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Trainingsplan Halbmarathon in 2:15 h

GA1: 65–80% der HF max

Wettkampftempo: 6:23 min/km

GA2: 80–90% der HF max

Dauer: 16 Wochen

WSA: > 90% der HF max

der HF max Dauer: 16 Wochen WSA: > 90% der HF max 1 /6   Woche

1/6

 

Woche 1

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

>

Lauf-Abc

 

>

Koordination

 

>

Laufkraft

>

Dauerlauf

Einsteiger

15

min

Einsteiger

GA1

15

min

 

15 min

8

km

Fußtrainer

>

Rumpfstabi

64

min

Einsteiger

> Alternativ-

8:00 min/Km

>

Dauerlauf

15

min

training

Cushion Shoe/

GA1

 

Schwimmen

Stabilschuh

5

km

>

Stretching

oder Radfahren

38

min

15

min

GA1

>

Stretching

7:40 min/km

 

45

min

15

min

Lighttrainer

   

Sie sind diese Woche 13 Kilometer gelaufen und haben 4:00 Stunden trainiert. Noch 105 Tage bis zum Rennen!

 
 

Woche 2

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

>

Lauf-Abc

 

>

Koordination

 

>

Laufkraft

>

Dauerlauf

Einsteiger

15

min

Einsteiger

GA 1

15

min

 

15

min

9

km

Fußtrainer

>

Rumpfstabi

 

72

min

Einsteiger

>

Alternativ-

8:00 min/km

>

Dauerlauf

15

min

training

Cushion Shoe/

GA1

 

Schwimmen

Stabilschuh

6

km

>

Stretching

oder Radfahren

45

min

15

min

GA1

>

Stretching

7:30 min/km

 

45

min

15

min

Lighttrainer

   

Sie sind diese Woche 15 Kilometer gelaufen und haben 4:15 Stunden trainiert. Noch 98 Tage bis zum Rennen!

 
 

Woche 3

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

>

Lauf-Abc

 

> Laufkraft

 

> Rumpfstabi

> Koordination

Einsteiger

Einsteiger

Einsteiger

15

min

15

min

15

min

15 min

 

Fußtrainer

 

>

Dauerlauf

> Dauerlauf

> Alternativ-

GA1

>

Dauerlauf

GA2

training

7

km

GA1

5 km

Schwimmen

56

min

6

km

32

min

oder Radfahren

8:00 min/km

45

min

6:30 min/km

GA1

Lighttrainer

7:30 min/km

Lighttrainer

45

min

Lighttrainer

 

>

Stretching

>

Stretching

15

min

15

min

 

Sie sind diese Woche 18 Kilometer gelaufen und haben 4:30 Stunden trainiert. Noch 91 Tage bis zum Rennen!

 

Trainingsplan Halbmarathon in 2:15 h

Trainingsplan Halbmarathon in 2:15 h 2 /6   Woche 4   Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag

2/6

 

Woche 4

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

> Lauf-Abc

 

> Koordination

 

> Dauerlauf

> Laufkraft

Einsteiger

15 min

GA1

Einsteiger

15

min

8 km

15

min

Fußtrainer

> Rumpfstabi

64

min

 

Einsteiger

8:00 min/km

> Alternativ-

>

Dauerlauf

15

min

Cushion Shoe/

training

GA1

 

Stabilschuh

Schwimmen

6

km

> Stretching

oder Radfahren

44

min

15

min

GA1

7:20 min/km

 

45

min

Lighttrainer

 

Sie sind diese Woche 14 Kilometer gelaufen und haben 3:40 Stunden trainiert. Noch 84 Tage bis zum Rennen!

 
 

Woche 5

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

>

Bahntraining

 

>

Rumpfstabi

 

>

Laufkraft

>

Koordination

10

x 400 m

Einsteiger

Einsteiger

15

min

GA2

15 min

15

min

 

6:00 min/km

 

>

Dauerlauf

(=144 sec auf

> Dauerlauf

>

Alternativ-

GA1

400

m)

GA1

training

6

km

2

min Trabpause

8

km

Schwimmen

44

min

80

min

61

min

oder Radfahren

7:20 min/km

Wettkampfschuh

7:40 min/km

GA1

Lighttrainer

Cushion Shoe/

45

min

>

Stretching

Stabilschuh

 

>

Stretching

15

min

15

min

Sie sind diese Woche 22 Kilometer gelaufen und haben 4:05 Stunden trainiert. Noch 77 Tage bis zum Rennen!

 
 

Woche 6

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

>

Bahntraining

 

>

Rumpfstabi

 

>

Laufkraft

>

Koordination

10

x 500 m

Einsteiger

Einsteiger

15

min

GA2

15 min

15 min

 

6:00 min/km

>

Dauerlauf

(=144 sec auf

> Dauerlauf

> Alternativ-

GA1

400

m)

GA1

training

7

km

2

min Trabpause

8

km

Schwimmen

51

min

80

min

61

min

oder Radfahren

7:20 min/Km

Wettkampfschuh

7:40 min/km

GA1

Lighttrainer

Cushion Shoe/

45

min

>

Stretching

Stabilschuh

 

>

Stretching

15

min

15

min

Sie sind diese Woche 23 Kilometer gelaufen und haben 5:15 Stunden trainiert. Noch 70 Tage bis zum Rennen!

 

Trainingsplan Halbmarathon in 2:15 h

Trainingsplan Halbmarathon in 2:15 h 3 /6   Woche 7   Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag

3/6

 

Woche 7

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

>

Bahntraining

 

>

Rumpfstabi

 

> Laufkraft

> Koordination

10

x 400 m

Einsteiger

Einsteiger

15 Minuten

GA2

15 min

15 min

5:50 min/km

> Dauerlauf

(=140 sec auf 400 m)

> Dauerlauf

> Dauerlauf

GA1

GA1

GA1

7

km

2

min Trabpause

8 km

5

km

56

min

80

min

61

min

37

min

8:00 /km

Wettkampfschuh

7:40 min/km

7:20 min/km

Lighttrainer

Cushion Shoe/

Lighttrainer

>

Stretching

Stabilschuh

> Stretching

15

min

15

min

Sie sind diese Woche 28 Kilometer gelaufen und haben 5:07 Stunden trainiert. Noch 63 Tage bis zum Rennen!

 
 

Woche 8

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

> Lauf-Abc

 

Satbilisation

 

>

Dauerlauf

> Laufkraft

Einsteiger

15

Minuten

GA1

Einsteiger

15

min

 

6

km

15

min

Fußtrainer

>

Rumpfstabi

44

min

 

Einsteiger

7:20 min/km

> Alternativ-

>

Dauerlauf

15

min

Lighttrainer

training

GA1

 

Schwimmen

8

km

> Stretching

oder Radfahren

61

min

15

min

GA1

7:40 min/km

 

45

min

Cushion Shoe/

 

Stabilschuh

Sie sind diese Woche 14 Kilometer gelaufen und haben 3:45 Stunden trainiert. Noch 56 Tage bis zum Rennen!

 
 

Woche 9

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

>

Dauerlauf

 

> Laufkraft

 

> Koordination

> Lauf-Abc

GA1

Einsteiger

15

Minuten

Einsteiger

7

km

15 min

 

15

min

52

min

> Rumpfstabi

Fußtrainer

7:30 min/km

> Dauerlauf

Einsteiger

Lighttrainer

GA 2

15

min

>

Dauerlauf

10

km

 

GA1

>

Stretching

63

min

> Stretching

8

km

15

min

6:20 min/km

15

min

59

min

 

Cushion Shoe/

 

7:20 min/km

Stabilschuh

Lighttrainer

Sie sind diese Woche 25 Kilometer gelaufen und haben 4:25 Stunden trainiert. Noch 49 Tage bis zum Rennen!

 

Trainingsplan Halbmarathon in 2:15 h

Trainingsplan Halbmarathon in 2:15 h 4 /6   Woche 10   Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag

4/6

 

Woche 10

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

>

Dauerlauf

 

>

Laufkraft

 

>

Koordination

>

Lauf-Abc

GA1

Einsteiger

15

min

Einsteiger

8

km

15

min

 

15

min

60

min

 

>

Rumpfstabi

Fußtrainer

7:30 min/km

>

Dauerlauf

Einsteiger

Lighttrainer

GA 2

15

min

>

Dauerlauf

11

km

 

GA1

>

Stretching

70

min

>

Stretching

9

km

15

min

6:20 min/km

15

min

66

min

 

Cushion Shoe/

 

7:20 min/km

Stabilschuh

Lighttrainer

Sie sind diese Woche 28 Kilometer gelaufen und haben 4:39 Stunden trainiert. Noch 42 Tage bis zum Rennen!

 
 

Woche 11

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

>

Dauerlauf

 

>

Laufkraft

 

>

Koordination

>

Lauf-Abc

GA2

Einsteiger

15

min

Einsteiger

8

km

15

min

 

15

min

50

min

 

>

Rumpfstabi

Fußtrainer

6:20 min/km

>

Dauerlauf

Einsteiger

Lighttrainer

GA1

15

min

>

Dauerlauf

12

km

 

GA1

>

Stretching

90

min

> Dauerlauf

6

km

15

min

7:30 min/km

GA1

44

min

 

Cushion Shoe/

6 km

7:20 min/Km

Stabilschuh

42

min

Lighttrainer

7:10-7:00 min/

Km

> Stretching

Cushion Shoe/

15

min

Stabilschuh

 

Sie sind diese Woche 32 Kilometer gelaufen und haben 5:15 Stunden trainiert. Noch 35 Tage bis zum Rennen!

 
 

Woche 12

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

> Lauf-Abc

 

>

Laufkraft

 

>

Koordination

>

Dauerlauf

Einsteiger

Einsteiger

15

min

GA1

15

min

15

Minuten

 

8

km

Fußtrainer

 

>

Rumpfstabi

60

min

>

Dauerlauf

Einsteiger

7:30 min/Km

>

Dauerlauf

GA 2

15

min

GA1

5 km

 

> Alternativ-

6

km

30

min

>

Stretching

training

44

min

6:00 min/km

15

min

Schwimmen

7:20 min/km

Lighttrainer

 

Kompensation

Lighttrainer

30

min

>

Stretching

 

15

min

Sie sind diese Woche 19 Kilometer gelaufen und haben 4:11 Stunden trainiert. Noch 28 Tage bis zum Rennen!

 

Trainingsplan Halbmarathon in 2:15 h

Trainingsplan Halbmarathon in 2:15 h 5 /6   Woche 13   Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag

5/6

 

Woche 13

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

>

Dauerlauf

 

>

Koordination

 

>

Lauf-Abc

>

Laufkraft

GA2

15

min

Einsteiger

Einsteiger

10

km

 

15

min

15 min

63

min

>

Rumpfstabi

Fußtrainer

6:20 min/km

Einsteiger

> Dauerlauf

Lighttrainer

15 min

>

Dauerlauf

GA1

GA2

12

km

>

Stretching

> Dauerlauf

6

km

87

min

15

min

GA1

63

min

7:15 min/km

 

8

km

6:00 min/km

Cushion Shoe/

60

min

Lighttrainer

Stabilschuh

7:30 min/km

Cushion Shoe/

>

Stretching

Stabilschuh

15

min

Sie sind diese Woche 36 Kilometer gelaufen und haben 5:35 Stunden trainiert. Noch 21 Tage bis zum Rennen!

 
 

Woche 14

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

>

Dauerlauf

 

>

Koordination

 

>

Lauf-Abc

>

Laufkraft

GA2

15

min

Einsteiger

Einsteiger

10

km

 

15

min

15

min

63

min

>

Rumpfstabi

Fußtrainer

 

6:20 min/km

Einsteiger

>

Dauerlauf

Lighttrainer

15 min

>

Dauerlauf

GA1

GA 2

15

km

>

Stretching

> Dauerlauf

5

km

109 min

15

min

GA1

30

min

7:15 min/km

 

10

km

6:00min/km

Cushion Shoe/

75

min

Lighttrainer

Stabilschuh

7:30 min/km

Cushion Shoe/

>

Stretching

Stabilschuh

15

min

Sie sind diese Woche 40 Kilometer gelaufen und haben 6:10 Stunden trainiert. Noch 14 Tage bis zum Rennen!

 
 

Woche 15

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

>

Dauerlauf

 

>

Koordination

   

>

Bahntraining

>

Laufkraft

GA2

15

min

8

x 400 m

Einsteiger

6 km

 

GA2

15 min

36

min

>

Rumpfstabi

5:50 min/km (=140 sec auf

6:00 min/km

Einsteiger

> Dauerlauf

Lighttrainer

15 min

400 m)

GA1

2

min Trabpause

6 km

>

Stretching

> Dauerlauf

80

min

42

min

15

min

GA1

Wettkampfschuh

7:20 min/km

 

8

km

Lighttrainer

60

min

7:30 min/km

>

Stretching

Lighttrainer

15

min

Sie sind diese Woche 30 Kilometer gelaufen und haben 4:50 Stunden trainiert. Noch 7 Tage bis zum Rennen!

 

Trainingsplan Halbmarathon in 2:15 h

Trainingsplan Halbmarathon in 2:15 h 6 /6   Woche 16 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag

6/6

 

Woche 16

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

 

> Rumpfstabi

> Progressiver

   

> Dauerlauf

> Halb-

Einsteiger

Dauerlauf

4 km

marathon

15

min

8 km

GA1,

Viel Erfolg!

 

GA1/2,

29 min

> Alternativ-

53

min

7:20 min/km

training

7:00-6:20 min/

Lighttrainer

Schwimmen

km

Kompensation

Lighttrainer

30

min

 

> Stretching

15

min

Sie sind diese Woche 33 Kilometer gelaufen und haben einen Halbmarathon absolviert. Herzlichen Glückwunsch!

 

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Das sagen unsere Seminarteilnehmer:

„Ich habe noch nie so viel trainiert wie für diesen Wettkampf. Und das ohne Probleme mit Muskulatur, Sehnen oder Bändern. Ohne natural running wäre das mit Sicher- heit nicht machbar gewesen.“

Rainer Gruhlke, Marathon 2:58 Std.

„Mit den natural-running-Trainingsplänen bin ich so locker gelaufen wie noch nie. Danke Matthias!“

Lars Sandmann, Marathon 3:48 Std.gen

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