O que so

So micronutrientes importantes no processo de metabolismo de carboidratos, lipdios e protenas. Embora as vitaminas sejam substncias essenciais ao organismo, a maioria dos animais no consegue produzi-las em quantidade suficiente, ou no as produz. Por esse motivo, a ingesto de alimentos que as contenham necessria. No ser humano, a quantidade a ser ingerida pode variar conforme idade, sexo, estado de sade e atividade fsica do indivduo. As doses devem ser aumentadas em gestantes e lactantes, em indivduos em crescimento ou com sade debilitada, e mesmo trabalhadores em funes que exijam muito esforo fsico. Mas, um engano pensar que os alimentos podem ser trocados pelas vitaminas: sem a ingesto da comida, o organismo simplesmente no consegue absorv-las. As vitaminas so classificadas conforme substncias que as dissolvem. So lipossolveis, solveis em gorduras, as vitaminas A, D, K, armazenadas no fgado, e a vitamina E, que distribuda para todos os tecidos de gordura no corpo. As substncias lipossolveis no so facilmente excretadas pelo organismo e tendem a se acumular provocando intoxicao se ingeridas em excesso. Outro grupo o das hidrossolveis, ou solveis em gua, como as vitaminas C e as do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 8 e 9), que permanecem no corpo por um pequeno perodo de tempo antes de serem excretadas pelos rins e, por essa razo, devem ser ingeridas diariamente. A B12 tambm hidrossolvel, mas permanece armazenada no fgado.

Tipos
A classificao das vitaminas feita apenas por suas solubilidades e no pelas funes que exercem. Cada uma responsvel por uma ou mais funes especficas, independentemente do grupo a que pertencem.

Grupo

das

vitaminas

lipossolveis

compreendem:

- Vitamina A - Importante oxidante que protege clulas contra radicais livres. Principais fontes: frutas e vegetais de cor forte, como cenoura, abbora, brcolis e espinafre e gorduras amarelas de alimentos animais como fgado, ovos e leite. - Vitamina D - sintetizada com a ajuda dos raios solares e imprescindvel para a produo de insulina e a manuteno do sistema imunolgico. Ajuda na absoro do clcio. Principais fontes: peixes gordos como o atum e o salmo. - Vitamina K - Componente na formao de 13 protenas essenciais para a coagulao do sangue e envolvida na construo dos ossos. Principais fontes: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes (couve, couve de Bruxelas, brcolis, salsa). - Vitamina E (tocoferol) - Forte antioxidante contra radicais livres; previne o cncer e doenas cardiovasculares; protege o sistema reprodutor; previne catarata; refora o sistema imunolgico; melhora a ao da insulina. Principais fontes: leos (girassol, amendoim), sementes de girassol, amndoas, amendoim, vegetais de folhas verde-escuras. Grupo das principais vitaminas hidrossolveis (complexo B): - Vitamina B1 (Tiamina) - Mantm sistema nervoso e circulatrio saudveis; auxilia na formao do sangue e no metabolismo de carboidratos; previne o envelhecimento; melhora a funo cerebral; combate a depresso e a fadiga; converte o acar no sangue em energia. Principais fontes: vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, gros de cereais integrais, feijo, nozes, atum, carne bovina e de aves. - Vitamina B2 (Riboflaviana) - Ligada formao de clulas vermelhas do sangue e anticorpos; envolvida na respirao e processos celulares; previne catarata; ajuda na reparao e manuteno da pele e na produo do hormnio adrenalina. Principais fontes: vegetais, gros integrais, leite e carnes.

- Vitamina B3 (Nicotinamida) - Aumenta a circulao; reduz triglicrides e colesterol; ajuda no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunolgico; regula o acar no sangue; protege o corpo contra poluentes e toxinas. Principais fontes: levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fgado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brcolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate. - Vitamina B5 (cido pantotnico) - Ajuda na formao de clulas vermelhas do sangue e na desintoxicao qumica; previne degenerao de cartilagens; ajuda na construo de anticorpos; reduz colesterol e triglicrides; ajuda nas disfunes hormonais. Principais fontes: carnes, ovos, leite, gros integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brcolis), algumas frutas (abacate), ovrio de peixes de gua fria, geleia real. - Vitamina B6 (Piridoxina) - Reduz o risco de doenas cardacas; ajuda na manuteno do sistema nervoso central e no sistema imunolgico; reduz espasmos musculares; alivia enxaquecas e nuseas; reduz o colesterol; melhora a viso; previne aterosclerose e cncer. Principais fontes: cereais integrais, semente de girassol, feijes (soja, amendoim, feijo), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre). - Vitamina B7 (Biotina) - Auxilia no crescimento celular, produo de cidos graxos e reduo de acar no sangue; combate infeces; promove a sade das glndulas sudorparas, do tecido nervoso, da medula ssea, das glndulas sexuais e clulas sanguneas; previne a calvcie; alivia dores musculares; baixa a intolerncia insulina em diabticos. Principais fontes: carne de aves, fgado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha. - Vitamina B9 (cido flico) - Manuteno dos sistemas imunolgico, circulatrio e nervoso; antitxico; ajuda a combater o primeiro infarto, o cncer de mama e de clon, parasitas intestinais e envenenamento alimentar; diminui o risco de aterosclerose; promove a sade dos cabelos

e da pele; refora o sistema imunolgico e o sistema nervoso central. Principais fontes: fgado, rins, vegetais de folhas verdes, couve-flor. - Vitamina B12 (Cobalamina) - auxilia a sntese de clulas vermelhas do sangue; manuteno do sistema nervoso; ajuda no crescimento e desenvolvimento do corpo. Principais fontes: fgado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo. - Vitamina C (cido ascrbico) - Indispensvel para a sntese do colgeno; ajuda na manuteno das funes glandulares e do crescimento; manuteno dos tecidos; previne o cncer; aumenta a imunidade; protege contra infeces. Principais fontes: frutas ctricas frescas (laranja, limo, tomate abacaxi, mamo papaia) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, pimento verde). - Colina - Ajuda na memorizao e no tratamento do Alzheimer; controla o colesterol e as gorduras no corpo; ajuda a eliminar substncias txicas (venenos e drogas) e na reconstruo do fgado danificado pelo lcool. Principais fontes: lecitina de soja, gema de ovo.

Curiosidades
Pessoas que vivem em regies de pouca incidncia de raios ultravioleta B ou de pele escura, idosos e indivduos obesos possuem, em geral, nveis mais baixos de vitamina D devido pouca absoro dos raios solares. Pesquisas recentes demonstraram que a ingesto em excesso de betacaroteno e de vitamina A por mulheres lactantes portadoras de HIV aumenta a carga viral no leite. O tabagismo associado a altas doses de betacaroteno tambm parece aumentar o risco de cncer de pulmo. O excesso da vitamina A pode envenenar o organismo e causar doenas e m formao de nascena. As clulas cancerosas so as nossas prprias clulas que dispararam a crescer e a se multiplicar. Portanto, necessitam de nutrientes mais do que qualquer outra clula do corpo. Por essa razo, as vitaminas em especial o cido flico (B9), indispensvel para a diviso celular podem contribuir para a propagao do cncer. Em pessoas livres dessa doena, as vitaminas tm grande poder de proteo contra esse mal.

Pessoas que se alimentam principalmente de carboidratos processados (arroz beneficiado, farinha de trigo e acar brancos) esto sob o risco de deficincia da vitamina B1. O arroz e os gros de trigo polidos, assim como o acar branqueado, tm todas as vitaminas removidas no processamento. O cido pantotnico (B5) pode ser perdido no cozimento dos alimentos (assados e fervuras), bem como em alimentos regados a vinagre, bicarbonato de sdio e enlatados. A vitamina B12 tambm perdida na fermentao para produo de iogurtes e no leite fervido.