EJERCICIOS PARA SENDERISMO. I. Podemos empezar con estiramientos y series de abdominales. II. Seguidamente la tabla de musculacin. a.

Series de 2 a 4 con 20 o 35 repeticiones y poco peso.

III. Bicicleta 4 a 6 series de 5 minutos, sentados sin carga, de pie con carga, de pie echados con carga, acabar la ltima serie sentados sin carga y realizando spring. Al finalizar hacer estiramientos IV. Seguidamente correr 20 a 30 minutos suaves, al trote. Al finalizar realizar estiramientos. V. Recto anterior del Cuadriceps. A modo de estiramiento general, y aunque hay varias formas de realizar el estiramiento de este vientre muscular vi articular, considero que hay una forma que todos podemos ejecutar, an cuando este con mucho tono.

He querido ponerlo en primer lugar, puesto que es el nico de los cuatro estiramientos que vamos a realizar en posicin de pie. Nos pondremos de pie, frente a una pared, rbol...donde podamos apoyarnos y equilibrarnos con la mano que no usemos para el estiramiento. Cogeremos la parte del empeine del pie con la mano del mismo lado a estirar, por detrs de cuerpo, de tal forma que quede en tensin la parte anterior del muslo. El estiramiento requiere que no inclinemos el tronco hacia delante, pues entonces la parte proximal, que inserta en la pelvis, asumira parte de la tensin, resultando ineficaz en conjunto. Iremos tensionando hasta notar esa sensacin no desagradable pero de cierta tirantez. Repetimos en ambas piernas. VI. Glteo. En este caso nos tumbaremos en el suelo, boca arriba (decbito supino). Flexionamos una pierna (del lado a estirar), y cuando tengamos el muslo ms o menos sobre el pecho, debemos situar el brazo del mismo lado estirado, a 90 en abduccin del cuerpo, sobre el suelo. Miraremos con los ojos hacia esa mano. A la vez, cogemos la parte externa del muslo, con la mano sobre la rodilla, de la pierna que hemos flexionado y la iremos llevando hacia la parte del otro lado, de tal forma que tape la pierna que queda en el suelo. Ms o menos har girar la cadera, elevando ligeramente el lado a estirar, y manteniendo el lado contrario contra el suelo. Si queremos estirar, por ejemplo, el lado derecho, la mano sobre el suelo ser la derecha. La cabeza mirar a la derecha. La pierna derecha quedar con la rodilla y cadera flexionada y sobre la pierna izquierda, y ser la mano izquierda la que traccione de la parte del muslo de la pierna a estirar. Repetimos en ambas piernas. VII. Abductores. Tambin tumbados, la misma posicin que el anterior lo que nos permitir no cambiar. Este es uno de los ms sencillos, ya que el propio peso de las piernas har que se estiren estos msculos. Nos pondremos con las piernas formando la figura de un rombo, con los pies tocndose por la zona de los talones y las rodillas un poco dobladas, dejando que las piernas caigan a los lados, de tal forma que quedar como un rombo, ms o menos paralelo al suelo. Las rodillas deben ir acercndose el suelo, y de esta forma se estirarn los msculos. Como he dicho, es el propio peso de las piernas (sobre todo la zona de las rodillas) quien har que vayan descendiendo.

VIII.

Cadena posterior. Por ltimo, y siendo que considero una de las partes ms importantes de estirar, incluyo un estiramiento para toda una cadena muscular, de accin conjunta y de suma importancia en la triple extensin del miembro inferior. En este caso vamos a centrar el estiramiento en toda la musculatura explicada en la primera parte del artculo mediante algo tan sencillo como ponernos junto a una pared, tumbados y con las piernas en alto. Es imprescindible que podamos mantener la curva de la zona lumbar, es decir que podamos mantener los riones un poco elevados, sin que estn aplastando el suelo. Caso contrario significara una gran retroversin de pelvis, o lo que significa lo mismo, que los msculos estn cediendo de esta parte, resultando un estiramiento parcialmente incorrecto. Para ello podemos situar las manos bajo esta parte, lo que aparte de apoyo nos servir para ir controlando este aspecto. Simplemente con ir elevando los pies por la pared e ir acercando las rodillas a la pared, ya iremos notando como tiran los msculos de la parte posterior de pierna y muslo. Bastante sencillo pero bastante efectivo, adems de que ayudaremos, en ltima instancia y por la posicin de todo el miembro inferior, a la circulacin de retorno.