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Trainingsplan nach Poliquin

Verffentlicht am 24. April 2012 von Timo Nachdem ich letztes Jahr ein Buch von Charles Poliquin durchgelesen habe The Poliquin Principles entschloss ich mich nun einen Selbstversuch durchzufhren. Wer Charles Poliquin nicht kennt, er ist einer der weltbesten Kraft und Konditionstrainer berhaupt und hat sich unter Anderem mit seinen Athleten schon olympische Medaillen in 17 und Weltrekorde in 10 verschiedenen Sportarten gesichert.

Da ich im Februar schon mit Negativtraining herumexperimentiert habe, also 4 Sekunden dauernde Negativ- und 1 Sekunde Positivbewegungen, und gute Ergebnisse erzielt habe werde ich nochmals einen hnlichen Versuch starten. Trotz des sehr ZNS-beanspruchenden Trainings konnte ich 2.5kg Muskelmasse zulegen. Insgesamt eigentlich 5kg wobei ich 2.5kg der Wasserspeicherung aufgrund der Kreatineinnahme zuschreibe. So nun aber zum Trainingsplan Tag 1 Brust/Bizeps Stze/WdhTempo Pause
Supersatz

Supersatz 3 x 6-8 302 10 s

60-Grad Schrgbankdrcken mit Hanteln + 30-Grad Schrgbankdrcken mit Hanteln + Bankdrcken mit Hanteln Brust Dips

3 x 6-8

302

10 s

3 x 6-8

302

3 min 60 s

3 x 10-12 201

Supersatz

Obergriff EZ Bar Curls stehend + Hammer Curls mit Hanteln sitzend + Preacher Curls

3 x 5-7

321

10 s 10 s 2 min

3 x 10-12 302 3 x fail 202

Tag 2 Beine/Bauch Stze/WdhTempo Bauchlauf Beinpresse Bein Curls Beinstrecker Waden 3 x8 3 x8 3 x8 3 x8 302 302 302 302 30 s 30 s 30 s 30 s Pause

Beim Bauchlauf mache ich sozusagen einen kleinen Bauchmarathon, d.h. 5 konsekutive Bauchbungen ohne Pause (nur von bung zu bung laufen)

Tag 3 Frei kurzes Cardio/Ausdauertraining

Tag 4 Trizeps/Schultern Stze/WdhTempo


Supersatz

Pause 10 s 10 s 2 min 10 s 90 s

EZ-Bar Skullcrushers + EZ-Bar Chincrushers + Enges Bankdrcken


Supersatz

3 x 6-8 221 3 x 6-8 301 3 x fail 221

Seitenheben + Arnold Press

3 x 6-8 202 3 x 10303 12

Die Crushers knnen natrlich auch mit normalen Langhanteln ausgefhrt werden, aber fr mich sind die EZ-Bars sanfter zu den Handgelenken. Tag 5 Rcken/Bizeps Stze/Wdh Tempo Pause

Klimmzge zwischen den Stzen LHRudern KHRudern


Supersatz

3 x 6-8 3 x 6-8

301 301

2 min 2 min

Schrgbank Hammer Curls + Schrgbank KH Curls + Schrgbank Curls Elbogen nach aussen

3 x 4-6 3 x fail

401 301

10 s 10 s

3 x fail

201

2 min

Tag 6 & 7 Frei Bei Bedarf Cardio/Ausdauertraining

Wie ersichtlich sein sollte liegt hier vermehrte Aufmerksamkeit beim Bizeps (Tag 1 & 4), da ich diesen noch verbessern mchte. Bei der nchsten Periodisierung wird die Brust im Vordergrund stehen. Train hard but smart Timo