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Vista limportanza e lampia diffusione che stanno assumendo gli acidi grassi della serie omega, abbiamo raccolto alcune informazioni, partendo dalle nozioni di base per arrivare ad alcune recenti acquisizioni delle letteratura internazionale.
prodotte dal nostro organismo (le prostaglandine) che regolano il normale svolgimento di molte funzioni fisiologiche fondamentali. Sono necessari al bambino per crescere: una carenza estrema di grassi, come nei lattanti nutriti con latte scremato, pu determinare arresto dello sviluppo, danno ai reni e alterazioni mentali. Nelladulto la carenza di grassi si manifesta immediatamente con invecchiamento e sfaldamento della pelle, e con una profonda alterazione di tutti i processi biochimici dellorganismo. I depositi principali di grasso corporeo sono localizzati sotto la cute, nelladdome e sulla parte superiore della schiena; nella donna anche nei fianchi e nel seno. Se il tessuto adiposo non eccessivo, estremamente utile. Il grasso un potente isolante che ci protegge dalle variazioni della temperatura esterna e ci aiuta a mantenere costante la temperatura interna. anche una riserva di energia facilmente utilizzabile in caso di necessit. Eccessivi depositi di grasso sono invece inutili e dannosi: appesantiscono il corpo, affaticano il cuore, rendono difficile la respirazione, ostacolano la circolazione del sangue e aumentano la pressione. Il fabbisogno dei grassi calcolato in mezzo grammo per chilogrammo di peso ideale, il che equivale a circa il 25% delle calorie totali. Gli alimenti pi ricchi di grassi sono i formaggi, mentre il contenuto medio in grassi per 100 g di carne si aggira intorno al 10%. Olio, burro, margarina e strutto sono grassi praticamente allo stato puro. Nel burro il 49% degli acidi grassi sono saturi e sono poliinsaturi solo il 2%. Per evitare soprattutto il rischio di malattie cardiovascolari i grassi devono essere utilizzati con moderazione (20-25% della dieta giornaliera), dando la preferenza a quelli di origine vegetale. Gli oli vegetali non solo sono importanti fonti di energia, ma svolgono, per il loro contenuto di acidi grassi polinsaturi e di vitamine liposolubili (A, D, E), notevoli funzioni di tipo plastico, metabolico e regolatore.
Foto: F. Mearelli
soprattutto biologiche. Gli acidi grassi in natura non si presentano quasi mai in forma libera, ma sono sempre legati per formare lipidi semplici o composti. Gli acidi grassi negli alimenti sono sempre sottoforma di trigliceridi.
Nomenclatura Gli acidi grassi hanno diversi tipi di nomenclature. Una delle pi semplici e diffuse quella che si pu vedere in figura: C (num. di atomi di carbonio) : (num. di doppi legami) W (posizione del primo doppio legame) Come si pu vedere dalle figure, un acido grasso saturo definito dal numero di atomi di carbonio (C), dal numero di doppi legami che ne determina il grado di insaturazione, e dalla posizione di questi ultimi che ne definisce la classe omega (W).
I GRASSI
I
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grassi (o lipidi) sono dei composti di alto valore energetico formati dallunione di una molecola di glicerolo con tre molecole di acidi grassi (grassi neutri o trigliceridi). Generalmente, i grassi animali sono solidi, mentre i grassi vegetali (oli) sono liquidi. Spesso i grassi sono presentati come veri nemici della salute delluomo. In realt, si tratta di sostanze nutritive fondamenta-
li e solo il loro consumo esagerato li rende pericolosi e causa di malattie. I grassi svolgono funzioni energetiche (energia di riserva), sono veri e propri concentrati di calorie (ne forniscono 9 kcal per grammo), ma svolgono anche un ruolo strutturale e metabolico di primo piano. I grassi sono presenti nelle membrane di tutte le cellule del nostro corpo e nelle guaine dei nervi; rivestono e proteggono alcuni organi interni come il rene e il cuore; sono i precursori di alcune sostanze
Gli acidi grassi sono i componenti comuni e fondamentali dei lipidi. Chimicamente, i pi diffusi in natura sono costituiti da un gruppo carbossile preceduto da una catena di atomi di carbonio lineare legata ad atomi di idrogeno. Gli acidi grassi sono saturi quando presentano tutti legami semplici (-C-C-), monoinsaturi quando hanno un doppio legame (-C=C-) e polinsaturi quando hanno pi doppi legami. Questa suddivisione molto importante poich a seconda del grado di insaturazione gli acidi grassi cambiano le loro propriet fisiche, chimiche e
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ELENCO DEI PI COMUNI ACIDI GRASSI
N ATOMI DI CARBONIO :N DOPPI LEGAMI Saturi C 4:0 C 6:0 C 8:0 C 10:0 C 12:0 C 14:0 C 16:0 C 18:0 C 20:0 C 22:0 C 24:0 C 14:1 w 5 C 16:1 w 7 C 18:1 w 9 C 20:1 w 11 C 22:1 w 9 C C C C C C
della della della della serie serie serie serie
NOME COMUNE
butirrico capronico caprilico caprinico laurico miristico palmitico stearico arachidico beenico lignocerico miristoleico palmitoleico oleico eicosaenoico erucico linoleico (LA) gamma -linolenico (GLA) alfa -linolenico (LNA) arachidonico (AA) eicosapentaenoico (EPA) docosaesaenoico (DHA)
mente i diversi tipi di acidi grassi: i saturi sono solidi a temperatura ambiente (pensiamo al burro o al grasso della carne), i monoinsaturi e i polinsaturi sono liquidi. Se raffreddiamo un alimento grasso allo stato liquido, il primo a solidificare sar costituito da monoinsaturi. Infatti se mettiamo in frigorifero l'olio di oliva solidifica ( costituito principalmente da monoinsaturi), mentre l'olio di girasole (costituito principalmente da polinsaturi) rimane liquido. Ovviamente non mancano le eccezioni: esistono grassi saturi liquidi a temperatura ambiente e grassi polinsaturi solidi.
Monoinsaturi
degli omega 3, e - l'acido linoleico (C18:2 w6), della famiglia degli omega 6 Da questi grassi, comunemente indicati come EFA (Essential Fatty Acid), l'uomo in grado di sintetizzare tutti gli altri polinsaturi, tramite enzimi che consentono di allungare la catena carboniosa (elongasi) e di aumentare il numero di doppi legami (desaturasi), ottenendo due serie di composti: gli acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega 6 e quelli della famiglia degli omega 3.
OMEGA 3 Alfalinolenico (ALA o LNA) C18:3 w3 Eicosapentaenoico (EPA) C20:5 w3 Docosaenoico (DHA) C22:6 w3 OMEGA 6 Linoleico (LA) C18:2 w6 Gammalinolenico (GLA) C18:3 w6 Arachidonico (AA) C20:4 w6
Polinsaturi
w w w w w w
6 6 3 6 3 3
w w w w
3: 6: 7: 9:
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Le prime (soprattutto la PGE1) svolgono le seguenti funzioni: - abbassano la pressione sanguigna favorendo la rimozione del sodio e combattendo la ritenzione idrica; - inibiscono l'aggregazione piastrinica, prevenendo l'insorgenza di trombi e infarti; - inibiscono la risposta infiammatoria; - migliorano il funzionamento dell'insulina e mantengono la glicemia costante; - regolano il metabolismo del calcio; - migliorano il funzionamento del sistema nervoso; - migliorano il funzionamento del sistema immunitario; Le prostaglandine PG2 possono essere buone o cattive. La PGE2 responsabile della risposta infiammatoria e quindi causa ritenzione idrica, l'aggregazione piastrinica, le infiammazioni, l'aumento della pressione sanguigna. La PGI2 invece buona, poich agisce in modo simile alla PGE1. Le prostaglandine PG3 posseggono unimportante attivit antiaggregante piastrinica.
chiaro che molto importante garantire le quantit minime di grassi essenziali nell'alimentazione, anche perch non scontata una loro assunzione ottimale nella dieta di tutti i giorni. Vale la pena di spendere qualche parola riguardo gli eicosanoidi, i mediatori chimici a livello cellulare, anche chiamati "superormoni". Gli acidi grassi essenziali, infatti, sono i precursori di queste sostanze.
essenziali.
EICOSANOIDI
Gli eicosanoidi sono sostanze che regolano i sistemi ormonali, infatti sono anche chiamati superormoni. Furono isolati per la prima volta nel 1930 nella prostata delle pecore, e per questo furono chiamate prostaglandine. In seguito furono scoperte altre famiglie di eicosanoidi (trombossani, leucotrieni, lipossine, ecc.). Lo studio degli eicosanoidi solo agli inizi, ed uno dei settori pi affascinanti della biochimica dei grassi. Infatti, queste sostanze vengono prodotte dall'ossidazione regolata da enzimi dei grassi polinsaturi, in particolare dai derivati degli acidi grassi
Queste sostanze si formano a partire dai grassi essenziali e dai loro derivati, con l'ausilio di enzimi. L'alimentazione, quindi, pu influenzare la produzione di eicosanoidi. Le prostaglandine PG1 e PG2 vengono prodotte a partire da LA, che si trasforma in GLA grazie all'enzima delta-6-desaturasi. Il GLA si trasforma in DGLA, grazie allenzima elongasi, e poi in AA, grazie all'enzima delta-5-desaturasi. Il DGLA si trasforma in PG1, e l'AA in PG2. Le prostangandine PG3 vengono invece prodotte a partire da LNA (detto anche ALA), che si trasforma in EPA, grazie allenzima delta-6-desaturasi, e poi in DHA, grazie allenzima delta-5-desaturasi. (vedi figura a lato). Il sistema autoregolato ed in costante equilibrio per la produzione dei diversi tipi di prostanglandine. La produzione di eicosanoidi di una persona sana, normopeso e attiva, che segue una alimentazione equilibrata ottimale a patto che vengano fornite la materie prime per produrli (gli acidi grassi essenziali).
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CONTENUTO DI ACIDI GRASSI POLINSATURI omega 3 (ACIDO LINOLENICO) PER ALIMENTO
ALIMENTO (100 gr di parte commestibile) CANAPA (semi) NOCI TONNO fresco SALMONE fresco ARINGA fresca ANGUILLA AFFUMICATA ANGUILLA fresca SARDINE SOTT'OLIO (sgocciolate) ARINGA SALATA MARGARINA VEGETALE MARGARINA (40% di grassi) SGOMBRO fresco MARGARINA STANDARD ARINGA AFFUMICATA SARDE fresche SOIA (farina) CEFALO BURRO MAIALE (fegato) SOIA (semi secchi STRUTTO FONTINA SESAMO (semi secchi) ROQUEFORT Acido linolenico in g 8 6,8 3,6 3,4 3,2 3,1 2,6 2,6 2,5 2,4 2,2 2,2 1,9 1,8 1,6 1,4 1,3 1,2 1,2 1 0,92 0,8 0,7 0,7 SILURO CONIGLIO SCORFANO UOVO, TUORLO COREGONE TROTA FAGIOLI SECCHI MAIALE (cervella) ALICI ASTICE BRANZINO MERLANO (lesso) MUGGINE CHELONE MARGARINA DIETETICA ARACHIDI (tostate GRUVIERA EMMENTAL GOUDA MOZZARELLA DI BUFALA TONNO sottolio CARPA COZZE (mitili) MANDORLE DOLCI PISTACCHI BELPAESE 0,7 0,7 0,7 0,6 0,6 0,6 0,6 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,41 0,4 0,4 0,4 0,4 0,4 0,4 0,4 0,4 0,4 0,3 0,3 0,3
i leucotrieni, che hanno una azione broncocostrittrice (ruolo importante nellanafilassi insieme alle SRSA Slow Reacting Substance of Anaphylaxis).
pidi dei canali intramembrana del sodio. Esso ha, quindi, un ruolo importante nello sviluppo e nella maturazione cerebrale, dellapparato riproduttivo e del tessuto retinico. LEPA il principale precursore delle prostaglandine della serie 3, le quali posseggono una importante attivit antiaggregante piastrinica. Lattivit biologica degli acidi grassi omega-3 (antiaterogena, antinfiammatoria, antitrombotica) dipende dal prevalere dei fattori protettivi su quelli inducenti rischio. Lassunzione di acidi grassi omega-3 incrementa: la formazione di prostaglandine PGI3; la produzione di leucotrieni B5 (molto meno infiammatori rispetto ai leucotrieni B4), di interleuchina 2, dellEDRF (Endothelial Derived Relaxing Factor); lattivit fibrinolitica; laumento delle HDL. Una diminuzione o assenza di acidi grassi omega-3 comporta una maggiore produzione di acido arachidonico, un aumento dellaggregazione piastrinica e la formazione di trombossani, un aumento dellattivit dei macrofagi, una aumentata formazione di interleuchina 1, di leucotrieni 4, del PAF (Platelet Activating Factor) e del PDGF (Platelet Derived Growth Factor), un incremento delle LDL, delle VLDL, dei trigliceridi e della viscosit ematica.
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* Sono anche utili per favorire lequilibrio mentale, contro demenza e depressione. * L'acido oleico (Omega 9) facilita, se non rettificato, lassorbimento delle vitamine liposolubili e del calcio.
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