Carbohidratos

Carbohidratos es el trmino general utilizado para el

grupo de nutrientes que incluye azcares, almidones
y bra diettica. Los azcares y almidones se pueden
digerir, pero la bra no es digerible y forma lo que se
conoce como bra indigestible.
Carbohidratos:
Son |os maoronutr|entes que neoes|tamos en
mayorcantidad
Aportan a| organ|smo |a pr|no|pa| fuente de energ|a
Se neoes|tan para e| oorreoto funo|onam|ento de|
sistema nervioso central, de los riones y del cerebro
debido a su aportacin de glucosa
Ayudan a nuestra estruotura musou|ar, |no|uyendo e|
correcto funcionamiento de nuestro corazn
Hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos
Carbohidratos simples
Los carbohidratos ms simples son los azcares como la
glucosa, sacarosa (azcar de mesa) y lactosa (azcar de
la leche). Los alimentos con alto contenido de azcares
simples tienden a ser renados y por lo general contienen
menos vitaminas y minerales esenciales. Son digeridos
y absorbidos rpidamente lo que los convierte en una
fuente de accin rpida de energa. Sin embargo, esto
puede causar un aumento y cada en los niveles de azcar
en la sangre que podra dar como resultado la sensacin
de hambre, ms rpidamente que si tomara bra o
carbohidratos complejos.
Alimentos ricos en carbohidratos simples: algunas frutas
y verduras, zumo de fruta, yogur, miel, magdalenas.
Energa y Metabolismo
La energa es necesaria para la vida. No se necesita
solamente para correr un kilmetro, sino que es la
responsable de todo lo que hacemos. Recibimos
energa de los alimentos que ingerimos, medidos en
kilocaloras(kj). Son slo los macronutrientes (grasas,
carbohidratos y protena), junto con los alcoholes
los que proporcionan a nuestro organismo energa
(vervaloresde aportacin ms adelante)
El metabolismo es el proceso qumico que tiene lugar en
las clulas del organismo para mantenernos con vida.
Estas reacciones generan y utilizan energa. La Tasa
Metablica Basal (TMB) es la cantidad de caloras que
utiliza una persona para mantener las funciones bsicas
del cuerpo (es decir, mantener el latido del corazn, la
respiracin y la temperatura corporal), la TMB utiliza
aproximadamente el 70% de las caloras que gastamos
al da. La TMB vara de un individuo a otro y entre los
diferentes grupos de poblacin.
Si usted es alto y delgado, probablemente tenga
un metabolismo ms rpido que alguien ms bajo y
grueso. La complexin corporal tambin afecta a su
tasa de metabolismo, especialmente, la proporcin
msculo-grasa. Cuanto ms msculo tenga, ms
caloras se necesitan para mantenerlo, de manera que
aquellos con mayor masa de msculo generalmente
tendrn un metabolismo basal ms rpido por lo que
queman ms caloras en reposo a diario.
Macronutrientes
Los macronutrientes aportan la energa necesaria
para el crecimiento, metabolizacin y otras funciones
bsicas del organismo. Macro signica grande,
as que los macronutrientes son nutrientes que se
necesitan relativamente en grandes cantidades.
Haytres macronutrientes:
Oarboh|dratos (|no|uyendo fbra}
Prote|nas
Grasas
Cada grupo de macronutrientes proporciona energa
de diferentes formas y en diferentes cantidades.
Laaportacin de energa, basada en nutrientes puros es:
De manera que 1g de grasa pura aporta un 2,25% ms
que la energa de 1g de carbohidrato.
LA NUTRICIN, UN MS FCIL
Carbohidratos 4 Kcal (17 kJ) por gramo
Fibra 2 Kcal (8 kJ) por gramo
Protenas 4 Kcal (17 kJ) por gramo
Grasas (Lpidos) 9 Kcal (37 kJ) por gramo
Title: Herbalife Nutrition & Products Made Simple 2010 ID: 0000-Herbalife-PMS-2010_SP Pg8 Title: Herbalife Nutrition & Products Made Simple 2010 ID: 0000-Herbalife-PMS-2010_SP Proof No: J Date: 03/06/11
30 aos de experiencia cambiando la vida de las personas hacia un estilo de vida activo y saludable
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos, como los almidones,
se digieren ms lentamente que los azcares simples
porque estn compuestos de azcares ms complejos.
Los carbohidratos complejos se componen de un
nmero diferente de unidades de carbohidratos
simples juntas. Se descomponen en azcares simples
durante el proceso de la digestin, el tiempo que lleva
descomponerlos supone que la digestin y absorcin de
los mismos en el organismo sea ms lenta.
Alimentos ricos en carbohidratos complejos:
verduras,pan integral, cereales, legumbres y pasta.
Carbohidratos: frutas y verduras, cereales,
arrozy pastasintegrales.
Intente evitar o limitar alimentos con alto contenido de
azcar renado como dulces y refrescos. Las tartas y
pasteles tienen un alto contenido en grasa y azcares
por lo que pueden ser densos en caloras.
Protena
La ingesta de protenas es particularmente importante
por el papel que desempea en el mantenimiento
y la reparacin celular. Para aquellos que llevan un
programa de control de peso, hacer comidas ricas
en protenas les puede ayudar a sentirse ms llenos
durante ms tiempo, y combinado con la prctica
de ejercicio, la protena puede ayudar a construir y
mantener masa muscular.
Las protenas estn formadas por una agrupacin de
bloques de aminocidos y tienen numerosas funciones:
Orean y mant|enen |a masa musou|ar magra
T|enen un pape| |mportante en |a reparao|on
deltejido
Ayudan a| adeouado funo|onam|ento de| s|stema
inmunitario
Son una fuente de energ|a ouando no se d|spone de
carbohidratos ni grasas
|e ayudan a sent|rse sao|ado durante mas t|empo, ya
que el organismo necesita ms tiempo para digerirlas
Las fuentes de protena animal tienden a contener ms
grasas que las fuentes de protena vegetal. Si consume
alimentos ricos en protena animal, asegrese de que
elige las de menor grasa como los cortes magros
de carne, o productos bajos en grasa, o productos
lcteos con poca grasa.
Buenas fuentes de protena: pescado, huevos, leche
(desnatada), soja, aves, productos lcteos bajos en
grasas, carne roja magra.
Intente evitar o limitar la carne con alta proporcin de
grasa saturada, los productos lcteos con grasa y las
carnes procesadas con un contenido de grasa oculto.
Fibra
La bra es una forma de carbohidrato complejo que el
organismo no puede digerir ni absorber. La bra pasa
por el tracto intestinal y ayuda a su sistema digestivo a
procesar los alimentos y a la absorcin de nutrientes;
algunos tipos de bra son buenos para las bacterias
beneciosas (bacteriasprobiticas) que residen en
losintestinos.
Hay dos tipos de bras: solubles e insolubles. Cada
una tiene propiedades ligeramente diferentes, la bra
soluble absorbe agua, hinchndose en el estmago y
es beneciosa para la regulacin del azcar en sangre y
para ayudar a controlar los niveles de colesterol. La bra
insoluble atraviesa el sistema digestivo relativamente
intacta y ayuda al movimiento intestinal en la excrecin
de toxinas y excrementos del organismo. Tanto la bra
soluble como la insoluble son esenciales en la dieta.
Alimentos ricos en bra: frutas y verduras (con piel),
alimentos integrales, frutos secos, semillas y legumbres.
LA NUTRICIN, UN MS FCIL
Title: Herbalife Nutrition & Products Made Simple 2010 ID: 0000-Herbalife-PMS-2010_SP Pg9 Proof No: J Date: 03/06/11 Proof No: J Date: 03/06/11
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Las grasas se componen de cidos grasos, algunos
de ellos beneciosos para la salud, como el omega-3
(ej. aceite de pescado) y omega-6 (ej. aceite vegetal),
yotros no tanto.
Grasas
Ayudan a |a absoro|on de v|tam|nas ||poso|ub|es A, D,
E y K
Ayudan a| manten|m|ento de |as membranas oe|u|ares
Protegen a nuestros organos de pos|b|es daos
|as reservas de grasa de| organ|smo proporo|onan
energa cuando las fuentes de carbohidratos ya se
han utilizado, sin embargo, demasiada reserva de
grasa tiene consecuencias negativas para la salud.
Existen tres tipos principales de grasas:
Las grasas saturadas son un tipo de grasas que
se encuentran principalmente en productos como la
carne roja, mantequilla y quesos grasos. La excesiva
ingesta de grasas saturadas es un factor clave en los
problemas de corazn.
Las grasas insaturadas, tambin conocidas como
grasas buenas, se encuentran en alimentos como
aceitunas, aceite de girasol, aguacates, pescado azul,
frutos secos y semillas.
El omega-3 y el omega-6 son dos grasas insaturadas
esenciales para la salud que necesitan ser incluidas en
la dieta, puesto que el organismo no puede producirlas.
Forman parte de la estructura de todas las clulas de
nuestro organismo y las necesitamos para conseguir y
mantener un corazn y un cerebro saludable, adems
de para la salud de los ojos, la piel, las articulaciones,
elpelo y el sistema inmune.
Es importante mantener un equilibrio de los cidos
grasos omega-3 y omega-6. Sirven de forma conjunta
para el adecuado funcionamiento del organismo,
especialmente para el equilibro de la inamacin. Sin
embargo, puesto que el omega-6 est muy presente
en la dieta (verduras) comparado con el omega-3 que
se encuentra slo en el pescado azul; los estudios
demuestran que muchas dietas occidentales son bajas
en omega-3, lo que crea un desequilibrio.
Aunque es ms saludable consumir ms grasas
insaturadas que grasas saturadas, es importante
recordar que las grasas insaturadas tambin
contribuyen a la ingesta de caloras. Las caloras
presentes en las grasas deberan suponer un 20-35%
de la ingesta diaria de caloras, de este porcentaje total
un 10% o menos sera para grasas saturadas.
Las grasas trans son grasas insaturadas, que tienen
una estructura qumica ligeramente diferente a la normal
de grasas no saturadas. Cantidades pequeas de grasas
trans estn presentes de forma natural en los alimentos
procedentes de las ovejas y las vacas (cordero, carne y
leche). Sin embargo la mayor parte de las grasas trans
de la dieta provienen de la utilizacin de grasas vegetales
parcialmente hidrogenadas - en este proceso el aceite
vegetal se convierte en una grasa semi-slida para que
sea ms conveniente para el uso en la cocina y para el
horneado. Por lo tanto, las margarinas duras, algunos
alimentos horneados y los alimentos fritos pueden ser
altos en grasas trans, aunque la mayora de los grandes
fabricantes de alimentos estn trabajando con empeo en
reducir el contenido de grasas trans de los productos.
La sustitucin en la dieta de las grasas trans y de las
saturadas por las grasas insaturadas demuestra un
descenso del riesgo de desarrollar enfermedades
delcorazn.
Grasas buenas: las grasas insaturadas, la mayora de
aceites vegetales, incluido el de oliva, frutos secos y
semillas, aguacates, pescado azul como el salmn o la
caballa que contienen cidos grasos omega-3, aceite de
girasol, de colza y de oliva.
Intente evitar o limitar las grasas saturadas y trans que se
encuentran en los productos precocinados, fritos, dulces
de chocolate y productos lcteos con leche entera.
Grasas
LA NUTRICIN, UN MS FCIL
Title: Herbalife Nutrition & Products Made Simple 2010 ID: 0000-Herbalife-PMS-2010_SP Pg10 Title: Herbalife Nutrition & Products Made Simple 2010 ID: 0000-Herbalife-PMS-2010_SP Proof No: J Date: 03/06/11
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