Alimentatia la sportivi

Rolurile alimentatiei 1. 2. 3. 4. Plastic rol formativ (ajuta la formarea si dezvoltarea celulelor); Alimentatia reprezinta suportul biologic pentru efectuarea efortului; De promovare a sanatatii si cresterea randamentului sportiv; Acoperirea nevoilor energetice atat cat pentru efortul cotidian cat si pentru efortul sportiv.

Pentru acoperirea nevoilor calorice prin alimetnatie la spotivi trebuie sa se tine cont de urmatoarele cerinte: - necesarul energetic bazal; - necesarul energetic ce decurge din activitatea sportive; - necesarul energetic pentru termoreglare care reprezinta cam 8-10% din ratia zilnica; - necesarul energetic pentru actiunea dinamica specifica (10% - 6-8% glucide, 25% lipide, 20-30% proteine) - pierderile rezultate dintre valoarea alimentelor 510%; - necesarul energetic pentru procesele de crestere; - deficitul de asimilatie; Toate aceste cerinte trebuie corelate cu sexul sportivului, greutatea corporala, factorii de mediu, starea de sanatate si gradul de antrenament. Cheltuielile energetice pentru diverse tipuri de efort: Atletism probele de alergare 100m 35kcal 200m 70-80kcal 400m 100-120kcal 800m 130-150kcal 1500m 170kcal 3000m 2300kcal Maraton 2500kcal Patinaj artistic 500m 80kcal 5000m 200 10000m 400 Lupte - 8,5-9,5 kcal/min efort mediu 13-14kcal/min efort maxim

Box 5 reprize a 3min 350kcal Fotbal 1500kcal Volei 10kcal/min Canotaj 10kcal/min Baschet 900kcal

Consumul energetic - 60-75kcal/kg/corp, exceptie facand gimnastica si patinaj

artistic. Gimnastica 40-50kcal/kg corp/24 Se cunosc 7 alimente pentru ratia zilnica Grupa 1. lapte si derivate = 15% din ratia zilnica Grupa 2. carne, peste si derivate = 10% Grupa 3. oua = 2% Grupa 4. - legume si fructe = 15% Grupa 5. cereale si legume uscate = 40% Grupa 6. grasimi alimentare = 10% Grupa 7. produse zaharoase, bauturi naturale sau indulcite cu zahar = 10%

Principiile alimentare pentru sportivi trebuie sa indeplineasca anumte conditii:

- proteinele sa fie de origine animala pentru ca acestea contin toti amino esentiali si trebuie sa reprezinte intre 50-75% (lapte, peste, soia) - proteinele partial complete, combinate cu celelalte.... - proteinele necomplete ......(gimnastele facand exceptie) - glucidele trebuie sa fie mono,di si poli zaharate 55-65% sub forma de glucoza fructoza si amidon. - consumul fibrelor naturale (celuloza, hemiceluloza si pectinele) sunt glucide nedigerabile si asigura un tranzit intestinal. - lipidele sunt de origine animala si vegetala. Cele de origine vegetala recomandate sportivilor 22-25%. - grupa 4. principala furnizoare de vitamine minerale si radicali alcalini; - grupa 1. laptele si produsele lactate; - apa importanta - rehidratarea corecta dupa competii, antrenament.

Divizarea ratiei pe 24h se face astfel : - intre 25-30% din alimentatie la micul dejun; - 40-45% pranz; - 30-35% seara; Intre pranz si seara o gustare de 5% care se ia din caloriile mesei de seara , si intre micul dejun si pranz o gustare intre 5-8% si care se ia din micul dejun ori din pranz. Alimentele parasesc stomacul in urmatoarea ordine: glucide, proteine, lipide Ratia hiperglucidica care poate fi definita ca foamea de glucide, urmata de suprasaturarea .......de origine musculara. Aceasta ratie consta in urmatoarele: - in saptamana competitiei de varf LMM se continua antrenamentul de anduranta consumatoare de glicogen. Se instaleaza foamea de glucide. In ratia de refacere se administreaza glucide sub limita necesara. In felul acesta se mareste carenta de glicogen muscular. - in urmatoarele zile JVS se continua antrenementul de ..., intens redus, care nu consuma glicogen muscular, iar in ratia de refacere se administreaza glucide la limita superioara. - se ajunge la valoarea de 2-2,5 gr de glicogen muscular la 100gr de tesut. - rezultatul este suprasaturarea rezervelor de glicogen a organismului respectiv in muschi si ficat. Ratia hiperproteica se suplimenteaza ratia cu proteine administrand 2-2,5gr/kg corp/zi timp de 8 saptamani in sporturile de anduranta si se obtine o reducere a tesutului adipos cu 2-3 kg, si o crestere a masei musculare cu 2-3kg fara a avea modificari functionale. in aceasta perioada trebuie sa fie anterenament de forta si anduranta cu 45h/zi

Principiile ratiei de refacere - bogata in lichide si glucide (higrozaharata); - bogata in radicali alcalini lactate si derivate , fructe si legume si sucuri naturale de fructe; - ratia de concurs nu poate fi furnizata energia necesara efortului. Principii trebuie sa fie placuta la vedere; sa paraseasca repede stomacul; sa evite senzatiile neplacute respectiv foame, flatulente sau dispepsie; sa fie bogata in cruditati; sa se administreze sucuri naturale bine indulcite cu miere sau glucoza.

In pauza de competitiii trebuie sa fie: suc natural de fructe 100ml indulcit cu miere sau glucoza din ora in ora; in sezonul rece sucul poate fi inlocuit cu ceai cald cu multa lamaie si miere in special pe vreme calduroasa este necesara hidratarea prin lichide (sucuri de fructe, ceai rece de fructe indulcit); se pot administra chiar si cantitati mici de proteine.