Reeducao alimentar: orientaes gerais

Alimentos orgnicos: para diminuir a ingesto de disruptores endcrinos presentes em alimentos industrializados, processados e em vegetais cultivados em lavouras tradicionais, que utilizam agrotxicos. Os disruptores dificultam o correto funcionamento da bioqumica hormonal, podendo resultar em inchao e sobrepeso no curto prazo e obesidade e neoplasias malignas a longo prazo. Utilizar alimentos integrais; os refinados facilitam o estabelecimento da obesidade e de doenas crnicas no transmissveis (alta densidade calrica, com aporte nutricional deficitrio). Alimentar-se de 3 em 3 horas, de forma a sentir-se satisfeito, porm nunca estufado. O caf da manh dever ocorrer o mais prximo do despertar possvel. A ltima refeio deve ser leve e pobre em carboidratos, para no atrapalhar a liberao de GH e no deve ocorrer tarde da noite. Deitar-se assim que termina esta ingesta desaconselhvel; aguardar, pelo menos, 2 horas. Priorize alimentos proticos, porm LEVES e em pequena poro, para que no resulte em um pico de descarga de insulina. A insulina antagoniza o GH, o hormnio do crescimento, dificultando sua liberao que ocorre enquanto dormimos. O hormnio grelina, que age sinergicamente com o GH, secretado pela mucosa gstrica, quando o estmago est vazio, portanto, nada de dormir com o estmago cheio. O GH fundamental para a formao de massa magra, reduo do ritmo de armazenamento de gordura e regulao metablica geral. O acar branco dever ser abolido, ou ter seu uso restringido ao mximo; para substitu-lo opte por acar mascavo orgnico e adoantes naturais como os esteviosdeos. Nutrientes essenciais: os alimentos abaixo, alm de outros nutrientes, so ricos em substncias funcionais e devem ser includos na dieta: Frutas roxas e vermelhas (mirtilos, uvas roxas, amora, pitanga, morangos etc): ricas em resveratrol e vitamina C, entre outros antioxidantes. Abacate: beta-sitosterol e gordura monoinsaturada. Oleaginosas: vitamina E e PUFA. Vegetais crucferos: brcolis, couve, repolho, couve-flor, couve de bruxelas etc. Acrescentar crcuma moda s preparaes como molhos, cremes, recheios e sopas (1 colher de ch rasa ao dia, junto com a refeio com maior teor lipdico). cidos graxos essenciais: acrescentar PUFA (mega-3, principalmente DHA e EPA) e monoinsaturados presentes em oleaginosas, azeite de oliva extra-virgem (que no deve ser aquecido) e leo de canola (para ser utilizado em preparaes).

Consumir alho diariamente: pode ser aquecido rapidamente; porm no frit-lo, tost-lo, nem submet-lo a altas temperaturas por tempo prolongado para que a alicina no seja perdida. Tomar 1 copo de gua de cco por dia.

Os resultados dependem da correta combinao de alimentos + antioxidantes+ gros integrais + cidos graxos essenciais + oligonutrientes + pr e pr biticos. Fgado: principal rgo regulador e modulador do metabolismo, responsvel pela destoxificao do organismo. A destoxificao heptica depende de vitaminas, minerais, aminocidos, substncias bioativas e gua. Tomar cpsulas ou ch de cardo-mariano. Suco desintoxicante para o fgado e tonificante geral: Bata na centrfuga trs cenouras sem casca, duas mas sem casca, um pedao pequeno de gengibre, uma folha de couve, um punhado de hortel e um talo de salso, e beba em jejum pela manh. Fortalecimento do sistema imune: Vitamina C: frutas ctricas e vegetais folhosos verde escuros. Vitamina E: gema de ovo, leo de canola, oleaginosas PUFA: principalmente os AG mega-3 DHA e EPA: peixes gordurosos de guas frias (considerar suplementao). O mega-3 antiinflamatrio enquanto que o mega-6 pr-inflamatrio (porm, os processos inflamatrios integram as defesas naturais do organismo, portanto, no se pode ficar sem mega-6, porm, deve-se prestar ateno a proporo: ideal 5:1 de mega-6 para mega-3 e, atualmente o que se v nas dietas ocidentais uma proporo que chega a 25:1 de mega 6 frente ao mega -3, portanto a dieta costumeiramente adotada pelas pessoas pr-inflamatria). Fibras solveis: So encontradas nas frutas, verduras e leguminosas e propiciam o retardo na absoro de glicose, reduo no esvaziamento gstrico (maior saciedade), diminuio dos nveis de colesterol sangneo e proteo contra o cncer de intestino. Principal fibra solvel: pectina encontrada em frutas (ma tem grande quantidade). Outros alimentos ricos: vegetais (cenoura), farelo de aveia e nas leguminosas. Possuem efeitos anticolesterolemicos, antiglicemiante e combate a obesidade. Fibras insolveis: presentes nas hortalias, frutas consumidas com a casca, farelos e gros integrais. Propiciam aumento do bolo fecal e aumentam a velocidade do transito intestinal. Contribuem para a desintoxicao do organismo e previnem doenas do clon, desde constipao at cnceres. Ateno: estes efeitos s ocorrem se houver consumo adequado e concomitante de gua. Prebiticos: agem intimamente relacionados aos probiticos; constituem o "alimento" das bactrias probiticas: cebola, alho, alcachofra, aspargos e beterraba. Preferencialmente, no consumi-los antes de treinar. Alimentos ricos em frutoligossacarideos (FOS) e inulina, possuem atividade prebitica.

Probiticos: bfido bactrias e lactobacilos acidfilos presentes em iogurtes naturais desnatados e leites fermentados que produzem compostos bioativos como as citoquinas e o cido butrico. Alm de ao antimicrobiana, vital para o equilbrio da microbiota colnica, estes microrganismos atuam na absoro de nutrientes, tais como clcio, ferro, vitaminas do complexo B e aminocidos, alm de facilitar na digesto da lactose. Se optar por cpsulas de probiticos, derrame seu contedo em sucos. Dos mais de 600 carotenides existentes na natureza, aproximadamente 20 esto presentes no plasma humano e tecidos, e no mais que 6 em quantidades elevadas: alfa - caroteno, beta-caroteno, beta -criptoxantina, licopeno, lutena e zeaxantina. Os carotenides tm sido assunto de interesse da comunidade cientfica h muitos anos devido ao fato que muitos deles se convertem em vitamina A no organismo. Mais recentemente pesquisas tm demonstrado que os carotenides atuam como antioxidante, protegendo as clulas dos danos oxidativos e, consequentemente, reduzindo o risco de desenvolvimento de algumas doenas crnicas. Encontrados em: vegetais de folhas verde escuro, amarelos e vermelhos.Lutena e zeaxantina, presentes em vegetais verdes escuros e amarelos. Licopeno, presente na melancia, goiaba e molho de tomate. Compostos fenlicos, presentes, por exemplo, nas uvas, jabuticaba, ma, cebola, temperos naturais, ch verde, ch branco, frutas crtricas e azeite de oliva: propriedades antioxidantes, antiinflamatrias e anticoagulante. Os compostos fenlicos do azeite de oliva reduzem o estresse oxidativo e aumentam a biodisponibilidade do xido ntrico. Oligoelementos (necessrios para o adequado funcionamento do sistema antioxidante enzimtico) zinco: zinco, presente em carnes magras orgnicas e cereais integrais; ferro, presentes em carnes e vegetais verdes escuros; selnio, presente em castanhas e oleaginosas em geral; mangans, presente em cereais integrais e leguminosas (feijo, ervilha, lentilha, gro de bico e soja) e; cobre, presente em cereais integrais, oleaginosas, leguminosas e mariscos. Cogumelos shiitake e farelo de aveia : ricos em beta-glucana : substncia de atuao efetiva na regulao glicmica e combate hipercolesterolemia. Termognicos naturais: maiores efeitos: gengibre, canela, pimentes, pimenta-caiena, ch-verde e canela. Tambm possuem efeito termognico: cominho, mostarda, cebola, alho, curry, algas, soja, brcolis, mostarda natural, couve, acelga, kiwi, chimarro, hortel, laranja com bagao e alimentos ricos em DHA e EPA. As algas marinhas so fontes de aminocidos, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Podem ser consumidas em preparaes como saladas,

sopas, caldos, cozidos e guisados, alm de pratos tradicionais da cozinha asitica. HIJIKI: Alga escura, tem a consistncia de espaguete, e um gosto mais forte que a alga ARAME, contm muito ferro, clcio e protenas. Usada normalmente como prato adicional. WAKAME: Vegetal marinho longo fino e marrom, usado em vrias receitas. Tem gosto adocicado e textura delicada, no requer longos cozimentos. Rica em protena, ferro e magnsio. Especialmente apropriada para sopa de misso. KOMBU: Vegetal do mar, mais larga e mais espessa que as demais algas, de cor escura, muito rica em minerais. usada para cozinhar com feijes e vegetais, realando o seu sabor e ajudando na digesto das fibras. NORI: Vegetal marinho em folhas finas secas. Quanto tostada usada para enrolar arroz como no prato tpico japons, o sushi. Rica em vitamina A, protena, tambm contem clcio, ferro, vitaminas B1, B2, C e D. AGAR-AGAR ou KANTEN: Gelatina vegetal tradicionalmente feita pelo congelamento e secagem de extratos de vrios vegetais marinhos, tem propriedades gelatinosas naturais, sabor muito suave e totalmente no calrico, serve como ingredientes para sobremesas leves e refrescantes. DULSE - alga vermelha (prpura), macia, com sabor caracterstico, usada em sopas e condimentos. Rica em minerais como o ferro, potssio, magnsio, iodo e fsforo. 20g de algas fornecem em mdia: classifica Nutriente quantidade o 415.00 iodo excelente mcg vitamina K 13.20 mcg excelente muito folatos 36.00 mcg bom muito magnsio 24.20 mg bom clcio 33.60 mg bom ferro 0.57 mg bom triptofanos 0.01 g bom Se h dificuldade para perder peso: faltam AG essenciais e vitamina A. Acrescentar a alimentao: semente de linhaa triturada, cenoura, vegetais verde escuros, salmo, sardinha, cavalinha e azeite de oliva + suplemento de DHA e EPA. Se h reteno de lquidos: desequilbrio hidroeletroltico (falta de balanceamento entre potssio, fsforo e sdio). Acrescentar alimentao: gua de coco, pssego, ameixa, figo, amndoas, nozes, acelga e coentro.

Se h compulso por doces: Falta de cromo. Acrescentar a alimentao: cereais integrais, nozes, centeio, banana, damasco, cenoura. Se h cibras e dores de cabea: Falta de magnsio e potssio. Acrescentar a alimentao: banana, cevada, milho, manga, pssego, acerola, laranja. Se h problemas intestinais e m digesto: falta de probiticos. Acrescentar a alimentao: lactobacilos acidfilos e bfido bactrias encontrados em coalhada, iogurte, miss, leite fermentado. Se a memria est fraca: falta de colina e inositol. Acrescentar a alimentao: lecitina de soja e gema de ovo. Hipotireoidismo (ganho de peso sem causa aparente). Acrescentar alimentos ricos em iodo: algas marinhas, cenoura, leo, pra, abacaxi e peixes de gua salgada. Fraqueza, indisposio e mal estar: acrescentar alimentos ricos em vitaminas A, C, E e ferro-heme: verduras, frutas, carnes magras orgnicas e suplementos. Suplementos de ESPIRULINA - uma microalga azul-esverdeada, que apresenta cerca de 70% de protenas contendo 8 aminocidos essenciais. 58 vezes mais rica em ferro que o espinafre, e oferece ainda vitaminas do complexo B. por isso um bom complemento alimentar para vegetarianos e desportistas. A sua riqueza em clorofila faz com que seja usada em preparados para eliminar o mau hlito. Ajuda a combater o cansao tanto fsico como intelectual e refora o sistema imunitrio.