Vamos a correr una Media Maratn en Patines!

Como preparar una media maratn en 3 semanas

L.Sintes En Europa y EUA existe ltimamente un gran inters por las Maratones y Media Maratones populares en patines. El hecho es que una media maratn o una maratn es un reto, una aventura para los patinadores que nos movemos por ciudad y una buena razn para mejorar sobre nuestros patines en todos los aspectos. Adems una prueba de este tipo es mucho ms asequible que corriendo por lo que esta ms a nuestro alcance. En tan solo 3 semanas se realizar en Granollers (Catalua) una media maratn (21km) en patines por carretera. La gracia de esta prueba es que recorrer tres poblaciones por la zona del Valles, zona con unos paisajes muy bonitos. As pues, tenemos ante nosotros el reto de recorrer la distancia pero con los aliciente adicionales como son el recorrido y el paisaje. La cuestin es si aceptamos el reto, Es posible preparar una media maratn en tres semanas? Personalmente creo que si. En este artculo plantearemos como prepararnos para un evento de estas caracterizas en tres semanas. Si bien se ha de tener presente que el objetivo es finalizarla con ciertas garantas.

A quien va dirigido
Este plan de preparacin va dirigido a patinadores con una cierta habilidad para ir por ciudad y con una mnima condicin fsica para patinar una hora suavemente, por ejemplo realizando un paseo por la ciudad.

Objetivos
Siempre que realizamos una preparacin debemos plantearnos unos objetivos y tener claro como llegaremos a ellos. Dado el perfil del patinador planteado los objetivos sern la adaptacin del patinador para realizar la prueba. Esto significa: Utilizar de un equipamiento adecuado y en condiciones. Disponer de una condicin tcnica adecuada. Disponer de una condicin fsica mnima.

En cuanto al tiempo que en tales condiciones es de esperar, estamos planteando realizar una media maratn en torno a 1h15 1h30 a una velocidad entre 14 a 17 km/h.

Equipamiento
Muchas veces la gente novel en estas pruebas no tiene en cuenta que ha de tener un equipamiento adecuado, llevndose el da de la prueba desagradables sorpresas. Los siguientes consejos pueden ser tiles: Nunca estrenes material nuevo el da de la prueba. Patines, ropa, etc. Todo debe ser probado las semanas antes para asegurar que funciona correctamente y no dan problemas. Utiliza unos patines adecuados para media maratn. Puedes utilizar un patn de fitness o de carrera, pero evita los patines de agresivo, jockey, etc. Dado que no estn preparados para recorrer largas distancias. Si haces un cambio de patn, ten en cuenta que la adaptacin no es inmediata (punto primero) dedcale tiempo. Adapta tus patines a la competicin: o Limpia los cojinetes, varios das antes, o cmbialos por unos nuevos. o Utiliza ruedas de 76mm y de 80A como mnimo. En general estas pruebas no tienen muchas curvas por lo que se pueden utilizar ruedas ms duras y si el asfalto es un poco abrasivo solo una rueda ms grande te permitir correr mejor y evitar traspis. Utiliza ropa interior que no produzca irritaciones. Ropa de algodn sin costuras (sobre todo los calcetines) puede ser una buena solucin inicial. Otra posibilidad mejor es usar los tejidos nuevos como Coolmax y similares que permiten eliminar el sudor. Utiliza ropa de ciclista. El patinador por la velocidad que lleva, sufre las mismas inclemencias que un ciclista. As que una buena solucin es utilizar este tipo de ropa. Utiliza capas para adaptarte a tu temperatura. Es mejor llevar 2 o 3 capas de ropa delgada e ir sacando y poniendo, en funcin de cmo te encuentres. Si la prueba se hace en invierno. Un truco es ponerse peridicos debajo la ropa hasta entrar en calor, si no se dispone de ropa adecuada. Adems es conveniente utilizar mallas largas para mantener las rodillas calientes y evitar agarrotamiento muscular por el fri. Muy importante, si hace fri, utiliza una braga (Esa pieza de ropa que se pone por el cuello). El patinador por la posicin que lleva traga mucho aire fri sobre todo en bajada, por lo que es fcil coger una faringitis. En cuanto a las protecciones, la ms importante es el casco que puede evitar un susto mortal. Las dems protecciones son necesarias si no tenemos claro que podamos superar tramos de asfalto malo, reductores de velocidad (tan de moda actualmente en las poblaciones) o pendientes con desnivel. Lleva siempre una llave Allen (hexagonal) para apretar los patines. Muchas veces en distancias largas por las vibraciones del asfalto se aflojan los tornillos de las ruedas y es una lastima no terminar la prueba por una tontera como esta.

Estos consejos son aplicables tanto el da de la prueba, como las semanas anteriores mientras hacemos nuestra preparacin. Es importante, repito, probar todo el material que se utilizar en la prueba las semanas anteriores para garantizar la correcta adaptacin.

Condicin Tcnica
En general se da poca importancia al nivel tcnico, se piensa que si se puede mover por ciudad se puede hacer cualquier distancia. Esto es errneo y nada aconsejable dado que un gesto tcnico errneo sobrecarga ms el cuerpo y puede provocar lesiones. As pues en la planificacin debe haber un trabajo tcnico. Este trabajo tcnico debe ser de dos tipos: Cclico: Debemos trabajar los movimientos tcnicos repetitivos como es el paso de patinar, para volverlos ms eficientes y que impliquen un menor consumo energtico y un menor estrs sobre las articulaciones. Acclico: Existen movimientos necesarios para el patinador que no son repetitivos como: sobrepasar un reductor de velocidad, o un bache, saltarlo o esquivar un patinador que ha cado, o aprender a ir en pelotn.

Tcnica Cclica
A diferencia del ciclismo en que la transmisin del impulso es sencilla (todos sabemos ms o menos dar pedales), en el patinaje el impulso ser eficiente solo si el patinador posiciona el cuerpo correctamente. Esto significa que una tcnica pobre repercutir en una baja velocidad de carrera. Existen varias tcnicas ptimas para patinar pero aqu solo voy a proponer la tcnica de fondo con impulso clsico (o de canto dinmico como la denominan los entrenadores italianos), dado que es la tcnica ms sencilla para una prueba de larga distancia. Para esta tcnica deberemos tener en cuenta la posicin del cuerpo y el movimiento de impulso. En cuanto a la posicin del cuerpo, podemos dar los siguientes consejos: Si bien es normal para en carrera bajar la espalda hasta unos 10 15 no lo recomiendo dado que provoca desequilibrios musculares que si no se compensa reforzando el tronco provocarn dolor de espalda. Un ngulo de 45 grados para un patinador fitness es suficiente. Si aun as te duele, combina tramos levantado verticalmente con otros en dicho ngulo. A diferencia de lo que la gente cree, los corredores no solo bajan la espada para una mejor aerodinmica, sino para un mejor deslizamiento dado que as podemos cargar todo el cuerpo sobre el pie que desliza. Las manos es conveniente que llevarlas atrs cogidas sobre las caderas. Esto hace que el peso de los brazos recaiga sobre las caderas y no sobre la espada y podremos patinar ms relajado y por ms tiempo en la posicin. El cuello debe ir alineado con la espalda, ni demasiado hacia abajo, ni demasiado hacia arriba. En todo caso, no esta de ms de vez en cuando moverlo; mirar a los lados, erguirse y mirar abajo, etc. Para que no se agarrote.

En cuanto a la tcnica de impulso podemos decir: El concepto fundamental es el de tener las rodillas y los tobillos alineados, no se deben colapsar (caer hacia adentro). De esa forma al realizar el impulso, el peso recaer sobre los huesos y toda la contraccin muscular podr utilizarse para generar movimiento. Esto adems provoca una mejora en la estabilidad En general, el mtodo de aprendizaje consiste en dividir el movimiento en una serie de fases y trabajar esas fases por separado para finalmente unirlas en un movimiento completo y continuo. La fase ms importante es la fase de pre-impulso (o de traslacin del centro de masas como lo denominan los italianos). En esta fase, el patn que va hacer el impulso mantiene la trayectoria y lo que debemos hacer es mover la cadera hacia un lado. Este movimiento permite mantener la alineacin de la rodilla y tobillos y dejar la pierna en un ngulo (de unos 50 grados) respecto al suelo que permite hacer el impulso de forma eficiente. Tras la fase de preimpulso debemos hacer la fase de impulso, en la que debemos empujar de lado. Debe tenerse presente que aunque se llame fase de impulso, el patn impulsa y desliza al mimo tiempo. Es por esto que el movimiento a de ser de lado. Si es hacia atrs (abriendo las rodillas), tan solo se hace impulso, pero no se desliza y entonces la velocidad se condiciona al ritmo de empuje. Probadlo en una bajada, intentad patinar empujando despacio de lado y hacia atrs y veris la diferencia. La fase de impulso termina con la fase de levantamiento del patn, que debe ser de lado buscando la extensin mxima de la pierna. Despus viene la fase de recuperacin, el patn retorna haciendo una elipse, estirando la pierna y llevndola hacia atrs (de forma relajada) y plegndola y llevndola hacia adentro de forma que pase por debajo el cuerpo. Para finalizar la pierna aterriza y desliza, fase de deslizamiento, la pierna se pone debajo el cuerpo (de all el hecho de inclinar el cuerpo hacia adelante), el peso se carga encima, por lo que es vital que la rodilla este alineada y se mantiene un rato mientras la otra pierna realiza la fase de recuperacin.

Como se puede ver la tcnica es complicada, lo ideal es buscar alguien que os la ensee, o un video si no hay nada mejor. Pero sobre todo no olvidar, y es lo ms importante, que las rodillas y tobillos deber ir alineados, porque si no van deberemos compensar la posicin mediante contraccin muscular y esto en una carrera larga es agotador. Al final se hace sufrir la articulacin que puede desencadenar en una lesin de rodilla o tobillo.

Tcnica Acclica
Para este tipo de prueba bsicamente consistir en: Tcnica de grupo: Se trata de aprender a ir en grupo, dado que en grupo unos pueden cortar el aire a los dems. Aunque las velocidades son bajas 14-17 km/h el efecto del aire ya se puede notar. Para practicar esto se puede patinar en grupo e ir progresivamente disminuyendo la distancia hasta donde sea posible. Tcnica de evasin de cadas: Se trata de mejorar la habilidad ante obstculos, introduciendo saltos, traspis y si es necesario tcnica de cadas.

Existen otras habilidades que tambin deben ser tenidas en cuenta para niveles de destreza ms bajos, como: Frenar; tanto en solitario como en grupo. Controlar la velocidad en bajada. Etc.

Condicin Fsica
En general cuando se piensa en una prueba de este tipo se da mucha importancia a la condicin fsica, pero la verdad es que en el patinaje es ms importante una buena tcnica y un buen material, que un buen nivel fsico. Esto es as, porque si no llevamos el material y una buena tcnica, estaremos desperdiciando nuestras fuerzas intilmente. Para el nivel que pretendemos trabajar, se realizar el trabajo de condicin fsica hacia dos direcciones: Mejorar la tcnica: Una buena tcnica requiere una buena condicin fsica. Mejorar la capacidad aerbica: Una prueba de esta duracin, en torno 1h15, requiere trabajar la resistencia a baja intensidad, concepto que hoy en da se denomina trabajo de capacidad aerbica, dado que buscamos aumentar la capacidad de trabajo de forma aerbica.

Como regular la intensidad de entrenamiento

Dado que solo aremos trabajo aerbico la mejor manera de regular la intensidad de entrenamiento es midiendo el ritmo cardiaco (RC) en pulsaciones por minuto (ppm). Para esto podemos poner el dedo ndice sobre la mueca, en el cuello (al lado) o a un lado de la cabeza (entre la cavidad ocular y la parte superior de las orejas). Debemos medir las pulsaciones en 10 segundos, mirando el reloj, y el resultado lo multiplicamos por 6. En general para el calentamiento debemos trabajar por debajo de 120 130 ppm. Mientras que en rodaje no deberamos superar las 160ppm (esto depender de cada corredor). Una buena regla es ver si el patinador esta hiperventilado. Si le cuesta hablar porque exhala aire, significa que va demasiado fuerte para hacer un rodaje.

Planificacin del Entrenamiento

La planificacin es necesaria en cuanto nos permitir introducir de forma progresiva y ordenada el trabajo que deberemos ir realizando. Para esto, y en funcin del perfil de corredor deberemos estimar las sesiones que se realizarn durante estas semanas y la duracin del entrenamiento. En nuestro caso, 3 sesiones a la semana de 1h a 1h15 son suficientes dado que de esta manera disponemos de cmo mnimo 48h entre cada entreno, que es lo que se necesita para una 5

recuperacin de los msculos, tendones, ligamentos, etc. En cambio la intensidad ser baja, dado que solo buscamos adaptarnos al volumen de la carrera, y en ese sentido la recuperacin ser ms rpida (en torno a las 12 horas). Este es un perfil semanal de ejemplo para una semana cualquiera: Lunes Descanso Martes Entreno Mircoles Descanso Jueves Entreno Viernes Descanso Sbado Descanso Domingo Entreno

El descanso puede ser pasivo (no hacer nada), o activo (estiramientos, un masaje, natacin muy suave, hidromasaje, etc). Es conveniente entrenar un da del fin de semana por la maana, para acostumbrarnos a las condiciones de da y porque las temperaturas son ms agradables (menos posibilidad de pillar un resfriado o una faringitis). En cuanto al perfil de entreno de las 3 sesiones semanales, utilizaremos un perfil del siguiente tipo (El da escogido es solo orientativo). Martes 15 Calentamiento: 5 de correr o andar rpido. 5 Fuerza compensatoria 5 Estiramientos 20 Cuerpo principal 1: Trabajo de Tcnica Jueves 15 Calentamiento: 5 de correr o andar rpido. 5 Fuerza compensatoria 5 Estiramientos 20 Cuerpo principal 1: Trabajo de Tcnica Domingo 15 Calentamiento: 5 de correr o andar rpido. 5 Fuerza compensatoria 5 Estiramientos 1h Cuerpo Principal: Trabajo de condicin Fsica.

30 Cuerpo principal 2: 30 Cuerpo principal 2: Trabajo de Condicin Fsica Trabajo de Condicin Fsica 10 Vuelta a la calma: 5 Estirar zonas cargadas. 5 Estirar resto del cuerpo 10 Vuelta a la calma: 5 Estirar zonas cargadas. 5 Estirar resto del cuerpo 10 Vuelta a la calma: 5 Estirar zonas cargadas. 5 Estirar resto del cuerpo

Las sesiones de entrenamiento se dividen en tres partes: Calentamiento: Preparamos el cuerpo, tambin es un buen momento para hacer ejercicios sin patines de preparacin. Cuerpo principal: Es donde concentraremos el trabajo de entrenamiento. Vuelta a la calma: Intentamos recuperar el cuerpo del trabajo realizado.

De las tres partes del entrenamiento, la primera y la ltima suelen ser siempre iguales a modo de propuesta: - Calentamiento: - 5 de correr o andar: Corremos y andamos muy suave por debajo de las 120 130 ppm (pulsaciones por minuto). - 5 Fuerza compensatoria: Realizamos un trabajo de fuerza para compensar la espalda y el cuello. Por ejemplo:

o Abdominales, preferiblemente estticos (isomtricos) con la espada en el suelo y sin agarrar el cuello. o Oblicuos. o Cervicales, realizar tensiones isomtricas de 10 segundos y estirar. o Dorsales, mantenerse en posicin de flexin. 5 Estiramientos: Trabajar la elasticidad de forma general dedicando unos 15 30 segundos por grupo muscular y escoger los ms importantes.

Para los ejercicios de fuerza y estiramientos, recomiendo cualquier revista de deporte (Por ejemplo, Sport Life) o algn libro de streching. - Vuelta a la calma: - Debemos realizar estiramientos concentrndonos inicialmente en las partes ms cargadas (dedicamos 5 minutos), para posteriormente dedicar tiempo a estirar en general el resto del cuerpo. Vamos ahora a proponer una planificacin para las tres prximas semanas, esta es orientativa y es posible que para algunos sea muy suave, mientras que para otros sea muy dura. Si te cuesta realizarla, acrtala. Son entrenamientos que deben realizarse bien y sin sufrir demasiado dado que lo que buscamos es adaptarnos al patn, ms que la mejora del rendimiento fsico.

Semana 1
Martes - 1h15
15 Calentamiento 50 CP 20 Tcnica: * 10 de saltos. * 10 tcnica de velocidad.

Jueves 1h15
15 Calentamiento 50 CP 20 Tcnica: * 10 eslalom. * 10 tcnica de velocidad.

Domingo 1h25
15 Calentamiento 1h CP: 60 Fsico: Fraccin de carreras: 4 Patinando a 150ppm / 1 Descanso hasta completar 1hora.

30 Fsico: 30 Fsico: 3 Patinando a 150ppm / 2 3x8 Rodar en grupo, cada Descansando hasta completar 30 minuto uno se deja caer y el que queda delante baja la posicin y procura hacer buen estilo. Intensidad aproximada 150 ppm Descansar 2 entre bloque y bloque. 10 Vuelta a la calma 10 Vuelta a la calma 10 Vuelta a la calma

Fracciones de Carrera: Consiste en patinar un tiempo y despus pararse. Con esto conseguimos que la tcnica no se deteriore demasiado y evitar dolores de espada etc. Durante el descanso podemos hacer estiramientos para la espalda o piernas. El descanso puede ser activo, esto es, continuamos patinando pero muy suave y erguidos. En cuanto a la tcnica de velocidad: se pueden realizar algunos ejercicios como: o Deslizar con las rodillas flexionadas, alineando la rodilla con la punta del patn y la cadera con el taln del patn. Mantener la posicin un cierto tiempo.

o Partiendo de la posicin anterior, estirar una pierna hasta dejarla completamente en extensin y deslizar en dicha posicin. o Retornar la pierna y deslizar el pie retornado sobre la punta, mientras se va en equilibrio sobre la otra pierna que desliza. o A partir de la posicin anterior, levantar el pie que desliza atrs sobre una rueda y mantener el equilibrio (se trata de un equilibrio sobre un pie, con flexin de la pierna). o Deslizar con las piernas algo separadas, formando una A, y mover la cadera de un lado a otro, de forma que la cadera quede encima del patn que corresponda cada vez. o Repetir el ejercicio anterior, pero una vez cargado la pierna sobre la que esta la cadera, levantamos la otra y nos dejamos caer sobre la levantada (movimiento de cada lateral). Los ejercicios anteriores se deben realizar primero con las manos para equilibrar y despus con las manos en las espaldas. Para los saltos: empezar saltando una lnea pintada en el suelo y progresivamente aadir dificultad hasta poder saltar pequeos obstculos (como un zapato, o una banda sonora). El eslalom es para trabajar la agilidad y el control de cantos de los patines. Cualquier eslalom es muy bueno, porque es poco peligroso y muy til.

Semana 2
Martes 1h20
15 Calentamiento 50 CP 20 Tcnica: * 10 sobrepasar obstculos. * 10 tcnica de velocidad. 35 Fsico: 2x15 a ritmo progresivo. Arrancar a 120ppm e ir aumentando hasta 160 - 165ppm Descansar 5 minutos

Jueves
15 Calentamiento 50 CP 20 Tcnica: * 10 patinar en grupo * 10 tcnica de velocidad.

Domingo 1h25
15 Calentamiento 1h CP: 60 Fsico: Fraccin de carreras: 9 Patinando / 1 Descanso hasta completar 1hora. Intensidad: 150 ppm.

10 Vuelta a la calma

30 Fsico: 2x14 Rodar en grupo, cada 30 uno se deja caer y el que queda delante baja la posicin y procura hacer buen estilo. Intensidad aproximada 150 ppm Hacer un nico descanso de 2 minutos entre los dos bloques. 10 Vuelta a la calma 10 Vuelta a la calma

Sobrepasar obstculos: Consiste en aprender a pasar un obstculo sin tener que saltar. Por ejemplo un tramo con arena. Para entrenarlo se ha de practicar adelantar un patn respecto a otro, intentando cargar los talones. Despus se puede probar de entrar a velocidades progresivamente mayores sobre una zona con arena, e intentar no caer. Patinar en grupo: Coger un grupo de patinadores y a una velocidad baja y progresivamente mayor intentar ir cada vez a menor distancia. Por ejemplo, tocar con una mano la cadera del de delante, despus con dos, despus tocar al de delante siguiente, etc.

Semana 3
Martes 1h21
15 Calentamiento 56 CP 20 Tcnica: * 10 de saltos. * 10 tcnica de velocidad.

Jueves 1h20

Domingo

15 Calentamiento 15 Calentamiento 55 CP CP: 20 Tcnica: COMPETICIN * 10 Control Velocidad en bajadas y frenadas. * 10 tcnica de velocidad. 36 Fsico: 35 Fsico: 3x10 a ritmo progresivo. 2x15 rodar en grupo. Hacer Arrancar a 140ppm e ir rotacin de 30 pero aadir al aumentando hasta 160 - 165ppm recorrido subidas suaves y Descansar 3 minutos bajadas. Intentar mantener la mnima distancia. Hacer un nico descanso de 5 minutos entre los dos bloques. 10 Vuelta a la calma 10 Vuelta a la calma 10 Vuelta a la calma

Control de velocidad en bajadas y frenadas: Practicar la frenada con freno y T que son las ms tiles en grupo. Tambin se pueden practicar esquivar con eslalom, etc.

Resumen
Lo importante es tener un poco claro como debemos entrenar y como descansar. Dar ms importancia a la tcnica y trabajar la condicin fsica a baja intensidad (pocas pulsaciones) y con volmenes relativamente altos. Si realizamos esto, junto con un equipamiento adecuado es perfectamente factible terminar la media maratn ms o menos frescos. Evidentemente, con una planificacin a largo plazo, se habran conseguido mejores resultados. Entre 12 y 24 semanas (de 3 a 6 meses) es posible trabajar todos los aspectos y llegar con una buena tcnica y un nivel fsico ideal para tiempos por debajo de los 50 minutos, pero de todos modos, sigo pensando que con esta planificacin es posible terminar la media maratn en menos de 1h30. Normalmente los corredores populares suelen pecar de no llevar el equipamiento en condiciones o no tener la tcnica para superar un bache con fatiga, etc. Con el trabajo aqu propuesto dispondris de una base mejor para enfrentaros a dichas situaciones, con lo cual es ms fcil que terminis. Nos vemos en Granollers. Laure