Natao no mbito do Desporto Escolar e actualizao em Educao Fsica

Conceitos Tericos

CARLOS ALBERTO GOMES

Natao _ Conceitos Tericos

ndice
CROL.............................................................................................................................................................2 REGULAMENTO.....................................................................................................................................2 DESCRIO DA TCNICA DE CROL..................................................................................................3 Posio do corpo....................................................................................................................................3 Aco dos Membros Inferiores..............................................................................................................4 Aco dos Membros Superiores............................................................................................................5 Sincronizao Membros Superiores/Membros Inferiores ....................................................................8 COSTAS........................................................................................................................................................8 REGULAMENTO.....................................................................................................................................8 DESCRIO DA TCNICA DE COSTAS.............................................................................................9 Posio do Corpo...................................................................................................................................9 Aco dos Membros Superiores ...........................................................................................................9 Aco dos Membros Inferiores ...........................................................................................................12 Sincronizao Membros Superiores/ Membros Inferiores - ...............................................................12 BRUOS......................................................................................................................................................13 REGULAMENTO...................................................................................................................................13 DESCRIO DA TCNICA DE BRUOS..........................................................................................14 Estilo Formal .......................................................................................................................................14 Estilo Natural ......................................................................................................................................14 Posio do Corpo ................................................................................................................................15 Aco dos Membros Superiores..........................................................................................................15 Aco dos Membros Inferiores ..........................................................................................................16 Coordenao Membros Superiores/ Membros Inferiores/ Respirao ...............................................18 MARIPOSA.................................................................................................................................................18 REGULAMENTO...................................................................................................................................18 DESCRIO DA TCNICA DE MARIPOSA......................................................................................19 Posio do Corpo.................................................................................................................................19 Aco dos Membros Superiores..........................................................................................................19 Coordenao e Sincronizao..............................................................................................................22 PARTIDAS..................................................................................................................................................23 VIRAGENS.................................................................................................................................................26

CROL
REGULAMENTO Nas competies oficiais no feita uma referncia especfica tcnica de crol. Falando-se apenas em "Estilo Livre". Estilo Livre significa que numa prova assim designada o nadador pode nadar em qualquer estilo, excepto nas provas individuais ou de estafetas de estilos em que livres pode ser qualquer estilo que no costas, bruos ou mariposa. Assim os nadadores podem optar por nadar crol nas provas de livres, pela

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simples razo de ser a tcnica mais rpida. Por ltimo, ao nadar uma prova de livres, o nadador nas viragens e na chegada tem que tocar com qualquer parte do corpo na parede.

DESCRIO DA TCNICA DE CROL

Posio do corpo

O uso alternado dos membros superiores provoca uma aco natural de rotao (para a esquerda e para a direita), que deve ser estimulada durante a aprendizagem pois uma aquisio fundamental na construo duma tcnica eficiente, j que permite: Reduzir a resistncia ao avano Facilitar a respirao Facilitar a recuperao dos membros superiores Permitir uma aco muscular mais potente do membro superior que est em imerso.

Mnimo, 45 para cada lado em relao ao plano horizontal.

Alinhamento Horizontal Procura-se uma posio "alta " na gua de modo a reduzir o atrito de forma e de onda. Aqui importante o batimento dos ps que, se por um lado, permite manter os membros inferiores junto superfcie, deve por outro, no ser demasiado profundo pois assim, aumenta a superfcie frontal do corpo geradora de atrito. A cabea deve ser mantida em alinhamento com o corpo e ligeiramente elevada, mas rodando para a inspirao segundo um eixo longitudinal comum ao resto do corpo. Erros:

Batimento de pernas demasiado profundo. Posio da cabea demasiado elevada (costas arqueadas), Elevao frontal da cabea no acto da inspirao. Inicio da aco propulsiva dos braos com estes em extenso, ou segundo um ngulo de ataque errado que provoque uma resultante no sentido vertical ascendente.

Alinhamento Lateral do Corpo Qualquer oscilao lateral do corpo provoca um aumento da resistncia ao avano. Para se evitarem estes movimentos laterais necessrio executar um complexo

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conjunto de gestos que se compensam entre si, para que o resultado seja a manuteno do corpo numa linha longitudinal de deslocamento cabendo o papel equilibrador aos membros inferiores. Com efeito, as aces dos braos, principalmente na fase de recuperao area so sempre geradoras de desvios laterais, devendo o nadador ter como preocupao fundamental, a execuo de todos os movimentos o mais perto possvel da linha longitudinal de deslocamento. Erros: - Recuperao demasiado lateralizada do brao - virar a cabea para trs no acto da inspirao. - Entrada da mo na gua num ponto mais interior linha dos ombros.

Aco dos Membros Inferiores

Funo:

Estabilizao da posio do corpo - do ponto de vista do alinhamento lateral: compensa as oscilaes provocadas pelos movimentos de braos e cabea.

Manuteno dos membros inferiores numa posio alta - alinhamento horizontal.

Propulso mnima. O batimento de pernas em crol tem fundamentalmente uma funo equilibradora.

O Movimento dos Membros Inferiores composto por duas fases: Fase Ascendente Fase Descendente A Fase Descendente essencialmente propulsiva. O movimento tem origem na articulao coxo-femural e no na articulao do joelho como primeira vista pode parecer. A flexo do joelho, que aparece gradualmente, passiva causando uma aco de chicotada da perna e do p. O p deve estar em extenso completa, descontrado e em rotao interna de modo a aumentar a superfcie motora composta pelo p e pela perna. A Fase Ascendente passiva. A perna chega a uma posio de quase total extenso e sobe. No h qualquer flexo do segmento nesta fase. importante que haja uma grande flexibilidade a nvel do tornozelo e tambm uma

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sincronizao ptima entre o movimento dos dois membros inferiores. A funo principal deste batimento de equilbrio. Aspectos a salientar: A rotao interna do p e a extenso so passivas. Orientao do p nesta fase - para cima e para dentro. Erros: - No ter os ps devidamente orientados, em extenso completa e com o tornozelo descontrado. - Utilizar prioritariamente a articulao do joelho.

Aco dos Membros Superiores

- Existem duas fases fundamentais:

Fase propulsiva subaqutica Fase de recuperao area.

FASES DA ACO PROPULSIVA SUBAQUTICA: Entrada Deslize Agarre Aco Descendente Aco Lateral Interior Aco Ascendente Sada Entrada - Deve ser realizada frente da cabea. entre a linha mdia do corpo e a linha dos ombros. A orientao da mo dever rondar os 30-40 e o brao deve estar ligeiramente flectido, com o cotovelo por cima da mo, para que sejam os dedos os primeiros a entrarem na gua. Erros: - Mo em pronao, horizontal em relao superfcie da gua, pulso flectido. - Mo a cruzar a linha mdia do corpo. - Mo a entrar demasiado perto da cabea, - Mo a entrar violentamente na gua, de cima para baixo.

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Deslize - Vai desde a entrada da mo na gua at ao momento em que o segmento inicia a aco propulsiva. O brao estende frente e o deslize no propulsivo. Consiste na extenso do brao, com a mo na horizontal e deve ser feito de maneira a no haver desvios laterais, para que a superfcie de contacto no aumente. A eficcia do deslize est muito relacionada com urna boa entrada da mo na gua. O deslize acaba quando o brao est praticamente em extenso e tem que ser feito de maneira a preparar a aco seguinte. Durante a extenso o pulso deve permanecer numa posio natural e a mo deve rodar orientando-se para baixo ao mesmo tempo que desliza. Erros: - Execuo demasiado rpida. - Execuo demasiada curta. - Paragem na movimentao da mo. - Brao orientada para cima ou para baixo, para fora ou para dentro. Agarre - Consiste na fixao do pulso e da mo. Esta aco realiza-se no momento em que o outro membro deixa de exercer presso sobre a gua. A mo deve estar orientada para trs, para baixo e para fora. O pulso flecte mais ou menos a 40 roda para fora e o cotovelo comea a flectir neste ponto. Aco Descendente - um movimento que se passa basicamente de cima para baixo. Termina no ponto mais profundo da trajectria da mo. Nesta aco essencial a posio alta do cotovelo e o ngulo ideal de ataque entre 30 e 40. Deve-se ter em conta que no se pretende empurrar a gua mas sim afundar a mo, mantendo o cotovelo alto. A mo deve deslocar-se para baixo e para fora numa trajectria curvilnea e o cotovelo vai flectindo gradualmente. a fase menos propulsiva da braada, mas importante que seja executada correctamente de forma a colocar o brao em posio de iniciar uma efectiva aco lateral interior. Erros: - Rodar a mo para dentro logo aps a entrada, de forma a puxar a gua para trs. - Empurrar a gua para baixo com a mo mal orientada. - Posio "baixa" do cotovelo.

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Aco Lateral Interior - Tem incio quando a mo se aproxima do ponto mais fundo da sua trajectria. H uma grande flexo do cotovelo fazendo a mo passar perto da linha mdia do corpo. Pretende-se criar grande quantidade de fora ascensional e muito importante que haja boa orientao do segmento com um ngulo de ataque de cerca de 20. Todo o segmento se orienta "de fora" para "dentro". Erros: - Rodar a mo demasiado cedo para dentro (antes de passar por dentro da linha dos ombros. - No orientar a mo para dentro e para cima. Aco Ascendente - Trajectria de baixo para cima. No perodo inicial a mo desloca-se de frente para trs estando colocada verticalmente em relao ao eixo do deslocamento. um movimento de grande tenso muscular. No perodo final a mo orientada de maneira diferente pois a resistncia da gua coloca o segmento na posio ideal. J no necessria uma tenso muscular to grande. Erros: - Empurrar a gua at superfcie, - Empurrar a gua directamente para trs. Sada - Quando as mos passam a linha da coxa, a presso da gua aliviada e a mo descontrada roda para dentro permitindo uma continuidade entre a aco ascendente e a sada da mo da gua com o mnimo de turbulncia e atrito. FASE DE RECUPERAO AREA: Inicia-se no momento em que a mo termina a aco propulsiva. Esta aco regulada por trs normas: - No deve perturbar o equilbrio do corpo - a mo deve passar o mais perto possvel da cabea para reduzir ao mximo as oscilaes laterais. Isto implica urna posio flectida e alta do cotovelo durante toda a trajectria. O percurso deve ser rpido para evitar o afundamento do corpo e a dessincronizao com a aco do brao contrrio. - Deve ser realizada com o mnimo de esforo - deve haver descontraco dos msculos participantes na aco propulsiva, sendo notria a posio "abandonada" da mo. um perodo de relaxamento muscular. - Deve preparar da melhor maneira possvel a entrada da mo na gua - o cotovelo

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permanece numa posio alta at entrada da mo, procedendo-se a uma ligeira rotao do antebrao para fora, dando mo a inclinao adequada. Erros: - Execuo demasiado rpida. - Execuo demasiado lateral. - Cotovelo "baixo" na segunda fase da recuperao. Respirao - O momento mais oportuno para iniciar a rotao da cabea para respirar quando o brao do lado oposto est a entrar na gua. A inspirao faz-se atravs da rotao lateral da cabea e no dever provocar desequilbrios que prejudiquem em excesso a propulso do nadador. A inspirao feita num espao de tempo muito pequeno e a expirao deve executar-se pela boca e pelo o nariz devendo o fluxo de ar expirado ser constante at ao momento em que a boca do nadador esteja prestes a sair da gua. Nessa altura, a expirao deve tornar-se vigorosa expulsando o resto do ar remanescente e ao mesmo tempo expelindo a gua que se comprime contra a boca, libertando-a para iniciar de imediato a funo respiratria.
Sincronizao Membros Superiores/Membros Inferiores

6 Batimentos / ciclo braos - utiliza-se mais para distncias curtas. Existe simetria perfeita entre as trs fases da propulso e o nmero de batimentos que acompanha a aco propulsiva de cada brao.

COSTAS
REGULAMENTO O nadador no pode abandonar a posio dorsal, excepto durante a viragem. Considera-se que o nadador abandona a posio a posio dorsal sempre que a linha dos ombros ultrapassa os 90. Na partida, o nadador deve colocar-se virado para a parede, agarrando-se na borda da piscina, na barra de apoio ou nos suportes especficos para o efeito. Os ps, incluindo os dedos, tm que estar completamente submersos. O nadador tem que se manter imvel at ser dado o sinal de partida. Aps o salto, o nadador ter que regressar superfcie antes de ter percorrido uma distncia de 15m.

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Na viragem, o nadador s pode abandonar a posio dorsal numa aco contnua de viragem e at que os ps deixem a parede. Tal como na partida, aps a viragem o nadador ter que regressar superfcie antes de ter percorrido uma distncia de 15metros. Fixados por suportes colocados a 5m das paredes-testa da piscina e suspensos a 1,80m do nvel da gua, existem festes como indicadores para as viragens de costas. Na chegada o nadador s pode abandonar a posio dorsal aps ter tocado na parede.

DESCRIO DA TCNICA DE COSTAS uma tcnica alternada onde a posio do corpo e os aspectos do alinhamento corporal so idnticos ao crol. O batimento de pernas essencial para manter um bom alinhamento corporal e existe apenas uma forma correcta de o executar, 6 batimentos por ciclo de braos.

Posio do Corpo

O corpo deve encontrar-se numa posio horizontal, dorsal e com um ligeiro afundamento da bacia de forma a permitir uma pernada eficiente. A posio da cabea determinante no alinhamento do corpo devendo ser suportada pela gua numa posio natural. com o queixo dirigido ligeiramente para o peito e com a linha da gua passando por baixo das orelhas. Uma posio mais alta da cabea provoca um afundamento excessivo da bacia e consequentemente um alinhamento que ir oferecer uma maior resistncia ao avano. Se a cabea estiver demasiado afundada a respirao dificultada porque a gua passar constantemente pela cara e a bacia elevar-se- demasiado dificultando a aco das pernas. Devem ser evitados os movimentos verticais e laterais do corpo, mantendo-se no entanto o alinhamento lateral e o horizontal. A rotao do corpo sobre o eixo longitudinal importante mas no deve provocar oscilaes da cabea.

Aco dos Membros Superiores

- Composta por duas fases fundamentais: Aco propulsiva subaqutica

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Recuperao area. FASES DA ACO PROPULSIVA SUBAQUTICA: Entrada Aco descendente inicial Aco Ascendente Aco descendente final Sada Entrada - Deve ser feita com o brao em extenso completa, na linha do ombro e com a mo virada para fora para que seja o dedo mnimo a entrar na gua em primeiro lugar. O ombro afunda atravs de uma rotao do corpo sobre o eixo longitudinal a que vai corresponder a elevao do ombro contrrio quando o outro brao se encontra a sair da gua. Erros: - Entrada do brao demasiado "dentro", cruzando a linha mdia do corpo, provocando assim, perturbaes no alinhamento lateral do corpo, e aumentando a superfcie de contacto. - Entrada do brao demasiado "fora", reduzindo o trajecto subaqutico e comprometendo a boa execuo da fase seguinte, comprometendo tambm a rotao dos ombros - Bater com os braos na gua, sobretudo quando a entrada feita com a parte dorsal da mo, provocando atrito de onda e perturbaes no alinhamento horizontal do corpo. Aco Descendente Inicial - A mo orienta-se para baixo e para fora de forma a agarrar a gua (catch). No uma aco muito propulsiva. Os membros superiores continuam o movimento num trajecto circular para baixo e para fora at uma profundidade de cerca de 20cm, com a mo orientada para baixo, para fora e para trs. Erros: - Deixar cair o cotovelo, na inteno de puxar a gua para trs logo a seguir entrada. - Deslocar o brao ou s para baixo, ou s para fora e no para baixo e para fora em
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simultneo, provocando diminuio da velocidade durante as fases da braada e perturbaes no alinhamento horizontal do corpo (saltitar dos ombros). Aco Ascendente - Verifica-se a flexo do cotovelo quando a mo atinge a sua mxima profundidade. Em seguida, a mo desloca-se para trs, para cima e para dentro at que esteja em frente das costelas e perto da superfcie, com os dedos apontados para cima e para fora e a mo orientada para cima e para dentro. Erros: - Mudar a trajectria da mo sem mudar a sua orientao, ou seja, continuar com a me virada para trs e para baixo. - Puxar a mo directamente para cima e no na diagonal. Aco Descendente Final - a aco mais propulsiva e mais potente. H uma extenso do membro superior onde a mo percorre uma trajectria para fora e de cima para baixo e o brao vai estender-se para trs, para baixo e para dentro ultrapassando a linha da coxa. Esta fase termina quando o brao est completamente em extenso, abaixe da bacia e com a mo virada para dentro e para baixo. Erros: - Empurrar a gua com a palma da mo virada para trs. Sada - A mo elevada para fora da gua atravs da rotao do ombro para cima. Verificando-se a entrada na gua do membro oposto facilitada por esta rotao. No final da aco descendente final a mo roda para dentro at que a palma da mo esteja virada para a coxa, saindo a mo com o polegar em primeiro lugar. Erros: - Tirar a mo da gua antes do ombro, provocando desta forma o afundamento deste e comprometendo a sua rotao. FASE DE RECUPERAO AREA feita com o membro superior em extenso sendo importante que exista um bom alinhamento com a vertical. No fim da recuperao o membro tem que estarem condies de fazer uma boa entrada na gua com a mo virada para fora, sendo o dedo mnimo e primeiro a entrar. Nesta tcnica o ombro que vai orientar o movimento na fase de recuperao. H uma rotao interna que vai

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implicar a sada do ombro da gua. Erros: - Trajectrias lateralizantes que vo perturbar o alinhamento lateral do corpo e que podem comprometer a entrada da mo na gua

Aco dos Membros Inferiores

- Compreende dois movimentos:

Movimento Ascendente Movimento Descendente

Movimento Ascendente - a fase mais propulsiva da pernada. A perna eleva-se na direco da superfcie, terminando com uma rpida extenso do joelho e com uma rotao do p ligeiramente para fora. Os joelhos no devem Ultrapassar o nvel da gua nesta fase. Os ps devem encontrar-se em hiperextenso e em rotao interna. Erros: - Flexo excessiva da anca e extenso incompleta do joelho, provocando o "movimento de bicicleta". Movimento Descendente - a fase de recuperao da pernada. A perna desce e flecte ligeiramente de uma forma passiva, devido presso da gua. Erros: - Afundar demasiado as pernas, aumentando a resistncia ao avano, perturbando o alinhamento horizontal e aumentando a superfcie frontal de contacto.

Sincronizao Membros Superiores/ Membros Inferiores -

Executam-se seis batimentos de pernas para cada ciclo de braos, ou seja, trs aces ascendentes de pernas para cada braada, acompanhando cada uma das aces propulsivas dos braos. Erros: - Afundamento das ancas, aumentando a resistncia ao avano (posio de "sentado"). - Bacia demasiado alta, que leva ao afundamento dos ombros (costas arqueadas).

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Sincronizao dos Membros Superiores - A mo do brao em recuperao deve entrar na gua quando o outro brao completa a aco descendente final. possvel assim, manter a continuidade das aces propulsivas e a sincronizao com a rotao do corpo em torno do eixo longitudinal. Um brao deve atingir o ponto mais alto da recuperao quando o outro inicia a aco descendente final

BRUOS

REGULAMENTO O corpo deve ser mantido na posio ventral e os ombros devero estar alinhados com a superfcie da gua.
Os movimentos dos membros superiores tero que ser durante todo o percurso, simultneos e realizados no plano horizontal, sem movimentos alternados.

As mos devero ser transportadas juntas para a frente a partir do peito e ser trazidas retaguarda abaixo da linha da gua. Com excepo do momento da partida e das viragens, as mos no devero ultrapassar a linha das ancas.
Os movimentos dos membros inferiores devero ser, em todos os momentos,

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simultneos e realizados no plano horizontal, sem movimentos alternados.

Na pernada, os ps devero estar orientados para fora durante a fase propulsiva. No so permitidas pernadas alternadas ou de mariposa. Em todas as viragens e na chegada. o contacto com a parede tem de ser realizado com ambas as mos em simultneo, acima ou abaixo do nvel da gua e os ombros devem manter-se no plano horizontal. Durante cada ciclo completo de braos e de pernas, qualquer parte da cabea do nadador ter que romper a linha da gua excepto na partida e aps cada viragem onde o nadador poder realizar uma braada completa atrs e uma pernada, enquanto estiver completamente submerso e antes de regressar superfcie.

DESCRIO DA TCNICA DE BRUOS

Podemos definir dois estilos diferentes da tcnica de bruos:

Estilo Formal

- Mais horizontal; os ombros no saem da gua limitando as possibilidades de se conseguir uma trajectria favorvel obteno de fora ascensional. um estilo pouco eficaz apresentando uma maior frequncia de braada. A respirao feita apenas por uma ligeira elevao da cabea de forma a manter a estabilidade do corpo e as aces propulsivas decorrem num plano paralelo superfcie da gua, com aces potentes e de pequena amplitude. A posio alta da bacia diminui o ngulo coxa-tronco, contribuindo muito para o aumento da resistncia frontal.

Estilo Natural

- Considerado o que melhor acompanha as aces propulsivas. H um movimento ondulatrio que origina o levantamento dos ombros, possibilitando trajectrias num plano mais vertical e permitindo uma maior amplitude de braada acompanhada da sada dos ombros da gua, na ltima fase da braada. A respirao est mais facilitada devido elevao dos ombros e ao movimento ondulatrio do corpo. As aces propulsivas decorrem em diversos planos na procura de apoios e com grande amplitude gestual.

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Posio do Corpo Dever ser ventral, alongada e o mais hidrodinmica possvel embora havendo um ligeiro abaixamento dos membros inferiores de forma a garantir uma maior sustentao durante o percurso. Esta posio permite uma aplicao adequada da fora por todos os segmentos propulsivos e diminui a resistncia ao avano devido ao aumento do ngulo entre a coxa e o tronco. Erros: - Movimentos ondulatrios exagerados - Elevao excessiva dos ombros, - Elevao dos ombros para cima e para trs, provocando o aumento da resistncia frontal e perturbaes na continuidade das aces motoras.

Aco dos Membros Superiores Aco Lateral Exterior Agarre Aco Descendente Aco Lateral Interior Fase de Recuperao Aco Lateral Exterior - inicia-se no final da recuperao quando os braos esto em extenso e as mos viradas para fora e para trs com as pontas dos dedos apontadas para fora. Tem como objectivo principal a colocao dos segmentos de modo a permitir unia efectiva aco lateral interior. Esta aco consiste no afastamento dos braos at se atingir a linha dos ombros. Tem resultados propulsivos muito limitados e os braos mantm-se em extenso. Confunde-se por vezes esta aco com o deslize do final da recuperao, devendo este ser evitado ao mximo de forma ser conservado o momento de inrcia, havendo assim um menor dispndio de energia. Erros: - Afastamento insuficiente das mos, levando ao encurtamento da braada, - Afastamento exagerado das mos, provocando atraso no desencadeamento das aces seguintes. - Puxar a gua directamente para trs.

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Agarre - Consiste na fixao do pulso faz a transio da aco lateral exterior para a aco descendente. Aco Descendente - As mos continuam a dirigir-se para baixo e para fora num trajecto circular, atravs da flexo do cotovelo num movimento em acelerao contnua at se aproximarem do ponto mais fundo da sua trajectria. Erros: - Puxar as mos "para dentro", em vez de "para dentro" e "para baixo". Aco Lateral Interior - Tem incio quando as mos se aproximam do ponte mais fundo da sua trajectria. As mos orientam-se para dentro e para cima at se aproximarem do nvel dos cotovelos no seu movimento para cima, terminando esta aco com as mos por baixo do peito e com as palmas viradas para cima. Erros: - Iniciar o deslocamento das mos para a frente antes do final da aco, levando a uma posio "baixa" do cotovelo. - Orientar as mos para "dentro" antes destas passarem para uma linha interna aos cotovelos. Recuperao - Verifica-se uma extenso dos braos para a frente e quando estes esto perto da extenso completa, as mos comeam a deslocar-se para fora preparando a aco seguinte. Erros: - Recuperar com demasiada velocidade. - Recuperar sem juntar as mos e os braos. - Perder o alinhamento dos braos com o corpo.

Aco dos Membros Inferiores Aco Lateral Exterior Aco Descendente Aco Lateral Interior Recuperao

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Aco Lateral Exterior - Tem incio quando as pernas se aproximam da parte final da recuperao. H uma ligeira flexo da articulao coxo-femural e uma grande flexo dos joelhos que se afastam sensivelmente largura dos ombros, colocando os tornozelos por cima das ndegas. Os ps rodam para fora e para trs, ficando as plantas orientadas para cima, para fora e para trs. Erros: - Orientao incorrecta dos ps, sem estarem em dorsi-flexo e everso. - Empurrar a gua directamente para trs com a planta dos ps. Aco Descendente - Quando as pernas se aproximam da extenso comeam a orientar-se para baixo, para fora e para trs, orientando-se os ps para fora e para baixo at extenso total. Esta aco vertical para baixo muito importante devendo sei executada em grande acelerao pois vai provocar a elevao das ancas do nadador. Aco Lateral Interior - Os ps orientam-se para dentro e para cima at se encontrarem ao nvel da coxa. Assim, as pernas ficam colocadas em linha com o tronco, proporcionando um momento de deslize coincidente com a aco propulsiva dos braos. Erros: - Virar os ps para trs demasiado cedo. Recuperao - Tem incio no final do deslize dos membros inferiores, ou seja, quando os braos terminam a sua aco lateral interior. A elevao dos braos provoca o abaixamento das coxas e os calcanhares so rapidamente puxados para cima e para a frente em direco s ndegas atravs de uma grande flexo dos joelhos e de uma ligeira flexo da articulao coxo-femural. A recuperao termina quando os ps se aproximam das ndegas, dirigindo-se para fora de modo a prepararem a aco seguinte. Erros: - Flexo exagerada da coxa sobre o tronco, aumentando a atrito frontal, recuperar com os joelhos demasiado afastados, comprometendo a eficcia possvel das aces seguintes

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Coordenao Membros Superiores/ Membros Inferiores/ Respirao A coordenao utilizada no estilo natural caracterizada por um movimento sobreposto, onde a aco lateral exterior dos braos se inicia antes da aco lateral interior das pernas ser completada, permitindo assim uma contnua aplicao da fora propulsiva. Embora o corpo deva estar to horizontal quanto possvel, h movimentos verticais dos ombros e das ancas que acompanham a respirao. A cabea inicia a sada da gua durante a aco descendente dos braos e a inspirao deve ocorrer durante a aco lateral interior da braada.

MARIPOSA

REGULAMENTO Ambos os braos devero ser enviados juntos para a frente, por fora de gua e devero ser puxados para trs simultaneamente. O corpo dever manter-se sobre o peito e ambos os ombros devero estar em linha com a superfcie da gua, a partir da primeira braada que se der depois da partida e depois de cada viragem. Todos os movimentos dos ps devero ser executados de forma simultnea. Sero permitidos movimentos dos membros inferiores, de cima para baixo, no plano vertical. Aqueles no necessitam de estar ao mesmo nvel, mas no so permitidos movimentos alternados.

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O toque na parede, na viragem ou na finalizao da prova, dever fazer-se com as duas mos em simultneo, no mesmo nvel e com os ombros em posio horizontal. O toque poder ser acima ou abaixo do nvel da gua. Na partida e nas viragens o nadador poder dar uma ou mais pernadas mas s uma braada debaixo de gua para regressar superfcie.

DESCRIO DA TCNICA DE MARIPOSA

Posio do Corpo A execuo simultnea das aces motoras provoca, nesta tcnica, perturbaes no alinhamento horizontal resultante da maior amplitude de movimentos no plano vertical. A oscilao do corpo, prpria da mariposa, apresenta um carcter ondulatrio proveniente de trs caractersticas desta tcnica: - O batimento simultneo dos membros inferiores acentua a elevao e o abaixamento da bacia. - A recuperao dos membros superiores, area e simultnea, obriga a uma considervel elevao dos ombros acima do nvel da gua. - O carcter descontnuo desta tcnica leva a que exista um perodo de desacelerao resultante do atrito provocado pela entrada dos ombros e da cabea na gua. O efeito ondulatrio observvel nesta tcnica uma consequncia das caractersticas especficas das aces propulsivas, consistindo na oscilao de dois eixos corporais transversais - um que atravessa a linha dos ombros, outro que passa pelos tornozelos. Esta oscilao acompanha as diferentes fases do ciclo gestual. O efeito ondulatrio, ao contrrio do que se poder julgar partida, no uma fonte de propulso quando integrado na dinmica global da tcnica, mas sim um importante processo de equilibrao.

Aco dos Membros Superiores composta por duas fases: Fase Propulsiva (subaqutica) Fase de Recuperao (area).
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Fase Propulsiva Entrada Aco Lateral Exterior Agarre - Aco Descendente - Aco Lateral Interior Aco Ascendente Entrada - Membros descontrados, quase em extenso e com uma ligeira flexo do cotovelo. - Os antebraos encontram-se em rotao interna. - As mos entram na gua sensivelmente no prolongamento da linha dos ombros. - As mos esto em rotao interna formando com a superfcie da gua um ngulo aproximado de 45. Erros: - Mo em pronao. - Pulso flectido.

Aco Lateral Exterior - D-se um afastamento dos membros estando estes orientados para fora e para baixo. Erros: - Puxar as mos para baixo do corpo imediatamente a seguir entrada, rodando ao mesmo tempo as mos para dentro. Agarre - Consiste na fixao dos pulsos e na orientao das mos para baixo. Aco Descendente - Os membros continuam a afastar-se, mas o trajecto dos antebraos e das mos comea a dirigir-se para baixo mantendo-se os cotovelos altos. Os antebraos e as mos esto orientados para fora e para baixo. Erros:

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-orientao errada da mo - completamente virada para baixo. Aco Lateral Interior - Quando as mos atingem o plano vertical que passa pela parte superior da cabea, a orientao e o trajecto dos antebraos e das mos passam a realizar-se para dentro e ligeiramente para cima at que as mos quase tocam sob a regio abdominal. Esta fase termina quando os membros ultrapassam o plano vertical que passa pelo ombro. Erros: - Orientar as mos demasiado cedo, antes de passarem para dentro da vertical definida pelos cotovelos. Aco Ascendente - Os antebraos esto orientados para trs e para cima e as mos encontram-se em extenso. O trajecto efectua-se para trs e para cima. Esta fase termina com os membros em extenso quase completa e quando as mos esto a terminar o seu movimento para trs os cotovelos flectem ligeiramente, de modo a garantir uma aco ininterrupta entre o final desta aco e a fase de recuperao. Quando os cotovelos saem da gua, as mos e os antebraos efectuam uma rotao externa de modo a criarem uma menor superfcie de contacto facilitando assim, a sua sada da gua. O trajecto realizado pelos membros assemelha-se a um buraco de fechadura. A fase propulsiva da aco dos membros superiores deve realizar-se em acelerao constante sendo a aco lateral interior a mais potente de todas as aces propulsivas. Fase de Recuperao - Inicia-se quando os membros abandonam a gua saindo da de forma vigorosa devido ao impulso dinmico realizado no final da aco propulsiva. H uma rotao em tomo dos ombros e os membros superiores encontram-se em extenso ou com uma ligeira flexo dos cotovelos. As mos esto descontradas. No ltimo tero da recuperao, os antebraos e as mos sofrem uma acelerao que acompanhada por uma acentuao da flexo do cotovelo. Esta posio vai permitir uma entrada que garante uma ptima sincronizao da tcnica

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global, atravs da correcta colocao das superfcies propulsoras com vista prossecuo do movimento. Esta ltima aco tem ainda o efeito de diminuir a tenso a que esto sujeitos os msculos dos ombros. Erros: - Arrastar os braos na gua, - Lanar os braos exageradamente para cima. Respirao - A inspirao realiza-se atravs da extenso do pescoo, provocando a elevao da cabea. Esta aco muscular permite uma posio relativamente baixa dos ombros, com o queixo superfcie e com a boca fora de gua. A seguir inspirao os msculos extensores do pescoo relaxam-se e a cabea coloca-se em ligeira flexo relativamente ao tronco, entrando desta forma na gua. - A expirao deve ser explosiva. Coordenao e Sincronizao Dois batimentos dos membros inferiores por cada ciclo completo dos membros superiores. O 1 batimento ocorre logo aps a entrada dos membros superiores na gua. o batimento mais propulsivo pois realizado quando os membros superiores se encontram na fase do Agarre e tem tambm uma funo equilibradora pois a sua aco vai elevar a bacia possibilitando uma posio onde a resistncia ao avano reduzida. O 2 batimento verifica-se quando os membros superiores iniciam a Aco Ascendente. Embora seja normalmente mais potente que o primeiro no o mais propulsivo, pois a sua aco ocorre durante o momento mais propulsivo dos membros superiores. Este segundo batimento ao elevar as ancas permite que as mos passem sobre as mesmas. Caso este batimento sofra um atraso, as mos no tero espao para passar no local correcto. A sincronizao Braos/Respirao pe em jogo a continuidade e a dinmica da tcnica global. A posio da cabea vai condicionar a posio do resto do corpo e esta deve ser erguida quando os membros superiores iniciam a aco ascendente devendo imergir antes da entrada das mos na gua.

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PARTIDAS
A vitria nas competies de natao depende de sobremaneira da partida ou sada. Um indivduo de reaces rpidas poder sair junto com ordem de partida, porm, se o estilo for deficiente, quase certo que perder imediatamente na distncia ganha com a sada, para um nadador que, embora de reaces mais lentas, tenha uma sada perfeita, ganhando grande impulso com a mesma. Aliando reaco rpida a bom estilo, naturalmente os resultados sero os melhores possveis. Nadadores h que, com grande facilidade, conseguem excelentes resultados logo com as primeiras prticas de partida. Outros, porm, necessitam de contnuos e constantes exerccios para no perderem a forma. A natao um dos desportos mais ingratos no que se refere competio. O indivduo precisa de uma prtica constante, rigorosa e metdica, sem o que, s com grandes dificuldades conseguir melhorar.

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Na realidade, porm, os grandes xitos so devidos aos incessantes e rigorosos treinos a que se tm submetido os nadadores, ao que se aliam, tambm, as condies fsicas e grande habilidade individual dos nadadores que tm conseguido os espantosos recordes modernos.

Partida para Estilos Livres

Posio inicial - Ps ligeiramente separados, (o suficiente para dar um perfeito equilbrio) paralelos, dedos agarrados fortemente no bordo da piscina, pernas flexionadas; corpo inclinado para a frente; mos apoiadas sobre os joelhos; braos estendidos: cabea erguida, olhando para a frente, uma posio cmoda, e de descanso. 1- Inspirar pela boca; levantando-se nas pontas dos ps erguer ligeiramente o tronco, levando os braos em pequeno e rpido crculo, um pouco para os lados e para trs. 2 - Saltar com forte impulso das pernas e ps; forte balano dos braos para a frente, cabea entre os mesmos. Este na realidade, um salto em distncia, no qual o nadador procura atingir a maior distncia possvel, no ar, para cair na gua com o corpo completamente estendido. A parte do corpo que toca a gua em primeiro lugar a palma das mos. Este salto de extenso deve ser praticado procurando o nadador alcanar o longe possvel com a palma das mos. 3 - As mos esto tocando a gua. A sequncia ser naturalmente, a entrada das demais partes do corpo na mesma A cabea e os braos desempenham neste momento, importantssimo t r a b a l h o. S o e s t e s e a c a be a o l e me q u e c o n t r o l a a ma i o r o u me n o r profundidade que o corpo vai conseguir. Se a cabea e os braos baixarem, consequentemente o corpo tender a afundar em direco aos mesmos. O contrrio se dar se ambos se levantarem. Aqui est um ponto importante, em que s a prtica e a experincia podero determinar o quadro deve o nadador graduar os movimentos dos braos e da cabea. Numa sada, o nadador jamais deve deixar o corpo avanar muito por baixo da gua, nem to pouco deixar que o mesmo atinja profundidade maior do que 30 a 40 centmetros. O i mpuls o da do com o s alto d e parti da de ve se r apr ovei tad o co m inteligncia. Ao cair na gua, o nadador deve relaxar os msculos e comear a batida de pernas. Comea a levantar lentamente os braos e a cabea, para, antes de comear a

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perder o impulso, dar a primeira braada. A medida que o corpo vem vindo superfcie, o nadador vai expelindo o ar, para em seguida, comear a primeira braada, e inspirar novamente,

Partida do Estilo de Costas o nado de costas o nico estilo cujo regulamento exige que a sada seja feita de dentro da gua. Posio inicial - Brao estendido; agarrar o bordo da piscina com as duas mos; p esquerdo (ou direito), Firmemente apoiado na parede, pouco mais ou menos no mesmo plano das mos, e entre as mesmas; p direito abaixo um pouco com os artelhos aproximadamente na mesma linha horizontal do calcanhar do p esquerdo; esta uma posio encaracolada, mas na qual o nadador deve sentir -se comodamente. Movimentos 1 - Inspirar pela boca; flexionar ligeiramente os braos; levantar o busto para fora da gua, apoiando-se nos ps. O ligeiro arqueamento da coluna vertebral, bem como o movimento dos braos e o impulso do salto faro com que a primeira parte que toque a gua sejam as mos. 2 - Saltar para traz, em posio horizontal: arquear ligeiramente as costas; levar os braos para traz, no prolongamento do corpo, cabea entre os mesmos ligeira imerso que se d como resultado do impulso, deve seguir-se a batida de pernas. Antes que diminua o deslizamento, o nadador deve ir levantando a cabea, trazendo o queixo para o peito; expirando e dar a primeira braada, com uma nova inspirao. importante que a permanncia em baixo da gua no seja muito prolongada. Antes de comear a perda de propulso, o nadador deve comear a perda de propulso, o nadador deve comear a nadar. Numa corrida, o menor descuido pode ser a causa da derrota. Os dedos dos ps devem agarrar-se fortemente no bordo da piscina,

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desempenhando importante papel no salto. Qualquer descuido neste sentido frequentemente, a causa dos tombos e escorreges. A cabea deve colocar-se entre os braos, e como dissemos atrs, o leme de todo o corpo. Um movimento brusco para baixo implica numa imerso demasiada do corpo. Um levantamento brusco implica numa parada rpida do deslizamento, devido o forte arqueamento da coluna vertebral. O que se conhece, por sada curta, d-se devido o fraco balano dos braos. O contrrio acontece, isto , uma sada longa, com bom deslizamento, quando h perfeita coordenao entre o movimento dos braos e os das pernas Se o nadador comear a bracejar antes que o corpo haja emergido, o resultado ser considervel atraso no deslizamento e uma possvel perda da coordenao de movimentos pode-se conseguir com a prtica do salto a seco, isto , em terra firme. Basta fazer todos os movimentos idnticos ao das sadas descritas, saltando porm em posio vertical e caindo de p. Conseguida a coordenao em terra firme, sem dificuldade poder-se- na gua. Pode-se calcular que uma boa sada atinge uma distncia de 6 a 8 metros, em grande velocidade.

VIRAGENS

Elemento de grande valor, as viragens, constitui um factor importantssimo em qualquer prova. A vitria ou a derrota est, muitas vezes nas viragens. Convm no treino no esquecer-se da prtica, das voltas e sadas, pois, aliadas ao bom estilo e boa velocidade, do, naturalmente, a eficincia mxima que se pode desejar de um nadador. Convm, que os nadadores se exercitem desde princpio, de ambas os lados, pois isso s poder trazer vantagens. A habilidade que um nadador adquire neste sentido nunca lhe ser prejudicial.

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De alguns anos para c a maior parte dos grandes nadadores de estilo livre vem praticando a viragem de cambalhota como sendo a que mais rende ou produz. Conforme se pode verificar pelas figuras, o nadador d uma perfeita cambalhota pouco antes de aproximar-se da parede, variando a distncia para isso de nadador para nadador, conforme a sua estatura ou rendimento na braada. Ao aproximar-se da parede, o nadador fixa uma das mos dentro da gua e afunda a cabea levantando simultaneamente ambas as pernas para fora da gua. Realizada esta manobra ele dobra as pernas em direco parede, at tocar nela as plantas dos ps. Os joelhos dobrados permitiro o impulso que se dar logo a seguir, comeando o deslizamento provocado pela propulso, durante o qual as mos projectam-se para a frente, com a extenso simultnea dos braos. Esta manobra, que pode ser conseguida com um pouco de prtica, resultar na viragem mais rpida que se pode imaginar. A respirao no oferece maiores problemas, bastando algum exerccio para o nadador adaptar-se a ela, seguindo as instrues j descritas nas demais viragens.

Observaes

No parar para respirar na viragem, pois isso retarda a marcha da corrida. Respirar como se fosse continuar com outra braada. Quanto mais encolhido estiver o corpo, prximo parede, tanto maior ser o impulso. A cabea deve conservar-se sempre em linha para o impulso. Qualquer desvio da mesma resultar no consequente acompanhamento do corpo.

Lembremos que a cabea um leme dentro da gua. A viragem deve ser rpida urna continuao da corrida e no um momento de repouso. A rapidez da viragem no implica uma srie de movimentos bruscos. Isto dificultaria o deslizamento e a aco livre dos membros.

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Os movimentos devem ser rpidos mas, ao mesmo tempo, desembaraados. Na rapidez, deve-se considerar que o movimento est sendo feito dentro da gua. Uma aco muito brusca encontra mais resistncia, menos eficiente e cansa mais.

O impulso deve dar-se com ambos os ps, pois um s tem menos fora e pouca direco. A volta sem ar faz o corpo afundar mais do que necessrio e desejvel. Qualquer indeciso que seja, numa nica viragem, pode produzir uma derrota.

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