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Autogenes Training 1

Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

Entspannung
Autogenes Training fr innere Ruhe

Gesundheit
Verbesserung der Krperfunktionen

Konzentration
Stirnbung fr einen khlen Kopf

EXTRA! Serviceteil mit bungsplan fr 6 Wochen

Inhalt

V e r i c o n

Was autogenes Training leisten kann


Erschliessen Sie sich eine eine bewhrte und leicht zu erlernende Entspannungsmethode. Erfahren Sie mehr ber Anwendungsbereiche sowie die positive Wirkung auf die Gesundheit. Machen Sie sich an Hand einer Tabelle bewusst, aus welchen Grnden autogenes Training fr Sie persnlich sinnvoll sein kann.

Was Sie beachten sollten


Eine ruhige Umgebung zhlt zu den wichtigsten Voraussetzungen fr maximale Entspannung. Hier erfahren Sie zudem, wie oft und wie lange Sie ben sollten, um die positiven Effekte deutlich zu spren. Was es sonst noch zu beachten gilt und welche Krperhaltungen sich besonders gut fr das Training eignen, wird Ihnen leicht verstndlich dargestellt.

Sieben Basisbungen fr den Einstieg


Erfahren Sie, was die einzelnen bungen bewirken. Lernen Sie in den Anleitungen die jeweiligen Formeln und ihre Anwendung kennen. Ein einfaches Grundschema sorgt fr einen schnellen und einfachen Einstieg. Ferner finden Sie ergnzende Informationen, Hilfsangebote und alternative Formeln.

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Serviceteil
Erleichtern Sie sich das Training mit dem bungsplan. Er fasst Ihr Pensum fr die Lernphase von sechs Wochen zusammen und motiviert zu regelmiger Praxis. Dokumentieren Sie im Protokoll Ihre bungszeiten, Erfolge und besondere Ereignisse. Eine tabellarische bersicht ermglicht es Ihnen, die Wirkung Ihrer bungen schnell zu beurteilen.

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Was autogenes Training leisten kann

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Was autogenes Training leisten kann


Das autogene Training ist eine leicht zu erlernende Entspannungsmethode, die sich bequem in den Alltag integrieren lsst. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie mehr ber den Ursprung, die Wirkungsweise sowie die Anwendungsgebiete des autogenen Trainings.

Ursprung und Wirkung des autogenen Trainings


Autogenes Training hat bereits Millionen von Menschen zu hherer Lebensqualitt und Selbstsicherheit verholfen. Erfahrungsberichte von Anwendern, die das autogene Training regelmig praktizieren und in ihren Alltag integriert haben, belegen die positiven Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden und die Behebung krperlicher und seelischer Strfaktoren. Darber hinaus berichten Anwender ber die Aufdeckung und Entwicklung bislang verborgener geistiger Fhigkeiten. Profitieren auch Sie von der heilsamen und lebensbejahenden Wirkung des autogenen Trainings und machen auch Sie sich diese Methode zu eigen. In diesem Kurs lernen Sie die wichtigsten Grundbungen des autogenen Trainings kennen, mit deren Hilfe Sie zu innerer Ruhe und Entspannung finden. Stress und Erschpfung bestimmen den Alltag vieler Zeitgenossen. Das autogene Training ist eine leicht zu erlernende und vor allem leicht zu praktizierende Entspannungsmethode, die Ihnen zu innerer Ruhe und seelischer Stabilitt verhilft. Der Begriff autogen ist vom griechischen Wort autogenes abgeleitet, was so viel wie aus sich selbst geboren, also selbstttig, selbstwerdend, bedeutet. Genau darum geht es im autogenen Training: sich selbst beruhigen und entspannen. Der Berliner Nervenarzt Prof. Dr. H. J. Schultz (1884-1970) entwickelte die Methode des autogenen Trainings, die er auch als konzentrative Selbstentspannung bezeichnete, in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts. Gegenstand dieser Methode ist die Konzentration auf krperliche Vorgnge und deren positive Beeinflussung mit Hilfe formelhafter Leitstze wie beispielsweise Ich bin ruhig. So lernen Sie, Ihre Alltagsprobleme Schritt fr Schritt in den Griff zu bekommen und Befindlichkeitsstrungen wie Stress oder Nervositt abzubauen. Das autogene Training ist im Wesentlichen in zwei Abschnitte eingeteilt: In die bungen der Unterstufe, die Sie in diesem Kurs kennen lernen, weiterfhrende Entspannungsbungen sowie die bungen der Oberstufe, die im Fortgeschrittenenkurs dieser Serie behandelt werden.

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Was autogenes Training leisten kann

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Einsatzgebiete des autogenen Trainings Vorbeugung und Steigerung der Lebensqualitt


Autogenes Training eignet sich hervorragend zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten wie Stress, Verspannungen oder Burn-out-Syndrom. Es hilft, kleinere Anspannungen, die beispielsweise aus rger und Wut oder aus beruflicher berlastung resultieren, aufzulsen und abzubauen. Durch regelmiges Praktizieren schaffen und bewahren Sie sich Ihre innere Ruhe. Und im Zustand innerer Ruhe reagieren Sie weniger empfindlich auf uere Strfaktoren wie Lrm oder auf eigene negative Empfindungen wie Angst. So strken Sie nicht nur Ihre Psyche, sondern auch Ihre Gesundheit, und sind bestens gewappnet fr hektischere Zeiten. Zudem hilft Ihnen autogenes Training dabei, kleine Anflle von Mdigkeit zu berwinden und im Handumdrehen wieder fit zu sein.

Linderung und Hilfe bei konkreten Problemen


Haben sich jedoch schon Strfaktoren in Ihrem Leben eingenistet, wird es hchste Zeit, ihnen den Kampf anzusagen. Stress, Schlafstrungen, Konzentrationsschwchen und ein allgemeiner Leistungsabfall sind nur einige Beispiele fr Befindlichkeitsstrungen, die Sie mithilfe des autogenen Trainings lindern und beheben knnen. In der folgenden Tabelle finden Sie eine bersicht von Strungen, bei deren Linderung sich das autogene Training bewhrt hat. Erfahrungsberichte aus der Praxis zeigen, dass viele Kursteilnehmer aufgrund dieser Strungen Hilfe im autogenen Training gesucht und gefunden haben. Nutzen Sie die Tabelle, um sich Ihrer eigenen Beweggrnde zu vergewissern. Beurteilen Sie die fr Sie relevanten Probleme. Am Ende dieses Ratgebers finden Sie eine abgewandelte Tabelle, in der Sie die Entwicklung Ihrer Probleme nach der autogenen Trainingspraxis beurteilen (Seite 30). So knnen Sie berprfen, welche konkreten bungen des autogenen Trainings Ihnen bei der Bewltigung Ihrer Probleme helfen.

Tabelle zur Beurteilung von Befindlichkeitsstrungen


Problem
Nervositt Hektik Gereiztheit Konzentrationsschwche Lernschwche Gedchtnisschwche Lrmanflligkeit Chronische Mdigkeit Unsicherheit Angst Depressionen Schlafstrungen Chronische Schmerzen

Seit wann und wie hufig

Beschreibung des Problems

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Wirkung des autogenen Trainings


Unser Nervensystem besteht aus zwei Teilen: dem motorisch-sensorischen und dem vegetativen Nervensystem.

Das motorisch-sensorische Nervensystem


Das motorisch-sensorische Nervensystem regelt weitestgehend das Verhltnis zwischen dem Krper und der Auenwelt. Es leitet unter anderem die Sinneseindrcke wie Lrm, Temperatur oder Schmerz an das Gehirn weiter und erteilt dem Bewegungsapparat (Muskeln, Knochen, Gelenke etc.) die Befehle zur Aktion. Am Tag ist das motorisch-sensorische Nervensystem aktiv, whrend es in der Nacht weitestgehend ruht.

Das vegetative Nervensystem


Das vegetative Nervensystem ist fr das Innenleben unseres Krpers verantwortlich. Es steuert die elementaren Krperfunktionen wie Wrmehaushalt, Atmung, Stoffwechsel, Blutdruck und Herzfrequenz. Diese Vorgnge laufen weitestgehend unbewusst ab, ohne den willentlichen Einfluss des Menschen. Im Gegensatz zum motorisch-sensorischen Nervensystem ist das vegetative Nervensystem permanent in Aktion, auch im Schlaf. Das vegetative Nervensystem kann bezglich seiner Funktionen wiederum in Sympathikus und Parasympathikus aufgeteilt werden. Diese beiden Nervenstrnge fungieren quasi als Gegenspieler und ergnzen sich. Der Sympathikus ist fr die Leistungsbereitschaft des Krpers zustndig, weshalb seine Erregung am Tag hher ist als in der Nacht. Der Parasympathikus sorgt fr Ruhe, Entspannung und Regeneration, weshalb sein Erregungszustand im Schlaf, also im Zustand der Ruhe und Entspannung, hher ist. Die nachfolgende Tabelle verdeutlicht die Funktionen der beiden Systeme.

Die Funktionen von Sympathikus und Parasympathikus


Krperbereich, Funktion
Herzfrequenz Pupillen Blutgefe Blutdruck Speichelabsonderung Verdauung Atmung Schweiproduktion Muskelspannung

Sympathikus: Leistungszustand
Herz schlgt schneller Erweiterung Verengung Zunahme Verminderung Verminderung Beschleunigung, Intensivierung Verstrkung Verstrkung

Parasympathikus: Erholungszustand
Herz schlgt ruhiger Verengung Erweiterung Abnahme Zunahme Erhhung Verlangsamung, Abflachung Abschwchung Abnahme

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Verhltnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus


Ein harmonisches Verhltnis zwischen Spannung und Entspannung, Leistung und Erholung, Arbeit und Ruhe ist eine wichtige Voraussetzung fr Gesundheit und seelisches Wohlbefinden. Reizberflutung oder dauerhafte Leistungsberforderung knnen dieses Verhltnis stren. Die Aktivitt des Sympathikus steigt, der Krper ist in permanenter Leistungsbereitschaft und kommt nicht zur Ruhe. Das Verhltnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus gert aus dem Gleichgewicht. Hlt dieser Zustand ber lngere Zeit an, kann dies zu schwer wiegenden funktionellen und organischen Strungen fhren. Aus der Tabelle der vorherigen Seite wird ersichtlich, welche Funktionen dann im Dauerbetrieb sind und welche auf Sparflamme kochen, wie zum Beispiel die Verdauung. Um den Krper wieder zur Ruhe zu bringen, muss das Gleichgewicht wiederhergestellt werden.

Vegetative Umschaltung durch autogenes Training


Mithilfe des autogenen Trainings wird das vegetative Nervensystem direkt beeinflusst. Bei der Schwerebung (siehe Seite 14) nimmt beispielsweise die Muskelspannung ab, und es kommt zur Entspannung der Muskulatur. Durch diese und die im Laufe der weiteren bungen erzielte Entspannung verlagert sich das Gleichgewicht des Vegetativums zugunsten des Parasympathikus. Untersttzt werden diese Umschaltvorgnge vom Sympathikus auf den Parasympathikus auch durch die Konzentration im autogenen Training. Indem wir uns beispielsweise auf die Schwere des Krpers oder auf unseren Herzschlag konzentrieren, verlieren strende Umweltreize an Bedeutung. Und was wir nicht wahrnehmen, kann uns auch nicht irritieren oder in Alarmbereitschaft versetzen. So schalten wir durch die Konzentration uere Strfaktoren aus und vermindern die Aktivitt des Sympathikus. Durch regelmiges ben werden die Umschaltvorgnge von sympathischer Erregung auf parasympathische Erholung verinnerlicht und automatisiert. Der Krper merkt sich die Ablufe und schaltet immer schneller auf Entspannung um.

Einheit von Krper und Seele


Krper und Seele bilden eine Einheit und beeinflussen sich gegenseitig. Seelische Probleme knnen uns im wahrsten Sinne des Wortes auf den Magen schlagen oder an die Nieren gehen. Die Psychosomatik (Psycho = Seele, Soma = Krper) beschftigt sich mit dem Phnomen dieser Wechselwirkungen und kann mittlerweile eine ganze Reihe von krperlichen Symptomen auf nicht verarbeitete psychische Probleme zurckfhren. Diesen Zusammenhang von Krper und Seele macht man sich im autogenen Training zunutze. Durch die bungen erzielen wir einen Zustand krperlicher Entspannung, der sich auch auf die Psyche niederschlgt. Oder anders ausgedrckt: Ein krperlich entspannter Mensch ist in der Regel auch psychisch entspannt. Andererseits neigt man bei krperlicher Anspannung zu seelischer Anspannung. Das autogene Training fhrt zu einer Gesamtentspannung von Krper und Seele.

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Was Sie beachten sollten

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Was Sie beachten sollten


Fr die erfolgreiche Praxis des autogenen Trainings gilt es, ein paar Grundstze einzuhalten. Auerdem finden Sie in diesem Kapitel Tipps, die das ben erleichtern. Sie beziehen sich vor allem auf Ort, bungsrhythmus und bungsdauer sowie auf Tageszeit, Ernhrung und Kleidung. Darber hinaus gibt es unterschiedliche Positionen, die sich fr das autogene Training besonders eignen. Diese werden Ihnen in diesem Kapitel vorgestellt.

Wo?
Im Grunde genommen eignet sich jeder Platz zum ben. Der Ort, an dem Sie sich generell am wohlsten fhlen, ist wohl der geeignetste Platz fr Ihre bungspraxis. Ganz gleich, ob es Ihre Kuschelecke oder ein Futon ist. Wichtig ist lediglich, dass Sie Lrm und andere Strfaktoren wie extreme Gerche eliminieren. Schalten Sie das Telefon und gegebenenfalls die Klingel aus, so dass Sie fr den Zeitraum Ihrer bungen wirklich ungestrt sind. Leben Sie mit anderen Menschen zusammen, ist es ratsam, diese um Rcksicht zu bitten. Sollten Sie anfnglich uere Geruschkulissen wie Straenlrm als strend empfinden, verwenden Sie zum Beispiel Oropax. Im Laufe der bungspraxis werden Sie solche Geruschquellen jedoch kaum noch wahrnehmen.

Wie oft?
Regelmiges Training ist eine grundlegende Voraussetzung fr den erwnschten Erfolg. Sie sollten nach Mglichkeit zwei- bis dreimal tglich ben. Auch wenn sich der Erfolg nicht auf Anhieb einstellen will: Seien Sie geduldig mit sich und lassen Sie sich nicht entmutigen. Vermeiden Sie jede Form von Erfolgsdruck. Vergessen Sie nicht, dass Sie die Fhigkeiten, sich auf Ihren Krper zu konzentrieren und ihn zu beeinflussen, lernen wollen. Und das heit nun mal: ben, ben, ben!

Wie lange?
Ihre Konzentrationsfhigkeit gibt die bungsdauer vor. Da Sie sich anfnglich wahrscheinlich noch nicht so lange konzentrieren knnen, sollten Sie nur so lange ben, wie Ihr Konzentrationsvermgen dies zulsst. Erfahrungsgem liegt dies zunchst bei einer Dauer von ein bis drei Minuten pro bung. Mit zunehmender Praxis werden Sie diese Zeiten automatisch ausbauen. Sie werden sehen, wie schnell Sie zehn bis fnfzehn Minuten erreichen. Erfahrene Anwender weiten die Zeit pro bung sogar bis zu einer halben oder einer ganzen Stunde aus. Allerdings hngt die bungsdauer nicht nur von den individuellen Fhigkeiten des Einzelnen ab, sondern auch von der Tagesform. ben Sie, solange es Ihnen gut tut, und finden Sie Ihr ganz individuelles Ma.
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Was Sie beachten sollten

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Wann?
Grundstzlich gilt, immer dann zu ben, wenn Ihr Alltag ein paar Minuten freigibt. Allerdings sollten Sie dann wirklich Zeit und Ruhe fr sich haben und nicht mal eben zwischendurch eine Runde autogenes Training einschieben. Am gnstigsten ist es, die zwei bis drei bungseinheiten ber den Tag zu verteilen. Wenn Sie berufsttig sind, eignet sich die Zeit nach dem Aufwachen oder der Morgentoilette. Die zweite Einheit knnten Sie in die Mittagspause verlegen. Allerdings nur, wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz ungestrt sind oder einen geeigneten Pausen- oder Ruheraum zur Verfgung haben. Andernfalls verlegen Sie die zweite Einheit auf den Feierabend. Dies ist ohnehin ein guter Zeitpunkt abzuschalten, weil Sie von Ihrem professionellen und damit ffentlichen Lebensbereich in den privaten Lebensbereich wechseln. Die dritte Einheit sollte kurz vor dem Schlafengehen praktiziert werden. Ganz gleich, wie Sie die Einheiten verteilen: Sie sollten versuchen, sich an bestimmte bungszeiten zu gewhnen. Reservieren Sie dem autogenen Training feste Zeiten in Ihrem Tagesablauf. Ein konstanter bungsrhythmus wirkt sich gnstig auf den Erfolg aus.

Hinweis fr Morgenmuffel
Wenn Sie morgens schwer aus dem Bett kommen, sollten Sie nicht im Bett ben. Es besteht nmlich die Gefahr, dass Sie durch die angenehme Schwere im Arm wieder einschlafen. Fr Sie wre es besser, sich nach der Morgentoilette Zeit zu reservieren.

Ernhrung
Verzichten Sie vor dem ben auf belastende Nahrungs- und Genussmittel. Dazu zhlen beispielsweise Kaffee, schwarzer und grner Tee, Alkohol, Nikotin und schwer verdauliche Nahrungsmittel. Als Faustregel gilt: je nach Menge eine halbe bis eine Stunde nach Genuss dieser Mittel zu warten, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Kleidung
Whrend der bungen sollten Sie locker sitzende Kleidung tragen. Also lockern Sie jeden Knopf und den Grtel, der Sie in irgendeiner Weise einengt. Wenn Sie zu Hause ben, sollten Sie die Schuhe ausziehen.

Einschrnkung fr die Anwendung des autogenen Trainings


Grundstzlich kann jeder Mensch das autogene Training erlernen und praktizieren. Es hilft Ihnen bei der Bewltigung vieler Alltagsprobleme und der Linderung von Befindlichkeitsstrungen. Allerdings sollten Sie sich keine Wunderheilung versprechen. Wenn Sie mit illusorischen Erwartungshaltungen an die Praxis gehen, werden Sie zwangslufig eine Enttuschung erfahren. Deshalb sollten Sie sich bei ernsthaften Erkrankungen noch vor bungsbeginn an Ihren Arzt wenden. Dies gilt auch fr den Fall, dass Sie im Verlauf der bungspraxis feststellen, dass Ihnen eine bestimmte bung nicht gut tut. In Ausnahmefllen kann es auch dazu kommen, dass sich statt der erwnschten Entspannung Nervositt oder Angst einstellen.

Die Krperhaltung
Grundstzlich eignet sich jede Krperhaltung, in der Sie entspannen knnen. Sicher haben auch Sie bestimmte Sitz- oder Liegegewohnheiten, die Sie als angenehm empfinden. Probieren Sie ruhig mal die ein oder andere Variante aus. Die folgenden Krperhaltungen haben sich gerade fr Einsteiger als besonders geeignet erwiesen. Sollten Sie jedoch eine Lieblingshaltung haben, in der Sie optimal entspannen, dann whlen Sie diese.

Die Liegehaltung
Legen Sie sich bequem auf den Rcken. Die Beine sind hftbreit geffnet und entspannt. Die Fuspitzen fallen leicht zur Seite. Daran knnen Sie brigens gut erkennen, ob Sie wirklich entspannt sind. In angespannter Haltung wrden die Fe nmlich nach oben weisen.

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Was Sie beachten sollten

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Ihre Arme sind leicht angewinkelt und ruhen neben dem Krper. Die Handflchen zeigen nach unten. Ob Sie auf dem nackten Boden liegen oder auf einer Decke, obliegt Ihren Gewohnheiten. Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsule haben und nicht vollkommen flach liegen knnen, untersttzen Sie Nacken und Knie, gegebenenfalls auch das Kreuz, mit einem Kissen. Ihr Kopf ruht gerade und der Blick ist nach oben gerichtet. Bei Beginn der bung schlieen Sie dann die Augen.

Vorteil der Liegehaltung


Viele Menschen bevorzugen die Liegehaltung gerade beim Einstieg in das autogene Training. Zum einen entspannt man im Liegen am besten; schlielich erfordert das Liegen keinerlei Kraftanstrengung. Zum anderen entwickelt man in dieser Haltung ein gutes Gefhl fr den Krper. Die Rckenlage erleichtert es Ihnen, jeden einzelnen Teil Ihres Krpers bewusst wahrzunehmen. Wenn Sie nach dem Aufwachen und vor dem Schlafen ben, bietet sich diese Lage ohnehin an. Am Abend knnen Sie praktischerweise nach dem ben gleich im Bett liegen bleiben und schlafen.

Nachteil der Liegehaltung


Der einzige Nachteil der Liegehaltung besteht darin, dass die Durchfhrung naturgem auf den privaten Bereich beschrnkt ist. Solange Sie morgens oder abends zu Hause ben, ist das kein Problem. Unterwegs oder bei der Arbeit brauchen Sie aber andere Alternativen. Diese finden Sie in den Sitzhaltungen.

Sitzhaltungen
Im Folgenden finden Sie drei Sitzhaltungen zur Auswahl. Wenn Sie Anfnger sind und im Sitzen ben wollen, sollten Sie eine Haltung whlen, in der Sie sich vorstellen knnten, ein kurzes Nickerchen zu machen. Nicht, dass Sie jetzt schlafen sollen, aber die Haltung sollte eine maximale Entspannung ermglichen.

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Was Sie beachten sollten

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Sitzen im Sessel
Whlen Sie einen bequemen Sessel, nach Mglichkeit mit Armlehne. Der Abstand zwischen Sitzflche und Boden sollte so bemessen sein, dass Sie im Sitzen bequem mit den Fen aufstehen, und zwar mit der ganzen Sohle. Die Beine sind etwas mehr als hftbreit geffnet. Legen Sie die Arme und Hnde bequem auf den Lehnen ab. Wenn Sie es als angenehmer empfinden, knnen Sie die Arme auch auf den Oberschenkeln ablegen. Sollte Ihr Sessel ber eine hohe Rckenlehne verfgen, dann lassen Sie den Kopf gegen die Lehne sinken. Andernfalls lassen Sie den Kopf leicht nach vorn fallen. Haben Sie die richtige Position gefunden, schlieen Sie die Augen.

Sitzen auf dem Stuhl


Wenn Sie keinen Sessel in Reichweite haben, etwa im Bro, dann tut es auch ein Stuhl. Rutschen Sie mit dem Po auf der Sitzflche weit nach hinten, so dass Sie den Rcken gut anlehnen knnen. Die Fe sollten ebenfalls mit der ganzen Sohle aufstehen. Brosthle sind hhenregulierbar und lassen sich auf Ihre Krpergre einstellen. Legen Sie die Arme auf einer Lehne sofern vorhanden ab oder auf den Oberschenkeln. Lassen Sie den Kopf locker gegen die Rckenlehne oder sanft nach vorn sinken. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben, schlieen Sie die Augen.

Droschkenkutschersitz
Der Begriff stammt tatschlich von den Droschkenkutschern, die whrend des Wartens auf ihre Fahrgste in dieser Position eingenickt sind. Fr den Droschkenkutschersitz spielt das Sitzmbel keine Rolle. Sie knnten auch auf einer Kiste Platz nehmen. Setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzflche. Die Beine sollten komplett aufstehen, whrend die Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Lassen Sie die Beine leicht auseinander fallen. Legen Sie die Unterarme auf den Oberschenkeln ab, so dass die Hnde nach unten fallen. Der Oberkrper sackt etwas in sich zusammen und der Kopf hngt vornber. Schlieen Sie dann die Augen.

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Was Sie beachten sollten

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Vorteil des Droschkenkutschersitzes


Diese Haltung knnen Sie fast berall einnehmen: auf einem Mauervorsprung oder einer Bierbank.

Nachteil des Droschkenkutschersitzes


In dieser Haltung kann der Rcken nicht vollends entspannen. Wenn Sie ber lngere Zeit im Droschkenkutschersitz ben, sollten Sie anschlieend als Ausgleich fr die Wirbelsule das Becken nach vorn kippen und ein Hohlkreuz machen. Menschen mit Bandscheibenvorfllen im Lendenwirbelsulenbereich sollten besser auf eine andere Haltung ausweichen.

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Sieben Basisbungen fr den Einstieg

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Sieben Basisbungen fr den Einstieg


Ein einfaches Grundschema erleichtert Ihnen den Einstieg: Zunchst werden Bedeutung und Wirkung der jeweiligen bung vorgestellt. Im zweiten Schritt werden Sie in die bungspraxis eingefhrt. Im Anschluss daran finden Sie ergnzende Informationen und Hilfsangebote fr eventuell auftretende Schwierigkeiten.

Die Unterstufe des autogenen Trainings


Die Unterstufe des autogenen Trainings besteht aus sieben bungen, durch die Sie zu tiefer Entspannung gelangen. Es handelt sich um drei vorbereitende Grundbungen und vier Organbungen. Sie bilden das Fundament des autogenen Trainings.

Aufbau und Ablauf


Zunchst nehmen Sie eine der vorgeschlagenen oder eine individuelle Entspannungshaltung ein. Wenn Sie zur Ruhe gekommen sind, schlieen Sie die Augen und beginnen mit der ersten bung: der Ruhetnung. Die Ruhetnung wird jeweils zu Beginn einer bungsreihe praktiziert und beim Erlernen einer neuen bung eingestreut. Konkrete Anleitungen zur bungspraxis erhalten Sie in den entsprechenden bungsabschnitten. Nach Beenden einer bung erfolgt jeweils eine Rcknahme, durch die Sie wieder munter und frisch in die Realitt zurckkehren. Die bungen sind aufeinander abgestimmt und sollten nur in der vorgegebenen Reihenfolge praktiziert werden. Das gesamte Programm umfasst sechs Wochen. Sie werden jeweils eine bung eine Woche lang praktizieren, bevor Sie in der folgenden Woche die nchste bung in Ihr autogenes Training einbeziehen.

Formeln, Hilfen und abgewandelte Formeln


Das Erlernen und Erreichen der gewnschten Zustnde erfolgt durch Formeln, die weitestgehend auf den Vater des autogenen Trainings, Prof. Schultz, zurckgehen. Diese Formeln sind kurz und leicht einprgsam. Sie werden nicht laut, sondern im Geiste gesprochen und mehrmals wiederholt. Dadurch versetzen Sie Ihren Krper systematisch in einen so genannten Zustand, zum Beispiel den Zustand der Schwere. Konkrete Anleitungen erhalten Sie in den entsprechenden bungsabschnitten. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, bekommen Sie Hilfen an die Hand, die das Erreichen der Zustnde vereinfachen. Zum Beispiel durch die Vorstellung assoziativer Bilder. Mglicherweise kommt es anfnglich zu kleineren Schwierigkeiten beim Erlernen der bungen. Im Anschluss an die bungen finden Sie einige der typischsten Startschwierigkeiten und Hilfen zu deren berwindung. Hufig gelingt dies schon durch eine an Sie angepasste Modifikation der Formel. Im Laufe der bungspraxis werden Sie lernen, Ihre eigenen individuellen Formeln zu kreieren. Das Programm beginnt mit der Erluterung der Ruhetnung, die Bestandteil jeder bungseinheit ist. Viel Spa und gute Entspannung!
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1. Die Ruhetnung
Diese bung ist eine Art Einstimmung auf das autogene Training und bildet den Anfang einer jeden bung. Die Ruhetnung hilft Ihnen, Abstand von der Auenwelt zu gewinnen und zur inneren Einkehr zu finden. Sie teilen Ihrem Krper mit, dass er jetzt Ruhe braucht, um sich auf die folgenden bungen vorzubereiten.

Anleitung
Schalten Sie alle Umweltreize aus und nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegehaltung ein. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben, schlieen Sie die Augen. Versuchen Sie nun, sich auf Ihren gesamten Krper zu konzentrieren und ihn wahrzunehmen. Wenn Sie ganz bei sich sind, sagen Sie im Geiste die Formel: Ich bin ruhig oder Ich bin ganz ruhig oder Ich bin vollkommen ruhig. Wiederholen Sie die Formel etwa eine Minute lang immer und immer wieder, so als wrden Sie ein inneres Tonband abspielen.

Untersttzung
Vielleicht hatten Sie irgendwann ein Erlebnis, das fr Sie zum Inbegriff innerer Ruhe geworden ist. Mglicherweise ist dies eine Farbe oder das Bild einer Wstendne, in der Sie sich gern verlieren wrden. Versuchen Sie, dieses Bild vor Ihrem geistigen Auge auferstehen zu lassen. Visualisieren Sie die Wste, whrend Sie die Formel Ich bin ruhig innerlich wiederholen. Auch wenn sich das Gefhl der Ruhe nicht sofort einstellt, verzagen Sie nicht. Vergessen Sie nicht, dass Sie erst anfangen, das autogene Training zu erlernen!

Mgliche Schwierigkeiten
Wenn Sie sich vor bungsbeginn abgehetzt haben oder einen besonders anstrengenden Tag hatten, neigen Sie mglicherweise dazu, die Ruhe geradezu zwanghaft herbeifhren zu wollen. Vermeiden Sie jede Form von Erfolgsdruck. Gehen Sie ganz gelassen an die bung und beten Sie innerlich Ihre Formel nach. Achten Sie besonders in den ersten Wochen darauf, dass Sie schon vor bungsbeginn abschalten und die Hektik des Tages hinter sich lassen. Sorgen Sie fr optimale bungsvoraussetzungen. Sollten whrend der bung andere Gedanken auftreten, ignorieren Sie sie einfach. Versuchen Sie nicht, sie zu vertreiben, sondern wenden Sie sich geduldig Ihrer Ruheformel zu.

Alternative Formeln
Falls die oben genannten Formeln anfnglich nicht den erwnschten Erfolg bringen, probieren Sie es doch mit folgender Alternative: Ruhe kommt ganz von allein oder Ruhe stellt sich ein oder Ruhe breitet sich aus.
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2. Die Schwerebung
In der ersten bungswoche beginnen Sie mit der Schwerebung. Entspannte Muskeln bewirken ein Gefhl der Schwere. Dieser Zustand tritt beispielsweise auch bei Erschpfung oder Ermdung auf. Die Muskelspannung lsst nach, die Blutgefe weiten sich, und es kommt zu einer vermehrten Durchblutung. Der Krper fhlt sich nicht nur schwerer an, sondern er ist tatschlich geringfgig schwerer. Sicher ist Ihnen schon mal der Arm eingeschlafen. Knnen Sie sich noch daran erinnern, wie sich Ihr Arm dabei angefhlt hat? Dieses Phnomen macht man sich im autogenen Training zunutze. Durch das suggerierte Schweregefhl entspannt man die entsprechenden Krperteile. Erfahrungsgem nutzt man dafr den dominanten Arm, in der Regel den rechten. Linkshnder passen die bung entsprechend an.

Formel der Schwerebung


Ich bin ruhig. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer.

Anleitung
Die Formel fr die Schwere lautet: Rechter Arm ist schwer oder Rechter Arm ist ganz schwer. Wenn Sie die entsprechende Haltung eingenommen haben, konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Arm. Versuchen Sie ihn zu erspren und wahrzunehmen. Dann beginnen Sie mit der Ruhetnung und wiederholen die Schwereformel sechsmal. Nach der sechsten Wiederholung schieben Sie die Ruheformel ein und wiederholen den gesamten Ablauf noch zweimal, wie nebenstehend aufgefhrt.

Ich bin ruhig. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer.

Ich bin ruhig. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer.

Generalisierung der Schwere


Im Laufe der Zeit wird sich das Schweregefhl auch auf andere Krperteile ausbreiten. Diesen Vorgang nennt man Generalisierung. So erzielen Sie durch die bewusste Entspannung des rechten Arms eine umfassende Entspannung des gesamten Krpers. Erfahrungsgem wird sich die Schwere zunchst im anderen Arm ausbreiten und sukzessive weitere Bereiche erfassen.

Das Zurcknehmen
Nach dem ben erfolgt das Zurcknehmen, das immer nach dem gleichen Schema abluft. Dabei geht es darum, Ihrem Krper zu vermitteln, dass er jetzt wieder in die Realitt zurckkehrt. Das Zurcknehmen ist ein fester Bestandteil der autogenen Trainingspraxis. Abgesehen von der bung kurz vorm Schlafengehen sollte es nach jeder Trainingseinheit absolviert werden. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie sich benommen fhlen und schlafen wollen. Zunchst ballen Sie die Hnde zu Fusten, beugen die Arme und pressen sie gegen den Oberkrper. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal, whrend Sie innerlich folgende Formel sprechen:
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Arme fest! Dann atmen Sie mehrmals krftig durch, whrend Sie innerlich folgende Formel sprechen: Tief atmen! Anschlieend reien Sie die Augen mehrmals hintereinander auf und sprechen innerlich die Formel: Augen auf! Zum Abschluss sagen Sie sich innerlich: Ich bin hellwach und fit.

Mgliche Begleiterscheinungen der Schwerebung


Mglicherweise spren Sie ein leichtes Kribbeln in den Fingern, der Hand und dem ganzen Arm, das sich auch auf andere Krperregionen ausweiten kann. Oder Ihre Finger und die Hand schwellen an. Unter Umstnden spren Sie auch eine deutliche Erwrmung des bungsarms sowie anderer Krperteile. Nicht erschrecken! Auch wenn Ihnen das Wasser im Munde zusammenluft. All dies sind Zeichen der Entspannung, ber deren Eintreten Sie sich freuen sollten.

Untersttzung
Durch die Vorstellung von Schwerebildern knnen Sie die Wirkung untersttzen. Entwickeln Sie Ihre eigenen Bilder von Schwere oder stellen Sie sich einfach vor, Ihr Arm wre ein Mehlsack. Oder stellen Sie sich eine groe Waage vor. In der einen Waagschale liegt Ihr Arm. Mit zunehmender Schwere bewegt sich die Waagschale nach unten. Visualisieren Sie diese oder andere Bilder, whrend Sie die Formel im Geiste wiederholen.

Mgliche Schwierigkeiten und Hilfen


Mglicherweise spren Sie anfangs keine Schwere im Arm. Dann kann es hilfreich sein, sich zunchst auf die Hand zu konzentrieren. Wandeln Sie die Formel wie folgt ab: Rechte Hand ist schwer. Bei eintretender Schwere in der Hand knnen Sie die Formel auf den Unterarm ausweiten: Rechter Unterarm ist schwer. So knnen Sie sich sukzessive zum Arm vorarbeiten. Eine weitere Alternative zu den Standardformeln ist eine verbale Verstrkung der Formeln wie folgt: Rechter Arm ist schwer wie Blei oder Eine bleierne Schwere durchstrmt den rechten Arm oder

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Eine bleierne Schwere durchstrmt den rechten Arm bis in die Fingerspitzen oder Rechter Arm ist schwer wie ein Mehlsack. Wenn sich die Schwere mit den Standardformeln nicht einstellen will, probieren Sie eine dieser Formeln aus. Sie knnen sich auch Ihre individuellen Formeln kreieren. Diese knnen auch andere oder mehrere Krperteile ansprechen. Zum Beispiel: Linker Arm ist schwer oder Beide Arme sind schwer oder Mein ganzer Krper ist schwer wie Blei oder Mein ganzer Krper ist schwer wie ein Mehlsack.

3. Die Wrmebung
Mit der Wrmebung dehnen Sie den Entspannungszustand der Muskeln auf die Blutgefe aus. Durch die bisher erzielte Entspannung der Muskeln hat sich das vegetative Gleichgewicht zugunsten des Parasympathikus verschoben. Nun setzt der Parasympathikus seine Entspannungsarbeit fort und sendet unter anderem Impulse an die Blutgefe, sich auszuweiten. Dadurch kommt es zu einer verstrkten Durchblutung der peripheren Blutgefe und der darber liegenden Haut. Dies fhrt wiederum zu einer messbaren Erwrmung der Haut. Mglicherweise haben Sie bereits whrend der Schwerebung eine Erwrmung Ihres Arms oder anderer Krperteile festgestellt. Dies zeigt, dass die Gefentspannung bei Ihnen schon eingesetzt hat. Durch die Suggestion von Wrme reagieren die Blutgefe tatschlich so, als wre der betreffende Krperteil (rechter oder linker Arm) bereits warm: Die Blutgefe entspannen, die Adern dehnen sich aus und es kommt zur verstrkten Durchblutung der betroffenen Blutgefe und der angrenzenden Hautpartien. Das Ergebnis ist die schon oben beschriebene Erwrmung der Haut. Als passende Assoziation fr die Wrmebung eignet sich Sonnenlicht, das Ihre Haut erwrmt.

Anleitung
Die Formel fr die Wrme lautet: Rechter Arm ist warm oder Rechter Arm ist ganz warm. Fr Linkshnder gilt wie bei der Schwereformel der linke Arm. Mit der Wrmebung beginnen Sie in der zweiten Woche, und zwar auch dann, wenn sich die Schwere noch nicht oder nicht immer eingestellt hat. Verfahren Sie wie bei der Schwerebung. Nehmen Sie wieder eine Ihnen bequeme Lage ein und kommen Sie zur Ruhe. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben, schlieen Sie die Augen. Die ganze Formel finden Sie auf der nchsten Seite. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den rechten Arm oder das Krperteil, das Sie mit Ihrer Formel ansprechen. Versuchen Sie diesen Krperteil zu erspren, was Ihnen mittlerweile gut gelingen sollte. Beginnen Sie
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mit der Ruheformel. Dann folgt die Schwereformel, um die Entspannung der Muskeln einzuleiten, bevor Sie die Wrmeformel anknpfen. Fahren Sie mit dem bungsablauf fort, wie nebenstehend angegeben.

Formel der Wrmebung


Ich bin ruhig. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer.

Das Zurcknehmen
Beenden Sie Ihre bung wieder durch das Zurcknehmen, wie bei der Schwerebung erlutert.

Generalisierung und angenehme Nebenwirkungen


Wie schon bei der Schwerebung wird sich das Gefhl der Wrme im Verlauf der bungspraxis auf andere Krperteile ausbreiten. Gerade wenn Sie oft kalte Fe haben, werden Sie diese bung als ausgesprochen wohltuend empfinden. Die Wrmebung beruhigt und frdert den erholsamen Schlaf.

Ich bin ruhig.

Mgliche Begleiterscheinungen der Wrmebung


Mglicherweise fhlt sich die betroffene Hand geschwollen an, so als htten Sie eine Brenpranke. Dieses Gefhl lsst sich durch die Ausweitung der Blutgefe und die vermehrte Durchblutung erklren und ist kein Grund zur Besorgnis. Sollte die bung starkes Schwitzen verursachen oder Hitzewallungen auslsen, so wie Frauen dies in den Wechseljahren erleben, knnen Sie diese Reaktionen wie folgt abmildern: Verwenden Sie statt Rechter Arm ist warm Rechter Arm ist ein bisschen warm.

Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm.

Ich bin ruhig. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Ich bin ruhig. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm.

Untersttzung
Durch den Einsatz von assoziativen Bildern knnen Sie sowohl das Einben als auch die Wirkung des Wrmegefhls untersttzen. Ein bewhrtes Bild ist die schon erwhnte Sonnenwrme. Stellen Sie sich vor, am Strand zu liegen und in der Sonne zu baden. Oder denken Sie an ein wrmendes Vollbad.

Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm.

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Sieben Basisbungen fr den Einstieg

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Sollte sich die Wrme auch nach lngerem ben nicht einstellen, knnen Sie auch aktiv nachhelfen. Baden Sie den entsprechenden Arm vor dem ben in warmem Wasser. Verinnerlichen Sie das Wrmegefhl, das Ihren Arm umgibt und durchstrmt. Wenn Sie dann anschlieend ben, versuchen Sie sich dieses Gefhl wieder in Erinnerung zu rufen. Denken Sie an das Bild, das Sie noch eben vor Augen hatten.

Mgliche Schwierigkeiten und Hilfen


Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Wrme wahrzunehmen, kann das daran liegen, dass Ihre Arm- und/oder Nackenmuskulatur verspannt ist. In diesem Fall sind die Blutgefe eingeengt und knnen sich gar nicht ausweiten. Folglich kann es auch nicht zur vermehrten Durchblutung und Hauterwrmung kommen. Bei Muskelverspannungen hilft es oft schon, wenn Sie sich eine Wrmeflasche oder ein Wrmekissen in den Nacken legen, am besten schon vor bungsbeginn. Sollten Sie jedoch eine hartnckige Verspannung haben, ist es ratsam, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Sollten whrend des bens Schmerzen auftreten, was beispielsweise bei rheumatischen Erkrankungen der Fall sein kann, ist dies hchstwahrscheinlich auf die verstrkte Durchblutung zurckzufhren. In diesem Fall sollten Sie versuchen, das Wrmegefhl gedanklich auf schmerzfreie Krperregionen umzuleiten. Gelingt Ihnen das nicht und bestehen die Schmerzen weiterhin fort, dann setzen Sie die Wrmebung aus und beraten sich zunchst mit Ihrem Arzt oder einem erfahrenen Spezialisten, etwa einem Physiotherapeuten. Wenn Sie generell Schwierigkeiten haben, die Wrme zu empfinden, probieren Sie eine der folgenden Alternativformeln oder kreieren Sie Ihre eigenen Wrmeformeln. Rechter Arm strmend warm oder Beide Arme strmend warm oder Es durchstrmt mich warm oder Wrme durchstrmt mich.

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4. Die Atembung
Auf die bisherigen Grundbungen folgen nun die Organbungen. Wir beginnen mit der Atembung. Die Atmung ist Ausdruck unserer seelischen und krperlichen Verfassung. Sind wir gestresst, nervs oder ngstlich, atmen wir hektisch und flach. In Ruhe- und Erholungsphasen, zum Beispiel im Schlaf, atmen wir ruhig und gleichmig. Die Atmung wird weitestgehend durch das vegetative Nervensystem gesteuert, kann allerdings auch willentlich beeinflusst werden, indem wir zum Beispiel bewusst atmen. Im autogenen Training geht es jedoch nicht darum, die Atmung zu beeinflussen, sondern sie lediglich wahrzunehmen. Dies ist ein gutes Training dafr, krpereigene Vorgnge einfach nur geschehen zu lassen, selbst wenn wir eingreifen knnten. Denn getrieben durch bestimmte ngste neigt der Mensch dazu, dem Krper etwas diktieren zu wollen. Das Ergebnis ist in der Regel eine Verstrkung des Zustandes, den man eigentlich verndern oder abschaffen wollte. Versuchen Sie, Ihren Atem zu erspren. Beobachten Sie, wie er in Ihren Krper einfliet, ihn durchstrmt und wieder verlsst.

Wechsel von Spannung und Entspannung


Die Einatmung ist ein aktiver Vorgang unter Anspannung verschiedener Muskeln, zum Beispiel des Zwerchfells oder des Hals- und Schulterbereichs. Sie ermglichen das Ausdehnen des Brustkorbes, so dass die Luft einstrmen kann. Die Ausatmung ist ein passiver Vorgang. Die Muskelspannungen lsen sich automatisch, so dass sich der Brustraum verengt und die Luft ausgestoen wird. Anspannung und Entspannung lsen sich ab. Mit jeder Ausatmung geben Sie Spannung ab und verstrken den Zustand der bereits durch die vorhergehenden bungen erzielten Entspannung. Beobachten Sie Ihren Atem und lassen Sie ihn einfach nur geschehen. Im Laufe der bungspraxis wird Ihr Atem ruhiger und gleichmiger werden, was eine zustzliche Entspannung nach sich zieht.

Anleitung
Die Formel fr die Atembung lautet: Es atmet mich oder Es atmet in mir. Mit der Atembung beginnen Sie in der dritten Woche. Begeben Sie sich in die Ihnen nun vertraute Lage. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben, schlieen Sie die Augen. Beginnen Sie mit der Ruheformel und fahren Sie fort wie im Kasten auf der Folgeseite beschrieben.

Das Zurcknehmen
Beenden Sie die bung durch die Ihnen vertraute Zurcknahme, indem Sie die Fuste ballen, die Arme anwinkeln, tief durchatmen und die Augen aufreien. Die detaillierte Anleitung finden Sie im Anschluss an die Schwerebung (siehe Seite 14).
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Formel der Atembung


Ich bin ruhig. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Ich bin ruhig. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Ich bin ruhig.

Untersttzung
Man kann den gleichmigen Wechsel von Ein- und Ausatmung mit Wellen vergleichen, die kommen und gehen. Die Vorstellung von Meereswellen oder dem sanften Rauschen der Bltter im Wald untersttzt die entspannende Wirkung der bung. Sie werden sich fr den Zeitraum dieser Vorstellung im Wald oder am Meer whnen und sich an Ihren letzten Urlaub oder Waldspaziergang erinnern. Ist Ihnen das beruhigende Gerusch sanfter Wellen noch in Erinnerung? Dann lassen Sie die Szene in Ihrem Geiste aufleben.

Mgliche Schwierigkeiten und Abhilfen


Mitunter klagen bende ber ein beklemmendes Gefhl im Brustkorb, wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Falls dies bei Ihnen auftritt, sollte Sie das zunchst nicht beunruhigen. Mglicherweise wird die Strung durch eine ungnstige Stellung der Wirbelsule ausgelst, die zu nervlichen Irritationen fhrt. Probieren Sie einfach eine andere Haltung aus. Sollten sich die Beschwerden allerdings manifestieren, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt oder einen Fachmann. Wenn Sie nach lngerer bungsdauer immer noch unruhig und hektisch atmen, dann versuchen Sie, den Zeitraum der Ausatmung zu verlngern. Das gelingt am einfachsten, indem Sie auf einen Zischton ausatmen, zum Beispiel pssssssssssssssssssss. Durch die verlngerte Ausatmung beruhigt sich der Atem in aller Regel.

Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich. Ich bin ruhig. Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich. Ich bin ruhig. Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich.

Alternative Formeln
Wenn Sie mit der vorgeschlagenen Formel nicht die gewnschten Ergebnisse erzielen, probieren Sie eine der folgenden Formeln: Die Atmung ist ruhig oder Die Atmung ist ganz ruhig oder Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmig oder Es atmet ganz ruhig in mir oder Atmung kommt und geht.

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5. Die Herzbung
Dem Herzen kommt eine Sonderstellung im Krper zu. Es ist nicht nur unser Motor, sondern auch das Zentrum unserer Gefhle. Bei krperlicher Anstrengung schlgt es schneller und im Ruhezustand ruhig und gleichmig. Kaum ein anderes Organ ist so stark von emotionalen Schwankungen betroffen. Dafr sprechen auch die unzhligen Sprichworte wie Mir hpft das Herz vor Freude oder Mir bricht das Herz. Durch die vorangegangenen bungen haben Sie bereits einen betrchtlichen Entspannungszustand erreicht. Mithilfe der Wrmebung konnten Sie beispielsweise die peripheren Blutgefe an Armen und Beinen erweitern. Durch die folgende bung werden Sie diesen Zustand auf das Herz ausweiten. Die Herzkranzgefe und der Herzmuskel dehnen sich aus und werden besser durchblutet, was zu einem angenehm warmen Gefhl fhrt. Ihnen wird im wahrsten Sinne des Wortes warm ums Herz. Wie schon bei der Atembung handelt es sich jedoch nicht um eine willentliche Beeinflussung, sondern um eine passive Beobachtung der Herzfunktion. Und so, wie sich die Atmung im Zustand der Entspannung beruhigt hat, wird auch Ihr Herzschlag zunehmend ruhiger werden.

Vorbereitende Untersttzung
Mglicherweise werden Sie anfnglich Schwierigkeiten haben, Ihren Herzschlag berhaupt wahrzunehmen. Das ist nichts Ungewhnliches. Gerade im Zustand der Ruhe und der emotionalen Ausgeglichenheit ist das Herz fr viele Menschen kaum sprbar. Sie knnen sich den Zugang zu Ihrem Herzen erleichtern, indem Sie die von Prof. Schultz vorgeschlagene Methode anwenden: Legen Sie sich auf den Rcken, so wie in der Abbildung zu sehen. Untersttzen Sie den rechten Ellbogen mit einem Kissen und legen Sie die rechte Hand auf die linke Brust. Etwas unterhalb der Brustwarze sollten Sie den Herzschlag gut fhlen. Spren Sie dem Rhythmus eine Weile nach und versuchen Sie, ihn zu verinnerlichen.

Anleitung
Die Formel fr das Herz lautet: Herz schlgt ruhig und gleichmig oder Herz ganz ruhig und regelmig. Mit der Herzbung beginnen Sie in der vierten Woche. Zum Erlernen der bung whlen Sie am besten die Liegehaltung. Nehmen Sie die Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihr Herz. Versuchen Sie den Herzschlag zu erspren. Wenn Sie die vorbereitende bung gemacht haben, erinnern Sie sich an den Rhythmus Ihres Herzens. Dann beginnen Sie mit der Ruhetnung und fahren wie folgt fort.

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Das Zurcknehmen
Beenden Sie die bung durch die Ihnen vertraute Zurcknahme. Die detaillierte Anleitung finden Sie im Anschluss an die Schwerebung (siehe Seite 14).

Formel fr Herzbung
Ich bin ruhig. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. Ich bin ruhig. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. Ich bin ruhig. Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich. Es atmet mich.

Untersttzung
Neben der bereits erluterten Untersttzung durch das Erspren des Herzschlages knnen Sie auch Ihren Puls ertasten. Umgreifen Sie Ihr Handgelenk und ertasten Sie den Puls mit Zeige- und Mittelfinger. Sie knnen den Puls auch an der Halsschlagader ertasten.

Mgliche Schwierigkeiten und Abhilfen


Fr das Auftreten von Beklemmungen im Brustraum gilt hnliches wie bei der Atembung. Nehmen Sie eine andere Krperhaltung ein, um die Position der Wirbelsule zu verlagern und eventuelle nervliche Irritationen zu beseitigen. Wenn Sie Ihren Herzschlag vor Beginn der bungspraxis gar nicht gesprt haben, kann es sein, dass Sie das Pochen in Ihrer Brust nun als unangenehm empfinden. Diese Empfindung sollte Sie jedoch nicht beunruhigen. Es ist lediglich Ihr Herz, das schlgt. Mglicherweise dauert es ein wenig, bis Sie sich an diese neue Erfahrung gewhnen. Geben Sie Ihrem Herzen und sich selbst Zeit, sich anzufreunden. ben Sie geduldig weiter. Sie werden sehen, dass es sich mit der Zeit von ganz allein beruhigt. Das gilt auch fr solche Empfindungen wie Herzstechen, Herzrasen oder eine Beschleunigung des Pulsschlages. Die Aufmerksamkeit, die Sie Ihrem Herzen pltzlich entgegenbringen, kann dazu fhren, dass es schneller schlgt und mitunter zu rasen beginnt. Versuchen Sie, solche Empfindungen zu ignorieren, und fahren Sie mit der Formelpraxis fort.

Ich bin ruhig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Ich bin ruhig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Ich bin ruhig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig.

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Falls die Irritationen jedoch fortbestehen, sollten Sie die bung mit der Zurcknahme beenden und einen Arzt aufsuchen, bevor Sie die Herzbung wieder aufnehmen. Wenn Sie generell unter Herzbeschwerden leiden, ist es ratsam, sich vor der bung mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Alternative Formeln
Als Alternativen zu der bereits beschriebenen Formel knnen Sie auch folgende probieren: Herz schlgt ruhig und krftig. Herz schlgt ruhig und leicht. Herz schlgt zufrieden. Herz ganz leicht. Mir wird leicht ums Herz. Herz ganz warm. Mir wird warm ums Herz. Mein liebes, ruhiges Herz. Mein liebes, warmes Herz.

6. Die Leibbung
Mit der Leibbung wird der bisher erzielte Entspannungszustand auf die Organe des Bauchraums ausgedehnt. Unser Leib reagiert uerst sensibel auf emotionale Strungen, auf Stress und Anspannung. Uns allen schlgt gelegentlich etwas auf den Magen oder uns kommt die Galle hoch. Diese Sinnbilder verdeutlichen den Einfluss von Emotionen auf unsere Bauchorgane. Durch die Leibbung knnen die Organe des Bauchraums entspannen. Sie haben die wohltuende und entspannende Wirkung der Wrme bereits erfahren. Wrme beruhigt auch den Bauch und frdert die Funktion seiner Organe. Denken Sie nur an einen warmen Tee oder eine Wrmflasche, die Sie sich auf den Bauch legen. Im autogenen Training nutzt man die Leibeswrme gezielt zur Entspannung des Bauchraumes. Als Folge dieser Entspannung stellen sich mglicherweise vermehrter Speichelfluss, ein leichtes Grummeln im Bauch oder Blhungen ein. Dies deutet auf eine verbesserte Verdauung hin, die durch die verstrkte Aktivitt des Parasympathikus hervorgerufen wird.

Das Sonnengeflecht
Der Fokus der Leibbung liegt auf dem Sonnengeflecht (Solarplexus), dem grten Nervengeflecht des vegetativen Nervensystems. Es liegt etwa zwischen dem Bauchnabel und dem Beginn des Brustbeins tief im Bauchraum und steuert die Verdauungsvorgnge. Seine Nervenstrnge versorgen unter anderem Magen, Leber, Bauchspeicheldrse, Milz, Dnndarm, Teile des Dickdarmes sowie die Nieren und Nebennieren. Aufgrund seiner Auswirkungen auf die Funktionen dieser Organe wird ihm auch in anderen Entspannungstechniken, etwa in der Meditation, groe Bedeutung beigemessen.
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Anleitung
Die Formel fr die Leibbung lautet: Sonnengeflecht strmend warm. Mit der Leibbung beginnen Sie in der fnften Woche. Nehmen Sie Ihre Position ein und konzentrieren Sie sich auf den Bereich zwischen Nabel und Ansatz des Brustbeins. Erspren Sie das Sonnengeflecht und schlieen Sie dann die Augen. Beginnen Sie wieder mit der Ruhetnung und fahren wie folgt fort.

Formel fr Leibesbung
Ich bin ruhig. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. ... (noch 4 x) Ich bin ruhig. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. ... (noch 4 x)

Das Zurcknehmen
Beenden Sie die bung durch die Ihnen vertraute Zurcknahme. Die detaillierte Anleitung finden Sie im Anschluss an die Schwerebung (siehe Seite 14).
Ich bin ruhig. Es atmet mich. Es atmet mich. ... (noch 4 x) Ich bin ruhig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. ... (noch 4 x) Ich bin ruhig.

Untersttzung
Eine Wrmeflasche oder ein Heizkissen knnen zunchst hilfreich sein, ein Wrmegefhl im Bauchraum zu entwickeln. Den gleichen Effekt knnen Sie auch durch eine Tasse warmen Tee erzielen. Allerdings sollten Sie vor dem autogenen Training reizarme Tees wie Rotbusch- oder Krutertees bevorzugen. Untersttzend wirken auch alle Bilder, die Wrme oder ein Strmen suggerieren. Zum Beispiel ein strmender Bach oder Sonnenstrahlen. Stellen Sie sich diese Bilder vor, whrend Sie die Leibesformel sprechen.

Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm. Ich bin ruhig. Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm. Ich bin ruhig. Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm.

Mgliche Schwierigkeiten und Abhilfen


Manche Menschen haben Schwierigkeiten, eine Beziehung zu ihrem Bauch aufzubauen. Durch das Auflegen der Hnde schaffen Sie eine haptische Verbindung zum Bauch. Auerdem knnen Sie so die Wrme der Hnde auf den Bauch umleiten. Die schon erwhnten Gerusche, die Ihr Bauch unter Umstnden whrend oder nach der bung macht, sind auf die verbesserte Verdauung zurckzufhren. Sie sollten sich auf keinen Fall dieser Gerusche schmen, sondern sie ausdrcklich als Erfolg Ihrer bungspraxis verstehen.

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Alternative Formeln
Sollte sich das Wrmegefhl trotz Wrmeflasche und Handauflegen nicht einstellen, probieren Sie eine der folgenden Formeln: Mein Bauch ist warm. Bauch strmend warm. Magen strmend warm. Leib warm. Leib warm und weich. Mitte strmend warm. Zentrum strmend warm.

7. Die Stirnbung
Die Stirnbung, auch Stirnkhle genannt, ist die letzte bung dieses Kurses. Sie sorgt fr einen khlen, frischen und klaren Kopf und schafft einen Kontrast zur entspannten Wrme des restlichen Krpers. Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsbereitschaft zeichnen sich durch einen warmen Krper und einen khlen Kopf aus. Davon zeugen unzhlige Redewendungen wie: Den Kopf halt khl, den Krper warm, das macht den besten Doktor arm. Neben der Entspannung bewirkt das autogene Training auch eine Steigerung der Leistungskraft sowie der Konzentrationsfhigkeit. Wer geistig arbeitet, braucht einen khlen Kopf. Dies ist nicht nur sprichwrtlich gemeint, sondern ist eine Tatsache. Wenn wir mde sind und uns nicht konzentrieren knnen, waschen wir unser Gesicht mit kaltem Wasser oder lassen uns frische Luft ins Gesicht wehen. Die Suggestion khler Kopf bewirkt eine gute Durchblutung der Gefe und wirkt Mdigkeit und Erschpfung entgegen. So werden Sie frisch und knnen wieder klar denken.

Anleitung
Die Formel fr die Stirnkhle lautet: Stirn angenehm khl. Mit der Stirnbung beginnen Sie in der sechsten Woche. Nehmen Sie wieder Ihre bevorzugte Haltung ein. Konzentrieren Sie sich auf die Stirn und schlieen Sie die Augen. Beginnen Sie dann Ihre bung mit der Ruhetnung und fahren Sie wie gewohnt fort (siehe Infobox auf Seite 26).

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Das Zurcknehmen
Beenden Sie die bung durch die Ihnen vertraute Zurcknahme. Die detaillierte Anleitung finden Sie im Anschluss an die Schwerebung (siehe Seite 14).

Formel der Stirnbung


Ich bin ruhig. Rechter Arm ist schwer. Rechter Arm ist schwer. ... (noch 4 x)

Einschrnkung
Wenn Sie vor dem Schlafengehen ben, sollten Sie die Stirnkhle weglassen. Sie wirkt hnlich dem Zurcknehmen erfrischend und belebend und vertreibt die zum Einschlafen notwendige Bettschwere. Bei akuten Kopfschmerzen oder Migrne sollten Sie auf die Stirnbung verzichten, da die bung zur Verstrkung der Beschwerden fhren kann. Falls Sie sich selber Formeln kreieren, sollten Sie folgende vermeiden: Stirn kalt oder Stirn eiskalt. Diese knnen unter Umstnden Migrneanflle auslsen.
Ich bin ruhig. Rechter Arm ist warm. Rechter Arm ist warm. ... (noch 4 x) Ich bin ruhig. Es atmet mich. Es atmet mich. ... (noch 4 x) Ich bin ruhig.

Untersttzung
Sie erleichtern sich das Empfinden einer khlen Stirn, indem Sie sich einen kalten Waschlappen auf die Stirn legen. Eine weitere Untersttzung sind Bilder, die Khle suggerieren. Zum Beispiel ein angenehmer Luftzug, der Ihnen an einem heien Sommertag ins Gesicht weht. Oder stellen Sie sich vor, Sie sitzen im Cabrio und lassen sich den Fahrtwind ins Gesicht wehen, whrend Ihr Krper von der Heizung des Wagens warm gehalten wird.

Herz schlgt ruhig und gleichmig. Herz schlgt ruhig und gleichmig. ... (noch 4 x) Ich bin ruhig. Sonnengeflecht strmend warm. Sonnengeflecht strmend warm. ... (noch 4 x) Ich bin ruhig. Stirn angenehm khl. Stirn angenehm khl. Stirn angenehm khl. Stirn angenehm khl. Stirn angenehm khl. Stirn angenehm khl. Ich bin ruhig. Stirn angenehm khl. Stirn angenehm khl. Stirn angenehm khl. Stirn angenehm khl. Stirn angenehm khl. Stirn angenehm khl. Ich bin ruhig. Stirn angenehm khl. Stirn angenehm khl. Stirn angenehm khl. Stirn angenehm khl. Stirn angenehm khl. Stirn angenehm khl.

Mgliche Schwierigkeiten und Abhilfen


Wenn Sie die Stirnbung entgegen dem Hinweis vor dem Einschlafen anwenden, kann dies schon mal zu einer schlaflosen Nacht fhren. Denken Sie einfach beim nchsten Mal daran, die bung am Abend wegzulassen. Sollten sich durch die bung Kopfschmerzen einstellen, whrend die erwnschte Khle ausbleibt, liegt das mglicherweise an Ihrem Dickkopf. Achten Sie darauf, Ihre Stirn zu erspren und die Khle mithilfe der Formel herbeizudenken und nicht zu erzwingen. Versuchen Sie, die Stirn und das gesamte Gesicht zu entspannen, am besten mit einem sanften Lcheln.

Alternative Formeln
Als Alternative bieten sich folgende Formeln an: Kopf klar und frei. Kopf klar und frisch. Kopf ganz frei. Kopf gelst und entspannt.

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Serviceteil

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Serviceteil
Hier finden Sie einen bungsplan fr die komplette Lernphase von sechs Wochen sowie ein Beispiel fr ein Protokoll, in das Sie Ihre bungszeiten sowie Ihre erzielten Ergebnisse eintragen knnen. Dies erleichtert Ihnen die regelmige und kontrollierte bungspraxis. Im letzten Test knnen Sie die Verbesserung Ihrer Probleme und Befindlichkeitsstrungen beurteilen.

Der bungsplan (Seite 28)


ben Sie tglich mglichst dreimal zu festen Zeiten. Betrachten Sie die Zeitangaben im bungsplan als Vorschlge. Wenn Sie statt mittags lieber nach Feierabend ben, sollten Sie dies nach Mglichkeit jeden Tag so handhaben. Wenn Sie die bungen beherrschen und sich die erwnschten Erfolge einstellen, knnen Sie die Wiederholungen verkrzen oder ausdehnen. Variieren Sie die Zeiten nach Ihren individuellen Mglichkeiten und Bedrfnissen. Doch wenn Sie erst einmal auf den Geschmack gekommen sind und die wohltuende Wirkung des autogenen Trainings erlebt haben, werden Sie mit Sicherheit am Ball bleiben und Ihre Trainingspraxis ausweiten. Eine Mglichkeit der Erweiterung Ihrer Kenntnisse und Fhigkeiten bietet der Kurs fr Fortgeschrittene. Aber jetzt erst einmal viel Spa und vor allem viel Erfolg beim ben!

Beurteilungsschema fr die Empfindungen der entsprechenden bungsergebnisse:


+++ ++ + 0 uerst angenehm angenehm ein bisschen angenehm die Wirkung blieb aus eher unangenehm

Das bungsprotokoll (Seite 29)


Das bungsprotokoll regt Sie dazu an, sich Ihrem Krper aufmerksam zuzuwenden und die einsetzenden Vernderungen zu beobachten. Es bietet Ihnen eine zustzliche Gelegenheit, das Verhltnis zu Ihrem Krper zu verbessern. Auerdem ist das Niederschreiben Ihrer Beobachtungen ein Ansporn dafr, regelmig zu ben, denn ein leeres Protokoll zeugt nicht gerade von Enthusiasmus. Und schlielich hatten Sie doch Grnde und Ziele, die Sie zum autogenen Training bewogen haben. Versuchen Sie, die Ergebnisse Ihrer Praxis wenigstens einmal pro Tag zu protokollieren. Tragen Sie die entsprechenden Uhrzeiten pro bung ein. Mit einem Haken vermerken Sie in dem jeweiligen Kstchen, ob der Effekt eingetreten ist oder nicht. Falls Sie nach der letzten Tagesbung zu mde sind und sofort schlafen, holen Sie die Eintragung bitte gleich am nchsten Morgen nach.

Tragen Sie die Beurteilung fr den jeweiligen Tag und die jeweiligen bungen ein. Wenn Sie wollen, knnen Sie den Tag noch einmal in drei bungsabschnitte (morgens, mittags und abends) unterteilen.

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Serviceteil

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bungsplan
Woche
1. Woche

Morgens nach dem Aufstehen


Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Zurcknehmen Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Zurcknehmen Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Zurcknehmen Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlgt ruhig und gleichmig Ich bin ruhig 6 x Herz schlgt ruhig und gleichmig Ich bin ruhig 6 x Herz schlgt ruhig und gleichmig Zurcknehmen Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlgt ruhig und gleichmig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strmend warm Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strmend warm Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strmend warm Zurcknehmen Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlgt ruhig und gleichmig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strmend warm Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm khl Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm khl Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm khl Zurcknehmen

Mittags
Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Zurcknehmen Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Zurcknehmen Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Zurcknehmen Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlgt ruhig und gleichmig Ich bin ruhig 6 x Herz schlgt ruhig und gleichmig Ich bin ruhig 6 x Herz schlgt ruhig und gleichmig Zurcknehmen Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlgt ruhig und gleichmig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strmend warm Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strmend warm Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strmend warm Zurcknehmen Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlgt ruhig und gleichmig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strmend warm Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm khl Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm khl Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm khl Zurcknehmen

Abends vor dem Schlafen


Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlgt ruhig und gleichmig Ich bin ruhig 6 x Herz schlgt ruhig und gleichmig Ich bin ruhig 6 x Herz schlgt ruhig und gleichmig Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlgt ruhig und gleichmig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strmend warm Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strmend warm Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strmend warm Ich bin ruhig 6 x Rechter Arm ist schwer Ich bin ruhig 6 x RechterArm ist warm Ich bin ruhig 6 x Es atmet mich Ich bin ruhig 6 x Herz schlgt ruhig und gleichmig Ich bin ruhig 6 x Sonnengeflecht strmend warm Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm khl Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm khl Ich bin ruhig 6 x Stirn angenehm khl

2. Woche

3. Woche

4. Woche

5. Woche

6. Woche

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bungsprotokoll
1. Woche Schwerebung Uhrzeit Fanden Sie Ruhe? Haben Sie die Schwere gesprt? Besondere Ereignisse 2. Woche Schwerebung Wrmebung Uhrzeit Haben Sie die Ruhe empfunden? Konnten Sie Gerusche ausblenden? Haben Sie die Schwere gesprt? Haben Sie Wrme wahrgenommen? Besondere Ereignisse 3. Woche Schwerebung Wrmebung Atembung Uhrzeit Haben Sie Wrme wahrgenommen? Konnten Sie Ihren Atem wahrnehmen? Hat sich der Atem beruhigt? Besondere Ereignisse 4. Woche Schwerebung Wrmebung Atembung Herzbung Uhrzeit Konnten Sie Ihren Herzschlag wahrnehmen? Wurde Ihnen beim ben warm ums Herz? Besondere Ereignisse 5. Woche Schwerebung Wrmebung Atembung Herzbung Leibbung Uhrzeit Hat sich Ihre Verdauung verbessert? Haben Sie die Wrme im Leib gesprt? Besondere Ereignisse 6. Woche Schwerebung Wrmebung Atembung Herzbung Leibbung Stirnbung Uhrzeit Haben Sie Ihre Stirn als khl empfunden? Haben Sie sich nach der bung erfrischt gefhlt? Besondere Ereignisse Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So

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Beurteilung der Befindlichkeitsverbesserung


Sollten Sie zu Beginn des Kurses eines oder mehrere der folgenden Probleme als Entscheidungsgrund fr autogenes Training angegeben haben, versuchen Sie nun den aktuellen Stand Ihrer Befindlichkeit zu beurteilen. berlegen Sie, durch welche bung der Unterstufe Sie das entsprechende Problem am besten in den Griff bekommen haben. Mglicherweise trifft dies auf mehrere bungen zu. Im Fall der Verbesserung eines Problems lohnt es sich, die entsprechende bung verstrkt zu praktizieren, um das Problem vermehrt zu lindern oder ganz zu beheben. Sollte das Problem, zum Beispiel Schlaflosigkeit, zu einem spteren Zeitpunkt Ihres Lebens wieder auftreten, wissen Sie nun, wie Sie auch ohne Medikamente zu erholsamem Schlaf finden.

Beurteilung der Wirkung einzelner bungen Problem


Nervositt Hektik Gereiztheit Konzentrationsschwche Lernschwche Gedchtnisschwche Lrmanflligkeit Chronische Mdigkeit Unsicherheit Angst Depressionen Schlafstrungen Chronische Schmerzen

Verbesserung / Behebung durch

Nach welcher Zeit

Autogenes Training 1

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Impressum

V e r i c o n

Cocomore AG, Frankfurt am Main, 2003 Autor: Antje Samiralow Redaktion: Cocomore AG Herstellung und Illustration: 2DaysDesign Fotos: INTER/AKTION GmbH

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