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INGESTA DE VITAMINAS Y MINERALES

En este documento pasare a analizar la ingesta de vitaminas y minerales referida a mi balance energtico, ya expuesto anteriormente en este blog.

VITAMINAS
Las vitaminas tienen que ser de manera necesaria aportadas por la dieta. Las funciones que llevan a cabo las vitaminas es posible en todos los casos en cantidades muy pequeas. De manera general son fundamentales en la regulacin de los procesos metablicos, actuando como catalizadores en las reacciones bioqumicas, asociadas a las enzimas correspondientes. Respecto al metabolismo hay que decir que las vitaminas no sufren transformacin metablica a nivel corporal (como los hidratos de carbono, lpidos...), sino pequeos cambios en su estructura molecular que les permitir cumplir sus muchas y especficas funciones. En un individuo sano, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades vitamnicas, y por esto no es necesaria la toma de complejos vitamnicos. Pero para ello es necesario tener una dieta, adems de equilibrada, variada. Las vitaminas se pueden clasificar en 2 grupos, vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles. VITAMINAS LIPOSOLUBLES:
Vitaminas liposoluble s Vit. A (retinol) Vit.D colecalcife rol Vit. E ( alfatocoferol) Vit. K Aporte Ingesta recomend ad. 3410 800 microgr. microgr. 6,2 microgr. 5 microgr. 5,9 mg. 120 microgr. 8 mg. 60 microgr.

Aqu muestro una tabla donde se reflejan las vitaminas Lliposolubles que he

ingerido en mi dieta, junto con aporte y correspondiente ingesta recomendada relacionada con mis necesidades. Hay que destacar que las vitaminas liposolubles no contienen nitrgeno, que son solubles en grasa( y por tanto transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen),son estables al calor, que requieren sales biliares para su elaboracin( y por tanto esas grasas biliares son necesarias para solubilizar las grasas que las contienen), se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria, pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado, no se excretan en la orina y por esta razn no se requiere de ingesta diaria ya que almacenan. Las dietas pobres en grasas lo son tambin en vitaminas liposolubles, sobre todo A y E. Destacar tambin que la vitamina D se suministra en los mismos alimentos que la B12, pero hace falta cantidades superiores. Por eso hace falta una sntesis endgena cutnea para asegurar este aporte vitamnico. Por eso en las zonas soleadas no hay problema respecto a la D, pero s en zonas de poca exposicin solar, que el huevo y el hgado aporta vitamina E, D Y A. La leche y derivados aportan tambin cierta cantidad de vitamina D. Ms adelante expondr mis conclusiones sobre las vitaminas liposolubles.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES Vitamina hidrosolubl e Vit. B1(tiamina ) Vit. B2 rivoflavina Vit. B6 piridoxina Vit. B12 cianocobal amina Vit.C cido ascorbico Acido flico Niacina Acido pantotnic o Biotina Aporte 1,7 mg. 2,9 mg. 2,8 mg. 10,8 mg. 127 mg. 325 microgr. 57,9 mg. 5,9 mg. 23,8 microgr. Ingesta recomend ada 1,1 mg. 1,2 mg. 1,3 mg. 2,4 mg. 60 mg 400 microgr. 15 mg. 5 mg. 30 microgr.

Aqu expongo una tabla donde reflejo mi ingesta de vitaminas hidrosolubles y su correspondiente ingesta recomendada relacionada con mis necesidades. Hay que destacar que stas vitaminas si contienen nitrgeno en su molcula ( excepto la vitamina C), no se almacenan en el organismo ( excepto la vitamina B12 en el hgado), que el exceso de vitaminas se excreta en la orina, y por sta razn se requiere ingesta diaria ya que sta excretacin hace que no se almacene. Hay que decir que la vitamina C es aportada sobre todo por las frutas, verduras, y hortalizas, la vitamina B12 depende del consumo proteico de origen animal ( sobre todo del hgado, pescado y huevo),que el cido flico est contenido en el hgado y verduras foliceas, los cereales completos contienen B1 y B6, que las carnes aportan sobre todo B1, B2, B6, niacina y cido pantotnico. Las legumbres aportan vitamina B1 y niacina. CONCLUSIONES Respecto a las vitaminas liposolubles hay que decir que la vitamina A est elevada en ingesta ya que la ingesta es de 3410 microgramos y mi ingesta recomendada es de 800 microgramos, as como en la vitamina D donde aporto 6,2 microgramos y mi ingesta recomendada es de 5 microgramos y la vitamina K, donde ingiero 120 microgramos y la ingesta recomendada para m es de 60 microgramos. La nica vitamina liposoluble que est por debajo de mi requerimiento es la E ya que ingiero 5,9 mg y tendra que elevarlos hasta 8 mg. Por los datos obtenidos concluyo que debo bajar el consumo en las vitaminas A, D Y K y elevar el consumo de la vitamina E. Es importante bajar el consumo elevado de las vitaminas liposolubles ya que al ser solubles en grasa (no se excretan por la orina) se pueden acumular en los depsitos grasos del organismo y generar toxicidad. Un consumo descontrolado de vitamina puede provocar a largo plazo efectos dainos en los rganos que metabolizan la vitamina A, como el ojo y el hueso, y un consumo elevado de vitamina D puede provocar problemas serios en la elevacin plasmtica del calcio. Respecto a las vitaminas hidrosolubles tengo un consumo elevado en B1 (consumo 1,7 y mi IR es de 1,1), B2 (2,9 -1,2), B6 (2,8 -1,3), B12 (10,8 2,4), C (127 60) y niacina (57,9 15).Por otro lado tengo que elevar el consumo en cido flico (325- 400) un poco en cido pantotnico (5,9 5) y biotina (23,8 30).Hay que tener en cuenta que un consumo excesivo de B6 puede producir toxicidad neurolgica, la falta de cido flico puede producir anemia y la falta de biotina puede producir ansiedad, dolores musculares, somnolenciaetc. En el resto no ha observado toxicidad, dado que las vitaminas hidrosolubles en exceso

se excretan por la orina.

MINERALES
Los alimentos se encuentran en diversos alimentos. Sus funciones son posibles en cantidades muy pequeas. Algunas de las funciones de los minerales son, intervencin en la regulacin enzimtica de los procesos metablicos y en el equilibrio cido-base y en su osmolaridad. Algunos minerales intervienen en la actividad de los nervios y msculos para su buen funcionamiento, facilitan el transporte a travs de la membrana de compuestos esenciales y otros actan como formadores de estructuras, como huesos y dientes. Para cubrir los aportes de minerales se necesita una dieta mixta y variada. MACROMINERALES
Macrominera Ingesta les Aporte Rec. Calcio 1084 mg. 1200 mg. 700 mg. Fsforo 1578 mg. 350 mg. Magnesio 266 mg.

En sta tabla expongo los minerales pertenecientes al grupo de los macrominerales que he ingerido en mi dieta. Ms adelante expondr mis conclusiones. En concreto faltara azufre, cloro, potasio y sodio ( el cual no tomo).Los alimentos que ms calcio contiene son la leche y sus derivados adems de contener fsforo, respecto al magnesio las verduras foliceas y cacao. MICROMINERALES
Microminera les Aporte Cinc 7,9 mg. Ingesta Rec. 12 mg.

Flor Hierro Selenio Yodo

109 microgr. 19,5 mg. 240 microgr. 135 microgr.

3000 microgr. 15 mg. 55 microgr. 150 microg.

En sta tabla reflejo mi ingesta de microminerales. Ms adelante dir las conclusiones. El yodo se aporta travs de los pescados y sales yodadas.La leche y derivados son ricos tambin en zinc, CONCLUSIONES Respecto a los macrominerales tengo elevado el fsforo ( 1578 700), y tengo un bajo consumo de calcio (1084 1200) y de magnesio ( 266 350).Un bajo consumo de calcio puede provocar raquitismo, osteomalacia, caries, irritabilidad y palpitaciones y un bajo consumo de magnesio puede provocar desorientacin , nerviosismo, irritabilidad, temblor, disfuncin muscular y prdida de tono muscular. Por todo ello es muy importante no descuidar las ingestas recomendadas. Respecto a los microminerales tengo elevado el hierro (12,5 15) y el selenio (240 55) y tengo deficiencias en el cinc (7,9 12), flor (109 3000) y el yodo (135 150).Debo elevar el consumo en stos minerales ya que una deficiencia en cinc puede producir fatiga, retraso en la maduracin sexual, prdida del olfato y gusto, retraso en el crecimiento y lenta cicatrizacin en las heridas .En el flor produce caries. En general los frutos secos y las verduras son buena fuente de minerales.