Seu treino salvador comea aqui Eis 45 minutos de exerccio extremamente saudveis.

Colocando seu corpo inteiro para trabalhar pesado, este treino ajuda voc a construir msculos e queimar gordura, enquanto afasta doenas graves e prolonga a vida. composto por trs circuitos (A, B e C) criados por Olly Foster, personal trainer britnico e colaborador da MH inglesa. Lembre: malhar em circuito fazer uma srie de cada exerccio em sequncia e sem pausa voc s descansa um pouco aps completar um ou mais circuitos. Mas, antes, aquea Acorde o corpo no aparelho de remada, at completar mil metros. Isso protege voc de leses e reduz seu risco de ter artrose. Mais: a coordenao necessria ajuda a diminuir sua chance de desenvolver Alzheimer. Instrues: (1) Sente-se no aparelho e ponha os ps no suporte. Os joelhos ficam flexionados para deixar as canelas quase na vertical. Segure os pegadores com os braos esticados. (2) Empurre os ps para quase estender as pernas enquanto dobra os cotovelos, levando as mos s costelas. Volte.

PARTE A GUARDE SEU CORAO Comece com esta sequncia pesada: recruta o corpo todo e combate doenas cardiovasculares Complete uma srie de cada movimento sem descansar. Depois do exerccio final (o A4) repouse 60 segundos e repita o circuito duas vezes. Procure usar cargas

mais pesadas na ltima vez que realizar cada movimento e maximize o fortalecimento do corao.

A1 Barra fixa 1. Fique em p sob uma barra fixa (pode ser no gravitron, como na foto) e agarre-a com as mos afastadas numa largura pouco maior que a dos ombros. As palmas voltam-se para trs. 2. Puxe o corpo, sem balanar para frente e para trs, at o pescoo chegar linha das mos. Depois, desa at estender completamente os braos. Faa o maior nmero de repeties que conseguir.

A2 Agachamento com barra 1. Apoie uma barra no trapzio (msculo entre ombros e pescoo) e afaste os ps na mesma largura dos ombros. 2. Leve o quadril para trs e para baixo, enquanto flexiona os joelhos at deixar as coxas quase paralelas ao cho. Ento volte posio inicial. Execute de 8 a 12 repeties, usando uma carga confortvel para voc.

A3 Supino com halter na bola sua 1. Com os ps inteiros no cho e os joelhos paralelos, deite o tronco na bola

sua. Segure um par de halteres ao lado do peito, com as mos voltadas uma para a outra. 2. Com os cotovelos paralelos, levante os pesos at estender os braos. Volte devagar. Faa 15 repeties com a carga mais pesada possvel.

A4 Agachamento com halter 1. Afaste os ps na largura dos ombros. Leve o quadril para trs e para baixo at os joelhos formarem ngulos de 90 graus. Pegue os pesos ao lado dos ps. 2. Levante-se mantendo costas e braos estendidos at ficar de p. Retorne posio de agachamento. Isso uma repetio. Realize-a de 8 a 12 vezes, usando uma carga suficiente para deixar as ltimas bem difceis.

PARTE B drible O CNCER E TURBINE O CREBRO Mantenha a intensidade do esforo, evite tumor e instigue seus neurnios Depois da exausto do circuito A, mais pesado, estas sries demandam movimentos precisos, que tambm desafiam o crebro. Aqui, voc faz s uma srie de cada exerccio e no descansa entre elas. O treino segue aerbico e vigoroso: combate o risco de cncer

b1 Desenvolvimento com kettlebell e extenso de panturrilha 1. Segure um kettlebell sobre o ombro. Flexione os joelhos, leve o quadril um pouco para trs e use o impulso da volta para erguer o kettlebell, esticando o brao e ficando na ponta dos ps. 2. Mantenha-se nessa posio por 1 segundo e retorne. Repita de 8 a 12 vezes e troque de brao.

B2 Afundo no step com halter 1. Com os braos esticados ao lado do corpo, segure um halter com cada mo e apoie a ponta do p esquerdo sobre um step posicionado dois passos atrs de voc. 2. Flexione devagar os joelhos at a coxa direita ficar quase paralela ao cho. Volte tambm lentamente. Faa 15 repeties antes de trocar de lado.,

B3 Paralelas 1. Apoie-se nas barras paralelas (no gravitron, como na foto, ou num aparelho especfico) com os braos quase estendidos. Tenha certeza de que os ombros

estejam sempre sobre as mos, e quadril e tronco alinhados. 2. Desa o corpo devagar flexionando os cotovelos at o peito se aproximar das mos e retorne. Nunca toque os ps no cho. Realize de 8 a 12 repeties.

B4 Remada inclinada com barra 1. Segurando a barra com as mos separadas numa distncia maior que a dos ombros e as palmas para trs, fique em p, com os ps afastados na largura dos ombros e os joelhos um pouco flexionados. Deixe a coluna reta, imvel e inclinada frente a cerca de 45 graus. 2. Leve a barra s costelas. Pause e volte os braos. Repita de 8 a 12 vezes.

PARTE c PROTEJA AS ARTICULAES Com este desafio final, voc define o core enquanto se previne de leses e artrose Este desfecho funciona como um desaquecimento para proteger voc de dores e/ou leses nas articulaes, enquanto consome seu derradeiro estoque de energia e trinca seu abdome. Execute somente uma srie de cada exerccio, sem descanso entre elas.

c1 Flexo e extenso de quadril na bola sua 1. Fique em posio de flexo de brao, s que com as canelas e os ps apoiados na bola. 2. Sem curvar as costas, role a bola tentando encostar os joelhos no peito. Quando chegar no seu mximo, volte. Repita isso 15 vezes.

c2 Abdominal na bola sua 1. Apoie glteos e lombar na bola, arredondando o resto do tronco e flexionando os joelhos a 90 graus. Segure um peso sobre o peito. 2. Com a fora do core, eleve o tronco at sentir maior tenso no abdome. Faa 15 repeties.

c3 Prancha na bola sua 1. Deixe a ponta dos ps, paralelos, no cho e apoie-se na bola com os cotovelos, dobrados num ngulo de 90 graus. Mantenha cabea, tronco e pernas (esticadas) em linha. Dica extra: se voc afastar os ps, ganha estabilidade; ao uni-los, tem um desafio maior. 2. Fique assim de 30 a 60 segundos, ou at no conseguir mais.