PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO GRISSEL Cuando una persona se plantea la necesidad de bajar de peso, no duda en comenzar por restringir la cantidad

de alimentos que consume y alternativamente piensa en realizar ejercicio con el objetivo de gastar algunas caloras extra.. La opinin tradicional que est ms arraigada en la gente y en algunos profesionales es que el ejercicio aerbico es el ms aconsejable para maximizar el gasto energtico. Es importante destacar que se mide el oxgeno que se utiliza debido a que para procesar un litro de oxgeno se debe hacer actividad fsica para gastar 5kcal. Esta es una forma de expresar el gasto energtico. Por lo tanto cualquier actividad fsica (incluidas las consideradas anaerbicas como el caminar o correr, y el ejercicio anaerbico como el ejercicio con pesas) se miden a travs del oxgeno consumido durante la actividad y por el consumo de oxigeno luego de terminar el esfuerzo ya que el mismo permanece elevado durante algn tiempo. Qu tipo de ejercicio genera el gasto energtico total (durante el ejercicio + post ejercicio) ms alto y por lo tanto el que permitira bajar de peso de manera optima? Antes debo aclarar algunos conceptos, el ser humano gasta energa de la siguiente forma:

Gasto metablico durante el reposo. Efecto trmico de los alimentos. Gasto energtico durante la actividad fsica.

El gasto metablico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energa que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales bsicas. El efecto trmico de los alimentos representa la energa que se necesita para la digestin de los alimentos y puede representar pocas caloras. Por ltimo, es necesario analizar la energa que se gasta durante la actividad fsica que es el objetivo principal para bajar de peso. Retomando el concepto de gasto metablico en reposo, y ste est influenciado por la masa corporal total y por la masa muscular, por lo tanto influye directamente en el control de peso corporal. Para comprender la importancia de la composicin corporal y su relacin con el gasto energtico le pongo este ejemplo, La siguiente tabla muestra la diferencia en el gasto energtico de sujetos obesos y sujetos magros (con poca grasa).

Como podrs ver los sujetos magros (SIN GRASA) gastan en reposo 1.479Kcal por minuto mientras que los sujetos obesos gastan solo 1.305. Aunque a simple vista parezca una cifra pequea, representa el 13% de diferencia por minuto! Lo ms importante es que el peso corporal total de los sujetos era casi igual. Debido a esto entre mas masa muscular se tenga, se puede ingerir ms caloras (comida) que los sujetos considerados obesos ya que gastan mucho ms por tener una mayor cantidad de masa magra la cual est representada en mayor medida por la masa muscular. Por lo tanto esto nos seala que la masa muscular es determinante en el gasto energtico durante el reposo. Y por lo tanto, esto nos indica la necesidad de aumentar la masa muscular para gastar ms energa en reposo, lo que no quiere decir que debamos necesariamente aumentar de peso, ya que por cada kilo de masa magra se gastan unas 22kcal extras por da.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------Para conseguir una ptima prdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la esttica corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se deber utilizar ambos tipos de trabajo. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------

ENTRENAMIENTO. CONTRATO

Yo _________l, convengo con _______________________ como testigo(a) que iniciare un programa de 3 FASES, a partir del da ___ de ______________ de 2012. 1.- Lo realizare de lunes, mircoles y viernes de cada semana. 2.-Registrare la distancia recorrida con comentarios adicionales en un cuaderno que destinare especialmente para ello. 3.- Mostrare este cuaderno a la persona con la que hice este convenio cada semana antes de iniciar la semana siguiente de entrenamiento. 4.- Consultare a un nutrilogo, para que me ayude en el proceso de mi alimentacin, para que sea correcta.

En caso de que cumpla quincenalmente con mi programa, me recompensar con ________________________. Al cumplir cada mes de ejercicio, me recompensar con ___________________________________.

Por cada sesin de ejercicio que pierda, le donare a mi ayudante la cantidad de $100.00 M.N. misma cantidad que depositare en su cochinito mismo que le donare como parte de mi compromiso en cumplir este programa, para que al final del ao, con ese dinero se vaya de vacaciones PAGADAS POR MI.

_________________________ GRISSEL

_________________________ TESTIGO(A)

ENTRENAMIENTO DE 3 FASES
1.- Antes de iniciar el entrenamiento contestar el cuestionario y entregarlo a quien le programo el entrenamiento y

2.- Asistir al mdico y solicitar una evaluacin mdica para hacer ejercicio

CALCULOS Como sacar la Frec. Card. Mxima FCM= 220 edad (aos cumplidos)

Como sacar la frecuencia cardiaca mxima de ejercicio FCEsfuerzo = [(FCMaxima FCReposo) x % de Intensidad + FCReposo] Ejemplo: Un hombre de 40 aos que tiene un ritmo cardiaco en reposo de 80 Latidos x min. (LPM) y se desea trabajar al 70% de intensidad que ritmo cardiaco debe tener en entrenamiento: FCEsfuerzo = [(220-40) 60) x 70% de Intensidad] + 60
70% de intensidad es = a 0.7% para efectos del calculo

= [(180-80) x 0.7] + 80 = [100 x .7] + 80 = 70 + 80 = 150 LPM (latidos x min.) = Objetivo del entrenamiento

Como sacar la intensidad a la que hice el ejercicio:

= (150 80) / (180 80) = (70 /100) = 0.7 % de intensidad

0.7% para efectos del clculo es = al 70%

FASE 1
Programa de bicicleta

REGLAS: 1.- Empezar a un nivel en el que te sientas a gusto. 2.- Presta mucha atencin a nuevos dolores o molestias. 3.- NO PASES A LA SIGUENTE ETAPA HASTA SENTIRTE COMODA DURANTE EL EJERCICIO Y HASTA EL FINAL DEL MISMO. 4.- Controla la frecuencia cardiaca y antala en tu bitcora de control 5.- Realiza tu ejercicio alternando das ejemplo, lunes, mircoles y viernes.

FASE 2
REGLAS: 1.- Terminar el programa de la FASE 1 antes de empezar con este.

2.- Inicia cada sesin con un pedaleo suave, y como siempre, presta mucha atencin a nuevos dolores o molestias. 3.- NO PASES A LA SIGUENTE ETAPA HASTA SENTIRTE COMODA DURANTE EL EJERCICIO Y HASTA EL FINAL DEL MISMO. 4.- Controla la frecuencia cardiaca y antala en tu bitcora de control 5.- Realiza tu programa igual que el anterior, alternando un da de descanso. FASE 2 A)

EN CADA ETAPA DE ESTA SEGUNDA FASE, ALTERNA LA VELOCIDAD DE EJECUCION Fase 2 B)

REPITE ESTA FASE Y AHORA MANTENIENDO EL PEDALEO CON UNA RESISTENCIA MAYOR A LA RESISTENCIA , NO MUCHA, SUFICIENTE PARA OFRECER UNA RESISTENCIA MAOR EN EL PEDALEO, PERO QUE TE PERMITA HACERLO DE MANERA FLUIDA, SIN QUE TE TENGAS QUE PELEAR CON LOS PEDALES La fase 3 te la doy en esta semana que viene,

Si me puedes decir que equipo de pesas de aparatos y de pesas libres tienes, me ayudara a ponerte de rutina, algo que puedes usar en tu casa

NOTA: Si optas por realizar solamente el entrenamiento A de la fase 3, que es lo que me pediste, (caminar, o trotar, caminar o bicicleta) seguirs bajando de peso en base al porcentaje de grasa perdido, pero a su vez tambin se crea una perdida de masa muscular debido a que el tipo de ejercicio no favorece un aumento de la masa muscular. Por lo que para mantener el nuevo peso que obtengas, debers comer menos de lo acostumbrado a fuerza.

Recomiendo bajar de entre 450 gramos a 1 Kg. de peso semanalmente. Recomiendo hacer ejercicio y cambiar los hbitos de alimentacin. Recomiendo disminuir de 500 - 1000kcal diarias. Esto permitira bajar de 0.5 a 0.9kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas. Recomiendo realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debera progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso. Recomiendo realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular, para aumentar el metabolismo basal.

Cualquier cosa, me dices, para platicarlo,

Este programa ya ha funcionado, muy bien el personas que corren y que no hacan ejercicio, es te programa, no es muy rpido, pero si te garantizo que si lo cumples, lograras tu meta. Saludos

HOJA MODELO DE CONTROL DE LA FASE 1

Cada etapa de esta FASE 1, deber repetirse tantas veces como sea necesario, hasta sentirse cmoda con ese tiempo de ejercicio marcado y cumpliendo la FCE obtenida.