eugeniomiralleshernandez2012-2013 Todos los derechos reservados NMERO MACROCICLO 1 MESOCICLO 1 MICROCICLO 1 eugeniomiralleshernandez2012/2013 Estructura Lunes Seco UNIDAD SEMANA

1 Martes
PTIMO
Campeonato de Espaa de invierno (feb 2013)

GRUPO

FECHA 22/010/201228/10/2012 Jueves

OBJETIVO SEMANAL
Aerbico, inicio de la acumulacin. Adaptacin a los 4 estilos y comienzo gradual de carga aerbica

NOTAS
Tcnica de Crol Tcnica Crol
1. Cabeza fuera 2. Pie derecho fuera 3. Pie izquierdo fuera 4. Rascando espalda 5. Mun 6. Posicin dorsal triceps con codos a la altura de la cabeza con pull buoy 7. Rozando agua con dedos 8. A lo perro 9. Tocando tabla 10. Brazo derecho con izquierdo estirado 11. Brazo izquierdo con derecho estirado 12. Brazo derecho con izquierdo en muslo 13. Brazo izquierdo con derecho en muslo 14. Codo alto tocando axila 15. Codo alto tocando oreja 16. Crol con pies de mariposa 17. Un ciclo de brazos estiro brazo derecho 6 patadas laterales 18. Un ciclo de brazos estiro brazo izquierdo 6 patadas laterales 19. Manos muy abiertas 20. Posicin dorsal brazos en muslo con pull buoy tiro de antebrazo 21. Drill 10-310 (10 patadas pie izq+3 brazadas+10 patadas pie derecho) 22. Tres brazadas con brazo derecho respirando hacia la izq. y viceversa. 1. Brazos a la vez pies con espalda 2. Brazo derecho con izquierdo estirado (y viceveresa) 3. Brazo izquierdo con derecho en muslo (y viceveresa) 4.Mun 5. Manos muy abiertas 6. Hombro alto (rolido) 7. Punto muerto con brazos en 90 sobre el pecho

A/B

Mircoles

Viernes

5 minutos de estiramientos + 10 flexiones dorsal + 10 flexiones triceps + 10 abdominales con piernas en ngulo recto + 10 subidas escaln con pierna derecha + 10 subidas escaln con pierna izquierda + 10 saltos + 30 segundos apoyo sobre brazo derecho + 30 segundos apoyo sobre brazo izquierdo + 1 minuto apoyo cuerpo sobre codos + 1 minuto espalda sobre colchoneta bato pies de crol + 10 veces espalda sobre colchoneta piernas hacia el frente y hacia arriba + 3 flexiones dorsal sobre dedos + 5 sentadillas sobre pierna izquierda estando la derecha estirada + 5 sentadillas sobre pierna derecha estando la izquierda estirada + Carretilla 25m 12,5m + 1 minuto de rueda + TABLA EJERCICIOS AUBURN UNIVERSITY

Total Metros B

2400

2.500

2600

2550

2500

12.550

Calentamiento

1000 variado A1

4x250 d/15'' variado progresivas 1-4

10x100 d/15'' variado A1

1000 variado A1

5x200 d/20'' progresivas 1-5 Tcnica de Espalda

4x100m tcnica de mariposa 4x100m tcnica de crol d/15" 4x100m tcnica de espalda d/30" (Bx2) d/15" (Bx2) 4x50m (25 pm+25 estilo completo) mariposa d/20" Set Entreno 6x50m pies mariposa con aletas sin tabla d/20" 100m espalda A0 5x100m crol cada 2' (Bx3) Vuelta a la calma + 5' estiramientos 100m espalda A0 (B no hace este set) 4x50m (25 pm+25 estilo completo) crol d/15" 4x50m (25 pm+25 estilo completo) crol d/15"

4x100m tcnica de braza d/15" 4x100m Crol d/15" (50m tcnica+25m punto 4x50m (25 pm+25 estilo muerto+25m estilo completo) completo) braza d/15" 8x50m pies braza con tabla d/15" 400m estilos A1 d/40" 4X100 estilos A1 d/20" 10x100m cada 2'30 (Bx3) 400m libres A1 d/25"A1 (B no (una a crol + otra mejor estilo hace este set) + otra peor estilo) 2x200m Mejor estilo A2 d/25" (Bx1)

Tcnica de Braza
1. Braza con pies de mariposa 2. Brazo derecho 3. Brazo izquierdo 4. Cabeza fuera (con pull) 5. Churro 6. Dos brazadas toco suelo 7. Posicin dorsal dos brazos a la vez con pies de braza 8. Posicin dorsal brazos en muslo con pull buoy tiro de antebrazo 9. Mun 10. Manos muy abiertas 11. Levantando mucho.

8x50m pies crol con aletas sin 8x50m pies crol con aletas sin tabla d/15" tabla d/15" 3x200 crol A1 d/15" (B no hace este set) 5x100m ME A1 d/20" (Bx3) 2x200 estilos A1 d/15" (Bx1) 4x50m cada 2' (2ME+2Crol)

Tcnica de Mariposa
1. Brazo derecho con izquierdo estirado (y viceveresa) 2. Brazo izquierdo con derecho estirado (y viceveresa) 3. Mun/manos muy abiertas 4. Respiracin lateral 5. Mun con respiracin lateral 6. Mariposa con pies de crol 7. Posicin dorsal dos brazos a la vez con pies de mariposa 8. Una brazada 4 patadas submarinas 9. Brazos en muslos pies de mariposa.

100m espalda con pies de 4x25m AA cada 30" Estilos (B braza y brazos simultneos no hace este set) 6x50 espalda A0 cada 1' Total Metros A 3000 8x10 fuerte/15 sve cada 1' 3.300 300 (50 nado/25 remadas) 3000

150 A0 100 nado+25 buceando+25 nado 3150 3200

200 suave 16.850

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Nomenclatura

A0= recuperacin/A1=aerbico ligero/A2=aerbico medio/A3=aerbico intenso/AA= anaerbico alctico/AL=anaerbico lctico/ ME= mejor estilo/EC=estilo competicin/MP=mxima produccin de lactato/TL=tolerancia al lactato. Puntos muertos: CROL/ESPALDA: 1 brazada quedando manos juntas 4-6 patadasBRAZA: 1 brazada dos patadas MARIPOSA: 1 con un brazo 1 otro 1 brazada completa