Alimentos contra el estrs...

Por Karla Barrenechea C.

Nutricionista kbarrenechea@saborysalud.com Especialmente en esta poca del ao, muchas personas se sienten ms estresadas de lo usual. Las carreras, los pagos, los ltimos das de escuela de sus hijos, se acerca fin de ao, Navidad, en fin... se da por muchas razones. Pero, saba usted que algunos alimentos pueden mejorar la adaptacin del organismo al estrs, mientras que otros lo empeoran? El estrs puede causar enfermedades Las clulas cerebrales se comunican entre s mediante mensajeros qumicos. Cuando la persona est expuesta a niveles altos de estrs sta comunicacin comienza a deteriorarse. Cuando stos mensajeros fallan la persona comienza a sufrir sntomas tales como: insomnio, dolores generalizados, depresin, angustia, entre otros. A sta condicin se le llama sobre-estrs y puede ser la causa de enfermedades. Cargar con demasiado estrs es como manejar el carro con solo la reserva de gasolina. Tarde o temprano algo dejar de funcionar adecuadamente. Numerosos estudios han relacionado el sobre-estrs con:

Sntomas gastrointestinales (lceras, clicos, diarreas, gastritis) Sntomas cerebrales (fatiga, dolores, llanto, depresin, insomnio, ataques de angustia) Sntomas cardiovasculares (presin alta, taquicardia o palpitaciones irregulares) Reacciones del sistema inmune (resistencia disminuida a las infecciones) Afecciones dermatolgicas (enrojecimiento, eczemas)

Claro, el estrs en s mismo no es peligroso, forma parte de nuestras vidas y es "normal" padecerlo. Pero solo ante determinadas situaciones que, segn la causa que lo genere, se puede manifestar en mayor o menor intensidad. No es saludable que su accin sea constante, pues su presencia obliga al organismo a desplegar estrategias de todo tipo para combatirlo y, por tal, a descuidar el eficaz comportamiento de otras tareas que son fundamentales para su buen funcionamiento. Tips de alimentacin que le ayudarn a combatir el estrs La adopcin de hbitos adecuados, como la relajacin, el ejercicio y una dieta correcta, son excelentes recursos para luchar contra el estrs crnico.

Mantenga su nivel de glucosa estable. Una consideracin diettica importante es evitar las variaciones en la glicemia (nivel de glucosa en sangre). Para ello, no deben faltar de la alimentacin diaria alimentos ricos en carbohidratos complejos como: pan, arroz y otros cereales, frijoles, pasta, papa, pltano. Mantenga sus horarios de comidas. Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden el cuerpo y la mente, para evitar que el estrs afecte el estmago, defensas y sistema nervioso. Adems, tambin le beneficiar el comer menos pero con mayor frecuencia, sin sobrecargar al organismo con pesadas digestiones. Consuma alimentos ricos en triptofano. La produccin cerebral de serotonina, uno de los mensajeros alegres, es muy sensible a la dieta. El aumento se debe a una mejor absorcin del aminocido triptofano. Las fuentes dietticas ms importantes son: carnes rojas, pescados, leche y derivados, huevos, nueces, almendras, pltano y lechuga.

Incluya diariamente al menos una ensalada al da y dos frutas frescas. Estos alimentos constituyen las principales fuentes de vitamina C. Las necesidades de esta vitamina aumentan en caso de estrs de cualquier tipo. Adems, este nutriente estimula las defensas, lo cual resulta muy conveniente en caso de estrs. Valore la posibilidad de tomar un suplemento de vitaminas y minerales. Puede que su cuerpo precise un aporte extra de estos nutrientes, en forma de suplemento que puede adquirir en cualquier farmacia. Asegrese de que no lleva aadido sustancias excitantes (ginseng o cafena), ya que le puede provocar un efecto contraproducente. Mantenga el tratamiento varios meses para que su organismo pueda recargar las reservas de estos nutrientes. Reduzca e incluso elimine de su dieta sustancias txicas y excitantes como las bebidas estimulantes, bebidas alcohlicas, cafena, tabaco... Los productos estimulantes, excitan pero no nutren, y aunque momentneamente pueden proporcionar una cierta ayuda, su uso continuado acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptacin al estrs.

Adems de poner en peligro la salud y el sistema nervioso, el estrs puede tambin aumentar los ataques a la nevera o despensa, y hacer que se coma con mayor rapidez. Esto puede provocar la tpica sensacin de apetito constante que lleva a picar a todas horas del da, generalmente dulces, adems de unos kilitos extra. Existen los alimentos antiestrs? Ningn nutriente puede en s mismo atribuirse efectos antiestresantes. Ms que alimentarse de ciertos alimentos, la mejor estrategia frente al estrs es comer bien y de todo, ya que de ello depende que nuestras defensas estn altas. Recuerde incluir suficiente de los siguientes:

Vitaminas, sobre todo la A, la C y la E, que combaten directamente la formacin de radicales libres. La A se obtiene de zanahorias, meln, brcoli, coles de Bruselas, espinacas y camote. La C est presente en los ctricos y en el brcoli, el chile dulce, el meln y el tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutas secos y aceites vegetales. Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lcteos, carne, cereales, aguacate, repollo y vainicas. Minerales. Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque estimulan la reaccin orgnica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrs. Por otro lado, tienen propiedades relajantes y mantienen a estable el ritmo cardaco. Las frutas, verduras, granos enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se encuentra en las verduras y los frijoles. El calcio, por ltimo, es conocido como el tranquilizante natural y, desde luego, pocas cosas tienen un efecto tan sedante como beber un vaso de leche tibia antes de acostarse. Alimentos relajantes. Algunos alimentos estimulan el buen funcionamiento de las clulas nerviosas ayudando al organismo a mantenerse relajado mientras que otros favorecen la irritabilidad. Entre los alimentos relajantes estn el banano, las almendras, el germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol.

TEST: Come usted por estrs? Las mujeres que tienden a comer por problemas emocionales, tienen mucha dificultad en el control del peso, ya que la comida les da la sensacin de confort que andan buscando. Usualmente no comen porque tienen hambre, sino en una forma compulsiva, para apaciguar la ansiedad, depresin o problemas que las agobian. Cunto es el Cmo sabemos que estamos comiendo emocionalmente? Haga el siguiente test y encuentre la respuesta. comer demasiado?

Escriba en un papel su respuesta Por ejemplo: #1 NO raramente, tengo hambre Algunas #2 en la algunas siguiente veces, etc.

1-Como cuando abc- Casi siempre 2-Siento que a-Casi b-Raramente c-Algunas veces 3-He tratado a-Algunas b-Casi c-Raramente 4-Como de a-Raramente b-Algunas c-Casi siempre 5-Utilizo la abc- Algunas veces 6-Pienso a-Algunas b-Casi c-Raramente 7-Siento a-Raramente b-Algunas c-Casi siempre 8-Como abc- Algunas veces 9-Me siento a-Algunas b-Casi c-Raramente que de

circunstancia: Raramente veces

no

puedo

controlarme

en

lo

que

como: Siempre

perder

peso

mantenerlo

pero

no

he

tenido

xito: veces siempre

ms

cuando

estoy

estresada

con

problemas: veces

comida

como

una Casi

sensacin

de

placer

para

calmarme: siempre Raramente

en

la

comida

frecuentemente: veces siempre

no

puedo

manejar

mi

peso: veces

demasiado Casi

(glotonera): siempre Raramente

avergonzada

de

mi

misma

de

mis

hbitos

de

comer: veces siempre

10-La comida a-Raramente b-Algunas c-Casi siempre

me

ayuda

lidiar

con

mis

sentimientos: veces

Conclusin Si usted contest algunas veces en ms de 4 preguntas y el resto de las respuestas fue raramente, su problema no es severo. Si usted contest la combinacin de algunas veces y casi siempre en 5 preguntas, su aumento de peso est definitivamente ligado a problemas emocionales. Si usted contest la combinacin de algunas veces y casi siempre en ms de 6 preguntas, su problema emocional es severo y debe de buscar ayuda.