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Ausdauertraining

Im Sport versteht man unter Ausdauer die physische und psychische Widerstandsfhigkeit gegen Ermdung bei relativ lang andauernden Belastungen und die rasche Wiederherstellungsfhigkeit nach der Belastung. Warum Ausdauertraining? Erhhung der krperlichen Leistungsfhigkeit: o der Herzmuskel vergrert sich, das Schlagvolumen erhht sich, somit auch das Herzminutenvolumen und die arterio-vensen O2-Differenz verbessert sich) man hat mehr Puste o Stoffwechsel und die Muskulatur: erhhte Zahl der Mitochondrien und dadurch schnellere ATP-Bildung, Glykogenspeicher werden erweitert die Energiebereitstellung verbessert sich und die Muskeln knnen effektiver arbeiten o o Anzahl der roten Blutkrperchen erhht sich mehr Sauerstoff gelangt zum Muskel Atemminutenvolumen erhht sich

Optimierung der Erholungsfhigkeit Technik, Taktik, Konzentrationsfhigkeit, Reaktions- und Handlungsschnelligkeit knnen ber einen lngeren Zeitraum aufrechterhalten werden

Formen der Energiebereitstellung anaerob-alaktazide Energiegewinnung: - ATP/KP-Speicher: Sofortdepot, reicht fr wenige, schnelle Muskelkontraktionen bei max. Belastung - Kein erhhter O2-Bedarf, keine Milchsurebildung - Sehr schnelle Ermdung anaerob-laktazide Energiegewinnung: - Kurzzeitausdauer - Glykogenspeicher: bei intensiven zwischen Belastungen (15s 2 min) - Sauerstoffmangel Laktatbildung - Schnelle Ermdung aerobe Energiegewinnung: - Mittel- und Langzeitausdauer - Glykogenspeicher bei Belastungen von 2,5 120 min - Fettspeicher bei Belastungen von ber 120 min - Erhhter O2- Bedarf - Keine Laktatbildung langsame Ermdung
HF (min) 185200 190210 180190 175190 150180 120170 VO2 max (%) 100 95-100 90-95 80-95 60-90 50-60 Energiebereitstellung (%) aerob / anaerob 20 60 70 80 95 99 80 40 30 20 5 (1)

Ausdauerformen KZA (35s-2min) MZA (2-10min) LZA I (10-35min) LZA II (35-90min) LZA III (90min-6std) LZA IV (mehr als 6 std)

Das ist die Ausdauer, die in etwa beim Kmpfen gebraucht wird

Trainingsmethoden Dauermethode: lange gleichmige Belastung ohne Unterbrechung, Verbesserung der Grundlagenausdauer, Laufen ohne Schnaufen, d.h. so, dass man sich noch unterhalten kann/knnte Fahrtspiel: Spielerische Variationen von niedriger bis maximaler Intensitt je nach subjektivem Anstrengungsempfinden und Streckenprofil (bspw. Sprint bis zu nchsten Laterne, den Berg rauf, gemchliches Traben zur Erholung bergab, etc.) Beispiel:

Intervallmethode: Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen Pausen nur zur bedingten Erholung lohnende Pause (120-130 Schlge/Min) 1) extensiv: - Belastungsintensitt 60 80% - Verbesserung der aeroben Energiebereitstellung 2) intensiv: - Belastungsintensitt 80 90% - Verbesserung der aerob-anaerober Energiebereitstellung Beispiel: Pyramidenlufe (400m - 800m - 1000m - 800m 400m)
Nur der Vollstndigkeit wegen: Wiederholungsmethode - Belastungsintensitt 90 100% - Lange und vollstndige Pausen - Geringer Gesamtumfang Wettkampfmethode - Einmalige Belastung mit hchster Intensitt (100%) - Wettkampfgemes Verhalten, evtl. Trainingswettkmpfe

Das Paper soll euch nur einen kurzen berblick ber das umfangreiche Thema Ausdauer verschaffen. Am besten ihr fhrt eine selbststndig durchgefhrte Ausdauereinheit pro Woche durch. Orientiert euch dabei insbesondere am Fahrtspiel und Intervallmethode, da diese Tempowechsel die Ausdauer frdert, die spter im Kampf gefragt ist.