El Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es un proceso que aparece como consecuencia de la prctica deportiva continuada e intensa durante largos perodos de tiempo. Nos lleva a un punto de estancamiento en nuestro progreso e incluso puede afectarnos hasta llegar a un estado tal de fatiga que llegue a alterar nuestro equilibrio emocional. Es una condicin orgnica considerada por algunos autores como prepatolgica. La Asociacin Mdica Americana lo define como "una condicin fisiolgica y psicolgica que s manifiesta como un estado de deterioro en la disposicin atltica". Cuando este proceso se agrava puede costar semanas e incluso meses llegar a una recuperacin. Como todo proceso patolgico el sobreentrenamiento no aparece de golpe y sin previo aviso si no que presenta una serie de avisos en forma de sntomas que conviene identificar para poder evitar su consolidacin. Recuerden que el mejor de los entrenamientos no ser jams productivo si no aprendemos a aplicar una serie de acciones que permitan a nuestro organismo recuperarse de forma completa. Las ms importantes son una buena alimentacin, descanso suficiente, ayudas ergognicas y terapias pasivas (masaje, electroterapia, hidroterapia, tcnicas de relajacin, etc.). Causas Prctica intensa y continuada durante largos periodos de tiempo. Tiempo de recuperacin insuficiente. Aumentos rpidos en la intensidad y/o en el volumen del entrenamiento. En ocasiones asociado o favorecido por la presencia de determinados factores como la ansiedad, depresin, stress, dietas insuficientes, falta de sueo. Clnica A nivel muscular Disminucin de la fuerza de contraccin. Dolor muscular y articular que no desaparece completamente tras el perodo de descanso habitual. Aumento en la frecuencia de lesiones musculares, tendinosas y articulares. A nivel cardiovascular Aumento de la frecuencia cardiaca (f.c.) de reposo o basal y la de esfuerzo. Aumento de los valores de tensin arterial (t.a.) en reposo y ejercicio (el ejercicio disminuye la t.a. sistlica mientras que la diastlica se modifica poco). Modificaciones electrocardiogrficas: arritmias, extrasstoles. A nivel urinario

Aumenta la excrecin de: o Nitrgeno. o Creatinina. o Catecolaminas A nivel sanguneo Disminucin en el nmero de linfocitos y gammaglobulinas (inmunodepresin) con el posible aumento de la aparicin de procesos infecciosos. Disminucin del cido ascrbico (vit. C) y de las vitaminas del complejo B.

Aumento de la lactacidemia (niveles de cido lctico en sangre) lo que supone la aparicin de fatiga precoz durante el ejercicio. Aumento de la urea, indicativo de un mayor catabolismo proteico. Aumento del cortisol y hormonas tiroideas. Disminucin de los niveles de testosterona. Disminucin de las protenas totales, del hematocrito, de los glbulos rojos y de la glucosa. A nivel metablico Aumento del metabolismo basal. Disminucin de la tolerancia al cido lctico. Disminucin de la eficiencia energtica. Prdida de peso. Prdida del apetito: anorexia. A nivel neurolgico Sensacin de astenia (agotamiento y cansancio). Disminucin de la destreza y la coordinacin neuromuscular. Hipoexcitabilidad neuromuscular. A nivel psicolgico Alteraciones del carcter: irritabilidad y agresividad. Alteraciones del ritmo del sueo: insomnio. Disminucin del rendimiento intelectual: falta de atencin y concentracin. Recuperacin El cansancio crnico exige un descanso de varios das e incluso, a veces, semanas segn la gravedad del estado. El reposo debe cubrir un doble objetivo, por un lado conseguir la recuperacin orgnica y por otro, devolver el equilibrio emocional. Los sntomas iniciales de sobreentrenamiento pueden superarse, sencillamente, con una disminucin de la frecuencia de los entrenamiento, de tal forma que los msculos tengan ms tiempo para recuperarse. Si ello no bastara procederamos a un ligero descenso del volumen de entrenamiento (series totales por grupo muscular) e incluso del porcentaje de intensidad. Por ltimo, en el caso de que el cansancio crnico est plenamente consolidado, recurriremos al descanso total. Las medidas destinadas a controlar y acelerar la recuperacin del deportista son:

Adecuacin de las cargas a las posibilidades reales del atleta. Correcta organizacin del proceso de calentamiento. Dosificacin de los tiempos de pausa de acuerdo a la capacidad de recuperacin. Reposicin de las prdidas hdricas sufridas durante el entrenamiento, aportando sales minerales extra, si ello fuera necesario. Una cantidad de agua de unos 200 mililitros cada 15 minutos permite asegurar el mantenimiento de una correcta hidratacin durante la prctica del ejercicio. Estilo de vida consecuente con los objetivos marcados, evitando toda prctica que pueda interferir o perjudicar los normales procesos de recuperacin (alcohol, tabaco, malos hbitos dietticos etc.). Control peridico de parmetros: frecuencia cardaca, tensin arterial, peso, composicin corporal. Controles analticos (sanguneos y de orina).

Una estrategia diettica adecuada a las exigencias deportivas. Ayudas ergognicas que complementen nuestra capacidad de recuperacin. Estas medidas no slo deben tomarse en el caso de que estemos sobreentrenados, si no que deberian aplicarse de forma habitual como parte basica de nuestro proceso de entrenamiento.

LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACION. SOBREENTRENAMIENTO

Con el ritmo de vida actual y si practicamos algn deporte, no podemos descuidar la alimentacin, generalmente asociamos una actividad deportiva a un acto saludable pero puede convertirse en todo lo contrario. En nuestro caso la prctica de Aikido suele ser al final del da y si se hace con una cierta intensidad podemos caer en un sndrome de sobreentrenamiento con sus sntomas: el organismo se desajusta acumula fatiga surge apata bajo rendimiento sistema inmune debilitado dormir poco

Inicialmente podemos estar tentados a recurrir a bombas energticas para llegar al final del da con energa suficiente. Por mi experiencia personal en un perodo de sobreentrenamiento con una alimentacin dudosa y una recuperacin inexistente he sufrido dos neumonas, varias infecciones. Para corregir esta situacin hay que reforzar la alimentacin a veces con ayuda de suplementos como puede ser vitaminas de grupo B(muy importantes en el aporte de energa y regulacin del sistema nervioso),

hidratacin suficiente para aguantar el ritmo de entrenamientos, una buena hidratacin nos va adar mayor resistencia frente al agotamiento. Y sobre todo despus del ejercicio evitar posiciones estticas ya que favorece la retencin de lquidos, realizar estiramientos y tener en cuenta que a la hora de dormir es cuando se produce la recuperacin ms profunda y el mejor suplemento nocturno es la L-Glutamina que favorece la regeneracin muscular al mismo tiempo que activa nuestro sistema inmune el cual se encuentra muy debilitado las horas posteriores al ejercicio. los das de descanso hay que procurar que sean das de recuperacin, para ello: Evitar hacer actividades que lejos de recuperarse, se acumule cansancio extra Realizar duchas alternando agua fra y caliente para activar la circulacin Dar paseos cortos sesin de estiramientos tipo yoga que nos ayudaran a eliminar toxinas una siesta (el que pueda)

Pero el sobre entrenamiento, qu es? A partir de qu momento, el corredor corre el riesgo de estar sobre entrenado?
El sobre entrenamiento no avisa y los sntomas no llegan repentinamente. Se necesitan varias semanas para que el corredor note cambios inhabituales. A pesar de los entrenamientos regulares, tiene la sensacin de no progresar y nota incluso una regresin. Se siente ms cansado de lo habitual y sufre de dolores musculares y articulares.

Cmo identificar el sobre entrenamiento?

El sobre entrenamiento u overtraining es un cmulo de cansancio fsico y psicolgico que provoca una cada del rendimiento en el deportista. Durante cada sesin de entrenamiento, el corredor somete sus msculos a unos esfuerzos ms o menos importantes que necesitan un perodo de recuperacin. En efecto, el sobre entrenamiento interviene cuando los msculos demasiado solicitados ya no pueden producir esfuerzo. El cuerpo entero se cansa y el sobre entrenamiento puede resultar muy serio si el descanso y la alimentacin son de mala calidad. Despus de un esfuerzo, los msculos y las articulaciones necesitan recuperar para repararse y desarrollarse. Un volumen de entrenamiento de carrera a pie demasiado importante tanto en la duracin como en la intensidad les impide recargar energa, regenerarse y reforzarse.

El sobre entrenamiento produce rpidamente cansancio, cumula deterioros celulares y provoca traumatismos. En todos los deportes, las fases de descanso son capitales, tienen como objetivo elevar la condicin fsica del deportista, favorecer su progresin y reconstituir sus reservas energticas.

Cules son las principales causas del sobre entrenamiento?

El sobre entrenamiento provoca una disfuncin global del cuerpo entero la cual no solo est causada por el entrenamiento muscular: Las causas son diversas: Un aumento demasiado rpido del tipo de entrenamiento (intensidad) Competiciones de alto nivel las unas detrs de las otras (frecuencia) Un mal equilibrio nutricional (carencias, deshidratacin, falta de aporte energtico) El cansancio o el estrs

Un entorno inhabitual (fro, calor) Una mala higiene de vida Un estado de salud deficiente La principal causa del sobre entrenamiento en el corredor sigue siendo a pesar de todo un exceso del volumen de las sesiones de carrera asociado a una recuperacin demasiado corta o de mala calidad

Cmo evaluar un sobre entrenamiento?

Junto con la baja del rendimiento y de un mayor cansancio, los sntomas del sobre entrenamiento varan en funcin de cada corredor y dependen de varios factores. Puede notar diferentes sntomas que deben alertarle:

Una falta de apetito asociada a una prdida de peso Un estado de mareo y dificultades para encontrar el sueo Trastornos metablicos Dolores musculares o articulares Un aumento del ritmo cardiaco en reposo y una tensin arterial elevada Trastornos del humor, fases de irritabilidad Un estado de salud deficiente (infecciones) Una falta de motivacin durante las sesiones Para confirmar un sobre entrenamiento, no dudes en consultar tu mdico deportivo para que realice unos exmenes especficos para diagnstico (cuestionario psico-nutricional, anlisis de los resultados o balance sanguneo.)

Qu hacer en caso de sobre entrenamiento?

La respuesta es muy sencilla: hay que mejorar la recuperacin muscular con un reposo total y una mejor alimentacin. Esta terapia permite reparar el sistema muscular y articular, reequilibra el metabolismo, reduce el estrs y permite volver a encontrar la motivacin. Segn la importancia del sobre entrenamiento certificado por un balance de salud, el tiempo de reposo puede variar. El perodo de descanso total puede durar de unos das a varias semanas. Despus de este reposo indispensable, el corredor debe volver progresivamente a sus entrenamientos. Tendrn que ser de baja intensidad y sern ms variados: marcha, bici, o natacin. Para volver a estar en forma, el corredor tendr que modificar sus comportamientos cotidianos a travs de una mejor higiene de vida, una alimentacin equilibrada, y una gestin del estrs mediante tcnicas de relajacin.

Cmo evitar el sobre entrenamiento?

Hoy en da, ningn indicador fisiolgico o biolgico puede confirmar un sobre entrenamiento. El nico mtodo eficaz para identificarlo es lo que siente el corredor. Para prevenir el sobre entrenamiento, debe estar atento a los diferentes signos que lo anuncian: irritabilidad, dolores musculares persistentes, dolores de cabeza, prdida de motivacin Cada corredor principiante o ms regular puede adaptar programas intensivos razonables sin caer en la trampa del sobre entrenamiento. El primer principio es el de no fijarse objetivos demasiado elevados con respecto a sus capacidades.

Sigue estos consejos y evitars cualquier riesgo de sobre entrenamiento:

Planifica tu temporada de entrenamiento con un programa realista tomando obligatoriamente en cuenta los volmenes de entrenamiento, las intensidades de carrera y las fases de reposo Sigue y analiza con regularidad tus resultados fsicos sobre un recorrido conocido y medido Controla la eficacia de tus entrenamientos con tu mdico (test de esfuerzo, electrocardiograma)

No vuelvas a entrenar en caso de agujetas persistentes Haz con regularidad el punto sobre tu estado psicolgico (calidad del sueo, comportamiento) Privilegia la calidad de tus carreras: por ejemplo aumentando la intensidad durante un corto perodo Toma notas en un cuaderno de entrenamiento y apunta tus frecuencias cardiacas en reposo y durante el esfuerzo, tus sensaciones, las variaciones de tu peso) En caso de duda, reduce tu entrenamiento y pide consejo a tu mdico.

En running, escucha siempre tu cuerpo, te habla!

Los consejos proporcionados por Kalenji son a ttulo informativo, y no sustituyen en ningn caso la opinin de un profesional. Kalenji te recuerda que lo mejor es acudir a tu mdico para asegurarte de que ninguna contraindicacin mdica te impida realizar los esfuerzos fsicos requeridos por la carrera a pie.