Los hombros >>

>>Esperar que unos msculos formados slo para dar buena imagen den un ptimo rendimiento es como reunir a toda la familia para un partido de ftbol y confiar en que ese combinado ganar la Liga del prximo ao.
Segn Miguel Meja,hay un modo perfecto de hacerse con unos msculos que cubran las funciones para las que fueron concebidos.Todo radica en una palabra clave: armona (esto es, conseguir una sinergia muscular). La mayora de personas se ponen a levantar pesas empezando la casa por el tejado, es decir, comienzan pensando en el aspecto que quieren que tengan sus msculos y propinan una paliza a sus bceps, pectorales y abdominales con los ejercicios ms bsicos. Resultado: unos msculos enormes que tienen muy buen aspecto y que trabajan muy bien de forma aislada, pero sin equilibrio ni coordinacin. Con nuestro programa, empiezas con los ejercicios elementales que conocemos la mayora de hombres, pero, conforme te habituas a ellos, vas pasando a otros que ponen a prueba tu coordinacin. En la prctica, logras, igualmente, unos msculos grandes y fuertes pero que se acoplan mejor al resto cuando aumentan de tamao. Esto adquiere una especial relevancia en los hombros, que pueden lesionarse fcilmente. En este sentido, los ejercicios que te proponemos te ayudarn a compensar tu constitucin. Tambin logrars unos msculos con una bonita forma externa. No obstante, cuando llegue el momento de arrastrar un peso, jugar con los nios tirndolos al aire o arrancar un arbusto tendrs la fuerza que reclamas. Que as sea!

ste es el primer captulo de una nueva serie de 10 entregas que te ensear a construir el cuerpo que quieres, trabajando los grupos musculares de uno en uno. Este primer bloque ha sido revisado por Ramiro Merino, profesor de Teora del Deporte en el Instituto Nacional de Educacin Fsica (INEF).

>>CUANDO HAYAS EJERCITADO LOS HOMBROS...

Empieza tu rutina con los ejercicios de hombros. Despus de realizarlos, distribuye, segn tu propio criterio, los ejercicios del resto de grupos musculares. En este sentido, lo fundamental es incrementar la fuerza y el tamao de los msculos en ambos lados del cuerpo. Trabajar la parte frontal y descuidar la trasera es el camino ms recto para terminar en el dique seco. He aqu algunas sugerencias:

>Principiantes
Haz una sesin completa de todo el cuerpo 2 o 3 veces por semana. Cuando hayas acabado los ejercicios para los hombros, puedes probar una serie de 12 repeticiones de los siguientes ejercicios (excepto donde se indique lo contrario):
>Aperturas laterales >Sentadillas o press de piernas >Curl de piernas >Press de pecho con mancuernas >Jalones con polea o mancuernas >Extensin de trceps con polea >Curl de bceps con mancuernas >Contraccin de abdominales (15-20 repeticiones)

>Intermedio
Divide el programa en 2 sesiones: una para la parte superior del tronco y otra para la inferior. Alterna las sesiones un da s y otro no, intercalando una jornada de descanso. As, podras hacer la sesin de la parte superior del tronco los lunes y viernes de una semana y dejar para el mircoles la parte inferior. En cuanto a la semana siguiente, dedica los lunes y los viernes a la parte inferior del tronco y el mircoles a la parte superior.
>EJERCICIOS PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO Despus
de seguir el programa para los hombros, escoge un ejercicio para cada uno de estos grupos: pecho, dorsales, bceps y trceps. Es decir, 2 o 3 series para los ejercicios de pecho y dorsales y 1 o 2 series para los brazos.

>Avanzado
Divide el programa en 4 partes y hazlas una vez a la semana cada una; no te ejercites ms de 2 das seguidos.
1> Hombros y brazos. 2> Ejercicios de rodilla (descritos arriba), abdominales y pantorrillas. 3> Pecho y dorsales. 4> Ejercicios de cadera (reseados anteriormente), abdominales y pantorrillas de nuevo.

>EJERCICIOS PARA LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO Selecciona

un ejercicio de cadera, es decir, uno que privilegie los glteos mayores y medios (dos ejemplos: los steps y cualquier tipo de elevacin de pesos muertos). Luego elige un ejercicio para las rodillas que contribuya a ejercitar, sobre todo, los cudriceps (la parte anterior del muslo): por ejemplo, sentadillas, press de piernas y extensiones de rodilla en mquina. Haz series de calentamiento antes de acometer 2 series de cada ejercicio (emplea ms peso y haz menos repeticiones en cada serie de calentamiento; una serie consta del mayor nmero de repeticiones posibles con el mximo peso). A continuacin, prosigue con los abdominales y los ejercicios de pantorrillas que prefieras.

CONTINUAR...

OCTUBRE >Pecho y espalda 1 NOVIEMBRE >Pecho y espalda 2 DICIEMBRE >Piernas y glteos 1 ENERO >Piernas y glteos 2 FEBRERO >Abdominales y lumbares MARZO >Brazos 1 ABRIL >Brazos 2 MAYO >Musculacin general JUNIO >Eliminacin de grasa general

>>PRINCIPIANTES
Si las pesas son algo nuevo para ti, o si vuelves a ellas tras mucho tiempo de desconexin, considrate un principiante.
Realiza los 3 ejercicios para Principiantes durante 4 semanas y, a continuacin, sigue con el programa Intermedio durante otros 28 das. Luego, haz el Avanzado durante 4 semanas o repite los dos primeros niveles con mayores pesos y menos repeticiones. Semana 1> 1 serie de 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Semana 2> 2 series de 10-12 repeticiones Semana 3> 2 series de 10-12 repeticiones Semana 4> 2 series de 10-12 repeticiones Semana 5> 2 series de 8-10 repeticiones Semana 6> 2 series de 8-10 repeticiones Semana 7> 2 series de 8-10 repeticiones

>Press de banco sentado alterno con mancuernas

>Agarra un par de mancuernas y sintate con las pesas a la altura de la mandbula y las palmas hacia delante. >Empieza por el brazo ms dbil (el izquierdo, probablemente, si eres diestro) y levanta una mancuerna por encima de la cabeza hasta que el brazo quede recto. >Al bajarlo, levanta el otro. Acabas de hacer una repeticin.

>Alterna el movimiento de ambos brazos hasta completar la serie.

>Pjaro recostado
>Inclina el banco 45 grados >Procrate un par de mancuernas livianas y tmbate boca abajo. Levanta los brazos hasta que queden perpendiculares al torso y paralelos al suelo. Flexiona los codos 90 grados de modo que los antebrazos cuelguen hacia el suelo. >Con los codos, las muecas y la parte superior del brazo inmviles, tira de las pesas tanto como

puedas los hombros tienen que actuar como bisagras y los brazos como puertas giratorias. >Haz una pausa y, justo despus, deja caer suavemente los brazos.

>Flexiones de hombros con barra

>Agarra una barra con las manos en pronacin y con la mxima separacin sin que ello menoscabe tu comidad. Sostenla con los brazos cados. >Inclnate ligeramente para que la barra quede a 2 o 3 centmetros frente a tus caderas. >Encoge los hombros levantndolos todo lo que puedas. >Haz una pausa y baja de nuevo la barra.

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>>INTERMEDIO
El nivel Intermedio ha sido diseado para personas que hayan levantado pesas durante los 6 o 12 ltimos meses. Asimismo, se recomienda para aquellos que sigan diferentes programas y que hayan apreciado aumentos de fuerza y de masa muscular.
Realiza los 3 ejercicios Intermedios durante 4 semanas y luego pasa a los ejercicios Avanzados 4 semanas ms. Semanas 1-2> Semanas 3-4> Semanas 5-6> Semanas 7-8> 2 series de 10-12 repeticiones. 2-3 series de 8-10 repeticiones 2 series de 8-10 repeticiones 2-3 series de 6-8 repeticiones

>Press con carga

>Sujeta la barra con las manos en pronacin y un agarre a la altura de los hombros, frente a los muslos. Todo ello, de pie y con las rodillas ligeramente dobladas, pero sin sobrepasar la punta de los pies. La zona lumbar estar algo arqueada, en posicin cmoda. >Encoge los hombros mientras tiras de la barra con fuerza. Al hacerlo, deberas quedar de puntillas. >Cuando la barra llegue a la altura del pecho, flexiona de nuevo las

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rodillas, rota los brazos por los codos y dobla las muecas (rodearn la barra, mientras la sostienes, con la parte delantera de los hombros; ver imagen). >Flexiona las rodillas al hacer la extensin y empuja la barra por encima de la cabeza. >Baja la barra hasta el pecho y vuelve a girar las muecas mientras desciendes la barra hasta la cintura y, ya para acabar, hasta el nivel de los muslos. >La barra debe estar lo ms cerca posible del cuerpo durante todo el ejercicio . >Si acabas la serie con un nmero impar de repeticiones, empieza la siguiente girando hacia el lado contrario.

>Elevacin lateral alterna con parada

>Sintate con un par de mancuernas en las manos (sujtalas con las palmas de cara al cuerpo). >Levanta las mancuernas de lado, en lnea recta, flexionando ligeramente el codo. >Baja y sube cada mancuerna empezando por el brazo ms dbil (el izquierdo si eres diestro); luego haz lo propio con el otro. Esto cuenta como una repeticin.

>Rotacin externa con dos cables

>Fija dos manillas a los cables de una estacin de poleas con salida baja. >Agarra la manilla izquierda con la mano derecha y la derecha con la izquierda. Sitate de pie en el centro de la estacin con los codos doblados 90 grados y los cables cruzados frente a ti, con la interseccin a la altura del abdomen.

>Gira los antebrazos hacia arriba y afuera, como si fueran dos puertas que se abren desde la parte superior de los brazos que, siguiendo con el ejemplo, actuaran como bisagras. >Haz una pausa y, lentamente, vuelve a colocar los brazos en la posicin inicial.

>>AVANZADO
Un levantador de pesas Avanzado ha estado levantando pesas regularmente durante ms de un ao, ha observado un aumento considerable de su fuerza y del tamao de sus msculos, realiza sentadillas y diversos tipos de levantamientos y puede hacer, al menos, cinco dominadas.
Realiza los 3 ejercicios Intermedios durante 4 semanas y luego dedica a los ejercicios Avanzados el mismo perodo de tiempo. Semanas 1-2> 2 series de 6-8 repeticiones, tras un calentamiento completo con pesos menores. Semanas 3-4> 2-3 series de 4-6 repeticiones, despus del preceptivo calentamiento. Semanas 5-6> 2 series de 6-8 repeticiones. Semanas 7-8> 2-3 series de 4-6 repeticiones.

>Press de hombros de pie con torsin

>De pie, sostn un par de mancuernas (a la altura de las mandbulas) por el exterior de los hombros, con las palmas de las manos orientadas hacia adentro. >Levanta las mancuernas sobre la cabeza mientras giras a la derecha. >Bjalas mientras vuelves a la posicin central y luego vuelve a levantarlas girando el torso hacia la izquierda.

>Press de hombros alterno con inclinacin de 45 grados

>Hazte con un par de mancuernas y estrate apoyando la espalda contra una pelota suiza o en un banco inclinado. La cuestin es que el torso quede inclinado 45 grados en relacin al suelo. >Levanta las mancuernas de lado en lnea recta, flexionando ligeramente el codo. >Sostn las mancuernas a la altura de la mandbula por el

exterior de los hombros, con las palmas de las manos orientadas hacia delante. Los antebrazos deben alinearse con el torso. >Levanta una mancuerna por encima de la cabeza hasta que el peso quede alineado con el torso. Al bajarla, levanta la otra. >Alterna ambas mancuernas hasta finiquitar la serie. >Empieza cada serie con un brazo diferente.

>Contraccin de hombros con mancuernas elevadas

>Ponte de pie, con un par de mancuernas levantadas por encima de la cabeza y con la misma separacin que los hombros. Orienta las palmas de las manos hacia delante. >Encoge los hombros lo ms alto que puedas. >Haz una pausa y relaja lentamente los hombros de nuevo.

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