El ejercicio fsico

El horno en que se alimenta la vida es bastante robusto. Es vuestro cuerpo. Resiste el desgaste y puede conservar durante ms de cien aos un grato calor. No tengis, pues, ningn temor de que lo consuman llamas demasiado vivas. Velad, al contrario, porque la combustin sea ardiente, regular y constante. Llegaris a ello por la prctica racional del ejercicio fsico. No se muere por desgaste, sino por obstruccin. Doctor RUFFIER. Seamos fuertes ! La actividad es la ley de la vida. Cuando esa actividad no es la consecuencia de nuestra manera de vivir o de nuestro gnero de vida, debemos reemplazarla artificialmente por el ejercicio muscular. G. Hebert.La educacin fsica razonada La voluntad de vencer es quien da las victorias; pero lo que es un hecho para las grandes luchas que hacen conmover al mundo, lo es igualmente para las luchas obscuras y ocultas de cada vida particular. Enrique Perreyve Aquello por que suspiramos, lo que nos hace falta, es una raza de espritus robustos que respiren el aire de todos los climas del mundo, que conozcan a los hombres en todas sus especies; que tracen su camino en medio del tumulto con una perfecta posesin de s mismos, una prudente integridad, gozada con calma y a pesar de ello con la sagaz mirada del inters y el rpido y bien templado pulso de la fuerza. Woodrow Wilson.El ser humano EL EJERCICIO FSICO Necesidad del ejercicio fsico para el buen funcionamiento de la mquina humana. El ejercicio es til para todos los trabajadores. Los perjuicios del atletismo. La hipertrofia muscular y sus riesgos. Para responder a su objeto, nuestro ejercicio ha de ser mesurado. Desconfiemos de los ejercicios violentos. Lo que hay que adquirir: una musculatura potente, la armona de las lneas, la flexibilidad de los movimientos. El tipo humano ideal: sus proporciones, su peso. La gimnasia racional y sus caractersticas esenciales. El mtodo sueco de gimnasia casera. Nuestro mtodo personal. En qu difiere de los otros. Sus caractersticas : el ejercicio debe ser suave, ejecutado sin

aparatos; debe realizarse siguiendo un ritmo regular; debe fijar nuestra atencin; debe estar al alcance de todos. Nuestra leccin-tipo de gimnasia respiratoria. Resultados fsicos y psquicos. Detalle de nuestros quince ejercicios de entrenamiento. Fricciones del cuerpo con la toalla. Ffriccionamiento manual de los miembros y del vientre. Diez minutos por la maana y otros diez por la noche para obtener la salud y la felicidad. Cuadro recapitulativo de nuestros quince ejercicios de gimnasia respiratoria. El retorno progresivo a la salud. Los deportes. El trabajo muscular es una necesidad para nuestro cuerpo. - Cmo puede uno curarse por s mismo las vrices y las estagnaciones venosas. Las inagotables fuentes de vitalidad que estn a nuestro alcance. El aire. La luz.El sol. El agua. Combatamos nuestro temperamento que es un estado patolgico determinado. Dificultades que en cuentra cada uno en su vuelta a la normalidad. Las crisis del retorno. Resumen. Para asegurar el perfecto funcionamiento de la fbrica humana, no basta con alimentarnos moderada y sanamente, ni con respirar ampliamente y con regularidad. Es preciso, adems, que nuestros msculos sean poderosos, que nuestro cuerpo sea flexible. El ejercicio nos es tan til, pues, como la alimentacin y la respiracin. Los ejercicios fsicos bien entendidos nos dan esa seguridad que viene de una salud perfecta y de la certidumbre que tenemos de no hacer jams un movimiento que parezca intil o perjudicial. Esto, en la vida es una fuerza mucho mayor de lo que se piensa. Adems, ciertos ejercicios, escogidos con buen tacto y practicados sin exceso, estimulan nuestras funciones digestivas, desarrollan nuestra respiracin, regularizan nuestros movimientos cardacos, calman nuestro sistema nervioso, activan nuestras eliminaciones. El doctor Ruffier ha demostrado muy bien la necesidad que tenemos de hacer ejercicio. Cuando nos abandonamos a la pereza fsica, dice, es decir, cuando reducimos a su ms mnima expresin el funcionamiento del aparato muscular, el organismo sufre necesariamente una progresiva decadencia que se traduce de tres maneras diferentes, segn el temperamento y las condiciones de existencia. Bien la obesidad ridicula, molesta y peligrosa, que ataca a los individuos de florido temperamento y buen estmago. Bien el enflaquecimiento que ofrece como fcil presa a la

tuberculosis a aquellos cuya debilidad consitucional no permite asimilar la grasa, ese morboso tejido de inferior calidad. 0 bien, en fin, la autointoxicacin, el artritismo doloroso, la neurastenia deprimente para las personas que, provistas de un organismo de mediano valor, piden al trabajo cerebral asumir toda la regularizacin de sus cambios nutritivos (*).
(*) Doctor Ruffier. Seamos fuertes!, 3.eedicin, Pars, sin fecha, pg. 13.

Y el doctor Francisco Heckel declara por otra parte : Nuestra pereza fsica nos lleva a la atrofia muscular, a los trastornos circulatorios, y, asociada a la sobrealimentacin, a la arterioesclerosis. El peligro del sedentarismo es peor an, porque todo sedentario llega a ser un sobrealimentado, a pesar de que sea sobrio. La racin alimenticia debe basarse proporcionalmente en la inaccin fsica. El hombre sentado diez horas de cada veinticuatro, acostado nueve horas y en pie el resto del tiempo a cortos intervalos, es el tipo corriente del ciudadano moderno. Los pocos instantes de marcha o de posicin vertical activa de su jornada son los nicos momentos en que aligera su corazn y ayuda su accin circulatoria. Esta pasajera actividad constituye, pues, su verdadero reposo orgnico. De cuya manera hay que entender que nada desgasta el organismo tanto como el reposo muscular. Pero aun hay ms, se puede afirmar que todo sedentario llega rpidamente a ser un cardaco funcional y ms tarde un cardiovascular lesional... Se puede ser cardaco sin tener lesin al corazn o a los vasos (*).
(*) Doctor F. Heckel.Cultura fsica, Pars, 1913, pg. 38.

Vemos, pues, que el reposo exagerado puede ser grave para nuestro organismo. El ejercicio es til para todos. Es indispensable a los trabajadores del espritu : instructores, literatos, sabios ; a los empleados : vendedores, cajeros, burcratas de cualquiera clase; a los obreros cuyo trabajo muscular es poco activo (por ejemplo, a los tipgrafos, a los vigilantes, etctera); a todos aquellos que, por un motivo cualquiera estn muchas horas sentados, ya estn sentados al aire libre como los cocheros y los chauffeurs, o sentados delante de una mesa, de un escritorio, de una mquina; a todos los que trabajan entre un aire ms o menos impuro. Todos tienen necesidad de ejercicio, de un ejercicio racional que ponga en juego a la mayora de sus msculos, que active sus funciones y que les ponga a cubierto de esas autointoxicaciones, que predisponen a las ms graves

dolencias. . Luego el ejercicio os es de toda utilidad. Sin embargo, intentar obtener unos msculos duros como el acero, empearse en parecerse a los atletas de feria, sera ir contra las leyes de la Naturaleza. As como os debis alimentar y respirar con prudente mesuracion, tambin los ejercicios fsicos, a que vais a acostumbraros, deben responder a un objeto preciso. No se trata en modo alguno de asombrar al populacho con forzudas proezas, y atraer las miradas con una desbordante musculatura. No tal! Vuestro fin es muy diferente. Vuestro objeto, es asegurar a todos vuestros rganos un funcionamiento perfecto, es adquirir una fuerza, una agilidad y una flexibilidad que hagan de vuestro cuerpo una mquina bien ajustada, obediente a vuestra voluntad, sin resistencia ni fatiga. Cierto es que se ha alabado demasiado al atletismo. Y es cometer un error, querer ser un Miln de Crotona en una sociedad que pide mucho ms a la inteligencia y a la voluntad que a la fuerza fsica. A mayor abundamiento, el atleta es un tipo anormal. Su excesivo desarrollo muscular ha derivado su actividad y si puede hacer considerables esfuerzos musculares, es con demasiada frecuencia incapaz de luchar contra la enfermedad. Desde el punto de vista psquico, los atletas estn muy por bajo de lo normal. El doctor Toulouse observa muy juiciosamente que la salud no consiste de ninguna manera en la fuerza muscular, y que verdaderos atletas estn a veces sujetos a enfermedades ms frecuentes y ms graves que los dems hombres. La salud, aade, no consiste en estar gordo ni lleno de grasas. Creemos til insistir sobre los riesgos que presenta para Ja mquina humana el desarrollo excesivo de nuestros msculos. El doctor Heckel dice de esos atletas cuyas proezas admira el vulgo : Esos pretendidos atletas se revelan a menudo como insuficientes funcionales. Si son capaces de levantar una pesa de 100 kilos, no lo son para correr un centenar de metros en un tiempo honroso. Se exponen a accidentes cardacos si quieren tomar un tranva corriendo y no suben sin anhelante respiracin una escalera de dos pisos. Su capacidad de correr, de saltar, de nadar es nula y en este punto son muy inferiores a los hipotrficos y a los pretuberculosos. Se asfixian al menor esfuerzo repetido, puesto que la enorme masa de sus msculos, as como se agita con cualquier movimiento, desprende una

cantidad tal de cido carbnico, que sera preciso un pulmn dos veces mayor que el que disponen para eliminar ese residuo txico del trabajo muscular. Su corazn es incapaz de hacer el necesario esfuerzo para lanzar la sangre en vigorosas oleadas a travs de esas gruesas masas que se contraen. Les acecha la dilatacin cardaca; en una palabra, no tienen de atletas ms que la fachada y son en realidad, unos invlidos. Luego su resistencia fsica es muy escasa o nula. A mayor abundamiento, precisan hacer grandes gastos para nutrir, a fuerza de carne y alcohol, esas masas musculares que son cada vez ms impotentes para la contraccin por el progresivo decaimiento de su sistema nervioso. Caen tambin en la obesidad y bien pronto padecern la caquexia de los obesos, que con tanta frecuencia se mezcla en ellos a la caquexia artrtica y a la intoxicacin cerebral de que es una manifestacin su tradicional imbecilidad. La decadencia que les mina se inscribe en caracteres bien legibles para el psiclogo sobre su faz embrutecida cuyo carcter bestial es tanto ms definido cuanto ms se desarrollan los maxilares proporcionalmente a su funcionamiento intensivo en la masticacin. Una mirada velada por el embrutecimiento de los prpados, fatigados por el edema o por la grasa, labios azulados, mejillas hinchadas, un cuello de toro surcado de distensos cordones venosos..., tales son los ndices que, para el mdico, no pueden engaar, y permiten clasificar a esos desdichados hipertrofiados entre ios enfermos. Y ellos son los que han hecho ms dao a la causa del atletismo porque han propagado la idea de que el atleta es un pobre de espritu y un degenerado. Y Hebert declara por su parte: Cuando trabaja el sistema muscular, desgasta la materia viviente. Si su desarrollo se impulsa demasiado por un trabajo excesivo o por exageradas contracciones, puede suceder que los rganos internos (pulmones, corazn, aparato digestivo) no sean bastante poderosos para suministrar los materiales necesarios a su reparacin. El organismo queda entonces fatigado y se desgasta prematuramente. Por qu mueren de afecciones cardacas, de tisis, etc., tantos atletas, falsos o verdaderos ? Muy sencillamente : porque su sistema muscular es exagerado y no est en relacin con su constitucin orgnica. Esos hombres, acaso perfectos exteriormente, no lo son de ningn modo interiormente. Al forzar la naturaleza, daan su organismo. E1 desarrollo muscular tiene por lo tanto un lmite del que no se puede pasar so pena de graves inconvenientes para la salud. Este lmite vara segn los individuos : depende esencialmente

de su constitucin orgnica y de su osamenta o armazn sea. Por ltimo, otra razn ms que hay para que no se deba buscar un exagerado desarrollo, es que la fuerza muscular no depende solamente del abultamiento de los msculos : depende tambin de la energa individual y de la excitacin nerviosa comunicada a los msculos (*).
(*) Jorge Hebert.La Educacin fsica ratonada, 2.a edicin, Pars, sin fecha, pg. 36.

Los riesgos no son menos graves cuando el ejercicio consiste en contraer violentamente los msculos, o pedirles, en un tiempo muy corto, un esfuerzo cada vez mayor. Esos inconvenientes, dice el doctor Heckel, son la globulizacin del msculo, que se produce por cualquier procedimiento que necesite desde el principio una contraccin, un brusco y completo esfuerzo, la distensin del tendn a expensas del cuerpo muscular, el encogimiento de dicho cuerpo muscular, la anquilosis en flexin de las articulaciones, la disminucin de la hendedura articular, la prdida de la velocidad y del descanso, la fatiga nerviosa si los ejercicios con pesas se repien frecuentemente, mucho tiempo y con relativa rapidez, la exudacin abundante, la repercusin en el corazn de la fatiga fsica, la dilatacin cardaca por estagnacin venosa, la tendencia a las congestiones del aparato respiratorio y cerebroespinal; y en fin la transformacin lenta y reguiar del atleta en un fenmeno hipertrofiado y enfermo que hizo crear a los antiguos el trmino de ditesis atltica o caquexia atltica.

Figura 17. El falso atleta Este falso atleta tipo de luchador de feria, de levantador de pesos es un caso patolgico. Su hipertrofia muscular denota un escado de grave desequilibrio. La derivacin de la actividad muscular hacia ciertas regiones del cuerpo, al mismo tiempo que origina una modificacin morfolgica, priva de fuerza vital a otros rganos. No es raro ver que estos falsos atletas son incapaces de realizar un mediano ejercicio (la carrera pedestre, por ejemplo) fuera del que les vale los aplausos del pblico. Desde el doble punto de vista psquico y mental, estos hipertrofiados, estn casi siempre muy por debajo de lo normal. El exceso de trabajo muscular es la causa de todas las alteraciones profesionales, ataques nerviosos y calambres de escritores, pianistas, violinistas... El excesivo entrenamiento voluntario lleva al mismo trmino. Haciendo un abuso exclusivo de fuertes flexiones del antebrazo sobre el brazo (tracciones, elevaciones de peso, etc.)dice Hebertel bceps toma y conserva hasta en reposo la forma de una bola; adems, el antebrazo queda ligeramente doblado, sin poder extenderse naturalmente. El trabajo muscular exagerado nos intoxica echando en el torrente circulatorio una superabundancia de clulas gastadas, una sobrecarga de productos de combustin. Tales sobrantes y

txicos, al no poder ser eliminados ms que lentamente, hinchan nuestros msculos, enturbian nuestra orina. El ejercicio abusivo es muy peligroso para la fibra muscular, dice el doctor Monin; si la inaccin la atrofia, el exceso de trabajo la lleva fatalmente al mismo resultado, producto de una combustin muy rpida. Luego es una figura retrica muy justa la que emplean los entrenadores, cuando dicen de un caballo al que se le hizo correr ms de lo que pudo : ha sido inflamado.

Figura 18. Hipertrofia muscular por abuso de los ejercicios fsicos violentos [As como el ejercicio suave y mesurado es de una necesidad primordial para asegurar el normal juego de todas nuestras Junciones, el atletismo mal entendido es un peligro. El exceso de pesos abrumadores, de boxeo, de lucha, de todos los deportes violentos, produce una deformacin del msculo muy perjudicial para la salud; sepamos conservar en todo el justo medio. Debis, pues, hacer ejercicio, pero guardaos de cualquier exceso. El exceso de esfuerzos musculares incurva y endurece vuestros msculos ; os intoxica, de donde nace una exudacin excesiva y turbios orines ; perturba el trabajo de vuestros pulmones, trastorna vuestro ritmo cardaco, agota vuestro sistema nervioso. Si la tensin muscular es llevada hasta el extremo, a la sofocacin intensa, a la palidez del rostro, pueden suceder la asfixia, el sncope y aun la muerte. Tal fu el caso del corredor de Marathon que muri a las puertas de Atenas al llevar la nueva de la victoria. Y si preferimos un ejemplo menos clebre, citaremos el caso de la liebre perseguida que muere por simple cansancio sin que la haya alcanzado el fuego del cazador. En el caso de excesivo trabajo muscular, se produce en el

organismo una cantidad de residuos no prevista por nuestra economa, que no podran, a causa de su superabundancia, ser eliminados regularmente, a medida de su produccin. Dichos residuos no eliminados quedan forzosamente durante cierto tiempo en el organismo, se amontonan en l, le causan un estado enfermizo, inflamatorio, cuyas causas no son difciles de definir. Por lo cual es imprudente proseguir un ejercicio cualquiera hasta sentir agujetas. En efecto, qu son las agujetas? Una sensacin dolorosa de distensin consecutiva a la fatiga. Esto lo sabe todo el mundo Lo que no es tan conocido es que esa distensin es sensiblemente la misma que la distensin cadavrica, debida a la misma causa, una produccin ms o menos abundante de cido lctico en los tejidos. Dicho cido lctico, al sobrecargar el organismo, produce en l un envenenamiento que puede ser rpido y mortal, como en el caso del hroe de Marathon.

Figura 19. Un movimiento peligroso para la articulacin del hombro Se ve en seguida el trabajo excesivo que impone a la articulacin del hombro la suspensin en las anillas. El peso del cuerpo lleva a una demasiado grande rotacin del hmero (segn Hebert). Si nuestros msculos estn hechos para un determinado trabajo que no se podra soprepasar sin peligro, nuestras articulaciones tienen un juego que no hay que exagerar. Pero ciertos mtodos de cultura fsica describen unos movimientos forzados contra los cuales nunca sabramos poner demasiado en guardia a nuestros discpulos. Esos movimientos anormales se refieren sobre todo al hombre. Se producen en determinadas posiciones, principalmente cuando el gimnasta est suspendido en las anillas, o cuando se

ejercita en las barras paralelas. Cuando por una proyeccin forzada de los brazos hacia atrs, el gimnasta est suspendido en las anillas, el peso del cuerpo produce un movimiento anormal en la articulacin del hombro. Esta articulacin que, normalmnte, no debiera abrirse ms all de 40, llega a formar un ngulo de 90 y au, a menudo, un ngulo mayor. De ah que la articulacin se ponga dolorida y que la tirantez impuesta a los msculos pectorales obligue al pecho a comprimirse. La plancha atrs en las anillas produce la misma relajacin de la articulacin, el mismo hundimiento del pecho. Por las mismas razones son tambin desaconsejables los ejercicios en las barras paralelas. Cuando el gimnasta tiene todo el peso del cuerpo sostenido entre las dos barras paralelas por sus miembros superiores doblados, sus articulaciones del hombro sufren una distensin demasiado grande y su pecho est molestado, paralizado en su juego por la excesiva proyeccin hacia atrs de los hombros.

Figura 20. Otra posicin peligrosa para la misma articulacin Aunque el ngulo que forman los brazos con el cuerpo sea un poco menor que en la precedente posicin, la plancha atrs no deja de constituir un ejercicio violento que impone a la articulacin del hombro un esfuerzo para el cual no est hecha (segn Hebert). Luego, desconfiad de los ejercicios violentos que tienden a forzar el juego normal de las articulaciones. El fin que debemos perseguir, es asegurar a nuestro organismo una musculatura potente, conservando siempre en nuestro cuerpo la armona de sus lneas y la flexibilidad de sus movimientos. Contemplad esas bellezas clsicas que nos ha legado la

antigedad : el Gladiador combatiendo, el Efebo de Anticiterea, el Discbolo, Apolo. Sus msculos estn netamente marcados, aunque sin exageracin; la lnea general denota una gran potencia, una armona perfecta; todo est bien proporcionado, simtrico. Pero cunto se han alejado nuestros glotones y sedentarios contemporneos de esos tipos de belleza, de fuerza, de salud, de equilibrio ! Ved en torno vuestro, en la calle todos esos viandantes tardos y pesados, todos esos sofocados, esos enervados, esos agotados, esos raquticos, esas espaldas combas, esos vientres prominentes, esos cuellos apoplticos, esos rostros congestionados y tumefactos, esos pechos desbordantes de grasas ! Y no menos desagradables son esos enflaquecidos absurdos, cuya esqueltica silueta y cuyo rostro de amarillentos reflejos os apenan y os hacen pensar, aunque no queris, en cosas lgubres... en la muerte... en el enterramiento... en el cementerio... Y casi todos son responsables de su pltora, de su desbordamiento enfermizo, de su agotamiento nervioso, de su horrible caquexia! Amigo lector! Sbelo! Debes respetar a tu cuerpo! Vuelve, pues, resueltamente tus pensamientos hacia esas bellezas antiguas que nos ha conservado el mrmol! Haz por que tu cuerpo sea ms potente y ms flexible, tu alma ms hermosa, ms magnnima ! Valor ! T vencers! De modo que hay un tipo humano, tipo de perfecto equilibrio. Sus proporciones y su peso, segn las edades, han sido estudiados con cuidado, determinados con precisin. El cuadro adjunto que copiamos de Hebert nos lo hace conocer en lo que se refiere al hombre adulto. El cuello, el bceps y la pantorrilla del hombre adulto enteramente desarrollado deben tener siempre la misma dimensin. La anchura del pecho se toma en su parte superior, bajo los msculos pectorales, en un plano bien horizontal y despus de una expiracin profunda. La medida de esa misma anchura tras una larga inspiracin debe aumentar alrededor de 5 a 8 centmetros. La medida del talle se toma en un plano horizontal, pasando por el ombligo. Las otras dimensiones se toman en el sitio ms desarrollado.

Figura 21. Ejercicio de elevacin en las dos barras paralelas Igual proyeccin excesiva de ambos codos hacia atrs. Movimiento anormal desaconsejable (segn Hebert). Se admite generalmente, que el peso del hombre normal es igual, en kilogramos, al nmero de centmetros de su altura total que exceda del metro. Este peso se entiende estando el hombre vestido : as, un hombre de 1'70 metros debe pesar, vestido, alrededor de 70 kilogramos. Deduciendo el peso de las vestiduras, llegamos al peso de 63 a 66 kilogramos dado por Hebert. En la mujer, las relaciones entre la altura y el peso tienen una ligera diferencia. A estatura igual se admite que debe pesar de 1/8 a 1/10 menos que el hombre. As una mujer alta que mida 1 m. 70 debe pesar normalmente de 58 a 60 kilogramos (mientras que, para esta estatura, el peso del hombre es de 63 a 66 kilogramos). Hay que tener tambin en cuenta, en las proporciones, que, en la mujer, Ja anchura de los hombros es mayor que la de las caderas, mientras que en el hombre esas medidas son poco ms o menos las mismas. Muchos mtodos se han preconizado que prometen a los que los siguen convertirse en atletas, en superhombres. Guardmonos de tales excesos y utopas ! No obstante, hemos de advertir que se hacen esfuerzos cada da ms numerosos en favor de una gimnasia racional. Cada vez se abandona ms el empleo de aparejos, barras fijas, anillas, trapecios, etc., cuyos peligros se reconocen.

Figura 22. Un tipo de belleza antigua ! gladiador combatiente En Francia, desde 1878, G. Demeny ha procurado dar una orientacin nueva a la educacin fsica. Mientras que en otros tiempos se intentaba exclusivamente desarrollar la fuerza muscular y, principalmente la fuerza de los brazos, las enseanzas de Demeny, que se basan sobre principios anatmicos, tienden a cuatro objetos : belleza, salud, virilidad, destreza. Dicho mtodo ha sido repetido y desarrollado por Hebert, cuya leccin-tipo de completo entrenamiento contiene ejercicios de marcha, de carreras, y de saltos, ejercicios de escalamiento, levantamiento y lanzamiento, as como ejercicios de defensa natural; contiene adems, baos de sol y aire e higiene de la piel. La duracin de la leccin-tipo puede variar de 30 a 90 minutos. El programa de trabajo semanal debe comprender de cuatro a seis sesiones de una duracin media de una hora, descansando los dems das. Estatura Cuello, bceps, Medida del pecho Medida AntebrazoMuslo Peso del talle

pantorrilla(despus de una expiracin profunda) 29 cm. 31 83 a 86 75 cm. 23 cm. 25 40 cm. 48 a cm. 36 cm. 77 82 > 29 31 45 5650 kg. cm. 39 33 61 52 a cm. 42 88 a 91 66 54 cm. 63 a cm. 1 m. 85 87 66 1 m. 05 1 70 a m. 10 74 79 a 84

1 m. 55 1 m. 60 1. m 70 1 m. 75 1 m. 80

Proporciones que ha de tener el hombre perfectamente equilibrado Cuadro de medidas del hombre adulto (segn Hebert) Muy pocas personas pueden seguir este mtodo, puesto que presenta unas dificultades que, para muchos, son insuperables. Requiere demasiado tiempo. El empleado o el obrero que

trabajan desde la maana a la noche, o la madre que ha de velar a sus hijitos, no pueden abandonar su ocupacin o su hogar para ir a un estadio y dedicarse en l a penosos ejercicios. Tal mtodo es, en efecto, bastante violento; ocasiona despus de cada entrenamiento una laxitud general; pero, sabemos que cualquier fatiga, sea muscular o cerebral, se traduce en un estado de intoxicacin; fatigarse, excederse, derrengarse, como tienen demasiada propensin a hacer los que se aficionan a ejercicios violentos, es, pues, ir en contra del objeto que perseguimos. En razn a los esfuerzos que pide, el mtodo de Hebert debe ser desaconsejado a casi todos los enfermos; la leccin-tipo de entrenamiento, aunque reducida, es para ellos un suplicio; no pueden acostumbrarse a ella. Por otro lado, ese mtodo al aire libre no es indispensable. Hasta diremos que un ejercicio mucho ms suave, hecho en nuestro propio domicilio, ante la ventana abierta de par en par, es muy preferible. La gimnasia casera, dulce y mejor entendida, se hace sin ningn aparato. Conviene a todos : viejos o jvenes, sanos o enfermos; todos pueden esperar de ella los ms grandes beneficios. Semejante mtodo de gimnasia casera fu puesto de moda por un sueco : Ling. Ha sido preconizada por gran nmero de higienistas, y el dans Mller es actualmente uno de sus ms activos propagandistas. Mientras que la duracin de ejecucin de la leccin-tipo de entrenamiento de Hebert es por trmino medio de una hora (puede ir de 30 a 90 minutos), los ejercicios aconsejados por Mller no requieren ms de un cuarto de hora. Mller aconseja tomar en medio de los ejercicios una ablucin y un bao, seguidos inmediatamente de fricciones. La cura de agua se hace en una baera con un pulverizador o una gran esponja, luego hay que sentarse y dar la vuelta en la baera a fin de mojar todo el busto. A falta de baera, hay que friccionarse el cuerpo con una toalla mojada. La sesin de ejercicio termina con un bao de aire. Las enseanzas de Mller dan a quien las sigue con regularidad, los ms felices resultados; no presentan ningn peligro, ningn inconveniente. Nuestro mtodo est inspirado en el mtodo sueco. Sin embargo, aun es ms sencillo. El ejercicio fsico suave y regular, no es solamente para nosotros un medio de desarrollar y dominar nuestros msculos, de asegurar el juego perfecto de nuestros rganos; lo aconsejamos tambin como un procedimiento que nos permite desarrollar nuestra atencin, aumentar nuestro deseo. Un cuerpo sano, al servicio de un alma fuerte, activa, tal debe ser

nuestro ideal! Las caractersticas que forman la base de nuestro mtodo son las siguientes : 1. El ejercicio debe ser suave. Ningn movimiento de fuerza, ninguna contraccin violenta, ninguna flexin rpida de los miembros. 2. El ejercicio debe hacerse sin aparatos. Hebert dice muy justamente: Todos los aparatos, cualesquiera que sean, no son del todo indispensables, ni siquiera necesarios. Luego nada de pesas simples ni de resortes, nada de extensores. Todo lo ms, un sencillo bastn sostenido con las manos en los ejercicios de elevacin paralela de los miembros superiores para conservar su distancia regular. Pero mejor todava ser mantener esa distancia con una atencin sostenida. 3. El ejercicio debe ser rtmico. Debe hacerse con la mayor regularidad posible y cada movimiento se ha de ejecutar durante un perodo respiratorio. 4. El ejercicio debe fijar nuestra atencin. Es uno de los medios que permiten llegar a un conocimiento mejor de s mismo, y a desarrollar la voluntad. 5. El ejercicio debe estar al alcance de todos. Todos, hombres y mujeres, adultos y nios, incluso ancianos; todos, sanos o enfermos, consiguen con nuestro mtodo el mejor resultado. Nerviosos, sanguneos, biliosos, o linfticos, todos lo siguen con buen xito. Cada noche, antes de meterse en la cama, diez minutos de ejercicios sencillos, suaves, rtmicos, aseguran a nuestro organismo un funcionamiento mejor. Nuestro mtodo se reduce a quince ejercicios solamente. Nos hemos esforzado por simplificarlos lo ms posible, a fin de que pueda cada cual practicarlos sin trabajo. Debis hacerlos sucesivamente, en el orden indicado, sin que entre ellos falte un apreciable tiempo de descanso. Cada ejercicio no ser hecho ms que una sola vez. Tan pronto estn ejecutados los 15 ejercicios, os friccionaris vosotros mismos todo el cuerpo con la mano seca o con una toalla asimismo bien seca. Ejercicios y fricciones no requieren ms que unos diez

minutos. Haris estos ejercicios en vuestra habitacin, por la noche, antes de meteros en la cama, estando muy ligeramente vestidos, o mejor an, completamente desnudos. Procurad conservar el mismo ritmo durante toda la duracin de los ejercicios. Cada movimiento ocasiona dos tiempos : un tiempo de ida y otro de regreso a la posicin de partida. Con objeto de que los ejercicios sean perfectamente comprendidos por nuestros alumnos, hemos hecho dibujar todos los movimientos : cada figura en ejercicio tiene en trazo lleno, la posicin de partida (o al empezar) del cuerpo, y en lnea de puntos la posicin de llegada (o al terminar); cuando lo hemos credo til, hemos aadido una flecha para hacer comprender bien la direccin general del movimiento. Vuestra respiracin ha de ser objeto de toda vuestra atencin. Ser amplia, muy regular y ritmada con los dos tiempos de cada ejercicio : inspiraris el aire durante el primer tiempo y lo expiraris en el curso del segundo tiempo. Inspiracin y expiracin debern tener sensiblemente la misma duracin. No deberis hacer esfuerzos para guardar el aire inspirado en vuestros pulmones : cuando vuestro pecho se haya dilatado hasta el mximo, detendris vuestros msculos inspiradores y al punto vuestro pecho y vuestro vientre bajarn por su propio peso. As como vuestros pulmones se hallen vacos de aire, y sin marcar un tiempo de parada apreciable, los llenaris de nuevo, lentamente. Debis procurar respirar un aire tan puro como os sea posible. Habituaos gradualmente a hacer vuestros ejercicios cerca de una ventana abierta de par en par. Si empezis vuestro entrenamiento durante la estacin fra, os aconsejamos proceder con la ms exquisita prudencia. En primer lugar, no os expongis directamente al lado de la ventana, sino que el primer da, estando todava vestidos, entornaris muy ligeramente la ventana de la habitacin contigua a la vuestra, dejando la puerta de comunicacin entre ambas habitaciones totalmente abierta. As, el aire fresco, os llegar indirectamente. Despus, cada da, iris abriendo ms esa ventana y, cuando ya no sintis molestia alguna, os iris despojando paulatinamente de vuestras vestiduras. Por fin, as que estis acostumbrados al aire, abrid la ventana que d directamente a la habitacin en que hacis vuestro ejercicio, abridla un poco ms cada da. Cuando estis entrenados, cuando vuestro cuerpo, ms fortalecido, no sea ya sensible a las variaciones de temperatura, experimentaris una gran

satisfaccin al ejercitaros en un aire puro, renovado sin cesar. Ya he dicho, y volver sobre ello en el curso de los captulos siguientes, que desde el punto de vista psquico el ejercicio metdico es un excelente medio de fijar vuestra atencin, de desarrollar vuestra voluntad, de obtener un dominio mayor sobre vosotros mismos. Os esforzaris, pues, por estar muy atentos durante toda la duracin de los ejercicios. Cuanto ms pensis con serena y sostenida atencin en vuestros ejercicios y sean hechos mejor, ms os beneficiarn fsica y moralmente. Sois cobardes, tmidos, colricos? Sois vctimas de una impulsin morbosa, de un deseo al que no podis resistir, como por ejemplo, el ansia de fumar? Mientras que vuestro cuerpo se ejercite, vuestro espritu debe trabajar para liberarse de lo que le molesta y le paraliza en vosotros. Estis ahora en el camino que os ha de llevar al trmino que os habis fijado: elevar vuestro espritu, desarrollarle, librarle de cualquier traba. Vais hacia el perfecto conocimiento de vosotros mismos. No temis el esfuerzo a realizar ! No tardaris, por otra parte, en comprobar gratos resultados. Y, perseverando, llegaris a una transformacin profunda de toda vuestra persona, a una floracin de nuevas e insospechadas cualidades que coronar vuestros esfuerzos. Notaris un gradual desarrollo de vuestros msculos, un grato ensanchamiento de vuestro pecho. Sentiris mayor fuerza, mayor flexibilidad, mayor agilidad en vuestros movimientos. Todas vuestras funciones se regularizarn. Vuestra digestin se har ms fcil, vuestra respiracin ms profunda, vuestra circulacin ms activa. Ya no tendris malas digestiones, ahogos penosos ni trastornos congestivos. Llegaris a ser menos frioleros cada da. Vuestras eliminaciones sern ms regulares. Prevendris los dolores, la gota, el reumatismo. En lo que se refiere a vuestro sistema nervioso, ganaris ms tranquilidad, ms aplomo, mayor poder de accin. Y cada noche conoceris de un sueo apacible y reparador, exento de toda pesadilla. Vuestra caja torcica se desarrollar. Vuestra lnea general llegar a ser ms armnica. Tendris ms equilibrio, mayor desenvoltura. Y, al mismo tiempo que vuestra voluntad se fortifica, vuestro cuerpo acrecentar su resistencia. Vuestro terreno se har cada

da mejor, se defender con mayor energa contra la enfermedad. Amigo lector, s prudente ! No quieres que tu cuerpo sea ms armonioso, ms fuerte, ms flexible; que tu alma sea ms hermosa, ms grande y ms generosa ? Al trabajo, pues ! Sobre todo no temas el esfuerzo y persevera. Pasadas las primeras dificultades qu placer sentirs ! Cada da descubrirs en ti mismo nuevas razones de vivir ! He aqu los ejercicios que te aconsejo hagas todas las noches, muy asiduamente: Primer ejercicio Elevacin paralela y descenso por delante de los miembros superiores La posicin inicial o de partida es la de firmes : talones juntos, cuerpo completamente derecho, piernas rectas, hombros naturales, un poco hacia atrs pecho algo saliente, brazos cados a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos vueltas para los muslos. La cabeza debe estar

Figura 23. Primer ejercicio erguida. Mirad delante de vosotros con esa mirada de aplomo y dominio que queris adquirir.

Conservndolos siempre paralelos, elevad lentamente ambos brazos hasta que, perpendiculares, formen una prolongacin del cuerpo Habris descrito asi un semicrculo por delante, de abajo a arriba Sin marcar tiempo de descanso y conservando paralelos los brazos, volved lentamente a la posicin inicial o de partida. Un punto muy importante: debis ritmar el ejercicio con los dos tiempos respiratorios. Inspirad el aire durante la elevacin de los brazos y expiradlo durante su descenso. En el curso del primer tiempo vuestro diatragma baja y echa hacia delante vuestros rganos abdominales ; vuestro vientre se pone ligeramente prominente, mientras que vuestros costados se levantan; al mismo tiempo, vuestra caja torcica aumenta de arriba a abajo y de atrs a adelante. Esforzaos por inflar vuestro pecho lo ms lentamente posible. Cuando la dilatacin es completa vuestros brazos estarn en lo ms alto de su recorrido. Sin esperar, bajadlos lentamente, a medida que echis con suavidad el aire de vuestros pulmones. Respirad siempre por la nariz. Unid a ese esfuerzo fsico, un ejercicio psquico. No estis distrados Seguid con el pensamiento todos vuestros movimientos con tranquila y sostenida atencin. Que vuestros ademanes sean regulares, sin

Figura 24. Segundo ejercicio (posicin de partida o inicial)

Figura 25. Segundo ejercicio (Fin del primer tiempo; llegados a lo ms alto de su recorrido, los miembros superiores, bien estirados, vuelven a descender a cada lado del cuerpo.) brusquedades Y pensad en el fin que queris alcanzar : vuestro perfeccionamiento fsico, moral e intelectual. Este primer ejercicio es excelente para desarrollar los brazos y el pecho. Segundo ejercicio Elevacin paralela y descendimiento de los miembros superiores a cada lado del cuerpo La misma posicin inicial. Elevaris lentamente vuestros brazos por delante. Pero cuando vuestros miembros superiores hayan alcanzado la posicin vertical, en lugar de mantenerlos paralelos y volverlos a bajar por delante los haris descender a cada lado de vuestro cuerpo. Vuestros brazos irn descendiendo lentamente; las palmas de vuestras manos estarn vueltas hacia arriba hasta la posicin horizontal; luego, a partir de ese momento, ejecutarn vuestras manos un movimiento de rotacin que har coincidir las palmas con vuestros muslos, en la posicin inicial. Aspirad el aire durante el tiempo de elevacin de los brazos y

expiradlo durante su descendimiento. Os autosugestionaris.

Figura 26. Tercer ejercicio Este ejercicio desarrolla los miembros superiores, los hombros, el pecho, la parte superior del dorso. Tercer ejercicio Extensin y flexin de los antebrazos en un plano horizontal Estando el cuerpo erguido, el busto recto, el pecho bien saliente y los talones juntos, colocad vuestros brazos a cada lado del cuerpo en posicin horizontal; vuestros antebrazos estarn doblados sobre sus brazos respectivos con las manos completamente extendidas y vueltas hacia el suelo ; la extremidad de las manos tocar el pecho. Primer tiempo.Partiendo de esa posicin y en un plano bien horizontal alargad los brazos a cada lado de vuestro cuerpo. Durante tal movimiento de extensin, vuestras manos ejecutarn un movimiento de rotacin que lleve hacia arriba las palmas al finalizar. Segundo tiempo.Por un movimiento inverso, volved progresivamente a la posicin inicial. Llenis de aire vuestros pulmones durante la extensin de los antebrazos ; expiris el aire durante el retorno a la posicin inicial. Seguid cuidadosamente con vuestra inteligencia esos

movimientos. Este ejercicio desarrolla los msculos de los miembros superiores, de los hombros y del pecho.

Figura 27. Cuarto ejercicio Cuarto ejercicio Rotacin de los dos brazos Siempre con el cuerpo recto, las piernas derechas y los talones juntos, alargad vuestros brazos horizontalmente por delante de vosotros. Vuestras manos estarn aplicadas una contra otra, bien juntas y extendidas. Con vuestros brazos, que continuarn extendidos, ejecutad un movimiento de rotacin a cada lado del cuerpo. Para describir dicho crculo, elevad los brazos; luego, siguiendo el empezado movimiento, los proyectaris hacia atrs, para volver finalmente al punto de partida. Al terminar ese primer ejercicio, rehaced el mismo movimiento, pero en sentido inverso ; al volver los miembros superiores a la misma posicin de partida, vuestros brazos bajan, tornando a subir luego hacia atrs al pasar por encima de la cabeza, y vuelven a recobrar finalmente su posicin inicial. Aspirad profundamente durante el primer semicrculo y

expirad el aire al acabar el movimiento. Esforzaos por hacer, a cada lado de vuestro cuerpo, un crculo muy regular y tan grande como os sea posible. Dad a vuestras articulaciones de los hombros el mayor juego que podis.

Figura 28. Quinto ejercicio Tened fe en el xito. Procurad ganar ms calma, mayor dominio sobre vosotros mismos. Este ejercicio desarrolla poderosamente los msculos del pecho y de la espalda. Quinto ejercicio Flexiones y extensiones simultneas de los miembros inferiores Al empezar, el cuerpo estar derecho, los talones juntos, el pecho libre, perolasmanosestarancolocadassobrelascaderas,conloscodos y los hombros proyectados hacia atrs. Primer tiempo.Doblando vuestra rodilla derecha, poned vuestro muslo en posicin horizontal, teniendo el pie bien estirado; despus, conservando siempre el muslo en la misma posicin, alargad la pierna horizontal mente. Vuestro pie queda en completa tensin y vuestro miembro inferior ya no debe formar hasta la extremidad del dedo gordo, ms que una lnea recta que elevaris lo ms posible en sentido horizontal. Segundo tiempo.Volved a vuestra posicin de partida por un movimiento inverso.

Rehaced el mismo ejercicio con la pierna izquierda. Inspiris el aire durante la elevacin y la extensin de la pierna; lo expiris durante el segundo tiempo del ejercicio. Procurad que vuestra atencin est alerta para sosteneros en perfecto equilibrio sobre una sola pierna; cuanto ms lo consigis, mayor dominio sobre vosotros mismos obtendris.

Figura 29. Sexto ejercicio Mirad bien frente a vosotros con la ms entera confianza en el triunfo final. Sexto ejercicio Rotacin de los miembros inferiores Igual posicin de partida que para el cuarto ejercicio : cuerpo muy recto, piernas extendidas, talones juntos, pecho bastante saliente, hombros echados hacia atrs. Las manos sobre las caderas. Con el miembro inferior recto, que est bien en tensin durante todo el ejercicio, describid un crculo muy regular sobre el correspondiente lado de vuestro cuerpo. Durante la primera mitad del movimiento circular, debis estirar vuestro pie hasta que forme una prolongacin de la pierna (como los pies de las bailarinas); luego, mientras que vuestro pie recorre el fin del crculo, y por un movimiento inverso, volveris el pie a su posicin normal inicial. Haced el mismo ejercicio de rotacin con el miembro inferior

izquierdo. Procurad que vuestros pulmones se llenen de aire mientras que vuestro pie describe la primera mitad del crculo; expulsaris el aire lentamente durante el fin del recorrido. Una sostenida atencin os ayudar a hacer crculos bastante regulares, mientras segus conservando vuestro equilibrio sobre un pie. Proceded lentamente, con la mayor calma posible. Conservad una fisonoma decidida, hasta sonriente, que ese es el secreto del triunfo.

Figura 30. Sptimo ejercicio Este ejercicio de rotacin desarrolla los msculos de los miembros inferiores y los de las cadenas. SPTIMO EJERCICIO Extensin y flexin de las rodillas con las manos sobre las caderas Al empezar el cuerpo est agachado, separadas las rodillas, el busto bien erguido, las manos sobre las caderas. Elevaos lentamente sobre la punta de los pies, hasta el estado vertical. Luego, por un movimiento inverso, volved a agacharos. Vuestro busto, que conservaris siempre bien rectocodos y hombros echados hacia atrsdebe descender lentamente, hasta lo ms abajo posible. Las personas flexibles y entrenadas llegan muy bien a sentarse sobre sus talones. Inspiris profundamente durante la elevacin de vuestro

cuerpo; expiris durante el retorno a la posicin inicial. Estad atentos y conservad bien vuestro equilibrio. Procurad hacer estos movimientos con la mayor desenvoltura posible. Conservad siempre intacta la resolucin de adquirir por vuestro esfuerzo voluntario una regularizacin perfecta de vosotros mismos. Este ejercicio es excelente para desarrollar los msculos de la regin lumbar y de los miembros inferiores. Octavo ejercicio Extensin y flexin de los codos en posicin de cuclillas Este ejercicio se hace en cuclillas, con las rodillas totalmente separadas, el busto bien recto, la cabeza echada hacia atrs. Las manos muy

Figura 31. Octavo ejercicio planas y extendidas se ponen tras de la cabeza, con las extremidades de los dedos tocndose a la nuca. En el curso del primer tiempo, extenderis vuestros brazos a cada lado del cuerpo, siguiendo una lnea bien horizontal. Despus, en el segundo tiempo, y por un movimiento inverso, volveris las manos a la nuca. Durante la extensin de vuestros brazos, inspirad profundamente; expeled el aire durante el retorno de las manos a su punto de partida! Conservad la calma. Vuestro pensamiento claro y lcido debe velar porque el ejercicio sea ejecutado con Ja mayor

regularidad. Procurad sostener vuestro equilibrio. Observad siempre vuestra disciplina mental. Desead adquirir nuevos poderes. Haced un llamamiento a las fuerza del ambiente circundante. Este ejercicio desarrolla los miembros superiores e inferiores, as como el pecho y los hombros. Noveno ejercicio Proyeccin del cuerpo de costado, con los brazos levantados a ambos lados de la cabeza Estad con el pecho bastante saliente, el busto a plomo sobre ambas piernas bien derechas y algo separadas. Elevad los brazos paralelamen-

Figura 32. Noveno ejercicio te a cada lado de la cabeza, formando una prolongacin de vuestro cuerpo. Primer tiempo.Bajad vuestro busto por el lado derecho. Vuestros brazos deben quedar bien extendidos y paralelos. Proyectad la parte superior del cuerpo lo ms bajo que os sea posible, sin encoger las rodillas ni mover los pies. Segundo tiempo.Incorporad lentamente el cuerpo para

volver a la posicin vertical. Rehaced en seguida el mismo movimiento, pero bajando el cuerpo por el lado izquierdo. Aspirad el aire durante la proyeccin de vuestro cuerpo y expiradlo durante la vuelta a la posicin vertical. Vuestra voluntad ha de ser tranquila y decidida. Pensad sin cesar en el fin que queris alcanzar. Y sobre todo armaos de paciencia ! Este ejercicio es recomendable cuando se trata de fortalecer los msculos del vientre y de la regin lumbar. DCIMO EJERCICIO Incorporacin y flexin del cuerpo Al empezar, el cuerpo estar doblado; las piernas bien extendidas, los talones juntos; los brazos, paralelos, sern proyectados hacia el sue-

Figura 33. Dcimo ejercicio lo. La palma de las manos vuelta hacia las piernas. En ningn

momento deben doblarse las piernas, ni separarse los talones. Primer tiempo.Mientras conservis vuestros brazos bien paralelos, enderezad lentamente vuestro busto. Al llegar a la posicin vertical, poned las palmas de vuestras manos hacia delante, al paso que los brazos constituirn la prolongacin del cuerpo. Segundo tiempo.Con un movimiento inverso, volved, con el mismo ritmo, a la posicin de cuerpo inclinado hacia delante. Cuando el cuerpo es flexible y se est bastante entrenado, se llega al fin del segundo tiemposin doblar las rodillas y continuando con los talones juntos, a tocarse la extremidad de los pies. Inspirad durante la incorporacin del cuerpo y expirad el aire durante su descenso. Tened fuerza de voluntad. Pensad en obtener un dominio mejor sobre vosotros mismos. Este ejercicio desarrolla los msculos de todo el busto. Undecimo ejercicio Movimiento de rotacin del busto Posicin de partida : piernas estiradas y separadas, manos en las caderas, busto doblado hacia delante, rostro mirando al suelo.

Figura 34. Undcimo ejercicio Primer tiempo.Describid un crculo con todo vuestro busto.

Este, que habris doblado, es proyectado en primer lugar hacia la derecha y, describiendo un semicrculo, va echndose atrs. Durante este primer tiempo, la parte alta del cuerpo ha ejecutado un semicrculo y vuestro rostro mira ahora al cielo. Segundo tiempo.Sin deteneros, continuad el movimiento de rotacin hacia la izquierda y tornad a la posicin de busto doblado hacia delante. Durante este segundo tiempo, vuestro busto ha terminado el movimiento de rotacin sobre s mismo y vuestro rostro de nuevo mira al suelo. Aspirad profundamente durante el primer semicrculo; expeled lentamente el aire en el curso del segundo semicrculo. Haced en seguida el mismo ejercicio, pero dando la vuelta en sentido contrario. Perseverad en vuestro esfuerzo. Que vuestra voluntad sea tranquila, decidida! Este ejercicio es excelente para fortalecer los msculos de los rones y del vientre. Duodcimo ejercicio Posicin de esgrima Al empezar, el cuerpo estar recto, las piernas bien extendidas, los talones juntos, los brazos cados y derechos a lo largo del cuerpo, la palma de las manos vuelta hacia delante.

Figura 35. Duodcimo ejercicio

Primer tiempo.Mirad a vuestra derecha, lado en que vais a poneros en posicin de esgrima. Vuestro pie izquierdo queda inmvil, cual si estuviera clavado al suelo. Separad vuestro pie derecho y, proyectndole a la derecha doblad el muslo. Este movimiento inclina vuestro cuerpo. Al mismo tiempo, elevad vuestro brazo derecho, bien extendido, paralelo a vuestra cabeza; extended a fondo vuestro muslo derecho. Vuestro brazo izquierdo no habr variado su posicin y vuestro dedo meique seguir apoyado en el muslo. Procurad alargar bien vuestro cuerpo. Segundo tiempo.Volved a la posicin de partida por un movimiento inverso. Desarrollad vuestros pulmones en el curso del primer tiempo y expirad el aire durante el retorno a la posicin vertical del principio. Volved a tomar la misma posicin de esgrima, pero sobre el lado izquierdo. Conservad siempre igual confianza en vosotros, el mismo deseo de vencer. Este ejercicio desarrolla todo el cuerpo. DECIMOTERCERO EJERCICIO Estando tendido en el suelo, levantar y bajar las piernas Tendeos en el suelo sobre una alfombra o esterilla : el cuerpo muy recto, las piernas rgidas, los pies aplicados uno contra otro, las manos bajo la nuca y el pecho saliente.

Figura 36. Ejercicio decimotercero Primer tiempo.Sin mover vuestro cuerpo, elevad lentamente la pierna derecha, que seguir extendida, esforzndoos por aproximarla todo lo posible a la lnea vertical.

Segundo tiempo.Conservando siempre el mismo ritmo, volved al punto de partida. Haced en seguida el mismo movimiento de elevacin y descenso con la pierna izquierda siempre bien rgida. Despus el mismo ejercicio, pero levantando las dos piernas juntas, pues deben estar durante todo este ejercicio bien unidas, una contra otra. Inspiris el aire durante la elevacin de la pierna y lo echis durante su descenso. Habris de concentrar vuestra atencin sobre este ejercicio que, al principio, presenta alguna dificultad. Evitad que ruede vuestro cuerpo sobre la alfombra. Conservaris muy fcilmente vuestra estabilidad separando los codos todo lo que podis. No perdis de vista nunca vuestro nuevo ideal. Este ejercicio desarrolla especialmente los msculos del vientre y del dorso. Es excelente tambin para los msculos del pecho y de los miembros superiores. Decimocuarto ejercicio Extensin y flexin de los rones Sentaos en el suelo, rgidas las piernas y adems muy juntas, y el cuerpo doblado hacia delante, hasta donde podis. Extended completamente los brazos delante de vosotros y esforzaos por tocaros la extremidad de los pies. Vuestas manos han de estar abiertas y muy estiradas, volviendo las palmas hacia vuestras piernas. Primer tiempo.Partiendo de dicha posicin y mientras ponis vuestros miembros superiores bien extendidos a cada lado de la cabeza, in-

Figura 37. Decimocuarto ejercicio corporad lentamente vuestro busto e idle echando hacia atrs hasta tocar el suelo. Vuestro busto describir as un semicrculo completo. Haced fuerza para no levantar vuestros talones del suelo; lo conseguiris cuando hayis desarrollado suficientemente vuestros msculos y domado vuestras articulaciones. Segundo tiempo.Por un movimiento inverso, volved lentamente a la posicin de partida. Al principio de vuestro entrenamiento, para evitar que vuestros talones se levanten del suelo cuando echis hacia atrs la parte superior del cuerpo, meted la punta de los pies bajo un mueble pesado (un armario o una cama, por ejemplo). Tendris as un punto de apoyo que os permitir hacer este ejercicio con mayor facilidad. Inspiracin profunda a medida que vuestro busto describe el primer semicrculo; expiracin durante el segundo tiempo del movimiento. Autosugesionaos. Este ejercicio de extensin y de flexin de los rones desarrolla poderosamente los msculos del vientre y de 2a regin lumbar. DECIMOQUINTO EJERCICIO Levantamiento y descenso del cuerpo sobre los brazos Poneos en el suelo sobre el vientre, el cuerpo bien estirado, las piernas rgidas, los pies juntos. Doblad los brazos a lo largo del cuerpo, teniendo las manos apoyadas en el suelo, perfectamente planas, a cada lado del pecho, con los dedos

dirigidos hacia delante. Primer tiempo.Teniendo todos vuestros msculos bien contrados, levantad vuestro cuerpo del suelo extendiendo los brazos lentamente Al terminar el movimiento, todo el cuerpo, que debe formar una lnea recta, solo reposa ya sobre las manos y la punta de los pies.

Figura 38. Decimoquinto ejercicio Segundo tiempo.Por un movimiento inverso, volved el cuerpo a su primitiva actitud de reposo en el suelo. Llenad de aire vuestros pulmones durante el levantamiento del cuerpo y expeledlo durante el retorno a la posicin de partida. Continuad autosugestionndoos. Este ejercicio desarrolla especialmente los miembros superiores y los hombros. Tan pronto como hayis ejecutado esos 15 ejercicios, estando completamente desnudos, secaos muy rpidamente con una toalla bien seca. Debis secaros todo el cuerpo, ya que ha podido transpirar. Despus, para regularizar vuestra circulacin, procederis a las fricciones y masajes que completan muy tilmente los ejercicios. Las fricciones se harn con una toalla muy seca ; se aplicarn sucesivamente al dorso, al pecho y a los riones. Todas las otras partes del cuerpo sern friccionadas con las manos, que debern estar igualmente muy secas. Tanto para las fricciones como para los masajes, debis proceder rpidamente, pero siempre con suavidad. Friccionad primero vuestra espalda con la toalla preferentemente una toalla afelpada, cuyo efecto es ms activo. La toalla, puesta atravesada, en la parte posterior de vuestro cuerpo, ser sostenida por encima del hombro derecho

con la mano correspondiente a este lado, y bajo el hombro izquierdo por la otra mano. Tirad de la toalla, alternativamente, de arriba abajo y de abajo arriba. Cuatro o cinco tracciones en los dos sentidos bastan para obtener una reaccin. Haced la misma operacin colocando la toalla en sentido inverso. La extremidad superior estar sostenida por la mano izquierda por encima del hombro izquierdo y la otra extremidad por la mano derecha bajo el hombro correspondiente. Cuatro o cinco tracciones alternativas de arriba abajo y al contrario. Proceded lo mismo con el pecho. Colocaris la toalla atravesada

Figura 39. Friccionamiento de la espalda con una toalla seca sobre la cara anterior del pecho y con ambas manos la subiris y bajaris sucesivamente cuatro o cinco veces seguidas. El mismo ejercicio, cambiando de mano, como para la espalda. Friccionad despus la regin lumbar. Puesta horizontalmente la toalla sobre los rones, tiris de ella tan pronto con una mano como con otra en ese mismo sentido horizontal. Cuatro o cinco movimientos en cada direccin son bastantes. Una vez terminadas estas primeras fricciones, soltad vuestra toalla : ahora ya no os ser til. Las dems partes de vuestro cuerpo las habris de friccionar con las manos desnudas y bien

secas. Para ejecutar un masaje debe ponerse la mano muy plana, con los dedos unidos, aunque no han de estar apretados entre s. En ningn momento habr de contraerse la mano, que debe estar flexible y natural. Cuanto ms ligero y regular sea el masaje ms eficaz ser su accin. Fuera del masaje magntico, que se hace de arriba abajo para accionar directamente sobre la inervacin, cualquier procedimiento de masaje higinico, como el que aqu estudiamos, debe ser ejecutado en el sentido de la circulacin venosa de una manera que favorezca el retorno de la sangre gastada al corazn. Partid del punto ms alejado que podis, de vuestro cuerpo, en direccin al pecho. Es preferible, durante este pri-

Figura40. Friccionamtento del pecho mer movimiento, no interrumpir el contacto con la epidermis. Llegados al final del movimiento, terminad todo contacto con la piel y volved a colocar vuestras manos en el punto de partida, prontas a ejecutar una segunda manipulacin. Si se trata del vientre, debis daros el masaje en sentido fisiolgico, es decir, describiendo un crculo alrededor del ombligo. La mano, que no ha de estar encogida ni rgida sino suave y natural, se mueve siguiendo la trayectoria del intestino grueso. Este masaje abdominal activa poderosamente el trabajo intestinal. Os bastan esos pocos elementos para ejecutar po

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Copyright and Digital Rights 2007 - ISI-CNV Title: Book Title : CURSO COMPLETO DE MAGNETISMO PERSONAL El Instituto ISI-CNV fue creado por dr. MARCO PARET como un nuevo tipo de estructura para proporcionar la oportunidad de una formacin completa en Magnetismo, Mesmerismus y otras tcnicas de desarrollo personal y profesional. Ofrece al mismo tiempo cursos, terapia, coaching. El "Mesmerismus" es una disciplina que tiene un doble fin: el primero es el de desarrollar una de las cualidades ms importantes y deseables que existen en el mundo: el MAGNETISMO PERSONAL. El segundo es permitir un verdadero crecimiento interior, mediante un camino que lleva a descubrir vida y energa al interior de nosotros mismos. Se trata de ejercicios que constituyen un vestigio de una ciencia milenaria y convalidados por nuestra experiencia. Para iniciar la formacin en Mesmerismus no se requieren conocimientos ni formaciones previas. La formacin completa capacita tanto personal como profesionalmente en el uso y manejo de las tcnicas y modelos de Mesmerismus .

Si quieres mas informaciones, contacta-nos aqui: http://www.pnl-nlp.org/courses/contactus.php

Nuestra escuela ha llevado a cabo investigaciones extensas y profundas sobre el tema. Se trata de tcnicas muy simples pero de increible poder. Abundan muchas obras sobre el magnetismo personal, pero ninguna de estas captura la esencia del fenomeno: cada una describe una parte.

Breve mirada a la historia del magnetismo y del

Mesmerismus
En la misma historia de la humanidad es evidente que existe una fuerza que se puede manifestar y a travs de la cual el hombre puede desarrollar un poder. El concepto de encanto que se manifiesta a travs de la mirada es con certeza el origen del mito de la Medusa de los antiguos griegos, el ser mitolgico en capacidad de petrificar a quien lo observaba. Tambin en esas epocas lejanas, el historiador Plinio, en el 7 libro Naturalis Historiae relata como en el frica, en Escitia y en en Iliria existan familias que seducan los ojos de quienes las miraban, lo que en aquellos tiempos se pensaba que se deba a una naturaleza maligna o a cualquier otra causa ms oculta. Tambin los romanos cuentan sobre fenomenos magnticos: no atribuidos a otra cosa que al poder del magnetismo, que ejerce un individuo sobre otro, debemos mencionar el caso de la as llamada leyenda de Cimbro, que, enviado a matar a Mario en la prisin, qued paralizado ante la mirada y la voz del romano. Dichos fenomenos tambin se mencionan a lo largo de todo el medievo europeo y son el origen de los relatos fantsticos de encantamientos y magos. Olao Magno, Del Rio, Leonardo, Vairo, Tommaso Garzoni da Bagnocavallo, G.B. della Porta, Pietro Garsi, y muchos ms, que vivieron entre los siglos XVI y XVII, hablan todos de sucesos que pueden estar facimente relacionados con la influencia magntica. Tambin muchas escuelas secretas y esotricas existentes en la actualidad engloban en su interior conceptos de origen magntico. Tambin en el Yoga, en el Zen estan presentes los conceptos magnticos. Se trata, en efecto, de una escuela milenaria que por muchos aspectos sus enseanzas han sido mantenidas en secreto y transmitidas oralmente a los iniciados. Para un acercamiento de occidente a parte de esta y para que sea comprendida facilmente por la mentalidad moderna es necesario esperar hasta 1800. En 1800 una parte de la antigua teora magntica se enfrenta con el espritu cientfico despues de que Franz Anton Mesmer, en el siglo precedente, haba divulgado una parte de esta doctrina, de la que el aprendi sus principios prcticos al frecuentar algunos religiosos y varios crculos esotricos. Por consiguiente existen varios estudios sobre el concepto del magnetismo, la mayor parte en francs, publicados a comienzos del

siglo (recomendamos el de H. Durville del que nuestra escuela puede suministrar una copia electrnica digitalizada). Posteriormente, la implantacin de la psicologa tradicional ha conducido a la comunidad cientfica en otras direcciones. Incluso con frecuencia se considera a los magnetizadores como como los precursores que ocasionaron fenomenos sin recibir una atencin seria; para muchos solo la psicologa clnica del siglo XX fue la que plante una propuesta crtica, interpretativa y seria de los fenomenos producidos por estos. Esta idea difusa no tiene bases sobre las que regirse, porque el magnetismo es al contrario una tradicin muy antigua que perdura desde el inicio de los tiempos. . Algunos magnetizadores de todas formas, incluso sin haber tenido xito en algunas ocasiones, e incluso en la tradicin secreta ms profunda, han analizado con espritu cientfico lo que obtenan. Como testimonio de eso existe un amplio nmero de textos crticos y de explicacin de los acontecimientos que producan y observaban , aunque esta toma de conciencia se expresa mediante un lenguaje especfico. El profesor Meheust (investigador del Centro Nacional de la Investigacin Cientfica-CNRS), un historiador que ha analizado atentamente el fenomeno dice expresamente Historicamente la corriente magnetista era no solo un espacio de descubrimiento, era tambin un espacio de debate: un lugar donde se reflexionaba, al contacto con estos hechos, sobre los puntos de vista alternativos respecto a la naturaleza de la objetividad, los mtodos de objetivacin de los que podan ser objeto los fenomenos magnticos, los juegos de poder al interior de la ciencia, el movimiento de las ideas. El mundo del magnetismo dispona de muchas revistas donde los investigadores confrontaban y exponan sus puntos de vista; y sobretodo es sobre estas revistas que se han desarrollado las discusiones sobre la naturaleza del sonambulismo y es aqu donde se han desarrollado las crticas e ideas no expuestas en los libros. Cuando los historiadores examinan el magnetismo bajo el ngulo retrospectivo del psicoanlisis, de la psiquiatra o de las neurociencias toda esta riqueza se elimina. La aceptacin del concepto de magnetismo personal en s, y sin observarlo a travs de la lente de otras disciplinas constituye un profundo enriquecimiento. En la actualidad solo pocas personas conocen a fondo esta disciplina ms simple, entre otras cosas, en la prctica que muchas otras creadas sucesivamente y que incluso incorporan unas partes.

Sin embargo las ventajas son tantas: en la vida, en las relaciones, en la terapia, ya que una mayor eficiencia personal es la clave misma del xito El profesor Rolland, cuyo padre haba escrito entre otras cosas una un pequeo libro al respecto, de la que se han incluido algunos trozos en este libro, nos ha ayudado a entender que era en realidad esta materia. Adems de basarnos en el mtodo transmitido por Rolland, compuesto por una serie de ejercicios incluso ms amplios que los indicados en esta libro, hemos consultado libros tanto antiguos como modernos y buscado por todas partes personas que se considerasen expertas en la materia , para comparar y tratar de comprender lo que realmente hay detras de esas palabras. Si quieres mas informaciones, contacta-nos aqui: http://www.pnl-nlp.org/courses/contactus.php

This book is part of a cultural project about hypnosis and hypnotherapy. Our school, directed by dr. Paret, proposes all methods of hypnosis and of hypnotherapy. It has also has done extensive researches on the tradition behind it. As a reader of hypnosis, we think you could also be interested in the interesting and poweful techniques of "magnetic hypnotism". These techniques can help to enhance the results you get with this book or with any book on hypnosis written until today. Our aim is to help the knowledge of the old tradition of magnetic hypnotism in which we were initiated. These techniques are not only about psychology. They are also about energy (they are the western path of what in East is kundalini and similar techniques). They can be useful in therapy, in personal relationships and in every social situation. The books contain only a piece of this ancient and secret wisdom The complete system encompass a lot of exercises, both physical as mental. These exercises are rejuvenating and ggive energy to the practitioner. They help to have a powerful impact and expand the human potentialities

We propose you these techniques in a practical formation called "Mesmerismus". Even if the name contain the name "Mesmer", the techniques are more ancient as them of Mesmer. It is a secret school and dr. Paret, the director, bring this ancient knowledge in the present world.. They are very natural. They awake man to himself: there, in himself, he can find maximum power. In order to know when we will have the next courses use this form: http://www.pnl-nlp.org/courses/contactus.php