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Progressive Muskelentspannung Eine Form der Entspannung, die 1934 von dem amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson begrndet

wurde. Man geht davon aus, dass bei Angst- und Spannungsgefhlen Muskelkontraktionen beteiligt sind. Muskulre Entspannung wirkt beruhigend auf gestresste und ngstliche Menschen. Trainingsprogramm, in dem durch systematische Anspannungs- und Entspannungsbungen von verschiedenen Muskelgruppen eine tiefe krperliche Entspannung erreicht wird, die sich auch auf das geistig-seelische Erleben bertrgt. Bei der Durchfhrung des Entspannungtrainings sollten Sie immer darauf achten, ruhig und regelmig weiterzuatmen. In der Entspannung wird nach dem Bauch mit den Fen angefangen. Damit soll ganz bewusst vom Geist abgewendet und auf verspannte Krperteile hingearbeitet werden. Spter ist besonders auf jene Krperbereiche (Hals- und Nackenpartie sowie das Gesicht mit Stirn, Wangen, Mund und Kiefer)zu achten, wobei die entsprechenden bungen auch zustzlich losgelst von den brigen mehrmals am Tag kurz durchgefhrt werden knnen um so die Entspannung im Kopf, Hals- und Nackenbereich zu erreichen. Anleitung zur progressiven Muskelentspannung Mach es Dir bitte bequem. Stelle Dich darauf ein, etwa 20 Minuten zu entspannen. Schliee die Augen - und lass Deinen Krper locker und angenehm schwer werden. Nimm ein oder zwei tiefe Atemzge - und betrachte Deinen Atem, - wie die Luft durch die Nase strmt, - und wie sich der Bauch mit dem Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Lass Dich in jedes Ausatmen ein Stck hineinfallen - dann wird der Atem ruhiger und rhythmischer. Atme noch einmal tief ein und aus - bewege Deinen Bauch, indem Du ihn herausdrckst und lockerst. Lass den Bauch los, sodass er sich frei bewegen kann und sich von allein mit dem Atem hebt und senkt. Betrachte Deinen Atem und fhle die Bewegung des Bauches. Bei den folgenden bungen wird Dein Bauch immer entspannt bleiben, so dass sich dort die Atmung frei und gelst ausbreiten kann. Lenke nun Deine Aufmerksamkeit auf das untere Ende Deines Krpers - zu den Fen. Spanne beide Fe an, indem Du die Zehen nach unten drckst, als wenn Du mit den Fen eine Faust machen wolltest. Du sprst die Spannung in den Fen - atme normal weiter ein und aus. - Lass jetzt die Anspannung los. Achte auf die Entspannung in beiden Fen, die sich ausbreitet von den Fersen ber den Spann - zu den Ballen und bis in die einzelnen Zehen hinein. Stell Dir vor, wie Du das Gewicht Deiner Fe an die Auflage abgibst. Gehe nun weiter, den Krper herauf, zu den Unterschenkeln. Spanne Deine Waden an, indem Du die Fe nach oben winkelst und die Fersen nach unten drckst. Du sprst die Spannung in den Waden und spannst sie nicht zu fest an. Halte die Spannung in den Waden und atme normal weiter. - Lass jetzt die Spannung mit einem Ausatmen los. Du sprst, wie die Entspannung sich in den Waden ausbreitet, wie eine warme, weiche Welle. Von den Kniekehlen ber die Wadenmuskeln und Fesseln bis hinunter zu den Kncheln. Auch die Schienbeinmuskeln sind locker und entspannt. Lenke nun Deine Aufmerksamkeit auf die Oberschenkel und das Ges.

Spanne das Ges und die Oberschenkel gleichzeitig an. Halte die Spannung in Oberschenkeln und Ges. Lass die Spannung los mit einem Ausatmen. Du brauchst jetzt nichts zu tun, achte nur genau auf das Gefhl der zunehmenden Entspannung im Ges und den Oberschenkeln. - Du sprst, wie Deine Muskeln weich und locker werden. - Geniee dieses Gefhl und versuche Dich noch mehr zu entspannen. Lenke nun Deine Aufmerksamkeit auf die Lendenwirbelmuskeln. Spanne die Lendenwirbelmuskeln an, indem Du ein Hohlkreuz machst. - Drcke Deinen Rcken durch und halte die Spannung. Du sprst die Spannung im unteren Rckenbereich und atmest normal weiter. - Lass jetzt die Spannung mit einem Ausatmen los. Dein ganzes Bewusstsein ist konzentriert auf die entspannten Lendenwirbelmuskeln, und Du sprst nach. Wenn Du sehr aufmerksam Deinen Rcken betrachtest, kannst Du wahrnehmen, wie sich die einzelnen Wirbel mit dem Atmen ein klein wenig bewegen. Die Wirbelsule dehnt sich beim Einatmen und zieht sich zusammen beim Ausatmen. Lenke nun Deine Aufmerksamkeit weiter den Krper herauf zur Brust- und Rckenpartie. Du spannst sie an, indem Du die Schultern weit zurcknimmst, so dass sich die Schulterbltter fast berhren. Spanne nicht zu fest an und atme dabei ruhig weiter. - Lass nun mit einem Ausatmen alle Spannung aus Brust und Rcken los. Du sprst die Entspannung der Brustmuskeln. - Vielleicht kannst Du auch Wrme verspren im oberen Teil des Rckens zwischen den Schulterblttern. Konzentriere Dich ganz auf die Krperempfindungen im Rcken und in der Brust und geniee es, so entspannt zu sein. Deine Aufmerksamkeit geht weiter und kommt zur Hals- und Nackenpartie. Spanne Hals und Nacken gleichzeitig an, indem Du Dir vorstellst, Du wrdest mit der Stirn gegen eine Wand drcken. Halte die Spannung, nimm sie deutlich wahr und atme weiter ein und aus. - Lass nun alle Spannung aus Hals und Nacken los. Balanciere den Kopf auf der Wirbelsule neu aus, so dass Du mglichst wenig Kraft brauchst, um ihn zu halten. Spre nach und fhle die angenehme Entspannung im Nacken, wie die Nackenmuskeln weich geworden sind. Achte auch auf die Entspannung im Hals,- die Muskeln halten leicht den Kopf. Konzentriere Dich jetzt auf den unteren Teil des Gesichts. Du spannst es an, indem Du die Backenzhne aufeinander beit und gleichzeitig den Mund zu einem Grinsen verziehst. Halte die Spannung und spre die Spannung auf den Lippen und im Kiefernbereich. - Lass jetzt die Spannung los,- vollstndig locker lassen. Die Lippen fallen zusammen gleichsam wie ein schlaffes Gummiband und sind voll und gut durchblutet. Du sprst die Entspannung in den Kiefermuskeln, sie sind locker und weich. Achte nun auf die mittlere Gesichtspartie. Drck die Augenlieder aufeinander, rmpf Deine Nase, zieh die Jochbeinmuskeln hoch, so dass um die Augen viele Falten entstehen.

Halte die Spannung, spre sie und atme dabei ruhig weiter. - Lass nun alle Spannung los mit einem Ausatmen. Die Augenlieder berhren sich sanft, und die Nase ist locker. Nasenrcken und Nasenflgel sind entspannt. Die Augpfel liegen locker in den Augenhhlen, und Du sprst die Entspannung in den Jochbeinmuskeln bis in die Wangen hinein. Spanne nun Deine Stirn an, indem Du die Augenbrauen ganz hochziehst, so dass die Stirn sich in horizontale und vertikale Falten legt. Du sprst die Spannung auf der Stirn,- halte die Spannung und atme normal weiter. Lass nun alle Spannung los,- die Augenbrauen fallen schwer herunter, und die Stirn entspannt sich. Die Stirn wird glatt und faltenfrei, wie ein leeres Blatt. - Du kannst die Entspannung bis auf die Kopfhaut wahrnehmen. Spanne jetzt Dein ganzes Gesicht an, stell Dir vor, Du wrdest in eine saure Zitrone beien - dabei spannst Du die Stirn, Augenlider, Nase, Wangen, Mund und Kiefer wieder an. Halte die Spannung und atme normal weiter. - Lass nun alle Spannung los. Dein ganzes Gesicht ist entspannt, die Stirn, Augen, Nase, Wangen, Mund und Kiefer sind entspannt. Du sprst das angenehme Gefhl von Entspannung in Deinem Gesicht - alle mimischen Muskeln sind locker und entspannt. Geniee noch fr einen Augenblick, so ein entspanntes Gesicht zu haben. Lenke nun Deine Aufmerksamkeit auf Schultern und Nacken. Spanne jetzt an, in dem Du beide Schultern hoch in Richtung Ohren ziehst und den Kopf leicht nach hinten gegen die Spannung drckst. Halte die Spannung im Schulter- und Nackenbereich und atme dabei weiter. Lass nun alle Spannung los. - Die Schultern fallen hinunter - vollstndig loslassen und nachspren. Vielleicht sprst Du, wie die Nacken- und Schultermuskulatur weicher geworden ist - wie die Entspannung den Rcken hinunterfliet. Nimm auch die Entspannung in den Schultern und oberhalb des Schlsselbeins war, auch dort sind die Muskeln weich und locker. Gehe nun mit der Aufmerksamkeit weiter den Krper hinunter zu den Oberarmen. Spanne beide Oberarme an, indem Du die Unterarme anwinkelst und ein klein wenig wegdrckst. Hnde und Unterarme bleiben locker - halte die Spannung und atme normal weiter. - Lass jetzt die Spannung los und die Unterarme sinken. Konzentriere Dich bitte auf das Gefhl der Entspannung, und vielleicht gelingt es Dir, in den Oberarmen noch weiter zu entspannen. Spre dann, wie mit jedem Ausatmen die Entspannung immer weiter zunimmt. Spanne nun beide Hnde an, indem Du mit den Hnden eine Faust bildest und dabei die Daumen drauen lsst. Du sprst die Spannung in den Hnden und in den Unterarmen, atme dabei weiter. - Lass die Spannung wieder los mit einem Ausatmen. Vergleiche den Zustand angenehmer Entspannung mit dem vorherigen Zustand der Spannung. Du kannst die Entspannung spren, in den Unterarmen, Hnden und in den einzelnen Fingern jeder Hand, den Daumen, den Zeigefingern, den Mittelfingern, den Ringfingern und den kleinen Fingern.

Du hast nun die ganzen Muskeln Deines Krpers angespannt und entspannt und dabei eine tiefe Entspannung erreicht. Bitte geniee noch einen Augenblick die krperlich-geistige Entspannung, und werde Dir dabei bewusst, dass wann immer Du es wnscht, Du so entspannt sein kannst. Bitte spanne jetzt Deine Muskeln langsam wieder an, recke und strecke Dich und reibe die Handflchen aneinander, bis Du die Wrme sprst. Nimm noch einen tiefen Atemzug, ffne langsam die Augen und komm dann wieder vollstndig in den Raum zurck.