Los 20 mejores alimentos en tu supermercado

Escrito por Susy Sedano | Traducido por Aldana Avale

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Introduccin
Tu supermercado local ofrece miles de opciones, algunas de ellas buenas para ti, otras... no tanto, a pesar de lo que digan sus etiquetas. Para cortar por lo sano y ayudarte a hacer ms rpido tus compras, aqu encontrars una lista de los 20 mejores alimentos que puedes comprar (alimentos que est comprobado ayudan a luchar contra la grasa, construir masa muscular y prevenir las enfermedades). Construye tu dieta alrededor de estas opciones y logrars vivir una vida ms sana.

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Almendras

Ya sea que las uses mezcladas en una ensalada o las comas directamente, las almendras son una excelente fuente de grasas monosaturadas. Tambin se las considera una excelente fuente de protenas, vitaminas (como tiamina, riboflavina y vitamina E) y minerales (piensa: cobre, hierro y zinc). Y sus beneficios no quedan aqu. Segn un estudio publicado en The British Journal of Nutrition, el consumo de almendras ayuda a reducir los niveles de colesterol.

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Esprragos

No slo es un vegetal lleno de nutrientes antiinflamatorios, sino que adems contiene altos niveles de cido flico, lo que puede ayudar en la regulacin de tus estados de nimo mediante la liberacin de un neurotransmisor llamado "serotonina" en tu sistema. Pero si esto no es suficiente para ti, tienes que saber que los esprragos adems son anticancergenos. Un estudio publicado en la revista internacional "Cancer Letters" sugiere que el consumo de esprragos puede detener la formacin de tumores cancergenos.

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Aguacates

Estas grandes frutas estn llenas de grasas monoinsaturadas saludables para el corazn y son excelentes vehculos para las vitaminas filosolubles A, D, E y K. Los estudios no slo han vinculado el consumo de aguacates con el mejoramiento de la salud cardiovascular sino que adems ayudan a la regulacin de los niveles de azcar en sangre. Adems, un estudio publicado en la revista "Nutrition and Cancer" en 2009, sugiri que los aguacates tienen beneficios anti cancergenos (especficamente en la prevencin de cncer de boca, piel y prstata).

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Frutos rojos

Ya sea que consumas frutos rojos llenos de antioxidantes que mejoran el funcionamiento cerebral, o arndanos llenos de vitamina C que protegen la visin, es difcil pensar que te equivocas agregando alguno de estos alimentos a tu dieta. Pero si la ingesta de altos niveles de vitaminas y antioxidantes no te parece suficiente, un estudio publicado recientemente en "The Journal of Medicinal Food" descubri que los frutos rojos (especficamente las frutillas, las frambuesas y los arndanos) tienen propiedades que pueden disminuir tu riesgo de cncer de mama y cuello uterino.

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Pimientos

Hablando de nutrientes convencionales, los pimientos estn llenos de antioxidantes (especficamente vitaminas A, C y E). Y segn investigaciones de la Universidad de Illinois, consumir pimientos puede ayudar a tu cuerpo a neutralizar los radicales libres, reduciendo tu riesgo a enfermarte.

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Frijoles negros

Llenos de nutrientes y baratos? Estas son slo dos de las ventajas que ofrecen estas legumbres. De hecho, segn las investigaciones de la Universidad de Guelph, en Ontario, los frijoles negros tienen componentes saludables para el corazn y para la prevencin del cncer similares a los que generalmente se encuentran en los frutos rojos, en el t y en el vino tinto. Adems, en cada porcin de frijoles negros, recibirs una combinacin beneficiosa de protena y fibras.

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Brcoli

Este vegetal no slo tiene altos niveles de vitamina C y K, sino que adems est repleto de fitoqumicos y sulforafano, que se consideran nutrientes anti-cancergenos. Pero los beneficios del brcoli no se limitan solamente al cncer. Un estudio de "The Journal of Agricultura and Food Chemistry" descubri que el brcoli tiene el potencial de proteger el sistema cardiovascular.

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Coles de Bruselas
Este vegetal crucfero est lleno de nutrientes esenciales para tu cuerpo (vitaminas A, B6, C, E y K) as como tambin selenio, un mineral que ayuda al cuerpo a luchar contra los radicales libres. Numerosos estudios tambin han sealado su potencial para la prevencin del cncer de vejiga, de mama, de colon y de pulmn.

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Calabaza

Esta calabaza de invierno tiene bajas caloras y posee altos niveles de vitamina C. Pero lo ms importante es que est cargada de beta-caroteno y beta-criptoxantina. Podra ser un bocado pero segn un estudio publicado en "Cancer Epidemiology, Biomarkers y Prevention", quienes consumen alimentos ricos en beta-caroteno tienen menos riesgos de desarrollar cncer de pulmn.

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Pechuga de pollo

La pechuga de pollo sin piel es un clsico atemporal. No slo es una excelente fuente de protenas magras, sino que adems es una tremenda fuente de la coenxima Q10, que es esencial para la renovacin de las clulas de la piel. Sus protenas estn compuestas por 18 aminocidos y no contienen carbohidratos, lo que la convierte en la comida de perfecta para los msculos.

Frijol de soja
Este frijol de soja japons no slo es rico en vitaminas C y B, sino que adems es una de las pocas fuentes naturales de vitamina E. Segn el Doctor Jeffrey Blumberg, director del laboratorio de antioxidantes de la Universidad de Tufts, el frijol de soja tambin es una gran fuente de protena. Estos frijoles se consideran una fuente natural de antioxidantes e isoflavonas.

Huevos
Considera esto en la parte superior de la lista de los alimentos importantes. Despus de todo, de qu ms puede jactarse si no de ser barato, alto en protenas y disponible durante todo el ao? Los estudios han vinculado el consumo de huevo con un aumento en la salud cerebral, disminucin de inflamaciones, as como tambin el mejoramiento de la salud cardiovascular. De hecho, un estudio de "The American Journal of Clinical Nutrition" vincula el consumo de huevos con el mejoramiento de los niveles de colesterol, que tambin ayuda a tu salud cardiovascular.

Lino
Ya sea que roces con lino tus cereales o lo mezcles con tu sal, esta poderosa planta ofrece una abundante fuente de fibra, magnesio y calcio. Estas semillas tambin poseen niveles extremadamente altos de lignanos (que tiene abundantes micronutrientes y cidos grasos tipo Omega 3) y se han vinculado con la prevencin de numerosos problemas de salud. De hecho, segn un estudio publicado por The Archives of Internal Medicina, el lino, gracias a su alto nivel de fibras, puede ayudar a prevenir enfermedades cardacas.

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Ajo

Aunque puede que no comas dientes de ajo de la misma forma que comes almendras, esta hierba no puede faltar en tu lista. Es muy buena para el cuidado del corazn ya que no slo reduce los niveles de colesterol y triglicridos de tu cuerpo, sino que adems protege las clulas de la sangre y los vasos sanguneos de problemas inflamatorios y estrs oxidativo. Como un agregado adicional, un estudio publicado por "The American Journal of Clinical Nutrition" descubri que los componentes del ajo pueden prevenir los cambios celulares que podran llevar al desarrollo de tumores cancergenos y a inhibir el crecimiento de tumores.

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Cebollas

Las cebollas, como el ajo, son ricas en componentes con azufre (por lo tanto pueden no ser buenas para tu respiracin, pero s para tu cuerpo). Mltiples estudios han mostrado que ingerir cebolla puede traer beneficios cardiovasculares (principalmente la proteccin contra los ataques cardacos) cuando se consumen en una dieta combinada con otros vegetales.

Espinaca
El Doctor Chris D'Adamo, epidemiologista nutricional de la Escuela de Medicina de la Universidad de Maryland dice: "Ya sea espinaca, col o lechuga romana, las hojas verdes son algunos de los alimentos con ms nutrientes en la tierra". Por lo tanto, salos en tu ensalada o cocnalos al vapor, como una excelente forma de obtener tu dosis diaria de vitamina K (con bajas caloras). Necesitas saber algo ms para convencerte? Segn un estudio publicado en "The InternationalJournal of Cancer", consumir espinaca protege la aparicin del cncer de prstata progresivo.

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Salmn

Este pescado es el principal en trminos de beneficios para la salud. El salmn es una gran fuente de protenas magras y ofrece una abundante dosis de cidos grasos saludables para el corazn como el Omega 3. De hecho, un estudio publicado en "The Journal of the American Medical Association" descubri que el consumo de salmn reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardaca. Pero, segn lo que dice D'Adamo, "Si puedes, prueba el salmn silvestre, el de criadero generalmente tienen agregado un colorante comestible para hacerlo lucir rosado y est cargado de antibiticos".

Batatas
Comer batatas puede ser fcil para incluir nutrientes a tu dieta. No slo poseen carbohidratos complejos y fitoqumicos, sino que adems las batatas son una excelente fuente de fibra, beta-caroteno y mltiples vitaminas. Y, considerando que la vitamina A es la ms importante para proteger la vista y mantener fuertes los ojos, numerosos estudios han mostrado un paralelismo entre el consumo de este vegetal dulce y tener ojos saludables.

Tomates
Cargados de nutrientes, bajos en caloras y llenos de beneficios anticancergenos, los tomates pueden considerarse como una triple amenaza con respecto a las frutas. Segn D'Adamo, tienen altos niveles de licopeno, lo que puede mejorar la salud cardiovascular y ayudar a prevenir el dao del sol en la piel. Y los beneficios del tomate no quedan aqu. Un estudio publicado en "The Journal of Cancer Epidermal Biomarkers Preventions" mostr que el consumo regular de esta poderosa fruta puede ayudar a disminuir el riesgo del cncer de prstata en los hombres.

Yogur
Sabes cul es la mejor manera de ingerir lcteos y bajar de peso? Investigaciones sealan que el yogur es potencialmente ms poderoso que la leche. Muchos estudios han vinculado el consumo de yogur con una digestin ms sana as como una disminucin del porcentaje de grasa en el cuerpo. Pero segn D'Adamo, "debes asegurarte de revisar los niveles. Ciertos yogures pueden contener mucha azcar. Por lo tanto, lo mejor es que consumas el yogur griego".