20 secretos para perder grasa

Escrito por Susy Sedano | Traducido por Carlos Alberto Feruglio

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Introduccin

Come menos, ejerctate ms. Esa es la solucin simple a las preguntas de cualquier persona sobre la prdida de peso. Pero si fuera tan fcil, ms gente estara en una gran forma. Resulta que algunos de tus otros comportamientos juegan un papel importante en la prdida de grasa. Prueba estos 20 consejos, incluyendo varias sorpresas, para disparar la velocidad de tu metabolismo a la transformacin en un cuerpo delgado.

Ten un plan
El viejo refrn dice: "si no puedes planear, tu plan fallar". Ten una meta realista y establece otras especficas para la semana para alcanzarla, dice Emma-Leigh Synnott, MBBS, una especialista en ejercicio, nutricin y metabolismo. Sin embargo, asegrate de no terminar siendo demasiado estricto contigo mismo. La vida es algo ms que tu dieta. As que asegrate de encontrar ese equilibrio entre alcanzar tu meta, y tambin disfrutar del momento.

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Duerme ms

El sueo hace ms que ayudar a tu cuerpo a recuperarse de un largo da, en realidad te ayuda a luchar contra la grasa. De hecho, los investigadores de la Universidad de Chicago informaron que dormir menos de 7 a 8 horas puede aumentar el apetito (lo que te obliga a comer en exceso), disminuye la velocidad de tu metabolismo (ocasionando que quemes menos caloras) y hace que tu cuerpo retenga ms grasa abdominal Necesitas otra razn para dormir ms? La falta de descanso tambin se asocia con malos entrenamientos. Hazte un favor y descansa un poco. Tu cuerpo te lo agradecer.

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Reduce los bocadillos

S, algunas personas se benefician de comer de cuatro a seis comidas al da y disfrutar de bocadillos. Pero los investigadores de la Universidad de Purdue descubrieron que este mtodo podra estar saboteando tus esfuerzos. Esto se debe a que el bocadillo promedio ha aumentado en 200 caloras en los ltimos 30 aos a cerca de 600 caloras. Si tienes problemas con el tamao de las porciones, reduce el nmero de comidas que realizas.

Conoce cunto ests comiendo

La primera parte de la ecuacin de la energa es simplemente restringir tu consumo de combustible. Pero, por desgracia, a la mayora de la gente le va muy mal con esto. La investigacin ha demostrado que la mayora de las personas subestiman la cantidad que estn comiendo, a veces hasta en un 50 por ciento! Hay una serie de formas de saber lo que ests comiendo, pero con cualquier sistema que utilices la clave es la consistencia y la precisin.

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Muvete ms (MUCHO ms!)

Esencialmente, esta es la segunda mitad de la ecuacin, las caloras fuera. Desafortunadamente, la mayora de la gente lucha con este proceso. En la sociedad actual somos mayormente sedentarios: viajamos en autos, trabajamos frente a la computadora todo el da y nos relajamos delante de la televisin. Aade el ejercicio incidental (como tomar las escaleras o mover tu pie), adems de la actividad formal (por ejemplo, la prctica de deportes, el levantamiento de pesas, correr) para ver los mejores beneficios, dice Synnott.

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Elimina las caloras lquidas

Quieres la verdad: el 65 por ciento de los estadounidenses consume bebidas que son pesadas en caloras. No slo son menos propensas a hacerte sentir lleno, sino que te dejarn con hambre y a menudo estn cargadas de azcar.

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Planifica un da de permitidos
Realizar una dieta es difcil para ti, tanto mental como fsicamente. Es por eso que un da de permitidos es una parte frecuente de muchos planes de dieta con xito. El derroche te puede proporcionar la ruptura de tus hbitos restrictivos que te mantendrn satisfecho mientras sigues perdiendo peso.

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Levanta pesas livianas

Tanto si eres un hombre o una mujer, la manera ms rpida de quemar grasa es mediante el levantamiento de grandes pesos. Esto no slo activa ms fibras musculares, sino que tambin aumenta tu metabolismo en reposo. En otras palabras, cuando levantas objetos pesados, continuars quemando caloras a una tasa ms alta, incluso cuando no ests haciendo nada!

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Hazte responsable

Rodate de las herramientas para ayudarte en tu camino. Dile a tus amigos y a tu familia. nete a una comunidad en lnea. Que la gente sepa tus objetivos y pdeles su apoyo para ayudarte a alcanzarlos. Cuanto ms apoyo tengas, mejor.

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Agrega variedad al entrenamiento

Para un entrenamiento de alto impacto que sacuda tu metabolismo en un corto perodo de tiempo, trata de alternar cardio y entrenamiento de resistencia en un circuito, sugiere Smith. Por ejemplo, empieza con 5 minutos de cardio (cinta, bicicleta, elptica) seguido inmediatamente por un circuito de pesas, estocadas, prensa militar y levantamiento, donde se lleve a cabo cada ejercicio durante ocho repeticiones. Este circuito completo puede repetirse dos o tres veces.

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Practica el cambio de los carbohidratos

Este intercambio es una de las maneras ms fciles (y rpidas) de poner en marcha la prdida de peso. Reemplaza los alimentos como la pasta, el arroz y el pan por frutas y verduras. stas tienen menos caloras y carbohidratos que sus contrapartes procesados. Eso significa que puedes comer ms alimentos sin aadir peso.

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Usa herramientas sencillas

No necesitas conseguir una de esas mquinas elpticas o cintas costosas. Una cuerda para saltar de $ 10 es muy eficaz como parte de tu calentamiento, y como una manera de conseguir una buena calidad de la intensidad en tu entrenamiento, dice Jim Smith, CSCS, creador de dieselsc.com. Mantente gil y controla tu respiracin a medida que trates de realizar 50 saltos, 100 o ms sin enredarte.

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Descansa menos durante el ejercicio

Hay muchas variables esenciales que se deben manejar en la estructuracin de tu entrenamiento, una de ellas es el descanso. Los perodos de descanso entre los ejercicios que realizas pueden modificarse para obtener un efecto de quema de grasa, dice Smith. Al acortar el tiempo entre los ejercicios a 10 a 30 segundos, puedes aumentar tu metabolismo en reposo y la intensidad de tu entrenamiento.

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Prueba combinaciones de ejercicios

Enlazar dos o tres ejercicios diferentes en una cadena de movimientos es una gran manera de conseguir una gran cantidad de trabajo realizado en un corto perodo de tiempo. Esta es la clave para mejorar la eficiencia de tu entrenamiento y un impacto positivo en tus objetivos para perder grasa, dice Smith. Las combinaciones como unir una plancha y una Burpee en un pull-up son un excelente ejemplo de esta tcnica.

Prueba el ayuno intermitente

Considerado uno de los hbitos alimenticios ms controvertidos, el ayuno intermitente combina largas pausas del comer (14 a 16 horas) con un perodo ms corto de alimentacin (8 a 10 horas), o el ayuno durante 24 horas una vez por semana. Aunque las conductas pueden parecer extremas, las investigaciones indican que este mtodo no slo est vinculado a la prdida de peso saludable, sino que tambin preserva la masa muscular. La tcnica funciona bien para las personas que prefieren comer slo dos o tres veces al da.

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Come ms grasas

Sabas que el Instituto de Medicina recomienda que una dieta se componga de un 25 a 35 por ciento de grasa? Resulta que los alimentos altos en ellas como las nueces, los aguacates y los aceites saludables pueden ayudar a perder grasa ms rpido que otros mtodos para adelgazar. Slo asegrate de calcular la cantidad de grasa que necesitas en tu dieta para evitar comer en exceso. Y, como siempre, evita las grasas trans. Ellas todava no son saludables.

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Come ms protenas
Las protenas te ayudan a mantener la masa corporal magra (msculo, no grasa), y aumentan el efecto trmico de tu dieta. Es decir, la protena requiere ms energa para que tu cuerpo procese los carbohidratos o las grasas. Esto puede contribuir sutilmente a la parte de eliminar las caloras de la ecuacin de energa. Como beneficio adicional, comer protenas te mantiene lleno por ms tiempo, y los investigadores han demostrado que pueden reducir la cantidad que comes por da en cientos de caloras.

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Vulvete un bebedor empedernido

No, no estamos hablando de alcohol. Si bien no hay nada mgico sobre el agua, el proceso de consumir mucho lquido te puede engaar al hacerte sentir menos hambre. Lo que es ms, cuando ests deshidratado quemas un 2 por ciento menos de caloras por da, segn los investigadores de la Universidad de Utah. As que si luchas para controlar el apetito, bebe antes de la comida. A continuacin, bebe un poco ms. Vas a ser ms propenso a luchar contra la grasa.

Bebe protena de suero

Tu dieta debera consistir principalmente de fuentes de alimentos integrales, como carnes, verduras, frutas y nueces. Sin embargo, la investigacin publicada en el Journal of Nutrition encontr que aquellos que consumen batidos de protena de suero pierden casi el doble de grasa que los que no lo hacan Magia? Casi. La protena en batidos no es ms eficaz que aquella que se encuentra en las comidas slidas. Sin embargo, la mayora de las personas no obtienen suficientes protenas en sus dietas, y los batidos son una manera conveniente para satisfacer las necesidades de tu cuerpo, sugieren los investigadores.

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S paciente y date tiempo

No aumentaste de peso de la noche a la maana, as que tampoco lo eliminars de un da para otro. Tmate tu tiempo y sabe que el peso se ir si te adhieres a tu plan.

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