Los mitos ms impactantes sobre las dietas

Escrito por Susy Sedano | Traducido por Mayra Cabrera

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Introduccin

Es difcil de encontrar buena informacin -especialmente cuando se relaciona con lo que comes. Junto a los cientos de dietas y afirmaciones nutricionales sin fin, es difcil saber qu es bueno para tu cuerpo. Es por eso que hicimos un listado de las preguntas ms comunes sobre dietas y consultamos a expertos nutricionistas para que dejen las cosas claras. Da un vistazo y disfrtalo.

Come regularmente e incrementa tu metabolismo

Quiz hayas escuchado mucho sobre "la quema metablica" que es favorecida con comidas frecuentes, pero no existe evidencia consistente que pruebe esto, dice Emma-Leigh Synnott , BVSc, una especialista en ejercicio y nutricin. Lo cierto? La energa que lleva a descomponer la comida es directamente proporcional a la cantidad de caloras en la comida. As que no importa si hiciste tres comidas de 600 caloras, o seis comidas de 300 caloras.

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Las "comidas limpias" te hacen perder peso rpidamente

Mucha gente cree que comiendo comida no procesada les har perder peso ms rpido que si ingirieran alimentos procesados, dice Synnott. No es verdad. Con el fin de perder peso, necesitas ingerir menos caloras de las que quemas. Sin importar si tu energa viene de una barra de chocolate o de frutas y nueces, si tu ingesta diaria tiene la misma energa y contenido en macronutrientes, obtendrs los mismos resultados en la balanza, hacia arriba o hacia abajo! Pero recuerda, entre ms alimentos saludables comas, ms sano estars. Tu cuerpo trabaja ms eficientemente, te sientes mejor y combatirs enfermedades crnicas como la diabetes y problemas cardacos.

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Slo puedes digerir 30 gramos de protena por comida

Este mito comenz por una investigacin que muestra que la sntesis de protena del msculo (o cmo tu cuerpo descompone las protenas) es maximizada alrededor de una dosis de 20 o 30 g de protena. Sin embargo, esto no tiene nada que ver con la velocidad de digestin de la protena. Cuando ingieres una comida copiosa, te lleva ms tiempo digerirla. Esto no significa que no hay lmites con la protena, sino aquellos relacionados a cunto debes obtener en un solo da y no a una sola comida, dice el nutricionista Alan Aragon.

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La grasa engorda

Originalmente acuado en 1980, el mito de "la grasa engorda" contina y la industria baja en grasas sigue en auge. La realidad es que las grasas no son tan malas como las pintan y, con el fin de mantener una salud ptima, necesitas grasas en tu dieta, dice Synnott. Esto incluye incluso a las grasas saturadas.

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Las comidas nocturnas engordan

Tu cuerpo no trabaja en un ciclo de 24 horas. Si consumes 2000 caloras en la maana, y comes las mismas 2000 caloras en la noche, tu cuerpo las procesar de la misma manera. La prueba? Cuando la gente hace su comida principal despus de las 8 pm (comparados con aquellos que comen un desayuno abundante), los comedores nocturnos pierden ms peso y grasa, de acuerdo a investigadores israeles. Al final es sobre la cantidad de caloras y no sobre cundo son consumidas.

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No comas carbohidratos en la noche

Como vimos en el mito de "la grasa engorda", nada te hace engordar si no hay un exceso de caloras. Hay una muy buena evidencia que sugiere que si haces una buena comida de noche, incluyendo carbohidratos, de hecho es bueno para tus objetivos de prdida de peso, dice Synnott. Esto te ayuda a mantener masa magra como si estuvieras a dieta, y tambin te ayuda a promover las hormonas que ayudan con la prdida total de grasa.

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Los carbohidratos engordan

La gente no slo piensa que los carbohidratos son malos en la noche, piensan que son malos todo el tiempo, dice Aragon. No obstante, los carbohidratos te ayudan a perder peso, a construir msculo y a dormir bien en la noche. Si hay algn problema con los carbohidratos, es que son una fuente de azcares procesadas que juegan un gran papel en la sobrealimentacin y aumento de peso.

Las sodas de dieta engordan

Las sodas o refrescos de dieta con frecuencia se les acusa de "engaar" a tu cuerpo al pensar que ests obteniendo algo dulce. Y entonces son tambin acusadas de desencadenar procesos psicolgicos que hacen que anses ms dulces y almacenes ms grasa, dice Aragon. Sin embargo, no es verdad, y no hay una investigacin que respalde esa teora.

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Escoger carbohidratos con IG bajo es esencial para perder grasa

El ndice glucmico (IG) se supone que mide cmo los alimentos afectan tus niveles de azcar en la sangre, y por tanto se relaciona a tu habilidad de elevar la insulina y almacenar glucosa (azcar) como grasa. Pero no es tan simple. Hay muchos otros factores que impactan a tus niveles de insulina, como las grasas, protenas y fibra en un alimento, dice Aragon. Una mejor regla es enfocarse en las caloras, nutricin y la cantidad de procesos involucrados en hacer una comida.

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Cualquier alimento "blanco" engorda

Slo porque una comida tenga ms o menos valor nutricional, no significa que vendr en kilogramos. La creencia de que el pan blanco es "peor" que el pan de trigo, tiene menos que ver con que el pan blanco sea un detonante para ganar peso, y ms con los beneficios de los granos enteros y la fibra. Cualquier alimento, siempre y cuando se coma con moderacin y se ajuste a tu cuota diaria de protenas-carbohidratos-grasas, puede ser parte de una dieta saludable.

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La dieta paleoltica es superior para la salud

No hay nada malo con la dieta paleoltica, y a mucha gente le ha resultado exitosa. Pero no significa que sea la mejor opcin. La dieta paleoltica es solamente otro plan de dieta que evita que la gente coma ciertos alimentos que disfruta, lo que puede crear problemas para el xito de la dieta a largo plazo y una salud ptima, dice Aragon. Como cualquier otra dieta, siempre es mejor encontrar qu funciona mejor para tu estilo de vida.

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Los suplementos para bajar de peso funcionan

La mayora de los suplementos de prdida de grasa son una prdida de dinero, y muchos de ellos tienen riesgos que superan al pequeo margen dirigido al objetivo de prdida de grasa, dice Aragon. La verdad es que la prdida de grasa actual debido a cualquier suplemento es menor, e incluso menos significativa en la gente con sobre peso o que tiene una cantidad significativa de peso a perder, dice Aragon. La mejor y nica manera real de ver tu abdomen es enfocarte en lo que comes y cmo te ejercitas.

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Los lcteos engordan

No hay nada malo con la leche o el queso -asumiendo que no padeces alguna alergia. De hecho, los investigadores de la Universidad de Tennessee encontraron que los lcteos pueden ayudar en la prdida de grasa abdominal cuando ests a dieta. Slo echa un ojo en las cantidades, porque el queso y la leche son altos en caloras.

Las malteadas proteicas te hacen corpulento

Da un vistazo a la etiqueta nutricional de casi cualquier polvo proteico. Te sorprender encontrar que la mayora de esos polvos tienen alrededor de 100 caloras por porcin. Y no importa qu tan poderosa pudiera ser la protena, ninguna "aumenta de peso" con slo 100 caloras. No confundas un polvo proteico con algo que sea para ganar peso -el segundo contiene ms caloras.

Las barras proteicas son saludables

Mientras las malteadas proteicas son para cualquiera, la mayora de barras proteicas son ms adecuadas para golosinas de Halloween. Por qu? Porque la mayora son fabricadas con ms azcar que una barra de dulce tradicional. Y mientras la adicin de protena es benfica, muchas barras exageran las cantidades de protena al alistar a la gelatina como una fuente proteica (an cuando no es una fuente de calidad). Tu mejor apuesta: elige alimentos completos como botana.

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Necesitas bajar tu ingesta de sodio para ayudar a tu corazn

Necesitas sal en tu dieta para ayudar a mantener tus niveles naturales de presin sangunea y evitar que caigan. Si bien es cierto que la mayora de la gente come demasiada sal, el dao que ocasiona es exagerado. La nica gente que realmente est en riesgo es aquella con una presin arterial peligrosamente alta. Incluso entonces, hay varias maneras de bajar el sodio en tu dieta, como aadir ms potasio. Pero la relacin entre el aumento de peso y los problemas cardacos estn exagerados.

Necesitas comer inmediatamente despus de ejercitarte

La investigacin indica que la sntesis de protena (tu habilidad para crear msculo) es llevada a cabo aproximadamente de una a tres horas despus de tu acondicionamiento fsico. Esa es la razn por la cual te han dicho que debes comer inmediatamente despus de ejercitarte. Pero la mayor parte de esa investigacin est basada en gente que no comi antes de entrenar. Si comes una comida llena de protenas antes de ejercitarte, an tendrs disponibles aminocidos, lo que significa que el tiempo de tu comida posterior al ejercicio es menos importante.

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La protena es peligrosa para tus riones

Este rumor -por fortuna- no tiene fundamentos que lo respalden. Adelante, bscala. Mientras comer protena puede incrementar la cantidad de sangre en tus riones, no significa que haga presin en su funcionamiento normal. De hecho, hay estudios que han probado que comer ms de 1 gramo por libra (1g/0,45g) de peso corporal no ocasiona dao o trastornos en su funcionamiento normal.

El azcar alta en frutosa es peor que el azcar regular

De acuerdo al punto de vista de su estructura qumica, el jarabe de maz de alta fructosa (JMAF), es casi idntico al azcar de mesa, dice Aragon. Y mientras puedes encontrar JMAF en muchos alimentos, no es probable que ocasione una sobreingesta (como arguyen varios adeptos anti-JMAF). De hecho, una investigacin en el American Journal of Clinical Nutrition encontr que no hay diferencia entre el azcar real y el JMAF en tu apetito, llenura o ingesta calrica total.