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DEFINITIONSPLAN 12 Wochen

1 mahlzeit: 250ml milch 1,5%+1 gehuften esslffel eiweipulver 2 scheiben vollkornbrot+2 esslffel erdnussbutter 2 mahlzeit: 2 gehufte esslffel eiweipulver+ 20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen 3 mahlzeit: 1 scheibe vollkornbrot+1dosethunfisch in wasser 1 apfel eine handvoll paransse 4 mahlzeit: 2 gehufte esslffel eiweipulver+20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen 5 mahlzeit: sollte die postworkoutmahlzeit sein: 2 esslffel wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin+400ml wasser ( glutamin wre hier auch gut 5g, muss aber nicht) 6 mahlzeit: 200-250g hhnchenbrust+1 tasse broccoli+kleiner grner salat mit joghurtdressing an tagen, an denen ihr nicht trainiert, ersetzt ihr mahlzeit 5 durch folgende: 200g mageres fleisch oder fisch+50g reis ( roh gewogen)

dies ist die grunddit. relativ simpel, aber sehr wirkungsvoll. es gibt nun genau 3 varianten, wie ihr mit dieser dit fortfahren knnt. da euer stoffwechsel mit der zeit langsamer wird, msst ihr unweigerlich anpassungen vornehmen. 1 mglichkeit: erhhung des cardios 2 mglichkeit: kalorien reduzieren 3 mglichkeit: beides da ich von mglichkeit 1 und 2 alleine nichts halte, werde ich euch jetzt den weg zeigen, mit dem ihr das beste aus beiden mglichkeiten heruasholen knnt. woche 1+2: in woche 1 und 2 haltet ihr euch einfach an die dit, wie sie oben aufgelistet ist. sonntags gnnt ihr euch 1 essen nach wahl, vllig egal was. das behaltet ihr bitte whrend der ganzen dit bei. woche 3+4: bei mahlzeit 2 lasst ihr jetzt die haferflocken weg und gebt dafr 5g walnuss- oder leinl in euern shake dazu. ebenfalls fhrt ihr jetzt cardio ein. dies wird 2 mal die woche fr 20 minuten ausgefhrt, mit niedriger intensitt. also walken oder gemtlich fahrrad fahren.

woche 5+6: hier verndert sich nicht viel. streicht jetzt auch hier die 20g haferflocken bei mahlzeit 4 und ersetzt sie durch 5g l. woche 7+8: fgt eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder fr 20 minuten. woche 9+10: fgt wieder eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder fr 20 minuten. woche 11+12: streicht bei mahlzeit 3 den apfel. auerdem eine weitere cardioeinheit zu 20 minuten hinzufgen. nach diesen 12 wochen werdet ihr einen guten kfa erreicht haben, wenn ihr euch genau an die vorgaben gehalten habt. und ja, diese dit funktioniert. mach es selbst so, und bei vielen anderen hat sie ebenfalls wunderbar funktioniert. was wichtig ist zu erwhnen: ab woche 9 esst ihr bitte in der mitte der woche an einem tag 50g kh extra. in welcher form ist egal. dies beugt einem weiteren absacken des stoffwechsels vor. supps die man in dieser zeit benutzen kann: die betonung kiegt hier auf kann. die dit funktioniert auch wunderbar ohne supps. - creatin: tglich 5g - glutamin: tglich 15-30g - fischlkapseln. diese erachte ich als sehr wichtig. gerade gegen ende der dit. 2000-4000mg - grner tee: auch ihn erachte ich als uerst ntzlich, da er die fettverbrennung ankurbelt und auerdem sehr gute antioxidative eigenschaften besitzt. tglich 1-2 liter. hier gilt: mehr ist besser!

training whrend der dit: euer training sollte sich in keinster weise von eurem normalen training unterscheiden. schaut, dass ihr auf jeden fall weiterhin sehr intensiv trainiert. macht eure grundbungen, und tauscht bitte nicht kniebeugen gegen beinstrecker, das wird in masseverlust enden. ziel soll es ja sein parallel fett ab und muskeln aufzubauen. versucht weiterhin euch bei jedem training zu steigern. ich konnte das bei dieser dit bis zum letzten tag. getrnke whrend der dit: es wirde nur wasser, kaffee, cola light und tee getrunken. nix mit zucker oder kh. also auch keine sfte und den kaffee nicht mit zucker sen. sstoff ist ok so, bleibt nur noch zu sagen, dass man natrlich verschiedene lebensmittel austauschen kann. allerdings sollten sie dann die gleichen nhrwerte besitzen, wie die nahrungsmittel, die aufgelistet sind. Hier ein Beispiel fr alternative Mahlzeiten: mahlzeit 1: haferflocken mit rosinen ( mengen ausrechnen)+ 2 hartgekochte eier+ 1glas 0,3 orangensaft

mahlzeit 2: lassen mahlzeit 3: httenkse 250g mit pfirsichen aus der dose ( 4 hlften) oder 200g fettarmer yoghurt+ 1 handvoll walnsse in den yoghurt rhren mahlzeit 4: lassen mahlzeit 5: postworkoutshake bleibt mahlzeit 6: rhrei aus: 5 eiklar+1 ganzes ei+zwiebeln+pilze (menge egal)