RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS PERSONALES NOMBRE: LUCIA MARGARITA CADAVID CEDULA: 38862006 PESO: 61,8 TALLA: 1,60 Mts IMC:

24,1 %GRASA: 22,2% OBJETIVO: BAJAR DE PESO + BAJAR % GRASA + SALUD PROGRAMA DE ALIMENTACIN PARA PROGRAMA DE EJERCICIOS CON INTENSIDAD DE 5 DIAS 1 - 2 Horas. FACTOR DE 1,5. PLAN DE ALIMENTACIN
Lucia, el siguiente es el men que te servir de gua para poder disear uno(s) similar(es) de la forma que ms te guste o se te acomode a tu ritmo de vida. Lo ms importante es las cantidades, cuanto ms precisas al plan mucho mejor, esta es la prescripcin del tipo de alimentos que te sugiero incluir en tu alimentacin diaria para que esta sea completa y balanceada. Para poder conocer ms sobre los grupos de alimentos y sus equivalencias, se te entrega la lista de intercambios, con la cual podrs variar tu men cada da.

MEN MODELO
TIEMPO DE GRUPO DE CANTIDAD # de PREPARACIN O ALIMENTOS COMIDA ALIMENTO Intercambios LINAZA (Ver preparacin al Final) Fibra Toning o taeq 2 c/ditas en 2 jugos del dia Bebida lctea descremada Yogurt descremado Chocolate light en leche caf en leche te descafeinado en leche descremada Yogurt Cardiovita Cereal (all bran special K msli), pan integral Galletas integrales Arepa Plana Jamn bajo en grasa queso tipo fitness huevo fruta entera fruta entera Carne Pollo Atn (tejidos magros sin grasa) (1 Pocillo normal NO MUG) 220 ml

DESAYUNO

Harina

1/2 taza 2 tajadas 2 galletas 1/2 de Arepa 1 lonjas 1 Tajada mediana 1 unidad 1 porcin de fruta (1 manzana 1 durazno 1 taza de fruta) 1 unidad o porcin grande 1 porcin Grande a grande (200) 1 lata

Proteico

Fruta NUEVES ALMUERZO Fruta Proteico

Harina

Arroz papa pltano yuca pasta Cualquier ensalada cruda (Sin aderezos ni vinagretas a base de salsas. Jugo de Fruta sin azcar fruta entera Galletas integrales barra de cereal integral (Te recomiendo las sport light, paquete azul con plata)

1 pocillo tintero 1 papa pequea 1 trozo pequea 1 astilla pequea 3/4 pocillo A libre demanda (1 vaso de 250 mL) 1 porcin (1 manzana, 1 pera etc) 1 paquete (Quacker 4 galletas de avena o granola, no chocolate ni uvas pasas) 1 unidad

Verdura Fruta Fruta ONCES Harina

Proteico

Atn en agua queso fitness lata 1 lata pequea 1 tajadas mediana 1 carne pechuga asadas porcin mediana ( 150 g) jamn 3 lonjas Arroz pan integral arepa plana cereal Tomate lechuga Pepino Jugo de Fruta en agua sin azcar
3/4 pocillo tintero 2 tajadas arepa taza

COMIDA

Harina Verdura Fruta

1 porcin mediana (1 vaso de 250 mL)

Lucia, maneja el tema de la fibra te ayudara a acelerar tu metabolismo. Al almuerzo vamos a manejar porciones moderadas de harina, sin restringirlas del todo y para saciar la cantidad del plato aumentamos la protena o la verdura preferiblemente. (Lo que hablamos en la consulta). Las verduras u hortalizas en el almuerzo, que sean en ensalada de vegetales crudos siempre, para dar mayor aporte de fibra y vitaminas, en la coccin las verduras pierden vitaminas hidrosolubles y termo sensibles. Sabes que puedes intercambiar los alimentos en los tiempos de comida para que varias y tengas varias opciones, recuerda que lo que coloco ac son solo sugerencias. Recuerda manejar cantidades mnimas de azcar, y de alimentos altos en carbohidratos como los cereales, derivados de cereal (panes, galletas etc) y en cuanto a frutas ocasionalmente 1 vez por semana (banano, mango, uvas y manzana roja), Te coloque este modelo de alimentos en la comida pero si miras los alimentos puedes armar un sndwich y puede ser una buena opcin si lo acompaas o adicionas vegetales u hortalizas (rodajas de tomate). Y lo acompaas con un jugo de fruta sin azcar.

No manejes ayuno prolongados, no importa que no sea a horas especficas, sino que mantengas el esquema de NO MAS DE 3 A 4 HORAS. Y recuerda que sean concretos los tiempos de comida para no picar. NO olvides endulzar con splenda o stevia. Te sugiero en cuanto a alimentos concretos para el tema del colesterol, manejar: Huevos con omega 3 Panes de salvado de trigo y granolas sin coco. Pescados y Mariscos: Especialmente Salmones, truchas, atn (no enlatado sino pez). Cocina siempre con Aceite de Canola. Consume mximo 3 veces a la semana dosis pequeas (1 cucharadita) de aceite de oliva crudo, nunca cocido, en las ensaladas. Consume 1 vez a la semana ensaladas a base de aguacate. 2 veces a la semana incluye en las nueves o en las onces nueces y almendras

COMPLEMENTOS: FIBRA TAEQ: 2 C/DITAS EN 2 JUGOS AL DIA. L-CARNITINA: 2 CAPSULAS DE 500 mg 30 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR. CONTROL EN 2 MESES. Aqu puedes conseguir los complementos: Nutrition for gym: (1) 6068286 3163524199 - www.nutritionforgym.com en NUTRI-SPORT: nutrisport.ventas@hotmail.com , Les escribes con el tipo de suplemento o complementos que necesitas y te responden con el precio y la disponibilidad de tamaos.

VEGETALES DE LIBRE CONSUMO EN CRUDO O 1 POCILLO EN COCIDO: Acelga, alcachofa, alcaparras, apio, berenjena, brcoli, calabaza, cebolla, championes, encurtidos, espinacas, habichuelas, lechuga, pepino comn, rbanos, repollo, tallos y tomate. Estos vegetales pueden ser consumidos sin restriccin. EXTRAS DE LIBRE CONSUMO: Agua aromtica, agua mineral, limonada natural, consom, gelatina diettica o T, puedes manejarlos siempre y cuando sean sin azcar ni endulzantes. En caso de consumir Gaseosas EN CASO DE HACERLO!!!, PREFERIR LIGHT siempre y cuando: No estn por fuera de los tiempos de comida, Por ejemplo en el almuerzo, y no entre almuerzo y onces.

No estn suplantando algn alimento ejemplo, tomas el jugo y luego la gaseosa. LISTA DE INTERCAMBIOS La siguiente es una lista de 8 grupos conformados por diferentes tipos de alimentos que aportan una cantidad similar de caloras, protenas, grasas y carbohidratos, con el fin de poder intercambiarlos y varias la alimentacin sin incrementar ni disminuir la cantidad de nutrientes de la misma.
GRUPO ALIMENTO Leche pasteurizada Kumis Yogur Yogur o kumis diettico Leche descremada Arveja verde Auyama VERDURAS Coliflor Remolacha Zanahoria 1 INTERCAMBIO 1 pocillo de pocillo pocillo 1 pocillos 1 pocillos 2 cucharadas pocillo 1 pocillo unidad 1 unidad mediana

LECHE

Frjol verde 1 cucharada o 10 unidades OTROS VEGETALES SE PUEDEN CONSUMIR LIBREMENTE Fresas o uvas 13 unidades Guayaba, ciruelas o durazno Jugo de naranja o papaya Mandarina, naranja, mango opera FRUTAS Meln, patilla o pitaya Banano o manzana Guanbana Pia HARINAS Moras Arroz Blanco cocido Avena, maizena Sopa de harinas Maz blanco Maz pira preparado Maz tierno 2 unidades 1 pocillo 1 unidad 2 pocillos unidad 4 cucharadas tajada 1 pocillo de pocillo o 3 cucharadas 3 cucharadas plato 1 cucharada 1 pocillo 3 cucharadas

Arepa delgada, almojbana Buuelo o ponque gala Cereal o pastas cocidas Galletas soda o dulces sin crema Pan blanco o integral Pan tajado Tostadas o calados Papa Yuca Papa criolla Pltano hartn LEGUMINOSAS Frjol, lenteja, garbanzo Res magra Hamburguesa (carne) Jamn o mortadela CARNES Salchicha de pollo Pollo Huevo Atn Quesos bajos en grasa Aceite vegetal, margarina GRASAS Aguacate Man Azcar AZUCARES Bocadillo Helado de crema

unidad unidad pocillo 2 unidades unidad 2 tajadas 2 unidades medianas 1 unidad 1 Astillas pequeas 3 unidades 1/3 unidad o 2 tajadas pocillo 1 porcin 100 gramos 1 unidad mediana 1 tajadas 1 unidad 1 pierna pernil, pechuga 2 unidades lata 1 tajada mediana 1 cucharadita 1 tajada delgada 1 cucharada 4 cucharaditas unidad pequea 3 cucharada

RECOMENDACIONES ESPECFICAS DEPENDIENDO EL OBJETIVO: SALUD + BAJAR % GRASA + BAJAR DE PESO Consume lcteos descremados (es decir bajos en grasa, ayudan a mantener un adecuado aporte de Protena y caloras, ayudando a mantener el actual porcentaje de grasa corporal), tales como leche descremada, yogurt descremado, kumis descremado y queso campesino o cuajada o tipo fitness.

Mantn el consumo de verduras, prefiralas crudas, lvelas bien antes de consumirlas, no consuma aderezos ni untaduras en exceso pueden representar factores de riesgo para problemas coronarios.

Consume las frutas preferiblemente enteras esto garantiza mayor consumo de fibra, garantizando la saciedad entre tiempos de comida, o en jugo sin azcar. (Disminuye el consumo NO SUPRIMA, mango pequeo, uvas rojas, manzana roja y banano). Incluye cereales de grano entero como grnolas, panes, tostadas y galletas integrales, evita el consumo de productos de panadera como roscones, mojicones, hojaldrados. Ayudan al tema del reflujo.

Evita los fritos, grasas y aderezos, prepare los alimentos con aceite vegetal, preferiblemente con contenido de omega 3 y 6 (CANOLA), contienen factores protectores del sistema cardiovascular. Puedes cambiar las preparaciones por asados, horneados, parrillas etc NUNCA COCINAR CON ACEITE DE OLIVA.

Para el caso de consumo de pollo, prefiere consumirlo sin piel, y presas como la pechuga y el pernil, (las alas y la rabadilla, son las partes que contienen mayor contenido de grasa), con las carnes prefiere cortes magros sin tejido graso. Mantenga la hidratacin con agua antes, durante y despus de la actividad fsica, a libre demanda, evite el consumo de bebidas hidratantes. No omita ninguno de los 5 tiempos de comida, recuerde que deseamos aumentar su metabolismo para lograr el objetivo, prontamente. No entrene en ayunas, ingiera el tiempo de comida correspondiente a la hora mnimo 30 a 40 minutos antes de la actividad fsica. MUY IMPORTANTE Lucia, NO consumir nada despus del ejercicio, dejar pasar una hora, durante ese tiempo solamente agua. Despus de la hora comer el tiempo de comida correspondiente. No necesariamente tiene que comer lo prescrito en el men MODELO, puede cambiar tanto las combinaciones como las preparaciones, siempre y cuando mantenga las cantidades y el aporte de los nutrientes segn el grupo de alimentos. Sigue el esquema de los tiempos pre y post entrenamiento para alimentacin, ajustalo a tus horarios de entrenamiento, manejando el esquema.

No siga recomendaciones alimentarias de nadie, solo el profesional (Nutricionista) conoce su objetivo, recomendaciones y requerimientos ajustados a un requerimiento calrico adaptado, segn lo indagado en la consulta, con lo cual se trabajo y ajusto a sus necesidades corporales y fsicas PERSONALES, cualquier modificacin podra interferir con nuestro propsito. Cualquier duda de cmo implementar su Plan de Alimentacin puede consultrmela en cualquier momento Lucia, empecemos y nos vemos en el control o antes si necesita resolver dudas.
RECUERDE QUE EL LOGRO DEL OBJETIVO DEPENDE DE LA COMPLEMENTACIN ENTRE SU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Y LA MODIFICACIN DE HBITOS DE ALIMENTACIN

C. CAMILO ROA BOHRQUEZ

NUTRICIONISTA DIETISTA UNIVERDIDAD NACIONAL DE COLOMBIA nd.camiloroa@hotmail.com RECUERDA CANCELAR TU CONSULTA EN LA RECEPCIN DE LA SEDE, SI YA LO HICISTE FAVOR OMITE ESTE MENSAJE.