, UmaflO

Seu Perfil de Emagrecer Resultado do Teste

4 8

Sugestoes para Cafe da Manha Sugestoes para Refei~ao Leve Sugestoes para Refei~ao Principal Sugestoes para Lanches PontosAtivos dos Alimentos

15 16 17 18 21

"'vindo it 2~ S~ ama do liograma PontosAtivos"'''!

Agora voce ja teve uma semana de experiencia com 0 Programa PontosAtivos~ e certamente come<;ou a aplicar as orienta<;6es do Vigilantes do Peso@ao seu estilo de vida. Sugerimos conversar sempre com sua orientadora muito ajuda-Ia a obter um Resultado Vitorioso. Esta semana, voce descobrira qual
0

que quer

estilo de alimenta<;ao mais

adequado ao seu perfil de emagrecer. Aprendera mais sobre como agir para modificar habitos e como se conscientizar de atitudes que costumam interferir no processo de emagrecimento.

Seu Perfil de Emagrec

QUANDO

ESTOU EMAGRECENDO,

EU:

1.

Preciso de detalhes e de exatidao. Gosto que me digam quando, 0 que e quanta devo comer. Prefiro receber um cardapio pronto e acreditar que ele me levara a emagrecer com sucesso. Nao gosto de tomar decis6es. Gosto de que me digam tudo e de conhecer todas as regras, mas prefiro seguir minhas proprias ideias. Posso ate consultar os cardapios, mas acabo adaptando-os ao meu estilo de vida. Sinto necessidade de liberdade, do tipo: "Oh! Abre alas que eu quero passar!" (omigo muitas regras nao funcionam, pois me conhe<;o bem: nao as cumpro. Gogo de ter muitas op<;6es, comer 0 que quero, e quando quero.

2. 3.

PARA MONITORAR

0 MEU PROCESSO, EU:

1.
2. 3.

Confio somente na pesagem daquela semana e isso, dependendo da semana boa ou ruim, ja sei que alterara meu peso. Fico de olho na media de emagrecimento semanas, antes de cantar vit6ria. durante as

Ceralmente uso uma combina<;:ao entre a 'pesagem semanal, as roupas mais largas e a sensa<;:aode bemestar. Todos esses fatores indicam 0 meu progresso.

t-----------

NA COZINHA,

EU:

1. 2. 3.

Adoro usar minhas receitas favoritas e que ja me ajudaram muito. Costo de usar minhas receitas, mas sempre busco outras para aumentar minha cole<;:ao. Estou sempre procurando receitas. novidades em diferentes

PARA PERMANECER

DENTRO

DA FAIXi\ DIARIi\,
S

EU:
olhi.

1.
2. 3.

Fa<;:ode tudo para me manter na Faixa que 56 uso os Pontos recomendados, as vezes economizo para usar depois.

Geralmente, fa<;:ouso do menor numero de Pontos da Faixa Diaria e vou guardando mental mente 0 restante para gastar depois. Uso todos os Pontos da Faixa Diaria que tenho direito. Depois, dou um jeito quando precise de mais.

No supermercado, procuro seguir a risca a lista que fiz, nao olho para os lados e saio rapidinho. Fa<;:ouma lista de supermercado, onde geralmente nao deixo de incluir algumas novidades que vi em propagandas ou em promo<;:6es.

3.

Vou ao supermercado com uma ideia geral do que vou comprar e sempre cedo a algumas tenta<;:6es.

1----------

JA PREPAREI MEU ALMO~O COM PRODUTOS DE BAIXOS PONTOS PARA COMER NO TRABALHO. MEIO-DIA, ALGUEM ME CHAMA PARA ALMO~AR FORA, ENTAO, EU:
Agradeyo 0 convite, mas pergunto se podemos almoyar fora um outro dia. Decido sair, mas fayo minha escolha semelhante refeiy30 que havia preparado. Aceito 0 convite, almoyo 0 que quero e corto do meu jantar os Pontos extras consumidos.

1. 2. 3.

A maioria das respostas foi

1:

Perfil Dedicado

Regras e regulamentos SaG fundamentais no processo do emagrecimento e voce gosta disso. Prefere segui-Ios em vez de achar seu proprio caminho. Sendo muito rigida e muito disciplinada, isso pode leva.-Ia a desistir. Pense nisto. Descubra mais sobre
0

seu perfillendo

a pa.gina 10.

A maioria das respostas foi

2:

Perfil Adaptavel

No meio e onde voce gosta de estar. Como necessita de alguma orienta<;:ao medida que vai emagrecendo, gosta tambem de ter

liberdade de escolha do que faz ou deixa de fazer. A sua orientadora pode Ihe dar novas ideias, especial mente quando voce sentir tedio ou monotonia com as mesmas refei<;:6es. Um pouco de "toma Ia. e da. ca." faz bem a todos. Aprenda mais sobre
0

seu perfil, na pa.gina 11.

A maioria das respostas foi

3:

Perfil Individualista

Voce quer 0 basico sem muitas regras e regulamentos. Nao gosta que ninguem Ihe diga 0 que comer ou como deve gastar os Pontos. Quanto mais escolhas voce tiver, mais apta se considera para seleciona-Ias. Voce tambem gosta de experimentar coisas novas, 0 que e 6timo para prevenir a rotina. Leia mais sobre seu perfil, na pagina 12.

Cada perfil tem suas qualidades,

que devem ser

descobertas para que voce possa tirar todas as vantagens dele. Tambem existe em cada perfil comportamentos considerayao. descobrindo capacitando que saoimportantes medida que voce vai vai se levar em

seu perfil e prestando atenyao nas para evitar as armadilhas.

oscilayoes do seu temperamento,

Suas qualidades:
<II

<II

Voce gosta de seguir as regras do jogo, medir as porc;:oes, preencher 0 Jornal Pessoal e buscar a melhor maneira de se manter dentro de sua Faixa Diaria. Sente a necessidade de permanecer no controle de cad a passo. Voce faz questao de emagrecer todas as semanas e para isso nao perde uma reuniao do Vigilantes do Pesoafim de manter sua motivac;:ao sempre em alta.

Lembre-se:
<II

Nao se culpe porque comeu aquele bombom de chocolate, atormentando ao ponto de pensar em desistir. inclua-os no seu

se

Busque seus alimentos favoritos,

planejamento, anote-os no Jornal Pessoal para desfrutar, sem receio, dos prazeres alimentares . Confie em voce e na sua capacidade mesmo enfrentando de tomar decisoes, .

oscilac;:oes na jornada do emagrecimento

Aprenda a fazer seus cardapios e descubra 0 prazer de experimentar coisas novas. Use as Sugestoes de refeic;:oes, especialmente criadas para mudar a sua rotina. Tente uma receita nova pelo menos uma vez na semana . Note outros sinais do seu emagrecimento, como roupas mais largas, aparencia e estado de animo melhores. Tente equilibrar suas atitudes em vez de "tudo ou nada" . Fac;:anovos amigos, saia para comer fora e conquiste admirac;:ao de todos pela capacidade de manter sua resoluc;:ao de emagrecer. a

Per II Adaptavel
Suas qualidades:
Voce se adapta muito bem ao Programa e necessita saber exatamente como gastar seus Pontos, especial mente se voce nao esta emagrecendo do jeito que esperava. Sua facilidade em aceitar novidades sera de grande ajuda para prevenir a rotina. Voce sabe como fazer bom uso das novas e vel has ideias, estrategias, dicas e receitas. Sua capacidade de administrar 0 uso dos Pontos da sua Faixa Diaria of ere cera mais liberdade durante a semana e nos fins de semana. Voce sabe 0 que quer e como aproveitar comer fora. as saidas para

Lembre-se:
0 Programa PontosAtivos'" e seu grande aliado no processo de emagrecer, porque contem tudo 0 que voce precisa para chegar ao sucesso com confianc;:a e conheci mento. Voce precisa saber como gastar seus Pontos. Isto se faz escrevendo diariamente no Jornal Pessoal. Assim, voce evita as paradas no emagrecimento e administra melhor os momentos de fome. Nao exagere a Faixa Diaria. E mais facil resistir do que correr atras do prejuizo. E melhor planejar e comer 1 hamburguer simples e uma porc;:ao de batata frita pequena, do que ceder as promoc;:6es.

 0 controle das porc;:6es e a chave para 0 emagrecimento eficaz. Tambem 0 planejamento antecipado a mantera dentro da Faixa Diaria . Nao deixe sua vigilancia diminuir ao longo do tempo. Use as dicas, estrategias e ferramentas do Programa: 0 Jornal Pessoal, a medic;:ao das porc;:6es e sacie a fome com os Pontos da sua Faixa Diaria.

Suas qualidades:
" Voce e do tipo que puxa 0 bloco de carnaval, nao sendo mais um no meio da multidao. Sua liberdade e 0 seu maior bem e voce a mantem, mesmo quando precisa seguir um programa de emagrecimento. Voce gosta de experimentar novas receitas, novos alimentos e romper com a rotina . Voce gosta de aproveitar 0 m~ximo dos seus Pontos para manter a satisfac;:ao e nao sente culpa quando se excede nas porc;:6es. Compra ou come 0 que ve e depois tem de administrar seus Pontos para vencer seu maior desafio: emagrC?cer.

lembre-se:
Fazer uma escolha e mais dif.fcil quando se tem muitas opc;:6es. Tente escolher .entre os alimentos que gosta os que SaD menDs cal6ricos, mais ricos em fibras e que saciam a fome. Por exemplo: sucos de frutas no lugar de refrigerantes, salgados de forno no lugar dos salgados fritos por imersao, batata cozida no lugar de batata frita e paes integrais no lugar do pao branco.

" Reveja as 7 Chaves dos PontosAtivos, na Semana 1, e procure mante-Ias na mente para pratica-Ias, visando seu emagrecimento. " Fa<;:aum Ensaio Mental para ter sucesso na festa e planeje seus dias escolhendo por<;:6es menores e alimentos com poucos numeros de Pontos.

Jornal Pessoal seu grande aliado na identifica<;:ao dos momentos de muita fome e na administra<;:ao de seus Pontos durante suas escapadas.

" 0 Programa PontosAtivos'" a chave para alcan<;:ar 0 exito do emagrecimento que voce tanto deseja.

Misfura de Pertis
Sera que voce

e uma

mistura dos diferentes perfis?

E possivel que voce se identifique com tad as as perfis ao longo do seu processo de emagrecimento.
Par exemplo, durante a semana, voce podera se comportar como a Perfil Dedicado e nos fins de semana, como 0 Perfil Adaptavel, ou sendo mais flexfvel ainda, como 0 Perfil Individualista. Se seu trabalho obriga voce a fazer refei<;:6es na rua, adote 0 Perfil Adaptavel au 0 Perfil Individualista durante a semana e nos fins de semana, exer<;:aa controle, como faz a Perfil Dedicado. A chave do sucesso dos PontosAtivos fazer com que os diversos perfis se equilibrem interagindo com voce na busca do sucesso.

4 Pontos Cereal, tipo alta fibra, 3/4 xfc., com 2 ameixas secas e 1 co po de leite desnatado. Papaia, 1 xfc., com 3 C.S. de germe de trigo e 1 pote de iogurte natural desnatado. Cereal em barra, 1 pote de iogurte light sabor de frutas e 1 banana prata. Suco de fruta fresca, 1/2 xfc., 1 fatia de pao de forma, qq. tipo, e 2 C.S. de geleia dietetica. Suco de fruta dietetico, 1 copo, 4 biscoitos cream cracker e 4 C.S. de requeijao 0% gordura.

5 Pontos
Pao de forma integral, 1 fatia torrada, com 5 C.S. de queijo cottage, fatias de tomate e 1/2 copo de leite desnatado. Ovo cozido, 1 fatia de pao de forma light, 1 co po de leite desnatado. Pao de forma integral, 1 fatia, com 1 fatia fina de queijo prato light, 1 pote de iogurte light sabor de frutas e 1 laranja pequena. Torradas medias, 2, com 2 C.S. de requeijao light e 1 kiwi.

6 Pontos
Pao arabe, 1 pequeno, com 3 C.S. de ricota light e 1 C.S. de mel, 1 laranja e 1 pote de iogurte natural desnatado. Aveia cozida, 1/2 xfc., com 1 ma<;:a, 1 fatia de pao de forma light,2 c.c. de margarina light e 1 copo de leite desnatado. Pao de forma integral, 1 fatia, com 1 fatia media de queijo minas light, 1/2 xfc. de salada de frutas e 1 copo de leite desnatado.

Pontos

Pizza no pao arabe, 2 pequenos, com 4 C.S. de molho de tomate sem oleo, 2 fatias finas de mozarela, cebola, cogumelo e outros legumes picados. Omelete de 1 ovo, 1 c.c. de margarina light e 1 fatia fina de frios de ave. Palitos de cenoura, 1/2 xic., e 1 goiaba media. Salada de atum, 1 lata em agua escorrida, misturada com 1/2 xic. de milho, beterraba, tomate e outros legumes agosto, sobre 1 xfc. de folhas verdes com molho para salada de 1 Ponto e 3 Grissini. 6 Pontos Espaguete, 1 xic., com 1 c.c. de azeite, alho a gosto e 2. C.S. de queijo ralado. Berinjela cozida em molho de tomate sem oleo, 1 xic. de salada verde e 6 azeitonas. Coxa de frango sem pele, batata frita no forno, 15, salada de legumes com 1 c.c. de azeite; e 1/2

xic. de sorvete sem gordura. Salada de folhas verde-escuras com legumes de Zero Ponto picados, 5 C.S. de queijo cottage, 1 pon;ao de molho para
salada de 1 Ponto e 3 biscoitos salgados. 7 Pontos Salada de batata, 1/2 xic., sobre 1 xic. de folhas verdes e legumes picados (Zero Ponto) e 4 bastoes de Kani. Posta de peixe de carne escura com Molho de Pepino (veja receita), 1/2 xic. de arroz, salada verde e 1/2 xic. de pudim light. File de peito frango grelhado, 1, com arroz e feijao, 1/2 xic. de cad a, e 1/2 xic. de gelatina dietetica.

8 Pontos
Role de carne bovina, 1 file, arroz e feijao, 1/2 xfc. de cada, vagem cozida, salada verde, 1/2 xfc. de cada, e molho para salada de 1 Ponto. File de peixe de carne branca grelhado, 1 xfc. de macarrao com 1 c.c. de 61eo e 2 C.S. de queijo ralado, salada de tomate,
1>\

pepino e palmito, melao fatiado, 1 xfc. de cada. Meio peito de frango assado, sem pele, 1/2 xfc. de arroz, 4 C.S. de farofa simples, e 1 xfc. de quiabo cozido com 1 c.c. de 6leo. Ensopado de frango (veja receita), 1/2 xfc. de arroz, 1 xfc. de salada verde com 1 c.c. de azeite e 1/2 xfc. de uvas. 9 Pontos File de salmao grelhado, 1/2 xfc. de pure de batata, br6colis no vapor, 1 c.c. de azeite e 1/2 xfc. de sorvete tipo sorbet. Peru, 2 fatias medias de carne branca, 1 batata media assada, 2 c.c. de margarina light, 1/2 xfc. de ervilha petit pois, 1 xfc. de pure de mac;:a, sem ac;:ucar, e 1 tac;:ade vinho. Lombinho assado, 2 fatias medias, 1 xfc. de couve refogada com 1 c.c. de 61eo, arroz e feijao, 1/2 xfc. de cada, e 1 xfc. de laranja fatiada.

Zero Ponto Sopao Vigilantes do Peso, 1 pon;:ao Espeto de legumes grelhados Gelatina dietetica, 1/2 xic. 1 Ponto Ovo de codorna, 4 Sementes de girassol tostadas com 61eo e sal, 1 C.S. logurte liquido, 1 garrafa de 200 mi . Pudim light, 1/2 xic. Gelatina comum, 2 Pontos Salgadinho sabor queijo, 1 xic., e 1 capo de limonada sem a<;:ucar logurte natural desnatado, 1 pote, com 1 pessego fresco. Palito de aipo com 1 C.S. de pasta de amendoim 6 azeitonas, 10 palitinhos salgados e 1 refrigerante dietetico Bolo ingles dietetico, 1 fatia pequena, com cafezinho

1/2 xic.

3 Pontos
Biscoito salgado sabor queijo, 1 xic., mate dietetico Sorvete sem gordura, 1/2 xic. com 1/2 xic. de manga logurte sabor de frutas com polpa, 1 pote logurte natural desnatado, 1 pate, misturado com 4 C.S. de cereal musli Leite de soja, 1 copo, batido com 2 C.s. de chocolate em po e 3 C.s. de germe de trigo Bolo sui<;:o, 1 fatia pequena, com 1 xicara de cha

~u:e:uta\S) ~UalUSi
MOLHO DE PEPINO COM SALSA

1 xic. de pepino picado 2 C.S. de suco de laranja 1/2 xfc. de gomos de laranja picados 4 C.S. de cebola roxa picada gotas de molho de pimenta, a gosto 1 C.S. de vinagre 2 c.c. de azeite 1 pitada de sal e de pimenta-do-reino 2 C.S. de Salsa Misture todos os ingredientes ou temperatura ambiente. numa tigela pequena. Sirva frio

1 sobrecoxa de frango, sem pele 1/2 xic. de milho 4 C.S. de cebola picada 1 C.S. de suco de limao 1/4 de cubo de caldo de galinha sal, paprica doce e pimenta-do-reino

a gosto

Junte todos os ingredientes numa panela pequena e adicione agua para cobrir 0 frango. Quando come<;:ar a ferver, baixe fogo, tampe a panel a e deixe cozinhar mais 10 min. (Se quiser, pode utilizar 0 microondas para esta receita.)

FRUTAS
Abacate, 4 C.S. Abacaxi,
em calda, fresco, 1/2 xfc.

-Coco
agua de, 1 copo cru, 2 C.S. seco ralado, . . . . .. . 0 .4 . .4

....

1 xfc. .....

2 .1 1 .0 2 1

a<;:ucar, 1/2 xfc.

seco ralado, s/ a<;:ucar, 2

c.s. . .. 2
.

A<;:af,polpa de, 1/4 xfc. .... Acerola, polpa de, 1/2 xfc. Ameixa em calda, 1/2 xfc. . fresca, 2 medias ...
seca, 2 unid.

Damasco
abric6, 3 unid seco, 4 metades

Figo
fresco, 2 medios seco, 2 unid ...

..........
"

1
0 1 .1

.. 1 . .. 2 .. 0 3 1

Amora
fruta, 1 xfc. pol pa de, 1 xfc. suco de, 1 xfc. . . . . . . . .

Framboesa, 1 1/2 xfc. Fruta-de-conde, 1 media Fruta-pao, 1/4 unid. . Goiaba

Banana
d'agua, passa,2 1 media . . unid. 2 2 1 1 da terra, 1/4 unid. prata, 1 pequena

em calda,

1/2 xfc.

. .

2 0

fresca, 1 media

Caju
fruta, 1 media polpa de, 1/2 xfc.

Caqui, 1 medio. . Carambola, 1 media Cereja

em calda, 1 unid. . . .. . .

1 .0
1 1

Grapefruit, 1/2 media 1 Graviola, 1/4 unid. . 2 Groselha, 1 xfc. '" . . .. 0 jabuticaba, 1/2 xfc. 1 jaca, 1/2 xfc. 1 jambo, 1 unid 1 Kiwi, 1 unid. . . . . . . .. . .. 0 Laranja, qq. tipo, 1 pequena .1 Lichia, 1 xfc. . . . 2 Limao, 1 medio . . 0

fresca, 1 xfc. . ..

 Mar,:a
fresea, 1 med ia pure de, s/ a<;:uear, 1 xfc. seea, em peda<;:os, 1 xic.

Suca de fruta ..... 1 .1 .. 1 1 .. 1

fresco, qq. tipo, 1/2 xic. pronto, qq. tipo, 1/2 xfc. 1 xfc. pronto diet/light,

.1
1 0

Mamaa, 1 xfc. Manga, 1/2 xfc.

Tamara, 5 unid. '" .2 Tamarinda, palpa de, 2 C.S. 1 Tangerina, 1 media Uva, qq tipa, 1 xfc. .1 2

Maracuja, 1 unid. . .. 0 Marmela, 1 unid. . .. 1 Melancia, 1 xfc. .. 1 Melaa, qq. tipa, 1 xfc. .. .1 Mirtila, 1 xfc. . .1 Maranga, 1 xfc. 0 Nectarina, 1 unid. . Nespera, 3 unid Papaia, 1 xfc. .. . Passa de uva, 2 C.S. 1 0 1 .1

HORTALI~AS Ab6bara, qq. tipa, 1 xfc. ... 0 Ababrinha, qq. tipa, 1 xfc. .0 Acelga, 1 xfc. Agriaa, 1 xfc. . .. Aipa, 1 xfc. .. . Alcachafra, 1 xfc. Alface, qq tipa, 1 xfc. Alha-por6, 1 xfc. Aspargas, 1 xfc. Bardana raiz, 1/2 xfc. Berinjela, 1 xfc. Bertalha, 1 xfc. Beterraba, 1 xfc. Br6calis, 1 xfc. Bratas, qq. tipa, 1 xfc. Cebala, qq. tipa, 1 xfc.. Cebalinha verde, 1 xfc. Cenaura, 1xfc. Chic6ria, 1 xfc. Chuchu, 1 xfc. .0 ..0 0 0 0 .0 .0 .1 0 0 0 0 0 .0 0 1 0 0

Pera
em ealda, 1/2 xic. .2 1 1 fresea, 1 med ia seea, 1 unid

Pessega
em ealda, 1/2 xic. 2 .0 0 fresco, 1 medio seco, 2 unid

Pitanga, 1 xfc. Pamela, 1 media Pure au palpa de

qq. fruta, s/ a<;:uear, 1/2 xic.

1 1

Rama, 1 unid Salada de frutas, 1/2 xfc. Sapati, 1/2 unid

2 1 1

Cogumelo em conserva, 1/2 xic. fresco, 1 xic. seco,4 unid. .

0 0 0

Cora<;:ao de alcachofra s/oleo, 1 xic. 0 Couve-de-bruxelas, 1 xic. .. 0 Couve-flor, 1 xic. ... . .. 0 Couve manteiga, 1 xic. .... 0 Endivia, 1 xic. . . . . . .0 Ervilha de vagem, 1 xic. .. 0 tipo congelado, 1 xic. . . .. 1

Tomate cereja, 10 unid. . . . . . . . .. .0 comum, qq. tipo, 1 medio. ..0 seco, 5/ oleo, 1/2 xic. 0 suco de, 1/2 xic. .0 Vagem, qq. tipo, 1 xic. .... 0

LEITE E DERIVADOS Leite desnatado, 1 copo de 240 ml .. 2 desnatado em po, 2 C.S. cheias .. 2 de soja, 1 copo de 240 ml 1 integral, 1 copo de 240 ml .4 integral em po, 2 C.S. cheias .4 semidesnatado, 1 copo de 240 ml . . . .3 fermentado,1 pote de 80 ml .1 logurte Ifquido, comum ou light, 1 garrafa de 200 mi light sabor de frutas, 1 pote de 120 g natural desnatado, 1 pote de 200 g natural integral, 1 pote de 200 g .. . . . . . .. sabor de frutas c/ polpa, 1 pote de 120 g tipo danoninho, 1 pote de 45 ml

Escarola, 1 xic. .. .0 Espi nafre, 1 xic. 0 Folhas verdes, qq. tipo, 1 xic. 0 Funcho, 1 xic. 0 Ji16, 1 xic. . . . 0 Maxixe, 1 xic. . . . 0 Melao espaguete, 1 xic. .0 Mostarda/Nabi<;:a, 1 xic. ... 0 Nabo, 1 xic. .0 Nira, 1 xic.. .0 Palmito, 1 xic. . . . .0 Pepino, 1 xic. 0 Picles em conserva, 1 xic. .0 Pimentao, qq. tipo, lxic. .. 0 Quiabo, 1 xic. ..0 Rabanete, 1 xic. .. 0 Repolho, 1 xic. Rucula, 1 xic. .. . . . . .. Ruibarbo, 1 xic. . . Serralho, 1 xic. Taioba, 1 xic .. . .0 ..0 0 0 0

1 1 .2 .3 .3 .1

 Coalhada, 1 pote de 200 g Creme de leite comum, 1/2 xfc. light, 2 C.S light, 1/2 xic. Queijo cottage, 3 ..7 1 5

PAES E BISCOITOS
Biscoito agua e sal, 3 unid. . . . 2 3 3

S C.S.
Queijo cremoso, qq. tipo, 2 c.s tipo Cream Cheese light,

agua gergelim, 3 unid. cream cracker, 4 unid. 2 salgado, 3 unid. . . .3 salgado sabor queijo (p.e. Piraque), 1 xfc. Bisnaga, Croissant, 2 Grissini, Palitinho .3 1/4 unid. 1 unid. 6 unid. salgado,

3 C.S..
tipo Polenguinho Queijo

.
light,1 unid

2
1

3
ou 50 g . .. 20 unid .3 5 .2 2 1 3

de soja, tofu,

1/2 xfc. ou 100 g Queijo duro e semi-duro, prato, mozarela, etc., 2 fatias finas ou 30 g . . . . Queijo prato, light,

Pao arabe, 1 unid ... 2

1 pequeno

Pao de cachorro-quente,

2 fatias finas ou 30 g Queijo minas comum, 1 fatia media ou 45 g. light, 1 fatia media ou 45 g Queijo ralado, tipo parmesao, 2 C.S. Requeijao comum, 2 C.S. light, 2

Pao de forma light, 1 fatia qq. outro tipo, 1 fatia Pao de queijo pequeno ou coquetel, 4 unid .. medio, 2 unid grande, 1 unid. . 1 unid.

.1 .2 .4 4 .4 . .. 3 1 unid ... 3

.2 ... 1 .1

2 1 0 1

c.s c.s 4 c.s

Pao frances,

Pao de hamburguer,

0% de gordura, 2 0% de gordura, Ricota comum, 3 light, 3

Salgadinho de queijo (p.e. Cheetos), 1 xfc. .. 2 chips de batatas (p.e. Ruffles),

c.s. .

2 1

c.s

1 xfc.

.4

de milho (p.e. Doritos), 1 xfc. . .3

Cereal em barra
comum, qq. sabor, 1 unid light, qq. sabor, 1 unid. . 2 1

Torrada media, 1 unid.

. ... 2

Cereais matinais
alta fibra (p.e. Fiber 1), 3/4 xfc. com ac;ucar,qq tipo, 1 xfc. .... sem ac;ucar, (p.e. corn flakes), 1 xfc. tipo granola, 4 C.S tipo musli, 1/2 xfc. .. 1 3 2 2 2

CEREAlS E CRAOS
Aipim ou mandioca, cozida, 1 peda<;o 2 Arroz cozido
branco, qq. tipo, 1/2 xic. integral, 1/2 xfc. selvagem;1/2 xfc.

Cevada cozida, 1 xfc. Cuscuz cozido, 1 xfc.

.3 3
.1 .2

2
2 1

Ervilha
em conserva (petit-pais), 1/2 xfc. seca, cozida, 1/2 xfc.

Aveia em flocos
cozida em agua, 1 xfc. crua, 1/2 xfc. 2 3

Farinha
de arraz, 2 de rasca, 3

c.s. c.s. .

. c.s. . ..

1 4 1 :.2 2 1 1

de milha (fuba cru), 1/2 xfc. de trigo, qq. tipa, 4

Batata
baroa, doce ou inglesa, 1 media frita no fomo (tipo congelado), 15 unid. frita em casa, 10 unid. frita de fast-food, 1 pacote pequeno pure de, 1/2 xfc. salada de, 1/2 xfc. chips em pacote, 1 xfc. . . 2 2 .5 6 2 6 .4

farofa, simples, 4 maisena, 2 palvilha, 2

c.s

c.s
c.s. .

Farelo de trigo, 1/2 xfc. Fava, cazida, 1/2 xfc. Feijao

em geral, cazida, 1/2 xfc. ..... de soja, protefna texterizada, 5 C.S. (au 20 g seco)

0 1
2 1 .3

Cara, 1 media Cereal de creme de arroz, cozido, 1 xfc.

3 2

de soja, tostada com sal, 1/4 xfc.

Fuba cozido, 1/2 xfc. Germe de trigo, 3 C.S.

2 1

 Grao de bico cozido, 1/2 xfc

2 2 2 ..3 .3 3 .. 2 .2 PEl XES E FRUTOS DO MAR Anchova 6 unid. enlatada, escorrida, . .1 .2 5

Inhame, cozido, 1 peda<;o medio Lentilha, cozida, 1/2 xfc. Levedo de cerveja, 2 C.S. Macarrao cozido, qq tipo, 1 xic. cru, 1/2 xic. ou 45 g lasanha, 2 tiras Mandioquinha, 1 media Massas preparadas ou congeladas folheada, 1 unid. de 40g massa para 1 torta, Milho congelado, 1/2 xic. em conserva, 1/2 xic. espiga, 1 unid. . . . .. .... .

Atum, enlatado e escorrido em agua, 1 lata de 130 g em oleo, 1 lata Barra de peixe, congelado cozido no forno, 3 unid. de 30 g cada . Camarao sem casca qq. tipo/tamanho, 1/2 xfc.

. .4

4 .16 1 .1 1 .3 3 1 3 1 .4 .2

... 1

Caranguejo, carne, 1/2 xfc. .. 1 Caviar, qq. tipo, 1 c.s. . 1 Kani, 4 bastoes Lagosta, carne, 1/2 xfc. Lula crua, 1/2 xfc. . . . . . frita, 1/2 xic. .. Mexilhao, carne, 1/2 xfc. 1 1 . .. 2 .. A ... 2 )

Pipoca de cinema com gordura, 3 xic. de microondas com gordura, 3 xic. . . de microondas light, 3 xic. em casa, com oleo, 3 xic. em casa, sem gordura, 3 xic. Tabule, cozido, 1/2 xfc.

Ostra, em conserva 1/2 xfc.

ou fresca,

Tremo<;o em conserva, 1/2 xfc. . . . . . . .

Peixe de carne branca, 1 file ou posta .3 (badejo, bacalhau, linguado etc.) Peixe de carne escura, 1 file ou posta . . . . (atum, hadock, namorado, salmao, sardinha e truta) .4

 Polvo, 1/2 xfc. Sandufche de peixe tipo fast food, 1 unid. .

frios de ave, 1 fatia fina

mortadela, salame, 1 fatia fina .. 2

13

panceta defumada, 1 fatia fina .. 2 pate, qq. tipo, 2 C.S presunto tipo frios comum, 2 fatias finas tipo parma, 2 fatias finas tipo tender, 1 fatia media salsicha, tipo cachorro-quente comum, 1 unid light, 1 unid salsichao,1 unid .. 5 .3 15 1 3 1 3

Sardinha enlatada e escorrida, em oleo ou molho de tomate, 1 lata de 130 g 4 Vieiras, 1/2 xfc. 1 1 2

Siri, carne, 1/2 xfc. Frutos do mar, misto, 1/2 xfc.

Frango
asa assada, 3 un id. . . . . . . . . .9 cora<;:ao, 8 unid. . 3 2 1 2 3 2 2 .3 coxa com pele, 1 unid sem pele, 1 unid 3' 6 .4 2 . 3 .4 .3 desfiado e cozido peito, 1/2 xic. . . carne escura, 1/2 xfc. figado de galinha, 1/2 xic. hamburguer, 1 unid. moela, 2 unid nugget cozido no forno, 1 unid. de 20 g tipo fast-food, 6 unid. ovo inteiro, 1 unid clara, 1 unid clara, 4 unid peito, 1 fi Ie ou 1/2 pelto com pele sem pele .

CARNES EAvES
Carne bovina, magra
alcatra, contrafile etc., 1 file bolo de carne, 1 fatia media carne seca cozida, }/4 xfc. ffgado cozido, 1 bife ou 1/2 xfc. hamburguer, 1 unid. moida cozida, 1/2 xfc. picada desfiada, 1/2 xfc.

Ca<;:a,capivara, 1 file Carneiro, carne magra, 1 fatia Coelho, carne, 1 coxa Cordeiro, 1 bife Codorna, ovo de, 4 unid. Embutidos
apresuntado, 1 fatia fina .....

.3 3 5 4 ..1
6

1 8 2

0
1 5 .3

sobrecoxa com pele, 1 unid sem pele, 1 unid.

Castanha portuguesa, 5 unid.

. .4 3 cozida ou tostada 2 4 2

Leite de coco
comum, 1/4 xfc. light, 1/4 xfc.

sandufche, tipo fast-food, 1 unid

Pato, assado sem pele, 1/4 .. .5 Peru, sem pele

carne branca, 1/2 xfc. ou 2 fatias medias carne escura, 1/2 xfc. ou 2 fatias medias 2 .3

Macadamia, 1/4 xfc. Maionese comum, 1 c.c.

light, 2 c.c.

6 1 1 1 1
. .. 1

Manteiga, 1 c.c. Margarina

comum, 1 c.c. light, 2 c.c. .. . . . . .

Porco
bacon, bem passado, 1 fatia carre ou bisteca, 1 unid costeleta, 1 unid. lingUi<;:acalabresa churrasco, 1 unid lombo/lombinho, 2 fatias medias .

1
5 5 6 3

pi

Nozes, 14 metades

Oleos em geral (azeite, vegetal etc.) Ifquido ou hidrogenado, 1 c.c. .. 1 Pastade amendoim, 1 C.S. ..2 Pinhaozinho, 2 C.S 4 Pinho do Para, 7 unid. . .. .3 Pistache, 12 unid Semente
de ab6bora, 1 C.S. .

4 1
0

AliMENTOS

DLEOSOS 1 4 .4

de gergelim,

1 c.c.

Abacate, 4 C.S Amendoim, 40 unid Amendoa, 22 unid

1 1

c.s. . c.s. .

1 1 1

de girassol com 61eo e sal, de papoula, 2

Avela, 1/4 xfc 5 Azeitona, qq. tipo, 6 unid 1 Castanha de caju, 14 unid. ..4 Castanha do Para, 4 unid .. .4

c.s

 Chiclete sem a<;:ucar 1 unid ... 0 Doce de leite comum, 1 c.s. . light, 1 pate de 80 g 1 .4

DOCES EM GERAL
A<;:ucar branco ou mascavo, 1 C.S. . mel, melado, xarope, 1 c.s. . rapadura, 1 c.s 1 1 1

Doce Caseiro, pe de moleque, quindim etc., 1 peda<;:o ..... 2 Gelatina comum, 1/2 xfc. dietetica, 1/2 xic. Geleia comum, frutas c/ polpa, 2 c.s de mocot6, 2 c.s. . diet., frutas c/ polpa, 2 c.s. . Goiabada para corte, 1 fatia media Leite condensado comum, 1/2 xic. light, 1/2 xic. 1 0 2 1 1 2 10 .7

Biscoito doce: tipo brownie, 1 unid. pequena .5 tipo polvilho, 12 unid 1 qq. outro tipo, simples, recheado, chocolate etc., 2 unid .3 Bolo, 1 fatia pequena de chocolate p/microondas confeitaria, qq. tipo/sabor feito em casa com cobertura ingles, dietetico recheado, qq. tipo suio:;:o, qq. tipo Chantilly em spray, 1/4 xfc. 2 12 .7 2 4 .3 .. 1

Picole de fruta, 1 unid. . 1 Pudim de leite pronto c/ calda, 1 unid 4 P6 para manjar, 1/2 xfc. 2 Pudim light, feito de p6, dietetico, qq. sabor, e leite desnatado, 1/2 xic. .Sagu ou Tapioca, cru, 1/2 xic.

Chocolate bombons, 2 unid .4 calda de chocolate, 1 c.s. . 1 cacau em p6 s/ ao:;:ucar, 1/4 xic. 1 choc. em p6 c/ ao:;:ucar, 2 c.s. ..1 em barra, 1 quadrado 4 Nescau comum ou light, 2 C.S. .2 para fondue, 2 c.s. . .4

1 .5

Sorvete, 1 bola = 1/2 xfc.

comum, qq. sabor .4 2 2 3 .7 p/ sorvete, 1 unid 1 . .. 4 8 2 com a<;:ucar, sem gordura sem a<;:ucar, sem gordura light premium biscoito sundae sandufche de sorvete, 1 unid. c/ tudo, 1/2 xfc. 1/2 xfc. tipo sorbet,

Malha de tomate
extrato, 2

c.s. .

0 0 3 0

pure, 1/2 xfc. refogado (com oleo), 1/2 xfc. sem oleo, 1/2 xfc.

Mastarda preparada, 1 C.S. .0

Torta de fruta, qq. tipo, 1 fatia pequena

6
BEBIDAS EM GERAl

Alcaolicas:
cerveja, cerveja, comum, 1 lata 3 2 2 . .. 3 light, 1 lata

champanhe, 1 ta<;:ade 120 ml CONDIMENTOS

Alcaparra em conserva, 1 C.S Caldo de

carnelgalinha/legumes 1 cubo 0% gordura, 1 sache comum,

tipo coquetel, 1 copo de 180 ml . . . .

liquor, qq. tipo, gim, cacha<;:a, ufsque, vodca etc., 1 dose de 60 ml

vinho, qq. tipo, 1 ta<;:a 120 ml .. 2 0 0

Cafe preta,

5/ a<;:ucar,1xfc.

.. 0

Fermento biologico, cuba/1 C.S Ketchup, 2 C.S

1/4 xfc.

Refrigerante 0 0
1 comum, 1 lata 3 0 light ou diet, 1 lata

Suca de fruta
fresca, com polpa, qq. sabor, 1/2 xfc. . . . . . . . . . . . . .. pronto, pronto, comum, diet/light, 1/2 xfc. 1 xfc. .1 1 0

Malha a campanha, 2

c.s
2 C.S 2 C.S

Molha para salada, preparada

cremosordietetico/light, italiano, dietetico/light, qq. outro tipo, 2 C.S. 2 1 4

Gatorate, 1 garrafa

FASTFOOD

Bolinho de bacalhau,
1 unid. grande 10 6 8 5 5 7 .4

Aneis de cebola,
1 pacote medio

Coxinha de frango,
1 unid. media

Batata frita,
1 pacote pequeno

Croquete de carne,
1 unid. media

Cheeseburguer,
1 pequeno, simples

Empada de camarao,
1 unid. media

Hamburguer,
1 pequeno, simples

6 9 8
0 9 12

Milk shake, qq. sabol',

1 pequeno de 300 ml

Nugget de frango,
6 unid. .

Salada verde, sem molho,

1 pequena

Sandufche de frango,
1 unid

Sandufche de peixe,
1 unid

Escondidinho de carne seca,

1 fatiadel0xl0cm 4 9 6 4 5

Joelho, queijo e presunto,

1 unid. media

Ova recheado, empanado

e frito, 1 unid. media

Pastel de queijo,
1 unid. media

Quibe frito,
1 unid. media

Aipim frito,
5 unid. pequenas 5 5 5

COZINHA

ITALIANA

Caneloni de ricota com

1/2 xfc. de molho branco, 2 unid 9

Batatinha calabresa,
3 unid. pequenas

Bolinho de aipim com carne,

1 unid. media

 Espaguete ou macarrao, sem 61eo, 1 xfc. . Espaguete, 1 xfc., com almondegas, 2 unid., e 1/2 xfc. de molho de tomate

Kasseler, carre defumado, com 1 xfc. de batatas ..... Kartoffelsalat, 1 xfc. .

1, 11

salada de batata, .4 e palmito, 12 13 chucrute, 6 4

16

Pastelao de frango 1 fatia media Sauerbraten, 1 xfc. Sauerkraut, 1 xfc

Lasanha com carne, 1 por\=ao de 5 x10 em ou 1 xfc. 6 Molho de tomate 1/2 xfc. refogado, 3

carne agridoce,

PCirmegiana de berinjela, 1 por<;ao de 5 x 10 em ou 1 xfc. frango, 1 por<;ao de 5 x 10 em ou 1 xfc. Pizza, 1/4 de pizza media de 25 em calabresa napolitana portuguesa queijo Ravi61i de queijo, 8 unid. com 1/2 xfc. de molho de tomate carne, 8 unid. com 1/2 xfc. de molho de tomate

Sopa de cebola, 1 xfc. 13 10

5 4 .5 4

Arroz com lentilha e alho frito, 1/2 xfc. 5 Berinjela recheada com tahine, 1 unid. de meia berinjela Carneiro recheado com ..... 15 10 seca, 1/2 xfc. 4

batata, 2 fatias medias 16 14 Charutinho 1 rolo Coalhada de repolho,

Cuscuz Argelino, Esfiha recheada, Hummus,

1 xfc.
1 unid. .

10
8 .. 10 .3

Frango marroquino, 4 C.S.

1 xfc.
.

Kafta no espeto, 1 espeto Quibe, Tabule, Tahine,

1 unid. grande

10 10
4 2

1/2 xfc.
2 C.S

Apfelstrudel, strudel 1 fatia pequena

de ma\=a, 6

 Agridoce com carne bovina ou porco, 1 xfc. . 12 frangoou camarao,1 xfc. . . . . 10 Arroz frito, qq. tipo, 1.xfc. ... 8 Costeleta grelhada, 1 unid. com 10 cm 4 Legumes Chineses com camarao, 1 xfc. carne bovina, 1 xfc. frango, 1 xfc. porco, 1 xfc. tofu, 1 xfc. 4 6 5 7 4

Arroz

Madrilenha,

1 xfc.

.4

Churros com doce de leite, 1 unid. . .7 File

Parrilha, fatia com 15

10 xl 0 ern

Paella Valenciana, 2 xfc. .18 Puchero, cozido espanhol, 2 xfc. 14 Sopa de gazpacho, 1 xfc. ervilha, 2 xfc. Tapas, qq. tipo, 1 unid.ou 1/2 xfc. Fritada de legumes, 1 omelete pequena Zarzuela, cozido de frutos do mar, 2 xfc. 4 7 6 6 6

Legumes no molho de feijao-pretoou alho com carne bovina ou porco, 1 xfc. com frango ou camarao, 1 xfc. Macarrao com legumes (Lo mein), qq. tipo, 1 xfc. ....

Arroz, frito, simples, 1 xfc. Molho de soja, 1 c.s teriyaki, 1 c.s.

.. 8 0 0

8 7 8

Mostarda, wasabi, 2 C.S 0 Sushi (maki, nigiri, ou nori maki) 4 unid. . 2

Molho de agridoce,2 C.S. . 1 soja, 1 c.s. . 0 Rolinho primavera, 1 unid., com 10 em, com carne ou porco 5 com camaraoou frango 4 Sopa de agridoce, 1 xfc. ovos, 1 xfc. 2 1

 Tempura, frito de camarao, 4 unid legumes,1 xfc. Teriyaki, carne bovina, equivalente 2 files frango, equivalente a 1 file peixe, equivalente a 1 file

12 8

Tortillas sem recheio, NAO fritas de milho, 1 unid. . 1 de trigo, 1 unid. . 2

.7 6 5

Arroz com br6colis, 1 xfc. Bacalhau 1 xfc.

5 de Sa, 10 6 8 5

a Gomes

Arroz espanhol, 1 xfc.

Braas de mel, 1 unid 5 Caldeirada de peixe, 2 xfc. Caldo verde do Minho, 1 xfc.

Fajitas, ralos de tortillas com carne bovina, 2 rolos 11 frango, 2 rolos 8 porco, 2 rolos 13 Frijoles refritos (feijao frito), 1/2 xfc 3 Guacamole, pure de abacatee tomates, 4 C.S. . ... 1 Nachos, chips de milho com queijo, 4 unid. . 8 Quesadilha, tortilla de trigo recheado com queijo, 1 unid 5 Taco, sandufche mexicano, 1 tortilla de milho frita com recheio de carne recheio de frango

Carne assada com batatas, 2 fatias medias, 2 batatas.... 14 Pastel Santa Clara, 1 unid Sardinha empanada, 1 unid. media 12 10

6 5

 Preste aten<;:ao ao seu emagrecimento e descubra a rela<;:ao do seu comportamento com seu perfil pessoal. Reorganize suas caracterfsticas naquilo que voce precisa mudar para obter sucesso . Mantenha sua auto-estima em alta, dando aten<;:ao onde voce mais necessita . Troque ideias e sugest6es com as pessoas nas reuni6es . Descubra 0 que voce necessita para veneer.

 0 Programa de Atividade

F1sica informara a

voce como a pratica de exercfcios pode fazer parte do seu dia-a-dia e facilitar seu emagrecimento .

Descubra se voce esta pronta para colocar atividade ffsica na sua vida.

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