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Fettkiller

Ran an den
// Text Isabell Mller

Speck
Foto: Yves Sucksdorff

Das Jahr ist erst wenige Wochen jung, der Vorsatz, ein paar Kilo zu verlieren, noch frisch. Da kommen uns Diten mit ihren schnellen Versprechen gerade recht. Aber mal ehrlich: Hat auch nur eine davon je dauerhaft funktioniert? Nein. Unsere LOOX-Experten erklren, warum, und sagen, was wir tun mssen, um die lstigen Pfunde von Bauch und Hften zu verbannen.

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loox-Experte
Julia Zichner Diplomkotrophologin

Die erfahrene Ernhrungs expertin setzt ihren Schwerpunkt im Bereich Ernhrungstherapie und Gesundheitsprvention. Sie kennt die Strategie, wie jeder durch Sport und Ernhrung sein persnliches Wohlfhlgewicht erreichen kann. Ihre Plne auf LOOX.com/ jzichner

W
Wissen

So geht gesundes Abnehmen


Keine Hungerkuren und Crash-Diten Fr Frauen: nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag. Fr Mnner: nicht weniger als 1500 Kalorien pro Tag Viel Gemse, Geflgel, magere Milchprodukte und Fisch essen Sgetrnke mglichst ganz meiden Auf versteckte Fette achten Regelmig und typgerecht trainieren

Wer schon einmal versucht hat abzuspecken, wei, wie schwer das ist. Die Kilos wollen partout nicht pur zeln. Warum ist das so? Warum nutzt unser Krper jede noch so kleine Schwche, um Fettreserven aufzubauen? LOOX erklrt, wie unser Stoffwechsel funktioniert. Wann er Fett verbrennen kann und wann nicht. Welche Lebensmittel uns wirklich beim Abspecken helfen, und welches gezielte Training die Pfunde schmelzen lsst. Die Theorie des Abnehmens ist simpel: Die Energie bilanz muss negativ sein. Das heit schlichtweg, weniger Kalorien aufzunehmen als zu verbrauchen, erklrt Ernhrungswissenschaftlerin und LOOX-Ex pertin Julia Zichner. Denn dann muss der Krper Fett speicher abbauen. Warum es trotzdem hufig nicht gelingen will? Nun, der Krper hngt an seinem Fett. Es ist ein jahrtausendealtes berlebensmodell. Prof. Mathias Fahauer vom Integrierten Forschungs- und Behandlungszentrum (IFB) AdipositasErkrankungen in Leipzig erlutert: Fett ist fr den menschlichen Krper unverzichtbar als Energiereservoir. Fettzellen sind besonders effektiv darin, Energie zu speichern, auf die der Krper im Bedarfsfall zurckgreifen kann. Auerdem hat Fettgewebe eine wichtige Polsterungs funktion fr innere Organe und dient als Schutz vor Klte. Die anderen beiden Hauptnhrstoffe Kohlen hydrate und Eiwei kann der Krper nicht unmittel bar speichern, sondern nur durch Umwandlung in Fett was bei Kohlenhydraten gut und bei Eiweien zum Teil mglich ist. Mutter Natur denkt also voraus schauend. Was sie aber nicht wei: Wir knnen uns heute beim Bcker oder im Supermarkt jederzeit et was zu essen besorgen, so Ernhrungswissenschaftler Andreas Scholz. Das Fettspeichermodell hat also ei gentlich ausgedient, dennoch mssen wir uns damit arrangieren, denn so schnell wird die Genetik keinen neuen Stoffwechsel-Entwurf schmieden. Also mssen wir selbst ran, wenn wir das Hftgold und den Bauchspeck knacken wollen. Was das konkret auf

Zellebene bedeutet, erlutert Julia Zichner: Die Fett molekle, auch Triglyceride genannt, mssen in ihre Einzelteile zerlegt werden: in Glycerin und drei Fett suren. Zur Trennung braucht man ein Enzym, also eine Art Schere, welche die Fettsuren vom Glycerin abschneidet. Diese Fettscheren, wissenschaftlich Li pasen genannt, werden vom Gegenspieler des Insulins aktiviert, dem Glukagon. Glycerin kann in der Leber zu Glucose verstoffwechselt werden und steht damit als schnelle Energie bereit. Die Fettsuren wiederum gelangen zu den Mitochondrien verschiedenster Kr perzellen. Dort findet die eigentliche Fettverbren nung in Form einer Oxidation statt, beschreibt die Ernhrungswissenschaftlerin. Glukagon wird auch als Schlankmacherhormon bezeichnet. Es wird bei dro hender Unterzuckerung, krperlicher Aktivitt und proteinreicher Kost ausgeschttet.

Die Sache mit der Sttigung


Die Menge der Fettzellen, auch Adipozyten genannt, wird bereits im Kindesalter angelegt. Umso wichtiger ist es also, schon bei den Kleinen bergewicht zu vermei den. Beim Abnehmen ndert sich die Anzahl der Fettzel len nmlich kaum noch, sie werden nur kleiner. Genauer gesagt, die Lipidtropfen in den Fettzellen. Fett ist hor monaktives Gewebe, das heit, es produziert Hormone, unter anderem das Sttigungshormon Leptin. Sind alle Fettzellen prall gefllt, wird viel Leptin gebildet. Diese Botschaft erreicht das Gehirn. Das Sttigungsgefhl tritt vergleichsweise frher ein. Wenn man nun abgenom men hat, werden die Fettzellen nicht nur klein, sondern auch gemein. Denn sie produzieren dann weniger Lep tin, so Julia Zichner. Das heit, man hat noch Appetit und luft Gefahr, zu viel zu essen. Der geringere Spiegel reicht dann nicht mehr fr das rechtzeitige Signal satt aus. Um damit erfolgreich umgehen zu knnen, muss man seine Kalorienzahl sehr genau im Blick behalten, rt die Ernhrungswissenschaftlerin.

Das bse Fett!?


Viele wollen aus optischen Grnden Pfunde verlieren. Das ist aber nur eine Seite der Medaille. Es gibt noch den gesundheitlichen Aspekt, der wesentlich bedeuten der ist. Zu viel Fett birgt nmlich Risiken. Der Leipziger Mediziner Prof. Fahauer: Mit zunehmendem ber gewicht steigt das Risiko fr Erkrankungen wie Dia betes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Fettstoffwechselstrungen und Fettleber. Es ist also bei Weitem nicht nur ein kosmetisches Problem, dick zu sein, sondern auch ein schwerwiegendes Gesundheits problem, das Lebensdauer und -qualitt einschrnkt. Bei adipsen Menschen scheinen auerdem verstrkt Entzndungsreaktionen im Krper vorzuliegen, die
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Fotos: Ralph K. Penno

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Voll mit gesunden Fetten: Olivenl, Avocados, Nsse und fetter Fisch

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// Zucker und
Gut bse

lz Andreas Scho

e n ei d n si ett F er h c a m k Dic // n o ti a n i b Kom

Machen krank und dick: versteckte Fette in Back- und Wurstwaren

Models: Florian N (McFit MODELS), Constanze (Viva Models), Samir (Agentur Iris Mller) // Styling: Thorsten Maisel // Haare- & Make-up: Rike Letzin

die Entstehung von Krebs begnstigen. Auerdem gert der Stoff wechsel durcheinander. Prof. Fahauer erklrt, dass im Fettgewe be die Sensitivitt der Insulinrezeptoren abnimmt. Das heit, die Fettzellen sprechen nicht mehr gut auf das Hormon Insulin an, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Der Betroffene empfindet Hun ger, obwohl der Krper bereits ausreichend mit Nhrstoffen ver sorgt ist. Man isst also noch mehr und nimmt immer weiter zu. Aber: Fett ist nicht gleich Fett. Und nicht jedes Fett macht krank. Entscheidend ist auch, an welchen Stellen das Fett sitzt. Man un terscheidet die birnenfrmige Fettverteilung mit Fettpolstern an Po und Oberschenkeln und die Apfelform e? mit ausgeprgtem Krperstamm und Bauch. rn Bi er Apfel od lungstypen ei rt ve tt Fe Zu welcher Form man tendiert, ist genetisch e Di s- und TrainingsDie besten Ernhrung beziehungsweise hormonell definiert. LOOXvon LOOX-Experte
tipps fr jeden Typ Andreas Scholz

Apfeltyp
Viszerale Fettverteilung am Krperstamm und Bauch Risiko fr Diabetes, Arteriosklerose und Fettstoffwechselstrungen steigt kohlenhydratarme und sehr eiweireiche Kost Extra-Tipp: Vorsicht mit Alkohol. Leere Kalorien! Pyramidentraining (wenige Intensivstze im Wechsel mit Volumentraining) Extra-Tipp: Yoga und Pilates formen eine schlanke Mitte

Birnentyp
Subkutane Fettverteilung an Po und Oberschenkeln Niedriges Risiko

Verteilung Gesundheitsrisiko Ideale Ernhrung

fettarm, Eiwei moderat, kohlenhydratbetont Extra-Tipp: fter Fisch mit Omega-3-Fettsuren essen Intervalltraining mit Gewichten (effektiv fr Fett abbau und Muskelaufbau) Extra-Tipp: Ober- und Unterkrper trainieren, um Proportionen anzugleichen

Ideales Training

Experte Andreas Scholz: Frauen, die viel strogen ausschtten, la gern am Po Fett ein, Frauen, die mehr Testosteron haben, eher an den Seiten, Gestagen-Typen berall am Krper. Bei Mnnern funk tioniert das hnlich. Prof. Fahauer sieht vor allem den Apfeltyp gefhrdet: Vom Bauchfett geht ein greres Gesundheitsrisiko aus. Dieses kann nmlich schdliche Fettsuren abgeben und sogenann te Zytokine in den Krper schicken, die Entzndungen hervorrufen knnen. Ein praller J.Lo-Po schadet hingegen nicht. Offenbar hlt er sogar gesund. Denn Oberschenkel-, Hft- und Gesfett soll einer neuen Studie der Universitt Oxford zufolge in der Lage sein, die ge fhrlichen Fettsuren, die Bauchfett abgibt, aufzufangen und zu ent schrfen. Bewiesen ist dies aber noch nicht. Die absolute Verurteilung von Fett funktioniert auch deshalb nicht, weil es unterschiedliche Arten davon gibt. Fachleute differenzieren zwischen braunem und weiem Fettgewebe. Prof. Fahauer: Das braune Fettgewebe ist in der Lage, durch Verbrennung von Fettsu ren Krperwrme zu erzeugen. Dies geschieht in den Kraftwerken der Zellen, den Mitochondrien. Davon sind im braunen Fettgewebe besonders viele enthalten. Durch ihre Frbung wirkt das Fett gelbbrunlich. Das braune Fett ist also eine Art Krperheizung, die vor allem bei Suglingen wichtig ist, um sie vor Auskhlung zu schtzen. Bei Erwachsenen befindet es sich nur noch im Bereich der Schultern und der Wirbelsule und macht lediglich einen Anteil von weniger als zehn Prozent aus. Die Adipositasforschung untersucht aktuell, wie die Bildung von braunem Fett aus weiem Fett aktiviert werden knnte, so Stoffwechsel-Experte Prof. Fahauer. Man knnte quasi Fett mit Fett bekmpfen. Forscher des Universittsklinikums Bonn vermuten, dass 50 Gramm aktives braunes Fettgewebe ausreichen, um den Ruheenergieverbrauch um 20 Prozent in die Hhe zu trei

ben. Bei gleicher Ernhrung und Aktivitt wrden die Fettreserven um fnf Kilo pro Jahr abschmelzen, so die Bonner Wissenschaftler. Doch das ist aktuell noch Zukunftsmusik.

Vorsicht vor den Dickmachern


Was ist nun aber praktisch zu tun? Faustregel: Lebensmittel mit niedriger Energiedichte helfen besonders gut beim Abnehmen, so Julia Zichner. Sie fllen den Magen, tragen zur Sttigung bei und liefern parallel nur wenig Energie. Dazu gehren Gemse und Sa lat. Nach aktuellem Stand der Wissenschaft sollte die Kost reich an Protein, zum Beispiel in Fleisch, Fisch oder Ei, und komplexen Kohlenhydraten, etwa in Hlsenfrchten und Vollkornprodukten, sein. Eiwei sttigt sehr gut und aktiviert den Stoffwechsel. Koh lenhydrate mit niedrigem glykmischen Index (GI) sind ebenfalls empfehlenswert. Der GI ist ein Ma zur Bestimmung der Wir kung kohlenhydratreicher Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Ist der GI hoch, schiet die Glucose nur so ins Blut. Ist er niedrig, steigt der Blutzucker langsamer an und auch nicht ganz so hoch. Der Effekt: Man bleibt lnger satt. Auch Fett darf und soll gegessen werden. Aber bitte das richtige. Native, kalt gepresste Pflanzenle, wie Olivenl, Rapsl, Leinl, sowie Avocados und Nsse enthalten viele wertvolle ungesttigte Fettsuren. Die mehrfach ungesttig ten Fettsuren sind essenziell, das heit, der Krper braucht sie fr den Stoffwechsel und die Elastizitt seiner Zellmembranen. Fetter Fisch liefert gesunde Omega-3-Fettsuren. Sie schtzen vor Arte riosklerose und senken den Triglyceridspiegel im Blut. Aber nicht nur die Nhrstoffe selbst sind entscheidend, auch die Kombination. Andreas Scholz warnt vor der Dickmacher-Kom bination Zucker und Fett. Sie steckt zum Beispiel in Kuchen

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// Koffein ist . er n r u b t a ein F n e k n Kaffeetri t h c a m n allei ht aber nic . // schlank


Julia Zichner

ner r u b t Fa heck im C Enthalten in


Capsaicin Nobiletin L-Carnitin HCA (Hydroxy- Citric-Acid) Chitosan Catechine Koffein
Paprika- und Chilischoten Mandarinen rotem Fleisch, vor allem Lamm und Schaf Wird aus der Rinde einer krbishnlichen asiatischen Frucht gewonnen. Wird als Kapsel angeboten Aus dem Chitin von Krustentieren gewonnen. Als Pulver oder Kapsel im Handel grnem Tee Kaffee, schwarzer Tee

Wirkungsversprechen
Soll die Thermogenese und Fettverbrennung anregen Niedriges Risiko Soll Fettsucht heilen, Blutdruck senken, Diabetes vorbeugen Soll den Abbau langkettiger Fettsuren steigern

Fazit
Klappt. Reicht aber allein nicht zum Abnehmen Hat bisher nur im Tierversuch mit Musen geklappt Ist ein Fettsure-Taxi. Verbrennt aber selbst nichts Sehr fragwrdige Substitution, Wirkung nicht bewiesen. Vorsicht! Auch gute Fettsuren gehen verloren. Fr Allergiker gefhrlich Empfehlenswert! Grner Tee ist ohnehin sehr gesund Nur vom Kaffeetrinken nimmt man nicht ab

Soll die Einlagerung von Fett im Krper verhindern Soll Fett binden und unverdaut ausscheiden Soll Spaltung der Fettmolekle begnstigen

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Andreas Scholz Sport- und Ernhrungsexperte Der sportliche Diplomcotrophologe hlt als Referent fr Fitness- und Figurernhrung Vortrge in ganz Deutschland und erstellt fr seine Klienten krpertypgerechte und effektive Programme (figurmacher.de). Seine Fettkillerplne auf LOOX.com/ascholz

und Schokolade. Durch den Zucker schiet der Insulinspiegel hoch, und das Fett wird schn eingelagert. Sein Tipp: Wir sollten vor allem natrliche Lebensmittel essen. Zum Bei spiel Fleisch oder Nsse da stecken Fett plus Eiwei drin. Das bewirkt keine Insulinaus schttung. Vielmehr verursacht das Fett eine langsame Aufnahme des Eiweies. Der Vorteil: Man ist sehr, sehr lange satt. Auch an diesem Prozess ist wieder das Schlankhormon Gluka gon beteiligt. Bei einer Fett-Eiwei-Mahlzeit bleibt der Glukagonspiegel viele Stunden am Maximum. Das sorgt fr Appetithemmung und letztlich Abbau von Fettgewebe.

Manchmal ist es jedoch nicht einfach, abzuscht zen, was in den Lebensmitteln steckt. Versteckte Kalorien zum Beispiel. Tckisch sind da vor al lem Softdrinks, alkoholische Getrnke, Frucht joghurts, Wurst oder Backwaren. Zwei Liter Saft oder Cola und eine Streuselschnecke liefern be reits 2000 Kilokalorien das deckt den durch schnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen. Auerdem wei LOOX-Expertin Zichner, dass viele Menschen Portionsgren falsch einscht zen und dementsprechend viel zu viel Energie aufnehmen. Die Industrie macht uns glauben, dass Portionen XXL sind. Man denke nur an die Riesen-Schnitzel in Restaurants oder die Kinder gren von einem halben Liter im Kino.

Die Zutaten des Erfolgs


Damit der Fettstoffwechsel funktioniert, mssen verschiedene Vitalstoffe vorhanden sein. Julia Zichner wei, welche Vitamine und Spurenele mente dies sind: Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist am Aufbau der Enzyme beteiligt, die fr den Fettstoffwechsel bentigt werden, und ist etwa in Milch enthalten. Biotin (in Nssen und Haferflocken) funktioniert als Co-Enzym im Fettstoffwechsel, Jod (in jodiertem Speisesalz

und Fisch) wird fr den Aufbau von Schilddr senhormonen gebraucht, ohne die der Ruhe energieverbrauch sinken wrde. Und das in Vollkornprodukten enthaltene Spurenelement Chrom ist wichtig fr die Insulinsensibilitt. Und dann gibt es ja noch die sagenumwobenen Fatburner-Substanzen wie Koffein und Scharfoder Bitterstoffe. Was ist da dran? LOOX-Ex perte Andreas Scholz sagt: Ja, es gibt tatschlich solche Substanzen. Beispielsweise das Capsaicin, der Scharfstoff in den Chilischoten. Isst man da von, wird einem hei, man fngt an zu schwit zen, es regt also die Thermogenese an. Das kann dann auch helfen, mehr Fett zu verbrennen. Julia Zichner kennt den Effekt von Koffein: Die Spaltung der Fettmolekle lsst sich mit Koffein begnstigen. Aber dies ntzt nur dem, der die nun freien Fettsuren auch tatschlich umsetzt. Wer auf dem Sofa Kaffee trinkt, wird damit lei der nicht schlank. Natrliche Fettkiller in un serer Nahrung knnen also beim Abspecken einen kleinen Extra-Kick geben. Wirklich Ge wicht verlieren wird aber nur, wer an den gro en Schrauben dreht und das sind Sport und Ernhrung. (Mehr zur Wirkweise von Fatbur nern in der Tabelle)

Den Teufelskreis durchbrechen


Sich mit den richtigen Lebensmitteln satt zu essen ist also die Zauberformel zur Bestfigur. Nur so hlt man die Ernhrungsumstellung auf Dauer durch. Und genau das ist auch der Grund, warum Crash-Diten nicht funktionie ren. Natrlich purzeln die Pfunde schnell, wenn man kaum noch etwas isst. Wenn aber ber einen lngeren Zeitraum die Kalorienzufuhr stark reduziert wird, gewhnt sich der Krper an diesen Zustand und spart bewusst Energie ein. Der Energieverbrauch wird also minimiert. Isst man nach der Dit wieder halbwegs nor mal, schiet das Gewicht sofort nach oben. Ein Teufelskreis entsteht auch als berchtigter JoJo-Effekt bekannt. Wer schnell abnimmt, setzt laut Prof. Fahauer auch schnell die Schadstoffe frei, die im Fettge webe eingelagert waren. Dies sind beispielsweise Pestizide oder Dioxine. Die hohen Schadstoff konzentrationen knnen dann gesundheitliche Beschwerden wie Schlaf- und Fertilittsstrungen oder sogar Krebs auslsen. Es empfiehlt sich also, langsam abzunehmen und viel zu trinken, um die Schadstoffe aus dem Krper zu splen. Vorsicht

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mit Hauruck-Diten ist insbesondere whrend der Schwangerschaft und Stillzeit geboten. Wichtig ist auch, beim Abspecken nicht zu viel Muskulatur zu verlieren. Unser Krper ist so ge polt, dass er in Mangelzeiten auch Muskelmasse abbaut. Hintergedanke dabei: Muskeln verbrau chen viel Energie, und es ist ja Sparen angesagt. LOOX-Experte Andreas Scholz empfiehlt, so viel Muskulatur wie mglich zu erhalten: Wenn ich auf der Waage ein Kilogramm Gewicht verliere, sollten davon maximal 0,3 Kilogramm Muskel masse sein. Denn Muskeln sind wichtig, sie straf fen die Haut, sie verbrennen Fett.

Intervalltraining lst das Fett


Um genau diese zur Verbrennung wichtige Mus kulatur zu erhalten, ist Sport wichtig. Und natr lich auch, um die Energiebilanz zu verbessern. Man sollte aber den Effekt nicht berschtzen. Um ein Stckchen Kuchen abzutrainieren, muss man mindestens 60 Minuten Rad fahren (etwa 15 Kilometer). Da lohnt es sich, einen NachbrennerFaktor einzubauen. Andreas Scholz empfiehlt dazu Intervall-Training: Bei den hoch intensi ven Intervallen wird das Hormon Noradre nalin ausgeschttet. Dadurch werden verstrkt Fett suren aus den Fettzellen herausgelst, die im Fettverbrennungstraining dann einfach wegge radelt werden knnen. Ein Effekt, den sich sein Fettkillerplan auf loox.com zunutze macht. Erst Gerte und dann Laufband oder umgekehrt? Wer Fettdepots abbauen will, sollte zuerst das Krafttraining an den Maschinen und Hanteln absolvieren und dann zum Konditionstraining bergehen. Andreas Scholz kennt die Grnde da fr: Zum Anfang des Trainings kann der Krper auf volle Kohlenhydratspeicher zurckgreifen. Diese leert er dann beim Muskelaufbau-Training. Beim anschlieenden Konditionstraining geht es den Fettdepots an den Kragen.

Unterm Strich erfordert es also eine Menge Willenskraft und Energie, sich im kulinarischen Schlaraffenland freiwillig einzuschrnken und regelmig Sport zu treiben. Zumal es lebens lange Gewohnheit werden sollte und keine S ache von zwei Wochen. Zum Glck gibt es aber auch noch eine sehr angenehme Art und Weise, Fett abzubauen, nmlich das Schlafen. Gut eine Stun de nach dem Einschlafen pumpt die Hirnan hangdrse Wachstumshormone ins Blut. Diese sorgen fr Regeneration und Zellneubildung. Fr diese energieraubenden Prozesse wird Fett aus dem Fettgewebe verbrannt. Auch die aus reichende Menge an Schlaf ist ein Schlssel zum Schlankwerden. Bei chronischem S chlafmangel produziert der Krper weniger vom Sttigungs hormon Leptin und gleichzeitig mehr vom Appetithormon Ghrelin. In diesem Sinne: Gute Nacht und se Trume whrend unser Kr per an der Traumfigur arbeitet.

, ft a Kr // Zuerst s n o iti d n dann Ko . Das training ab // baut Fett


lz Andreas Scho

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Letzte Hilfe: Fett-weg-Kapseln und OP?


Es klingt verlockend einfach: Man nimmt ein paar Tabletten, und das Fett schmilzt. Oder der BeautyDoc schneidet die berflssigen Pfunde einfach weg. LOOX klrt auf, ob das wirklich klappen kann. Fett-weg-Kapseln: Sie sollen die Fettaufnahme im Darm blockieren, das Fett also mit dem Stuhlgang wieder ausgeschieden werden. Nachteile: Auch lebensnotwendige Fettsuren gehen verloren. Vom ligen Ausfluss wollen wir gar nicht erst anfangen. Fett-weg-Spritze: Bei der Injektionslipolyse werden Phospholipide direkt in das Fettdepot an Oberschenkeln, Doppelkinn oder Bauch gespritzt. Das Fett soll sich dort auflsen. Nachteile: Entzndungen und Zystenbildung mglich. Wirkmechanismus ist kaum geklrt, es gibt keine Langzeitstudien. Fettabsaugung: Fett aus dem Unterhautfettgewebe wird abgesaugt. Vorteil: schnelle Lsung fr hartnckige lokale Fettpolster. Nachteile: Es ist eine richtige OP, maximal vier Kilo sind absaugbar, das hilft keinem adipsen Menschen. Inneres Bauchfett kann nicht erreicht werden. Hilft nicht gegen Diabetes oder Fettstoffwechselstrungen. Rein kosmetischer Eingriff. Kostenpunkt: 1500 bis 6000 Euro.

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