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Educacin fisica

1. Introduccin.
2. Educacin fsica. Definicin, propsitos, reas y fines .

3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones. 4. Clases de entrenamiento 5. Resistencia. Definicin y tipos.


6. Flexibilidad 7. Capacidad aerbica, propsitos y efectos. 8. Potencia anaerbica. Propsitos y efectos. 9. Valencias fsicas. Velocidad.

10. Fuerza muscular. 11. Conclusin 12. Bibliografa. 1. Introduccin.


La realizacin regular y sistemtica de una actividad fsica ha demostrado ser una prctica sumamente beneficiosa en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, as como un medio para forjar el carcter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando as el desenvolvimiento del practicante en todos los mbitos de la vida cotidiana. Hoy en da esta visin ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus perodos de auge y regresin. La practica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debera realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades fsicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad que se tenga, quien determinar, luego de los chequeos de prctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que tenamos en mente efectuar es recomendable o no. 2. Educacin fsica. Definicin, propsitos, reas y fines.

La Educacin Fsica es un eficaz instrumento de la pedagoga, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades bsicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos cientficos y sus vnculos interdisciplinarios apoyndose entonces en la filosofa, la psicologa, la biologa, etc.
Tiene una accin determinante en la conservacin y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Especficamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva.

Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un nmero variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las ms convenientes para su desarrollo y recreacin personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y la relacin a los dems. reas de la educacin fsica. Aptitud fisica: - Capacidad aerbica. - Potencia anaerbica. - Flexibilidad Deporte colectivo: - Baskettbol. - Voleibol - Futbolito Deporte Individual: - Atletismo - Natacin - Gimnasia Recreacin: - Juegos - Expresin cultural y social - Vida al aire libre 3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones.
Es la onda pulstil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a travs de las arterias. El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que esta se est realizando con un esfuerzo fsico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y despus de un programa de entrenamiento.

Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son: En la sien (temporal). En el cuello (carotireo). Parte interna del brazo (humeral).

En la mueca (radial). Parte interna del pliegue del codo (cubital) En la ingle (femoral) En el dorso del pie (pedio) En la tetilla izquierda (apical)

Recomendaciones para tomar el pulso: Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo. No ejerza presin excesiva, porque no se percibe adecuadamente. Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos. Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo: Palpe la arteria radial, que esta localizada en la mueca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y a continuacin aplique el procedimiento antes explicado. Recomiendo tambin en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical ( en el pecho) : Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente A continuacin utilice el mtodo de conteo explicado.

Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos puesto que con un correcto, adecuado y peridico entrenamiento tendremos una recuperacin en menor tiempo y por ende los beneficios fisiolgicos correspondientes. Por supuesto que la implementacin de una practica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentacin mejor y mas adecuada, abandonar los hbitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente. Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y as sucesivamente hasta legar a los 30 min. 4. Clases de entrenamiento Entrenamiento fsico - deportivo. Hace algunos aos, la preparacin fsica en los gimnastas, especialmente en la gimnasia femenina, no era tan importante; sin embargo, despus de muchos estudios y experiencias de pases potencias en el deporte, ahora es una parte muy importante. La preparacin fsica es la forma bsica, gracias a la cual se desarrollan

Educacin fisica

1. Introduccin.
2. Educacin fsica. Definicin, propsitos, reas y fines .

3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones. 4. Clases de entrenamiento 5. Resistencia. Definicin y tipos.


6. Flexibilidad. Definicin, propsitos y tipos. 7. Capacidad aerbica, propsitos y efectos. 8. Potencia anaerbica. Propsitos y efectos. 9. Valencias fsicas. Velocidad.

10. Fuerza muscular. 11. Conclusin 12. Bibliografa. 1. Introduccin.


La realizacin regular y sistemtica de una actividad fsica ha demostrado ser una prctica sumamente beneficiosa en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, as como un medio para forjar el carcter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando as el desenvolvimiento del practicante en todos los mbitos de la vida cotidiana. Hoy en da esta visin ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus perodos de auge y regresin. La practica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debera realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades fsicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad que se tenga, quien determinar, luego de los chequeos de prctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que tenamos en mente efectuar es recomendable o no. 2. Educacin fsica. Definicin, propsitos, reas y fines.

La Educacin Fsica es un eficaz instrumento de la pedagoga, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades bsicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos cientficos y sus vnculos interdisciplinarios apoyndose entonces en la filosofa, la psicologa, la biologa, etc.
Tiene una accin determinante en la conservacin y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Especficamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva.

Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un nmero variado de actividades corporales y

deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las ms convenientes para su desarrollo y recreacin personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y la relacin a los dems. reas de la educacin fsica. Aptitud fisica: - Capacidad aerbica. - Potencia anaerbica. - Flexibilidad Deporte colectivo: - Baskettbol. - Voleibol Futbolito Deporte Individual: - Atletismo - Natacin - Gimnasia Recreacin: - Juegos - Expresin cultural y social - Vida al aire libre 3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones.
Es la onda pulstil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a travs de las arterias. El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que esta se est realizando con un esfuerzo fsico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y despus de un programa de entrenamiento.

Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son: En la sien (temporal). En el cuello (carotireo). Parte interna del brazo (humeral). En la mueca (radial). Parte interna del pliegue del codo (cubital)

En la ingle (femoral) En el dorso del pie (pedio) En la tetilla izquierda (apical)

Recomendaciones para tomar el pulso: Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo. No ejerza presin excesiva, porque no se percibe adecuadamente. Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos. Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo: Palpe la arteria radial, que esta localizada en la mueca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y a continuacin aplique el procedimiento antes explicado. Recomiendo tambin en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical ( en el pecho) : Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente A continuacin utilice el mtodo de conteo explicado.

Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos puesto que con un correcto, adecuado y peridico entrenamiento tendremos una recuperacin en menor tiempo y por ende los beneficios fisiolgicos correspondientes. Por supuesto que la implementacin de una practica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentacin mejor y mas adecuada, abandonar los hbitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente. Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y as sucesivamente hasta legar a los 30 min. 4. Clases de entrenamiento Entrenamiento fsico - deportivo. Hace algunos aos, la preparacin fsica en los gimnastas, especialmente en la gimnasia femenina, no era tan importante; sin embargo, despus de muchos estudios y experiencias de pases potencias en el deporte, ahora es una parte muy importante. La preparacin fsica es la forma bsica, gracias a la cual se desarrollan las capacidades fsicas y funcionales de las gimnastas. La aplicacin de la tcnica de los ejercicios difciles es imposible si no tenemos gimnastas fsicamente bien desarrolladas y sanas. Tambin la capacidad de trabajo de los sistemas funcionales cardial y pulmonar son muy importantes en las etapas de ejecucin de gran cantidad de combinaciones en forma completa.

Para la formacin de los hbitos de movimiento, los gimnastas necesitan desarrollar las diferentes posibilidades funcionales del organismo: aumentar la fuerza de los grupos musculares correspondientes, su elasticidad, desarrollar las propiedades de coordinacin, aumentar la resistencia frente a los esfuerzos dinmicos o estticos, incrementar la capacidad de trabajo del sistema cardio-vascular, del sistema de movimiento y de otros sistemas. Sin el desarrollo fsico suficiente es imposible dominar a perfeccin la tcnica de los ejercicios en los aparatos. Unos ejercicios requieren fuerza, otros elasticidad, otros agilidad, y otros las tres cualidades al mismo tiempo. La preparacin fsica se compone de dos partes: general y especfica. La preparacin fsica general sirve de base para la preparacin especial, la cual, a su vez, permite solucionar debidamente las tareas de la preparacin tcnica. Las diferencia entre las dos estn en los objetivos y en el carcter de los medios que se aplican para lograrla. La preparacin fsica general, tiene como meta el desarrollo general de las cualidades fsicas y funcionales de las gimnastas. Sus medios estn destinados a desarrollar la fuerza, la elasticidad, la resistencia, la rapidez y la agilidad, independientemente de la tcnica de los ejercicios. Esta preparacin es tpica en las gimnastas principiantes cuya meta inicial es desarrollo general, sin embargo todas las gimnastas deben de trabajarla. La preparacin fsica especial tiene como objetivo, a travs de ejercicios y mtodos adecuados, el preparar cualidades y condiciones para aplicar la tcnica de los ejercicios gimnsticos. Estos ejercicios deben ser anlogos a los elementos gimnsticos en cuanto a la estructura de los movimientos y en cuanto a la tcnica de su ejecucin. La preparacin fsica especial es un proceso permanente. As como el aprendizaje de los nuevos ejercicios en el trabajo diario, este tipo de preparacin se utiliza para el desarrollo de las cualidades en forma combinada, fuerza resistida y fuerza- velocidad. La gimnasia se puede clasificar como un deporte de potencia o explosin y de velocidad, en donde se requiere principalmente fuerza y rapidez. La fibra rpida desempea un papel importante para el aumento de fuerza; estos msculos desarrollan fuerza 10 veces mayor que los de contraccin lenta, por lo que son apropiados para deportes de fuerza y explosin como lo es la gimnasia artstica. En este deporte se requiere mximos esfuerzos durante 10 segundos o menos, y en cuanto a La gimnasia se puede clasificar como un deporte de potencia o explosin y de velocidad, en donde se requiere principalmente fuerza y rapidez. La fibra rpida desempea un papel importante para el aumento de fuerza; estos msculos desarrollan fuerza 10 veces mayor que los de contraccin lenta, por lo que son apropiados para deportes de fuerza y explosin como lo es la gimnasia artstica. En este deporte se requiere mximos esfuerzos durante 10 segundos o menos, y en cuanto a resistencia, el gimnasta debe resistir mximo 1 min. y 30 seg. de ejercicio continuo (aproximadamente la duracin de las rutinas en los aparatos). Entrenamiento tcnico - tctico.

En la ejecucin de cada ejercicio existe una tarea motriz y la forma correspondiente de su realizacin. En la prctica, una misma tarea motriz se puede resolver de diferentes maneras; la manera por la cual el ejercicio se ejecuta en forma ms efectiva representa la tcnica de este ejercicio. La tcnica se debe de basar en las leyes mecnicas y fsicas. En muchos deportes, las tareas tcnicas estn limitadas hacia el aprendizaje de una pequea cantidad de ejercicios que alternativamente se repiten (atletismo y la natacin). En la gimnasia artstica es muy diferente, existe una gran variedad de ejercicios (400-500), los cuales tienen su propia caracterstica y estructura tcnica. Por otra parte, su ejecucin se encuentra bajo las leyes fsicas y mecnicas y en caso contrario su realizacin es imposible. Es claro, la preparacin tcnica en la gimnasia artstica es muy importante y debe ocupar la mayor parte del tiempo dedicado para la preparacin de la gimnasta. Uno de los rasgos ms importantes del proceso del entrenamiento de las gimnastas es el importante trabajo sistemtico orientado hacia el perfeccionamiento de la preparacin tcnica. Cada uno de las tareas de la preparacin tcnica est relacionada con la formacin de los hbitos concretos de movimientos, con el aprendizaje de las acciones concretas de movimiento.
La tctica la utiliza generalmente el entrenador, pero es importante que el atleta est preparado tcticamente. La tctica depende de la categora de las gimnastas y del reglamento de las competencias en las que se participa. Las penalizaciones en las diversas categoras tienen su particularidad; por lo cual se debe conocer muy detalladamente el reglamento. La preparacin tctica incluye aquellas formas del trabajo, gracias a las cuales la gimnasta demuestra sus rasgos positivos. Entrenamiento psicolgico. La preparacin psicolgica es un proceso pedaggico, cuya meta es preparar a la gimnasta en condiciones que le permitan demostrar su mejor actuacin en el momento de la competencia. Esta preparacin se realiza junto con la preparacin fsica y tcnica, desde el principio de la formacin de la gimnasta. La psicologa deportiva, como rea aplicada, trabaja de manera cientfica y concreta, adaptando y creando procesos de evaluacin e intervencin que le permitan al deportista desarrollar al mximo su potencial fsico y psicolgico.

El conocimiento especializado del comportamiento humano que la Psicologa aporta, y la metodologa especfica de esta ciencia para evaluarlo, estudiarlo, comprenderlo y modificarlo, pueden ser de enorme utilidad en el mbito del deporte de competicin, como sealan, habitualmente, numerosos entrenadores y deportistas. No en vano, el funcionamiento psicolgico de los deportistas puede influir, positiva o negativamente, en su funcionamiento fsico, tcnico y tctico / estratgico y, por tanto, en su rendimiento deportivo. As, la preparacin psicolgica debe integrarse en el conjunto de la preparacin global de los deportistas, como un elemento ms que tiene que interactuar, apropiadamente, con las parcelas fsica, tcnica y tctico / estratgica. Los entrenadores con gran experiencia siempre han expresado la gran dificultad que han tenido en su trabajo para formar una gimnasta que sea buena competidora; en esto, hay mucha razn, porque muchas gimnastas bien preparadas tcnicamente fracasan en las competencias por falta de suficiente nivel psicolgico.

La preparacin psicolgica esta construida sobre el vencimiento de las dificultades en la prctica. Como las dificultades con las que se encuentran las gimnastas son permanentes, los problemas psicolgicos deben resolverse a diario. La Psicologa del Entrenamiento Deportivo se centra en el entrenamiento deportivo; abarcando sus necesidades especficas, las mltiples posibilidades del conocimiento psicolgico para optimizar el funcionamiento de los deportistas en este mbito y los roles especficos del entrenador y del psiclogo deportivo (y la interaccin de ambos) en la aplicacin de la Psicologa en este contexto. La preparacin psicolgica tiene dos formas: Preparacin psicolgica general Preparacin psicolgica especial

La preparacin psicolgica general trata los problemas psicolgicos en el desarrollo deportivo. La prctica est construida sobre el vencimiento de dificultades con diferente carcter, como las objetivas y subjetivas. Las condiciones con las cuales se encuentra la gimnasta en las competencias son totalmente distintas a las que tiene en sus entrenamientos diarios; por ese motivo la preparacin psicolgica especial tiene como meta preparar a la gimnasta de tal manera que pueda lograr una buena presentacin en el perodo competitivo. La preparacin psicolgica se desarrolla a travs de las cualidades psicolgicas, que son: voluntad, orientacin, iniciativa y autocontrol, decisin y valor. Entrenamiento terico.
La preparacin terica tiene como objetivo dar a conocer a los atletas los problemas que existen en los diferentes aspectos en la gimnasia, como la tcnica, el reglamento, la medicina del deporte, las cargas de entrenamiento, etc. Esta preparacin debe superar el nivel cultural de los atletas para que acten en forma ms activa y provechosamente en la prctica, as como en la competencia.

Para qu la actividad fsica?.


Cuando realizamos ejercicio fsico no slo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel qumico, energtico, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la medicina deportiva. Que el ejercicio fsico es, no ya importante, sino vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una persona por algn motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo ms energas, entumecindose cada vez ms, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por lquido. Al igual que si el agua de un ro se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen tambin.

Adems del ejercicio fsico como tal, tenemos una gran variedad de terapias y actividades complementarias que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar. La sauna, o una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con ayuda de un profesional, disciplinas como la osteopata, digitopuntura, reflexotereapia y todo tipo de masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud est desequilibrada, de una manera ms saludable que ingiriendo frmacos o pasando por el quirfano, muchas veces innecesariamente.
Generalmente, durante la realizacin del ejercicio fsico, el individuo o individuos practicantes del mismo sienten una purificacin interior, lo utilizan tambin como descarga emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o fsico, al finalizar la realizacin de la actividad se siente bienestar general, alivio emocional y descargado de toda tensin o estrs.

A qu edad se debe comenzar la actividad fsica?.


Desde que somos pequeos, empezamos a realizar actividades fsicas. A medida que el cuerpo se va desarrollando, va incrementando la capacidad de realizar ciertas actividades. Prcticamente desde el nio ms pequeo hasta el mas adulto pueden realizar actividades fsicas, tomando en cuenta que a medida que crecemos y nos desarrollamos nuestro organismo cambia y por ende nuestra capacidad tambin. Podemos para los nios relacionar la actividad fsica con el juego. Los juegos infantiles de educacin fsica, en su diferente intensidad y caractersticas especiales, constituyen eslabones que conducen al muchacho, en el camino de su formacin general, hacia la prctica de los deportes (por eso se les llama "predeportivos"). Esta tarea ha de lograrse en progresin pura hasta el deporte. Han de conducir a la juventud por su camino, si se aplica con xito, en condiciones de servir a la Sociedad.

Los juegos son uno de los medios empleados por la educacin fsica que resulta imprescindible en edades hasta de catorce aos y siempre buen complemento para las dems edades, incluso para los adultos, por colaborar, y hasta la edad de siete aos casi suplir, a la obra de gimnasia educativa. Desenvuelven facultades y recrean el espritu, al tiempo que proporcionan las ventajas del ejercicio fsico sin el importante gasto de energas que la prctica de los deportes supone, y sin exigir tampoco la formacin psicofsica obligada para aquellos.
El desarrollo motor son los cambios producidos con el tiempo en la conducta motora que reflejan la interaccin del organismo humano con el medio. ste forma parte del proceso total del desarrollo humano, que no ha acabado an al llegar a la madurez. Y es que desde la infancia el nio va experimentando y descubriendo, progresivamente, El desarrollo motor son los cambios producidos con el tiempo en la conducta motora que reflejan la interaccin del organismo humano con el medio. ste forma parte del proceso total del desarrollo humano, que no ha acabado an al llegar a la madurez. Y es que desde la infancia el nio va experimentando y descubriendo, progresivamente, habilidades sencillas e individuales. Con el paso de las diferentes etapas por la que atraviesa un nio, ste tiende a mecanizarlas, a combinarlas y a modificarlas hasta llegar a un punto en el que ya no deberamos hablar de habilidades motrices bsicas sino de una habilidades deportivas. La mayora de las habilidades que se dan en el deporte, por no decir todas, tienen su origen y fundamento en las habilidades fsicas bsicas, como son: andar, correr, saltar, equilibrio, volteos, balanceos, lanzar, patear... Y por medio de los juegos es fcil asegurar la presencia en el nio de estas habilidades que ponen base a otros superiores.

. Resistencia. Definicin y tipos.

Resistencia: es un componente bsico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor ms importante en la preparacin fisiolgica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reaccin coordinacin, etc. Resistencia aerbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cclico, rtmico y relativamente fuerte mas all de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgnica o general. Resistencia anaerbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que ser pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce tambin con el nombre de muscular, local o especifica.
6. Flexibilidad. Definicin, propsitos y tipos.

Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartlagos articulares, las cpsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los msculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal. Se divide en dos: Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de elongacin muscular. Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realizacin de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la mxima amplitud en cada una de las repeticiones. Esto, se puede realizar en pareja o individual. (FIGURA 1) En el anexo.
Recomendaciones: Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aerbico o anaerbico. Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de las repeticiones hechas. (FIGURA 2) Elongacin muscular: Consiste en la realizacin de diferentes movimientos articulares, alcanzando la mxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repeticin muy lentamente, mantenindose por algunos segundos la posicin de mxima amplitud. A esto, se le llama tambin, estiramiento muscular, pues se estiran algunos msculos que intervienen en los movimientos articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los msculos que intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja. (FIGURA 3) Recomendaciones: anaerbica. Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aerbica o

Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al mximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio. Se debe respirar lenta y profundamente. No se deben realizar repeticiones, slo una vez cada ejercicio. 7. Capacidad aerbica, propsitos y efectos. Se caracterizan por: Carrera a ritmo variado. Trote contino y uniforme. Carreras a intervalos de 400 metros. Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y as sucesivamente hasta completar el tiempo determinado. Trote contino y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que ir aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deber ser de 12 minutos. Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardaca al 70% del mximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso. Si se est por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se est por debajo de 150 p.p.m se debe aumentar. Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad fsica previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cul deber estar entre 150 y 170 p.p.m. Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y as sucesivamente hasta completar el nmero de carreras previstas. Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts, las cuales se incrementarn progresivamente hasta llegar a 4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se deber trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar. 8. Potencia anaerbica. Propsitos y efectos. Se dividen en: Carreras de intervalos de 60mts. Circuitos a tiempo fijo. Circuito a repeticiones fijas. Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad fsica previa (ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomar inmediatamente el pulso, el cual deber ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y as sucesivamente hasta completar el nmero de carreras previstas. (Figura 4) Circuito a tiempo fijo: (Figura 5) Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultnea. Cada ejercicio se llama Estacin. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la prxima

estacin y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una. Circuito de repeticiones fijas: (Figura 6) Es igual al circuito de tiempo fijo, la nica diferencia sera que al finalizar cada estacin se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento. Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultnea. Cada ejercicio se llama Estacin. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la prxima estacin y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una. Circuito de repeticiones fijas: (Figura 6) Es igual al circuito de tiempo fijo, la nica diferencia sera que al finalizar cada estacin se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento. 9. Valencias fsicas. Velocidad.

La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo. Tipos de velocidad: De arranque. De traslacin. De detencin.

La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar l estimulo. Velocidad de reaccin simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido. Velocidad de reaccin compleja: es la respuesta instantnea a algo inesperado, no previsto. Entrenamiento de la velocidad: El mtodo de entrenamiento por repeticiones es la va de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y especificas. Los trabajos deben adaptarse a la edad: Nios: mediante juegos recibirn estmulos para mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento. Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rpida a travs de manchas y juegos con o sin elementos. 10. Fuerza muscular.

Cmo mejorar la fuerza muscular? La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2 mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio fsico tambin actan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos ms fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado dbiles para realizar las tareas ms rutinarias en las ltimas dcadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se ver recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro. El entrenamiento de la fuerza aumenta adems: La densidad mineral sea, la masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos. Aunque el aumento en la capacidad aerbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeo, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma especfica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes. Cmo trabajar y desarrollar la fuerza muscular? Resistencia: Los msculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres ms o menos pesados, mquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares especficos. Tambin se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la accin de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas. Repeticiones. La accin debe repetirse el nmero suficiente de veces para producir fatiga muscular. Intensidad. Una intensidad prxima a la mxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el nmero de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el nmero de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesin. En su ltimo posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda: 1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares 2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionar mayores beneficios. 3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 aos) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. 4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 das por semana. 5. Utilice la tcnica adecuada para cada uno de ellos.

6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso. 8. Mantenga una respiracin normal durante cada repeticin. 9. Procure coincidir con un compaero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse. 11. Conclusin. La actividad fsica, debe ser tomada como una prctica regular y sistemtica en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condicin social u ocupacin, por el sinfn de beneficios para la salud orgnica, emocional y psquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energa fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen. 12. Bibliografa. Pginas web visitadas: http://www.monografias.com/Salud/Deportes.

http://www.nacom.es/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/fuerza_muscu lar.htm. Libros textos consultados: CARVAJAL, Nestor; RAUSEO, Rgulo; RICO, Henry. Educacin Fsica 7mo grado. Editorial Romor C.A. Caracas - Venezuela. GUTIERREZ, Douglas y ORLANDO, Sara. Educacin Fsica. Nociones Fundamentales. Editorial Larense. 1.986. Caracas - Venezuela.

CAPACIDAD AEROBICA Se define como la capacidad del corazn, los vasos sanguneos y los pulmones para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una recuperacin rpida. Fisiolgicamente significa la habilidad del individuo para tomar (respiracin), transportar (cardiovascular) y utilizar (enzimas aerbicas) oxgeno durante ejercicios vigorosos y prolongados (ejercicios aerbicos). Se caracterizan por: Carrera a ritmo variado. Trote contino y uniforme. Carreras a intervalos de 400 metros. Carrera ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y as sucesivamente hasta completar el tiempo determinado. Trote contino y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que ir aumentando progresivamente: se empieza con10 minutos y el trote final deber ser de 12 minutos. POTENCIA ANAEROBICA Se refiere a la habilidad del cuerpo para llevar a cabo un movimiento a una alta intensidad y velocidad, en donde la fuente principal de energa se provee con un suministro de oxgeno insuficiente. Tambin se conoce con los nombres de velocidad, explosividad potencia. Se dividen en: Carreras de intervalos de 60mts. Circuitos a tiempo fijo. Circuito a repeticiones fijas. Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad fsica previa(ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomar inmediatamente el pulso, el cual deber ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y as sucesivamente hasta completar el nmero de carreras previstas.

LA RESISTENCIA La resistencia puede considerarse, en trminos generales, como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad fsica prolongada durante el mayor tiempo posible. Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos segn la forma de proveer y emplear el oxgeno: - Resistencia Aerbica, tambin llamada orgnica.

- Resistencia Anaerbica, tambin llamada muscular.

Resistencia Aerbica:

Cuando se realiza un esfuerzo de larga duracin, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxgeno que se utiliza es igual al que se absorbe; hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de oxgeno por parte del organismo. Esta fase donde el oxgeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase aerbica" o, ms an, "estado de equilibrio fisiolgico". "Esta resistencia est en relacin directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxgeno y materias nutritivas a los msculos y transportar hacia los puntos de eliminacin los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo". Segn investigaciones, los msculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxgeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y 130-140. Al sobrepasar este lmite se produce un aumento de cido lctico y se contrae deuda de oxgeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo dinmico en equilibrio de oxgeno. Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez con ms intensidad en equilibrio de oxgeno, como es el caso del ciclismo de fondos.

Resistencia Anaerbica:

Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxgeno que se debera consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originndose la "deuda de oxgeno", que ser pagada cuando el esfuerzo finalice. Esta situacin donde el oxgeno es insuficiente es llamada "fase anaerbica" . "Cuando ms intenso es el esfuerzo anaerbico ms elevada es la cantidad de oxgeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de ste por el torrente sanguneo es limitado al igual que su absorcin por los tejidos. En esta situacin el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxgeno (con menor cantidad de oxgeno que la necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) cidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los ms abundantes el lctico (el que produce las agujetas). Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibicin de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse. En este tipo de resistencia a la neutralizacin de los cidos por las reservas alcalinas de la sangre es sumamente importante. A este tipo de resistencia se le llama tambin resistencia de velocidad.

Los sistemas energticos


El cuerpo para su funcionamiento necesita de un mantenimiento en la produccin de energa, esta energa proviene de la ingesta de alimentos, de las

bebidas y del propio oxigeno que respiramos. Nuestro cuerpo usa el ATP (adenosn-trifosfato) como nica unidad de energa, pero dispone de varias formas de obtener ATP. Las diferentes maneras que tiene el organismo para suministrar ATP a los msculos es el concepto de los sistemas energticos. El msculo esqueltico dispone de cinco diferentes molculas de donde obtener la energa para sus contracciones. Que son el trifosfato de adenosina, el fosfato de creatina, el glucgeno, las grasas y las protenas. La ms rpida y potente la obtiene del sistema de los fosfagenos (ATP y fosfocreatina), esta forma por si sola, solo es capaz de suministrar energa durante unos pocos segundos. Su relevo lo coge el metabolismo anaerbico a travs de las glucosis no oxidativa que su mximo se encuentra alrededor de los dos minutos y el tercer sistema energtico es el aerbico que su duracin es muy larga. Por lo que los sistemas energticos son las vas metablicas por las que el organismo de nutre de energa para su funcionamiento. Estas distintas formas de obtener energa no funcionan una detrs de la otra como podran ser las marchas de un coche, si no que se van solapando una sobre la otra. Por lo que en un momento de intensidad dato puede haber varias vas diferentes de obtencin de energa. Existen multitud de formas y nombres para las distintas etapas dentro de los sistemas. Pero todas se inician con dos divisiones generales. El sistema aerbico y el sistema anaerbico. Como su nombre indican se diferencia por la utilizacin del oxigeno. En el trabajo aerbico hace falta oxigeno para la produccin de energa y en el sistema anaerbico no hace falta oxigeno para el suministro de energa a los msculos. La forma de subdividir los siguientes apartados tiene dos vertientes diferentes, una para los fisilogos deportivos y otra para los mtodos de entrenamiento. Siendo la segunda la ms completa.

Clasificacin moderna

Como puedes observa en el cuadro, tenemos la dos vas como divisin inicial, la va aerbica y la va anaerbica. Dentro de la aerbica tenemos el aerbico ligero, es un trabajo fcil que necesita de poco consumo energtico y puede ser sostenido en el tiempo. El aerbico medio, es un trabajo incomodo y se produce un equilibrio entre la acumulacin lctica y la eliminacin del acido lctico, tambin denominado umbral anaerbico por algunos autores y zona quema grasas por otros. Para terminar con los aerbicos tenemos el aerbico intenso que es un trabajo duro, al no producirse un equilibrio en la acumulacin y eliminacin del acido lctico es poco sostenible en el tiempo ya que la acumulacin lctica impide la continuacin del ejercicio a ese ritmo. Dentro de las anaerbicas tenemos dos divisiones claras. Las alacticas que durante su desarrollo no se produce acido lctico tienen una intensidad mxima y una duracin muy corta segn autores entre cinco y doce segundos.

Las lcticas donde se produce una acumulacin de acido lctico progresiva y su duracin est entre los dos y los tres minutos. Cada apartado se subdivide a su vez en potencia y capacidad. Esto se refiere si se quiere trabajar la parte inicial del sistema o la parte media-final del sistema.

Clasificacin antigua

Aunque como puedes observa las subdivisiones finales son menores, sigue usndose por ser prctica y sencilla, aunque en la alta competicin hace falta apurar ms los sistemas y esta forma no es muy recomendable. Como en la moderna tenemos los aerbico y los anaerbicos. Los aerbicos se dividen en aerbico uno tambin denominado aerbico recuperacin o aerbico activacin, que equivaldra al aerbico ligero de la clasificacin moderna. Luego tenemos el aerbico dos o umbral anaerbico que equivaldra al aerbico medio. Para terminar tenemos el aerbico tres, este a su vez

tambin lo denomina mximo consumo de oxigeno o en algunos texto queda dividido. En ese caso el aerbico tres equivaldra a la aerbico intenso potencia y el mximo consumo de oxigeno al aerbico intenso capacidad. Pero esto tampoco queda claro. Dentro de las anaerbicas, disponemos en esta clasificacin de la denomina velocidad corta, seria equiparable al anaerbico alactico potencia. Tambin disponemos de la velocidad larga hermana de la anaerbico alactico capacidad. Luego estn los anaerbico lcticos, aqu muchos entrenadores antiguos no distinguen entre capacidad y potencias, pero otros si entre tolerancia o mxima produccin.

El sistema Anaerbico alactico


Para su trabajo este sistema energtico lo dividimos en tres, segn el objetivo del ejercicio. Podemos diferencia cuando trabajamos la potencia anaerbica alactica, la capacidad anaerbica alactica o la estimulacin-activacin anaerbica alactica.

El sistemas Anaerbico lctico


A la hora de decir las cargas podemos diferenciar en potencia anaerbica lctica o mxima produccin lctica, en capacidad anaerbica lctica o tolerancia TOLA, y en activacin o la estimulacin-activacin anaerbica alactica.

El sistema aerbico
Este sistema al tener un recorrido mas largo admite varias divisiones segn el ritmo de nado, la acumulacin lctica y sobre el porcentaje del VOmax en el que nos encontremos. Por lo que tenemos aerbico ligero o aerbico uno; aerbico medio o aerbico dos; potencia aerbica mxima o mximo consumo de oxigeno y capacidad aerbica mxima o aerbico intenso o aerbico tres.

Las fuentes de energa

Ya hemos visto que disponemos de cuatro fuentes para obtener energa, el ATP y el CP que se acumulan en los msculos, el glucgeno que se acumula tambin en el hgado y la grasa que se acumula en el cuerpo en forma de

tejido adiposo y es transportada por la sangre hasta el msculo. Estas fuentes energticas tienen que ser transformadas en ATP, que como dijimos anteriormente, es la moneda de cambio energtico que utiliza nuestro cuerpo, y de prcticamente la totalidad de los seres vivos de este planeta. El organismo utiliza cuatro formas distintas de transformacin energtica. La primera: y mas rpida convierte el ATP en CP, por el proceso de degradacin de la creatina. No necesita oxigeno y activacin es muy rpida, inmediata, pero su rango de funcionamiento no llega a los 20 como mximo, teniendo entre los cuatro y los ochos su mximo porcentaje de utilizacin. Al ser un proceso anaerbico no necesita de oxigeno para su funcionamiento. La segunda: la gluclisis anaerbica utiliza la glucosa que se encuentra en el citoplasma de la clula muscular, bien libre o almacenada en forma de glucgeno. Este proceso convierte esta fuente energtica en ATP para su utilizacin por parte de los msculos, pero como resultado de la degradacin de la glucosa produce cido lctico (C3 H6 O3). Su activacin es mas lenta pero su recorrido mas largo que el proceso anterior, llegando a los dos minutos o dos minutos y medio segn el autor que se estudie o la forma que se da por terminado el proceso. Tampoco necesita de oxigeno para su funcionamiento. La tercera: el organismo convierte el glucgeno o la glucosa al igual que en la forma anterior en ATP, pero ahora utiliza otra va, el llamado ciclo de Krebs, forma de procesado que tras varios pasos en los que se va generando mucha ms energa (ATP), termina este proceso metablico producindose CO2 y H2O. La anterior forma era anaerbica y esta es aerbica, por lo que necesita de oxigeno para su funcionamiento. Su activacin es ms lenta que la anterior, pero su recorrido es muy largo, por si solo puede ser de hasta una hora o unos noventa minutos que algunos autores apunta. Y una vez que este proceso se une con la utilizacin de las grasas, su alcance mximo supera las varias horas. La cuarta: es este ultimo proceso el organismo utiliza como fuente energtica las grasas acumuladas, se denomina metabolismo de los lpidos. La degradacin de los cidos grasos es la degradacin de los triglicridos porque es as como se almacenan. Implica 3 pasos diferentes: Movilizacin de triglicridos, Introduccin de los cidos grasos en el orgnulo donde se degradarn (slo en la mitocondria y la degradacin de la molcula de cidos grasos (?-oxidacin de los cidos grasos). Este proceso tiene una activacin muy lenta, que algunos estudiosos llegan a cifrar entre 30 y 40 minutos. Tal que la frecuencia cardiaca tiene una relacion directa con la intensidad, y que esta relacion se rompe segun algunos autores cuando se llega al Umbral anaerobico es importante tener controlada, ya sea mediante un pulsometro o de forma manual, la frecuencia cardiaca a la que estamos trabajando.

Umbral anaerbico o aerobico medio o aerobico dos o Ae2 o UA

Fuente: Intensidad: Duracin: Recuperacin:

Entre 24h una

Glucgeno. Media. 40 y carga media, 48h

una una carga

hora. alta.

El aerbico medio es denominado tambin umbral anaerbico, denominacin de Wasserman y Mcllroy en 1964 -> la intensidad de ejercicio en la que la concentracin sangunea de lactato comienza a aumentar mientras que la de bicarbonato desciende, con el tiempo esta definicin ha ido adaptndose a los nuevos descubrimientos sobre fisiologa del ejercicio, pero aun sigue habiendo diferencias notables entre expertos en este campo, tanto en los datos como en la definicin. Tambien antes de una unificacin de conceptos se denomino dintel anaerbico (Maglischo,86 citando a Max Mader, 1976). Podemos definir sin detallar que es la intensidad ms alta que podemos llevar durante ms de treinta minutos sin que la acumulacin lctica lo impida. Al final de este artculo encontraras ms definiciones de este convertido sistema. Su objetivo principal es la mejora de la capacidad aerbica, con su entrenamiento se consigue mejorar la capacidad de desarrollar esfuerzos dentro del sistema aerbico, retrasando la entrada del sistema anaerbico lctico. Ya que la curva de acumulacin lctica se desplaza hacia la izquierda tanto en una grafica lactato/tiempo como en una grafica lactato/intensidad. Este desplazamiento hacia la izquierda permite al deportista ganar en desarrollo por dos vas, podr mantener una intensidad ms alta sin que se inicie el proceso de acumulacin lctica y podr mantener una intensidad ms tiempo sin que se produzca la acumulacin de lactato suficiente para que perjudique el rendimiento. Como su principal fuente de energa es el glucgeno acumulado en los msculos y estos en pieza descender notablemente a los 30 o 40 minutos del comienzo de la actividad (Platonov, 1900) (para una persona en buena condicin fsica) el organismo despus de estaba jada inicia la quema de grasas, por lo que si tiene la condicin fsica necesaria este sistema energtico es el ideal para perder grasa y por consecuencia peso.

Cuando se trabaja el umbral anaerbico o aerbico medio

Las pulsaciones por minuto de referencia estn en el 80% del FcMax unas 170/180 para un deportista. F.Navarro esta debera est entre 20 y 40 pbm. Entre el 60 y el 80% del Vo2Max. Es de una intensidad subjetiva tiene que ser media o media alta, poder dar la sensacin de aguantar a este ritmo pero no indefinidamente. El deportista se tiene que sentir cansado.

Conceptos y definiciones del umbral anaerbico

Se define como el nivel de esfuerzo para el cual la produccin del lactato excede a su metabolizacin, por lo cual se incrementa rpidamente su concentracin en sangre. Tal nivel de esfuerzos expresa como el porcentaje de Vo2 respecto o al Vo2max lo que indica que los nios utilizan para predominantemente las vas aerbicas para la realizacin de actividades fsicas incluso intensidades elevadas. El umbral anaerbico en valor absoluto aumenta con la edad mientras que el valor relativo disminuye lo que hace que en la adolescencia los valores de del mismo se asemejan considerablemente entre adolescentes y adultos. Entrenamiento fsico deportivo y alimentacin de Delgado Fernandez-Gutierrez Sain Mundo nuestros ocupado El umbral anaerbico es la potencia de trabajo, que se expresa el % del VO2 mx de la potencia aerbica mxima, a partir del cual el metabolismo aerbico se hace insuficiente para satisfacer las demandas energticas derivadas de la contraccin muscular, obligando a recurrir a las fuentes anaerbicas adicionales de suministro energtico. Apuntes Fisiologa profesor Andrs Merino. Al punto de mxima intensidad, donde el cido lctico se est produciendo pero no llega a acumularse en sangre, llamaremos Umbral Anaerbico. (biolaster.com) RAE -> umbral de acumulacin lctica perceptible. Realmente a lo que se refieren es al momento antes de que la cantidad de acido lctico en la sangre interfiera sensiblemente al rendimiento. Pero aun as tampoco queda claro cul es esa cantidad. Recordemos que en el aerbico medio se produce una acumulacin lctica, pero esta puede permanecer estable durante mucho tiempo y en el aerbico intenso se produce una acumulacin lctica mayor pero que de sobrepasar un determinado tiempo esta acumulacin lctica empieza a aumentar y el organismo no es capaz de sistematizar acumulndose en la sangre y en los msculos

Potencia Aerbico Intenso

Fuente: Glucosa-glucogeno. Intensidad: 100 al 110% del Vo2max Duracin: Alrededor de los 8 Recuperacin: 48h. Intentamos estar el mximo tiempo posible por encima de mximo consumo de oxigeno del deportista. Se busca la mxima intensidad por encima del mximo consumo y por debajo del tiempo mximo de trabajo de aerbico intenso. Se trabaja la parte central e inicial de la grafica del aerbico intenso. Debe haber suficiente descanso entre series para que el nadador haya bajado la cantidad de lactato en sangre. La acumulacin de lactado en los libros de texto de la natacin es de 4 a 6 mmol en otros deportes como el ciclismo (Ciclismo y su entrenamiento) encontramos que lo datan entre 6 y 8 mmol/l.

Potencia Anaerbica Alactica

Fuente: ATP-CP, fosfgeno Intensidad: Mxima o supramaxima. Duracin: Hasta 12 segn estudios entre ocho y doce segundos. Recuperacin: Hasta reponer las reservas de ATP.

Se trabaja la obtencin mxima de energa por unidad de tiempo. Potencia igual a trabajo por tiempo. El objetivo es obtener la mxima energa va ATP por unidad de tiempo. La velocidad de obtencin de la energa es la particularidad de este sistema. Su trabajo planificado mejora o la capacidad mxima de atencin energtica en el tiempo requerido. Para no entrar en anaerbico es necesario que la energa se obtenga va fosfgeno y no por la glucosis anaerbica que significara la produccin de cido lctico. De forma general podemos decir que su entrenamiento se hace necesario distancias de nado muy cortas, mucho descanso, fraccionarse en bloques con descansos activos y jugar con las distancias. A diferencia de cuando se trabaja la capacidad anaerbica alactica, en este sistema se trabaja la parte media e inicial de la grafica del desarrollo de este

sistema. La capacidad trabaja la parte final del sistema. El aguante, la capacidad para soportar ms tiempo dentro de la zona de trabajo. Ejemplos de formas de trabajo para nadadores desarrollados

En series de hasta 25 metros, siendo las de 10 ; 12,5 ; 15 y 20 (con salida desde poyete) metros las mas especificas. Los descansos tienen que ser lo suficientes para llegar a la casi recuperacin completa, se trabaja la potencia, es decir la velocidad mxima, intentando que no haya componente de resistencia velocidad. (Capacidad anaerbica alactica) 4 * (50 suave + 6 * 12.5 c40 + 50 suave + 3 * 15 + 50 suave + 3 * 20) 4 * (2 * 15 + 2 * 20 + 2 * 15) 3 * 4 * 25 con aletas saliendo cada 45/1/115 y 100 suave entre bloques 3 * (8 * 12,5 c30) / 100 sensibilizar entre bloques. 10 * (10 al 100% + 50 suave) 10 * (6 ciclos al 100% + 24 suaves)

Para jvenes nadadores

En series de 10 ; 12,5 ; 15 y 20(con salida desde poyete y/o con aletas) metros. Adems de buscar la mxima recuperacin en estas edades tenemos que tener muy encuentra la capacidad de mantenimiento de la tcnica, la capacidad de mantener la concentracin y sobre todo y ante todo la posibilidad de seguir progresando cada ao lo suficiente para asegurar la mejora de este sistema. Siempre es importante variar y trabajar en distintas distancias, juegos de velocidades, pero a estas edades se hace imprescindible la bsqueda de la mxima variedad en las cargas alacticas. Buscar la forma de juego siempre que sea posible, relevos, carreras con dificultades... 2 * (50 suave + 2 * 12.5 Sc.45 + 1 * 20 c1) 1 * 20 + 25 suave + 1 * 15 + 25 suave + 1 * 10 + 25 suave + 1 * 12.5 + 25 suave. 4 * (8 al 100% + 52 suaves) 4 * (6 ciclos al 100% + 30 ciclos suaves) Fernando Navarro, Antonio Oca y Javier Castaon en el libro el entrenamiento del nadador joven (libro que recomiendo a todos los profesionales de la enseanza de la competicin, trata muy extensamente los temas relacionados con el entrenamiento para jvenes nadadores, segn los sistemas energticos que se quieran utilizar.

Compatibilidades e interacciones con otros sistemas

Antes de la realizacin

Como este sistema requiere que el sistema de los fosfagenos este intacto, no se tenga acumulacin lctica (+2Mmol) y el nadador o nadadora no se encuentre fatigado ni fsicamente ni psicolgicamente, antes es compatible solo con aerbicos ligeres y medios. Aunque como seala Maglischo se pueden obtener buenos resultados colocando estas cargas al final de un entrenamiento de carcter aerbico. (siempre y cuando el sistema de fosfagenos este intacto). Despus de la realizacin

Al no cansar excesivamente, y al no dejar lactato como recuerdo, ni deuda de oxigeno, despus del trabajo de velocidad corta (P.An.Alac), se puede trabajar cualquier sistemas.

Capacidad Anaerbica Alactica

Sistema anaerbica alactica


Fuente: ATP-CP, fosfgeno Intensidad: Mxima o supramaxima. Duracin: Hasta 12 segn estudios entre ocho y doce segundos. Recuperacin: Hasta reponer las reservas de ATP.

De forma general podemos decir que su entrenamiento se hace necesario de distancias de nado cortas, pero no muy cortas, entre 10 y 15 esta la curva de cada de este sistema de los fosfagenos. A diferencia que cuando se trabaja la potencia, (se desarrolla la parte inicial y media de la grafica del sistema) , en la capacidad trabajaremos la parte final

del ATP-PC. Con su entrenamiento intentaremos mejorar la capacidad de aguante mximo a una velocidad submaxima. No debemos olvidar que en este tipo de trabajo se acumula cido lctico, aunque es en pocas cantidades, si no controlamos los trabajos de descanso activo y pasivo, puede que iniciemos trabajos de potencia anaerbica lctica y no de capacidad alactica. Por ejemplo , si a un nadador le mandas 30 series de 30 metros al 100% descansando 30 . En las primeras series estaremos trabajando CaAlac , pero en el bloque intermedio extremos trabajando algo de potencia para luego en las ultimas trabajar resistencia al lactato, ya que con 30 no hay tiempo para que el organismo se libere de todo el cido lctico, y este va acumulndose hasta llegar a ser un trabajo TOLA. Por lo que si queremos hacer esa bestialidad de metros en forma CaAlac, deberamos hacer 6 * (5 * 30 d1) y 300 aerbico ligero entre bloques. Ejemplos de formas de trabajo para nadadores desarrollados

En series de hasta 30-40 metros, siendo las de 25 ; 30 y 35 (adaptado PLATONOV & FESSENKO).

3 * (50 suave + 2 * ( 1 * 50 c145 haciendo 30 metros al 100%, resto suave)) 1 * 30 + 25 suave + 1 * 25 + 25 suave + 1 * 40 + 25 suave + 1 * 25 + 25 suave 3 * 25 Sc2 + 100 suave + 3 * 30 Sc2 + 3 * 40 Sc2 8 * (15 al 100% + 45 suave) 6 * (12 ciclos al 100% + 12 ciclos suave) Para jvenes nadadores

2 * (50 suave + 2 * 40 c145 ) 1 * 25 + 25 suave + 1 * 30 + 25 suave + 1 * 40 + 25 suave + 1 * 30 + 25 suave. Fernando Navarro, Antonio Oca y Javier Castaon en el libro el entrenamiento del nadador joven (libro que recomiendo a todos los profesionales de la enseanza de la competicin, trata muy extensamente los temas relacionados con el entrenamiento para jvenes nadadores, segn los sistemas energticos que se quieran utilizar.

Compatibilidades e interacciones con otros sistemas

Antes de la realizacin

Antes de la realizacin es compatible con las cargas aerbicas ligeras y con la potencia anaerbica alactica PoAla. (esto es la teora) Despus de la realizacin

Al no cansar excesivamente, y al no dejar casi lactato como recuerdo, ni deuda de oxigeno, despus del trabajo de velocidad larga (P.An.Alac), se puede trabajar cualquier sistema. Es recomendable si hemos trabajado capacidad alactica y queremos trabajar el sistema lctico continuar con la capacidad, es decir trabajar capacidad anaerbica lctica o torelancia lctica.

Mximo concepto

consumo

de

oxigeno,

Qu es el mximo consumo de oxigeno:? la mxima cantidad de oxigeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo. Es una factor de gran importancia en los deportes aerbicos. Tambin conocido como Vo2 Max, y su valor es el valor de la capacidad de transporte y consumo por minuto. Tenemos dos formas de medirlo, una absoluta que podra ser por ejemplo 5 litros por minuto y otra en relacin al peso que se mide en milmetros por kilo y minuto. Por ejemplo 45.50 ml/kg/min.

El mximo consumo de oxigeno depende principalmente de los siguientes factores

* Presin arterial * Concentracin de de hemoglobina en la sangre circulante y contenido arterial de oxigeno.

* * *

Distribucin Afinidad de

Gasto de la

cardiaco la circularon sangunea hemoglobina por el oxigeno

Tambin tenemos factores externos

* La altura, (mas alto menos oxigeno en el aire) * La contaminacin, (mas contaminacin menos oxigeno en el aire)

Los seres humanos actuales marcan una grandes diferencias en los valores, los deportistas de elite (6 litros por minuto Manuel Escalona Oro) pueden multiplicar los valores de un adulto sedentario (2 litros por minuto Manuel Escalona Oro) , las mujeres pueden tener alrededor de un 20%/30% menos de consumo de oxigeno basal que los hombres (segn Nocker citado en el estudio comparativo de Lic. Ral Alejandro Supital) La capacidad de consumir oxigeno es limitada dando como seis litros los valores mas altos. Uno de los limitantes mas importantes, es la capacidad de bombeo de sangre del corazn, al final es este, el corazn, el que tiene que recoger el aire de los pulmones (mediante la respiracin), por lo que mejorando tanto la capacidad de bombeo como el numero pulsaciones podemos mejorar nuestro mximo consumo de oxigeno.

VO2 Max y el entrenamiento

Cuando trabajamos la mejora del Vo2max estamos en la zona de trabajo de aerbico intenso capacidad. Para la mejora de este valor tenemos que realizar trabajos por encima del 85%/90% (Prof. Gabriel Molnar, Lucia Muelas, Hollman, Maglischo) del mximo consumo de oxigeno del deportista. Trabajando en estos valores se esta muy cerca de entrar en el campo del trabajo anaerbico,(Molnar 1990), por lo que el trabajo en series fraccionadas con un descanso controlado, es una de las formas mas recomendadas. Segn el deporte las fracciones no pueden superar los cinco o seis minutos de trabajo, siendo el margen entre los tres y los cuatro minutos, en funcin por su puesto del descano y el nmero de series. En el caso de un trabajo continuo los

quince

minutos

puede

ser

un

valor

tener

en

cuenta.

La intensidad tiene que ser muy alta y el control de las pulsaciones por minuto nos pude dar una idea muy importante sobre el porcentaje de nuestro mximo consumo de oxigeno que estamos utilizando.

Calcular mximo consumo de oxigeno

el

Como test de campo tenemos el de Dr Cooper, que consiste en correr 12 minutos continuos y luego utilizar la siguiente formula: VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45

Desde la idea de cooper hasta hoy se han hecho muchas modificaciones a esta formula bsica, puedes encontrar alguna en este enl

Capacidad anaerbico lctica

Fuente: ATP mediante la gluclisis anaerbica. Intensidad: Alrededor 95% de la intensidad mxima. Duracin: de un minuto a dos minutos y medio Recuperacin: 48h. Se trabaja la capacidad de soportar la va anaerbica lctica y su acumulacin durante el mayor tiempo posible.ace.
Test de cooper

Consumo de oxigeno (VO2)


Necesitamos del oxigeno para vivir y tambin para cualquier contraccin muscular, toda contraccin muscular necesita de oxigeno extra para su accin. Cuando hacemos deporte nuestros msculos son sometidos a contracciones continuas que aumentan los requerimientos de oxigeno comparados con la inactividad. Este aumento del consumo de oxigeno en el ejercicio en comparacin con la inactividad nos proporciona un valor para medir la intensidad del ejercicio. Comparando distintos valores tambin podemos conocer la condicin fsica o la adaptacin a un ejercicio en particular. Parte del O2 que entra en los pulmones no va a salir (se va transformar en agua). Entra ms oxgeno que sale. La diferencia entre el que entra y el que sale, se le llama consumo de O2 o VO2, lo mismo la diferencia entre el CO2 que entra y el CO2 que sale se le llama consumo de CO2 o VCO2 (sale ms que entra) Para el estudio del consumo de oxgeno tenemos varios valores extremos, uno es el consumo de oxigeno basal, es el que necesitamos para vivir, es decir el mnimo que podemos tener. Tambin tenemos el consumo de oxigeno mximo, que mide la mxima cantidad de oxigeno que podemos consumir y transportar, valor importante para un deportista. El Vo2 basal de una persona adulta es de 200/300 Mil/Min. Es decir que necesita esta cantidad de oxigeno (0,2/0,3 litros) en cada minuto para poder mantener el metabolismo de la vida. Esto valores depende de varios factores: La edad: Cuanto mas viejos mas lento es nuestro metabolismo y menos oxigeno necesitamos para continuar con la vida, por lo que nuestro Vo2 es menor con la edad, los bebes tiene un Vo2 (proporcional a su peso) muy alto comparado con un adulto. La altura: Cuanto mas alto mas masa tenemos y mas oxigeno necesitamos, por lo que el Vo2 es mas alto cuanto mas alta es una persona. El genero: Los hombres tienen mas Vo2 proporcionalmente (en funcin del peso) y tambin absolutamente valores totales. El peso: Cuanto mas peso mas consumo de oxigeno por minuto.

El metabolismo: Personas con la mixta talla, peso y condicin fsica, pueden tener valores de Vo2 muy dispares. La temperatura: El calor aumenta el consumo de oxigeno y el fri lo reduce.

El ejercicio y el consumo de oxigeno

Cuanto ms intenso sea el ejercicio mayor ser el consumo como por ejemplo: * Pasear 600 mil./min. * Carrera lenta 2.000 mil./min. * Esfuerzos mximos 3.000/4.000 mil./min.

El aumento de la demanda de oxgeno depender de una serie de factores:

De las caractersticas del esfuerzo o del ejercicio: Cuanto mas intenso sea un ejercicio mas alto ser el consumo de oxigeno. Tambin cuanto mas masa muscular usemos en el ejercicio mas consumo de oxigeno necesitara el organismo. La variable de Maximo consumo de oxigeno es importante a la hora de estudiar las capaciades de un deportista. La tcnica de realizacin: El VO2 ser menor cuando mejor sea la realizacin tcnica del ejercicio. Adaptacin al ejercicio: A mejor entrenamiento para el mismo trabajo habr un consumo menor de oxgeno. Hay una mejora del metabolismo muscular, por lo cual a igual actividad, menor costo. Factores climticos y ambientales: en situaciones climticas adversas aumentar el consumo total de oxgeno puesto que adems de la contraccin muscular el organismo tendr que poner en marcha mecanismo para vencer la climatologa hostil (condiciones de humedad, direccin e intensidad del viento, temperatura, etc..).

Entrenamiento jovenes

Compatibilidades de las carga s en el entrenamiento de jvenes nadadores.

Por Javier Solas para www.todonatacion.com

Carga Entrena.

Prin.

del

Situacin

Carga Secundaria

Situacin

Compatib

Aerbico des,24h Al final Medio (carga act. O mante) o en Obj.. Aerbico des 48h En obj. Medio (carga de desarrollo) Aerbico Intenso (potencia) Aerbico Intenso (capacidad) Anaerbico Lctico Mplac (potencia) Anaerbico Lctico TOLA (capacidad) Des 48h Des. 72h Des. 48h Siempre en Obj.. Siempre en obj. Siempre En obj.

Con todo menos con el aerbico intenso sea potencia o capacidad.

Solo con el Anaerbico Alactico sea potencia o capacidad.

Potencia Anaerbica Alactica Capacidad Anaerbica Alactica Potencia Anaerbico Alactica Capacidad Anaerbica Alactica Potencia Anaerbico Alactica Capacidad Anaerbico Alactica Potencia Anaerbico Alactica Capacidad Anaerbico Alactica Potencia Anaerbico Lctica (Maplac)

(siempre Antes) (siempre Antes) (Siempre Antes) (Siempre Antes) (Siempre Antes) (siempre Antes) (siempre Antes) (siempre Antes) (siempre Antes)

Preferiblement Compatible car

Compatible car Compatible me

Preferiblement Compatible per

Max. Siempre 2 sema En obj.. 72h (pref. 1 semana) Des. 24/48h Siempre En obj.

Compatible per Preferiblement Necesaria en el No trabajarla c

Anaerbico Alactico Potencia

Potencia Anaerbico lctica (Maplac) Capacidad Anaerbico Lcticas (TOLA ) Capacidad Anaerbico Alactica Aerbico Intenso Potencia Aerbico Intenso Capacidad Potencia Anaerbico lctica (Maplac) Capacidad Anaerbico Lcticas (TOLA) Potencia Anaerbico Alactica Aerbico Intenso Potencia Aerbico Intenso Capacidad

(siempre despus) (siempre despus) (siempre despus) (siempre despus) (siempre despus) (siempre despus) (siempre despus) (siempre Antes) (siempre despus) (siempre despus)

Preferiblement S Compatible en Compatible en

Anaerbico Alactico Capacidad

Des. 48h

Siempre En obj.

Compatible en Preferiblement Compatible en Compatible, ca Preferiblement

Potencia anaerbico lctica

Fuente: ATP mediante la gluclisis anaerbica. Intensidad: Por encimad el 95% de la intensidad mxima. Duracin: entre 20 y un minuto

Capacidad anaerbico lctica

Fuente: ATP mediante la gluclisis anaerbica. Intensidad: Alrededor 95% de la intensidad mxima. Duracin: de un minuto a dos minutos y medio Recuperacin: 48h. Se trabaja la capacidad de soportar la va anaerbica lctica y su acumulacin durante el mayor tiempo posible Recuperacin: 48h. Se trabaja la mayor obtencin posible de energa por unidad de tiempo por va de la gluclisis anaerbica lctica.

Potencia Anaerbica Alactica

Fuente: ATP-CP, fosfgeno Intensidad: Mxima o supramaxima. Duracin: Hasta 12 segn estudios entre ocho y doce segundos. Recuperacin: Hasta reponer las reservas de ATP.

Se trabaja la obtencin mxima de energa por unidad de tiempo. Potencia igual a trabajo por tiempo. El objetivo es obtener la mxima energa va ATP por unidad de tiempo. La velocidad de obtencin de la energa es la particularidad de este sistema. Su trabajo planificado mejora o la capacidad mxima de atencin energtica en el tiempo requerido. Para no entrar en anaerbico es necesario que la energa se obtenga va fosfgeno y no por la glucosis anaerbica que significara la produccin de cido lctico.

De forma general podemos decir que su entrenamiento se hace necesario distancias de nado muy cortas, mucho descanso, fraccionarse en bloques con descansos activos y jugar con las distancias. A diferencia de cuando se trabaja la capacidad anaerbica alactica, en este sistema se trabaja la parte media e inicial de la grafica del desarrollo de este sistema. La capacidad trabaja la parte final del sistema. El aguante, la capacidad para soportar ms tiempo dentro de la zona de trabajo. Ejemplos de formas de trabajo para nadadores desarrollados

En series de hasta 25 metros, siendo las de 10 ; 12,5 ; 15 y 20 (con salida desde poyete) metros las mas especificas. Los descansos tienen que ser lo suficientes para llegar a la casi recuperacin completa, se trabaja la potencia, es decir la velocidad mxima, intentando que no haya componente de resistencia velocidad. (Capacidad anaerbica alactica) 4 * (50 suave + 6 * 12.5 c40 + 50 suave + 3 * 15 + 50 suave + 3 * 20) 4 * (2 * 15 + 2 * 20 + 2 * 15) 3 * 4 * 25 con aletas saliendo cada 45/1/115 y 100 suave entre bloques 3 * (8 * 12,5 c30) / 100 sensibilizar entre bloques. 10 * (10 al 100% + 50 suave) 10 * (6 ciclos al 100% + 24 suaves)

Para jvenes nadadores

En series de 10 ; 12,5 ; 15 y 20(con salida desde poyete y/o con aletas) metros. Adems de buscar la mxima recuperacin en estas edades tenemos que tener muy encuentra la capacidad de mantenimiento de la tcnica, la capacidad de mantener la concentracin y sobre todo y ante todo la posibilidad de seguir progresando cada ao lo suficiente para asegurar la mejora de este sistema. Siempre es importante variar y trabajar en distintas distancias, juegos de velocidades, pero a estas edades se hace imprescindible la bsqueda de la mxima variedad en las cargas alacticas. Buscar la forma de juego siempre que sea posible, relevos, carreras con dificultades... 2 * (50 suave + 2 * 12.5 Sc.45 + 1 * 20 c1) 1 * 20 + 25 suave + 1 * 15 + 25 suave + 1 * 10 + 25 suave + 1 * 12.5 + 25 suave. 4 * (8 al 100% + 52 suaves) 4 * (6 ciclos al 100% + 30 ciclos suaves)

Fernando Navarro, Antonio Oca y Javier Castaon en el libro el entrenamiento del nadador joven (libro que recomiendo a todos los profesionales de la enseanza de la competicin, trata muy extensamente los temas relacionados con el entrenamiento para jvenes nadadores, segn los sistemas energticos que se quieran utilizar.

Compatibilidades e interacciones con otros sistemas

Antes de la realizacin

Como este sistema requiere que el sistema de los fosfagenos este intacto, no se tenga acumulacin lctica (+2Mmol) y el nadador o nadadora no se encuentre fatigado ni fsicamente ni psicolgicamente, antes es compatible solo con aerbicos ligeres y medios. Aunque como seala Maglischo se pueden obtener buenos resultados colocando estas cargas al final de un entrenamiento de carcter aerbico. (siempre y cuando el sistema de fosfagenos este intacto). Despus de la realizacin

Al no cansar excesivamente, y al no dejar lactato como recuerdo, ni deuda de oxigeno, despus del trabajo de velocidad corta (P.An.Alac), se puede trabajar cualquier sistema

Capacidad Anaerbica Alactica

Sistema anaerbica alactica


Fuente: ATP-CP, fosfgeno Intensidad: Mxima o supramaxima. Duracin: Hasta 12 segn estudios entre ocho y doce segundos. Recuperacin: Hasta reponer las reservas de ATP.

De forma general podemos decir que su entrenamiento se hace necesario de distancias de nado cortas, pero no muy cortas, entre 10 y 15 esta la curva de cada de este sistema de los fosfagenos. A diferencia que cuando se trabaja la potencia, (se desarrolla la parte inicial y media de la grafica del sistema) , en la capacidad trabajaremos la parte final del ATP-PC. Con su entrenamiento intentaremos mejorar la capacidad de aguante mximo a una velocidad submaxima. No debemos olvidar que en este tipo de trabajo se acumula cido lctico, aunque es en pocas cantidades, si no controlamos los trabajos de descanso activo y pasivo, puede que iniciemos trabajos de potencia anaerbica lctica y no de capacidad alactica. Por ejemplo , si a un nadador le mandas 30 series de 30 metros al 100% descansando 30 . En las primeras series estaremos trabajando CaAlac , pero en el bloque intermedio extremos trabajando algo de potencia para luego en las ultimas trabajar resistencia al lactato, ya que con 30 no hay tiempo para que el organismo se libere de todo el cido lctico, y este va acumulndose hasta llegar a ser un trabajo TOLA. Por lo que si queremos hacer esa bestialidad de metros en forma CaAlac, deberamos hacer 6 * (5 * 30 d1) y 300 aerbico ligero entre bloques. Ejemplos de formas de trabajo para nadadores desarrollados

En series de hasta 30-40 metros, siendo las de 25 ; 30 y 35 (adaptado PLATONOV & FESSENKO).

3 * (50 suave + 2 * ( 1 * 50 c145 haciendo 30 metros al 100%, resto suave)) 1 * 30 + 25 suave + 1 * 25 + 25 suave + 1 * 40 + 25 suave + 1 * 25 + 25 suave 3 * 25 Sc2 + 100 suave + 3 * 30 Sc2 + 3 * 40 Sc2 8 * (15 al 100% + 45 suave) 6 * (12 ciclos al 100% + 12 ciclos suave) Para jvenes nadadores

(50

suave

40

c145

1 * 25 + 25 suave + 1 * 30 + 25 suave + 1 * 40 + 25 suave + 1 * 30 + 25 suave. Fernando Navarro, Antonio Oca y Javier Castaon en el libro el entrenamiento del nadador joven (libro que recomiendo a todos los profesionales de la enseanza de la competicin, trata muy extensamente los temas relacionados con el entrenamiento para jvenes nadadores, segn los sistemas energticos que se quieran utilizar.

Compatibilidades e interacciones con otros sistemas

Antes de la realizacin

Antes de la realizacin es compatible con las cargas aerbicas ligeras y con la potencia anaerbica alactica PoAla. (esto es la teora) Despus de la realizacin

Al no cansar excesivamente, y al no dejar casi lactato como recuerdo, ni deuda de oxigeno, despus del trabajo de velocidad larga (P.An.Alac), se puede trabajar cualquier sistema. Es recomendable si hemos trabajado capacidad alactica y queremos trabajar el sistema lctico continuar con la capacidad, es decir trabajar capacidad anaerbica lctica o torelancia lctica.

Mximo concepto

consumo

de

oxigeno,

Qu es el mximo consumo de oxigeno:? la mxima cantidad de oxigeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo. Es una factor de gran importancia en los deportes aerbicos. Tambin conocido como Vo2 Max, y su valor es el valor de la capacidad de transporte y consumo por minuto.

Tenemos dos formas de medirlo, una absoluta que podra ser por ejemplo 5 litros por minuto y otra en relacin al peso que se mide en milmetros por kilo y minuto. Por ejemplo 45.50 ml/kg/min.

El mximo consumo de oxigeno depende principalmente de los siguientes factores

* Presin arterial * Concentracin de de hemoglobina en la sangre circulante y contenido arterial de oxigeno. * Gasto cardiaco * Distribucin de la circularon sangunea * Afinidad de la hemoglobina por el oxigeno

Tambin tenemos factores externos

* La altura, (mas alto menos oxigeno en el aire) * La contaminacin, (mas contaminacin menos oxigeno en el aire)

Los seres humanos actuales marcan una grandes diferencias en los valores, los deportistas de elite (6 litros por minuto Manuel Escalona Oro) pueden multiplicar los valores de un adulto sedentario (2 litros por minuto Manuel Escalona Oro) , las mujeres pueden tener alrededor de un 20%/30% menos de consumo de oxigeno basal que los hombres (segn Nocker citado en el estudio comparativo de Lic. Ral Alejandro Supital) La capacidad de consumir oxigeno es limitada dando como seis litros los valores mas altos. Uno de los limitantes mas importantes, es la capacidad de bombeo de sangre del corazn, al final es este, el corazn, el que tiene que recoger el aire de los pulmones (mediante la respiracin), por lo que mejorando tanto la capacidad de bombeo como el numero pulsaciones podemos mejorar nuestro mximo consumo de oxigeno.

VO2 Max y el entrenamiento

Cuando trabajamos la mejora del Vo2max estamos en la zona de trabajo de aerbico intenso capacidad. Para la mejora de este valor tenemos que realizar trabajos por encima del 85%/90% (Prof. Gabriel Molnar, Lucia Muelas, Hollman, Maglischo) del mximo consumo de oxigeno del deportista. Trabajando en estos valores se esta muy cerca de entrar en el campo del trabajo anaerbico,(Molnar 1990), por lo que el trabajo en series fraccionadas con un descanso controlado, es una de las formas mas recomendadas. Segn el deporte las fracciones no pueden superar los cinco o seis minutos de trabajo, siendo el margen entre los tres y los cuatro minutos, en funcin por su puesto del descano y el nmero de series. En el caso de un trabajo continuo los quince minutos puede ser un valor a tener en cuenta. La intensidad tiene que ser muy alta y el control de las pulsaciones por minuto nos pude dar una idea muy importante sobre el porcentaje de nuestro mximo consumo de oxigeno que estamos utilizando.

Calcular mximo consumo de oxigeno

el

Como test de campo tenemos el de Dr Cooper, que consiste en correr 12 minutos continuos y luego utilizar la siguiente formula: VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45

Desde la idea de cooper hasta hoy se han hecho muchas modificaciones a esta formula bsica, puedes encontrar alguna en este enlace. Test de cooper

Capacidad Aerbico Intenso

Fuente: Glucosa-glucogeno. Intensidad: 90 al 100% del Vo2max Duracin: Entre 10 y 15 Recuperacin: 48h.

Detalle: Intentamos el mximo tiempo posible estar cerca de la mxima capacidad de consumo de oxigeno disponible. Se trabaja el recorrido mximo del consumo de oxigeno del deportista. Si en la potencia aerbica mxima se recomienda el trabajo fraccionado, en este sistema se recomienda el extensivo. La acumulacin de lactado en los libros de texto de la natacin es de 4 a 6 mmol en otros deportes como el ciclismo (Ciclismo y su entrenamiento) encontramos que lo datan entre 6 y 8 mmol/l. Aerbico Intenso Capacidad.

Potencia Aerbico Intenso

Fuente: Glucosa-glucogeno. Intensidad: 100 al 110% del Vo2max Duracin: Alrededor de los 8 Recuperacin: 48h.

Intentamos estar el mximo tiempo posible por encima de mximo consumo de oxigeno del deportista. Se busca la mxima intensidad por encima del mximo consumo y por debajo del tiempo mximo de trabajo de aerbico intenso. Se trabaja la parte central e inicial de la grafica del aerbico intenso. Debe haber suficiente descanso entre series para que el nadador haya bajado la cantidad de lactato en sangre. La acumulacin de lactado en los libros de texto de la natacin es de 4 a 6 mmol en otros deportes como el ciclismo (Ciclismo y su entrenamiento) encontramos que lo datan entre 6 y 8 mmol/l.

Umbral anaerbico o aerobico medio o aerobico dos o Ae2 o UA

Fuente: Intensidad: Duracin: Recuperacin:

Entre 24h una

Glucgeno. Media. 40 y carga media, 48h

una una carga

hora. alta.

El aerbico medio es denominado tambin umbral anaerbico, denominacin de Wasserman y Mcllroy en 1964 -> la intensidad de ejercicio en la que la concentracin sangunea de lactato comienza a aumentar mientras que la de bicarbonato desciende, con el tiempo esta definicin ha ido adaptndose a los nuevos descubrimientos sobre fisiologa del ejercicio, pero aun sigue habiendo diferencias notables entre expertos en este campo, tanto en los datos como en la definicin. Tambien antes de una unificacin de conceptos se denomino dintel anaerbico (Maglischo,86 citando a Max Mader, 1976). Podemos definir sin detallar que es la intensidad ms alta que podemos llevar durante ms de treinta minutos sin que la acumulacin lctica lo impida. Al final de este artculo encontraras ms definiciones de este convertido sistema. Su objetivo principal es la mejora de la capacidad aerbica, con su entrenamiento se consigue mejorar la capacidad de desarrollar esfuerzos dentro del sistema aerbico, retrasando la entrada del sistema anaerbico lctico. Ya que la curva de acumulacin lctica se desplaza hacia la izquierda tanto en una grafica lactato/tiempo como en una grafica lactato/intensidad. Este desplazamiento hacia la izquierda permite al deportista ganar en desarrollo por dos vas, podr mantener una intensidad ms alta sin que se inicie el proceso de acumulacin lctica y podr mantener una intensidad ms tiempo sin que se produzca la acumulacin de lactato suficiente para que perjudique el rendimiento. Como su principal fuente de energa es el glucgeno acumulado en los msculos y estos en pieza descender notablemente a los 30 o 40 minutos del comienzo de la actividad (Platonov, 1900) (para una persona en buena condicin fsica) el organismo despus de estaba jada inicia la quema de grasas, por lo que si tiene la condicin fsica necesaria este sistema energtico es el ideal para perder grasa y por consecuencia peso.

Cuando se trabaja el umbral anaerbico o aerbico medio

Las pulsaciones por minuto de referencia estn en el 80% del FcMax unas 170/180 para un deportista. F.Navarro esta debera est entre 20 y 40 pbm. Entre el 60 y el 80% del Vo2Max. Es de una intensidad subjetiva tiene que ser media o media alta, poder dar la sensacin de aguantar a este ritmo pero no indefinidamente. El deportista se tiene que sentir cansado.

Conceptos y definiciones del umbral anaerbico

Se define como el nivel de esfuerzo para el cual la produccin del lactato excede a su metabolizacin, por lo cual se incrementa rpidamente su concentracin en sangre. Tal nivel de esfuerzos expresa como el porcentaje de Vo2 respecto o al Vo2max lo que indica que los nios utilizan para predominantemente las vas aerbicas para la realizacin de actividades fsicas incluso intensidades elevadas. El umbral anaerbico en valor absoluto aumenta con la edad mientras que el valor relativo disminuye lo que hace que en la adolescencia los valores de del mismo se asemejan considerablemente entre adolescentes y adultos. Entrenamiento fsico deportivo y alimentacin de Delgado Fernandez-Gutierrez Sain Mundo nuestros ocupado El umbral anaerbico es la potencia de trabajo, que se expresa el % del VO2 mx de la potencia aerbica mxima, a partir del cual el metabolismo aerbico se hace insuficiente para satisfacer las demandas energticas derivadas de la contraccin muscular, obligando a recurrir a las fuentes anaerbicas adicionales de suministro energtico. Apuntes Fisiologa profesor Andrs Merino. Al punto de mxima intensidad, donde el cido lctico se est produciendo pero no llega a acumularse en sangre, llamaremos Umbral Anaerbico. (biolaster.com) RAE -> umbral de acumulacin lctica perceptible. Realmente a lo que se refieren es al momento antes de que la cantidad de acido lctico en la sangre interfiera sensiblemente al rendimiento. Pero aun as tampoco queda claro cul es esa cantidad. Recordemos que en el aerbico medio se produce una acumulacin lctica, pero esta puede permanecer estable durante mucho tiempo y en el aerbico intenso se produce una acumulacin lctica mayor pero que de sobrepasar un determinado tiempo esta acumulacin lctica

empieza a aumentar y el organismo no es capaz de sistematizar acumulndose en la sangre y en los msculos.

Fuente: ATP-CP, fosfgeno Intensidad: Mxima o supramaxima. Duracin: Hasta 12 segn estudios entre ocho y doce segundos. Recuperacin: Hasta reponer las reservas de ATP.

Se trabaja la obtencin mxima de energa por unidad de tiempo. Potencia igual a trabajo por tiempo. El objetivo es obtener la mxima energa va ATP por unidad de tiempo. La velocidad de obtencin de la energa es la particularidad de este sistema. Su trabajo planificado mejora o la capacidad mxima de atencin energtica en el tiempo requerido. Para no entrar en anaerbico es necesario que la energa se obtenga va fosfgeno y no por la glucosis anaerbica que significara la produccin de cido lctico. De forma general podemos decir que su entrenamiento se hace necesario distancias de nado muy cortas, mucho descanso, fraccionarse en bloques con descansos activos y jugar con las distancias. A diferencia de cuando se trabaja la capacidad anaerbica alactica, en este sistema se trabaja la parte media e inicial de la grafica del desarrollo de este

sistema. La capacidad trabaja la parte final del sistema. El aguante, la capacidad para soportar ms tiempo dentro de la zona de trabajo. Ejemplos de formas de trabajo para nadadores desarrollados

En series de hasta 25 metros, siendo las de 10 ; 12,5 ; 15 y 20 (con salida desde poyete) metros las mas especificas. Los descansos tienen que ser lo suficientes para llegar a la casi recuperacin completa, se trabaja la potencia, es decir la velocidad mxima, intentando que no haya componente de resistencia velocidad. (Capacidad anaerbica alactica) 4 * (50 suave + 6 * 12.5 c40 + 50 suave + 3 * 15 + 50 suave + 3 * 20) 4 * (2 * 15 + 2 * 20 + 2 * 15) 3 * 4 * 25 con aletas saliendo cada 45/1/115 y 100 suave entre bloques 3 * (8 * 12,5 c30) / 100 sensibilizar entre bloques. 10 * (10 al 100% + 50 suave) 10 * (6 ciclos al 100% + 24 suaves)

Para jvenes nadadores

En series de 10 ; 12,5 ; 15 y 20(con salida desde poyete y/o con aletas) metros. Adems de buscar la mxima recuperacin en estas edades tenemos que tener muy encuentra la capacidad de mantenimiento de la tcnica, la capacidad de mantener la concentracin y sobre todo y ante todo la posibilidad de seguir progresando cada ao lo suficiente para asegurar la mejora de este sistema. Siempre es importante variar y trabajar en distintas distancias, juegos de velocidades, pero a estas edades se hace imprescindible la bsqueda de la mxima variedad en las cargas alacticas. Buscar la forma de juego siempre que sea posible, relevos, carreras con dificultades... 2 * (50 suave + 2 * 12.5 Sc.45 + 1 * 20 c1) 1 * 20 + 25 suave + 1 * 15 + 25 suave + 1 * 10 + 25 suave + 1 * 12.5 + 25 suave. 4 * (8 al 100% + 52 suaves) 4 * (6 ciclos al 100% + 30 ciclos suaves) Fernando Navarro, Antonio Oca y Javier Castaon en el libro el entrenamiento del nadador joven (libro que recomiendo a todos los profesionales de la enseanza de la competicin, trata muy extensamente los temas relacionados con el entrenamiento para jvenes nadadores, segn los sistemas energticos que se quieran utilizar.

Compatibilidades e interacciones con otros sistemas

Antes de la realizacin

Como este sistema requiere que el sistema de los fosfagenos este intacto, no se tenga acumulacin lctica (+2Mmol) y el nadador o nadadora no se encuentre fatigado ni fsicamente ni psicolgicamente, antes es compatible solo con aerbicos ligeres y medios. Aunque como seala Maglischo se pueden obtener buenos resultados colocando estas cargas al final de un entrenamiento de carcter aerbico. (siempre y cuando el sistema de fosfagenos este intacto). Despus de la realizacin

Al no cansar excesivamente, y al no dejar lactato como recuerdo, ni deuda de oxigeno, despus del trabajo de velocidad corta (P.An.Alac), se puede trabajar cualquier sistema

Frecuencia

cardiaca

Frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca maxima Calcular la frecuencia cardiaca maxima

La frecuencia cardiaca (FC)

la frecuencia cardiaca se define como las veces que se late corazn por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numricamente, objetivamente y rpidamente las adaptaciones al ejercicio que se estn produciendo en el deportista.

La frecuencia cardiaca en reposo depende de la gentica, el estado fsico, el estado psicolgico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Pero los estudiosos afirman que en un adulto se puede dar como valores medio entre 60-80 y en una persona mayor algo mas, (El doctor Fernndez Calvo a firma que se puede dar como valor medio entre 60 y 100 pulsaciones por minuto). Un deportista en reposo puede perfectamente tener entre 40-50 pulsaciones por minuto. Los deportistas y especialmente los de fondo (ejercicio de larga duracin) tiene una pulsaciones en reposo muy por debajo de los no entrenados, tambin se adaptan ms rpidamente al esfuerzo y despus de un ejercicio recuperan el estado inicial igualmente ms rpido que los no entrenados. La posicin del cuerpo afecta directamente a las pulsaciones por minuto. Tumbados tendremos siempre menos pulsaciones que bipedos. Existe un test rpido y relativamente fiable para medir la forma fsica de un sujeto tomando primero las pulsaciones en tumbado y luego en posicin bpeda, midiendo la diferencia entre las dos posturas y comparndolas con un conjunto, nos podemos hacer una idea del estado de forma. Cuanto menor sea la diferencia entre las dos posiciones en mejor estado de forma se encontrara el individuo. A la hora de medir la frecuencia cardiaca en funcin de la intensidad del ejercicio, tenemos que tener tambin en cuenta los grupos musculares que se

estn movilizando. Cuantos ms grupos musculares intervengan a la misma intensidad mayor necesidades tendr el organismo y ms rpidamente funcionara el corazn. Una vez que se genera un impulso electro en el nodo senoacuricular comienza un ciclo de acontecimientos elctricos y mecnicos en el corazn que en su conjunto se denomina ciclo cardiaco. El ciclo cardiaco normal tiene un duracin de unos 0.8 segundos, siendo de mayor duracin conforme la frecuencia cardiaca es menor, y acortndose cuando la frecuencia cardiaca se mayor. fundamentos de fisiologa del ejercicio, Chicharro y Luca Muelas. Existe una relacin lineal entre la frecuencia cardiaca y el grado de esfuerzo desarrollado. Esta relacin se respecta fundamentalmente en los grados activacin que segn el deportista o el sujeto estn en el rango de los 100 latidos por minutos a los 170 latidos por minuto. Una vez que el sujeto se acerca a la mxima frecuencia cardiaca la linealidad se hace menos representativa.

Tambin existe una relacin directa entre el consumo de oxigeno y la frecuencia cardiaca. La medicin de la frecuencia cardiaca en una intensidad submaxima de un sujeto nos puede decir la capacidad de trabajo de dicho sujeto, es decir su estado de forma fsica. Si quieres ampliar tus conocimientos sobre la frecuencia cardiaca te recomiendo la siguiente pagina -> La frecuencia cardiaca

frecuencia cardiaca en reposo (FCR)

Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la maana antes de levantarse de la cama. En un adulto los valores estan entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, en derportista las pulsaciones en reposo puede estar alrededor de 40 o 50 por minuto. En los picos mas bajos (durante el sueo) estas pulsaciones pueden llegar a los treita y pico por minuto. El control diario de las pulsaciones matutinas puede ser un valor que nos mida el cansancio del deportista. Todo deportista debera llevar un control de sus pulsaciones nada mas despertarse y tomarselas en la cama antes de levantarse. Y guardar los registros en una libreta.

frecuencia cardiaca mxima (FCmx.)

Desde hace ya bastantes aos la antigua formula que deca que para calcular la frecuencia cardiaca mxima tenamos que restar a 220 la edad en aos, dejo de utilizarse. Pongamos un caso A una persona obesa y sedentaria de 40 aos que si le aplicamos la formula de la frecuencia cardiaca mxima nos da 220-40=180, y un caso B una persona sedentaria tambin pero de constitucin normal. Y ahora segn los clculos de intensidad del ejercicio basados en esta ecuacin hayamos el 60% de las 180 pulsaciones mxima que nos da 108 pulsaciones por minuto. Hasta aqu todo parece correcto, pero si ahora conocemos otro dato bien importante que son las pulsaciones en reposo y conocemos que el sujeto A tiene 75 pulsaciones por minuto en reposo y el sujeto B tiene 55, esta claro que la intensidad del ejercicio a 108 pulsaciones por minuto no ser la misma para ambos casos. Para solucionar este, un fisilogo llamado karvonen, ideo la siguiente ecuacin que tenia en cuenta la frecuencia en reposo antes de calcular la frecuencia mxima. Resulta solo un poco ms complicado pero no mucho. Primero calculamos con la antigua formula la FC mxima y le restamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie (*) con esta nueva cifra calculamos la intensidad y al resultado le sumamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie(*). En el caso A tendramos (220-40) 80 = 100 hayamos el 70% = 70 y le sumamos 80 = 150. En el caso B tendramos (220-40) 55 = 125 hayamos el 70% = 87 y le smanos 60 = 144 (*) si el ejercicio que queremos hacer se hace de pie tenemos que tomar la pulsaciones en reposo de pie, en cambio si es como la natacin que se realiza tumbado calcularemos las pulsaciones en reposo en esa posicin.

Calcular la frecuencia cardiaca maxima

En la siguientes formulas para el conocer la frecuencia cardiaca maxima puedes apreciar que algunas utilizan la edad o el peso o el genero. FCmax = 205.8 (0.685 * edad en aos) FCmax = 206.3 (0.771 * edad en aos) FCmax = 217 (0.85 * edad en aos) FCmax = 208 (0.7 * edad en aos) Para hombres FCmax = ((210 (0,5 * edad en aos)) 1% del peso) + 4 Para mujeres FCmax = (210 (0,5 * edad en aos)) - 1% del peso

Frecuencia respiratoria
La frecuencia respiratoria se define como las veces que se respira (ciclo de respiracin: se contraen y se expanden los pulmones) por unidad de tiempo, normalmente en respiraciones por minuto. En condiciones de reposo la frecuencia respiratoria alcanza uno valores medios de 12 respiraciones por minuto. (Almudena Fernndez Vaquero) Cuando iniciamos un ejercicio fsico ligero, nuestros msculos realizan mas contraciones que cuando estamos en reposo, este aumento del nmero de contracciones significa que demandan mas energa y oxigeno, las pulsaciones tambin suben y por lo tanto tambin el gasto cardiaco, para poder ofrecer el oxigeno que extra que demanda el organismo el cuerpo aumenta la frecuencia respiratoria. En un trabajo ligero la frecuencia suele ser de unas 12 respiracin por minuto. Cuando aumentamos la intensidad del ejercicio a un nivel medio, los requisitos de oxgenos son mayores y la frecuencia respiratoria sube hasta los 22 ciclos respiratorios por minuto. Cuando aun dentro del campo aerbico y la intensidad es casi mximaa> el nmero de ciclos respiratorios puede llegar a los 35 por minuto.. En los ejercicios de muy corta duracin y alta intensidad llamados anaerbicos, los msculos esquelticos no necesitan oxigeno para sus contracciones.

Gasto respiratorio

La respiracin conlleva la contraccin de varios grupos musculares y estas contracciones requieren de energa, por lo que la respiracin tiene un gasto energetico, que estar en funcin de la frecuencia y del volumen inspirado. As como de valores internos como las resistencias que ofrece el aire cuando pasa por los distintos conductos hasta llegar a los sacos alveolares. Durante el reposo los msculos respiratorios solo trabajan para llevar a cabo la inspiracin, siendo la espiracin un proceso pasivo. Durante la respiracin normal la mayor parte de la energa es utilizada para vencer el trabajo de adaptabilidad, mientras que durante el ejercicio se destina a vencer la resistencia que la va area ofrece al paso (Lucia Muelas, 2002) El gasto energtico de la ventilacin pulmonar en reposo representa aproximadamente el 4% de la energa total generada por el organismo, aumentando relativamente poco este gasto durante el ejercicio (5 o &5), su lo comparado con la mayor obtencin energtica conseguida, siendo ello posible a pesar del aumento de hasta 25 veces que se produce en el trabajo respiratorio; ello solo es posible porque durante el esfuerzo fsico la produccin energtica del organismo es de 15 a 20 veces mayor que en estado de reposo. (fundamentos de fisiologa del ejercicio, Chicharro) Fuentes: Fisiologia del ejercicio (chicharro, vaquero) Fundamentos de fisiologia del ejercio (Chicharro, Muelas) Colegio Americano de Medicina deportiva ACSM Organizacin mundial de la salud.

Respiracin

Gasto cardiaco

Aerbico Ligero o Aerobico uno, AeM Ae1 A1

Fuente: Glucosa, grasas, protenas. Intensidad: baja o muy baja. Duracin: Ilimitada, lo que duren los nutrientes. Recuperacin: En funcin de la duracin del trabajo entre unas horas y das.

Se utiliza principalmente como calentamiento o recuperacin en un entrenamiento, a principio de temporada como trabajo de base y en las zonas de aprendizaje tcnico inicial. En deportes de ms larga duracin como puede ser el ciclismo o la natacin de larga distancia tambin compone parte importante del trabajo diario. As tambin en deportista en formacin es la base del trabajo a realizar. El aerbico ligero trabaja el sistema cardiovascular en larga duracin y es til para personas mayores o sujetos que buscan iniciar la mejora de su condicin fsica.

Es la forma ms fcil de quemar grasas, sobre todo para personas de condicin fsica baja o principiantes, ya que la baja intensidad del ejercicio nos permite mantener el ritmo por encima de los cuarenta minutos que es a partir del momento en que el organismo baja el consumo de glucgeno y tira mas de las grasas acumuladas. Si furamos a un ritmo superior no aguantaramos ms de cuarenta minutos y prcticamente solo consumiramos glucgeno por lo que la acumulacin de grasa quedara intacta. Si el sujeto tiene una buena forma fsica, entonces para quemar grasas sera ms til trabajar en la zona quema grasas denominada umbral anaerobico o aerobico medio.

Cuando se trabaja en aerbico ligero

El trabajo de aerbico ligero se da como trmino medio por debajo de las 120/130 pulsaciones por minuto Por debajo del 70% de nuestra frecuencia cardiaca mxima. La intensidad del 50%/60% del Vo2Max (maximo consumo de oxigeno). Es de una intensidad subjetiva tiene que ser baja o muy baja, poder dar la sensacin de aguantar mucho tiempo a este ritmo de trabajo. La acumulacin de cido lctico en sangre durante el trabajo aerbico ligero no debe sobrepasar los dos mili moles por mililitro de sangre (mmol)