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Disfrute las actividades al aire libre de manera sana y segura

2012 May 24 Por Lina Younes Mientras muchas familias en los Estados Unidos y Puerto Rico se estn preparando para el inicio extraoficial de las actividades veraniegas, hay algunas cosas que debe tener en cuenta para divertirse de manera sana y saludable. En primer lugar, independientemente si va a la playa, va a un campamento, practicar deportes, disfrutar de la jardinera o simplemente va a caminar al aire libre, recurdese de protegerse del sol y de esos poderosos rayos ultravioletas. An en los das nublados, los poderosos rayos UV le pueden hacer dao. Entonces, qu debe hacer antes de disfrutar del aire libre este fin de semana o todo el ao? Primeramente, consulte su ndice de rayos ultravioletas. En segundo lugar, aplquese crema de proteccin solar con un factor de proteccin solar (FPS) de al menos 15. Recurdese de reaplicar la crema cada dos horas o con mayor frecuencia si ha estado en el agua. Tambin use un sombrero de ala ancha, ropa protectora y gafas de sol . Si padece de alergias o es asmtico, es una buena idea de consultar el ndice de calidad de aire en su comunidad. Si hay una presencia elevada de contaminantes de aire en su rea a una hora en particular o usted pertenece a uno de los llamados grupos sensitivos, trate de limitar sus actividades al aire libre hasta que el ndice de calidad de aire mejore. Piensa ira a la playa? Consulte nuestra nueva herramienta interactiva para monitorear la calidad del agua de las playas llamada BEACON 2.0. Encontrar informacin actualizada de las playas locales a travs de los Estados Unidos continentales as como de Alaska, Hawaii, Puerto Rico y territories estadounidenses y las tribus. Adems, hay otro factor que debe considerar al iniciar sus actividades al aire libre. Cmo puede prevenir las picaduras de mosquito? Bueno, aplquese repelentes de insectos a su piel expuesta y a la ropa como est indicado en la etiqueta del producto. No se aplique el repelente cerca de los ojos o boca. No deje que los nios se apliquen el producto. Usted debe aplicrselo. Y despus de disfrutar del sol y las actividades al aire libre, acurdese de reducir los desechos y siempre que sea posible, recicle. Tiene grandes planes para este fin de semana del Da de la Recordacin por los Soldados Cados? Ha pensado en actividades beneficiosas para el medio ambiente? Nos encantara escuchar de usted. Saludos.

Acerca de la autora: Lina M. F. Younes ha trabajado en la Agencia de Proteccin Ambiental de EE.UU. desde el 2002 y se desempea, en la actualidad, como portavoz hispana de la Agencia, as como enlace de asuntos multilinges de EPA. Adems, ha laborado como la escritora y editora de los blogs en espaol de EPA durante los pasados cuatro aos. Antes de unirse a la Agencia, dirigi la oficina en Washington, DC de dos peridicos puertorriqueos y ha laborado en varias agencias gubernamentales a lo largo de su carrera profesional en la Capital Federal.

Los das se vuelven ms largos y las noches ms cortas, el calor invade nuestros momentos y la brisa aparece con la cada del sol tmidamente, es la llegada del verano! Con el verano y las altas temperaturas, nos apetece ms salir a la calle y hacer diferentes planes de ocio al aire libre. Nos encanta cuidarnos y por ello, el verano es la estacin perfecta del ao para poder practicar deportes, que en invierno nos dan ms pereza o son ms complicados de llevar a cabo debido a las lluvias o el fro. Queremos sentirnos bien por dentro y por fuera, estar en forma y mostrar unos cuerpos envidiables para lucir en verano; as que, no lo dudes, ponte ropa cmoda, unas buenas zapatillas de deporte y disfruta del buen tiempo! No hace falta que te apuntes al gimnasio! Hay numerosos deportes que puedes realizar al aire libre y slo o en grupo, y que adems son muy entretenidos y amenos. No lo dudes, organiza tus salidas para realizar actividades deportivas y de ocio prueba a hacer deporte divirtindote!

DIFERENTES ACTIVIDADES AL AIRE LIBRE


Entre los deportes y actividades ms destacados que podrs practicar al aire libre, estn los siguientes: -Montar en bici: Las principales ciudades de Espaa, ya cuentan con numerosos kilmetros de carriles bicis que rodean la ciudad. Montar en bici es una forma muy divertida y segura de conocer tu ciudad y poder realizar un deporte en espacios habilitados nicamente para las personas que deseen pasear o correr con su bicicleta, sin molestar a nadie o tener que sortear a la gente que se pone en tu camino. Pedalea hasta que no puedas ms! - Natacin: Si vives en la playa, enhorabuena!, podrs dedicar diariamente unos minutos a darte un chapuzn y hacer unos largos por la extensin de la playa. Proponte una meta y realiza varios ejercicios en el agua. Empieza de forma suave y ves aumentando tu ritmo y para finalizar, incluso puedes caminar por la orilla del mar o correr de forma suave por el paseo martimo. - Senderismo: Si prefieres la montaa a la playa, no dudes en hacer senderismo, una especialidad del montaismo. El senderismo, busca acercar a las personas a un medio natural a travs de elementos etnogrficos y culturales tradicionales, utilizando caadas reales, caminos vecinales y senderos. Constituye el tndem perfecto deporte, cultura y medio ambiente. Hay muchas actividades que puedes realizar y que te ayudarn a cuidarte y mantenerte en forma a la vez que disfrutas de los paisajes y la naturaleza. No olvides hidratarte bien y no cometer excesos; lo mejor es llevar un ritmo gradual y no cansarse en exceso, eso s, evita practicar estos deportes en las horas centrales del da, pues el sol pega con fuerza y te cansars ms rpido, adems

del peligro que conlleva y que puede derivar en lipotimias, deshidrataciones, cortes de digestin Haz deporte de forma sana y con cabeza Disfruta

INFORMACION Sabemos que el sol es fundamental para la vida, nos da luz, calor, es fuente de
energa y es parte de nuestro ambiente. Pero tambin sabemos que la luz del sol emite diferentes tipos de radiaciones, entre los que se encuentran los rayos ultravioletas (UV) que no podemos ver ni sentir. Cuando las recibimos en exceso puede daarse la salud de nuestra piel, ojos y sistema inmunolgico.

La piel. Es el rgano ms voluminoso que envuelve nuestro cuerpo. Sus funciones son innumerables, pero una de las de mayor importancia es la de defensa. Es el rgano que nos contacta con el medio que nos rodea. Nos da la sensacin de fro, calor, textura, humedad, todo lo que podramos incluir en lo que llamamos tacto. Colabora con el mantenimiento de la temperatura corporal y es una reserva corporal de agua y grasa. El color de la piel se debe a la concentracin del pigmento cutneo llamado melanina, la principal defensa contra la radiacin ultravioleta solar (UV). A medida que la melanina aumenta con la radiacin solar, la piel se broncea ms, sin embargo este bronceado que se lo llama saludable, es un signo del dao producido por el sol. Un poco de historia.... A comienzos del siglo pasado el modelo de belleza imperante en la sociedad de la poca planteaba, entre otras cosas, cunto ms blanco mejor. La piel quemada por el sol se asociaba al trabajo rural. Fue a partir de los aos 20 en Europa y aos despus en nuestro pas, que por diversos motivos esta idea comenz a cambiar y la piel bronceada pas a constituirse en imagen de belleza, salud y status social. En esa misma poca, comenz a desarrollarse la construccin de balnearios en la costa uruguaya. Se publicitaba la compra de los terrenos invitando a disfrutar de los baos de sol en lugar de los antiguos baos de mar Tambin en esa poca, se generan mltiples actividades laborales al aire libre que conllevan una prolongada exposicin al sol por parte de estos trabajadores. Es as que durante muchos aos, nuestra poblacin se ha expuesto al sol, ya sea por placer o por su actividad laboral, con las

consecuencias negativas para la salud que esto acarrea. Actualmente.. En base a toda la informacin cientfica con que contamos, es posible ver un cambio en el comportamiento de las personas. Hoy en da son muchas las personas y las instituciones que estn tomando las medidas de proteccin necesarias para lograr que las actividades al aire libre sean plenamente saludables. Se dice que la piel tiene memoria, esto quiere decir que a lo largo de toda la vida en ella se acumulan los efectos de la radiacin UV del sol. El bronceado es sinnimo de piel daada, cuando la piel cambia de color esta respondiendo a la agresin de los rayos UV del sol, no existiendo el bronceado sin riesgo. Tambin se ha comprobado que el 80 % de los daos a causa de la exposicin UV ocurre antes de los 18 aos. La piel de los nios es ms fina y sensible a los efectos del sol. Por eso, si desde pequeos la protegemos, disminuimos el riesgo de alteraciones que van desde quemaduras, manchas, acartonamiento y arrugas, hasta el cncer de piel en sus diferentes tipos: espinocelular, basocelular y melanoma

ACTIVIDADES
Es imprescindible que todos quienes trabajan con nios y jvenes integren el tema de la proteccin solar a nivel del propio autocuidado y en su tarea cotidiana.

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- Organizar las actividades regulares y los eventos, paseos, festivales en lo posible antes de las 11 y despus de las 17 horas. - Prever zonas de sombra ya sea a partir de edificaciones, natural o con elementos porttiles como por ejemplo toldos, sombrillas y enramadas. - Solicitar los elementos de proteccin personal por parte de los nios, docentes, padres y otras personas

involucradas en la actividad.

Investigando la historia
Preguntar a los abuelos, familiares o vecinos de mayor edad sobre la conducta que tena respecto al sol y si recuerdan qu es lo que hacan sus padres. Compartir esta informacin con lo que hoy en da se propone como mejor para nuestra vida.

Arm tu propio equipo

Horario Si bien no existen horarios buenos y horarios malos, hay que evitar la exposicin directa al sol entre las 11 y las 17 horas, cuando la radiacin UVB es ms intensa. Algo para hacer Seguir la regla de la sombra: cuanto ms pequea la sombra de tu cuerpo, mayor riesgo se corre. Vestimenta De trama compacta que cubra lo ms posible hombros, brazos y piernas. Colores oscuros, en la gama del azul, rojo o colores brillantes o fluorescentes. Se sabe que la ropa clara refleja los rayos infrarrojos, mientras que la ropa oscura protege de los rayos UV. Las ropas mojadas brindan menor proteccin. Espacios de sombra Buscar sombra natural, de edificaciones u otras estructuras. Algo para hacer Construir un refugio con ramas y lonas. Puede ser parecida a las construcciones de los indgenas o las que hacen los exploradores. Gorro Usar gorro de ala ancha o tipo legionario que proteja cara, orejas y cuello. No se recomiendan gorros de visera. Algo para hacer Solicitar a los nios la confeccin de gorros de ala ancha o tipo legionarios, distinguiendo al ms creativo. Para hacer el gorro de la legin extranjera como el que se usaba en el desierto, se necesita: - Un gorro de visera. - Un corte de tela en forma de semicrculo.

Agregar al gorro el corte de tela cosido o con velcro. Lentes Con filtro solar UVA y UVB, renovndolos cuando corresponda. Protectores solares Con proteccin de UVA y UVB, de factor mayor a 15, adecuado a la edad, tipo de piel y tiempo de exposicin. Aplicarlo media hora antes de la exposicin y reaplicarlo cada 2 horas. Los bebs menores de 6 meses no pueden utilizar protector solar. Consumo de lquido, frutas y verduras Consumir abundantes lquidos. Una piel bien hidratada podr protegerse mejor del sol.

JUEGOS
Serie de juegos seleccionados de un set de actividades elaborado por Prof. Lic. Horacio Sum Movilizador Comunitario de Educacin Poblacional Es nuestro deseo que una actitud activa, crtica, creativa e integradora de nuestros destinatarios permita encontrar caminos que desarrollen el bienestar individual y colectivo en sus hogares, organizaciones, trabajos, barrios y ciudades, cuidando los aspectos biolgicos, psicolgicos y sociales de las personas. A los juegos es necesario acompaarlos de un dilogo sobre lo jugado. Tal vez se genere un debate ms amplio y atravesando otros temas. Es probable que surjan preguntas, stas pueden servir para promover iniciativas en los estudiantes como desarrollar una investigacin bibliogrfica, consultar a otros profesionales, coordinar con otras asignaturas, etc. Las preguntas movilizan y la bsqueda de respuestas activa los procesos de aprendizaje. EL HORARIO Dos grupos sentados mirndose unos a otros, estn a la sombra y tienen a sus espaldas, ubicado a varios metros, otro

lugar con sombra. Un grupo es PAR y el otro IMPAR, el animador dice horas, si la hora que dice es inadecuada (entre las 11 y las 17) todos se quedan en el lugar. Si la hora mencionada es antes de las 10 o luego de las 16 un grupo va a correr a otro hasta el lugar con sombra. Quin corre a quien? Si la hora es par (ej: 8, 10, 16, 18, 20) los PAR intentarn atrapar a los IMPAR. Si la hora es impar (ej: 7, 9, 17, 19) los IMPAR corren a los PAR. NOTA: si un participante corre en hora inadecuada, el animador estar con un pomo o baldecito con agua y se encargar de "refrescarlo". LA TANDA RADIAL Partiendo de la informacin sobre los cuidados del sol, empleando elementos sonoros y la voz, produciendo sonidos y/o cantando, el grupo prepara mensajes para ser transmitidos en la radio. Variante: se puede hacer simulando el relato de un partido de ftbol o al lenguaje sonoro se le incorpora el visual. EL ELEMENTO QUE FALTA Se colocan diferentes elementos sobre una mesa: un sombrero legionario azul, un sombrero legionario rojo, un sombrero de ala ancha de tela, un sombrero de ala ancha de paja, un filtro factor 30, un filtro factor 15, dos pares de lentes con proteccin UV, una cantimplora, una botellita con agua, una manzana, una naranja, una pera, una mandarina, una remera oscura, una remera roja, un pantaln azul, un pantaln con colores fluorescentes, un limn y una botellita con limonada. El animador tapa con una lona los elementos y saca uno. Cuando el animador saca la lona, los participantes tienen 30 segundos para decir cul es elemento que falta.

10 alimentos que ayudan al desarrollo muscular

Muchas son las personas que entrenan arduamente para lograr un mayor tono y desarrollo muscular, pero en ocasiones, una alimentacin que acompae puede ser la clave para destapar los msculos y ver su incremento.

Se plantea la posibilidad de ingerir suplementos dietarios o productos anablicos para lograr resultados a corto plazo, sin embargo, podemos obtener logros semejantes con entrenamiento y algunos alimentos que por sus nutrientes, pueden contribuir al desarrollo muscular. Aqu te nombramos 10 alimentos que pueden colaborar con tu objetivo.

Las carnes rojas contienen gran cantidad de hierro que permite la adecuada oxigenacin de los tejidos, incluidos los msculos y proveen protenas de alto valor biolgico que, como ya sabemos, forman parte de la estructura de los mismos. Asimismo, los pescados como el arenque y el salmn contribuyen mediante sus aportes naturales en creatina y cidos grasos esenciales.

El yogur o la leche son alimentos que adems de proveer protenas de alto valor biolgico nos brindan minerales como potasio, magnesio y calcio que permiten el adecuado funcionamiento osteoarticular y muscular junto a las vitaminas D y A.

Las espinacas contribuyen al desarrollo de la fuerza y mayor masa muscular debido a que posee compuestos esteroideos que ya utilizaba Popeye para lograr mayor fortaleza. Tambin podemos potenciar el anabolismo con la ingesta de frutos secos, que adems de brindar protenas y grasas saludables, junto a un alto aporte energtico, nos brindan vitamina E, un potente antioxidante que protege a los msculos del estrs del esfuerzo.

No podemos olvidar los cereales de desayuno y pastas, ricos en carbohidratos e ideales para cubrir las recomendaciones energticas sin llegar a utilizar las protenas como fuente de energa y as, preservar el desarrollo y la estructura muscular.

Para completar la dieta con un buen aporte de fibra, hierro e hidratos de bajo ndice glucmico, es ideal la incorporacin de lentejas u otra leguminosa que proveen un buen aporte energtico a travs de nutrientes saludables.

El t verde es otro aliado del entrenamiento que puede reducir la grasa corporal y permitir el desarrollo muscular al mismo tiempo que cuida a nuestro cuerpo de los efectos nocivos de los radicales libres, Adems, no pueden faltar los ctricos que refuerzan las defensas del organismo mediante el aporte de vitamina c, la cual contribuye a la absorcin del hierro, cuya funcin ya describimos anteriormente.

Otro de los alimentos que no podemos olvidar es el pltano y el resto de las frutas que colaboran mediante el aporte de potasio, antioxidantes, fibra, vitaminas, otro minerales, azcares naturales y carbohidratos de bajo ndice glucmico que previenen la fatiga precoz.

Los alimentos naturales combinados en una dieta equilibrada ofrecen ventajas sobre los suplementos, los cuales pueden conllevar riesgos si se consumen en exceso.

Por ello, no olvides incluir cantidades suficientes de caloras en tu dieta que sern la base para mantener los msculos intactos mientras te decides a incrementar su volumen a travs del entrenamiento y la alimentacin.

10 alimentos que nos ayudan a reducir la grasa


Adelgazar no siempre resulta una tarea fcil, y es que normalmente nos cuesta eliminar grasa de una determinada zona de nuestro cuerpo en la que tiende a acumularse sin que nosotros podamos hacer nada al respecto, o s?

Eliminar la grasa rebelde de nuestro cuerpo es sencillo si sabemos como hacerlo, y es que para ello no es necesario seguir dietas estrictas ni nada por el estilo, sino que es fundamental ingerir alimentos que nos ayuden a eliminar las grasas o que consigan que nuestro cuerpo no las almacene. Desde Vitnica os vamos a dar una lista de 10 alimentos que nos ayudarn en esta labor.

El repollo tanto crudo como cocido es fundamental, ya que su alto contenido en vitaminas y minerales como la vitamina A, B1, B2, B6, niacina, calcio, magnesio ayuda a que nuestro cuerpo metabolice mejor las grasas. Los ctricos, las naranjas en concreto, pues est comprobado que consiguen bajar los niveles de azcar en la sangre adems de ser unos buenos aliados en la prdida de peso.

No debemos olvidar la remolacha, que contiene altas dosis de betanina, una sustancia que mejora la actividad del rin permitiendo as eliminar ms grasa del organismo. Al igual que la manzana que contiene pectina en su cscara, una sustancia gelatinosa que retrasa la digestin y genera una sensacin de saciedad. Pero adems tiene una funcin importante como absorber las grasas.

La cebolla y el ajo son importantes por su facultad para acelerar el metabolismo evitando que las grasas se acumulen. La lechuga es un buen aliado, pues contiene altas dosis de hierro y magnesio que ayudan a quemar grasas del organismo, adems de aportarnos otra serie de nutrientes importantes para nuestro cuerpo.

La carne es importante que sea blanca, de aves preferiblemente, pues contienen menos grasa. Eso s, siempre hay que cocinarlas sin piel. Si comemos carne de otro tipo es aconsejable elegir

las carnes magras como la ternera, el conejo, la liebre Es importante dejar de utilizar salsas como la mayonesa. Si queremos aadir sabor a nuestros platos podemos utilizar zumo de limn o mostaza, que tiene propiedades aceleradoras del metabolismo.

Los cereales deben ser un alimento principal. La avena es una de las mejores opciones pues es difcil de digerir con lo que la saciedad es mayor adems de ayudarnos a reducir el colesterol. Los condimentos son muy aconsejables para combatir las grasas, concretamente la canela que acelera la metabolizacin del azcar y baja sus niveles en sangre. Y el jengibre, que acelera el funcionamiento del metabolismo.