Rutina para piernas grandes 4 semanas para unas piernas enormes: Si buscabas una rutina para piernas grandes

s de probada eficacia, aqu la tienes. Con esta rutina para piernas grandes logrars unas piernas enormes y fuertes en slo 4 semanas. Durante las prximas 4 semanas vas a saber lo que es bueno, porque te vas a enfrentar a un autntico entrenamiento de piernas demoledor que te har temblar de arriba abajo y con el que logrars unas piernas enormes e impresionantes. Rutina para piernas grandes: instrucciones de uso: En este programa entrenars 4 das a la semana, y 3 de ellos sern da de entrenamiento de pierna. El cuarto da lo emplears para mantener el tren superior. Lo ideal es que entrenes los lunes, jueves y sbados, que sern tus das de pierna, y los martes, que ser el da que dediques al torso. Los mircoles, viernes y domingos son tus das libres. Por supuesto, puedes mover estos das como mejor te convenga, pero no hagas entrenamiento de pierna un da tras otro. Las series y repeticiones cambiarn cada semana. En ocasiones usaremos series descendentes. Una vez que completes la ltima repeticin de la ltima serie, descansa 15 segundos y reduce la carga entre un 30 y un 50% y trata de hacer las mismas repeticiones con el nuevo peso. Por ejemplo, si hiciste 10 repeticiones con 100 kilos en sentadillas, baja el peso a 70 kg y trata de hacer 10 repeticiones. Otras veces utilizaremos el sistema pausa-descanso. Despus de la ltima repeticin de la ltima serie, descansa 10-15 segundos y trata de hacer 2 3 repeticiones ms. Y, de nuevo, descansa 1015 segundos y haz otras 2 3 repeticiones ms. Qudate a dos repeticiones del fallo. As no agotars tu sistema nervioso central, que es el principal protagonista en tu entrenamiento de pierna. Cntrate en la tcnica y trabaja el rango completo de movimiento en todos los ejercicios.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 1 ENTRENAMIENTO A PIERNAS 1. Sentadillas. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente. 2. Zancadas. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente. 3. Curl femoral tumbado. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente. 4. Tirn de polea (Pull-Through). 3 series de 8-10 repeticiones. 5. Gemelo de pie con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones. 6. Dos minutos de prensa horizontal: usa el 70% del peso que emplearas para 10 repeticiones, pon el cronmetro a cero y haz todas las repeticiones que puedas en 2 minutos. ENTRENAMIENTO B PIERNAS 1. Peso muerto estilo sumo. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente. 2. Sentadilla con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente. 3. Hip Thruster. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente. 4. Extensin de cudriceps. 3 series de 8-10 repeticiones.

5. Elevacin de rodillas colgado. 3 series de 8-10 repeticiones. 6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones. ENTRENAMIENTO C PIERNAS 1. Sentadila delantera. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente. 2. Peso muerto rumano con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones. 3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones. 4. Glute-Ham Raise. 3 series de 8-10 repeticiones. 5. Gemelo sentado. 3 series de 8-10 repeticiones. 6. Paseo del granjero. 3 series de 50 metros. Coge un par de mancuernas pesadas y camina con ellas 50 metros. Despus coge un par de mancuernas que sea un 25% ms ligeras que el anterior y camina otros 50 metros. Para terminar, coge un par de mancuernas un 25% ms ligeras que el segundo par y recorre 50 metros por ltima vez. ENTRENAMIENTO D TREN SUPERIOR 1. Dominadas. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente. 2. Press de banca inclinado. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente. 3. Remo a una mano con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente. 4. Press militar sentado. 3 series de 8-10 repeticiones. 5. Remo gironda. 3 series de 8-10 repeticiones. 6. Press Pallof. 2 series de 10 repeticiones.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 2 ENTRENAMIENTO A PIERNAS 1. Sentadillas. 3 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes. 2. Zancadas. 2 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes. 3. Curl femoral tumbado. 2 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes. 4. Tirn de polea (Pull-Through). 4 series de 6-8 repeticiones. 5. Gemelo de pie con mancuerna. 4 series de 6-8 repeticiones. 6. Dos minutos de prensa horizontal. ENTRENAMIENTO B PIERNAS 1. Peso muerto estilo sumo. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes. 2. Sentadilla con mancuerna. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes. 3. Hip Thruster. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes. 4. Extensin de cudriceps. 4 series de 6-8 repeticiones. 5. Elevacin de rodillas colgado. 4 series de 6-8 repeticiones. 6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones. ENTRENAMIENTO C PIERNAS 1. Sentadila delantera. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes. 2. Peso muerto rumano con mancuernas. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes. 3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.

4. Glute-Ham Raise. 4 series de 6-8 repeticiones. 5. Gemelo sentado. 4 series de 6-8 repeticiones. 6. Paseo del granjero. 3 series de 150, 100 y 75 metros. Coge un par de mancuernas pesadas y camina con ellas 150 metros. Despus coge un par de mancuernas que sea un 25% ms ligeras que el anterior y camina 100 metros. Para terminar, coge un par de mancuernas un 25% ms ligeras que el segundo par y recorre 75 metros por ltima vez. ENTRENAMIENTO D TREN SUPERIOR 1. Dominadas. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes. 2. Press de banca inclinado. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes. 3. Remo a una mano con mancuerna. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes. 4. Press militar sentado. 4 series de 6-8 repeticiones. 5. Remo gironda. 4 series de 6-8 repeticiones. 6. Barbell rollout (abdominales). 3 series de 8 repeticiones.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 3 ENTRENAMIENTO A PIERNAS 1. Sentadillas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la ltima serie. 2. Zancadas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la ltima serie. 3. Curl femoral tumbado. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la ltima serie. 4. Tirn de polea (Pull-Through). 3 series de 10-12 repeticiones. 5. Gemelo de pie con mancuerna. 3 series de 10-12 repeticiones. 6. Dos minutos de prensa horizontal. ENTRENAMIENTO B PIERNAS 1. Peso muerto estilo sumo. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la ltima serie. 2. Sentadilla con mancuerna. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la ltima serie. 3. Hip Thruster. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la ltima serie. 4. Extensin de cudriceps. 3 series de 10-12 repeticiones. 5. Elevacin de rodillas colgado. 3 series de 10-12 repeticiones. 6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones. ENTRENAMIENTO C PIERNAS 1. Sentadila delantera. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la ltima serie. 2. Peso muerto rumano con mancuernas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la ltima serie. 3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la ltima serie. 4. Glute-Ham Raise. 3 series de 10-12 repeticiones. 5. Gemelo sentado. 3 series de 10-12 repeticiones. 6. Paseo del granjero. 3 series de 50 metros. Intenta usar ms peso que en la semana 1. ENTRENAMIENTO D TREN SUPERIOR

1. Dominadas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la ltima serie. 2. Press de banca inclinado. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la ltima serie. 3. Remo a una mano con mancuerna. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la ltima serie. 4. Press militar sentado. 3 series de 10-12 repeticiones. 5. Remo gironda. 3 series de 10-12 repeticiones. 6. Encogimientos (abdominales). 3 series de 12 repeticiones.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 4 ENTRENAMIENTO A PIERNAS 1. Sentadillas. 2 series de 15 repeticiones. 2. Zancadas. 2 series de 15 repeticiones. 3. Curl femoral tumbado. 2 series de 15 repeticiones. 4. Tirn de polea (Pull-Through). 2 series de 15 repeticiones. 5. Gemelo de pie con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones. 6. Dos minutos de prensa horizontal. ENTRENAMIENTO B PIERNAS 1. Peso muerto estilo sumo. 2 series de 15 repeticiones. 2. Sentadilla con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones. 3. Hip Thruster. 2 series de 15 repeticiones. 4. Extensin de cudriceps. 2 series de 15 repeticiones. 5. Elevacin de rodillas colgado. 2 series de 15 repeticiones. 6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones. ENTRENAMIENTO C PIERNAS 1. Sentadila delantera. 2 series de 15 repeticiones. 2. Peso muerto rumano con mancuernas. 2 series de 15 repeticiones. 3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 2 series de 15 repeticiones. 4. Glute-Ham Raise. 2 series de 15 repeticiones. 5. Gemelo sentado. 2 series de 15 repeticiones. 6. Paseo del granjero. 3 series de 100, 75 y 50 metros. ENTRENAMIENTO D TREN SUPERIOR 1. Dominadas. 4 series de 15 repeticiones. 2. Press de banca inclinado. 2 series de 15 repeticiones. 3. Remo a una mano con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones. 4. Press militar sentado. 2 series de 15 repeticiones. 5. Remo gironda. 2 series de 15 repeticiones. 6. Encogimientos (abdominales). 2 series de 15 repeticiones.

Entrena en casa: circuito para tren inferior: Las piernas, tanto en el caso de los chicos como, especialmente, en el de las chicas, son las grandes protagonistas del verano. Shorts, pantalones piratas, minifaldas y bermudas dejan al descubierto el trabajo de todo el ao. Estamos a tiempo de modelarlas con este circuito para tren inferior. Por qu entrenar las piernas? A quin le suena la mtica frase de yo no entreno pierna, que ya juego al ftbol y con eso vale? El entrenamiento de las piernas es muy importante, ya que representa un grupo muscular muy grande: si queris crecer porque activa gran cantidad de hormonas de crecimiento, y si queris perder peso porque movilizis una gran masa muscular. Entrenamos en casa o en el gimnasio? Personalmente, las piernas son mi grupo muscular favorito a la hora de entrenar: acabo reventada, porque en el gym las suelo entrenar enteras el mismo da, pero muy contenta con el resultado. Si os da un poco de pereza, buscad un compaero de entreno para ese da: entrenar en compaa siempre es ms divertido. Si lo que buscis es hipertrofia, debis entrenar con peso para conseguirla, y eso donde mejor se hace es en el gimnasio, donde dispondris de todo el material necesario. Pero entrenar en casa no es una excusa para dejar de lado las piernas. Os dejo este circuito de ejercicios para el tren inferior: solamente necesitis una cuerda para saltar durante el calentamiento, aunque lo podis cambiar por jumping jacks si no disponis de ella. Circuito para tren inferior: Calentamiento: 5 minutos saltando a la cuerda en intervalos de 20 segundos de salto y 10 segundos de descanso. 20 sentadillas libres: bajad todo lo que podis, siempre que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y que no haya dolor. 20 elevaciones de talones: es decir, poneros de puntillas y volver a bajar los talones al suelo. 10 tijeras hacia delante: alternando pierna derecha y pierna izquierda. Diez repeticiones con cada pierna. 15 elevaciones de cadera: tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Subimos la cadera hacia arriba hasta formar una lnea recta, contrayendo los glteos y haciendo trabajar a los femorales. 10 sentadillas con salto: una vez llegamos lo ms abajo posible, nos impulsamos para saltar verticalmente, y al bajar realizamos otra sentadilla. 25 mountain climbers: desde la posicin de plank sobre las palmas de las manos, llevamos la rodilla derecha hacia el pecho, y despus la izquierda. Ojo, porque es un ejercicio dinmico. Intentad no elevar demasiado el glteo hacia el techo. 10 tijeras con salto: igual que las tijeras, alternando cada pierna, pero en esta ocasin realizamos un salto para cambiar las piernas de posicin. 10 tijeras laterales: como las tijeras tradicionales, pero abriendo hacia el lado en lugar de hacia

delante. Diez repeticiones con cada pierna. 30 segundos de sentadilla isomtrica: con la espalda apoyada en la pared. Bajad slo hasta que las rodillas formen un ngulo de 90 grados, mantened la espalda bien apoyada, y aguantad. Como veis, hay ejercicios de todo tipo: isomtricos, pliometras, ejercicios de fuerza con el peso corporal Si queris sumarle intensidad, utilizad unas tobilleras lastradas, o repetid el circuito las veces que consideris oportuno. Recordad que es importante que estiris bien una vez hayis terminado: mantened la posicin del estiramiento durante 30 segundos, sin rebote y sin que haya dolor.

Buscando la definicin muscular: Cuando comienza el buen tiempo y el calor hace acto de presencia la gran mayora de nosotros comienza a querer perder el exceso de grasa acumulado en el invierno. Esto conlleva la bsqueda de la definicin muscular que podemos conseguir de diferentes maneras. Nosotros vamos a ver cmo se puede hacer. Existen diferentes maneras y una serie de principios bsicos atener en cuenta a la hora de conseguir una buena definicin muscular. En esta ocasin vamos a desgranar todos ellos para saber que una buena combinacin de todos har que consigamos unos resultados espectaculares y ms duraderos. Controlar los alimentos para definir. En primer lugar vamos a detenernos en la importancia de controlarlos alimentos que ingerimos. Disminuir las cantidades de hidratos para as conseguir que el cuerpo queme las grasas acumuladas para conseguir energa necesaria para la actividad que vamos a llevar a cabo. Dejar de lado los azcares y las grasas es necesario tambin para lograr un cuerpo ms definido. Realizar ejercicio aerbico: Junto a la alimentacin no hay que olvidar la realizacin de ejercicio aerbico. Esta parte es igual de importante que la dieta a la hora de definir, ya que nos ayudar a activar el metabolismo y conseguir quemar ms caloras haciendo que las reservas de grasa del organismo disminuyan. Esta actividad adems no ayudar a mejorar el sistema respiratorio y el cardiaco. Ejercicio anaerbico: No hay que olvidar el trabajo anaerbico. Aunque la gente no lo crea es importante a la hora de definir, ya que tambin acelera el metabolismo, sobre todo el consumo basal, haciendo que quememos ms caloras en reposo. El ejercicio anaerbico nos ayudar a mantener los msculos tonificados mientras perdemos grasa, haciendo as que los msculos se noten mucho ms. A pesar de todo, si queremos lograr que los resultados se noten ms el entrenamiento anaerbico lo realizaremos con ejercicios en los que las repeticiones sean elevadas y la carga liviana sometamos a los msculos a un trabajo intenso, para as conseguir quemar ms caloras y

mantener los msculos tonificados. Eso s, es necesario que mezclemos los tres principios para as conseguir unos resultados perfectos y visibles.

Alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar: Ya sabemos que la cena es una comida clave para adelgazar, pues si en ella cuidamos la eleccin de los alimentos, podremos evitar que los excesos se acumulen o mejor, emplear las reservas como fuente energtica. Por eso, hoy te nombramos algunos alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar. Helado: si como postre pretendes comer helado, mejor djalo para despus de la comida principal del da siguiente, pues el helado tiene azcares simples y grasas concentradas en energa que fcilmente incrementarn el aporte calrico de la cena. Y los azcares provocarn la liberacin de insulina que sabemos nos ayuda a guardar los excesos. Refrescos: son concentrados en azcares simples, ofrecen caloras vacas y ningn nutriente que el cuerpo necesite. Adems, facilitarn que sobrepasemos las caloras recomendadas para la cena, un 20% del total diario. Bollera: si en una cena incluimos un bollo colmado de hidratos y de grasas, no slo estaremos sumando energa que probablemente no se consuma sino que adems, tendremos ms riesgo de guardar los excedentes. Patatas fritas: una combinacin de hidratos con grasas y sodio que slo puede estimularnos a comer ms, sin detener nuestro hambre, dificultando la digestin y sumando caloras que no son aconsejables sobrepasar en la ltima comida del da. stos alimentos, por ser ricos en hidratos, grasas y concentrados en caloras, mejor evitarlos en la cena si queremos adelgazar, pues como hemos dicho, en la cena no es aconsejable pasarnos con las caloras, ya que despus el gasto calrico es mnimo. Adems, si no comemos mucho, la energa que el cuerpo necesita durante el ayuno la obtiene de nuestras reservas, justamente lo que buscamos para adelgazar. Incluso, si en la cena reducimos las principales fuentes de energa de la dieta como los hidratos y las grasas, favorecemos el balance energtico negativo, mientras que si incluimos protenas, favorecemos la sntesis de estructuras entre las cuales se encuentra el msculo.

Alimentos a evitar para definir los abdominales:

Para conseguir unos abdominales definidos hay que cuidar la alimentacin, no basta con machacarse haciendo ejercicio. Los fritos, la comida basura y la bollera le hacen un flaco favor a la grasa abdominal. Lo primero que pensamos al ver un abdomen bien definido y tonificado es en la cantidad de horas de ejercicio que son necesarias para conseguir uno igual. Como tantas y tantas veces repetimos, la dieta es uno de los pilares bsicos para definir los abdominales. Al igual que existen mtodos de coccin poco aconsejables para lograr un abdomen de acero, hay una serie de alimentos que

conviene evitar para lucir un vientre marcado, sexy y sin un pice de grasa. Los fritos y rebozados aumentan considerablemente nuestro nivel de grasa. En esta categora se engloban todos aquellos productos que se fren con abundante aceite y se rebozan con harina o pan rallado. Ah van algunos ejemplos: croquetas, patatas fritas, calamares, milanesas, etc. Por su parte, la bollera industrial contiene grasas, en su mayora trans o hidrogenadas, y un alto porcentaje de azcar aadido para mejorar el sabor. Tambin cuentan con elevado aporte energtico las salsas. La mayonesa se lleva la palma, pudiendo contener entre 65 y 75 gramos de aceite y alrededor de 700 caloras por cada 100 gramos de producto. Incluso las versiones light se deben limitar o consumirse con moderacin si queremos reducir el aporte graso de la dieta. Los fiambres y embutidos son ricos en grasas saturadas y colesterol, y en muchos casos aaden hidratos como la fcula de patata. Puestos a elegir, nos quedaremos con embutidos magros; el jamn cocido y la pechuga de pollo o pavo son las mejores opciones. Los snacks salados y las chuches no se libran de la quema. Las golosinas disparan los niveles de glucosa en sangre, lo que se traduce en grasa. Los aperitivos, palomitas de maz, pipas y mezclas de frutos secos para picar entre horas incorporan bastante sal y producen retencin de lquidos. No podemos olvidarnos de las galletas, que van disfrazadas con trminos como diet, integral, 0% grasa o sin colesterol como reclamo publitario. Aunque algunas variedades presentan un reducido nivel de grasas saturadas, las caloras siguen siendo significativas. Por otro lado, est demostrado que los refrescos y los helados van cubriendo nuestra cintura y abdomen de michelines, porque llevan una cantidad desproporcionada de azcares. Si quieres tomar algo de postre, opta por la fruta fresca y evita las tartas y los pastelitos. En general, la denominada comida basura o fast-food (hamburguesas, pizzas, kebabs y precocinados) favorecen la grasa abdominal. La comida procesada combina hidratos simples, grasas y altos niveles de sodio; una autntica bomba para el organismo. Si vas a comer en algn restaurante de comida rpida es preferible que elijas los de tipo buf para que puedas seleccionar los alimentos t mismo. Entrenamiento de fuerza tambien para bajar peso:

Normalmente cuando pensamos en ejercicios para perder peso, solo nos fijamos en el ejercicio cardiovascular. Sin embargo, El entrenamiento de fuerza es tambin una parte importante de nuestro entrenamiento para bajar de peso. Muchos profesionales del fitness creen que el entrenamiento de fuerza pede resultar mejor para perder grasa. Es cierto que el cardio sirve para quemar grasas mientras nos ejercitamos, pero el entrenamiento de fuerza consigue que nuestro cuerpo siga quemando grasas durante mucho tiempo despus de haber terminador de ejercitarnos. Esto se conoce como exceso de post -ejercicio el consumo de

oxgeno o EPOC. En cambio con el cardio nuestro cuerpo deja de quemar grasas en cuanto terminamos la rutina. La mejor manera de conseguir perder peso, es combinar ejercicios cardiovasculares con el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza, adems evidentemente de llevar una dieta baja en carbohidratos. El entrenamiento de fuerza no solo puede hacerse en el gimnasio con las pesas, tambin podemos trabajar en casa usando bandas de resistencia o incluso el peso de nuestro propio cuerpo. Las flexiones o ejercicios en cuclillas nos ayudaran a ganar msculo sin necesidad de caros aparatos. Evidentemente las maquinas del gimnasio pueden conseguir que tengamos un entrenamiento mas preciso para los msculos que queramos trabajar, pero como hemos dicho antes, tampoco es imprescindible. El entrenamiento de fuerza consigue mucho ms que solo hacernos bajar de peso. Al aumentar nuestra masa muscular se reducen las posibilidades de contraer osteoporosis o lesiones, y puede aumentar nuestra resistencia. Antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento es importante que alguien cualificado nos ayude, sobre todo para la realizacin correcta de los ejercicios. Un entrenador personal nos ayudara a maximizar los beneficios de nuestras rutinas de ejercicios, y tambin nos ayudara a evitar posibles lesiones por la mala realizacin de los ejercicios.

Alimentos para eliminar la grasa del abdomen:

Normalmente, la primera zona en la que empezamos a notar un aumento de kilos, suele ser la zona de la barriga. En el abdomen es donde se suele acumular la grasa de los alimentos que ingerimos. Esto a parte de ser un problema esttico, tambin afecta a nuestra salud. Sobre todo en el caso de los hombres, pues esta acumulacin de grasa en el abdomen aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras asociadas al sobrepeso. Pues bien, para poder librarnos de esta grasa, deberamos realizar ejercicio diario, a parte de esto, tambin es importante eliminar alimentos que contengan muchas grasas saturadas como la bollera industrial o los dulces e incluir en nuestra dieta otro tipo de alimentos que ayuden a nuestro cuerpo a que esta grasa desaparezca mas rpidamente. A continuacin, enumeramos algunos alimentos que pueden ayudarnos en este proceso: Avena Se trata de un alimento que contiene fibra y protenas. Esto ayuda a nuestro organismo a mantener

la sangre libre de toxinas, adems de encapsular la grasa, evitando que se adhiera a nuestro cuerpo y favoreciendo su eliminacin. Frutos secos Todos ellos son ricos en cidos grasos Omega-3, que nos ayudaran a prevenir enfermedades asociadas a la obesidad. Entre los mejores encontramos las almendras y las nueces que contienen gran cantidad de protenas, calcio y fibras, y nos ayudan a controlar los niveles de azcar y a activar el metabolismo, acelerando as la prdida de grada. Debemos tener en cuenta que no debemos tomarlas en gran cantidad ya que tambin son muy calricas. Frutos rojos Frambuesas, moras, bayas o cualquier fruto similar son muy ricos en flavonoides, esta es una sustancia que equilibra los niveles de sodio de nuestro organismo, y esto contribuye a eliminar lquidos y toxinas acumuladas, adems tambin nos ayudan a asimilar grasas y azcares, y facilitan de forma natural la eliminacin de la grasa a la altura del abdomen. Verduras Las espinacas y el brcoli son alimentos que mejoran nuestra flora intestinal y contribuyen a la eliminacin del exceso de grasa, adems de mejorar el trnsito intestinal.

Dieta para eliminar grasa:

Ya queramos adelgazar, llevar una vida sana o recortar la grasa para definir ms los msculos , una buena dieta es necesaria para llevar a cabo nuestros propsitos. Ya pusimos una dieta de ejemplo para los que quisiesen adelgazar, pero, lo suyo es explicar lo que debemos comer, A que s? Sigue leyendo En una dieta debemos prevenir los alimentos altos en grasas, controlar los azcares y subir un poco la ingesta de protenas. Lo importante es pasar el mnimo hambre posible y adelgazar lo mximo, y como sabemos que los alimentos energticos los proporcionan los que tienen grasas e hidratos de carbono, deberamos reducirlos, No? Una dieta para eliminar grasa debe tener una ligera elevacin en la ingesta de alimentos con protenas (carne, pescado) y reducir los alimentos como el pan, la pasta Sin pasarse!. Como las protenas no dan energa, el cuerpo deber cogerla de la grasa, as que en conjunto con el ejercicio fsico los resultados llegarn pronto, pero no hay que eliminar del todo los otros nutrientes, porque las grasas buenas (insaturadas, aceite de oliva) y los HC como los de la pasta, son vitales para el funcionamiento de nuestro cuerpo, y la salud es lo primordial.

As mismo, hay que seguir comiendo frutas y en general, de todo, para poder tomar todas las vitaminas que necesitamos. Controlando un poco los HC y las grasas podemos ayudarnos en gran medida para lograr nuestros objetivos. Qu carne comer? Sin duda la ms sana y con menos grasa es la del pollo y la del pavo, pero tambin hay que tomarla de ternera de vez en cuando, porque contiene nutrientes esenciales que slo ella te puede ofrecer. Las puedes preparar como desees, ya sea a la plancha, con una buena salsa No pasa nada si le echas salsa a la carne, porque tampoco vamos a vivir restringidos de los placeres de la gastronoma, No? Slo una poca y ya est En cuanto al pescado, no hay nada como un buen pez espada o merluza en salsa, Eh? En definitiva, comer de todo, ms protenas que HC / grasas, y un par de frutas al da para estar sanos. MENOS DE 8 REPETICIONES POR SERIE ?SIRVE PARA GANAR MUSCULO? Cuando entrenamos pesas normalmente hacemos series de ocho a veinte repeticiones. El nmero de repeticiones junto con el peso que cojamos va a depender de lo que queramos trabajar: fuerza mxima, fuerza resistencia o simplemente tonificacin. Pero, sirve de algo hacer menos de ocho repeticiones por serie? Partamos de la base de que todo lo que hagamos servir para algo, la cuestin es quin debe hacer menos de ocho repeticiones, para qu y con cunto peso. Si hacemos menos de ocho repeticiones con poco peso no va a servir de mucho ya que no estaremos dndole al msculo un estmulo suficiente para crecer. En cambio si hacemos menos de ocho repeticiones con un peso elevado acabando hasta el agotamiento, estaremos activando gran parte de las fibras musculares, con lo cual promovemos el crecimiento muscular y un aumento de la fuerza mxima. Pero si entonces este entrenamiento es eficaz, por qu no se hace siempre?. La cuestin es fcil, es un entrenamiento muy intenso que destruye muchas fibras musculares y despus requiere de reposo para la adaptacin. Las series de menos de ocho repeticiones con poco mucho peso las usan los ya experimentados para darle un empujoncito a los entrenamientos. Si un novato se pone a hacer series de pocas repeticiones y mucho peso, al da siguiente las agujetas o dolor muscular que tendr sern inolvidables. Un punto en contra de este tipo de series es la posibilidad de lesionarnos, por eso decimos que hay que tener una base muscular trabajada y estar acostumbrado a levantar pesas, solo as conseguiremos que este tipo de entrenamietno sea eficaz y sirva para algo. Hay incluso entrenamientos con series de 2-3 repeticiones con peso muy elevado, pero eso ya lo dejamos para los que buscan el lmite. Marcar abdominales: 5 mitos Si quieres marcar abdominales tendrs que hacer algo ms que cientos de flexiones. Te presentamos 5 mitos o grandes mentiras sobre marcar abdominales para que nada te pueda detener en tu objetivo de lograr un abdomen perfecto. Mito n 1 sobre marcar abdominales: Haciendo cientos de abdominales perders barriga

"Los abdominales se hacen en la cocina" REALMENTE Aunque hagas un milln de abdominales al da, la grasa abdominal no desaparecer. No existen ejercicios concretos para eliminar la grasa localizada, as que olvdate de absurdas rutinas de cientos de miles de abdominales si lo que quieres es perder barriga. Sin una dieta bien planificada, da igual lo que hagas. Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio. La alimentacin es la responsable del 90% de tus resultados. As que, si lo que quieres es quemar la grasa bajo la que se encuentran tus abdominales, empieza a llevar una buena dieta junto con tu entrenamiento. Mito n2 sobre marcar abdominales: Necesitas hacer abdominales todos los das para tener un vientre plano "Prueba a entrenarlos dos veces por semana" REALMENTE Los abdominales son un msculo ms, por eso hay que entrenarlos como el resto de msculos del cuerpo. No tiene ningn sentido entrenarlos a diario. Eso no te va a ayudar a marcar abdominales. Entrenando tus abdominales los todos los das slo conseguirs sobrecargarlos. Prueba a entrenarlos dos veces por semana. Cambia de ejercicios cada dos sesiones y aade estmulos diferentes para trabajar tu abdomen. Usa plataformas inestables como un fitball o pelota suiza o un bosu para trabajar el core y acostmbrate a tratar tus abdominales como lo que son: un msculo ms. Mito n3 sobre marcar abdominales: Lo importante es hacer un montn de ejercicios abdominales distintos y cientos de repeticiones "Cntrate en la calidad de tus repeticiones y no en la cantidad" REALMENTE Los encogimientos y las flexiones son los ejercicios menos efectivos para desarrollar y marcar abdominales. Se trata de ejercicios en los que se puede hacer cientos de repeticiones con facilidad, pero eso no tiene ningn sentido y no te va a ayudar a obtener el resultado que buscas. Un exceso de abdominales slo te provocar dolor lumbar. Cntrate en la calidad de tus repeticiones y no en la cantidad. Los mejores ejercicios y los ms efectivos son los que puedes hacer manteniendo una tcnica estricta y los que te permiten moverte en el rango de las 15 20 repeticiones. Si puedes hacer ms, seguramente estars perdiendo el tiempo. Mito n4 sobre marcar abdominales: Hay una nueva crema que me perder grasa abdominal "Olvdate de remedios milagrosos" REALMENTE Sera fantstico que algo as fuera verdad. Pero los abdominales no son producto de una crema milagrosa ni de una pastilla mgica. Para marcar abdominales, lo ms importante es llevar una buena dieta combinada con un entrenamiento racional. Busca el sistema de alimentacin con el que ests cmodo, mantenlo todo el ao y s constante en tu entrenamiento: eso te proporcionar

mejores resultados que cualquier crema o pastilla que pueda fabricarse. Olvdate de remedios milagrosos y de sistemas rpidos y sin esfuerzo. Si algo as existiera, no dudes de que las calles estaran llenas de hombres y mujeres luciendo un pack de abdominales bien cincelado. Mito n5 sobre marcar abdominales: no puedes tener un vientre plano por culpa de tu gentica "No hay gen ninguno que te prive de tener un vientre plano" REALMENTE Si tu entrenador te ha dicho esto alguna vez, corre a buscar otro. Aunque tuvieras los peores genes de la historia de la humanidad, no hay gen ninguno que te prive de tener un vientre plano ni de marcar abdominales. Con una buena dieta, comiendo adecuadamente, evitando los excesos, eliminando el alcohol y la comida chatarra, y siguiendo un entrenamiento adecuado a tus caractersticas y objetivos, te sorprenderas de los resultados que puedes obtener. El cuerpo que quieres est a tu alcance si haces las elecciones correctas. Tus abdominales siguen esperando, debajo de una capa de grasa, a que te decidas a sacarlos y a lucirlos. Cuidar la digestin para conseguir un vientre plano: La digestin es un proceso por el que nuestro organismo obtiene directamente de los alimentos los nutrientes necesarios para mantener las funciones vitales de manera adecuada. Por este motivo es necesario que este proceso se desarrolle de la mejor manera posible. A pesar de todo, la digestin y la buena asimilacin de los alimentos tiene mucho que ver a la hora de conseguir un vientre plano, pues si la digestin no se desarrolla como debe, se generarn una serie de gases que harn que nuestro vientre se muestre hinchado y aparentemente muestre unos abdominales poco definidos. Reconocer los alimentos ms adecuados Todos los alimentos no nos sientan de la misma manera a todos, y por ello es importante que sepamos cules son nuestras peculiaridades a la hora de alimentarnos. Un punto que debemos tener en cuenta es que en nuestro intestino se encuentra la conocida como flora intestinal, que est compuesta por millones de bacterias beneficiosas para el organismo, ya que son las causantes del correcto funcionamiento digestivo, la asimilacin correcta y eliminacin de los residuos alimenticios que se generan en el organismo. Es importante que esta flora se mantenga en perfecto estado para el correcto funcionamiento del cuerpo. Cuidar la flora intestinal Es importante que mantengamos siempre una flora intestinal en perfecto estado, ya que su deterioro acarrear una serie de problemas digestivos que terminarn por desembocar en una desmesurada acumulacin de gases que hincharn nuestro vientre. Mantener una alimentacin correcta en la que estn presentes los bfidos que se encuentran en yogures y queso fresco. El estrs, los malos hbitos como comer deprisa, el exceso de alcohol, los desajustes horarios y dems abusos son los culpables de que la flora intestinal se deteriore y aparezcan los problemas citados anteriormente que impiden que nuestro abdomen se muestre perfecto. Seguir una dieta sana

La ingesta de algunos alimentos tambin puede ser la causante de esa hinchazn que hace que nuestro vientre se vea abultado. La ingesta de verduras crudas es todo un problema para muchas personas debido a que stas fermentarn en nuestro aparato digestivo antes de ser digeridas y eliminadas. Este proceso de fermentacin generar una serie de gases en el organismo que acabarn por hincharnos el vientre con el consecuente riesgo de poner en peligro la flora intestinal debido a la acumulacin de gases. Para evitarlo, es recomendable consumir las verduras cocidas al vapor para mantener la mayora de sus propiedades sin incurrir en riesgos. La leche es otro alimento controvertido a la hora de conseguir un vientre plano, y es que muchas personas desarrollan con el paso del tiempo una intolerancia leve a la lactosa, que se traduce simplemente en acumulacin de gases en el organismo. Para saber si esto nos sucede, simplemente debemos tomar un vaso de leche antes de acostarnos y comprobar al levantarnos que nuestro vientre no est hinchado. Si nos levantamos con el vientre hinchado tenemos intolerancia a la lactosa y por lo tanto tenderemos a acumular gases en el organismo. Es importante que tengamos esto en cuenta, ya que el organismo debera eliminar por s mismo los gases que genera. Si nos sentimos hinchados es porque algo no anda bien, y no es que solo se qued ah la cosa, sino que adems, la tendencia a cumular grasas en la parte abdominal ser mayor al mantenernos hinchados. Por ello es necesario que sepamos los alimentos que nos producen gases para eliminarlos de la dieta y as conseguir poco a poco estar en perfecto estado. Acudir a un especialista en el caso de tener dudas es fundamental, as como echar mano de hierbas medicinales y tisanas como el ans, que nos ayudarn a eliminar los gases que generamos. Algunas claves para evitar el estancamiento en los entrenamientos: Seguro que a ms de uno nos ha pasado que hemos estado entrenando durante semanas y meses y apenas hemos notado evolucin. Esto es lo que comnmente se conoce como estancamiento. Muchas veces esto es el terror de todos los que acudimos al gimnasio. Nosotros en esta ocasin queremos hacer un repaso por varios de los motivos por los que nos estamos estancando en los entrenamientos y las mejores maneras de remediar esto para seguir evolucionando y hacer que nuestro cuerpo responda como es debido a los estmulos que le mandamos mediante el entrenamiento. La costumbre a una rutina es lo que nos suele pasar a la mayora de los que acudimos habitualmente a entrenar, y es que siempre solemos recurrir a los mismos ejercicios, mismos tiempos, mismo desarrollo Es importante que seamos conscientes de que la rutina debe mantenerse, pero que la clave del crecimiento y la evolucin muscular es la sorpresa que le vamos a dar constantemente a los diferentes msculos, ya que de este modo podremos seguir evolucionando y evitando que stos se acostumbren a un tipo de entrenamiento que acaba por ser rutinario sin ms. Estancamiento por costumbre En primer lugar nos vamos a centrar en el estancamiento por costumbre, que consiste, como su nombre indica, en seguir una costumbre, una rutina habitual que no varia. Es cierto que las primeras semanas en las que comenzamos una rutina los resultados son ms visibles, pero a medida que pasa el tiempo se hacen menos notables si mantenemos la misma manera de entrenar.

Esto se debe a que los msculos acaban acostumbrndose a una manera de trabajar, y lo que antes era un esfuerzo y un medio para aumentar su volumen, se convierte en simplemente una rutina que no servir nada ms que para mantener la tonificacin. Para evitar que esto suceda simplemente hay que tener en cuenta que las rutinas de entrenamiento deben variar, pero de diferente manera. En primer lugar los ejercicios hay que cambiarlos cada dos meses ms o menos, aunque semanalmente se puede sustituir uno por otro que tenga similares caractersticas y sirva para entrenar el mismo grupo muscular. Es importante realizar estas variaciones en los ejercicios que vamos a llevar a cabo para as no dejar de sorprender a los msculos y conseguir que estn siempre en perfectas condiciones de entrenamiento. Variaciones en la rutina Otras variaciones en la rutina que debemos tener en cuenta es la carga a utilizar a lo largo del ejercicio, ya que variarla nos ayudar a conseguir un mayor impacto en los msculos y as un mejor desarrollo de los mismos. Lo mismo pasa con el nmero de repeticiones y las series que vamos a realizar en cada ejercicio. De este modo, no solo incluiremos variaciones mediante el cambio de ejercicios, sino que la forma de realizarlos ser diferente cada vez, afectando mucho ms en los msculos trabajados y logrando as un mayor crecimiento de los mismos. Hbitos de vida adecuados Pero el estancamiento no solo se debe a la rutina, sino que los hbitos de vida tienen mucho que ver, sobre todo el descanso, pues es fundamental a la hora de evitar el estancamiento que los msculos estn descansados, ya que el crecimiento ser mayor. Es importante que adems de respetar los ciclos de entrenamiento respetemos la recuperacin muscular despus de estos entrenamientos. Lo mismo sucede con la alimentacin a la hora de conseguir un correcto desarrollo muscular, y es que de nada sirve entrenar y someter a los msculos a un estrs deportivo si no les alimentamos adecuadamente para recuperarse y crecer.

Algunos alimentos y hbitos perjudiciales para el aparato digestivo:

El aparato digestivo es una de las partes del cuerpo que muchas veces ms problemas nos da, ya que a muchos el estrs, las prisas, el ritmo de la vida en general, nos afecta directamente en esta parte. Para evitar esto simplemente bastar con una serie de puntos a tener en cuenta para evitar que esto se convierta en un problema. En este post queremos dar algunos consejos para saber cules son los alimentos o los hbitos que resultan ms perjudiciales cuando somos propensos a padecer dolores estomacales, gastritis o acidez de estmago. Los problemas de estmago aunque no lo creamos nos pueden hacer mucho dao y afectar enormemente a nuestra salud y el estado de nimo. Esta circunstancia hace que muchas veces no podamos estar en plenas facultades tal y como nos gustara, pues aunque no lo creamos, el efecto que tendr en el organismo es brutal. Por este motivo es muy importante tener presente este

aspecto y as poder lograr un correcto funcionamiento del estmago sin sufrir dolor alguno. Simplemente servir con algunos puntos a tener en cuenta a la hora de evitar sufrir dolor. Evitar mantener el estmago vaco para as evitar la acidez En primer lugar vamos a destacar un punto que casi nunca tenemos en cuenta y que puede ser muy perjudicial para nuestra salud estomacal, sobre todo si somos propensos a padecer acidez o reflujo. Estamos hablando de mantener el estmago vaco por mucho tiempo, ya que al mantenerlo sin alimento los cidos pueden hacer que las paredes estomacales se irriten ms y por lo tanto termine por dolernos. Por ello, y para evitarlos es recomendable ingerir alimento cada tres horas, de modo que mantengamos el estmago activo y evitar as el impacto de los cidos gstricos. Eliminar alimentos picantes y cidos Evitar alimentos picantes o demasiado cidos es algo a tener siempre presente cuando nuestro estmago tiene tendencia a ser cido, y es que estos alimentos lo que hacen es estimular la secrecin de jugos gstricos aumentando as la acidez estomacal que muchas veces puede acabar por pasarnos factura si no tenemos cuidado. Consumir los alimentos de la manera ms natural posible, evitando condimentos innecesarios y exceso de sales es necesario si lo que queremos es tener una digestin tranquila y sin contratiempos posteriores. Comer menos por la noche Comer demasiada cantidad antes de acostarnos es un riesgo enorme que debemos evitar correr. En infinidad de ocasiones hemos dicho en Vitnica que el desayuno y la comida son los momentos ms importantes en lo que a alimentacin se refiere, ya que es cuando el organismo funciona ms deprisa y por lo tanto la digestin se realizar mucho mejor. Por la noche el metabolismo se ralentiza, y si a ello le sumamos una ingesta exagerada de alimentos, el resultado ser una acidez de estmago y un malestar que nos har pasarlo mal. Si adems acudimos a dormir con el estmago lleno, el dao ser mayor, pues la digestin no se realizar bien. Cuidar al mximo la dieta para evitar el dolor estomacal Reducir de nuestra dieta las sustancias estimulantes como la cafena o la tena es fundamental si queremos que nuestro estmago no se resienta. Lo mismo sucede con la alimentacin rica en grasas, ya que son ms difciles de digerir y hacen que el estmago trabaje ms, segregando muchos ms cidos que a la larga pueden acabar por causarnos acidez. Para evitar esto es necesario que incorporemos a nuestra alimentacin una ingesta mayor de frutas y verduras, que nos ayudan a producir una hormona llamada grelina que evita la acidez de estmago. Es importante que adaptemos la dieta al mximo para conseguir evitar problemas derivados de la misma. Proteger el hgado es fcil: La mayora de las personas que practicamos deporte de manera cotidiana y solemos echar mano de complementos alimenticios para mejorar nuestro rendimiento tenemos siempre presente un aparte del cuerpo que puede verse afectada por estas costumbres, se trata del hgado, un rgano fundamental en nuestro organismo, y por lo que debemos tener siempre presente y cuidarlo

al mximo. Para ello lo que haremos ser daros algunos consejos para conseguir mejorar su estado y evitar un deterioro del mismo por un aserie de malas prcticas. El hgado es un rgano fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, y por ello es necesario que lo cuidemos como es debido para evitar su deterioro prematuro y lo que ello conllevara para nuestra salud. Simplemente lo que debemos hacer es tener ms en cuenta este rgano y lo que debemos hacer para evitar que con el tiempo se deteriore. Se trata simplemente de una serie de hbitos sencillos que no vamos a descuidar y que es necesario que interioricemos, ya que nos servirn para todo tipo de personas en cualquier momento de la vida. Cuidar la alimentacin para proteger el hgado En primer lugar vamos a destacar la alimentacin como punto importante y necesario a la hora de cuidar el hgado. En cuanto a lo que se refiere a los alimentos existen diferentes puntos a tener presentes. En primer lugar es necesario que tengamos presente la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes. Entre ellos vamos a destacar las frutas rojas, los frutos secos, la manzana, los ctricos, las verduras de hoja verde Todos estos alimentos al aportarnos antioxidantes lo que harn ser conseguir que los radicales libre que atacan a nuestro organismo tengan menos efecto, pues protegern a las clulas frente a sus ataques, cosa que en el caso del hgado es necesaria debido a que sufre mucho desgaste por el alto nivel de trabajo que tiene. Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de seguir una alimentacin correcta es evitar el abuso de nutrientes como las protenas, ya que se asimilan a travs del hgado. Cuando mantenemos durante largos periodos de tiempo una ingesta abusiva de estos nutrientes, lo que podemos conseguir es una sobre carga en el trabajo que tiene que realizar el hgado. Este exceso de trabajo puede traer consigo un desgaste del hgado que puede acabar por pasarnos factura en forma de dolencia en este rgano. Por ello en una dieta deportiva debemos evitar sobrepasar esos niveles pues los daos pueden ser elevados. Evitar el alcohol y el tabaco Existen otros hbitos muy negativos para el correcto funcionamiento del hgado. Nosotros en esta ocasin nos vamos a detener en la ingesta de alcohol y tabaco. El alcohol es una sustancia que se digiere y se asimila a travs del hgado. Este proceso requiere un trabajo extra para el hgado, por lo que el deterioro de ste ser mayor. En el caso del tabaco el riesgo para el hgado est en las toxinas que nos aporta al organismo y que pone en peligro la salud celular del mismo, ya que al fin y al cabo se trata de radicales libres que pueden afectarlas. Algunos medicamentos pueden afectar al hgado tambin, por lo que es necesario tener cuidado con su uso y no hacerlo sin prescripcin mdica. La importancia del deporte para proteger el hgado El deporte es fundamental tambin para mantener un buen funcionamiento y una salud adecuada del hgado. Junto al deporte destacaremos la ingesta habitual de lquidos e infusiones como el t verde, que nos ayudarn a depurar el hgado y eliminar cualquier residuo que se acumule en l. Otro punto a tener en cuenta a la hora de proteger el correcto funcionamiento del hgado es evitar

darnos golpes en esta parte del cuerpo, ya que un golpe fuerte puede hacer que el hgado sufra y se altere su correcto funcionamiento para as padecer cualquier tipo de dolencia. Algunos factores que afectan a la quema de grasa: Cuando hablamos de la quema de grasa, nos referimos al trmino metablico oxidacin de grasas, proceso por el cual la grasa almacenada pasa a las mitocondrias y se convierte en energa para, entre otras cosas, la contraccin muscular. Hoy hablaremos de los factores que afectan a la quema de grasa. El trmino quema grasa es muy popular en el mundo del fitness y la prdida de peso, mucha gente se siente seducida por estas palabras. Lo cierto es que no existen milagros ni nada que haga que la oxidacin de grasa aumente considerablemente, excepto el ejercicio y la dieta equilibrada realizados de manera constante. Tambin conviene apuntar que una mayor quema ms grasa, no es sinnimo de prdida de peso, no es algo tan simple. El tipo de dieta y la quema de grasa La dieta es un factor importante que condiciona nuetro metabolismo. Segn los nutrientes de los que dispongamos, nuestro cuerpo tender a utilizar uno y reservar otro. La ingesta de hidratos de carbono tiende a reducir la oxidacin de las grasas. Sobre todo cuando esta ingesta es de forma masiva. Esto no significa que debamos de renunciar totalmente a los hidratos de carbono para hacer que nuestro metabolismo queme ms grasa y adelgacemos rpidamente, esto no funciona as. El cuerpo necesita de todos los nutrientes, pero un exceso de hidratos, sobre todo de azcares, va a hacer que el metabolismo de las grasas se reduzca simplemente porque hay energa de rpida disposicin. Recordemos que obtener energa a travs de las grasas es un proceso que tarda ms en ponerse en marcha que el utilizar los hidratos de carbono. Si le damos al organismo lo que necesita, la grasa se guardar para ocasiones ms restrictivas donde haya una disminucin de las reservas de hidratos de carbono. El tipo de ejercicio, duracin y la intensidad para quemar grasas Cuando elegimos un ejercicio con la intencin de quemar grasa, debemos intentar que en la actividad se involucre al mayor nmero de grupos musculares posibles. De esta forma se necesitar ms energa y en el momento que se active el metabolismo de las grasas, habr una mayor quema de este nutriente. Normalmente se eligen deportes como la carrera, natacin, ciclismo o similar para la quema de grasa. Aunque en general cualquier deporte va a ser mejor que estar sentado, la carrera parece ser uno de los que ms grasa consume. Aunque puede que la carrera no sea el ejercicio apropiado para todos, por ejemplo para la gente con sobrepeso, donde sera mejor pedalear o nadar. En cuanto a la intensidad, siempre se ha venido diciendo que los deportes aerbicos son perfectos para quemar grasas. Aquellos en los que se est ms de 30 minutos haciendo la actividad a una intensidad media. Pero otro tipo de entrenamiento como el HIIT, se ha visto que es capaz de influir en el metabolismo y acelerar la quema de grasa con un tiempo menor de ejercicio, aunque ms intenso. Tambin tenemos que diferenciar aqu entre personas con una condicin fsica aceptable o pobre. El HIIT requiere de perodos de alta intensidad, por lo que aplicarlos a gente con baja condicin

fsica puede traer ms inconvenientes que beneficios. En estos casos elegir un deporte y desarrollarlo a baja-media intensidad parece lo ms sensato. Sobre todo un deporte que guste y motive a seguir realizndolo. Est claro que cuanto ms se alargue un ejercicio en el tiempo, mayor ser y ms peso cobra la oxidacin de grasa. Pero esto ocurre sobre todo despus de la primera hora de ejercicio. No todo el mundo est preparado para realiar una actividad ms de una hora seguida. Factores ambientales que intervienen en el metabolismo graso Los factores ambientales que se acercan a los extremos suelen ir en contra del metabolismo graso. As, situaciones de mucho fro, mucho calor o gran altitud, disminuyen la quema de grasa. La razn es simple: son situaciones de estrs donde el cuerpo quiere energa rpida, que saca de los hidratos de carbono, en detrimiento de las grasas. Cuando es verano y hace mucho calor, el organismo necesita de energa para termorregular, pero esta situacin afecta ms al metabolismo de los hidratos de carbono. Al igual que cuando hace mucho fro y los msculos realizan contracciones involuntarias para generar calor, es algo que va a favor de los hidratos de carbono. Las 10 Primeras Vitaminas para Culturistas, en orden inverso. 10. Cobalamin (vitamina B12) Aunque las funciones de vitamina B12 son numerosas, aquellas ms importantes para los culturistas incluyen el metabolismo de hidrato de carbono y el mantenimiento del tejido de sistema nervioso (la mdula espinal y nervios que llevan seales del cerebro a tejidos de msculo). La estimulacin de msculos va nervios es un paso crtico en la contraccin, coordinacin y crecimiento de msculos. La Vitamina B12 est disponible slo en alimentos de origen de animal; por lo tanto, es muy importante para atletas de dieta vegetariana estricta consultar a un mdico sobre la vitamina de suplementacin B12. De hecho, B12 es muy popular entre atletas innumerables, vegetarianos y no vegetarianos, muchos de los cuales juran que esto les ayuda a un mejor rendimiento. 9. Biotin Aunque hay una cantidad limitada de investigacin de nutricin deportiva sobre Biotin, es parte de nuestra lista de 10 primeras porque tiene funciones esenciales en el metabolismo de aminocido y la produccin de la energa de muchas fuentes. Tambin puede ser una vitamina de la cual algunos culturistas tienen un problema cuando intentan mantener un suministro adecuado. El motivo por los q los culturistas tienen dificultad con Biotin es porque puede ser bloqueado por una sustancia llamada Avidin. El Avidin es encontrado en claras del huevo crudos, un alimento bsico para muchos atletas. De hecho, los culturistas que comen claras del huevo crudos o quienes no cocinan la clara de huevo bastante bien pueden experimentar problemas de crecimiento, a deficiencia de Biotin, si su consumo de clara de huevo se acerca a 20 por da. Comer huevos crudos tambin puede conducir a una infeccin bacteriana llamada la Salmonela, que puede tener consecuencias de salud severas. 8. Riboflavina (vitamina B2)

La riboflavina est implicada en la produccin de energa en tres reas: 1) metabolismo de Glucosa, 2) Oxidacin de cidos grasos, y 3) la ida y venida de iones de hidrgeno por el ciclo Krebs. De particular inters para culturistas, la Riboflavina est algo relacionada con el metabolismo de protena. De hecho, hay una relacin fuerte entre masa de cuerpo delgada y la dieta de riboflavina Un estudio por Belko y colegas encontr que las mujeres necesitaban ms alto niveles de RDA de la Riboflavina para volver a los niveles de sangre de la Riboflavina a normal despus del ejercicio. Otro estudio por Haralambie mostr que la suplementacin de Riboflavina mejor la hiperexcitabilidad muscular (visto en atletas entrenados). Esta vitamina puede resultar ser, sobre todo, importante para atletas. 7. Vitamina A La mayora de nosotros sabemos que la vitamina A ayuda con la visin, pero los culturistas tienen que hacerse familiares con sus otras ventajas. En primer lugar, la vitamina A es importante en la sntesis de protena, el proceso principal del crecimiento de msculo. Segundo, la vitamina A est implicada en la produccin de Glicgeno, la forma de almacenaje de energa del cuerpo para un rendimiento de alta intensidad. El problema con la vitamina A en culturistas es doble. Primero, las dietas americanas son consecuentemente medidas para ser bajas en la vitamina A. Segundo, una actividad fsica vigorosa (que interrumpe la absorcin de la vitamina A) y una dieta baja en grasa (que ejecuta la vitamina una prdida en heces) pone en peligro el nivel de la vitamina A en el cuerpo. Sobre todo debe ser cuidadoso en el consumo de la vitamina A durante la preparacin de la competicin. 6. Vitamina E La Vitamina E es un antioxidante poderoso, el sentido de esta es proteger las membranas de la clula. Es importante porque muchos de los procesos metablicos que ocurren en el cuerpo, incluso la recuperacin y el crecimiento de clulas del msculo, son el dependiente sobre membranas de clulas saludables. Usted ha odo probablemente mucho sobre antioxidantes en las noticias ltimamente, y la investigacin sigue validando su importancia. Expresamente, los antioxidantes ayudan a reducir el nmero de radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son subproductos naturales de la respiracin celular, pero la acumulacin de radicales libres puede conducir a cambios celulares y destruccin (hasta cncer), ejecutando clulas incapaces de adaptarse normalmente. Esto significa que una reduccin del ejercicio indujo procesos en la clula como reparacin y crecimiento. 5. cido nicotnico (vitamina B3) Esta vitamina est implicada en casi 60 procesos metablicos relacionados con produccin de energa y ocupa un lugar muy alto para culturistas en virtud de su importancia fundamental en el suministro de combustible de entrenamiento (sin entrenamiento, no hay ganancia)! Las malas noticias son que se han encontrado niveles altos del cido nicotnico en la sangre de atletas

despus del ejercicio, sugiriendo que los atletas puedan necesitar ms cido nicotnico que los no atletas. Por otra parte, las buenas noticias son que aun si una dieta es baja en el cido nicotnico, el cuerpo puede hacerlo del aminocido tryptophan, que es encontrado en abundancia en la carne de pavo. Los culturistas estn familiarizados con la forma de cido nicotnico conocido como el cido de nicotina, que causa vasodilation y puede ayudar a tener un aspecto de competidor ms vascular antes de ir a una competencia. Pero esta forma del cido nicotnico no debera ser usada durante el entrenamiento; las dosis grandes de cido nicotinico (50 - 100 mg.) considerablemente perjudican la capacidad del cuerpo de movilizar y quemar la grasa. 4. Vitamina D La Vitamina D desempea un papel crucial en la absorcin de Calcio y Fsforo. El calcio es necesario para la contraccin muscular. Si los depsitos adecuados de Calcio no estn disponibles en el msculo, lleno, las contracciones con fuerza musculares no pueden ser sostenidas. Por supuesto, el Calcio tambin es necesario para la integridad de huesos, que deben apoyar el tejido de msculo aumentado y proporcionar un anclaje durante la contraccin muscular. Y no se olvide del Fsforo. El fsforo ayuda a proporcionar contracciones musculares rpidas, poderosas, que comprenden la mayora de los movimientos durante el levantamiento de pesas. El fsforo tambin es requerido para la sntesis de ATP (Adenosine Triphosphate), la molcula de energa alta usada por sus clulas de msculo durante la contraccin. Este nutriente se encuentra en la lista ya que los culturistas tipicamente evitan el contenido de grasa, p.ej, alimentos de leche. Busque la vitamina D en alimentos fortificados y entre en el hbito de beber al menos un cristal de leche de pocas caloras o sin grasa por da. 3. Tiamina (vitamina B1) Esta vitamina B envasa el msculo! La tiamina es una de las vitaminas requeridas para el metabolismo de protena y crecimiento. Tambin est implicada en la formacin de hemoglobina, una protena encontrada en glbulos rojos que transporta el oxgeno a todas partes del cuerpo (sobre todo cuando los msculos trabajan). El transporte de oxgeno es fundamental en el rendimiento atltico y se hace an ms importante como intensidad y duracin del aumento de ejercicio. Haciendo cuestiones ms interesantes, la Tiamina, segn la investigacin, es una de las pocas vitaminas que realza el rendimiento cuando es complementada y es cada vez ms necesaria por atletas. No slo esto, sino tambin las exigencias de Tiamina parecen estar directamente relacionados con el gasto calrico. Mientras ms frecuencuente es el ejercicio, la intensidad y el aumento de duracin, ms Tiamina es necesaria. 2. Vitamina B6 (Pyridoxine) El metabolismo de protena, el crecimiento y la utilizacin de hidrato de carbono son todos hechos

posibles en parte por la presencia de vitamina B6. Como la Tiamina, los estudios en Pyridoxine en el rendimiento atltico muestran una necesidad aumentada de atletas y posible realce de rendimiento en la suplementacion. La vitamina ocupo el punto numero dos por una muy buena razn: Esta es la nica vitamina directamente atada al consumo de protena. Ms protena que usted come, ms Pyridoxine usted necesita. Por supuesto, este, conectado con el papel de Pyridoxine en el crecimiento, tena profundas significaciones para los culturistas, aunque no sea generalmente conocido o hablado en crculos de nutricin deportiva. 1. Vitamina C (cido Ascrbico) Sorprendido? La mayor parte de los atletas no comprenden como el estado de la vitamina C es un xito. Como la vitamina ms extensamente estudiada en la nutricin deportiva, el cido ascrbico se ha demostrado a si mismo ser valioso para los culturistas desde muchos puntos de vista. Primero, la vitamina C es un antioxidante, protegiendo clulas del msculo del dao radical libre as tambin realzando la recuperacin y el crecimiento. Segundo, el cido ascrbico tambin est implicado con el metabolismo de aminocido, sobre todo la formacin de Collagen. El Collagen es el componente primario del tejido conjuntivo, la materia que mantiene sus huesos y msculos juntos. Este puede no parecer importante, pero cuando usted levanta pesos ms pesados, la tensin que usted pone en su estructura se hace enorme. Si su tejido conjuntivo no es tan sano y fuerte como debera ser (un problema a menudo visto en usuarios de esteroide), el riesgo de la herida aumenta dramticamente. La respuesta del porque se marcan las venas. (VASCULARIZACIN) 1. Cuando haces ejercicio el corazn late ms deprisa y ms fuerte y aumenta la presin sangunea. Las arterias y las venas se inundan de sangre de flujo rpido. 2. Esta presin extra provoca la expulsin del agua de los msculos contrados y la desplaza a los compartimentos musculares encajonados en la fascia (tejido conectivo fibroso). 3. El agua provoca que estos tejidos se hinchen y resulten ms densos y gruesos. 4. Por todo este proceso, las venas se acercan a la superficie de la piel dando la impresin de que sobresalen. Es por esa razn que te encuentras "hinchado" despus de entrenar. Eso no significa que ests ganando ms volumen muscular ni que te hayas lesionado Suelen permanecer en este lado hasta media hora despus del ejercicio, momento en el que el proceso se invierte: la presin sangunea disminuye y el fluido vuelve a los msculos. Tras un perodo de recuperacin comprendido entre una a dos horas, todo vuelve a la normalidad. 11 formas naturales de aumentar la Testosterona: La hormona testosterona es la responsable del aumento de masa muscular durante el ejercicio. No

hace falta decir que los anabolizantes u hormonas sintticas no son una opcin para conseguir una musculatura "de poster". Si quieres lucir un cuerpo diez, te proponemos soluciones naturales para conseguir aumentar los niveles de testosterona sin poner en peligro tu salud. 1. La edad, el estrs, el entrenamiento intensivo, el abuso de drogas y algunas enfermedades disminuyen los niveles de la hormona testosterona y provocan una prdida de fuerza y masa muscular. 2. Te proponemos soluciones naturales para conseguir aumentar los niveles de testosterona sin poner en peligro tu salud. 3. Equilibra tu racin de protenas. Las protenas contienen los aminocidos que construyen el msculo. Las dietas ricas en protenas estimulan la sntesis de la hormona anablica (glucacn) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona. 4. Elige fruta y vegetales como carbohidratos. Evita el exceso de carbohidratos complejos tpicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberacin de insulina y cortisol, dos hormonas catablicas (destructoras del msculo) que disminuyen la produccin de testosterona y la formacin de masa muscular. 5. Apntate a la grasa sana. La testosterona se fabrica a partir del colesterol por lo que las dietas bajas en grasa inhiben la produccin de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con cidos grasos omega-3 como los pescados de agua fra (atn, caballa, arenque, sardinas, salmn, etc.) 6. Controla tu tiempo. Los estudios cientficos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al da. Despus de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular. 7. Realiza entre 5 y 7 comidas al da. Las comidas pequeas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anablico constante para evitar la prdida de la masa muscular que has conseguido. 8. Reljate y evita el estrs emocional. Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrs y aparecen hormonas catablicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrs provoca una disminucin drstica de los niveles de testosterona para ahorrar la energa que se gasta en funciones sexuales y de formacin muscular. 9. Aumenta la dosis de zinc. El zinc es el mineral ms importante para la produccin de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminucin de entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles ptimos de testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25 mg diarios de zinc. 10. Controla la vitamina C. Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrgenos. Adems, ingerir 3 g de

vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol despus del esfuerzo. 11. Hemos descubierto que beber mucha agua es muy importante para nuestro bienestar general. Recuerda que nacemos con un 70% de agua en nuestro cuerpo. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros diarios. 15 REGLAS PARA QUE TUS PANTORRILLAS CREZCAN S i tus pantorrillas no estn creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solucin, aprende estas 15 reglas. Las pantorrillas son una paradoja, son el grupo muscular mas simple, pero representan tantas formas y tamaos como la gente que las tiene. Para los culturistas, esta es una fuente de eterna frustracin. No importa que tan fuerte las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los de otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos, y como resultado muchos desesperan y utilizan tcnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas. Si tus pantorrillas no estn creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solucin, aprende estas 15 reglas. Son la ruta mas corta para pasar de esos puntos de estancamiento y dejarlas en la va correcta para obtener los mejores resultados posibles. REGLA NMERO 1: NO LUCHES CONTRA LA ESPERANZA. Cada unos de nosotros es genticamente nico, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, as que nunca juzgues las propias con el tamao y forma del de otra persona. Solo trabaja tus pantorrillas como TU debes entrenarlas para obtener TUS propios resultados, y establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan. REGLA NMERO 2: LAS PANTORRILLAS SON UN GRUPO MUSCULAR COMN. Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, despus, deja un poco de tiempo despus de cada entrenamiento para su correcta recuperacin. REGLA NMERO 3: NO SOBRE-ENTRENES TUS PANTORRILLAS. Esta es un complemento de la regla anterior, no asumas que si tus pantorrillas les falta mucho desarrollo, las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo. Se consciente que el tejido muscular de estos msculos es morfolgicamente el mismo que el tejido muscular de tus bceps, espalda, cuadriceps, o cualquier otro; as que yo entreno mis pantorrillas una vez a la semana, lo mismo que los dems grupos musculares. As es como los mos crecen mejor. REGLA NMERO 4: ENTRENA LAS PANTORRILAS CON EL MXIMO NIVEL DE INTENSIDAD POSIBLE.

Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, despus de cuadriceps y femorales, pero quizs eso es porque ellas estn genticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Nunca he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al final, cuando mis reservas de energa estn algo bajas. Si tienes pantorrillas dbiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energa que te podra servir para entrenar tus pantorrillas. REGLA NMERO 5: ESTIRA ANTES Y DURANTE TU ENTRENAMIENTO. Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo muscular el cual voy a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendn de Aquiles es particularmente fcil de lesionar, as que, despus de cada serie, estiro y doy masaje para asegurarme de que estn relajadas y listas para contraerse antes de empezar mi siguiente serie. REGLA NMERO 6: EVITA SERIES DE CALENTAMIENTO EXCESIVAS. Despus de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% de mi peso mximo que usar para mis series pesadas, aunque no cuento repeticiones. Estas varan, a veces, mis pantorrillas estn listas entre 8 o 10 repeticiones; otras veces, necesitan de 15 repeticiones o ms. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento que mis pantorrillas estn para el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energa como sea posible para tener energa para las series pesadas constructoras de masa. REGLA NMERO 7: MSCULOS GRANDES PRIMERO. Mi primero ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas obviamente) lo cual trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el msculo ms grande que forma el conjunto de los msculos de la pantorrilla. Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sleo, el msculo soporte debajo del gastrocnemio. Una vez que este ultimo esta fatigado, es ms fcil agotar el sleo mas directamente. REGLA NMERO 8: PARATE COMPLETAMENTE DERECHO PARA LOS LEVANTAMIENTOS DE TALON DE PIE. Al hacer levantamientos de taln de pie, a medida que tus piernas estn ms rectas, trabajas de una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y as sufrir una lesin. En el otro extremo, si tus rodillas estn muy flexionadas, tendrs la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los msculos de las pantorrillas. Mantn tu cuerpo y tus rodillas en una alineacin vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus piernas estn tan derechas como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posicin a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus msculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de

movimiento. REGLA NMERO 9: UTILIZA UNA APERTURA DE PIES CMODA. No soy un gran creyente en cambiar la posicin de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posicin natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en la que se puede aplicar mayor fuerza, adems de tener el mayor rango de movimiento posible. Cambiar de posicin los pies tiene un efecto mnimo en los msculos de la pantorrilla. Si es que tiene algn efecto este seria mas bien de carcter negativo, ya que se esta optando por una posicin que no es natural en relacin al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posicin rara o inconveniente, perders la potencia que ese msculo pueda dar con su posicin natural para la cual esta diseada. REGLA NMERO 10: ENTRE MENOR CANTIDAD DE EJERCIOS, MEJOR. Siempre prefiero el movimiento mas bsico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada msculo diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o presses en maquina (con las puntas de los pies). Estos ltimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces mas fuerte, te dars cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la espalda y las caderas. En mi opinin, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocnemio como los levantamientos de taln de pie en maquina. Para el sleo, tus piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ngulo de 90), as que la nica eleccin posible es la maquina que conocemos como costurera. *levantar a un compaero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de una escalera regularmente) o simular este movimiento con una maquina prediseada para esto; en caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas. REGLA NMERO 11: MANTEN TUS SERIES AL MNIMO. Despus de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el rea de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, tambin hasta alcanzar el fallo. Eso es todo PARA MI. El pasado ya esta pisado, el futuro es un misterio, y el presente es un regalo por eso lo llamamos "Presente"

REGLA NMERO 12: MANTEN TUS REPETICIONES AL MNIMO. Mi primera y nica serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los das cuando creo que mis pantorrillas necesitan ms entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea posible o que necesite para alcanzar el punto en el que estn totalmente fatigadas. La cuestin determinante no es el numero de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer son el mnimo de repeticiones posible. Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas

repeticiones, pero yo no soy un gran creyente de esa filosofa. La razn de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el da, as que tienes que entrenarlas con series de alta repeticin. Siguiendo con esta teora, tu no las estaras haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razn tus pantorrillas tambin seguirn siendo lo mismo. Es mas razonable llevarlas lo mas rpido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repeticin con un peso mximo, es mejor. REGLA NMERO 13: REALIZA TUS REPETICIONES A UN PASO MODERADO PERO NO LENTO. Determinar la velocidad de las repeticiones depender de que tanto puedas controlar tus msculos y sentir el trabajo que estos estn haciendo. As que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy rpido. A un paso muy lento, desperdiciaras mas tiempo soportando el peso que contrayendo tus pantorrillas, un paso muy rpido y solo estars balanceando el peso en vez de utilizar tus msculos. REGLA NMERO 14: UTILIZA UN RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO. Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el nfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO. No fuerces el tobillo a bajar mas all de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llevalo hasta la extensin completa. Busca un estiramiento confortable, de ah, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contraccin completa, hasta arriba en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo. REGLA NMERO 15: REPETICIONES BIEN HECHAS. Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees; no hagas el movimiento de una forma errnea. Mantn toda tu concentracin en los msculos de la pantorrilla, y mantente contrayndolas hasta que logres una buena congestin. RUTINA DE PANTORRILLA DE DORIAN YATES** 6 veces Mr.Olympia Ejercicio* / Series / Repeticiones: 1. Levantamiento de talones de pie / 1 / 8 a 10 2. Levantamiento de talones sentado / 1 / 8 a 10 *Dorian realiza una serie de calentamiento con un peso del 50% de su maximo que utilizara en las series pesadas. **Como podrs observar (y en caso de que no tengas conocimiento de cmo entrenaba Dorian, adems te sorprender) Yates era creyente del entrenamiento tipo Heavy Duty que puso muy de moda el ya fallecido Mike Mentzer, y solo realizaba en muchos de sus ejercicios una serie por cada ejercicio, si, una sola serie pero con una intensidad que pocos podran llegar a igualar.

RUTINA DE PANTORRILLA QUE TE RECOMENDAMOS Ejercicio / Series / Repeticiones: 1. Levantamiento de talones de pie / 4 / 10 a 13 2. Levantamiento de talones sentado / 4 / 10 a 13