Prof. Jeferson Vianna, Ms.

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MEIOS, MTODOS e SISTEMAS DE TREINAMENTO SISTEMA DE TRABALHO P/ INICIANTES 1. MTODO CONVENCIONAL Pode ser trabalhado da seguinte forma: Freqncia semanal de 2 a 3 sesses alternadamente; 1 a 2 exerccios bsicos p/ cada grupo muscular; 2 a 3 sets p/ cada exerccio; 15 a 25 repeties por set; Intervalo entre os sets ( 30 - 1 ). Vantagem: Treinamento bsico; Estimulao de todos os segmentos corporais em uma sesso. Desvantagem: No permite a especializao do treinamento; monotonia, fadiga (sesses muito longas).

Indicaes: Iniciantes; Retorno ao treino; Condicionamento fsico geral; Manuteno; Aumento do gasto calrico? 1.1 - Srie alternada Os exerccios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada. Ex.: Srie Alternada por ao muscular ( 2/4/6 ) Supino Reto Leg Press Puxador alto Voador Abdominais ( supra ) Desenvolvimento 3 x 15 = 3 x 20 = 3 x 15 = 3 x 15 = (2 x 20) 3 x 12 = Flexo de pernas Puxador baixo Rosca bceps Lev. Frontal Abdominais ( infra ) Trceps puxador 3 x 15 = 3 x 15 = 3 x 12 = 3 x 12 = (2 x 20) 3 x 12 =

1.2-

Localizada Os exerccios de uma mesma articulao so realizados em seqncia, sobrecarregando a musculatura em ao. 1. supino reto 3 x 12 = 2. voador 3 x 12 = 3. leg press 3 x 15 = 4. extenso de perna 3 x 15 = 5. puxador alto 3 x 12 = 6. remada baixa 3 x 12 = 7. rosca bceps 3 x 10 = 8. trceps no puxador 3 x 10 = 9. flexo de pernas 3 x 12 = 10. ponta de p 3 x 15 = 11. desenvolvimento 3 x 10 = 12. remada alta 3 x 10 = 13. abdominais (infra, supra, rotao, inclinao)

2. MTODO DA SRIE DIVIDIDA Objetivo: Aplicao: aplicao adequada da sobrecarga; Falta de tempo.

Formas de aplicao (GODOY,1994): 4 sesses / semana - com uma freqncia de 2 sesses no consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta Tera/Sexta. Treinar grandes grupos musculares em uma sesso e os pequenos grupos em outra; Treinar membros superiores e tronco em uma sesso e os membros inferiores em outra; Empregar o mtodo Pull-Push (puxe-empurre), msculo que empurram em uma sesso e os que puxam em outra. 2.1. MTODO DA SRIE EM DOIS TURNOS O treinamento ocorre em duas sesses dirias, trabalhando grupos musculares diferentes.

SISTEMA DE TRABALHO P/ ALUNOS INTERMEDIRIOS 1. MTODO CONVENCIONAL

Pode ser trabalhado da seguinte forma: Freqncia semanal de 3 sesses alternadamente; 2 a 3 exerccios bsicos p/ cada grupo muscular; 3 a 4 sets p/ cada exerccio; 8 a 15 repeties por set; Intervalo entre os sets ( 1 a 2 ). 1.1 - Srie alternada 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Agachamento Supino (peso livre) Puxador alto Leg Press 45 Abdominais ( supra ) Crucifixo Remada alta 4 x 12 = 4 x 10 = 4 x 10 = 3 x 12 = 4 x 30 3 x 10 = 3 x 10 = 8. 9. 10. 11. 12. 13. Rosca Scott Flexo de pernas Remada baixa Trceps puxador Ponta de p Abdominais ( infra ) 4 x 08 = 3 x 10 = 3 x 10 = 4 x 08 = 3 x 15 = 4 x 30 =

1.2-

Localizada Os exerccios de uma mesma articulao so realizados em seqncia, sobrecarregando a musculatura em ao. 1. Supino Inclinado 4 x 10 = 2. Cross over 3 x 10 = 3. Hack 4 x 12 = 4. Extenso de pernas 3 x 12 = 5. Puxador alto 4 x 10 = 6. Remada curvada 3 x 10 = 7. Desenvolvimento 3 x 10 = 8. Remada alta 3 x 10 = 9. Flexo de pernas 3 x 10 = 10. Ponta de p 3 x 15 = 11. Rosca bceps 4 x 08 = 12. Trceps corda 4 x 08 = 13. Abdominais (infra, supra, rotao, inclinao)

MTODO DA SRIE DIVIDIDA 2 sesses de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa. Objetivo: aplicao adequada da sobrecarga; especializao do treinamento. Fins hipertrficos;

2.

Maior perodo de recuperao p/ cada grupo muscular. Aplicao: Permite uma melhor aplicao do Volume/Intensidade. Formas de aplicao (GODOY,1994): 4 sesses / semana 6 sesses / semana com uma freqncia de 2 sesses no com uma freqncia de 3 sesses no consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2 / 5 3 / 6. consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2 / 4 / 6 3 / 5 / Sbado. 3 ST consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqncia de 2 ST por cada grupo muscular. Ex.: 2 / 3 / 4 X 6 / Sbado / Domingo.

Ex.: Srie dividida em 4 sesses / semanais. 2/5 . Supino Reto . Voador . Paralela . Trceps puxador . Trceps Francesa . Desenvolvimento . Remada alta 3/6 Agachamento Flexo de pernas Puxador alto Voador Inverso Rosca bceps Rosca inversa Ponta de p

2.1. MTODO DA SRIE EM DOIS TURNOS O treinamento ocorre em duas sesses dirias, trabalhando grupos musculares diferentes. Vantagens: aumento da intensidade; maior especializao; maior tempo p/ o treinamento; maior tempo p/ a restaurao. Indicao Busca de performance; Falta de tempo.

SISTEMA DE TRABALHO P/ ALUNOS AVANADOS 1. MTODO PIRMIDE

a) Pirmide Crescente Vantagens: Preparao do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforos mais intensos; Estimula UM de diferentes potenciais de excitao, durante o treinamento; Preparao psicolgica para os sets mais pesados; Aumento da fora hipertrfica e da fora mxima; Ex.: INTENSIDADE (%) 100% 95% 90% 85% 80% 5 set 4 set 3 set 2 set 1 set VOLUME ( reps ) 1+1 2 3 4 6

b) Pirmide Decrescente Vantagens: mais seguro executar os exerccios com carga mxima, quando a musculatura estiver descansada; Aumento da potncia muscular; Estimulao de unidades motoras de diferentes potenciais de excitao. Aplicao: Como sero utilizadas cargas mximas logo no incio do treinamento, deve-se observar cuidadosamente o aquecimento. Ex.: INTENSIDADE VOLUME 75% 5 set 8 80% 4 set 6 85% 3 set 4 90% 2 set 3 100% 1 set 1

Pirmides truncadas
HIPERTROFIA POTNCIA - VELOCIDADE

Pirmide truncada - Hipertrofia

Ex.: INTENSIDADE (%) 85% 80% 75% 70% 65% 5 set 4 set 3 set 2 set 1 set VOLUME (reps) 04-06 06-08 08-10 10-12 12-15

Objetivo: Aumento da fora muscular; Estimulao de unidades motoras de diferentes potenciais de excitao. O nmero de repeties depende: msculo motor (m.m); nmero e % de fibras (rpidas-lentas); cadeia cintica e treinabilidade.

Pirmide truncada - Potncia

Ex.: INTENSIDADE (%) 60% 70% 75% 80% 85% 5 set 4 set 3 set 2 set 1 set VOLUME (reps) 15-20 10-12 08-10 06-08 04-06

Objetivo: Aumento da fora rpida; fora explosiva; Estimulao de unidades motoras de diferentes potenciais de excitao; Utilizada por desportistas.

2. REPETIO FACILITADA - REPETIO ROUBADA Exige a presena de um auxiliar / outros grupamentos musculares. Formas de execuo: 2 a 4 repeties foradas no final de um set; Um treino semanal para cada grupamento muscular; Alternando semanalmente; Emprego constante durante a fase especfica / pr-competitiva. 3. REPETIO NEGATIVA Trabalhar na fase excntrica da contrao muscular. Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso; Ocorrncia de dor muscular tardia; Aplicao: obter um maior nvel de hipertrofia; em reabilitao. Recomendaes: 2 4 repeties negativas ao final de um set. Variante: repetio negativa acentuada consiste em realizar a fase concntrica do movimento com determinada carga, que ser acrescida na fase excntrica.

4. SUPER-SET a execuo consecutiva de 2 sets de exerccios distintos e grupamentos musculares antagnicos. Ex.: Super-set para membros superiores. Movimento Articular Flexo do ante-brao Extenso do antebrao Meio material Robot Pulley Grupo muscular Bceps braquial Trceps Set x Rep 3 x 10 3 x 10

Vantagens ( Hatfield, 1988 ): Menor perodo de tempo para completar a ST; Desenvolvimento harmnico; Maior congestionamento sangneo ( pump ) na musculatura; Incremento na aptido cardiovascular e respiratria; Reduo da adiposidade, devido a elevao do metabolismo basal; Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva.

Desvantagem: No se obtm um aumento significativo de fora.

Variaes do Super-Set: a) 2 sets de exerccios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando angulaes diferentes, sem intervalos. EXERCCIO Supino inclinado Supino reto MUSCULATURA ATIVADA Peitoral maior, poro clavicular Peitoral maior, poro esternal SET X REP 3 x 10 3 x 10

b) Super-set mltiplo (Hatfield, 1988) Consiste em executar, em seqncia, 3 ou 4 exerccios, um set de cada, breve intervalo e executar uma seqncia antagnica primeira.

Exemplo: SEQNCIA I Supino reto Mesa extensora Rosca bceps Contrao abdominal SEQNCIA II Remada Mesa flexora Rosca trceps Hiperextenso da coluna

Vantagem: Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptido deste sistema orgnico.

5) TRI-SET: Os exerccios podem ser dispostos de forma a estimular um nico grupamento muscular, ou vrios grupamentos. Objetivo: Atingir pores distintas do msculo ou grupo muscular. A seleo dos exerccios dever ser feita, buscando um isolamento, de cada poro. Ex.:Tri-Set MOVIMENTO ARTICULAR
Flexo de brao Abduo de brao Extenso horizontal de brao

EXERCCIO
Elevao frontal Elevao lateral Elevao posterior

RECURSO
Halteres Halteres Halteres

PORO
Anterior Mdia Posterior

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6) SET GIGANTE Envolve a execuo sem intervalos de vrios exerccios. formado de 4 a 10 exerccios distintos, podendo estimular um nico ou vrios grupamentos musculares. Objetivo: Melhoria da capacidade aerbia; Reduo do percentual de gordura.

7) SISTEMA DE PAUSA Envolve o uso de cargas quase mximas (1-RM) p/ repeties mltiplas. Possibilitado pela pausa de 10 a 15 Mximo de 04 a 05 repeties. 01 srie por exerccio. Objetivo: Melhoria da fora muscular; Preparao p/ o uso de cargas maiores. PAUSA E DESCANSO Variante entre as repeties.

1 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 15 segundos 2 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 20 segundos 3 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 25 segundos 4 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 60 segundos

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MTODOS DE TREINAMENTO AVANADO

8) PROGRAMA BLITZ

Executar um grupo muscular por dia durante a semana. Ex.: 2 - braos; 3 - peito; 4 - pernas; 5 - tronco; 6 - dorsal; Sbado - ombro.
Objetivo: Preparao p/ competies; Variabilidade de solicitaes de feixes musculares por msculo.

9) 6/20 ou 20/6

bodybuilding

Mtodo para exerccios bsicos como supino e agachamento. (6 repeties 85% RM) (20 repeties 60% RM) Intervalo da (pesada para leve = 1), e da (leve para pesada = 100 bpm).

10) MTODO DE PR e PS-FADIGA

Ps-fadiga carter global (1o) ; ao especfica (2o ) Ex.: A) Ps-fadiga clssico mesmo grupo muscular Agachamento (10 RM) e extenso de pernas (6 RM) B) Ps-fadiga com troca de regime de trabalho B1. Supino (10 RM) e supino excntrico (04 RM) ou isomtrico c/ peso livre; B2. Idem c/ peso livre e mquina. Pr-fadiga - m. primrio (1o) ; carter global (2o ) Ex.: Extenso de pernas (8 RM) e agachamento (10 RM) Pr-fadiga e ps-fadiga Ex.: Crucifixo (6 RM) + supino (10 RM) + crucifixo (6 RM)

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11) DROP SET

Uma srie realizada at o esgotamento; Reduo de 30-40% do peso; Nova srie realizada at o esgotamento. Ex.: a) 10 RM c/ 75-80% 1-RM b) Reduo de 40% do peso c) Mximo de repeties. Objetivo: Hipertrofia muscular. Cuidados: Evitar excessos overtraining leses.

12) Sets descendentes:

Ex. 95% / 2 80% / 4 70% / 6 60% / 8 50% / mx. s/ intervalos Obs.: Deve ser executado com exerccios de fcil execuo ou nas mquinas (evitar risco de leso). Durao: 45 segundos.

13) Reps com deteno: Consiste em deter a barra por alguns segundos (isometria) em diferentes partes do percurso.

13

SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANADO

Sistema 3 x 1 (treina-se 3 dias e folga 1) Treino A mm. que empurram Treino B membros inferiores Treino C mm. que puxam

2 feira A * C

3 feira B A *

4 feira C B A

5 feira * C B

6 feira A * C

sbado B A *

dom ingo C B A

SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANADO

Sistema 3 x 1 x 2 x 1
2 feira A C B 3 feira B A C 4 feira C B A 5 feira * * * 6 feira A C B sbado B A C domingo * * *

OBS.: A semana que se faz o treino (A, B ou C) com menor freqncia, aumenta-se a intensidade (choque) do (s) grupo (s) muscular (es) que ser (ao) trabalhado (s).

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SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANADO

Sistema 4 x 1 (dar prioridade muscular)

2 feira MI 3 feira ombro 4 feira 5 feira 6 feira * ombro sbado MI Costa/bc. * ombro domingo ombro Peito/trc. MI Costa/bc.

Costa/bc. Peito/trc. * ombro MI

Costa/bc. Peito/trc. * ombro MI

Costa/bc. Peito/trc. * MI

Costa/bc. Peito/trc.

OBS.: Se prioriza 1 dia para o msculo escolhido (ombro 2 dia), tendo cuidado com os msculos sinergistas (peito/trceps) para terem descanso.

MTODO CIRCUITADO

Mtodo circuitado extensivo

Objetivo: resistncia e capacidade aerbia; 8 - 12 exerccios 2 - 3 passagens Intervalo: 30 Velocidade de execuo: mdia Carga: 50 60% (1-RM)

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MTODO CIRCUITADO

Mtodo circuitado intensivo

Objetivo: potncia aerbia e resistncia anaerbia; 8 - 10 exerccios 2 - 3 passagens Intervalo: 1 130 Velocidade de execuo: rpida Carga: 60 75% (1-RM)

Tempo fixo x Carga fixa

CIRCUITO MISTO CARDIO-NEURO Exerccio

1. lev.frontal 2. puxador alto 3. leg press 4. abdominal (supra) 5. esteira 6. supino reto 7. aduo m.i. 8. trceps no puxador 9. remada baixa 10. cicloergmetro 11. rosca bceps 12. flexo de pernas 13. abdominal (infra) 14. corda

reps
10 12 15 25 10 12 15 10 12 10 10 12 25 10

intensidade
60-65% 60-65% 60-65% 60-65% FC 150-160bpm 60-65% 60-65% 60-65% 60-65% FC 140-150bpm 60-65% 60-65% 60-65% FC 150-160bpm

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CIRCUITO MISTO FORA - RESISTNCIA HOMENS Exerccio

1. Supino reto 2. leg press 3. Puxador alto 4. Abdominal (supra) 5. Esteira 6. Desenvolvimento 7. Extenso de joelhos 8. Trceps no puxador 9. Remada baixa 10. Cicloergmetro 11. Crucifixo 12. Rosca bceps 13. Flexo de pernas 14. Abdominal (infra)

sets x reps
2 x 15 2 x 15 2 x 15 2 x 25 5 2 x 10 2 x 15 2 x 10 2 x 12 5 2 x 12 2 x 10 2 x 12 2 x 25

intensidade
60-65% 60-65% 60-65% xxxxxxxx FC 150-160bpm 60-65% 60-65% 60-65% 60-65% FC 140-150bpm 60-65% 60-65% 60-65% xxxxxxxx

Aquecimento: Aerbio alongamentos (10-15)

CIRCUITO MISTO FORA - RESISTNCIA MULHERES Exerccio

1. leg press 2. Supino reto 3. Aduo 4. Abdominal (supra) 5. Esteira 6. Remada alta 7. Extenso de joelhos 8. Trceps no puxador 9. Abdominal oblquo 10. Cicloergmetro 11. Crucifixo 12. Glteos 13. Flexo de pernas 14. Abdominal (infra)

sets x reps
2 x 15 2 x 12 2 x 20 2 x 25 5 2 x 10 2 x 15 2 x 10 2 x 25 5 2 x 10 2 x 20 2 x 12 2 x 25

intensidade
60-65% 60-65% 60-65% xxxxxxx FC 150-160bpm 60-65% 60-65% 60-65% xxxxxxx FC 140-150bpm 60-65% 60-65% 60-65% xxxxxxx

Aquecimento: Aerbio alongamentos (10-15)

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OBRIGADO POR SUA ATENO

Jeferson Macedo Vianna e-mail: jvianna@acessa.com hp: www.jvianna.com.br

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