Variables para elaborar un plan nutricional Todas las caloras, sin importar el tipo de comida que se consuma proveen

energa. Si se consume ms energa (caloras) que la que gasta se gana peso, por el contrario si consume menos caloras que la que necesita se pierde peso. La energa que necesitamos a diario depende de cmo vamos a utilizar la misma, esto es, si el cuerpo est en reposo o est trabajando activamente. A pesar de que no estamos conscientes de esa actividad fsica diaria, nuestro cuerpo est diariamente gastando energa para mantenernos vivos. Por ejemplo, nuestro corazn utiliza las engeras que consumimos para latir, los pulmones para respirar, el pncreas para producir insulina y enzimas digestivas, entre otras, las glndulas para producir hormonas, los msculos para hacer trabajo, y as sucesivamente. La deprivacin severa de caloras puede causar prdida de peso que sea amenazante a la vida, por lo que se recomienda que toda persona que desea perder peso lo haga bajo supervisin mdica. Las necesidades calricas no son las mismas para todo el mundo, sino que varan de unas personas a otras en funcin de algunos parmetros, como son: - la edad - el sexo - el nivel de actividad fsica Para ayudarte ha calcular tu gusto metablico debers: 1. Calcula el gasto de tu metabolismo basal. El gasto metablico son las caloras que tu cuerpo consume en reposo. - En un hombre es de 24 Kcal. por kg de peso y da. Por ej.:

Un hombre que pese 70 kg necesitar como mnimo al da para mantener las necesidades bsicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestin, el bombeo del corazn,): 70 x 24= 1680 Kcal. - En el caso de una mujer es un poco menos 21,6 Kcal. por kg de peso y da. Por ej.: Una mujer que pese 60 kg necesitar como mnimo al da para mantener las necesidades bsicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestin, el bombeo del corazn,): 60 x 21,6= 1296 Kcal. Ahora calcula el tuyo: Hombre: ____kilos x 24 = _______ Kcal. / Da Mujer: ____kilos x 21,6 = _______ Kcal. / Da Adems con la edad disminuyes el gasto calrico. Por lo que cuantos ms mayores nos hacemos menos caloras utilizamos y por lo tanto deberamos comer menos. - Si tienes menos de 25 aos debes sumar 300Kcal. - Si tienes entre 25 y 45 aos no debes sumar ni restar. - Si tienes ms de 45 debes restar 100 Kcal por cada 10 aos de ms. Es decir si tienes 55 restas 100 Kcal., si tienes 65 restas 200 Kcal, Tambin es crucial para calcular tus necesidad de energa o gasto calrico, saber cul es el nivel de tu actividad fsica:

- Si tu actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el da): Tu gasto no aumenta. - Si tu actividad es leve (salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo "20" minutos, subir 6 pisos al da,): Tu gasto aumenta 100Kcal. - Si tu actividad es moderada: (trabajo en una fbrica en que hay esfuerzo fsico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1hora al da,): Tu gasto aumenta 200Kcal. - Si tu actividad es elevada: (sales a correr todos los das, vas al gimnasio, o practicas algn deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400Kcal. En resumen: Por ejemplo: Si eres una mujer de 20 aos, de 60Kg y con una actividad leve, tu necesidad calrica ser: 60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal. Por lo tanto para mantener tu peso debers hacer una dieta de 1700Kcal. Diarias como mnimo. Si por el contrario quieres perder peso, puedes hacerlo con una dieta de 1500Kcal. O cualquier otra que cuente con menos de 1700 Kcal. Da. Como decimos siempre si quieres mejorar resultados siempre es conveniente hacer un poco de ejercicio fsico.

Claves para un buen plan nutricional 1. Es necesario evitar los alimentos fritos y los condimentos ricos en grasa. La ingestas de este tipo de alimentos aumenta enormemente la ingesta calrica e incrementa las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares. 2. Debemos concienciarnos de la necesidad de comer alimentos integrales, bajos en grasas, y no comida basura o refinada que nos sacia de forma momentnea. 3. Comer frutas y verduras de todas las clases y colores, ya que cada tonalidad estimula el funcionamiento de diferentes rganos de nuestro cuerpo. 4. Debemos realizar un aporte calrico adecuado y realizar cambios segn el nivel de actividad. Si dejamos de hacer deporte, debemos cambiar la cantidad de caloras que ingerimos. El cuerpo necesita una cantidad determinada para mantener su funcionamiento y reparacin tras el gasto diario. 5. Aportar protenas bajas en grasa con un aporte diario de mnimo un gramo por cada kilo de peso.

Cuadro comparativo de alimentacin Gimnasta

Mantener un dieta baja en grasas pero alta en carbohidratos, Requieren de energa rpida de hidratos de carbono sobre la quemadura lenta de tiendas de protenas o grasas. Evitan bebidas gaseosas, alimentos azucarados y caloras vacias, y se adhieren a los granos enteros, frutos y verduras, lacteos bajos en grasa. Comen 5-6 comidas pequeas diarias para matener el metabolismo alto. Los desayunos son de galletas, sndwiches, es muy importante la rendimiento ptimo, consumiendo lquidos carnes magras,pescados, hidratacin para un

Halterofilia
los hidratos de carbono asumen un papel muy importante porque ayudan al aumento de insulina en sangre, Lo ms adecuado es un 15% de caloras en forma de protenas, Lo importante es una dieta adecuada con protenas, hidratos, vitaminas y otros nutrientes.

Persona sedentaria
Ensalada o verduras cocidas con arroz, pasta, pasta o legumbres. Carne o pescado (este ltimo en una frecuencia de 3 a 4 veces por semana) y huevos (hasta un mximo de 6 a la semana). 2 porciones de fruta fresca al da y que una de ellas sea ctrica. Tambin puede ser una ensalada de frutas, una fruta en almbar o al

antes, durante y despus horno o un postre que tenga leche. de practicar la halterofilia o deportes de fuerza. La cantidad de caloras que se requiere en este tipo de deportes suele ser de ms de 3000 caloras, poco ms, protenas, 50% en hidratos y 30% en grasas. Procura tomar sopa, zumos y comer frutas jugosas. Beber mucha agua para calmar la asiedad. Evitar el pan, la patata, la pasta mas de una vez a dia.

frutos secos y bocadillos. con un 15% en