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LA FORMA FISICA Y SU MANTENIMIENTO Qu es la forma fsica? A medida que el hombre ha ido progresando en sus descubrimientos e invenciones, ha ido creando una sociedad cada vez ms automatizada y ms tecnolgica, en la que la realizacin de las tareas o actividades diarias requiere cada vez, menos esfuerzo o ejercicio fsico. Por eso, ante las comodidades que la vida modernas les ofrece, hay mucha gente que no hace prcticamente ejercicio, aumentando durante las ltimas dcadas el nmero de personas sedentarias, sobrealimentadas y con exceso de peso, incapaces de hacer frente a algunas de las demandas de la vida diaria, ya que tiene debilitado su sistema cardiovascular, sufren un acumulo de grasa corporal y se encuentran disminuidas en sus condiciones fsicas. El aumento de la prevalencia de problemas de salud, tales como las cardiopatas coronarias, hipertensin y obesidad, no son un hecho anecdtico sino, al menos en parte, el resultado de la acumulacin de abusos de nuestra prosperidad y fcil forma de vida. Mucha gente piensa que est sana porque no padece ninguna enfermedad. Sin embargo, la OMS dice que la salud es un completo estado de bienestar fsico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedad. Por tanto, tenemos que asumir que no existen tantas sanas como parece. Existe otro nmero de personas conscientes de la necesidad de ser activos y estar fsicamente en forma, pero no tratan de hacer nada para ello. No saben cuando empezar y tienen miedo de las dificultades, o de fracasar. Casi siempre les faltan unos conocimientos bsicos de los principios del ejercicio fsico y su entrenamiento, y no tienen adems nadie que se los aporta. Afortunadamente, hoy da, est emergiendo una cierta preocupacin por la bsqueda de un estilo de vida saludable, y cada vez es mayor el nmero de personas que encuentran en el ejercicio fsico el componente principal de estilo de vida. Esto ha hecho que aumente el nmero de participantes en carreras populares, o el nmero de practicantes de ciclismo o los deportes de raqueta. Y esto se produce en un momento en que la necesidad de ejercicio fsico regular es automatizacin y de las comodidades de la vida moderna, sin que nuestra salud se resienta por ello, hay que buscar formas de contrarrestar el dficit de ejercicio resultante y aprender cmo mantenernos fsicamente activos. Es necesario desarrollar programas de actividad fsica para personas de todas las edades y de todos los estilos de vida. El conseguir tener un organismo fsicamente en forma puede resultar en consecuencias muy positivas para nuestra vida cotidiana.

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Aunque la responsabilidad de mantener la salud y la forma fsica, as como la realizacin de las actividades necesarias para ello, pertenece al propio individuo, los profesionales de la salud (mdicos, fisioterapeutas, educadores fsicos o sanitarios) deberan aportar los consejos y las directrices necesarias, adems de controlarlos para que no abandonen este estilo de vida. Para esto, es necesario que los profesionales de la salud tengan un conocimiento bsico y actualizado sobre los entrenamientos necesarios para el desarrollo de la forma fsica. La forma fsica es algo ms que la capacidad para hacer frente a las demandas de la vida cotidiana; es el funcionamiento ptimo de los diversos sistemas fisiolgicos del organismo, y en particular el aparato cardiovascular, el aparato respiratorio y el sistema nervioso y musculo esqueltico. La eficiencia ptima del organismo hace posible el vivir en el desarrollo del mayor potencial fisiolgico del propio individuo. Una forma fsica optima hace posible un modo de vida ms satisfactorio y vivido con ms intensidad, que el que no est en forma no puede disfrutar. Pero para que el organismo funcione cada vez mejor, es necesario entrenarle, hacerle trabajar, estimularle, y eso requiere un esfuerzo vigoroso de todo el cuerpo y de la mente. Por desgracia, el estado del organismo de una persona en forma no puede conseguirse cmodamente en una butaca, o permaneciendo de pie todo el da, ya que con ello, ni se usan los pulmones en su totalidad, ni resulta estimulo suficiente para producir y mantener un efecto de entrenamiento sobre el corazn. Existe confusin entre los trminos actividad fsica, ejercicio fsico y forma fsica: aunque estn muy relacionados entre s, representan entidades totalmente separadas. La actividad fsica es una conducta compleja que resulta difcil de medir: es cualquier movimiento corporal producido por los msculos esquelticos que produce un gasto energtico. Puede ser categorizada, dentro de nuestra vida diaria en ocupaciones, prctica de deportes, acondicionamiento, tareas caseras y otras actividades. El ejercicio fsico constituye el subgrupo en el que la actividad fsica es planificada, estructurada y repetitiva, y tiene como objeto final o intermedio la mejora o el mantenimiento de la forma fsica. Y la forma fsica consiste en una serie de atributos que las personas tienen o adquieren, que se relacionan con la capacidad para realizar actividad fsica a niveles de moderados a vigoroso, sin que aparezca fatiga y la capacidad de mantener tales posibilidades durante toda la vida. Su grado puede ser medido con test especficos. La forma fsica es un parmetro fisiolgico, y el ejercicio o la actividad fsica es una conducta o habito.

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una mayor calidad de vida, dentro de las limitaciones que su enfermedad le impone. En segundo lugar, la gente que se mantiene fsicamente en forma alarga en gran medida su capacidad para vivir. Estas personas pueden hacer ms cosas, con una mayor competencia y disfrutando ms de ellas. Pueden realizar el trabajo diario con ms facilidad, y les dan ms de si las horas del da, pudiendo incluir actividades recreativas y otros pasatiempos de su predileccin sin acumular fatiga.

RAZONES PARA FORMA FISICA

MANTENER

UNA

CORRECTA

Aunque cada uno puede encontrar sus propias razones para mantener una correcta forma fsica, en general, pueden reducirse a dos razones fundamentales. En primer lugar, el ejercicio de suficiente intensidad produce una mejora del funcionamiento del aparato locomotor y de los aparatos cardiovasculares y respiratorios, con una consiguiente mejora de la salud en general del organismo. Una persona en forma se ajusta mejor al incremento de las demandas fsicas necesarias para las actividades de la vida cotidiana y vuelve al estado normal de reposo, es decir, se recupera antes, que la persona que no lo est. El corazn que est fsicamente en forma se contrae menos veces y bombea ms sangre por latido en reposo, lo que se traduce en un ahorro de energa, o un ahorro en el trabajo del corazn, cada da, en relacin con el corazn que no est en forma. El ejercicio fsico regular del tipo aerbico aumenta la capacidad de utilizacin de oxigeno y de los almacenes corporales de combustible, posibilitando la realizacin de mas trabajo fsico. Aunque el ejercicio fsico no es una panacea, si es un medio seguro y positivo de mantener o adquirir un alto nivel de salud. Incluso para una persona enferma puede ayudarle a frenar el deterioro de su salud y a disfrutar de

COMPONENTES DE LA FORMA FISICA Segn la definicin de forma fsica dada anteriormente, las personas tienen o adquieren unos atributos, que estn relacionados con la capacidad de realizar actividad fsica. Estos atributos son cualidades fsicas con las que todos nacemos en mayor o menor medida que son susceptibles de mejora con el entrenamiento fsico. Esos componentes son: 1. 2. 3. 4. Fuerza Velocidad Resistencia Flexibilidad

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LA FUERZA Es la capacidad para vencer, mantener, soportar o ceder ante una resistencia externa. Es un esfuerzo cualitativo de duracin breve. La fuerza es el componente ms familiar de la forma fsica, el que primero se aprecia en los individuos, y se refiere a la capacidad de un msculo para desarrollar tensin contra una resistencia. Es una de las cualidades ms necesarias en la vida cotidiana, aunque hay gente que vive sin ella depende de los dems para determinadas cosas. La fuerza hace ms fciles de realizar las tareas diarias del trabajo, del hogar y otros muchos esfuerzos, y es una ayuda determinante en la lucha por el xito y el disfrute en las actividades deportivas de competicin y recreativas. Sin embargo, existe otra cualidad derivada de la fuerza que tiene mayor importancia y es ms necesaria en el mundo del deporte, y quiz tambin de las tareas cotidianas del hogar y del trabajo; se trata de la potencia. La potencia es el producto de la fuerza por la velocidad: es la cantidad de trabajo efectuado durante un tiempo dado. Para levantar un peso muy pesado, por ejemplo, se necesita fuerza, pero para lanzar uno ms liviano a la mayor distancia posible se requiere potencia, es decir, quiz menos fuerza, pero ms velocidad. LA VELOCIDAD Es la capacidad para realizar una accin en el menor tiempo posible. Es un esfuerzo cualitativo, de tipo neuromuscular my intenso y que se desarrolla con dficit de oxigeno; la velocidad no puede mantenerse por mucho tiempo debido al agotamiento de las reservas musculares y sanguneas de energa inmediata. La velocidad se puede definir tambin como la rapidez con la que se produce el acortamiento del musculo (velocidad de acortamiento muscular). Es, posiblemente, la cualidad menos importante, de las que componen la forma fsica, para realizar las tareas cotidianas y mantener una buena salud, pero es muy importante para un rendimiento ptimo en muchos deportes, por ella misma, y porque contribuye a una mayor potencia. Esta cualidad de la forma fsica es la menos necesaria para mantener una alta calidad de vida y poder realizar mejor las tareas de la vida cotidiana. Por lo tanto, no existen programas de ejercicio fsico, ni recomendaciones para mejorar la velocidad en el adulto medio sano. Si existen mtodos de entrenamiento para deportistas competitivos, que consisten fundamentalmente en hacer esfuerzos de intensidad mxima, o casi mxima, con la mayor frecuencia posible en las contracciones musculares, y empleando tiempos de recuperacin muy largos. Entrenamientos de este tipo

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son los que producen. ms lesiones musculo esquelticas obstaculiza los movimientos de rutina en la gente corriente y aumenta las lesiones relacionadas con el estrs o la sobrecarga en los deportistas. Actividades cotidianas como el sentarse, permanecer de pie, e incluso caminar. La mejora de la flexibilidad es necesaria en la vida cotidiana tras fracturas o enfermedades, y en el deporte para evitar lesiones. La flexibilidad se puede mantener o desarrollar a travs de programas de entrenamiento balstico, esttico o con los nuevos mtodos de facilitacin neuromuscular propioceptiva PNF. Estos programas de entrenamiento se deberan concentrar en grupos musculares especficos y partes del cuerpo que necesitan una cierta cantidad de flexibilidad. Asimismo, deben acompaar siempre a cualquier programa diseado para ganar fuerza y resistencia muscular, ya que este tipo de ejercicio tiende a acortar la capacidad de estiramiento de un musculo. En los ltimos estudios sobre la flexibilidad se consideran dos tipos: flexibilidad esttica y flexibilidad dinmica. la flexibilidad esttica se refiere al rango de movimiento de una articulacin particular, cuando un segmento corporal es movilizado en relacin a otro, de forma muy lenta y manteniendo la posicin extrema. La flexibilidad dinmica se refiere a la flexibilidad rpida del movimiento, como ocurre en un corredor de 110 m vallas, cada vez que

LA RESISTENCIA Es la capacidad para soportar la fatiga. La resistencia muscular es la aptitud para realizar un esfuerzo de intensidad elevada durante un tiempo relativamente largo. Tambin se define como la capacidad de un msculo para mantener contracciones repetidas o una contraccin fija durante un cierto perodo de tiempo. Tareas caseras como retirar la nieve con una pala, rastrillar hojas, o pintar o limpiar la casa, requieren un esfuerzo muscular mantenido. Esta capacidad est altamente relacionada con la fuerza y es importante tambin para la prctica de deportes.

LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad o elasticidad es la capacidad para mover una articulacin a travs de su rango total de movimiento, es decir, para moverse siempre hasta sus topes naturales. Estos estn constituidos por: la disposicin sea de la articulacin, los ligamentos que la refuerzan, su cpsula fibrosa y los tendones y msculos que cruzan esa articulacin. Una falta de flexibilidad

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pasa una de estas, o un gimnasta cuando hace el flipflap. Esto requiere movimientos rpidos, vibratorios y con rebotes. Existen cuatro formas de estiramiento: estiramientos balsticos o elsticos, estiramientos estticos activos, estiramientos estticos pasivos y el mtodo PNF o de la facilitacin neuromuscular propioceptiva. Los estiramientos balsticos se caracterizan por movimientos rpidos y vigorosos con rebotes, que intentan producir el alargamiento del musculo. Sin embargo, fisiolgicamente se ha demostrado que este mtodo hace ms por impedir el movimiento que por mejorarlo. El musculo que se pretende estirar es alargado rpidamente y esto suscita el reflejo de estiramiento que produce una reaccin de acortamiento en ese musculo, que reduce su longitud total. Los estiramientos estticos activos consisten en el alargamiento progresivo y continuo de un musculo, en un intento de alcanzar su alargamiento mximo con tan poca actividad muscular acompaante como sea posible, evitando, por lo tanto, el reflejo de estiramiento de ese musculo. Los estiramientos estticos pasivos consisten en el alargamiento progresivo y continuo de un musculo con la ayuda de un elemento del entorno, o de un compaero. De esta forma, el musculo es estirado pasivamente por una fuerza ajena al organismo, mientras se relaja. El mtodo PNF tambin se denomina de contraccinrelajacin-estiramiento por que consiste en la realizacin de un estiramiento pasivo, a continuacin la contraccin durante 6 seg del musculo que hemos estirado y sin que deje de actuar la fuerza que ha producido el estiramiento pasivo, despus de la relajacin durante 2 a 4 seg de ese mismo musculo, para, por ltimo, estirarlo pasivamente de nuevo. Esta secuencia se debe repetir varias veces. Este ultimo mtodo es con el que ms se consigue estirar un musculo; con los estiramientos estticos pasivos se consigue algo menos, y con los activos menos aun. El tipo de ejercicio puede ser improvisado fcilmente teniendo en cuenta el musculo o grupo muscular que se desea estirar, los orgenes y las inserciones, y las acciones que ejercen sobre las articulaciones por las que pasan. Ejemplo de ejercicio de estiramiento. Supongamos que queremos estirar los grupos musculares de la regin posterior de ambos muslos. Tenemos las siguientes posibilidades:

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1. Sentados en el suelo con las piernas juntas y extendidas hacia adelante, flexionamos el tronco a tocar los dedos de las manos las puntas de los dedos de los pies, sin flexionar las rodillas, y haciendo rebotes intentamos llegar cada vez ms lejos. En este caso estaremos realizando estiramientos balsticos del bceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. 2. Sentados en la misma posicin que acabamos de describir, flexionamos lenta y progresivamente el tronco hacia adelante, a llegar con los dedos de las manos lo ms cerca posible de los dedos de los pies o pasarlos, sin doblar las rodillas, y una vez que hemos llegados al mximo, mantenemos esa posicin durante ms de 10 seg. En este caso estaremos realizando estiramientos estticos activos de los mismos grupos. 3. Hacemos lo mismo que acabamos de describir en el punto anterior, pero gracias a que un compaero empuja nuestra espalda hacia adelante progresivamente, sin que nosotros tengamos que hacer ningn esfuerzo y podamos mantener relajados los msculos que queremos estirar. En este caso estaremos realizando estiramientos estticos pasivos. 4. Una vez que estamos en la posicin anterior, con el compaero empujando nuestra espalda, contraemos durante 6 seg nuestros bceps femorales, semimembranosos y semitendinoso; a continuacin los relajamos durante 2 a 4 seg, y, por ltimo, el compaero vuelve a empujar otro poco ms nuestra espalda. Repetimos esto unas cinco veces seguidas. En este caso estaremos utilizando el mtodo PNF.

APLICACIONES CLINICAS DEL EJERCICIO FISICO El ejercicio fsico regular produce muchos beneficios en las personas con enfermedades crnicas y en las sanas. Los mdicos pueden utilizar el ejercicio en el control de diversas enfermedades, si conocen los beneficios que este reporta al organismo mediante la condicin patolgica subyacente y la actividad fsica .Tras una evaluacin cuidadosa del paciente, el mdico puede articular un programa de ejercicio con un mnimo riesgo de complicaciones. En algunos pacientes, la medicacin podr ser reducida o incluso retirada. Para que este paso sea ptimamente efectivo, es esencial un seguimiento continuo. De todos los efectos que el ejercicio fsico tiene sobre el organismo: unos estn verdaderamente documentados, a travs de estudios correctamente diseados y ejecutados: otros son tema de controversia, debido a la

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dificultad que existe para llevar a cabo los correspondientes estudios con la adecuada fiabilidad y precisin; y otros solamente han sido comprobados con encuestan realizadas entre las personas que realizan ejercicio fsico regularmente, con lo que sus conclusiones no deben generalizarse, ni tomarse como algo cientficamente comprobado. Sin embargo, si es cierto, que las personas que realizan ejercicio fsico regularmente sienten todos estos efectos en su organismo. Tales efectos los podemos agrupar en: acciones sobre la esfera psquica y acciones sobre la esfera fsica o fisiolgica. En la esfera psquica, el ejercicio y el entrenamiento fsico: aumentan la capacidad de sacrificio del individuo, su fuerza de voluntad y su capacidad de autocontrol; hacen que el individuo tenga ms paciencia para soportar los problemas cotidianos, y que encare estos con mejor humor y ms confianza en su capacidad para resolverlos, adems de hacer que los considere desde otras perspectivas muy diferentes; tienen un efecto positivo sobre el SNC, a travs de una reduccin de la ansiedad y la tensin emocional, regulan los periodos de sueo y vigilia, haciendo que el sueo sea ms confortable y eficaz como medio de eliminar fatiga, regulan la relacin del individuo con su entorno (semejantes y medio ambiente) hacindola ms favorable para ambos, mejoran la capacidad afectiva; disminuyen la agresividad Al transformarla y encauzarla hacia la agresividad competitiva o el deseo de victoria, en el caso de los deportes organizados; tambin en estos casos, desarrollan el ingenio y ensean a ser estrategas; disminuyen la depresin en individuos moderadamente deprimidos, alteran aspectos del patrn de conducta tipo A; y tienen un efecto beneficioso en los programas de alcoholismo y abuso de drogas. En la esfera fsica o fisiolgica, el ejercicio y el entrenamiento fsico ejercen las siguientes acciones: sobre el SNC, mejoran el tono muscular y los reflejos, aumentan el nmero y la calidad de las percepciones sensitivas, mejoran la coordinacin y posibilitan al organismo la realizacin de una gama ms amplia de movimientos ms complejos, sobre el aparato cardiovascular, producen un funcionamiento cardiaco ,ms eficiente, con un volumen de expulsin sistlico mayor y frecuencia cardiaca ms lenta, una relacin de capilares por fibra muscular ms alta, un aumento del calibre de las arterias coronarias y una reduccin de la tensin arterial, sobre el aparato respiratorio aumentan la capacidad pulmonar, renuevan ms frecuentemente el aire residual, ponen en funcionamiento gran numero de alveolos que otras personas sedentarias raramente utilizan, mejoran el funcionamiento de los msculos respiratorios y aumentan el intercambio de gases, sobre el aparato digestivo, regulan el apetito, normalizan las

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digestiones, producen regularidad en el hbito intestinal y, seguramente, aumentan la asimilacin por el organismo de muchos alimentos; sobre el aparato urinario, le descargan de la eliminacin de productos de desecho que el ejercicio excreta por vas pulmonar o sudoral; sobre el aparato locomotor, aumentan el rango de movimiento de las articulaciones, mantenindolas peridicamente en funcionamiento, mejoran la resistencia del musculo a los esfuerzos, su fuerza y su velocidad de acortamiento, mantienen los huesos en un buen estado de mineralizacin, disminuyendo el riesgo de osteoporosis, y , en general, mejora la flexibilidad de todo el sistema, sobre la sangre producen un aumento del volumen sanguneo, una disminucin de la actividad fibrinoltica en reposo, pero con aumentos inducidos por la oclusin vascular, y una reduccin de la adherencia de las plaquetas, que se podran considerar factores protectores contra la cardiopata isqumica, sobre el metabolismo, disminuyen las concentraciones sanguneas de colesterol-LDL y de los triglicridos, y aumentan el colesterol-HLD, particularmente la subfraccin HDL2-C11, aumentan la sensibilidad a la insulina, con una mejor combustin de los hidratos de carbono, y aumentan el consumo de caloras, con una reduccin de los almacenes de grasa, un mantenimiento de la masa magra y la consiguiente disminucin del peso y de la relacin peso/talla; sobre el sistema endocrino, parecen reducir los niveles circulantes de catecolaminas en hipertensos moderados y aumentan la produccin de opioides endgenos o beta. endorfinas, que podran elevar el umbral doloroso en los individuos fsicamente activos, hacindoles ms resistentes e insensibles al dolor, y por ltimo, en una dimensin humana tan importante como es la esfera sexual, aunque no contamos con estudios bien diseados y rigurosos al respecto, si podemos citar algunos informes procedentes de una encuesta realizada sobre la sexualidad y la carrera, y publicada en una prestigiosa revista deportiva; en ellos se mostraba que alrededor del 80 por 100 de los que respondieron, alegaban que haban mejorado en diversos aspectos de sus vidas sexuales desde que corran, ms de un tercio(35 por100) de los que respondan tenan un conyugue que corra, y de estos, el 43 por 100 senta que su conyugue se haba convertido en mejor amante desde que se dedicaba a correr, y entre aquellos cuyo cnyuge no corra (60 por 100), muchos(52 por 100) pensaban que su pareja sera mejor amante si comenzara a correr. Todos estos efectos del ejercicio que acabamos de enumerar se podran condensar, quizs, en los dos efectos generales ms importantes que la persona puede conseguir a travs de la actividad fsica: el aumento de la capacidad de trabajo fsico, mediante el aumento de su consumo mximo de oxigeno, y con ello la mejora de su

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calidad de vida; y el aumento de la longevidad o de la cantidad de vida, sobre lo que existen muchas controversias que parecen irse disipando con los ms recientes estudios de R.S Paffenbarger y S.N. Blair. A la vista de todos estos efectos que el ejercicio induce en el organismo, es indudable que este puede ser utilizado por el mdico como medio para prevenir, tratar o rehabilitar diversas enfermedades o condiciones patolgicas. Para ello ser necesario conocer la interrelacin entre el ejercicio y la enfermedad. El ejercicio no revierte el cambio patolgico, pero tiene un papel importante en el pronstico largo plazo. Las aplicaciones clnicas ms importantes del ejercicio son: a) en la cardiopata coronaria, donde puede ser utilizada en la prevencin primaria y secundaria, a travs de su accin modificadora de los factores de riesgo, y en la rehabilitacin tras un infarto de miocardio para mejorar la reserva funcional del paciente y su calidad de vida; b) en la HTA esencial, donde puede ser utilizado como uno de los pilares del tratamiento en los estadios 1 y 2 de la clasificacin de la OMS; c) en las enfermedades respiratorias crnicas, donde puede ser utilizado como parte del tratamiento para frenar el desarrollo de la enfermedad y mejorar su pronstico, y como rehabilitacin para mejorar la calidad de vida de estos enfermos; d) en la diabetes, donde puede ser utilizado como medio de prevencin primaria en pacientes pre diabticos y diabticos no insulinodependientes, y como medio de prevencin secundaria de complicaciones y tratamiento en la diabetes insulinodependiente; e) en las dislipidemias, donde puede ser utilizado como tratamiento junto a una modificacin de la dieta; f) en la obesidad, donde puede ser utilizado como medida preventiva para evitar que la poblacin aumente de peso, y como tratamiento para el control a corto y largo plazo del paciente obeso; g) y en la enfermedad vascular perifrica, donde puede ser utilizado como medio teraputico para frenar el desarrollo de la enfermedad, mejorar el pronstico y retrasar la posible actuacin quirrgica. PRESCRIPCION DEL EJERCICIO FISICO Numerosas actividades de la vida cotidiana requieren un determinado nivel de fuerza y resistencia muscular, y estas cualidades son las que con mayor frecuencia resultan deficitarias en las personas de la tercera edad, hacindoles depender para determinadas funciones vitales de los que les rodean. La fuerza y la resistencia muscular pueden ser mejoradas conjuntamente con el entrenamiento de pesas o maquinas que oponen resistencia al movimiento, sin embargo, dependiendo de las caractersticas de la prescripcin, o del entrenamiento, ser mayor o menor el grado de mejora

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en una u otra cualidad de la forma fsica. La fuerza muscular se desarrolla mejor usando cargas pesadas, que requieran el desarrollo de tensin muscular mximo o casi mxima, con pocas repeticiones, y la resistencia muscular con cargas mucho ms ligeras, pero con un mayor nmero de repeticiones. Ahora bien, esta mejora en una u otra cualidad, o en las dos, en especfica para aquellas reas del organismo, o grupos musculares que se trabajen. Para la prescripcin de ejercicio de fuerza y resistencia muscular es necesario tener en cuenta algunos conceptos, como son: los diferente tipos de contraccin muscular, y por lo tanto de fuerza, que se pueden realizar; series, repeticiones y tiempo de recuperacin, y repeticin mxima o R.M. Se consideran tres tipos de contraccin muscular isomtrica, isotnica e isocinetica. Si la carga frente a la cual se contrae un musculo es tan grande que este no la mueve, y por lo tanto, el tampoco se acorta, estamos ante una contraccin isomtrica, en la que el musculo desarrolla tensin, pero manteniendo constante su longitud. Es el tipo de contraccin que haramos si pretendiramos empujar la pared de un edificio. Tambin es el tipo de contraccin que se hace cuando se trata de mantener una posicin, por ejemplo, mantener una bandeja en las manos mientras que los dems cogen de ella una copa. Si la carga frente a la que se contrae el musculo no es excesiva, este se acorta y ocurre movimiento, habindose producido una contraccin isotnica, en la que la tensin se mantiene constante y el musculo acorta su longitud (contraccin concntrica), como cuando levantamos un objeto, o se alarga su longitud contraccin excntrica), como cuando volvemos a descender ese objeto a su lugar. Cuando se realiza una contraccin en contra de la resistencia variable que ejerce una de las modernas maquinas desarrolladas para este tipo de trabajo, se est realizando una contraccin isocinetica, en la que hay acortamiento (por lo tanto, ocurre movimiento) pero la resistencia varia para que la velocidad de la contraccin sea la misma a lo largo de todo el rango de movimiento de la articulacin (de ah el nombre de isocinetica). La repeticiones son el nmero de veces que se realiza una contraccin para mover un paso, o empujar contra un maquina, de forma sucesiva y sin ninguna pausa entre ellas. Las series son el nmero de veces con que se realiza una determinada cantidad de repeticiones intercalando un periodo de descanso cada vez. El tiempo de recuperacin es el tiempo de reposo entre cada serie, o el tiempo que se descansa despus de haber completado el ejercicio, de un determinado grupo

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muscular, y antes de pasar a otro. Por ejemplo, cuando levantamos y descendemos diez veces seguidas, hemos hecho dos series de 10 repeticiones con una recuperacin de 3 minutos. Este apartado suele ser pasado por alto muchas veces en el diseo de estos programas de ejercicio. El tiempo que se haga de descanso entre serie y serie, o ejercicio y ejercicio, determinara la medida en que el metabolismo del sujeto depender de las fuentes glucoliticas de energa. Por lo tanto, el acortar el tiempo de recuperacin puede deteriorar la capacidad de produccin de fuerza mxima del sujeto debido a las alteraciones fisiolgicas del musculo (por ejemplo, diminucin del pH). tiempos de recuperacin es esencial para evitar colocar una sobre carga intil e inadecuada en los sujetos durante el entrenamiento.

TOMADO DE:
Ortega, R. (1992). Medicina del ejercicio fsico y del deporte para la atencin a la salud. Madrid: Daz de Santos.

La repeticin mxima o RM es la carga (o el peso mximo) que puede ser movilizada por un grupo un determinado nmero de repeticiones; as 1 RM es la carga (o numero de kilos) que puede movilizar un grupo muscular una sola vez resultndole imposible movilizarla dos veces seguidas, y 10 RM es la carga (o numero de kilos) que puede movilizar un grupo muscular diez veces seguidas, resultndole imposible movilizarla 11 veces seguidas. Los tiempos de recuperacin menores de un minuto producen las mayores elevaciones en los niveles de lactato sanguneo. La manipulacin cuidadosa de los