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E R S T E

Abnehmen & Ernhrung

H I L F E

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Frhstcken fr die Figur!

Abnehmen & Ernhrung


Eine kurze Einfhrung
Das liebe Gewicht. Kaum jemand mchte nicht ein paar Kilo weniger. Besonders Bauch, Po und Hften sind immer wieder ein Thema doch meist nimmt man dort nicht ab. Allerlei Tipps erschweren die bersicht. Eine einfache Erklrung: Abnehmen ist individuell. Jeder muss seine eigene Art und Weise finden.

Schnell eine Tasse Tee oder Kaffee und dann ab zur Arbeit, zu mehr reicht es morgens meist nicht. Sei es aus Appetitlosigkeit oder aus Zeitmangel - die meisten Menschen lassen das Frhstck einfach ausfallen, oft auch in der Annahme, ihrer Figur etwas Gutes zu tun. Doch genau das Gegenteil ist der Fall! ber Nacht hat der Krper seine Energiereserven aufgebraucht. Wenn ihm morgens keine neue Energie zugefhrt wird, schaltet er auf "Energiesparmodus". Deshalb wird alles, was man spter an diesem Tag isst, besonders gut verwertet und man nimmt eher zu als ab. Ein kleines Frhstck hingegen bringt den Stoffwechsel auf Trab und dadurch kann Krperfett berhaupt erst abgebaut werden. Auerdem vertreibt es den Schlaf aus dem Krper und macht fit fr den Tag! Einkaufsliste fr die 3 Tage Kur 1. Tag: 200gr Naturreis / 2 groe pfel Zimt / 1 Zitrone Flssiger Honig 4 Tomaten 200gr Putenbrust 1 rote Paprika 1 Zwiebel 1 Brhwrfel Olivenl Pfeffer, Paprikapulver 2. Tag: 1 Banane 1 Ananas 4 Orangen 3 Kiwis 1 Grapefruit 2 Zitronen 2 pfel 50g Rosinen 50g Semmelbrsel 50g kernige Haferflocken 1 kleines Glas Preiselbeermarmelade 50gr Leinsamen Honig Zimt 1 Buttermilch 1 Magerjoghurt (1,5% Fett) 200g 1 Magerquark (1% Fett) 200g Fr den 3. Tag: 4 Salatherzen oder 1 kleiner Eissalat 2 Paprika 1 Gurke 1 Zucchini 100g frische Champignons 1 Schalotte 1 Tomate 1 Zitrone 50g Sprossen 50g Sonnenblumenkerne oder Leinsamen 1 Salatkrutermischung (gibts im Supermarkt) 100g krnigen Httenkse (3,5% Fett) 1 Vollkornbrtchen (optimal: Dinkel) 1 Knoblauchzehe / 1 Kruterwrfel Olivenl /Balsamico-Essig / Pfeffer

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Der Einstieg Welche Dit passt fr mich?


Die Drei-Tages-Entschlackungskur
Keine Zauber-Dit, durch die Sie in drei Tagen 27 Kilo abnehmen, sondern eine gesunde Entschlackungs-Kur, die Ihren Krper reinigt und nach der Sie sich mit Sicherheit frischer, leichter und unbeschwerter fhlen. Diese Kur knnen Sie nach Belieben anwenden - sie ist weder radikal noch gefhrlich, sondern tut Ihrem Krper einfach nur gut!

Der Trinktipp
Sie sollten so viel wie mglich trinken! Zwei bis drei Liter am Tag sind das absolute Minimum. Besonders eignen sich Mineralwasser, ungeste Tees oder Fruchtsaftschorlen (mit einem Wasser/Saft Verhltnis von 2:1). Das ist nicht nur gesund, da es die Schadstoffe sozusagen aus dem Krper schwemmt, sondern auch noch gut fr die Figur: Das Wasser sammelt sich nicht mehr im Gewebe an, Sie wirken also schlanker und: Sie verspren auch weniger Appetit!

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ZU DEN WOHL BEKANNTESTEN DITEN & METHODEN GEHREN:


WEIGHT WATCHERS FDH BRIGITTE-DIT FASTEN ANNAS-DIT

GRUNDIDEE Erst mal eine Grundlage geben. Wer abnehmen will, hat oft ein kleines Geduldsproblem. Jetzt schnell und sofort. Wirkungsvolle Diten setzten aber auf langsame Gewichtsreduktion und das ist auch richtig so.

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Fr alle, die aber zunchst mal mglichst schnell einen Erfolg sehen wollen, eignet sich diese Kur.

FETTVERBRENNUNGSPULS

Berechnungsbeispiel
220-28= 192 x 65/75% = 125/144 Maxpuls = 220 Lebensalter x 65/75%

Ein paar Hinweise


Ananas und Broccoli contra Fett
Frchte und Grnzeugs, das alte Lied also mal wieder, werden Sie vielleicht genervt denken, wenn wir Ihnen fr Ihre Dit Ananas und Broccoli ans Herz legen.

Was macht dieses nette Duo nun so speziell? Ananas enthlt das Enzym Bromelain, das die Eiweispaltung und die Fettverarbeitung ankurbelt.

Bromelain programmiert den Stoffwechsel regelrecht auf Verarbeitung . Gleichzeitig ist das Enzym ein natrlicher Appetitzgler, der Sie vor Heihungerattacken bewahrt. Der Preis dafr ist, zumindest auf der Kalorienrechnung, nicht sehr hoch: mit 56 Kalorien pro hundert Gramm bringt die Ananas selbst nur wenig Kalorien mit, die verbrannt werden mssen. Beachten Sie jedoch, dass ausschlielich frische Ananas das Super-Enzym enthlt. Bei Dosen-Ananas ist es durch das Einkochen verloren gegangen.

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FAUSTREGEL SUREN

Klar, Obst und Gemse zu essen ist nichts Neues, Hchstens ein Viertel der tglichen Nahrungsaufnahme sollte ber Surebildner bestritten werden. Dies ist gar nicht so schwer umsetzbar, wie es im ersten Augenblick vielleicht erscheinen mag: Schlielich gibt es auer den oben aufgefhrten starken Basenbildnern eine ganze Reihe schwcher basenbildender sowie neutraler Lebensmittel, die zustzlich zu den starken Basenproduzenten fr die verbleibenden Dreiviertel in Frage kommt. So knnen Sie die verbleibenden Dreiviertel unter anderem mit Vollkorngetreide, reifem Obst und Nssen fllen. Whrend die meisten Wurstsorten stark sauer sind, ist roher Schinken sogar schwach basisch. Lachsschinken, Parmaschinken und anderer Rohschinken sind also eine prima Alternative zu Aufschnitt wie Fleischwurst, Mettwurst etc. Fertiggerichte sind mit Vorsicht zu genieen, denn in der Regel haben sie surebildende Eigenschaften. Ein entscheidender Faktor ist die Ernhrung. wenn es um Abnehm-Tipps geht aber es gibt eben ein paar Vertreter dieser beiden Spezies, die sich als Schlankmacher ganz besonders gut eignen.

Broccoli verdankt seine Sonderstellung unter den Schlankmachern dem Inhaltsstoff Sulforaphan, der der Einlagerung von Fett im Krper entgegenwirkt.

Wrtlich genommen schmackhaft machen, muss man die exotische gelbe Tropenfrucht und das gesunde grne Gemse eigentlich ohnehin nicht denn lecker sind beide von Natur aus. Und man muss sie ja auch nicht unbedingt immer pur genieen. Ananas schmeckt unter anderem herrlich in Obstsalaten, aber ist beispielsweise auch in der Pfanne leicht angednstet, mit ein paar Trpfchen Honig gest und einem Schuss Rum flambiert ein kstliches und immer noch kalorienarmes Dessert. Und Broccoli lsst sich schlielich

Zwei Top-Anwrter davon mchten wir Ihnen in unserer Ditempfehlung schmackhaft machen. Also, Vorhang (und Einkaufstten) auf fr Ananas und Broccoli!

Sauer macht nicht immer lustig

prima als Beilage zu vielerlei Gerichten verwenden. Also, ran an die Frchtchen und Gemschen und vor allem an die richtigen!

Ein gutes Sure-Basen-Gleichgewicht ist wichtig fr unsere Gesundheit!


Was muss man bei der Ernhrung beachten? Etliche Ernhrungswissenschaftler haben immer wieder darauf hingewiesen, wie dringend notwendig ein Ausgleich von Suren und Basen im Krper ist. Ein solches Gleichgewicht bildet auch die Grundlage fr den Erfolg aller medizinischen Behandlungen und Manahmen. Deshalb lohnt es sich auerordentlich, fr dieses Gleichgewicht im Krper Sorge zu tragen. Wir haben es selbst in der Hand, unsere Gesundheit sehr stark positiv zu beeinflussen, indem wir in unserer Lebensweise nur ein paar einfache Punkte beachten.

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LEBENSMITTEL & SUREN

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Lassen Sie sich nicht vom Geschmack der Lebensmittel tuschen! Daran kann man nicht erkennen, in welche Kategorie sie fallen: Schokolade z.B. gehrt, obwohl sie s schmeckt, zu den Surebildern. Der folgenden kleinen bersicht knnen Sie einige der strksten Sure bzw. Base bildenden Nahrungsmittel entnehmen: stark surebildend: Fleisch (einschlielich Geflgel), Wurst, Fisch Fisch Eier Kse mit weniger als 50% Fett i. Tr. Quark ber 20% Fett i.Tr. Nudeln aus Weizengrie polierter Reis Linsen Schwarzbrot Weibrot Essig Alkohol Zucker stark basenbildend: die meisten Gemsesorten (Ausnahmen sind z.B. Rosenkohl, Tomaten und Wirsing) Pilze und Sprossen Frische Kruter Frische Milch, Molke, Sahne Tofu Kartoffeln Bananen, Drrobst

Hinsichtlich ihres Einflusses auf den Sure-Basen-Haushalt lassen sich die Nahrungsmittel in vier Gruppen einteilen: Basenlieferanten: Sie liefern mehr Basen als Suren Surelieferanten: Sie enthalten einen berschuss an sauren Mineralstoffen Obwohl sie selbst keine Suren beinhalten, entstehen bei ihrer Verwertung im Stoffwechsel Suren Neutrale Lebensmittel: Sie haben keine Auswirkungen auf das SureBasen-Gleichgewicht

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Alles bers Fasten


Fasten Special Die Zeit fr den Nahrungsverzicht ist angebrochen! Der Fasching ist vorbei und was kommt dann? Das groe Fasten! Heilfasten ist schon lange nicht mehr nur in der Fastenzeit aktuell. Mittlerweile ist es zu einem richtigen Gesundheitstrend geworden, der nicht nur zwischen Aschermittwoch und Ostern praktiziert wird. Bcher und Artikel ber Fasten schieen seit einigen Jahren wie Pilze aus dem Boden, und fast jeder kennt inzwischen jemanden, der Gutes oder Schlechtes von seinen Fastenerfahrungen zu berichten hat. Dabei ist Fasten gar nichts Neues, zu allen Zeiten und in allen Kulturen und Religionen haben die Menschen von Zeit zu Zeit auf Nahrung verzichtet. Und auch wir Fasten jede Nacht im Schlaf. Auf Englisch heit daher das Frhstck Breakfast fasten-Brechen. Was ist aber nun dran am gezielten, lngerfristigen Fasten?

Warum fasten?

Warum soll ich mir das berhaupt antun, eine Woche Hungern?, oder Prima, da nimmt man bestimmt ganz viel ab! sind hufige Reaktionen auf das Thema Fasten. Beide treffen nicht den Kern der Sache. Natrlich verliert man bei einer Fastenwoche auch Gewicht. Wer aber nach den Aufbautagen weiterschlemmt wie zuvor, der hat die Pfunde auch schnell wieder drauf. Die Idee beim Fasten ist, Gifte und Schlacken, die sich im Krper angereichert haben (nicht zuletzt durch unvernnftige Ernhrung), loszuwerden und damit Erkrankungen vorzubeugen und das Wohlbefinden zu steigern. Auerdem hilft die Erfahrung, auf liebgewonnene Gensse verzichten zu knnen, hinterher bewusster zu essen. Das funktioniert, weil Fasten eben nicht Hungern ist. WER DARF NICHT FASTEN? Gar nicht oder nur unter intensiver rztlicher Betreuung fasten sollten Menschen, die:

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- an schweren akuten oder chronischen Erkrankungen leiden - dauerhaft Medikamente einnehmen mssen - an Esssucht, Magersucht oder Bulimie leiden - unter groem Stress stehen - an Depressionen oder psychischer Labilitt leiden - sich ber ihren Gesundheitszustand nicht sicher sind - Bedenken gegenber dem Fasten haben

Wie funktioniert Fasten?


Der Krper ist, wie das Beispiel mit dem Fasten in der Nacht zeigt, durchaus in der Lage, von seinen Energiedepots zu leben. Wer allerdings einfach mal am Tag eine Mahlzeit auslsst, versprt oft heftigen Hunger, weil der Krper prinzipiell darauf eingestellt ist, Nahrung von auen zu bekommen. Beim Fasten wird der Stoffwechsel mit einem oder mehreren Entlastungstagen langsam heruntergefahren. Die unumgngliche Darmreinigung am ersten Fastentag signalisiert dem Krper dann eindeutig, dass er jetzt auf Fastenstoffwechsel, auf Ernhrung von innen umschalten soll. Fasten ist daher fr viele Menschen einfacher, als wenig zu essen.

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VERSCHIEDENE FASTENARTEN
Zuerst muss zwischen Fasten und Heilfasten unterschieden werden. Letzteres wird seit Jahrhunderten

Aber auch gesunde Erstfaster sollten ihren Arzt von ihrer Absicht informieren und gegebenenfalls einen Check-up machen lassen. Blutdruck, Kalium- und Magnesium-Werte und die Harnstoffkonzentration im Blut sollten vom Arzt vor dem Fasten berprft werden.

von rzten verschrieben, um ihren Patienten bei verschiedenen Erkrankungen Linderung oder Heilung zu verschaffen. Heilfasten darf nur unter rztlicher Aufsicht durchgefhrt werden, am besten in einer Fastenklinik. Dort wird oft deutlich lnger gefastet, als es ohne intensive Betreuung mglich ist.

BUCHINGER-FASTEN
Beim Fasten nach Buchinger nimmt man ber den Tag verteilt Wasser, Krutertees, verdnnte Obst- und Gemse-Sfte und heie Gemsebrhe zu sich. So bekommt der Krper trotz des Fastens Vitamine und Mineralstoffe. Auerdem macht die Auswahl an verschiedenen Fastengetrnken die Sache abwechslungsreicher. So fllt es leichter, eine Woche ohne Nahrung durchzuhalten.

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Beim Fasten fr Gesunde hat man die Auswahl zwischen kalorienfreiem Wasser- oder Teefasten (nicht ohne Betreuung empfehlenswert), Fasten mit Hafer- oder Reisschleim, mit frisch gepressten Rohsften oder Molke. Am Besten fr die private Fastenkur zu Hause eignet sich jedoch das Tee-Saft-Fasten nach Buchinger.

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Dit-Lgen
Der Frhling und mit ihm die Bikini-Saison naht und viele rgern sich jetzt ber ihren Winterspeck. Drei, fnf, zehn Kilo sollen weg - Diten haben Hochkonjunktur. Doch im kaum berschaubaren Dschungel der Diten-Trends und Tipps fllt die richtige Wahl schwer. Um den lstigen Pfunden wirksam zu Leibe zu rcken, stellt sich deshalb die Frage: Wie nehme ich am leichtesten und effektivsten ab?

Kein Fett essen


Auf keinen Fall! Fett ist lebenswichtig, sonst kann der Krper die fettlslichen Vitamine (A, D, E und K) nicht aufnehmen. Wer viel weniger als 30 Gramm Fett pro Tag isst, dem geraten die Hormone durcheinander, die Immunabwehr wird geschwcht.

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Egal ob Butter oder Margarine


Zwar enthalten beide gleich viel Kalorien, dennoch sollte man mehr zu pflanzlichen (Margarine, Olivenl) als zu tierischen Fetten (Butter) greifen. Tierische Fette enthalten Cholesterin und gelten als Risikostoff fr Herz- und Geferkrankungen. Pflanzliche Fette enthalten kein Cholesterin, dafr aber wichtige ungesttigte Fettsuren, die der Krper nicht selber herstellen kann. Insgesamt gilt aber: Zuviel Fett macht dick, auch wenn es noch so hochwertiges Olivenl ist.

Light-Produkte machen Schlank


Auch wenn sie weniger Kalorien enthalten, beinhalten Light-Produkte oft Ersatzstoffe wie Sstoffe oder Aromen, die den Appetit anregen. Die Folge: Man isst mehr und nimmt zu. Also lieber normale Lebensmittel mit wenig Fett auswhlen: Light-Salami ist zum Beispiel immer noch fetter als normale Schinkenwurst.

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Je weniger man ist, desto dnner


Wer die Kalorienzufuhr zu stark herunter fhrt, tuscht dem Krper eine Notsituation vor. Man nimmt in den ersten Tagen vor allem Wasser ab, dann stellt sich der Stoffwechsel auf die geringe Nahrungsmenge ein, schaltet auf Sparflamme, bunkert quasi das Fett in den Depots. Man msste noch weniger essen und das ist ungesund. Und wer irgendwann wieder normale Portionen isst, nimmt schneller zu als zuvor. Der gefrchtete Jojo-Effekt setzt ein.

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Wer hauptschlich Eiwei ist, nimmt ab


Wissenschaftler warnen vor den sogenannten Eiwei-Diten, da wir ohnehin zu viel davon essen. Noch mehr Eiwei bedeutet Kohlenhydratmangel, es werden weniger Glckshormone gebildet, die Laune sinkt und nicht das Gewicht. Gegen eine Untersttzung durch Eiwei ist aber nichts einzuwenden.

Mit vielen kleinen Mahlzeiten formt man den Krper


Fr Menschen mit Gewichtsproblemen ist das kein guter Tipp. Denn ihnen fehlt oft das Gefhl fr Sttigung, aus fnf oder sechs kleinen Mahlzeiten werden leicht sechs groe.

Wer Sport macht kann alles essen


Wer Sport treibt, darf mehr essen, also auch mal eine Tafel Schokolade oder eine Portion Pommes. Der trainierte Krper verzeiht gelegentliche Snden eher, denn Muskelgewebe verbraucht mehr Kalorien als Fettgewebe. Doch: Wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu. Die Bilanz muss stimmen.

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Essen auslassen macht schlank


Das "Dinner-Cancelling", das beliebte Auslassen des Abendessens, funktioniert nur, wenn man insgesamt weniger isst. Wann man isst, spielt weniger eine Rolle. Man sollte nicht mehr essen, als man verbraucht, das ist und bleibt die Grundregel.

Bewusst abnehmen mit Kpfchen


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Schlank werden so klappts


Wie unfair! Meine Freundin kann essen was sie will und nimmt nicht zu, bei mir wandert jedes Stck Schokolade sofort in die H ften. Kommt Ihnen dieser Stoseufzer bekannt vor? Dann gehren Sie vielleicht zu den guten Futterverwertern, die aufgenommene Nhrstoffe und Fette optimal und nachhaltig einspeichern und die sich so mit Diten schwer tun. Aber diese Erkenntnis ist mglicherweise schon der erste Schritt zum Wohlfhlgewicht. FACEBOOK
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Mgliche Ursachen fr bergewicht


Fast jeder, der ein paar Pfunde zu viel hat, kennt den Kampf mit den tglichen Gelsten und Kasteiungen. Doch der neidische Blick auf die Ewig-Schlanken hilft nicht weiter. Sie wollen schlanker werden und allein dieses Ziel sollten Sie im Auge behalten. Dabei kann es schon helfen, sich ber die mglichen Ursachen von bergewicht und die Vorgnge des Energiestoffwechsels im Krper bewusst zu werden. Frher hielt man die Rechnung fr einfach: Wer zu viel isst, wiegt zu viel. Die Auffassung, dass lediglich eine negative Energiebilanz es wird mehr zugefhrt als verbraucht wird fr die Fetteinlagerungen verantwortlich ist, war allgemein verbreitet. Doch der zunehmende Einblick in die Zusammenhnge des Stoffwechsels fhrte inzwischen zu differenzierteren Erkenntnissen. Heute wei man, dass bergewicht zwar tatschlich das Problem einer gestrten Bilanz von Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch ist, dass aber die mglichen Ursachen vielschichtiger sind. Sie reichen von genetischer Disposition ber Essverhalten und Bewegungsmangel bis hin zu Krankheiten.

Krankheiten verursachen nur selten bergewicht


Nur in 5% der Flle steckt eine hormonelle Fehlfunktion oder Gehirnerkrankung hinter den berflssigen Pfunden. In letzter Zeit hufen sich die Meldungen, dass auch eine bestehende Nahrungsmittelunvertrglichkeit zu bergewicht und erfolglosen Ditversuchen fhren kann. Wenn das Immunsystem permanent gegen unvertrgliche Nahrungsmittel ankmpft, nimmt die Menge an spezifischen Botenstoffen zu. Diese blockieren die Insulinrezeptoren und fhren zu einem erhhten Insulinspiegel im Blut. Die Folge: Der Fettaufbau wird gefrdert und der Mensch leidet zustzlich an Heihunger. Damit beginnt ein fataler Kreislauf. Ein entsprechender Bluttest beim Arzt kann Klarheit verschaffen, ob solche Unvertrglichkeiten vorliegen. YOUTUBE
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Genetik spielt eine Rolle


Frher eher unterschtzt, spielen die genetischen Faktoren nach heutigem Kenntnisstand eine weitaus grere Rolle als bislang angenommen. Aufschluss darber lieferten Zwillingsstudien. Es ergab sich, dass es zwischen dem jeweiligen individuellen Gewicht eineiiger Zwillinge einen engen Zusammenhang gibt, unabhngig davon, ob sie getrennt oder gemeinsam aufwuchsen. Auch mit dem Gewicht der Eltern bestand ein Zusammenhang, nicht aber mit dem der Adoptiveltern. Somit ist also bereits in der Erbsubstanz festgelegt, ob Sie ein guter oder ein schlechter Futterverwerter sind. Schlechte Futterverwerter verbrennen die Nahrung leichter. Die so entstandene Energie wird zum Teil als Wrme abgegeben. Gute Futterverwerter hingegen produzieren bis zur Hlfte weniger Energie. Die Nahrungsenergie wird eher als Fettpolster gespeichert. In Zeiten der Nahrungsmittelknappheit war dies ein berlebensvorteil, doch heute klagen gute Fu tterverwerter, dass sie schon vom Hinschauen dick werden. Doch nicht verzagen, Sie knnen viel fr Ihr Wunschgewicht tun!

Sport trgt zum Wohlfhlgewicht bei


Der erste Schritt zum persnlichen Wohlfhlgewicht ist, sich mglicherweise von falschen Idealen zu trennen. Wer laut den akt uellen Gewichtstabellen im Bereich des Normalen liegt, sollte sich berlegen, es dabei zu belassen und sich so zu akzeptieren. Haben Sie tatschlich ein paar Pfunde zu viel, knnen Sie mit Sport eine Menge dazu beitragen, sich wohler und schlanker zu fhlen. Bei krperlicher Bettigung werden nach und nach Muskeln aufgebaut. Muskelzellen verbrauchen grundstzlich mehr Energie, das heit, je mehr Muskelmasse ein Mensch im Vergleich zur Fettmasse hat, umso grer ist der Energieumsatz. Auch im Ruhezustand hat ein muskulser Mensch eine bessere Bilanz von aufgenommener und verbrauchter Energie. Wenn Sie sich also regelmig bewegen, werden Sie nicht nur feststellen, dass Sie nicht mehr so leicht ansetzen, sondern auch die Wohltat verspren, in einem leistungsfhigeren Krper zu stecken. Wenn Sie dazu noch Ihre Ernhrung umstellen, sind Sie auf dem besten Weg! BLOGSPOT
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Lebenslust statt Ditenfrust


Immer wieder werden Blitzditen vorgestellt und empfohlen. Doch Vorsicht: Damit begeben Sie sich in einen fatalen Kreislauf! Unser Krper ist darauf eingerichtet, in Notzeiten mit weniger Nahrung und damit weniger Energie auszukommen. Diese sehr sinnvolle Anpassung bewirkt aber auch, dass Kurzzeit- oder Radikalditen keine dauerhafte Gewichtsreduktion bewirken. Der Krper stellt sich kurzfristig auf eine Hungersnot ein und k ommt mit weniger Energie aus. Wird nun nach dem Ende der Dit wieder normal gegessen, ist das fr den Krper zu viel, da er noch auf Sparflamme luft, und die berschssige Energie wird in Fett umgewandelt. Man nimmt also schnell wieder zu, was man mhevoll abgenommen hat. So entsteht der sogenannte JoJo-Effekt, der nicht nur eine unntige Belastung fr den Krper darstellt, sondern auch bei Ihnen nur Frustration erzeugt. Also Hnde weg von schnellen Diten!

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Langfristige Umstellung schafft langfristigen Erfolg


Viel Bewegung und langfristige Umstellung auf eine ausgewogene, fettarme und ballaststoffreiche Ernhrung - diese Formel fr eine schlankere Linie klingt einfach und ist dennoch schwierig umzusetzen. Hufig mssen dabei grundlegende Lebens-, Ess- und Geschmacksgewohnheiten verndert werden. fter mal vom Auto aufs Fahrrad umsteigen, Treppen statt Lift benutzen, lange Spaziergnge der gemtlichen Couch vorziehen, all dies mag am Anfang mhsam sein. Aber nach einer Weile werden Sie sehen, dass sich der Krper an Bewegung gewhnt und sogar einen Drang danach entwickelt. Ebenso verhlt es sich mit Geschmacksgewohnheiten. Haben Sie einmal lnger auf Ses oder Fettes verzichtet, werden Sie nach einer Weile merken, dass das Bedrfnis danach abnimmt. Gesundes Essverhalten lsst sich antrainieren. Schrfen Sie dafr Ihr Bewusstsein fr gesunde und energetisch vorteilhafte Nahrungsmittel!

Weniger Kohlenhydrate oder weniger Fett


Das ist inzwischen zur Glaubensfrage geworden und wird unter Ernhrungsexperten hei diskutiert. Auch auf die Frage, wie hoch der Eiweianteil in der Ernhrung sein soll, gibt es kontroverse Antworten. Kritiker warnen vor den Folgen einseitiger Ernhrung bei sogenannten Glyx- oder Low Carb-Diten. Diese bauen darauf auf, dass Nahrungsmittel nach ihrem glykmischen Index klassifiziert werden und empfehlen, mehr Eiwei- und Milchprodukte als Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Der Erfolg dieser Diten basiere, so die Kritik, nicht auf der ernhrungsphysiologischen Zusammensetzung, sondern darauf, dass die Menschen allgemein weniger Kalorien zu sich nhmen. Zudem wrden diese Theorien vor allem in den USA hufig missverstanden und als Freischein fr den unmigen Verzehr von Fleisch und Eiern benutzt. Als allgemein verbindlich gelten die Empfehlungen, sich ausgewogen zu ernhren, dabei viel frisches Obst und Gemse zu essen, auf die Fettzufuhr zu achten und mglichst vollwertige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Mit Vollwert- statt Weimehl, hochwertigen len statt tierischen Fetten, mit mageren Milchprodukten statt Vollfettstufe und mit dem Verzicht auf Knabbereien und Snacks sind Sie im Kampf gegen die Pfunde gut gerstet!

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Fett-Spar-Tipps
Fett ist in Deutschland der Dickmacher Nummer Eins. Statt der empfohlenen 60 bis 70 Gramm Fett pro Tag verdrckt der durchschnittliche Deutsche 80 bis 100 Gramm pro Tag. Dabei fallen nicht nur die offensichtlichen Fette, wie Butter und l ins Gewicht, sondern vor allem die versteckten Fette in Wurst, Kse, Fertiggerichten oder Sigkeiten. Um nicht in die Fettfalle zu tappen, haben wir fr Sie die zehn Fett-Spar-Tipps zusammengestellt. * Sichtbares Fett wie Butter, Fettrnder an Schinken und Fleisch meiden. * Fettarme Milchprodukte vorziehen. * Nudeln, Reis, Brot, Gemse und Obst als Sattmacher essen, nicht als Beilage. * Nhrstoffangaben bei Fertigprodukten beachten. * Statt zu Kuchen und Torte lieber zu Lffelbiskuit, Russischbrot und Hefeteigprodukten greifen. * Statt Chips lieber Salzstangen und statt Schokolade lieber Gummibrchen naschen. * Statt l, Mayonnaise und Creme Fraiche lieber Soen mit Joghurt, Quark und Milch anrhren. * Durch antihaftbeschichtete Pfannen kann man viel Fett sparen. * Statt Sahne in die Soe zu geben, kann man auch priertes Gemse als Grundlage nehmen. * Viel frische Kruter, Sojasoe, Senf oder Meerrettich zum Wrzen nehmen.

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Und die Moral von der Geschichte


Sie nehmen schnell zu und gehren zu den guten Futterverwertern? Nehmen Sies leicht und vor allem: Machen Sie sich kein schl echtes Gewissen! Dies ist jedoch kein Grund die Hnde in den Scho zu legen. Sie knnen viel dafr tun, Ihr persnliches, gesundes Wohlfhlgewicht zu erreichen. Mit Sport und ausgewogener Ernhrung werden Sie bald den Erfolg sehen. So pendelt sich Ihr Gewicht auf einen bestimmten Wert ein, der fr Sie und Ihre Gesundheit optimal ist. Werfen Sie berzogene Schnheitsideale ber Bord! Lebensfreude ist allemal gesnder als Schlankheitswahn - und wenn Sie von innen strahlen, spielen ein paar Pfunde mehr keine Rolle!

Leckere Rezepte und Snacks fr Zwischendurch


Beeren-Drink 80 g gemischte Beeren 2 Saftorangen 2 EL Zitronensaft 50ml Karottensaft 2 EL Eiweipulver (wenn da) Zitronenschale 1 TL Leinl 1 TL Haferkleie Salat mit Dressing 75 100 g gemischte Blattsalate 4 Kirschtomaten 75 g Salatgurke 1 kleine Mhre 50 g Radieschen 1 kleine Frhlingszwiebel 1 Schalotte Apfel Fruchtsalat 200-250 g gemischte, frische Frchte 2 EL Orangensaft 1 EL Limetten- oder Zitronensaft 1 TL Fruchtzucker oder Frutilose 2 TL gehackte Pistazien Feta-Kruter-Dip 40g Schafskse (Feta) 1 EL Zitronensaft 1 TL Olivenl 100 g Naturjoghurt TL abgeriebene unbehandelte Salz, schwarzer Pfeffer je 3 Zweige Dill und Petersilie Scharfer Paprika-Dip 1 kleine rote Paprikaschote 1 Schalotte 2 TL Olivenl 4-6 EL Gemsebrhe 2 TL Schmand 1 TL Weiweinessig Salz, Cayennepfeffer 3 Schnittlauchhalme Himbeer-Orangen-Marmelade Fr 2 Glser je 200 g: 200 g frische oder tiefgekhlte Himbeeren 1 unbehandelte Orange 80 g Fruchtzucker 3 g pflanzliches Bindemittel 2 EL Zitronensaft Asia-Pesto Fr 4 Portionen je 3 TL (etwa 100 g): 1 EL Cashewkerne 1 Frhlingszwiebel 1 Bund Petersilie 1 Bund Koriandergrn 1 Knoblauchzehe 1 EL Limettensaft Salz, schwarzer Pfeffer, Cayennepfeffer 4 EL Rapsl Omelett mit Lachs 1 Ei 2 EL Mineralwasser Salz, schwarzer Pfeffer 1 kleine Frhlingszwiebel 1 TL Butter 3 Schnittlauchhalme 2 Scheiben Rucherlachs

Beeren-Msli mit Aprikosen 2 getrocknete Aprikosen 3 EL gemischte Fnfkorn-Flocken 1 TL gehackte Haselnsse 4 EL Milch 150 g beliebige Beeren 1 TL Ahornsirup

Birnen-Blaubeer-Suppe 1 reife Birne (etwa 200 g) 80 g Blaubeeren (frisch oder tiefgekhlt) 1 EL Zitronensaft 1 TL Birnendicksaft 2 EL feine Vollkorn-Haferflocken 100 g Naturjogurt 1 Zweiglein Zitronenmelisse Tomatenbrtchen mit Basilikum-Kse 80 g krniger Frischkse 1 TL Olivenl 1 TL Zitronensaft Salz, frischer gemahlener schwarzer Pfeffer 1-2 Zweige Basilikum 1 Roggen-Vollkornbrtchen (etwa 45 g) 1 kleine Tomate FACEBOOK
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Gurken-Pumpernickel mit Shrimps 1 gehufter EL Magerquark 2 TL Zitronensaft 50 g Salatgurke Salz, schwarzer Pfeffer 1 Scheibe Pumpernickel 1 EL Shrimps oder andere gekochte Tiefseegarnelen 1 Zweig Dill Tomatenbrtchen mit Basilikum-Kse 80 g krniger Frischkse 1 TL Olivenl 1 TL Zitronensaft Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 1-2 Zweige Basilikum 1 Roggen-Vollkornbrtchen (etwa 45 g) 1 kleine Tomate Marinierte Avocado reife Avocado 4 Kirschtomaten 2 EL Limettensaft Salz, schwarzer Pfeffer 2 TL Olivenl 2 TL saure Sahne 1 Scheibe Pumpernickel Himbeer-Smoothie 100 g tiefgekhlte Himbeeren 4 Minzebltter 1 EL Zitronensaft 50 ml ungester Kirschsaft 1/8 l eiskalter Sojadrink 2 EL Eiweipulver (wenn da) Erdbeer-Buttermilch-Shake 100 g Erdbeeren rosa Grapefruit 100 ml eiskalte Buttermilch 2 EL Eiweipulver (wenn da) 1 Prise gemahlener Ingwer

Rohkostbrot mit Putenbrust 1 kleine Frhlingszwiebel 4 Radieschen 1 TL Aceto balsamico Salz, schwarzer Pfeffer 1 Scheibe Vollkornschrot (etwa 45 g) 2 EL Quarkcreme (0,2 % Fett) 1 Scheibe gerucherte Putenbrust Apfel mit Parmesanquark 3 EL Magerquark 1 EL Mineralwasser 2 EL, frisch geriebener Parmesan Salz, schwarzer Pfeffer 1 suerlicher Apfel (etwa 150 g) 1 EL Zitronensaft 1 Scheibe Vollkorntoast (etwa 20 g) Nekartinen-Vanille-Shake 1 reife Nektarine (etwa 100 g) 1 TL Zitronensaft Vanilleschote 2 EL Naturjogurt 2 EL Eiweipulver (wenn da) 150 ml eiskalte Milch Aprikosen-Cocktail 2-3 Aprikosen (etwa 75 g) 1 TL Mandelmus 1 TL Ahornsirup 1 Orange 2 EL Eiwei (wenn da) 100 g eiskalter Kefir 1 Prise Zimt / 2 Eiswrfel Kiwi-Apfel-Molke 1 Kiwi grner Apfel 2 TL Zitronensaft 2 TL Apfel- oder Birnensaft 1/8 l eiskalte Trinkmolke 2 EL Eiwei (wenn da)

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Kruter-Tomatensauce Fr 8 Portionen je 125 g: 1 kg reife Tomaten 1 kleine Zwiebel 1 EL Olivenl 1 TL getrocknete italienische Kruter 1 kleines Lorbeerblatt 50 ml trockener Rotwein Salz, schwarzer Pfeffer

Fixer Frchteaufstrich Reicht fr 4 Portionen je 2 TL: 100 g Steinobst 2 TL Orangensaft 1 TL Walnussl pro Portion: 1 Scheibe Roggensauerteigbrot oder Pumpernickel (etwa 45 g) 2 EL Quarkcreme Kiwi-Feigensalat 2 frische Feigen (etwa 100 g) 1 Kiwi 1 EL Zitronensaft 100 g Naturjogurt 1 TL Ahornsirup 2 Zweige frische Minze

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Papaya-Kokos-Dickmilch 1 EL kernige Vollkorn-Haferflocken Papaya (etwa 150 g) 150 g Dickmilch 2 EL ungeste Kokosmilch (aus der Dose) 1 TL Fruchtzucker 1 TL Limettensaft

Mango-Kokos-Mix 1 Stck reife Mango (etwa 100 g) 2 EL Limettensaft TL brauner Rohrzucker 50 ml ungeste Kokosmilch 2 EL Eiwei (wenn da) 100 ml stilles Mineralwasser

Birnen-Schoko-Drink 1 kleine, reife Birne (etwa 125 g) 1 TL Kakao 1 TL Birnendicksaft 50 ml ungester Birnensaft 2 EL Eiwei (wenn da) 1/8 l eiskalter Sojadrink Snacks s und herzhaft Radieschen mit Tofu-Dip 8 10 Radieschen (etwa 100 g) 60 g Tofu 1 TL Olivenl 2 EL Naturjogurt 1 TL Zitronensaft Salz, schwarzer Pfeffer 3 Schnittlauchhalme

Energydrink mit Avocado kleine, reife Avocado 1 EL Limetten- oder Zitronensaft 1 Orange 2 EL Eiwei (wenn da) 1 Prise Cayennepfeffer 50 ml stilles Mineralwasser 2 Eiswrfel

Marinierter Lachs auf Rucola 100 g frischer Lachs 1 Handvoll Rucola 2 EL Limettensaft TL Senf Salz, schwarzer Pfeffer 1 EL Olivenl 3-4 Dillzweige Matjes mit Apfel-Jogurt 2 EL Naturjogurt 1 EL saure Sahne (10 % Fett) 1 TL Weiweinessig 1 TL geriebner Meerrettich Salz, schwarzer Pfeffer suerlicher Apfel 1 zartes Matjesfilet 1 Bschel Kresse

Pasta mit Gemse 50 g (Vollkorn) Spaghetti Salz, schwarzer Pfeffer 1 kleine Zucchini (etwa 100 g) 80 g kleine Champignons 1 groe Tomate (etwa 100 g) 1 Schalotte 1 Knoblauchzehe 2 TL Olivenl getrockneter Oregano 2 EL geriebener Parmesan Paprikaschnitzel mit Kruterreis 50 g Parboiled-Naturreis Salz, schwarzer Pfeffer Je rote, gelbe und grne Paprika 1 kleine Zwiebel 1 kleine Knoblauchzehe 1 Putenschnitzel (100 g) 2 TL Rapsl 1 TL edelses Paprikapulver 3 EL Gemsebrhe 1 EL saure Sahne 4 Zweige Petersilie Erdnuss-Putenschnitzel mit Mhren-Reis 100 ml Gemsebrhe 1 haselnussgroes Stck Ingwer 40 g Patnareis 80 g Putenschnitzel Salz, schwarzer Pfeffer Eiwei 2 EL gehackte Erdnsse 1 EL Erdnsse 1 kleine Mhre (etwa 50 g)

Bunte Gemse-Penne Salz, schwarzer Pfeffer 100 g grne Bohnen 50 g Penne Je rote und gelbe Paprikaschote 1 EL Olivenl 3 EL Gemsefond 1 EL Zitronensaft 1 TL gehackter Thymian 1-2 Zweige Basilikum

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Feta-Gurken 1 kleine Gurke (etwa 150 g) 1 kleine Frhlingszwiebel 1 EL Weiweinessig 1 EL Zitronensaft Salz, schwarzer Pfeffer TL getrockneter oder frischer Oregano 2 TL Olivenl 40 g Feta 3 Zweige Petersilie Gefllte Tomaten mit Olivenkse 2 mittelgroe Tomaten 1 EL fettreduzierter Jogurt-Frischkse 2 EL Magerquark 1 TL Zitronensaft 1 kleine Schalotte 4 schwarze Oliven 6 Basilikumbltter, Salz, schwarzer Pfeffer Hauptgerichte Feldsalat mit pfeln und Mhren 3 Walnusskerne 50 g Feldsalat 1 Mhre (etwa 75 g) kleiner Apfel (etwa 50 g) 1 EL Zitronensaft Salz, schwarzer Pfeffer 2 TL Rapsl 1 TL Walnussl etwas abgeriebene Zitronenschale Scharfer Thunfisch-Salat 70 g Thunfisch im eigenen Saft 1 dnne Stange Staudensellerie 4-5 kleine Champignons (etwa 50 g) rote Paprikaschote rote Peperoni 2 EL Naturjogurt 2 TL Creme legere (15 % Fett) 1 EL Limetten- oder Zitronensaft 1 TL Ajvar, Salz, schwarzer Pfeffer 3 Zweige Petersilie

Putengeschnetzeltes mit Pilzen 100 g Putenbrustfilet 125 g gemischte Pilze 1 kleine Schalotte 50 g tiefgekhlte Erbsen 1 Streifen getrocknete Tomate in l 3 TL Rapsl 1 TL Weizen-Vollkornmehl 100 ml Gemsefond 1 EL Creme legere (15 % Fett)

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Pochiertes Rinderfilet mit Broccoli 100 g Rinderfilet Salz, schwarzer Pfeffer 200 g Broccolirschen l Fleisch- oder Hhnerbrhe 1 Lorbeerblatt 1 Schalotte Bund Petersilie 1 EL Weiweinessig 1 EL Olivenl 2 TL kleine Kapern Kruter-Tagliatelle Salz, schwarzer Pfeffer 50 g grne Tagliatelle 1 Knoblauchzehe 6 Haselnusskerne 6 Thymianzweige 1 kleiner Rosmarinzweig 1 EL Olivenl 1/8 l Gemsefond oder brhe 1 EL vegetarische Creme fraiche 4 Zweige Petersilie 3 TL geriebener Parmesan Thunfischfrikadellen mit Paprika-TomatenSalsa 120 g frisches Thunfischfilet 1 kleine Schalotte 4 TL Olivenl Limette Salz, schwarzer Pfeffer 1 groe Tomate rote Paprikaschote kleine rote Zwiebel, kleine Chilischote 1 kleine Knoblauchzehe 3 Zweige Koriandergrn oder Petersilie

Beeren auf Orangen-Quark 150 g gemischte Beeren 100 g Magerquark 1 EL Orangensaft TL geriebene Orangenschale 1 TL Ahornsirup 1 Minzezweig

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Kartoffel-Kraut-Salat 150 g Spitzkohl oder junger Weikohl 100 g Kartoffeln Salz, schwarzer Pfeffer 1 EL Rotweinessig Salz, schwarzer Pfeffer 1 EL Rapsl 1 kleine Schalotte 4 Radieschen 1 Handvoll Rucola Obstsalat mit Kokos-Ricotta 2 TL Kokosraspeln 1 kleine Nektarine 50 g Brombeeren kleine Banane (etwa 60 g) Limette 40 g Ricotta 1 TL Fruchtzucker 3 EL ungeste Kokosmilch

Frische Gemse-Wraps 4 EL Dinkelmehl TL Trockenhefe 2 EL zarte Haferflocken Salz, schwarzer Pfeffer 2 TL Olivenl 1 kleine Tomate 1 kleine Gurke 40 g Mozzarella 1 Kopfsalatblatt 2 TL Frischkse mit Jogurt (6 8 %) Blumenkohl-Gratin mit Mandeln kleiner Blumenkohl (etwa 300 g) Salz, schwarzer Pfeffer 1 TL Rapsl 1 groe Tomate frisch geriebene Muskatnuss 100 g Magerquark 1 Ei 2 TL gehobelte Mandeln

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