MEDIDAS DA FORA E RESISTNCIA MUSCULAR

Revisando conceitos...

Msculo-esqueltica

Motora

Fora Resistncia Flexibilidade

Agilidade Equilbrio Potncia Velocidade

Revisando conceitos...

Isomtricas (esttica) Isotnicas (dinmica)

concntrica excntrica

Isocintica

Fora Muscular
Sexo:
tem 20% + fora do que

Idade:
fora em 15% a 20% - por dcada

Treinamento:
25% a 30% + fora

Estimativa de 1 RM:
70% a 80% peso corporal 50% a 60% peso corporal

Teste de Fora com Pesos

Somente para iniciados Teste de Carga Mxima - CM (1RM) Teste de Carga Sub-Mxima - RM 2 a 10 repeties 2 a 20 repeties RM (mximo de repeties) em 1 minuto

Tentativa e Erro de baixo para cima (ascendente) de cima para baixo (descendente)

Protocolo para o teste de 1 RM

A) Aquecimento de 5 a 10 repeties, peso leve (40% a 60% da estimativa

de 1RM)
B) 1 minuto de intervalo. Leve alongamento
C) Aquecimento de 3 a 5 repeties, peso moderado (60% a 80% da

estimativa de 1RM).
D) 2 minutos de intervalo E) Tentar o 1RM num peso prximo do mximo

Se o praticante completar de 2 a 3 repeties adiciona:

Para testes de membros superiores de 4kg a 9kg ou 5% a 10% Para testes de membros inferiores de 14kg a 18kg ou 10% a 20%

G) Repetir item E, nos casos quando:

Se o praticante completar de 2 a 3 repetir - aps 3 a 5 min. de intervalo Repetir as tentativas at realizar apenas 1RM S ser considerado tentativa vlida aquela com a tcnica perfeita Se forem necessrias mais de 3 tentativas dar intervalo de 24h descanso

Protocolo para o teste de 1 RM

Valores timos de fora para testes selecionados a partir de 1RM
Levantamento Supino Leg-Press Rosca concentrada Desenvolvimento frontal

Homens Mulheres

1,00 0,70
Levantamento Supino

2,00 1,40

0,50 0,35
Rosca concentrada

0,67 0,47
Desenvolvimento frontal

Leg-Press

Homens
(1RM=80kg)

80 kg

160 kg

40 kg

54 kg

Mulheres
(1RM=36kg)

25 kg

50 kg

12 kg

17 kg

Teste de carga Submxima (RM)

Estimativa de 1 RM
1 RM %
100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65

Nmero de repeties
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15

Tabelas generalizadas No so muito precisas Efeitos negativos na

prescrio

Adaptado de Baechle & Earle (2000)

1RM Predita

Repeties 1

Fator de correo 1.00

2
3 4

1.07
1.10 1.13

5
6 7

1.16
1.20 1.23

8
9 10

1.27
1.32 1.36 Baechle & Earle (1992)

Teste de Carga Submxima (RM)

Estimativa de 1 RM
N especfico de repeties (achar a carga) 3RM, 6RM, 9RM ou 12RM (67%, 77%, 85%, 93%... talvez?) Carga submxima (mximo de repeties) Teste de 2 a 10 repeties Carga estimada Masc.= 80% a 100% peso corporal Carga estimada Fem.= 50% a 60% peso corporal Intervalos 5-10 min. entre as tentativas No exceder a 3 tentativas no dia (24h intervalo)

Adaptado de Tritschler, 2003; Guedes & Guedes (2006)

Teste de Carga Submxima (RM)

Estimativa de 1 RM
Carga submxima (mximo de repeties)

Ex. masc. teste de RM = 8 repeties x 52 kg

1RM estimado = 62Kg

Adaptado de Tritschler (2003); Guedes & Guedes (2006)

Consideraes no uso dos resultados de RM

1. Grau de treinamento do praticante: quanto mais treinado, mais repeties realizar;
2. O nmero de repeties: a partir do percentual de RM estimado por teste, portanto quando o praticante realiza vrias sries, pode ser necessrio diminuir o peso para completar o nmero de repeties desejadas; 3. A utilizao de equipamentos guiados: pode superestimar o valor obtido, por aumentar o percentual em relao ao peso livre; 4. A utilizao de grande massa muscular pode resultar em um nmero de repeties maiores do que um grupo pequeno, num mesmo percentual de RM; 5. O Teste de RM requer muito tempo, no sendo prtico para perodos muito curtos (ex. semanais).

Consideraes no uso dos resultados de 1RM

Para a prescrio de treinamento, o uso do percentual de 1RM mais indicado para os levantamentos olmpicos, arranque e arremesso, que exigem movimentos coordenados e de potncia.
(Fleck e Kraemer, 1997)

A utilizao de Repeties Mximas (RM), principalmente no treinamento para a sade, o peso exato para um determinado nmero de repeties, provavelmente a forma mais fcil para determinar a carga de trabalho, alm da sua grande eficcia.

Clculo da Fora Relativa de 1RM

Fora Relativa = Levantamento mximo 1RM/Peso corporal (kg) Ex. masculino 80 kg Teste de 1RM = 72 kg

Utilizar referncia para comparao do resultado

Classificao da Fora de membros superiores e Inferiores

Classificao Fora Dinmica

4+2+1+6+7+3=23

(Heyward, 1997)

APLICAO Volume e intensidade em relao s qualidades fsicas

OBJETIVO Fora mxima esttica Fora mxima dinmica Hipertrofia Fora Explosiva
% 1RM Repeties Sries Velocidade de execuo Intervalo entre as sries Respirao

>100
80 a 100 70 a 90 60 a 80

6 a 20 sustentao de 6 a 8seg 1a8 6 a 12 6 a 12

3a4

Lenta

1 a 2 min.

Bloqueada
Passiva /bloqueada Passiva Passiva

3a5 4a6 3a6

lenta Lenta/mdia Rpida

2 a 5 min. 30 a 90 seg. 2 a 5 min. 30 a 1 min. 45 a 90 seg.

Resistncia de Fora
Recuperao (regenerativo)

40 a 60

12 a 25*

1a3
1a2 circuitos

Mdia

Contnua

30 a 40

12 a 20

Mdia/rpida

Contnua

Testes de Resistncia Muscular

Supino da ACM (metrnomo = 60) (tabela 10.4) 36kg 16kg Repetio at a exausto Teste de 70% da Fora Mxima (grupos musculares) Calcule 70% do 1RM para o grupo. Executar at exausto 12-15 para saudveis; 25 para atletas Flexo de cbito no solo (tabela 10.5) fem. com apoio de joelhos

Testes de Resistncia Muscular

Teste Flexo na Barra 6-17 anos (tabela 10.6) Sustentao com flexo de cbitos em 90 Teste Abdominal modificado Robertson (tabela 10.8) Faixa de 7,5 x 100 cm Mximo de repeties em 1 minuto Teste do sof (mesa estofada) Decbito ventral com apoio nas pernas Braos cruzados junto ao peito Sustentao mxima (at 240 seg.)

Fim