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CMO ELABORAR UN MEN EQUILIBRADO

Tema 4

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Cmo elaborar un men equilibrado

ndice
Objetivos ...............................................................................................55 Esquema integrador...............................................................................55 1. Introduccin ......................................................................................56 2. Grupos de alimentos ..........................................................................56 3. Distribucin de la alimentacin saludable por colores ........................57 4. Importancia del sabor en las comidas .................................................58 4.1. Condimentos.....................................................................................58 5. Combinacin de los alimentos............................................................59 Actividad N 1 ..........................................................................................59 6. Postres ricos y saludables...................................................................59 6.1. Torta de lentejas: ..............................................................................59 6.2. Torta de zanahoria............................................................................59 6.3. Pastel de zapallo ...............................................................................60 6.4. Leche de soja.....................................................................................60 6.5. Torta de residuos de soja..................................................................61 6.6. Torta de harina de maz ....................................................................61

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Cmo elaborar un men equilibrado

Objetivos
Objetivos
Se espera que a partir del desarrollo del presente tema, los alumnos logren: Conocer cmo elaborar un men equilibrado. Elaborar recetas que se caractericen por una buena combinacin de los alimentos.

Esquema integrador
Esquema integrador
Grupos de alimentos

Modo de elaborar un men equilibrado

Distribucin de los alimentos por colores

Importancia del sabor en los alimentos

Combinacin de los alimentos

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Cmo elaborar un men equilibrado

Cmo elaborar un men men equilibra equilibrado


1. Introduccin
Una alimentacin equilibrada es aquella capaz de aportar las sustancias nutritivas necesarias al ser humano en cada momento de su vida. Existen tres normas que rigen el equilibrio nutritivo1.

La racin alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energa necesaria para el buen funcionamiento del organismo. Debe aportar los nutrientes energticos y no energticos que permitan cubrir adecuadamente la funcin de nutricin. Los aportes nutricionales deben recibirse en proporciones adecuadas.

2. Grupos de alimentos
A la hora de organizar el men, es necesario usar como base estos seis grupos de alimentos: a. Verduras amarillas, verdes y de hoja (una porcin cruda y otra puede estar cocida). Son ricos en Vitamina A, fibra, etc. b. Frutas ctricas y tomates, ricas en vitamina C y minerales (Una porcin). c. Papas, otras verduras y frutas (dos porciones). Son ricos en protenas, minerales, hidratos de carbono, vitaminas y fibras. d. Leche y derivados, queso, ricota, yogur (nios 1 litro y adultos litro o su equivalente). Muy ricos en calcio. Indispensable para la formacin de los huesos. e. Huevos, legumbres, soja, fruta seca (toda variedad de nueces). Dos porciones. Son ricos en protenas. f. Cereales con preferencia los integrales, pan, fideos, arroz. (2 porciones). Ricos en protenas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibras.
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Observacin Una porcin equivale a una taza.

Nutricin y salud. [En lnea] Disponible en: http://www.ua-cc.org/importancia.jsp, octubre de 2008.

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3. Distribucin de la alimentacin saludable por colores


Actualmente se recomienda 5 porciones al da, para asegurar el consumo de por lo menos 5 raciones entre frutas y hortalizas, verificando que estn presentes los 5 colores, esto garantizar el aporte de todos los fotoqumicos. a. Rojo: tomate, remolacha, rabanito, cebolla colorada, aj rojo, manzana roja, cerezas, uvas, sanda, pomelo rosado, frambuesas y frutillas. Son ricos en vitamina C y potasio. b. Amarillo naranja: Zanahoria, calabaza, choclo amarillo, batata, anan, durazno amarillo, damasco, higo, naranja, limn, pera, pomelo, mango, meln. Son ricos en vitamina A y C y potasio. c. Blanco: ajo, cebolla, hongos, choclo blanco, repollo blanco, coliflor, banana, durazno blanco. Son ricos en vitaminas del complejo B y potasio. d. Verde: Verde claro: Apio, chauchas, manzanas verdes, lima, uvas verdes, vegetales verde claro como lechuga mantecosa. Son ricos en vitamina C, vitamina del complejo B, potasio y fsforo. Verde oscuro: aj verde, arvejas, esprragos, brcoli, repollitos de Bruselas, pepino, palta, kivi, lima y vegetales de hoja verde como acelga, espinaca, lechuga criolla. Son ricos en vitamina C, hierro y potasio.

e. Azul violeta: repollo colorado, frutos del bosque (arndano, mora, grosella), ciruelas, uvas negras, berenjenas, cerezas, cebollas moradas. Son ricos en vitamina C, vitaminas del complejo B y potasio. 5 al da es una asociacin a nivel mundial que tiene como fin fomentar el consumo diario de frutas y hortalizas frescas. Propone ingerir por lo menos 5 porciones diarias de frutas y hortalizas, ya que una dieta equilibrada constituye uno de los pilares de una buena salud. Importante No es necesario que todos los alimentos estn en cada comida, pero s todos a lo largo del da. Observaciones: Recordar que las comidas deben agradar tanto al paladar como a la vista.

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Cmo elaborar un men equilibrado Algunos adornos sencillos como un ramito de perejil, huevo duro, zanahoria rallada, etc. harn una diferencia en la apreciacin del men. Asegurarse que haya contrastes de colores, sabor y temperatura en la combinacin de las comidas. Utilizar con imaginacin, especialmente para las cenas los sobrantes de las comidas.

4. Importancia del sabor en las comidas


El sabor es el alma de la comida. Las especies e hierbas son el alma del sabor. Los condimentos representan opciones para realzar y variar el sabor de los platos. Adems, son un aliado indispensable para moderar el consumo de sal. Un alimento simple puede convertirse en la mejor de las comidas cuando se lo prepara con los ingredientes adecuados. 4.1. Condimentos Algunos de los condimentos ms utilizados son:

Perejil: combina bien con ajo y aceite de oliva, para todas las comidas. Albahaca: va bien con ajo, tomate, mozzarella y aceite de oliva. Se puede usar en sopas, pastas, verduras y ensaladas. Romero: ideal para legumbres, masas saladas y panes. Tomillo: para legumbres. Estragn: va con crema, en ensaladas verdes. Organo: para hortalizas, legumbres, relleno de pastas, salsa y pizzas. Salvia: va bien con lcteos, ensaladas, legumbres y salsas. Laurel: ideal para estofados, salsas, adobos, vinagretas, escabeches. Azafrn: para hortalizas, arroz, cazuelas. Clavo de olor: para pastelera, frutas y compotas. Jengibre: es un rizoma y reemplaza a la sal. Se usa con el arroz. Pimentn: salsa y guisos. Vainilla: pastelera, bebidas y repostera. Limn: para ensaladas, legumbres, postres. Aceitunas: salsas fras, arroz, pizzas, pastas, panes.

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5. Combinacin de los alimentos


Recordemos que es importante cuando se arma un men la combinacin de textura, temperatura, sabores y colores. Sin olvidar que estn presentes los diferentes nutrientes las protenas, los hidratos y los lpidos. Siempre es bueno comenzar en el almuerzo con ensaladas crudas, lo que nos asegura el aporte vitamnico y ayuda en la digestin. Actividad N 1: 1. Busca en Internet el artculo titulado: Las especias: usos y beneficios de sus sabores, disponible en: http://www.nutricion.pro/24-09-2007

6. Postres ricos y saludables


6.1. Torta de lentejas: Rinde 10 porciones Ingredientes 2 tazas de pur de lentejas taza de azcar rubia o miel o azcar 1 cda de canela en polvo 2 cdas de malta torrada (caf de malta) taza de aceite 2 huevos Esencia de vainilla Preparacin Mezclar todos los ingredientes, agregndole la harina leudante necesaria, alternando con leche suficiente para que quede una mezcla como torta. Volcar sobre molde enharinado. Llevar a horno moderado 40 minutos. 6.2. Torta de zanahoria Rinde 10 porciones Ingredientes 1 taza de zanahoria rallada 1 taza de azcar 1 cda de miel taza de aceite 2 huevos (claras aparte) 1 cda de canela taza de nueces y pasas 1 a 1 taza de harina leudante (que la mezcla se desprenda del bols)

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Preparacin Mezclar todo, dejar las claras batidas a nieve para el final. Rociar por encima de la masa cruda man (opcional) Llevar al horno en molde de tubo. A temperatura moderada. 6.3. Pastel de zapallo Rinde 10 porciones Ingredientes 1 taza de azcar negra 2 huevos 2 cdas de jugo de naranja cda de canela 1 cda de agua caliente cta de sal 1 taza de zapallo dulce cocido tazas de leche Masa del pastel 1 taza de harina cta de sal 1/3 taza de manteca 3 cdas de agua fra (aproximadamente) Preparacin Relleno Batir bien los huevos, agregar el azcar negra y el jugo de naranja. Luego, mezclar con el agua caliente, la canela y la sal. Agregar a la preparacin anterior. Aadir la leche y por ltimo el zapallo cocido y deshecho. Verter en una tartera forrada con masa cruda. Hornear. Masa Mezclar la harina y la sal. Agregar la manteca cortadita, mezclar livianamente con un tenedor el agua fra. Unir la masa formando una pelota. Poner sobre tabla enharinada y estirarla fina. Forrar el molde. Colocar el relleno y hornear. 6.4. Leche de soja Rinde litro Ingredientes 1 taza de porotos remojados 3 tazas de agua caliente

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Preparacin Hervir los porotos unos 5 minutos y colar. Licuar con 2 tazas de agua, luego agregar la otra. Hervir unos 15 minutos. Poner en bolsa de lienzo para escurrir la leche. Lo que queda en el lienzo es el residuo de soja que se puede usar en otras preparaciones. La leche en s no tiene sabor pero puede usarla en licuados de banana u otros con vainilla, leche chocolatada. Tambin puede agregarse en sopas, guisos, etc. 6.5. Torta de residuos de soja Rinde 10 porciones Ingredientes 1 taza de azcar 2 tazas de residuo de soja taza de aceite 1 2 huevos 1 taza o 1 tazas de harina (segn humedad del residuo) 1 cta de vainilla taza de nueces y pasas (opcional). Preparacin Batir el azcar con el aceite y huevos, agregar la vainilla, el residuo de soja y la harina mezclada con las nueces y pasas. Hornear a temperatura moderada. 6.6. Torta de harina de maz Rinde 10 porciones Ingredientes 225 gr. de azcar rubia o negra 2 huevos 120 mg. de aceite de oliva 120 mg. de jugo de naranja 150 g. de harina de trigo 60 g. de harina de maz 2 cucharaditas de polvo de hornear Una pizca de sal Ralladura de una naranja Preparacin Precalentar el honro y enmantecar un molde, colocando un papel manteca en la base para evitar que se pegue. En un bol batir los huevos, el aceite, el

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azcar y el jugo de naranja hasta integrar bien todos los ingredientes. Aadir los dos tipos de harinas, la ralladura, el polvo de hornear y la pizca de sal. Mezclar bien hasta obtener una masa ligera. Echar la mezcla en el molde, alisar la superficie. Espolvorear con un poco de azcar. Hornear 40 minutos o hasta que al pincharlo con un escarbadientes ste salga limpio. Desmoldar y dejar enfriar en una rejilla.

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