En qu Consiste la Dieta Mediterrnea?

La dieta mediterrnea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona goegrfica baada por el mediterrneo: el trigo, el olivo y la vid. Los alimentos que constituyen la base de esta alimentacin son: El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono. El aceite de oliva como principal fuente de grasa. El vino en cantidades moderadas durante las comidas. Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes. El pescado, las aves de corral, los productos lcteos y los huevos como principal fuente de protenas y un menor consumo de carnes y grasas animales.

Estos alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hbitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta. Por qu es una dieta saludable? Su descubrimiento como dieta saludable se realiz a partir de estudios nutricionales en Grecia donde se detect una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida. Basndose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realiz un extenso estudio epidemiolgico denominado "Estudio de los siete pases", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hbitos dietticos de siete pases entre los que figuraban cinco pases no mediterrneos: Estados Unidos, Japn, Finlandia y Holanda, y tres mediterrneos: Yugoslavia, Italia y Grecia. Los resultados del estudio mostraron una clara relacin entre las caractersticas de la dieta y la salud de su poblacin. Caractersticas de la dieta mediterrnea

Se observ que los pases mediterrneos, tenan una dieta con unas determinadas caractersticas que eran comunes a todos ellos. Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas. La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentacin saludable que se caracteriza por ser: Baja en grasas saturadas (carnes rojas) Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) Balanceada en cidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3) Baja en protena animal Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres) Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)

Este tipo de dieta coincida con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel ms bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos pases en relacin a los de otros pases. El estudio demostr que era el tipo de grasa de la dieta, ms que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoci a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologas. Posteriormente se vio que la dieta mediterrnea no slo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que adems aporta gran cantidad de antioxidantes (en relacin con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinognesis.

Men mediterrneo modelo Desayunos y/o meriendas Opcin 1: - Caf o t con leche desnatada. - Cereales con un poco de miel - Galleta o tostada untada con queso blanco. Opcin 2: - Frutas a gusto. - Cereales con un poco de miel Opcin 3: - Caf o t. - Un yogur desnatado. - Galleta o tostada untada con queso blanco.

Martes
- Brcoli con limn y aceite de oliva virgen y Pescado - Tortilla de patatas

Mircoles
- Bistec a la plancha. - Arroz - Verduras gratinadas

Jueves
- Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne - Ensalada caprese - Papa o patata al horno

Viernes
- Empanadas de atn - Pollo a la plancha con ensalada de esprragos y palmitos con limn

Lunes
- Pollo a la plancha (sin piel). - Ensalada de zanahoria rallada y huevo. - Legumbres

Sbado
- Paella

- Caldo de verduras

- Pasta con tomate -Coles de Bruselas Merienda: 1 yogur descremado, 1 puado de nueces o cualquier otro fruto seco. Men 1 Media tarde: 1 fruta.

Domingo

Desayuno: Infusin con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado. Media Maana: 1fruta. Almuerzo: 1 porcin de pollo sin piel, 1 porcin de ensalada a gusto. Merienda: 1 yogur descremado, 1 puado de nueces o cualquier otro fruto seco. Media tarde: 1 fruta. Cena: Ensalada de verduras de hoja, toda la que quieras.

Cena: Ensalada de zanahoria rallada, huevo y arvejas, toda la que quieras.

Men 3 Desayuno: Infusin con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado. Media Maana: 1 fruta. Almuerzo: 1 porcin de pescado, 1 porcin de acelga gratinada con salsa blanca diettica. Merienda: 1 yogur descremado, 1 puado de nueces o cualquier otro fruto seco. Media tarde: 1 fruta. Cena: Ensalada de esprragos, alcachofas, todo lo que quieras.

Men 2 Desayuno: Infusin con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado. Media Maana: 1 fruta Almuerzo: 1 porcin de pollo sin piel, 1 porcin de ensalada a gusto.

Men 4 Desayuno: Infusin con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado. Media Maana: 1fruta. Almuerzo: 1 porcin de pescado, 1 tomate partido al medio condimentado con aceite de oliva, perejil y ajo. Merienda: 1 yogur descremado, 1 puado de nueces o cualquier otro fruto seco. Media tarde: 1 fruta. Cena: Ensalada de rcula, lechuga, remolacha rallada, toda la que quieras.

Men 6 Desayuno: Infusin con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado. Media Maana: 1 fruta. Almuerzo: 1 porcin de spaghetti con verduras como brcoli, cebolla de verdeo, aj, brotes de soja. Merienda: 1 yogur descremado, 1 puado de nueces o cualquier otro fruto seco. Media tarde: 1 fruta. Cena: 1 porcin de pescado, ensalada de tomate, queso muzarella, aceitunas, albahaca.

Men 5 Desayuno: Infusin con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado. Media Maana: 1 fruta. Media Maana: 1 fruta. Almuerzo: 1 porcin de pollo sin piel, 1 porcin de pur de calabaza. Almuerzo: 1 porcin de pollo sin piel con 1 taza de arroz integral. Merienda: 1 yogur descremado, 1 puado de nueces o cualquier otro fruto seco. Media tarde: 1 fruta. Media tarde: 1 fruta. Cena: Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria rallada, toda la que quieras. Cena: 1 Ensalada de verduras libre, elige las verduras que ms te gustan. Merienda: 1 yogur descremado, 1 puado de nueces o cualquier otro fruto seco. Men 7 Desayuno: Infusin con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.

Recomendaciones: No debes ingerir pan, bollera o dulces. Bebe 2 litros de agua al da.

Si no toleras algn alimento, puedes sustituirlo por uno semejante. Frutas al gusto (mximo una vez a la semana). Cocinar con aceite de oliva.

Consume las frutas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.