Entrenamiento de Fuerza

Tres leyes bsicas del entrenamiento de Fuerza

Desarrollar fuerza muscular trabajando hasta el rango de mov. activo. movilidad no es igual a estabilidad!! Antes de desarrollar fuerza y/o masa muscular desarrolla tus tendones (etapa adaptativa 4 a 6 semanas) Antes de desarrollar tus extremidades desarrolla el CORE (estabiliza el raquis c/ micro progresiones)

Aspectos de seguridad
Comunicar por medio de tres canales Auditivo Visual Kinestesico Respiracin Exhalar al levantar, inhalar al bajar. Valsalva Tcnica apropiada falla tcnica, balance muscular, estabilidad articular, RDM (!!!)

Definiciones bsicas
Repeticiones Repeticin: movimiento completo de un ejercicio. Alejar acercar (excntrico concntrico). Numero de veces que vas a hacer cada ejercicio ejemplo 1x10 40kg: es una serie de 10 veces el ejercicio indicado, (10 repeticiones) levantando 40 kg. Repeticin mxima (RM): max. cantidad de reps. en una serie con una tcnica correcta, hasta ya no poder hacer una ms correctamente (falla tcnica). Es 1x1 - 70Kg. Serie Grupo de repeticiones continuas sin descanso, ejemplo 1x10 40kg Periodos de descanso Tiempo que va entre cada ejercicio al entrenar y das que vas a descansar a la semana Accin muscular Isotnica Accin muscular concntrica (+) (acercar el segmento corporal del cuerpo) Accin muscular excntrica (-) (alejar el segmento corporal del cuerpo) Accin Isomtrica :estos ejercicios dan estabilidad a las articulaciones) IMPORTANTE Es mantener el esfuerzo con la pesa, en un lugar sosteniendo el peso sin mover los segmentos corporales que intervienen en el esfuerzo. Accin Pliomtrica (Potencia) no necesitas esto ahorita. Falla Tcnica: se da al ya no poder hacer una repeticin ms con la tcnica correcta

3 tipos de clientes
Los que buscan mejora el estado de salud. Los que desean que el msculo se haga ms grande Los que desean ganar solamente fuerza muscular

Aspectos en el diseo del programa de entrenamiento que te hagan

Seleccin de ejercicios De acuerdo a lo que buscas + resistencia ( El msculo no crece pero se hace mas aguantador al esfuerzo) + velocidad (El msculo se hace rpido pero se marca la definicin del msculo)

 + masa muscular (el msculo se hace mas grande) Tiempo que tengas para entrenar Disponibilidad de equipo con que hay en el gimnasio donde vayas a entrenar Tipo de ejercicios Bsicos o esenciales (Siempre debern de ir en cualquier programa de entrenamiento) Multi-articular Envuelven msculos grandes y mltiples (Son los mejores al inicio) En donde se puede efectuar de forma segura y efectiva 1RM Ejercicios asistidos Ejercicios uni-articulares Envuelven msculos ms pequeos No se puede ejecutar 1RM de forma segura. Espalda superior Multi articular Msculo de mayor tamao No se puede realizar 1RM de manera segura. Hombro Dos articulaciones Asistido. Ejercicios especializados (son para deportistas que buscan alto rendimiento) Orden Secuencia de los ejercicios ( siempre en este orden de prioridad) 1.-Multi articulares 2.- uni articulares. 1.- Potencia 2.-multi 3.- uni 1.- empujar 2.- jalar 1.- tren superior 2.- tren inferior 1.- empujar/ jalar multi 2.- empujar/ jalar uni Frecuencia Cuantos das entrenaras a la semana Depende de estrs fsico ( que tan cansada ests) Que buscas con el entrenamiento Hipertrofia y fuerza + descanso Resistencia - descanso Cuando fue la ultima vez que entrenaste ese grupo muscular Que tanto has descansado Etapa de entrenamiento Experiencia (principiante, intermedio, avanzado) Itinerario del cliente ( que horario puedes entrenar) Regla general: Por lo menos un da de entrenamiento a la semana por cada msculo, pero nunca ms de tres (dependiendo del nivel alcanzado) Basado en nivel de condicin Inicial 2 a 3 veces x semana mismo programa de entrenamiento 1 ejercicio por grupo muscular

 Intermedio 3 a 4 das por semana Tren superior Tren inferior 2 a 3 ejercicios por parte del cuerpo

Avanzado 4 a 6 x semana 4 a 6 ejercicios por parte del cuerpo (msculos grandes) 2 a 3 msculos pequeos

Carga (Mtodos para estimar cuanto peso vas a levantar en cada ejercicio.) Peso liviano 12 a 15 reps. Descansar 1 min. Estimar peso de 6 a 8 reps (10 a 15 kg tren. super, 20 a 30 kg tren. inf) Descansar 2 min. Estimar carga que nos permita hacer 1 a 2 reps Si se hace ms de una repeticin. Descansar 3 min. Aumentar 10 a 15 kg tren. super, y 20 a 30 kg tren. Inf Determinar 1RM Si es acertado el peso para hacer 1RM, descansar 4 minutos y evaluar otro ejercicio. Si no es acertado para hacer 1RM, bajar carga 2.5 a 5 kg tren super. 10 a 15 kg tren inf. Y repetir hasta ajustar el poder hacer una sola RM

Tabla de referencia para estimar el peso y el nmero de repeticiones en tu entrenamiento

 Variables sistemas de entrenamiento (Son para mejorar tu rendimiento y no generar un entrenamiento aburrido) Sistema de serie exhaustiva Consiste en hacer nfasis en el concntrico manteniendo la forma del ejercicio, se ha visto mayor desarrollo en la habilidad de desempear algunos mov. incremento de la fuerza en tren inferior. Sistema de trampa Popular en el Fsico culturismo, consiste en romper la forma del ejercicio con la finalidad de manejar ms peso en el ejercicio estimulando a la fibras musculares Sistema de circuito Entrenamiento de resistencia consiste en hacer un ejercicio despus de otro, con el mnimo descanso (15 a 30 seg.) de 10 a 15 reps. (40-60% 1RM), incremento del VO2 mx. de un 7 a 8%, recomendable para atletas de resistencia. Sistema de quema muscular Extensin del sistema exhaustivo, sacar de 3 a 5 reps. parciales, despus de perder la forma. Sistema de repeticiones forzadas El ms usado combinacin entre sistema exhaustivo y de trampa. Sistema de triangulo o pirmide Inicia con una serie de 10 a 12 reps. con carga moderada hasta llegar al 1RM, y de regreso hasta 12 reps. Progresin Micro-progresiones en el movimiento