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Alimentos

mg en 100 g de porcin comestible

Maz Acelgas Lentejas Cigalas, langostinos, gambas... Pur de patata Dtiles Pasta Chocolate con leche Espinacas Sardinas en conserva Almejas, berberechos... Gruyere, Emmental Pasas, ciruelas secas... Queso manchego semicurado Castaas Guisantes verdes Langosta y bogavante Galletas Queso de bola, manchego fresco...

120 Pepitas de girasol 76 Almendras/avellana sin cscara

387 258 250 250 240 200 174 160 130 158 147 140 139 132 129 123 117 107 106

78 Caracoles 76 Germen de trigo (gluten) 69 Soja en grano 59 Longaniza (gluten) 57 Cacahuete sin cscara 50 Garbanzos. Judas blancas, pintas, guisantes

50 Jengibre 50 Pistacho 50 Trigo, grano entero Cacao en polvo, azucarado. 50 Harina integral. Nueces sin cscara 40 Calamares y similares 39 Piones sin cscara 36 Turrones y mazapanes 35 Guisantes secos 34 32 Leche de vaca desnatada en polvo Chocolate amargo con azcar

28 Arroz integral

Judas verdes, habas... Sardinas en conserva Patatas Conejo Besugo, dorada, salmonetes, merluza...

28 Chocolate 26 Percebes 25 Pan integral 25 23

100 94 91

Aqu le presentamos una tabla con alimentos ricos en Magnesio, el contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porcin comestible del producto
Que sucede con su carencia? Este mineral es esencial para el buen rendimiento de los nios en la escuela, de los estudiantes en general y de las dems personas en el mbito laboral y cotidiano. Al parecer la carencia de magnesio afecta principalmente a las personas que slo consumen alimentos procesados, es decir, a quienes no ingieren habitualmente frutas, hortalizas u otros alimentos crudos o que, en general, mantienen una alimentacin pobre. Tambin es frecuente en alcohlicos y en personas con cirrosis heptica, diarreas prolongadas, mala absorcin intestinal y enfermedades renales o bien estn a tratamiento diurtico o han sufrido una intervencin quirrgica. Asimismo, las embarazadas y las personas que realizan grandes esfuerzos fsicos, ya sea por razones deportivas o laborales, tambin se encuentran expuestas a sufrir carencias de este mineral. Su ausencia se refleja por la aparicin de variados sntomas: hipertensin, alteraciones gastrointestinales, trastornos menstruales, debilidad muscular (acompaada de calambres, espasmos, tirones, temblores, entorpecimiento y hormigueo), fatiga, somnolencia, convulsiones, depresin, astenia, prdida de apetito, nuseas, deterioro de la capacidad intelectual (confusin, desorientacin, alteraciones de la conducta, etc.), estreimiento y mayor probabilidad de formar perniciosos depsitos de calcio en riones, vasos sanguneos y corazn. Tambin aumenta el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares. Las necesidades medias diarias de magnesio son de aproximadamente 00067 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta cantidad debe ser el aporte mnimo, y a condicin de estar en consonancia con los otros elementos de la llamada ttrada catinica (potasio, sodio y calcio). Adems, debe administrarse en la alimentacin; de otro modo no surtira ningn beneficio ya que no sera absorbido y se arrastrara junto con las heces. El Magnesio en los alimentos Hay alimentos que, de por s, son muy ricos en magnesio. Las fuentes ms conocidas de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja. Tambin se encuentra, pero en

menor cantidad, en carnes, lcteos y frutas. La sal marina sin refinar tambin aporta una importante cantidad de este elemento. Los frutos secos son un recurso muy bueno para encontrar un aporte de este elemento. Por cada 500 gramos de almendras secas sin cscara nuestro organismo recibe 1.225 miligramos de magnesio, casi el doble que si se consumen con cscara. Las avellanas tienen unos 835 miligramos sin cscara y cerca de 384 antes de ser peladas. Descascarillados, el aporte de los pistachos, las nueces y los cacahuetes tambin se sita en los 800 miligramos. Esta cantidad tambin baja si se comen con piel; 358 de los pistachos, 190 de las nueces y 682 de los cacahuetes. Entre las frutas, destaca el aporte de los albaricoques (llegan a los 281 miligramos de magnesio por cada 500 gramos de fruta). Tambin superan los 200 miligramos los dtiles al natural. En el lado opuesto estn, por ejemplo, los higos, que apenas llegan a los 90 miligramos. Las verduras son la otra fuente primordial para cubrir las carencias. Las espinacas crudas aportan casi 400 miligramos, un poco ms que la remolacha y los cardos. El siempre dispuesto perejil tambin contiene una buena dosis, pero su presencia como condimento hace que por s slo sea incapaz de cubrir todas las necesidades. El agua mineral es tambin, en algunas ocasiones, un elemento portador de magnesio. La mayor o menor proporcin depender de si el agua proviene de terrenos ms o menos ricos en este ion. La composicin del agua debe aparecer en las etiquetas del producto, de modo que es fcil saber qu marca concreta de agua nos conviene ms comprar. Adems, el anlisis qumico en miligramos por litro tiene que explicar qu cantidad de bicarbonatos, sulfatos, cloruros, calcio y sodio posee el agua embotellada. La cantidad de magnesio suele oscilar entre uno y cuatro miligramos por litro. Estas aguas con alto grado de cloruro de magnesio tienen una accin especfica contra algunas dolencias debidas a contracciones musculares, y son de gran ayuda contra el estreimiento. La poblacin de los pases desarrollados est acostumbrada a consumir harinas blancas en todos los productos de panadera y pastelera, as como en las variedades de pasta de tipo italiano. El aporte de magnesio, sin embargo, es mucho mayor en aquellas otras harinas que tienen procedencia animal. La harina de huesos es mucho ms rica en este mineral que la elaborada a partir de los cereales. La razn, es bien sencilla. Ms del 60% del magnesio del hombre y de los animales se encuentra repartido entre el esqueleto y los dientes. La harina de huesos de ternera pulverizados contiene, adems, cantidades importantes de fsforo, calcio y otros elementos minerales.

La refinacin de alimentos produce una perdida entre el 85 - 99 % de magnesio y la coccin produce un 50 % de prdida. La aplicacin de calor a las comidas elimina una cantidad considerable de cloruro de magnesio. Es preferible, por tanto, comer los alimentos crudos (donde abunda es en los vegetales, frutas y verduras). Todos los procesos tampoco destruyen igualmente las reservas del mineral; el tostado no es tan perjudicial como la ebullicin. Antes los alimentos eran ms ricos en Magnesio ya que los agricultores utilizaban estircol animal. Ahora con los abonos qumicos los alimentos lo contienen en menor cantidad. La necesidad diaria de este mineral, se cubre consumiendo alguna de las siguientes comidas: Una taza de chocolate con leche, y tres rebanadas de pan integral. Una porcin de carne acompaada de ensalada verde Una taza de legumbres cocidas Una banana de tamao grande.