Una Buena postura es sencilla y muy importante si quieres conservar tu cuerpo y mente saludables.

Cuando ejerces una postura correcta, tu cuerpo se alinea a s mismo. Esto puede aliviar la fatiga, los dolores de espalda, cuello y/o cabeza. Teniendo una salud general aceptable y sentarse o pararse apropiadamente, elevar tu porte y confianza. Este artculo te mostrar varios modos para desarrollar y mantener una buena postura. Pasos Postura General 1Identificando una buena postura. La buena postura implica mantener tu cuerpo alineado. Cuando una persona est de pie, Cul sera una buena postura? Columna recta, hombros afuera, barbilla levantada, pecho fuera, abdomen adentro. Si puedes trazar una lnea recta que pase por tu oreja, hombro, cadera, rodilla y tobillo. Perfecto. Hallaste tu postura. Usando un espejo, alinea tus odos, hombros y pantorrillas. Una alineacin propia muestra tus odos ligeramente al frente de tus hombros y tobillos. De nuevo, con estos puntos has una lnea recta, an y que la espina dorsal curvea en una suave S. Veras que no te duele nada. Si tienes algn dolor, fjate en tu espejo para ver si forzas tu espalda con una posicin no natural. La espina dorsal tiene 2 curvas naturales que requieres mantener llamadas Doble C o S. Son las curvas halladas de la base de la cabeza a los hombros as como la curva desde los hombros hasta el la base de la espina. Cuando estas firme, asegrate que tu peso se distribuya en tus pies. Tal vez sientas que te balanceas al frente y tal vez te sientas que te ves raro, pero no es as. 2Entrena a tus msculos para que adopten la postura. Los ejercicios fsicos de espalda alta y hombros te ayudarn a mantener una postura aceptable. No necesitas ser fisicoculturista, es ms importante desarrollar la memoria del msculo as de una manera inconsciente mantendrs una postura correcta de manera natural y sin fatiga. Intenta lo siguiente, con o sin pesos en las manos. Primer Ejercicio Cuadra tu postura, cabeza al frente, tus odos alineados con tus hombros. Levanta ambos brazos en posicin horizontal al lado de tus odos, palmas arriba. Flexiona los brazos tratando de tocar los hombros con la punta de los dedos y regrsalos a su posicin original. Reptelo 10 veces con ambos brazos, despus alterna otras 10 repeticiones de manera singular. Segundo Ejercicio Alinea odos y hombros como en el primer ejercicio. Levanta tus brazos a la altura de tus hombros y cuenta despacio hasta 10. Baja los brazos contando despacio hasta 10 en la bajada. Sube los brazos contando despacio hasta 10 en la subida. Haz 10 repeticiones, verificando en cada ciclo la alineacin. Si 10 repeticiones son muchas, has tantas como puedas. Al menos debers sentir una ligera fatiga en los msculos de los hombros. 3S un pingino. Cuando esperes cargar una pgina web o que salga el pan del tostador, pon tus codos en tus costados e intenta coger tus hombros con las manos.

Manteniendo tus manos en tus hombros y tus odos alineados, eleva ambos codos (cuenta 1, 2) y baja ambos codos (cuenta 1, 2). Haz tantas repeticiones como puedas. Te sorprender cuanto ejercicio hars en 30 segundos. 4Haz flexiones. Esto ayuda en gran manera si resultase que tienes adolorida la espalda o el cuello. Esto tambin te ayuda mucho si tienes un trabajo que te exige estar sentado durante el da. Inclina o flexiona tu cabeza sobre los hombros en las cuatro direcciones (adelante, atrs, izquierda, derecha) y masajea gentilmente tu cuello. Evita girarla en crculo, esto podra causarte ms tensin o alguna torcedura. Sobre tus manos y rodillas, encorva tu espalda hacia afuera como gato y repite lo opuesto. Trata de poner un tazn en la curvatura de tu espalda. Repite estos ejercicios unos minutos cada da. Hacindolos en la maana ayudas a tu cuerpo a estirar los msculos aletargados por dormir. Hacerlos peridicamente durante el da, elevarn tu energa sin necesidad de hacer ejercicios pesados. 5Practica Yoga. El Yoga es bueno para la postura y salud en general. Tambin mejora tu balance. El Yoga trabaja tus msculos centrales, hacindolos fuertes para darte una alineacin apropiada. El yoga puede mostrar el cmo mantener una postura erecta mientras estamos sentados, parados o caminamos. Busca clases en tu zona o explorar videos educativos en YouTube. Postura de Pie 1Encuentra tu centro. La postura de pie apropiada implica balance y alineacin. Tambin da un poco de autoconfianza. Mostraremos algunos consejos para mejorar la postura: Coloca los pies bajo los hombros, este es el modo en que te parars para hacer actividad fsica o trabajar. Pararse erguido. Claro que es la clave para una buena postura. Tan rpido como desarrolles buenos hbitos de postura, esta vendr de manera natural. Mantn tu peso sobre las puntas de tus pies. Cuando descansas en tus talones, la tendencia natural ser a encorvarse. En cambio, de pie, hace un esfuerzo para sostenerte sobre las puntas de tus pies. Nota como resto del cuerpo te sigue. Regresa a la posicin con los talones y observa como tu cuerpo entero se desplaza a una postura encorvada en un solo movimiento. Cuadra tus hombros y mantenlos. Puede sentirse no natural al principio, si no has desarrollado buenos hbitos de postura. Como pararse erguido, se convertir en algo natural. Jala tu cabeza hacia atrs y arriba. Imagnate alcanzando el techo con la cabeza. Mantn tu cabeza alineada al cuello y a la columna como cuando t haces eso. No solo mejorars la postura, tambin te vers alto y delgado. Intntalo! 2Ensea a tu cuerpo cmo esto se siente. Prate con la espalda contra un muro o puerta, con la cabeza, los hombros y los glteos rozando este. Si te sientes incomodo, no te preocupes, a medida que desarrolles buenos hbitos de postura, te incomodar no estar parado de este modo. Postura para Caminar

1Empieza con una buena postura de pie. Caminar con buena postura es simplemente una extensin de pararse con buena postura. Mantn tu cabeza levantada, hombros atrs, pecho fuera y los ojos mirando hacia el frente. Evita mover la cabeza al frente. Postura al Sentarse 1Firmes en la silla! Cuantas veces te dijo eso tu madre? Para mucha gente, esta sugerencia iba acompaada de comete tus chcharos o ve por donde caminas. Mam tuvo la razn, al menos en la postura. Especialmente porque mucha gente pasa el da sentado en su trabajo. Es importante seguir esta gua bsica para mejorar la postura y la salud. Si trabajas sentado durante el da y tienes opcin de elegir una silla, elige una ergonmica que soporte tu peso y se ajuste a tu altura. Si no hay opcin, usa una almohadilla para soporte lumbar. Alinea tu espalda, con el respaldo de la silla. Esto te ayudar a evitar acorvarte o inclinarte hacia adelante, cosa que podras llegar a hacer despus de estar sentado por largo tiempo en tu escritorio. Como en la postura de pie, mantn los hombros rectos y alineados, tu cabeza derecha y tu cuello, espalda y talones alineados. Mantn ambos pies sobre el piso o el reposapis (escabel, si no alcanzas el piso con los pies). Ajusta tu silla y tu posicin para que tus brazos estn flexionados, no afuera. Que los codos queden flexionados entre 75 y 90 grados. Si ellos estn ms rectos, tu estas muy lejos hacia atrs, y si ellos estn a ms de 90 grados, tu estas sentado muy cerca o muy encorvado. 2Toma descansos parado. An y cuando tengas la mejor de las posturas en la mejor de las sillas. Necesitas ponerte de pie, flexionarte, caminar alrededor, hacer algo de ejercicio o simplemente permanecer parado por unos minutos. Tu cuerpo no fue diseado para permanecer sentado y en estudios recientes de la Universidad de Sydney se encontr que permanecer sentado por periodos prolongados es un factor de riesgo de causa de muerte general, por lo que independientemente de tu actividad fsica. Muvete! Postura para conducir 1Empieza con una buena postura de sentado. No slo una buena postura es recomendable por tu propio bien, sino tambin por cuestiones de seguridad. Tus asientos del carro y los sistemas de proteccin fueron diseados para personas sentadas en los asientos apropiadamente, y que pueden en realidad tener un impacto seguro en caso de colisin. Mantn tu espalda contra el asiento y el reposacabezas. Ajusta el asiento para mantener una distancia apropiada de los pedales y el volante. Si ests inclinado hacia adelante, sealando hacia tus pies o alcanzando el volante, ests muy retirado. Si estas arremangado con la barbilla sobre lo ms alto del volante, entonces estas demasiado cerca. 2Ajusta el reposacabezas. El reposacabezas debe ser ajustado tal que el centro de tu cabeza se apoye sobre este. Inclina el soporte como lo requieres para mantener una distancia no mayor de 10 cm entre la cabeza y el soporte. Soportando el peso

1Evita lastimar tu espalda imprudentemente. Levantar o cargar introduce una carga extra y problemas de desbalance que no son parte de tu estructura fsica normal y cotidiana. Levantar o cargar objetos sin considerar tu fisiologa puede causar molestias, dolor y en algunos casos, lesiones reales. Aqu tienes una gua sobre la postura apropiada para cargar y/o levantar: Cuando est levantando del suelo algo ms pesado que tu gato, flexiona tus rodillas y no la cintura. Los msculos de la espalda no estn diseados para tomar el peso, pero los msculos grandes de tus piernas y estmago s. Si levantas peso frecuentemente, por ejercicio o trabajo, considera usar un cinturn lumbar. Este te ayudar a mantener la postura mientras cargas. Mantn el objeto ceido. Lo ms cerca que puedas mantener el objeto grande o pesado a tu pecho, menos esfuerzas la espalda baja. En cambio, el trabajo ser hecho con tus brazos, pecho y espalda alta. Prueba sosteniendo una bolsa de harina de 2.5 kg, y cgelo con los brazos extendidos hacia el frente. Ahora, acrcalo lentamente a tu pecho y siente el grupo de msculos que se mueve cuando haces esto. Balancea la carga para prevenir cansancio y fatiga. Si cargas un maletn pesado, cambia de brazos frecuentemente. Sabrs cada y cuando. Durmiendo 1Duerme profundamente. Su bien no eres consciente de mantener una postura particular mientras se duerme, como tu duermes pueden tener un efecto sobre tu al despertar. Usar un colchn firme te ayuda a mantener el soporte apropiado para la espalda. Dormir sobre su espalda ayuda a mantener tus hombros rectos y puede ser ms cmodo que dormir sobre el estmago. Si prefieres dormir de lado, intntalo con una pequea almohada entre tus rodillas para mantener la columna alineada y recta. Usa una almohada para dar soporte tanto a tu cabeza como a los hombros. No empalmes almohadas, pues flexiona el cuello de un modo incmodo adems de que afectar tu postura y despertars rgido, adolorido y aturdido. Entrenando tus msculos centrales 1Mantente en forma. Para guardar tu sistema msculo esqueltico en forma para soportar tu postura, es importante que te mantengas en forma. Considera estos consejos: Recustate en la espalda, con tus piernas flexionadas 90 grados en la rodilla y tus pies en el suelo. Mete el abdomen lo ms sumido que te sea posible como tratando de llegar a tu espalda. Mantente as por 10 segundos y repite 8 veces. Hazlo diariamente. Mantn la postura apropiada aun estando cansado y no uses otros msculos como tu espalda o glteos. Respira normalmente durante este ejercicio, que ests entrenando tu corazn para ser capaz de mantener la postura durante las actividades normales de la vida cotidiana. Mtodos auxiliares para mejorar la postura 1Piensa en una cuerda. Imagina siempre que una cuerda que viene de arriba de la cabeza, te jala suavemente hacia el techo. Visualizar tcnicas como esta puede desarrollar tu sentido de la postura apropiada y altura efectivamente. 2Pdele a alguien que haga una gran X con cinta en tu espalda, desde un hombro hacia la cadera opuesta. Entonces, coloca una lnea recta a travs de tus hombros cerrando la X en lo alto. sala durante el da, para ayudar a reeducar a tu espalda. Esto funciona

muy bien si mantienes los hombros atrs antes de encintar, usa cinta ancha, no elstica y cmbiala de diario. 3Evita los hombros cados cuando caminas. Trata de caminar cual si balancearas un libro en tu cabeza. 4Usa el color. Si requieres recordar la postura, piensa en un objeto exclusivo o color. Cada vez que recuerdes el objeto, verifica tu postura. 5Cntrate en las pantorrillas. Cambia tu postura y balancate dependiendo ms de las pantorrillas. Descansa y pon energa en tus pasos. Veras que la parte superior de tu cuerpo se relajar y asumir una postura erguida la cual quitar presin a la espalda, hombros y cuello y trabajar en tus msculos abdominales. Esto es fabuloso, ya que fortalecers los tobillos y los msculos abdominales como de piedra! Consejos Intenta estos pasos para alinearte: empuja tus hombros al frente, despus sbelos, despus ponlos atrs y por ultimo bjalos. Sientes rico? Si tus hombros estn ligeramente rgidos o algo tensos, podras ocasionar una tensin muscular innecesaria. No presiones tus msculos cuando ests en una postura recta. Solo cansars los msculos y las coyunturas y afectars el esqueleto, por lo tanto tu postura y aun la forma en que te mueves y respiras. Reljate, pero si sientes dolores de espalda, detente! Probablemente estas causando tensin muscular innecesaria. Es importante diferenciar entre dolor de espalda y cansancio muscular. Dado que la postura correcta es novedad, los msculos tal vez no puedan con esto ahora. Realinea tu postura si estas sofocado. Permite que la respiracin te gue. Tomar semanas para fortalecer los msculos no balanceados, es tedioso pero al final funciona. Si tu cabeza est colgante, no puedes estar propiamente alineado. Mantn la cabeza a tal nivel que no necesites levantar los ojos para ver al frente. Si no puedes hacer es que tienes una tensin muscular. Se paciente contigo. Corregir una postura equivocada, puede tomar largo tiempo, ms si has adoptado una postura errnea por aos. Jugar deportes afectan grandemente tu postura. Especialmente el hockey sobre hielo o cualquier otro donde ests en constante movimiento Considera usar una camiseta especial que te ayude con la postura; son camisetas que fortalecen tus msculos de la espalda y hace que tus hombros se mantengan en una postura apropiada durante el da. Un gran beneficio adicional por mantener tu cabeza derecha y tus odos, hombros y cadera alineadas es mejorar tu autoestima y actitud. Si caminas con la cabeza al frente, lucirs y te sentirs ms seguro lo que mejorar tu carcter y humor. Tambin hay un tipo especfico de tirante que presiona los hombros hacia atrs y ayuda a personas con posturas incorrectas. Algunas personas nacen con deformaciones en los pies, lo que resulta en malas posturas. Esto puede ser corregido usando una terapia innovadora, no quirrgica, sin anestesia llamada Terapia Propioceptiva Rothbarts. Advertencias Es importante hacer notar que cuando un individuo empieza a corregir su postura, este empezar a sentir molestias y hasta dolor despus de ejercitar y tomar conciencia de su

postura. La razn es que el cuerpo tiene un hbito de postura y ahora est aprendiendo un nuevo hbito. Postura corporal Objetivo especfico: Que la paciente logre tomar conciencia y automatizar la postura adecuada. Objetivo operacional: Que la paciente logre tomar conciencia y automatizar la postura adecuada realizando ejercicios de alineacin cervical y lumbar que mejoren su postura con una repitiendo entre 3 y 5 veces cada uno, dependiendo de la complejidad. Descripcin de la actividad: La paciente debe colocar la espalda contra la pared con las piernas ligeramente abiertas e intentar que la cabeza y la espalda estn bien apoyadas en ella sin que queden espacios entre el concreto y el cuerpo. Se Mantendr la postura por 15 segundos y se intentar memorizarla. Luego, se sentar a la paciente y se observar cmo es su postura cervical, indicndole qu errores se pueden apreciar y si ella es consciente de ello. Se le explicar que, en una buena postura, la cabeza debe estar centrada con el cuello y los hombros y no debe estar ni demasiado inclinada hacia el frente o hacia atrs, ni inclinada hacia la izquierda o derecha. Se corregir la postura pidiendo a la paciente que centre su cabeza mirando hacia el frente y colocando la barbilla en lnea paralela al suelo y mantenga la posicin por 30 segundos. Luego, pedirle a la paciente que se ponga de pie y observar la extensin de rodillas y explicarle que, en una buena postura, las rodillas no tienen tensin, si no que se flexionan de una manera leve. Se repetir el ciclo de los 3 ejercicios anteriores, sin ayuda de la terapeuta para observar el grado de conciencia de la paciente frente a su postura. Finalmente, se realizarn 4 ejercicios para mejorar la postura en conjunto con la terapeuta: Ejercicio1: Mantener hombros relajados, pegar dientes y deslizar suavemente la cabeza unos 2 centmetros hacia atrs sin llegar a inclinar. Mantenga por 10 segundos y relaje. (2 veces). Ejercicio2: En una silla, sentarse derecha y descansar manos en muslos y mover los hombros hacia atrs, apretando los omplatos juntos. (5 veces). Ejercicio3: Poner brazos estirados a los lados y colocarlos a la altura de los hombros. Doblar codos y apretar los omplatos al mover los brazos hacia atrs. Mantener por 10 segundos y relajar. (5 veces). Postura corporal Objetivo especfico: Que la paciente logre tomar conciencia y automatizar la postura adecuada. Objetivo operacional: Que la paciente logre tomar conciencia y automatizar la postura adecuada realizando ejercicios de alineacin cervical y lumbar que mejoren su postura realizando 3 veces cada ejercicio en un tiempo determinado. Descripcin de la actividad: La paciente debe sentarse en una silla y colocar sus manos tras la nuca mientras inclina su cabeza hacia atrs. La idea es que las manos ejerzan una pequea resistencia mientras la cabeza baja, lo que fortalecer los msculos de cuello. Luego la paciente se colocar en la camilla boca abajo con el cuello fuera de ella y deber levantar su cabeza. Se fortalecern los msculos de la misma zona pero ahora la fuerza la ejercer la gravedad y no las manos. Luego, en la misma posicin, la paciente deber bajar sus brazos por delante de la camilla y se mueven los codos hacia arriba apretando los msculos de la espalda y los omplatos trabajando contra la fuerza de gravedad. Finalmente, sentada en la camilla, la paciente deber levantar sus brazos y mover sus hombros desde abajo hacia arriba en forma de rotacin. Cuando est con los

brazos levantados, presionar un poco ms hacia el lado de la espalda y realizar el mismo ejercicio recostada boca abajo en la camilla, levantando los brazos.

Ejercicios para mejorar la postura corporal Cmo mejorar la postura con ejercicio Muchos son los beneficios que produce la prctica regular de actividad fsica sobre los distintos sistemas del cuerpo humano. Tal vez los menos utilizados sean los ejercicios para mejorar la postura corporal, punto muy importante debido al impacto directo y positivo que posee una correcta postura sobre la salud en general. La postura es la correcta alineacin y equilibrio de los distintos segmentos del cuerpo. Es un concepto dinmico que corresponde a la ejecucin armnica, fluida, controlada y eficaz de determinado movimiento. En el mantenimiento de la postura actan los msculos en forma intermitente por pulsiones, nunca de manera continua, si fuese as se producira una fibrosis que lo hara degenerar y perdera su capacidad contrctil. Por eso, para desarrollar hbitos posturales adecuados debemos trabajar tanto en el fortalecimiento como en la relajacin, estiramiento y percepcin muscular. Cmo mejorar la postura con ejercicio Hay una cadena muscular recta posterior encargada de la esttica en pie, frecuentemente se ve contrada causando dolores en la zona lumbar, principalmente De pie, contra una pared, los pies separados el ancho de caderas. Intenta pegar toda la superficie de la espalda y la nuca a la pared, que haya la mayor cantidad de puntos de contacto, debers ir deslizando los pies hacia adelante, alejndolos, lo importante es que la espalda est recta y alineada. Permanece en esa postura al menos un minuto percibiendo las tensiones que se van a ir produciendo, e intenta relajarte, respira profunda y rtmicamente. Tmbate de espaldas Lleva la barbilla hacia el pecho, las piernas elevadas y flexionadas a 90, que las rodillas permanezcan a la altura de las caderas, eleva el tronco separando los hombros del suelo y coloca tus manos sobre los muslos. En esa posicin, empuja con tus manos sobre los muslos, y a la vez haz fuerza con las piernas en el sentido contrario permaneciendo en la posicin inicial, deberas sentir que trabajan los abdominales a la vez que se estira toda la cadena muscular posterior, mantn 3 o 4 segundos. Baja y vuelve a repetir. Ahora sigue de espaldas, las piernas elevadas a 90 con las rodillas pegadas, los brazos en posicin de cruz con las palmas hacia arriba, la barbilla ligeramente hacia el pecho, como si estuviese sosteniendo un pelota de tenis. Es importante que en la posicin inicial el abdominal est activado con el ombligo hacia adentro, eso protege tu espalda. Lleva las piernas hacia un costado, sin bajar las rodillas de la lnea de las caderas, y lo ms importante an, sin despegarlas ni un milmetro, cuando sucede eso, vuelve al centro. Cuando bajas las piernas exhalas, cuando vuelves a la posicin inicial, tomas aire, repite 8 veces de cada lado.

Trabaja en forma lenta, segura y controlada, suspende la actividad si tienes algn dolor. No olvides que con estos ejercicios buscamos no slo estirar y fortalecer, sino que adquieras percepcin de tu propio cuerpo para que tengas la posibilidad de mejorar tu postura corporal.