Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos (carbohidratos) son bsicamente los alimentos en forma integral, como pan integral, avena, muesli y arroz integral. Los carbohidratos complejos se descomponen en glucosa ms lentamente que los carbohidratos simples y por lo tanto proporcionar una corriente progresiva constante de energa durante todo el da. Los hidratos de carbono naturales son tambin una mejor opcin cuando queremos perder peso con una dieta baja en carbohidratos.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son cadenas de tres o ms molculas de azcar unidas entre s sola. Las cadenas largas de molculas de azcar llamadas almidones sirven como una forma de almacenamiento de energa en las plantas y cuando comemos estos vegetales, el cuerpo descompone los hidratos de carbono para sus necesidades de energa. Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa para producir la molcula de energa ATP (trifosfato de adenosina). La eficiencia de este proceso depende tambin de muchas vitaminas y minerales. La mayora de las fuentes naturales de carbohidratos complejos, tales como los enumerados en la tabla a continuacin, tambin tienen muchas de las vitaminas y minerales necesarios para la produccin de energa. Los carbohidratos refinados que se encuentran en muchos alimentos procesados, tienden a carecer de estos nutrientes naturales, por lo tanto hay un mayor riesgo de que parte de la energa se convertir en grasa y se almacene. Esto es a menudo el caso, incluso si el contenido calrico de los carbohidratos simples es menor que las caloras de la fuente de carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos naturales carecen a menudo de aditivos y conservantes a diferencia de muchas fuentes de hidratos de carbono simples procesados.

Lista de alimentos con carbohidratos complejos

La lista de alimentos muestra muchos alimentos naturales con carbohidratos complejos que se utilizan con frecuencia para elaborar alimentos o comidas. La mayora de los alimentos o productos que contienen una gran parte de estos ingredientes bsicos son generalmente una buena fuente de carbohidratos de alta complejidad. La mejor manera de proporcionar la dieta con hidratos de carbono complejos es consumir los alimentos en su estado ms natural como la avena, el salvado y el arroz integral.

Salvado Germen de trigo Cebada De maz Alforfn Harina de maz Harina de avena

La siguiente lista de alimentos muestra una buena fuente de carbohidratos complejos:

Pasta Macarrones Espagueti Arroz Patatas Las dems hortalizas de raz Panes integrales Pan de Graneros Pan marrn Pan griego Rosquilla Cereales integrales Alto cereal de caja Gachas de avena Todos los salvados Rallado de trigo Muesli Yuca Maz ame Galletas de avena Guisantes

Frijoles Lentejas

Protenas y Carbohidratos
Protenas

La protena es esencial para el desarrollo de los msculos, huesos, piel, tendones y rganos del cuerpo. Son los componentes bsicos del cuerpo para reparar y reemplazar los tejidos daados. Una dieta bien balanceada debe tener suficiente protena. La dieta de un atleta debe tener alrededor de 15% de protena en la misma. Si consumes alimentos envasados de protena, un exceso de estas o se elimina o transforma en grasa. Las protenas se pueden encontrar en huevos, pescados, carnes, aves, frutos secos, arvejas y lentejas. La mayora de las protenas que se necesitan provienen del nivel tres en la pirmide.

Carbohidratos
Los carbohidratos o hidratos de carbono proporcionan hasta un 70% de la energa que nuestro cuerpo necesita. Son la principal fuente de energa del cuerpo. Se pueden encontrar en el pan, los cereales (trigo, maz, arroz, avena), y verduras como, las patatas, as como a base de frutas. La mayora de los carbohidratos que necesita el cuerpo provienen de los alimentos en los niveles dos y tres de la pirmide alimentaria. Si comes muchos los carbohidratos tu cuerpo no ser capaz de producir energa con todos ellos por lo que el exceso se almacenar en el cuerpo como grasa.

Rol de las Protenas y Carbohidratos

Los carbohidratos y las protenas son vitales para una buena salud. Cada uno de estos nutrientes juegan un papel nico en la construccin y el mantenimiento de un cuerpo sano, por lo que cualquier dieta que te prive de uno u otro durante un perodo prolongado de tiempo puede poner en riesgo tu salud. Vamos a empezar por examinar las protenas. Las protenas son la materia prima que el cuerpo usa para hacer y mantener sanos los msculos, huesos, piel y cabello. Sin un suministro continuo de este nutriente que poco a poco se pierde masa muscular, se debilitan y pierden su capacidad para combatir enfermedades e infecciones. El adulto promedio necesita alrededor de 60 a 80 gramos de protena al da. Eso puede parecer mucho, pero no cuando se tiene en cuenta que 80 gramos de carne (del tamao de una baraja de cartas) proporciona 21 gramos de protena. Las mejores fuentes de protenas incluyen carne, pescado, huevos, leche, queso y legumbres (frijoles, cacahuetes, guisantes y los alimentos derivados de soja). Algunas verduras y los granos contienen protenas, aunque no de la misma calidad que las principales fuentes que he mencionado. Ahora echemos un vistazo a los hidratos de carbono. Tu cerebro, corazn y riones dependen de los carbohidratos para obtener energa para funcionar correctamente. Si tu dieta no incluye suficientes carbohidratos tu cuerpo tomar medidas extremas para obtener la energa que necesita, y tratar de romper qumicamente las protenas que come hasta que las protenas acten como los carbohidratos. Tales reacciones pueden producir prdida de masa muscular y poner presin adicional en los riones.

Mucha gente tiene la falsa impresin de que los carbohidratos engordan, quiz porque los hidratos de carbono se asocian a menudo con las galletas bajas en grasa, galletas y patatas fritas que se pueden agregar kilos si no se consumen con moderacin. Refrigerios bajos en grasa son generalmente altos en caloras, que pueden causar aumento de peso cuando se consumen bocadillos en grandes porciones. Los alimentos ricos en carbohidratos estn disponibles para aquellos que deseen perder peso o mantener una dieta sana y equilibrada. Como norma general, los adultos deben recibir del 40 por ciento al 60 por ciento de sus caloras diarias de los carbohidratos. Buenas opciones incluyen productos mnimamente procesados, tales como avena, arroz integral y pan de grano entero. Busque las palabras grano entero entre los principales ingredientes en los paquetes de pan. Panes que no llevan esta etiqueta son altamente procesados y no proporcionan a su cuerpo la misma calidad de nutricin. Cuando se trata de la prdida de peso, tu cuerpo no puede diferenciar entre las caloras consumidas como carbohidratos y las caloras consumidas como protenas. Si comes menos caloras de las que quemas a travs de tus actividades diarias, perders peso, independientemente del tipo de alimentos que comas. A raz de un plan de prdida de peso que promueva una alimentacin equilibrada y una variedad de opciones de alimentos te permitir mantenerte saludable y lleno de energa y evitar que te aburras y renuncies a tu objetivo de bajar peso.

Carbohidratos Complejos vs Simples o Carbohidratos Buenos vs Malos

En esta nota te doy a conocer la lista de carbohidratos simples omalos y sugerencias acerca de los carbohidratos complejos o buenos.
Si deseas controlar tu peso, si buscas adelgazar, buscas tener abdominales marcados o simplemente deseas aprender ms acerca de tu alimentacin para llevar una vida de mayor calidad y bienestar recorre esta nota imperdible, breve pero completsima!

Carbohidratos Simples o Malos

Considero que una de las principales razones por las que batallamos al querer adelgazar de peso (y no quemamos grasa corporal) es por que la gran mayora de las personas (me excluyo) consumimos una proporcin desmedida de alimentos basados en todos los granos o harinas que han sufrido industrializacin que los ha privado de la cscara o la fibra (salvado).

Los carbohidratos malos o simples son los que estn altamente procesados y tambin se los denomina blancos o en el caso de la harina, harina blanca o harina refinada porque la extraccin de la fibra del grano y de la cscara de color negra o amarronada los deja de color blanco. +Este fenmeno se puede distinguir en el arroz y tambin en todos los productos panificados (pan, facturas) en todas sus formas, inclusivelas pizzas o pre pizzas y las pastas secas y frescas. Esta es la lista de los carbohidratos simples o malos. Esta lista est hecha de acuerdo a mi experiencia y mi cultura Argentina pero en otros pases lgicamente encontramos diferentes productos y subproductos. Por ejemplo en Brasil no se consumen panificados en general. Y en Per se comen papas y camotes de variadsimas clases pero sucede igual que en Brasil, se consumen pocos panificados o al menos no tanto como en Argentina.

Carbohidratos Malos o Simples -Pastas secas y Panificados

Lista de Carbohidratos Simples o Malos:

Bebidas gaseosas, aguas saborizadas y bebidas alcohlicas Arroz blanco Pastas secas (mostacholes) o frescas (ravioles, tallarines, oquis) Escones, donas, bagels, roscas, magdalenas y similares Panes, bizcochos o facturas Cornflakes o Cereales (Quaker etc) altamente industrializados Jugos, ya sea en polvo o concentrados para diluir (tienen mucha azcar) Caramelos comunes, masticables, semiblandos, caramelos duros etc Galletitas simples, rellenas, con coberturas varias, de grasa, Light etc. Azcar blanco o azcar blanca Es casi imposible perder grasa corporal si ests consumiendo mucha cantidad decarbohidratos simples o malos (aun si realizas mucha actividad fsica) por 4 motivos:

Desde el punto de vista nutricional su densidad es baja o pobre. No nutren realmente porque estn privados de otros nutrientes y fibras. GRASAS: algunos panificados suelen tener grasa de baja calidad. Provocan variaciones bruscas en el nivel de azcar en sangre (glucemia) denominados picos que no favorecen la buena salud.

Ingerir carbohidratos simples o malos tambin aumenta el apetito porque son absorbidos rpidamente. Son los carbohidratos complejos o integrales o las protenas las que proveen saciedad.

No menciono la papa, batata, calabaza, zapallo o camote dulce en la lista de los carbohidratos malos porque varios de estos (considerando todas sus variantes) poseen micronutrientes. Si bien los mdicos sugieren no ingerir papa, batata o camote dulce (o ingerirlos en poca cantidad), en realidad los mdicos y nutricionistas no los sugieren porque las maneras de comerlas actualmente, son maneras desfavorables (fritas etc.) desde todo punto de vista y para la persona que est siguiendo un rgimen o dieta para bajar de peso puede fcilmente pasarse por alto esta salvedad y confundir mtodos de coccin saludables por no saludables. No saludables: papas fritas bastn, rejilla, noisette, y procesadas: Chips, Lays o Pringles. Saludables: hervidas, a la parrilla con papel de aluminio o al vapor. Y como ejemplo de variedad de papa altamente saludable tenemos la fibrosa mandioca que es riqusima y base de la alimentacin del Paraguay. Si ests en plan de adelgazar o perder grasa corporal sigue estas pautas sobre los carbohidratos complejos o buenos: 1. Carbohidratos buenos o complejos: cereales integrales, pasta integral, zapallo, arroz integral, galletas integrales. Ingiere mucha pero mucha cantidad de verduras y frutas y estas ltimas en lo posible crudas y con cscara. 2. En lo posible reduce un poco la ingesta de carbohidratos para reemplazarlos por ms carnes rojas magras y/o carnes de granja (pollo o pavo) y huevos. 3. Considera enfocarte en los alimentos de los cereales y frutas secas con ms nutrientes y fibra del grano: el Germen de trigo o de avena y el salvado o cscara de trigo o centeno etc. (Salvado de avena o trigo, SI; harina de trigo o de avena NO). Lo puedes agregar a las ensaladas de vegetales, sopas de invierno y tambin a los licuados, batidos o smoothies. Al consumir los grmenes y salvados que son muy nutritivos y beneficiosos, evitas los almidones y el exceso de caloras. 4. Si eres de comer volmenes considerables de carbohidratos buenos /complejos o malos / simples, reemplaza ese dficit con grasas saludables de:

Frutos secos: nueces, nueces brasil, almendras, avellanas, castaas de caj, castaas de para, Semillas: girasol, ssamo, amaranto, amapola, chia, semillas, lino (molido) quinoa o quinua o arvejas, lentejas o garbanzos que son semillas que crecen dentro de vainas.

Derivados saludables: pasta o manteca de man, crema de ssamo o Tahini, pasta de garbanzos o Hummus y man o aguacates tostados y no fritos. Las grasas

vegetales saludables y las protenas dan una alta sensacin de saciedad y te hace adelgazar y perder grasa exitosamente. RECUERDA SIEMPRE QUE LA COMIDA NO ENGORDA. LOS CARBOHIDRATOS TAMPOCO. Engorda comer mucho de repente, comer en forma desproporcionada de un macro nutriente y no de los otros, o comer 2 o 3 veces por dia solamente.