Pectoral 1.- Press banca (bsico) 2.- Press inclinado 3.

- Aperturas Podemos hacer varias combinaciones: - Empezar con el inclinado. No es una tontera. Mucha gente falla en el pectoral superior. - Cambiar las aberturas por: fondos en paralelas agarre amplio, cruces de poleas, hacerlas inclinadas, o pec deck. - Utilizar barras o mancuernas a nuestro criterio o disponibilidad de medios Hombro 1.- Press militar (sentado o de pie) (bsico) 2.- Elevaciones laterales 3.- Pjaro Podemos hacer varias combinaciones: - Press militar con mancuernas o barra. Sentado en banco con o sin respaldo o de pie. - Elevaciones laterales y pjaro, sentados o de pie Dorsal 1.- Dominadas o tirn polea frontal (bsico) 2.- Remo ( a 90. a 45, con polea baja) 3.- Remo a 1 mano o pull over - Si no puedes hacer dominadas, haz tirn polea frontal - El remo puedes tambin hacerlo en mquina si no tienes remo bajo con polea Cudriceps 1.- Sentadilla (bsico) 2.- Prensa 3.- Opcional: extensiones de cudriceps, zancadas - Si no hay prensa en tu gimnasio, la puedes sustituir por las zancadas. Un ejercicio muy superior a las extensiones. Gemelo 1.- Gastrocnemio: cualquier tipo de elevacin puesto de puntillas 2.- Sleo: cualquier tipo de elevacin sentado y de puntillas Bceps 1.- Curl con barra o mancuernas (bsico) 2.- Curl martillo 3.- Curl en banco scott. Curl concentrado

Trceps 1.- Press francs o tirn polea (bsico) 2.- Cualquier tipo de press con mancuernas a 1 mano (en banco plano o inclinado) Femoral 1.- Curl femoral 2.- Peso muerto rumano o peso muerto piernas rgidas Trapecio 1.- Cualquier tipo de encogimientos. Con barra o mancuerna Antebrazo 1.- Cualquier tipo de curl. Pronado, supinado, de pie o sentado Por ltimo, 1 ejercicio de difcil encaje a veces pero que merece la pena hacer ya que nos va a dar una gran fuerza en general: el peso muerto

Da 1: Trabajaremos Pecho y Triceps

Bench Press

4 Series - 8 Rep.

Decline Bench Press

3 Series - 8 Rep

Dumbbell Flys

2 Series - 10 Rep

Incline Bench Press

3 Series - 8 Rep

Incline Dumbbell Flys

2 Series - 10 Rep

Cable Tricep Extension With Rope

4 Series - 10 Rep

Single Bench Dip

3 Series - 12 Rep

Tricep Dips

3 Series - 8 Rep

DIA 2 - 9 Ejercicios
Da 2: Trabajaremos Espalda y Biceps

Bent Over Row

3 Series - 8 Rep

Chin Up

3 Series - 8 Rep

Lat Pull Down

3 Series - 8 Rep

One Arm Dumbbell Row

3 Series - 8 Rep

Seated Cable Row

3 Series - 8 Rep

Cable Preacher Curl

4 Series - 8 Rep

Close Grip Standing Curl

3 Series - 8 Rep

Dumbbell Preacher Curl

3 Series - 8 Rep

High Pulley Cable Curl

DIA 3 - 7 Ejercicios
Da 3: Trabajaremos Antebrazos y Hombros

Dumbbell Wrist Curl Over Bench

4 Series - 10 Rep

Seated Barbell Wrist Curl

4 Series - 10 Rep

Dumbbell Lateral Raise

3 Series - 10 Rep

Military Press

3 Series - 10 Rep

Arnold Press

3 Series - 10 Rep

High Barbell Front Raise

3 Series - 10 Rep

Smith Machine Shoulder Press

3 Series - 12 Rep

DIA 4 - 5 Ejercicios
Da 4: Trabajaremos Piernas

Seated Calf Raise

4 Series - 8 Rep

Seated Barbell Calf Raise

3 Series - 10 Rep

Squats

4 Series - 8 Rep

Leg Curl

3 Series - 10 Rep

Leg Extensions

3 Series - 10 Rep