ERGONOMIA EN LA OFICINA

1. EL EQUIPO a. EL MONITOR Trabajar con monitores que lleven tratamiento antirreflejo o incorporen un filtro especial. El cristal de los monitores refleja la luz que les llega. Estos destellos estos destellos son molestos para el ojo, porque reducen la legibilidad y obligan a una constante acomodacin de la visin. Regular el brillo y contraste para adaptarlos a las condiciones del entorno. Procurar que la pantalla este siempre limpia. las huellas y dems suciedades tambin provocan reflejos. Situ la pantalla a una distancia entre 50 y 60 cm nunca a menos de 40 cm. La parte superior de la pantalla debe estar a una altura similar a la de los ojos. La pantalla debe colocarse perpendicularmente las ventanas, nunca de frente o de espaldas a ellas. En el primer caso, al levantar la vista de pueden producir deslumbramientos, en el segundo los reflejos de la luz natural sobre el cristal son inevitables. Tambin es conveniente usar un atril para los documentos. Colocndolo a una distancia equivalente a la pantalla, a su misma altura, y junto a ella. De esta forma no se baja y se sube constantemente la cabeza para mirar y se reduce la fatiga visual.

b. EL TECLADO Al manipular un teclado, las manos adoptan una posicin forzada, hacia afuera, y quienes deben digitar muchas horas al da pueden tener problemas en sus manos y articulaciones, para evitar lesiones es recomendable;

Utilizar teclados ergonmicos o reposamuecas, estos permiten un acceso a las teclas en lnea recta con respecto al antebrazo, por lo que la postura que se adopta es mas natural.

Regulable en cuanto a inclinacin. En un intervalos de 10 a 15 grados con el fin de evitar movimientos forzados de las articulaciones que puedan derivar en lesiones. Estable durante su uso. Que no se deslice sobre la superficie en la que reposa. Suave en su manipulacin. Que no requiera ejercer una presin grande sobre las teclas que se pulsan Con el espacio necesario delante para poder apoyar cmodamente brazos y manos, a fin de reducir la fatiga en los brazos y la tensin en la espalda. Situado dentro del llamado espacio asequible, que comienza a partir del borde de la mesa. As se evitan posturas forzadas, como trabajar con los brazos estirados. Es recomendable situarlo justo debajo del monitor. Cuando se encuentra en superficies laterales con respecto a l, obliga a girar la cabeza a derecha o izquierda (segn est la pantalla).

c. EL RATON

Su configuracin debe adaptarse a la curva de la mano. Tiene que permitir que se puedan descansar los dedos y la mano sobre l sin que se active inesperadamente. Que no necesite mucha fuerza para accionarse. La bola debe estar bajo los dedos. Fcilmente deslizable. Se pueden utilizar tambin alfombrillas. stas deben facilitar el movimiento del ratn y no entorpecerlo. Su manejo ha de ser posible para diestros y zurdos.

2. EL MOVILIARIO a. LA MESA Superficie de color claro y mate.

Estable. Que soporte el peso del equipo y de cualquier persona que se apoye sobre alguno de sus bordes. De dimensiones suficientes como para permitir una colocacin flexible de todo el material de trabajo. Se recomiendan unas medidas mnimas de 120 x 90 centmetros. Espacio interior suficiente. Para evitar que las rodillas choquen o que no se puedan estirar un poco las piernas. 60 centmetros de ancho y 65-70 centmetros de profundidad son las medidas ms aconsejables.

b. LA SILLA Estable. sillas con cinco apoyos y de ruedas antideslizantes, que eviten desplazamientos involuntarios. stas permiten mayor libertad de movimiento, evitando, a la vez, algunas posturas forzadas. Graduable en cuanto a altura. Los pies han de apoyarse en el suelo. En caso de personas bajas es aconsejable utilizar un reposapis que, adems, evita la comprensin de la circulacin en los muslos. Respaldo regulable en altura, profundidad e inclinacin. Con la forma de una S suave, cncavo a nivel torcico y convexo a nivel lumbar, para que se adapte a la estructura de la espalda. Los reposabrazos no son imprescindibles. De tenerlos, su altura no debe obstaculizar la movilidad. La base del asiento ha de ser flexible pero firme. Con una distancia suficiente entre el borde del asiento y la cara posterior de la rodilla, para facilitar la circulacin sangunea. Los controles de ajuste deben ser accesibles desde la posicin habitual de trabajo, sin que requieran demasiado esfuerzo para accionarlos. Es preferible una tapicera rugosa, que contribuya a mantener la postura escogida. Mejor si es transpirable.

3. AMBIENTE

Una iluminacin correcta aumenta la eficacia y la comodidad de su trabajo. Es preferible una iluminacin tenue, que no provoque deslumbramientos o reflejos. Usar bombillas incandescentes normales. Combine la iluminacin general e iluminacin especfica para la tarea, evitando luces intensas en su campo de visin.

El ruido es un contaminante ambiental que puede producir ansiedad, irritacin. La maquinaria informtica (impresoras, fax...) emite adems sonidos agudos especialmente perturbadores. Alejar lo mximo posible los focos de ruido. Usar encerramientos acsticos para las impresoras.

Un excesivo calor o fro produce incomodidad, pero tambin somnolencia o ansiedad e inquietud. La humedad relativa del aire puede provocar sequedad de las mucosas respiratorias y molestias. Por todo ello, es aconsejable mantener: Una temperatura ambiental entre 19 y 24C. Una humedad relativa entre el 40% y 70%.

4. POSTURA CORPORAL

El diseo del puesto de trabajo debe permitir que se pueda adoptar la siguiente postura: Muslos horizontales y piernas verticales, formando un ngulo de 90. Brazos verticales y antebrazos horizontales, formando un ngulo recto desde el codo. Antebrazo y mano en lnea recta, paralelos al suelo. Los codos pueden tocar ligeramente el costado pero no los oprima contra su cuerpo. Las muecas en una posicin natural y sin doblarlas excesivamente. Manos relajadas, sin extensin ni desviacin lateral. Preocpese especialmente de mantener los pulgares y los dedos en una postura relajada y natural. Columna vertebral recta. Sin torsin del tronco. La zona lumbar debe quedar cmodamente apoyada.

Plantas de los pies apoyadas. Si la silla es demasiado alta para poder colocar los pies sobre el suelo, utilice un reposapis. Lnea de visin paralela a la superficie de trabajo. ngulo de visin menor de 60 en el plano horizontal, y entre los cinco y los 35 en el vertical. Cuerpo no aprisionado entre la silla y la mesa. Adopte una postura relajada erguida. Evite inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrs. Coloque los materiales que utiliza con frecuencia al alcance de la mano.

5. PAUSAS Y EJERCICIOS a. PARA LOS OJOS Descansos de cinco minutos cada hora. Durante estas breves pausas hay que recrear la vista mirando escenas lejanas.

Ejercicios oculares. Se puede simplemente cerrar los ojos con la ayuda de las palmas de las manos, pero sin presionar. Otro muy efectivo es, sentarse correctamente y mirar al frente. Despus, sin

mover la cabeza, desviar la mirada todo lo posible hacia la izquierda y luego a la derecha, arriba y abajo

b. PAUSAS ACTIVAS Son pequeas interrupciones de una actividad laboral dentro de la jornada de trabajo para realizar diferentes tcnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, el estrs y prevenir trastornos osteomusculares. Asuma la postura correcta espalda recta y piernas ligeramente separadas. Realice ejercicios de respiracin antes de iniciar la rutina inhale por nariz y exhale por boca Realice cada ejercicio durante 10 segundos.

Tomar todos los dedos de las manos y realizar estiramiento haciendo presin hacia el cuerpo, al terminar cambiar de brazo.

Con los brazos estirados abrir y cerrar las manos.

Entrelazar las manos hacia adelante y estirar los brazos haciendo presin. Tambin se puede realizar estirando los brazos hacia arriba.

Entrelazar las manos en la espalda, girar lentamente los codos hacia adentro y estirar los brazos haciendo presin

Llevar un brazo hacia atrs y con la otra mano hacer presin en el codo hacia abajo

Tomar con la mano derecha la oreja izquierda y llevar la cabeza hacia el brazo derecho haciendo poca presin. Y luego con la otra mano hacia el lado izquierdo.

Con las manos entrelazadas detrs del cuello, tire la cabeza para llevarla hacia abajo.

Coloque la cabeza sobre la frente y con cuidado tirar la cabeza hacia atrs.

Mover los hombros en crculos hacia atrs y luego hacia adelante.

Sujetar la parte superior del pie con la mano, tirando suavemente hacia los glteos.

Flexionar las rodillas manteniendo la espalda recta.

Flexionar la espalda para tocar las puntas de los pies.