Ejercicios para la columna crvico-dorsal y cuello

Estiramiento de columna hacia adelante

Repite el ejercicio unas 3 a 5 veces.

Sentada, con la espalda recta y las piernas extendidas, separa las piernas a la altura de tu cadera y flexiona ligeramente las rodillas. . Extiende los brazos al frente a la altura de tus hombros y y flexiona los tobillos. . Inspira y manteniendo la cabeza en lnea con la columna, desplzate hacia adelante como queriendo dibujar una C con el cuerpo. . Espira mientras consigues el estiramiento mximo hacia adelante. . Inspira y realiza el movimiento inverso hasta recuperar la postura inicial. . Espira y coloca la columna bien recta como si quisieras tocar el techo con la cabeza.
Gato enfadado, gato contento
Repite este ejercicio 5 veces.

Colcate

en

posicin

de

gato.

. Durante la inspiracin arquea la espalda unos segundos y durante la espiracin vuelve a la posicin inicial, sobrepasndola y dejando la espalda en curva invertida como una U. . No exageres los movimientos.
Sierra Realiza 4 repeticiones a cada lado.

Sentada con la espalda recta y erguida, las piernas extendidas y abiertas (rebasando ligeramente las caderas), flexiona los pies empujando los talones hacia adelante. . Extiende los brazos a tus laterales, sin sobrepasar la altura del hombro. . Inspira y girando la cintura a un lado, intenta tocar la punta de los dedos del pie con el brazo contrario. . La columna debe permanecer siempre recta en la medida de lo posible. . Espira al alcanzar la posicin mxima.

. Reincorprate mientras inspiras nuevamente.

Rotaciones de tronco

Sentada en posicin de indio, columna estirada y los brazos en cruz. . Debes inspirar rotando la columna hacia un lado y creciendo hacia arriba. . Espira y regresa al centro, creciendo an ms.

. Reptelo 5 veces hacia cada lado.

Ejercicios para la columna crvico-dorsal y cuello

Posicin Mahometano Repite el ejercico 3 veces.

Comienza

con

la

posicin

de

gato

(en

cuatro

patas).

. Desplaza el tronco hacia atrs, pegando el pecho sobre el suelo y lleva los brazos lo ms lejos que alcances. . Mantn la postura durante 10 segundos.
Ejercicios para la columna crvico-dorsal y cuello

Gato aviador Repite este ejercicio 4 veces con cada pierna.

Colcate en posicin de gato, con el 60% del peso atrs y el 40% adelante. Inspira. . Espira mientras elevas una pierna y el brazo contrario alargndolas lo ms que puedas.
Ejercicios para la columna crvico-dorsal y cuello

Estiramiento de cuello

Sintate, y dibuja medios crculos con el cuello lentamente, hacia un lado y luego al otro. Repite el ejercicio 5 veces a cada lado.

Ejercicios para la columna lumbar

Recolocacin columna lumbar

Inspira. Pon una mano en la columna lumbar (o apyala contra la pared) y corrige la postura aplanando la zona lumbar. . En esta postura, espira y vuelve a inspirar para volver a la posicin inicial (repite esta secuencia 4 veces).
Estiramiento lumbar
Repite el ejercicio 3 veces a cada lado.

Boca arriba, piernas juntas, rodillas flexionadas, plantas apoyadas y brazos en cruz. Inspirando, lleva las rodillas juntas a un lateral, tan lejos como sea posible, la cabeza debe girar al lado contrario hacia donde van las piernas. Espira mientras regresas a la posicin inicial. . Este ejercicio completa al de Recolocacin de columna lumbar, te ayudar a estirar los msculos de la region lumbar y abdominal, ambos fundamentales para soportar diariamente el peso de tu tripa.
Balancn

Sentada, con las rodillas flexionadas contra el torax, y las manos sujetando los tobilllos, separa un poco las rodillas y despega los pies del suelo manteniendo el equilibrio en esta posicin. . Lleva el mentn hacia el pecho curvando toda la espalda como si tu cuerpo formara una pelota. . Inspira y djate caer hacia atrs sin soltar las piernas ni levantar la cabeza, apoyando vrtebra por vrtebra contra el suelo. . Espira y sin soltar las piernas ni levantar la cabeza implsate hacia adelante llevando los talones hacia los glteos para poder recuperar la posicin inicial.

Ejercicios para las piernas

Adelante-atrs

Tumbada de lado, codo flexionado con la cabeza apoyada sobre la mano, hombroespalda-gluteo alineado, la pierna inferior doblada y la de arriba estirada en lnea recta con la cadera y con el pie en punta.
.

. Inspira y desplaza la pierna hacia adelante (formando un ngulo de 90). . Espira y vuelve la pierna a la posicin inicial.
Postura 1
Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna.

Arriba-abajo

. Tumbada de lado, codo flexionado con la cabeza apoyada sobre la mano, hombroespalda-gluteo alineado, la pierna inferior doblada y la de arriba estirada en lnea recta con la cadera y con el pie en punta. . Inspira y desplaza la pierna hacia arriba hasta alcanzar un ngulo de 90. . Espira y vuelve la pierna a la posicin inicial.
Postura 1
Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Tirabuzn

. Tumbada de espaldas con las piernas extendidas a 90, los pies estirados y los brazos a los lados del cuerpo, inspira y, con ambas piernas juntas, descibe un crculo: abajo, izquierda, derecha y arriba. . Las caderas no deben despegarse del suelo mietras realizas el ejercicio. . Invierte la direccin del crculo cada vez, inspirando al empezar y espirando al terminar.
Postura 1
Realiza 3 crculos a cada lado.

Estiramiento de piernas con abrazo espinillas

. Con la espalda contactando el suelo, flexiona una pierna sobre el pecho colocando una mano sobre la rodilla y la otra sobre la espinilla. . Lleva la otra pierna extendida hacia arriba, con el pie estirado, formando un ngulo de 90, como si quisiera tocar el techo. . Inspira y espira mientras cambias de pierna.

Postura 1
Repite el ejercicio de 3 veces con cada pierna.

Estiramiento de piernas con abrazo rodillas

< Volver

Colcate de espaldas, coge tus rodillas con tus manos y flexinalas contra el pecho (si la tripa ya es grande deber quedar en medio de las piernas).
.

Los

codos

deben

apuntar

hacia

afuera.

. Inspira y estira los brazos y las piernas a la vez, lo ms lejos que puedas, de modo que los brazos queden a 45 del suelo, rozando las orejas y las piernas rectas hacia el techo, con los pies estirados, en un ngulo de 90. . Espira y envuelve nuevamente las rodillas con tus brazos llevndolas a la posicin de inicio.
Postura 1
Repite el ejercicio 5 veces.

Ejercicios para pies

Crculo de tobillos

Tmbate, con las piernas flexionadas y cruza una pierna sobre la otra. Mueve el tobillo de la pierna superior describiendo crculos y haciendo flexo-extensin.
Masaje con pelota adelante-atrs

Coge una pelota de tenis o similar y colcala justo debajo del arco del pie. Ahora desplaza tu pie hacia adelante y hacia atrs sobre la pelota sin que sta se salga de tu dominio. Ejercicios de pecho y brazos
Pectorales
< Volver

Sentada con las piernas cruzadas, inspira y junta las palmas de la mano en posicin de rezo y separa los codos elevndolos a la altura de tus hombros.
.

Realiza

presin

palma

contra

palma

mientras

espiras.

. Repite el ejercicio pero ahora con los codos a la altura del pecho y luego a la altura del ombligo.
Postura 1
Realiza 5 repeticiones en cada altura.

Estiramiento pectoral

. Sintate

y cgete las manos por detrs.

. Eleva los brazos lo mximo que puedas. . Mantn esta postura durante 10 segundos. . Repite el ejercicio 3 veces. Ejercicios de suelo plvico
Ejercicio de Kegel o ascensor

. Tmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y paralelas, y ambos pies apoyados. . Ahora imagina un elevador en la base de tu pelvis. . Inspira en posicin neutra. . Ahora, espira y contrae el suelo plvico subiendo el elevador a la 1 planta. . Mantente ah y vuelve a inspirar. . Ahora espira y sube el elevador a la 2 planta. . Lo mismo para la tercera y cuarta planta. . Repite este ejercico 3 veces.

Musculatura superficial del suelo plvico

< Volver

. Sentada,

con las piernas flexionadas y los pies presionando el suelo, contrae el perin contando hasta 4 y luego descansa contando hasta 8.

. Realiza 5 series (al principio, luego 10) de este ejercicio. . Reptelo 4 veces al da.

http://www.hacersegrande.carrefour.es/ocio-y-juegos/ejercicios/ejerciciosembarazada/ejercicios-de-pecho-y-brazos/remo

Estimulacin motriz Iniciar esta tcnica a partir de la 6ta. Semana de gestacin. Consiste en movimientos y ejercicios que van a poner al feto en alerta estimulando su centro del equilibrio. El vnculo locomotor de la madre con el vaivn al caminar, sus diversos movimientos, compresin por posicin en Decbito lateral, genera respuesta en el feto de manera espontnea o condicionada por la estimulacin prenatal, establecindose una comunicacin continua y afectiva entre la madre y su beb. Msica de fondo: The shadow do your smile (Lo que simboliza tu sonrisa). *Danzas suaves como el Vals: Vals de Strauss (Voces de Primavera). *La Mecedora. En posicin sentada planta con planta del pie, mecerse al ritmo de la msica. 1 TRIMESTRE

Se sugiere caminatas al aire libre, al campo o la playa por espacio de 10? alternando con respiraciones profundas sobre todo en lugares de mucha vegetacin o paisajes naturales. Se incluyen las danzas suaves con la pareja.

2 y 3 TRIMESTRE

Se sugiere caminatas al aire libre, al campo o la playa por espacio de 20? alternando con respiraciones profundas sobre todo en lugares de mucha vegetacin o paisajes naturales. Se incluyen tambin los ejercicios psicoprofilcticos como: el gatito , la adoracin y el balanceo de pelvis.

Otros

alcances

La Danza del Vientre es una gimnasia con caractersticas altamente positivas

para una gestante, ya que trabaja con nfasis los grupos musculares y articulaciones que intervienen en el parto natural. Es importante que ni bien la mujer conozca la noticia de su embarazo, consulte con su mdico antes de realizar cualquier tipo de actividad fsica. Para aquellas mujeres que ya estuvieran realizando Danzas rabes, seguramente ser mucho ms sencillo adaptar su cuerpo a los movimientos y a los cambios que irn surgiendo en l a lo largo de los meses. Para las nuevitas, es aconsejable comenzar con clases que sean exclusivamente para embarazadas o para principiantes, que sean suaves y relajadas, donde puedan moverse y sentirse ante todo gratificadas por el movimiento y la oportunidad de hacer algo para ellas mismas. Clases ms avanzadas no son recomendables, ya que las dificultades normales del embarazo pueden causar sentimiento de frustracin al no poder desempearse como el resto de la clase. Los movimientos como: rotaciones de cadera, balanceo de pelvis, fortalecimiento abdominal, contracciones en general y la elongacin lumbar son ideales para mejorar la elasticidad, la postura, la circulacin y la energa de la embarazada. Son una preparacin fsica y emocional maravillosa para el parto. Uno de los movimientos de los que no hay que abusar es el camello, ya que el ondular del abdomen constituye una estimulacin muy intensa para el tero y puede provocar contracciones y dolores. Los abdominales tampoco deben ser elongados dado que lo hacen naturalmente con el crecimiento de la panza. Adems con el crecimiento del beb comienza el desequilibrio postural, la lnea de gravedad se adelanta y se sale de la base de sustentacin, para ello el cuerpo desarrolla una hiperlordosis (intenso curvamiento de la cintura hacia delante) que provoca dolores en la zona baja de la espalda. Por eso, alimentar el placer de la danza, con una buena educacin postural basada en la fuerza abdominal y glteos mayores que roten hacia delante la pelvis, logra minimizar los efectos de dicha hiperlordosis. La embarazada puede seguir su actividad fsica, siempre que tenga el consentimiento mdico, durante todo el embarazo. Siempre surgen dudas sobre cuales movimientos ejecutar o cules no. Los lmites dependern siempre de cada mujer y sus sensaciones personales. Pero en lneas generales, deben respetar ciertas reglas bsicas: no agitarse, es decir no generar deuda de oxgeno al beb; hidratarse abundantemente durante y despus de cada clase; no sentir sequedad en la boca y en la lengua; no realizar movimientos de alto impacto (Dabke, Saidi, etc.); otro lmite claro del movimiento, sern las molestias o los dolores, momento en el cual se deber suspender la actividad. Si tenemos en cuenta estas precauciones, cada clase se convertir en un espacio exquisito de conexin con el propio cuerpo y con el beb. Imaginarlo en el vientre danzando junto a la mam, hacindose los dos uno slo con la msica, desarrollar una profunda conexin, les brindar paz a ambos y una

sensacin de bienestar general, que los acercar an ms y har que, al llegar el parto, la mujer sea duea de ese momento y encuentre absoluta armona con su hijo.