Stress Connais Pas PDF

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Stress? Connais pas !
Sommaire
Sommaire_______________________________________________2 Introduction _____________________________________________3 Chapitre 1 Les Bienfaits de la Respiration__________________________________________4 Comment respirez-vous ? ................................................................4 Les diffrentes techniques de respiration.........................................5 La respiration calmante................................................................6 La respiration complte...............................................................6 La respiration alterne.................................................................6 Chapitre 2 Mditez pour Voir la Vie en Rose________________________________________8 Mditation et Science.......................................................................9 Comment mditer ?........................................................................10 Chapitre 3 Relaxez Votre Corps, Votre Esprit Se Dtendra_______________14 La mthode Shultz..........................................................................15 La relaxation progressive...............................................................17 Chapitre 4 Toute Rcente, la Mthode du Bien-tre Mental et Physiologique _______________________________________________________19 Lautre petit cerveau.......................................................................19 Non au chaos, oui la cohrence cardiaque...................................21 Atteindre la cohrence....................................................................23 Ce quil faut faire pour atteindre la cohrence...............................24 Lapaisement quand je veux...........................................................25 Quand bnficier de la cohrence ?................................................26 Des rsultats prouvs......................................................................28 Pour en savoir plus : ......................................................................29 Rfrences______________________________________________30
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L'Editeur vous propose de dcouvrir galement...
Introduction
uisque le stress malmne votre corps et votre esprit, il faut bien sr le combattre. Mais ne vous mprenez pas, ce combat est pacifique. On ne supprime pas le stress en lui faisant la guerre, mais au contraire en lchant prise. Les mthodes et techniques qui suivent vont dans le sens dun apaisement global. En les pratiquant rgulirement, vous gagnerez en tranquillit et en sant.
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Chapitre 1 Les Bienfaits de la Respiration

Comment respirez-vous ?
ette question vous tonne, et vous avez envie de rpondre : Je respire normalement.
Mais justement, la plupart du temps quand nous respirons normalement, nous respirons mal. Notre respiration est trop trique, et elle lest encore plus quand justement nous aurions besoin dune grande amplitude respiratoire. Faites un test : respirez normalement, comme vous le faites dhabitude. Observez ce qui se passe. Trs certainement, vous constaterez que vous inhalez trs peu dair et en rejetez aussi trs peu. Et si, face un problme, vous tes tendu, votre respiration sacclre et se fait encore plus petite. Tout le contraire de ce quil faut faire pour rduire le stress. Maintenant, souvenez-vous de ce que vous faites, quand, aprs une journe puisante, vous vous installez dans votre fauteuil : de soulagement, vous respirez un grand coup. Voici un bel exemple de la relation entre les fonctions du corps et celles de lesprit. Les proccupations entranent une respiration courte, le bien-tre une respiration profonde. Il suffit alors de renverser le systme. Vous pouvez facilement observer, crit Jacques Choque (1), professeur de yoga, la corrlation qui existe entre un vnement, lmotion qui en rsulte et la respiration. Mais ce lien entre respiration et motion est rversible et vous tes capable de modifier dlibrment la
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relation qui stablit avec lvnement, dfaut de pouvoir changer la situation elle-mme. En respirant dune certaine manire, votre systme nerveux parasympathique entrera en action et fera baisser le taux dadrnaline et de cortisol. Mme si la situation est stressante, vous serez mieux mme de juguler le stress, de garder votre sang-froid et de moins vous rendre malade. De plus, la respiration profonde ralentit la production dacide lactique, secrt en abondance chez les personnes nerveuses et gnrateur des tats danxit. Elle accrot le niveau dnergie, ce qui donne un regain de force pour affronter les difficults. Toutes les techniques orientales permettant dobtenir lharmonie intrieure, sappuient sur une respiration profonde. Quand vous faites du yoga ou des arts martiaux, vous apprenez bien respirer. Ceux qui pratiquent rgulirement ces disciplines savent mieux contrler leurs motions. Ils ont aussi le rflexe dutiliser leur respiration pour garder leur calme quand celui-ci est menac. En vous exerant bien respirer, vous pourrez faire de mme. Chaque fois que vous sentirez une motion ngative vous gagner, quelques mouvements respiratoires bien conduits permettront de mieux la dissoudre. Quest-ce que bien respirer ? Ce nest pas seulement inspirer et expirer, mais cest distribuer de loxygne toutes les cellules de notre organisme. Dont celles du cerveau. Voici comment procder. Les diffrentes techniques de respiration Premire chose : dgagez vos narines. Jacques Choque conseille la douche nasale. On trouve en pharmacie des pulvrisateurs deau de mer qui permettent de bien vacuer les narines et davoir ainsi un rle bnfique sur les muqueuses des voies respiratoires.
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La respiration calmante Lente et ample, elle entrane la dtente et est conseille chaque fois que vous vous sentez nerveux. Pour avoir ce rflexe, entranez-vous chaque jour la pratiquer. Comme tout le monde, vous avez srement tendance ne respirer que du haut de la poitrine, en bloquant le diaphragme. Or, la respiration abdominale est bien meilleure. Posez votre main sur votre ventre et respirez lentement et longuement en le gonflant. En expirant, laissez saffaisser la rgion abdominale et continuez de souffler jusqu ce que vos poumons se vident. Effectuez une dizaine de respirations. La respiration complte Elle amne la paix mentale, un tat de silence intrieur profond. Elle se pratique dans le yoga. Voici la technique propose par Jacques Choque : debout ou assis bien droit, placez vos bras devant vous, mains sous le nombril, paumes tournes vers le plafond. Respirez en gonflant votre ventre et continuez dinspirer en cartant les bras puis en les levant vers le plafond, paumes jointes. En expirant, faites le mouvement des bras dans le sens contraire. Enchanez 5 8 respirations. La respiration alterne galement emprunte au yoga, elle sert de prlude la mditation et calme les motions ngatives. Bouchez la narine gauche et respirez amplement par la droite pendant 3 secondes. Retenez votre souffle pendant 6 secondes, puis bouchez la narine droite et soufflez par la gauche pendant 6 secondes. Recommencez en respirant par la narine gauche et faites ainsi une douzaine dalternances. La respiration zen. Les matres comparent le souffle zen au mugissement de la vache ou lexpiration du bb
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qui crie aussitt n, crivait le grand Matre zen Taisen Deshimaru (2). Dans cette respiration, lattention est surtout porte sur lexpiration. Celle-ci doit tre douce, longue, profonde. Lair est rejet lentement et silencieusement par une pousse qui descend puissamment dans le ventre. On pousse sur les intestins provoquant ainsi un salutaire massage des organes internes. Cette expiration sachve sous le nombril en irradiant le centre de lnergie essentielle du corps. Linspiration vient ensuite naturellement, brve et pleine. Chaque jour, faites plusieurs fois lun ou lautre de ces exercices. Cet entranement vous conditionnera mieux respirer. Quand votre respiration sera trop courte, vous vous en rendrez compte et la corrigerez de vous-mme. Si vous tes confront un problme, si un rendez-vous vous rend anxieux, vous penserez rectifier votre rythme respiratoire. Et, croyez-moi, cela vous sera dune grande aide. Respirer fond dconnecte, permet de prendre du recul et de garder le contrle de soi.
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Chapitre 2 Mditez pour Voir la Vie en Rose

Un calme intrieur qui, en dpit de toute lagitation momentane de la surface, remonte toujours de lui-mme et sans effort apaise toutes les vagues, fait la mer dhuile dans lesprit..
est la grande exploratrice, convertie au bouddhisme, Alexandra David-Nel, qui a crit cette phrase.
Alexandra mditait, beaucoup et en toutes circonstances. Ainsi dans un bois, au Npal, a-t-elle continu tranquillement mditer alors quelle venait de voir un tigre non loin delle. Son raisonnement tait le suivant : si je me sauve, il me rattrape, mieux vaut donc rester sans bouger. Et puisque je reste sans bouger, autant continuer ma mditation. Elle a ferm les yeux, et aussi immobile quune statue, na plus pens la prsence du tigre. Celui-ci a fini par partir. Tout le monde na pas le courage de cette femme extraordinaire, mais tout le monde peut mditer et faire la mer dhuile dans lesprit. Cela ne fera pas dguerpir les tigres, mais les ides noires. Cest une chance parce que vous tes plutt confront aux secondes quaux premiers ! Toutes les tudes scientifiques sont arrives aux mmes rsultats. La mditation diminue lanxit, lagressivit, amliore la mmoire, les performances, les relations personnelles. Mditer, cest se plonger dans une sorte dtat second dans lequel on se coupe de tout. Plus rien ne nous atteint, et le chaos motionnel disparat de lui-mme. Au bout dun moment, vous ressentez un tonnant bien-tre, difficile dfinir. Cest un surprenant dtachement par rapport aux soucis, un accord parfait entre soi et soi. On peut pratiquement parler dextase.
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Mditation et Science Lart de la mditation remonte des temps ancestraux, mais avec les progrs de la science, on a pu vrifier queffectivement des modifications neurologiques intervenaient dans le cerveau des mditants. On a constat que les bouddhistes tibtains qui se sont volontiers prts aux expriences, contrlaient mieux leur cerveau motionnel et notamment lamygdale (lie la peur et la colre). Mieux encore, ils arrivaient dprogrammer des rflexes inns. Un bruit norme qui normalement fait sursauter les moins motifs dentre nous, navait sur eux aucun impact. La dtonation ma paru faible, comme si je lentendais de loin raconte ser, moine soumis ce traitement. Pas un muscle de son visage navait boug, chose quil rapprocha au fait que son esprit navait pas t secou par la dtonation. Si lon parvient se maintenir dans cet tat (de mditation), la dtonation semble tre un vnement presque insignifiant, qui ne laisse aucune trace, comme le passage dun oiseau dans le ciel expliqua-t-il (3). Ces rsultats ont stupfi le Professeur Ekman qui menait lexprience. Personne nest capable de rprimer un sursaut dans ce genre de situation. Chez tous les tres humains, mme les tireurs dlite, un bruit assourdissant est marqu par une contraction des muscles faciaux. Cest un rflexe primitif existant depuis la naissance. Pourtant la prouesse dser na en fait rien dtonnant si lon considre que la mditation rgule le centre crbral des motions. Les bouddhistes se flattent de leur quanimit motionnelle. Quoi quil arrive, ils restent dhumeur gale. Et cette humeur est souvent au beau fixe, en tmoignent les rires du Dala-Lama, pourtant exil de son pays. Ils sont aussi en meilleure sant.
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Comme le stress ne les atteint pas, leur systme nerveux sympathique reste calme. Adrnaline et cortisol ne sont plus secrts en excs. En revanche ils secrtent plus de srotonine et de dopamine, les bons neurotransmetteurs qui chassent les ides noires. Leurs artres vont bien, leur tension est basse et leur systme immunitaire est plus performant. Une exprimentation mene luniversit de Harvard par le cardiologue Herbert Benson a montr que la pratique de la mditation rduisait limportance de la pression sanguine, diminuait le taux de cholestrol, les douleurs chroniques et lanxit. Elle va mme jusqu faire fondre les plaques dathrome dans les artres. Une autre tude mene par le Dr David Orme-Johnson a dmontr que chez les mditants, les consultations mdicales diminuent de 44 %, les maladies cardiovasculaires de 87 % et les maladies infectieuses de 30 % (4). Dans une interview accorde au Nouvel Observateur, David Servan-Schreiber (dont nous aurons loccasion de reparler plus loin) cite une tude confirmant laction de la mditation sur le systme immunitaire. Parmi des personnes ayant reu la mme quantit de vaccin de la grippe, les mditants fabriquent plus danticorps que les non-mditants (5). Comment mditer ? Ne vous trompez pas, mditer ce nest pas rflchir au problme qui vous proccupe. En occident, nous avons tendance donner ce mot (comme le fait le dictionnaire) le sens : soumettre une longue et profonde rflexion. Si les bouddhistes entrans peuvent effectivement mditer sur un sujet, ceci relve dune approche philosophique qui nest pas ici le but recherch.
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La mditation courante nest pas une dmarche intellectuelle, cest avant tout une discipline du corps. Le programme est simple : faire taire ses penses. Plus compliqu est son application et on ne peut progresser quen se soumettant des exercices quotidiens. Mais le jeu en vaut la chandelle. Une pratique rgulire de la mditation mne voir la vie sous un autre aspect. Tout ce que vous avez lu dans la premire partie de cet ouvrage, sera mieux mis en application, si vous prenez lhabitude de mditer chaque jour (une, deux ou plusieurs fois). Non seulement vous rsisterez mieux au stress mais encore vous dvelopperez le contrle de votre volont. Vos capacits psychiques samlioreront. Une sorte de clart se fera dans votre esprit. Un esprit calme et tranquille voit bien plus clairement les vrits de lexistence quun esprit rendu confus par lagitation mentale incessante et frntique crit le psychiatre bouddhiste, Ron Leifer (6). Voici donc cette mthode qui vous dlivrera de vos soucis. La mditation est un exercice de vigilance. Si elle est calmante, elle na pas pour objectif de vous endormir (pour cela, voyez ci-aprs la relaxation). Il est donc conseill de la pratiquer assis sur un coussin plat, en lotus si vous le pouvez, ou en demi-lotus. Mais vous pouvez tout simplement vous asseoir en tailleur ou mme sur une chaise, les pieds plat sur le sol. Le dos doit rester bien droit. Rentrez lgrement le menton et relchez les paules. Pour ne pas tre interrompu, isolez-vous et dbranchez le tlphone (vous pouvez vous isoler 2, mais sans vous parler ni vous regarder). Commencez par faire quelques exercices respiratoires, choisis parmi ceux indiqus plus haut. Posez ensuite vos mains en coupe sous votre nombril ou tout simplement plat sur vos cuisses. Restez les yeux mi-clos, regard pos,
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sans fixer, un mtre devant vous. Mais vous pouvez aussi les fermer (personnellement je prfre) condition de les rouvrir si vous sentez le sommeil vous gagner. Observez votre souffle. Il ne sagit plus de le contrler, mais simplement de sentir lair qui entre dans vos narines et en ressort. Si votre respiration se modifie, laissez-la faire, mais nessayez pas de la modifier vous-mme. Restez simplement centr sur elle. Lessentiel est que vous soyez conscient de son va-et-vient. Votre esprit doit tre concentr sur votre respiration. Oubliez tout le reste, ce qui vous entoure. Ne levez pas les yeux, ne regardez rien. Au dbut, essayez de faire cela pendant 5 ou 10 minutes. Le but est de discipliner lesprit, dviter la dispersion des penses. Ensuite, augmentez la dure jusqu 30 minutes. Mme en vous concentrant sur votre souffle, vous allez avoir la surprise de constater que votre esprit svade. Des penses surgissent. Laissez-les venir, mais ne vous accrochez pas elles. Constatez simplement penses et reprenez votre attention sur la respiration. En persvrant et en pratiquant cet exercice, viendra un instant bref o votre esprit sera fix sur votre respiration, ou aucune pense ne viendra le troubler, ou vous nentendrez plus les bruits du voisinage, le monde extrieur nexistant plus pour vous. Ce court moment, crit le Rvrend Walpola Rahula (7), vous apportera une exprience si grande, si charge de joie, de bonheur et de calme, que vous aurez le dsir de le prolonger. Mais vous ne le pourrez pas encore. Si, cependant, vous continuez pratiquer cet exercice rgulirement, lexprience pourra se reproduire encore et encore, de plus en plus longue. Cest le moment o vous vous perdrez compltement dans lattention votre respiration. Et ce stade, je le confirme, est vraiment formidable. Lorsque vous avez bien mdit, votre esprit, vid de ses scories, est mme de fonctionner plus efficacement. Il est aussi plus optimiste. Vos ractions sont mieux adaptes.
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Cest le moment idal pour examiner vos problmes et prendre des dcisions. Pour bien faire, essayez de pratiquer la mditation 2 fois par jour, matin et fin daprs-midi. Plus, si vous en sentez le besoin.
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Chapitre 3 Relaxez Votre Corps, Votre Esprit Se Dtendra
os soucis ne font pas que torturer votre esprit, ils crent dans votre corps de nombreuses tensions. Ne vous tonnez pas, le soir, davoir mal partout. Vos muscles sont aussi durs que des morceaux de bois (les paules surtout, non ?), votre nuque est raide. Et vos mains ? Ne sont-elles pas crispes ? Vrifiez pour voir. Peut-tre souffrez-vous galement de spasmes. Vos viscres aussi sont contracts. Vous digrez mal, vos envies duriner sont frquentes, vous avez une impression de boule dans la gorge ? Tout a, cest encore de la faute de ladrnaline et du cortisol qui stimule trop votre systme nerveux sympathique Lorsque vous tes ainsi nou, plus moyen de desserrer les nuds. Et que se passe-t-il quand vous vous couchez ? Impossible de trouver le sommeil. Votre corps est comme en alerte et votre esprit aussi. Comment sendormir dans ces conditions ? Et mme si vous y parvenez, votre sommeil ne sera pas rparateur, car votre systme nerveux restera dsquilibr et continuera tendre vos muscles et agiter vos neurones. Vous vous rveillerez fatigu et le mme cycle recommencera. Tension nerveuse qui augmente la tension musculaire qui, elle-mme, accrot la tension nerveuse. Comment faire face quand on est dans cet tat ? Toute votre nergie part dans une espce de lutte contre cette cuirasse qui vous emprisonne. Si la relaxation peut dtendre tout moment, elle est particulirement recommande le soir. Dabord elle est plus pratique effectuer couch, ensuite elle favorise le sommeil et rend celui-ci bien meilleur.
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La relaxation a un puissant effet sur le systme nerveux neurovgtatif. Elle ralentit laction du systme sympathique et augmente celle du parasympathique. Sil est une mthode qui passe par le corps pour obtenir la paix de lesprit, cest bien celle-ci. Se relaxer, cest parvenir un tat de dconnexion. En quelque sorte, vous dbranchez votre organisme. Enfin le repos. Il existe plusieurs mthodes de relaxation. Toutes sont plus ou moins issues des 2 pionnires : le training autogne du Dr Schultz et la relaxation progressive dEdmund Jacobson. La mthode Shultz Elle sapparente lhypnose, mais se pratique soimme et lenvers. Au dbut du sicle dernier, Oskar Vogt avait constat que ses patients hypnotiss ressentaient des sensations de lourdeur et de chaleur. Dj persuad que corps et esprit ne faisaient quun, le psychiatre Johannes Heinrich Schultz, sinspirant des travaux de Vogt, a pens que cela pouvait marcher dans le sens inverse. On doit pouvoir obtenir un tat hypnotique en commenant par les sensations de lourdeur et de chaleur. Et effectivement, a marche ! Par cette mthode, vous allez donc parvenir un tat de complet relchement, dabord physique, puis mental. Pour y arriver, il vous faudra vous exercer et procder en plusieurs tapes. En principe au bout d1 2 mois dentranement, vous serez au point. Mais les bnfices commenceront se faire sentir avant ce laps de temps. Les sances durent entre 10 et 20 minutes. Allong, yeux ferms, bras le long du corps, pratiquez 2 ou 3 respirations profondes. Concentrez-vous ensuite sur votre main droite. Sentez-la devenir lourde, de plus en plus lourde, comme si elle senfonait dans le matelas. Pour vous aider, pensez ma main est lourde, elle est trs lourde. Remontez ensuite le poignet, lavant bras, le bras, lpaule.
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Arrtez-vous sur chacun pour percevoir leur lourdeur. Quand tout le bras sera bien lourd, passez la main gauche et remontez de mme jusqu lpaule. Vous allez appliquer cette sensation de lourdeur tout votre corps. Le pied droit en remontant jusquaux fesses. Le pied gauche de mme. Puis vous passez au dos, en remontant jusquaux paules. Sentez votre dos peser trs fort sur le lit. Insistez sur les paules. Vous devez les sentir saffaisser. Ensuite repartez du bas du ventre en remontant jusquau cou. partir de l, dtendez toutes les zones de votre visage. Dcrispez la mchoire, les paupires. Elles aussi doivent tre lourdes. Dplissez votre front, faites mentalement comme si vous le lissiez avec la main. ce stade, vous devez dj vous sentir trs relax. Quand vous aurez bien matris cet exercice (certainement en plusieurs sances), vous pourrez passer au suivant. Maintenant la chaleur. Vous repartez comme prcdemment de la main droite. Cette fois vous la sentez chaude. Pensez ma main droite est chaude. Vous remontez jusqu lpaule, passez au bras gauche, aux pieds, etc. Attardez-vous un moment sur le plexus solaire. Vous devez sentir la chaleur se diffuser en lui. Il se dtend et cette dtente saccompagne souvent spontanment dune grande respiration. Quelque chose comme ouf ! Je vais mieux. Enfin, et cest le plus difficile, essayez de percevoir cette fois sur le front, une sensation de fracheur. Si vous parvenez tout faire (et selon votre aptitude vous dtendre, il vous faudra un plus ou moins long temps dentranement), votre apaisement sera complet. Plus aucune tension. Des images de paix et de calme sinstalleront dans votre esprit. tellement paisibles et calmes que vous vous endormirez. Et aurez un sommeil de bb. Mais attention ! Il ne faut jamais forcer. Si vous commencez vous nerver parce que la chaleur ne vient pas, arrtez-vous. Vous referez une tentative le lendemain.
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Si vous ne parvenez jamais la chaleur, contentez-vous de la lourdeur (plus facile obtenir et dj efficace). La relaxation progressive Jacobson, lui aussi, partait du principe quil existait une relation entre les motions et le degr de tension musculaire. Il postulait quon ne pouvait se dtendre psychiquement si lon napprenait pas le faire physiquement. Diffrente de celle de Schultz, sa technique repose sur lalternance contraction/dcontraction musculaire. Comme pour la mthode prcdente, allongez-vous et pratiquez 2 ou 3 exercices respiratoires. Commencez par serrer le poing droit fortement pendant quelques secondes. Puis relchez. Aprs avoir pris conscience de ltat de contraction, vous ressentez la diffrence. Ensuite vous flchissez votre bras et contractez votre biceps. En rabaissant le bras, vous lchez la tension. Et aprs, vous contractez et relchez le triceps (muscle larrire du bras). Vous devez dj sentir une diffrence entre votre bras droit et votre bras gauche. Le droit est dtendu, souple, le gauche reste dur. Procdez avec lui de la mme manire en crispant et dcrispant les muscles. Essayez de contracter et de dcontracter ainsi toutes les zones de votre corps : pieds, jambes, cuisses, fesses, dos, ventre, poitrine, cou, paules (en les haussant et en dessinant avec elles plusieurs cercles). Pour le visage, serrez les dents et relchez. Plaquez la langue contre votre palais et laissezla sassouplir. Serrez les lvres et desserrez-les. Plissez les paupires et dplissez. Froncez les sourcils, dfroncez-les. Au final, vous devez vous sentir totalement dcontract. Vous nobtiendrez pas cet tat le premier jour et il vous faudra sans doute traiter chaque sance, quelques groupes musculaires. Ce nest que lorsque vous parviendrez les dtendre compltement que vous pourrez passez aux suivants.
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Ces exercices vous aideront bien prendre conscience de vos muscles. Vous pourrez ensuite agir sur lun ou lautre, ds que vous sentez de la fatigue ou de lnervement. Vous aurez la raction de faire disparatre les crispations provoques par des penses ou des motions. Celles-ci sexprimant travers des tensions musculaires, vous vous calmerez en dnouant ces tensions. Par exemple, paule ou mains, ou ventre, ou visage, ou dos. Rien que le fait de dtendre son visage agit sur le mental. Il suffit dessayer pour sen convaincre.
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Chapitre 4 Toute Rcente, la Mthode du Bien-tre Mental et Physiologique
argement dcrite dans le best-seller de David ServanSchreiber (8), psychiatre tourn vers les neurosciences et ayant fond et dirig le Centre de Mdecine complmentaire de lUniversit de Pittsburg, cette mthode a le mrite dagir en profondeur et au coup par coup. En la pratiquant, vous pouvez calmer votre stress, votre anxit, vos ides noires, tout moment, mme au milieu dune foule. Bien sr, il faut dabord sentraner, mais lorsque cest fait, plus besoin de sisoler pour obtenir rapidement une dtente profonde. Naturellement celle-ci entranera un mieux-tre gnral. Lautre petit cerveau Vous pensiez ne possder quun seul cerveau, situ dans votre crne. Erreur. Un autre de vos organes, et pas des moindres, possde lui aussi un systme de neurones (pas moins de 40 000) trs identique celui logeant dans votre boite crnienne. Comme le vrai cerveau, ce petit cerveau local secrte de ladrnaline. Il est donc capable de faire semballer votre systme sympathique. Mais heureusement, il secrte dautres hormones aux effets bienfaisants. Et ce nest pas tout. Votre autre cerveau a ses propres perceptions en fonction desquelles il est capable de modifier son comportement. De plus, il est en communication permanente avec le grand cerveau. Entre eux existent des changes constants, via des connexions nerveuses directes. Lquilibre de lun renforce lquilibre de lautre, et rciproquement.
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Mais quel est donc lorgane qui abrite cette petite usine semblable la grande et qui peut sinon nous nen parlerions pas ici agir sur vos humeurs et votre sant ? Placez la main sous votre sein gauche, coutez le battre vous avez devin : cest le cur. Les neurosciences ont rcemment mis en vidence la nouvelle fonction de celui qui dj en a tant. Alors, ce ntait pas pour rien que le cur avait un autre sens. Non plus lorgane sans lequel on ne peut vivre, celui qui est aussi lune des premires causes de mortalit mais le cur sentimental, tellement li nos motions. Dans notre esprit, un cur qui souffre signifie souvent quon a un chagrin damour. Un cur qui bat se rattache aux mois amoureux ou lattente, la colre ou la peur. Ne dit-on pas, symboliquement, quon a le cur bris, quon prend les choses trop cur. En fait ce nest pas symbolique, cest la ralit. Ainsi, le cur est un organe auto-anim, capable tout comme le cerveau, de ragir ce que nous ressentons et de nous envoyer des signaux motionnels et intuitifs susceptibles de diriger notre vie. Les informations quil reoit, il les transmet au cerveau et influence le systme limbique et lamygdale, centre des motions, avec lequel il entretient une relation privilgie. Quand il est content, les informations sont bonnes et tout va bien. Mais quand il se fche, il se drgle et entrane un drglement du cerveau motionnel. Et quand se fche-til ? Quand le stress pointe lhorizon. Le cur naime pas le stress. Il dteste aussi les penses ngatives. Notre cerveau motionnel est la cl de nos humeurs et de notre tat de sant. Si, sous leffet du stress ou des motions ngatives, il semballe trop, il nous empche de penser juste. Il excite aussi le systme nerveux autonome, en relation avec lensemble de nos organes et cette excitation peut provoquer toutes sortes daffections.
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Mais, et cest une excellente nouvelle, vous pouvez faire en sorte que votre cur apaise son courroux et rtablisse le bon fonctionnement de votre systme nerveux. Il enverra des messages positifs au grand cerveau, calmera lagitation du systme limbique. En plus, de par laction sur le centre des motions, mais aussi de par sa propre initiative, il renforcera vos dfenses immunitaires, fera baisser votre tension et vous rajeunira. Car il agit comme un puissant oscillateur qui entrane tous les autres systmes du corps. Non au chaos, oui la cohrence cardiaque Nos 2 complices, cerveau de la tte et cerveau du cur, travaillent donc de concert et peuvent le faire pour notre plus grand bien, tant mental que physiologique. Lorganisation ou la dsorganisation du cur se manifeste travers ce quon appelle la variabilit du rythme cardiaque. Celle-ci est sous la dpendance des 2 branches du systme nerveux autonome, savoir le sympathique et le parasympathique. Le premier acclre les battements cardiaques, le second les ralentit. Quand ces 2 branches sont en quilibre, elles acclrent et ralentissent le cur tour de rle. Mais quand, sous leffet du stress ou des penses ngatives, le sympathique est prdominant, le chaos sinstalle. La variabilit du rythme cardiaque correspond lalternance entre acclration et frein. Parfaite la naissance, elle diminue progressivement avec lge Nous perdons 3 % de variabilit par an (9). Ceci parce que, selon David Servan-Schreiber, nous nentretenons pas notre frein physiologique. Si vos soucis vous minent depuis des annes sans que vous ayez appris les grer, si vous avez t trop souvent stress, cest le moment ou jamais dappuyer sur le frein du parasympathique qui sest peut-tre atrophi. Votre cur va vous y aider.
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Inutile de chercher connatre la variabilit de son rythme en ttant votre pouls. Elle ne peut se visualiser que sur une courbe. (Attention ! rien voir avec llectrocardiogramme.) Que dit cette courbe ? Le chaos se traduit par des variations chaotiques. Dun battement lautre, le trac prsente un grand nombre doscillations. Lorsquau contraire, le trac descend et remonte rgulirement, alternant sans -coups, acclration ni dclration, on parle de cohrence cardiaque. Laction des systmes nerveux sympathique et parasympathique est quilibre et le petit cerveau du cur va transmettre son grand frre de bonnes informations. Chaos ou cohrence reflte notre tat motionnel qui affecte son tour les aptitudes du cerveau organiser l'information, prendre une dcision, rsoudre un problme ou exprimer sa crativit. Ils influent aussi directement sur notre tat de sant. En tat de cohrence cardiaque, vous restez calme, vos motions ne dbordent plus. Cest comme si votre cur avait le pouvoir dapaiser tout ce qui sagite dans votre esprit. Des sentiments comme la colre, lanxit, deviennent beaucoup plus contrlables. Le stress est matris. En rquilibrant les relations cur-cerveau, on instaure un climat de coordination entre les fonctions motionnelles et les fonctions cognitives. Autrement dit, vous pouvez penser sans tre perturb par des ractions motives incontrlables. Mieux encore, les hormones, secrtes et contrles par le cur, bnficient votre organisme tout entier. Lune delles, lANF rgule votre tension artrielle. Une autre, appele ocytocine, vous procure un bien-tre immdiat. Mais pour que le cur la libre, il faut des conditions particulires qui vous seront rvles au chapitre suivant. Vous avez sans doute entendu parler de la DHEA, cette hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement. Eh bien,
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sachez quen tat de cohrence cardiaque, elle augmente delle-mme, sans que vous ayez besoin de vous en faire prescrire par le mdecin. Cest tout de mme plus rassurant que de prendre des pilules. On a galement constat un renouvellement acclr des immunoglobulines A (Iga), premier rempart contre les infections. Atteindre la cohrence Elle sinstalle delle-mme ds lors que vous vous sentez bien, heureux et non stress. Mais peut-on lobtenir lorsquon a des soucis ? Nest-il pas utopique de penser que notre cur peut nous obir et se mettre osciller rgulirement ? Non, ce nest pas une utopie. La cohrence cardiaque peut en effet sobtenir la demande. Bon, il ne suffit pas de claquer des doigts et de dire, je veux. Cela ne fonctionne pas comme a. Rguler la variabilit du rythme cardiaque sapprend. Mais lorsque vous saurez le faire, quel bonheur ! partir dun exercice trs simple, vous serez capable de renverser une motion ngative en motion positive, de dcouvrir soudainement la solution dun problme qui, 10 minutes auparavant, vous chappait. Et vous protgerez beaucoup mieux votre sant. David Servan Schreiber insiste bien : La cohrence cardiaque induit un calme intrieur, mais ce nest pas une mthode de relaxation : cest une mthode daction. Elle se pratique dans toutes les situations de la vie courante. Il est possible dentrer en cohrence aussi bien quand votre cur bat 120 qu 55. Alors comment faire ? Si vous avez un ordinateur, vous pouvez vous procurer un logiciel vous permettant de visualiser la variabilit de votre rythme cardiaque. Ce nest pas lui qui favorise la cohrence, mais il permet de vrifier sa progression et de mieux sexercer latteindre (10). Vous pourrez y constater que lorsque vous tes en colre, ou que votre esprit est plein
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dides ngatives, le trac est trs chaotique. Et faire en sorte de le rendre rgulier. Avec ou sans appareil, voici le mode demploi pour obtenir le confort et le bien-tre apports par la cohrence. Il est trs important de vous entraner dabord dans le calme. Ceci afin de vous habituer lexercice et de crer un rflexe conditionn immdiatement accessible en toute situation. Ce quil faut faire pour atteindre la cohrence Pour vacuer vos proccupations, commencez par 2 ou 3 respirations lentes et profondes qui stimuleront dj le systme parasympathique. Parmi les respirations proposes plus haut, choisissez la respiration zen. Soyez attentif lexpiration remontant du plus loin possible et allant jusquau bout du souffle. Linspiration venant ensuite dellemme. Au bout dune quinzaine de secondes, portez votre attention sur la rgion du cur. Imaginez que vous respirez travers lui. Lentement, harmonieusement. Lidal, correspondant au rythme naturel optimal, est de respirer 6 fois par minute. Au dbut, vrifiez en regardant votre montre pour vous donner la bonne cadence. Concentrezvous bien sur cette respiration que vous laissez aller, souple, sans -coups. Arrondissez-la. Imaginez quavec elle, vous faites une sorte de boucle rgulire et douce, traversant le cur, sans forcer ni dans un sens ni dans lautre. Vous devez parvenir sentir quinspiration et expiration passent par votre cur. Visualisez-le, dans cette situation si agrable pour lui. Lair que vous inspirez lui apporte loxygne dont il a besoin Celui que vous expirez le dbarrasse de toutes ses toxines. Les mouvements respiratoires tout en souplesse et en lgret le lavent et le purifient. Dans ce bain dair doux et rgnrant qui entre et sort, il se dlasse, stale dans votre poitrine, se dploie comme une fleur sous leffet du soleil. Vous ressentez dj un profond apaisement.
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Percevez bien cette sensation de dploiement, de chaleur qui envahit votre poitrine... Pour la fortifier, visualisez un souvenir agrable, qui vous met justement du baume au cur. Le cur se sent trs bien quand il aime. Il spanouit. Il est, crit David Servan-Schreiber, particulirement sensible la gratitude, tout sentiment damour, que ce soit pour un tre, une chose, ou mme lide dun univers bienveillant. Vous pouvez penser une personne aime et qui vous aime. Ou encore trouver de la gratitude vous remmorer un paysage ou un moment daction heureuse (ballade, descente en ski, nage au soleil, escapade dans des ruines). Choisissez ce qui vous apporte la joie et la paix intrieure. Pendant ces tapes, il est absolument ncessaire de laisser de ct tout travail crbral, tout questionnement, tout ce qui peut entraner une rponse motionnelle ngative. vitez de penser quelquun qui prsente pour vous un souci. Si des ides parasites vous envahissent, ne vous accrochez pas elles, laissez-les passer, comme passent les nuages. Et, patiemment, revenez limage paisible. Sans oublier la respiration centre sur le cur. Cest son association avec le sentiment de gratitude qui permettra daccrotre et de maintenir la cohrence. Le fait de vous sentir parfaitement bien signifie que la cohrence cardiaque est tablie. Parfois elle se traduit par un sourire, une sorte de batitude. Avec un peu dentranement, il est possible de maintenir cet tat pendant une demi-heure ou plus. Lapaisement quand je veux Quapporte cet tat ? Il se rpercute sur le cerveau motionnel, lequel va le rpercuter sur tout l'organisme. Sans oublier le cur dont il renforcera la cohrence. Il sagit l, comme dit David Servan-Schreiber, dun cercle vertueux. Lquilibre sympathique-parasympathique est tabli, le
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stress effac. Cerveau motionnel et cerveau cognitif fonctionnent de concert et sans dissonance. Ce qui vous permet daccder la fois lintuition du premier et au raisonnement du second. Lpatant dans cette histoire est que ltat de cohrence, avec tout ce qui sensuit, sobtient chaque fois quon en a besoin. Aprs lincontournable priode dapprentissage, vous pourrez mener votre cur par le bout du nez ds que le stress pointera le sien. Il est aussi conseill dutiliser cette mthode avant de prendre une dcision. Selon diffrentes tudes, la variabilit du rythme cardiaque affecte directement la performance du cerveau. En tat de chaos, les fonctions crbrales seraient amoindries, tandis que pendant la cohrence, elles sont plus performantes, mme en tat de stress. Par ailleurs, laccumulation de passages chaotiques entrane une dperdition dnergie et une fragilit immunitaire. Il est donc recommand de se mettre en cohrence cardiaque dans toutes les situations inconfortables. Quand bnficier de la cohrence ? Vous tes nerv ou en colre. Sans plus attendre, faites les exercices cits. Ne vous posez pas la question : Est-ce que a va me calmer ? Vous continueriez la ruminer. Contentez-vous de respirer, puis de porter lattention sur votre cur et ensuite sur la gratitude. Si vous vous concentrez bien, le cur fera tout seul son travail dapaisement. Vos soucis entranent de lanxit ou de la dprime. Entrer en cohrence vous permettra de souffler. Cette mthode est parfaite pour atteindre ce lcher prise tellement souhaitable quand on est confront la dure ralit. Cest un moment de rpit que vous pouvez obtenir quand vous le voulez.
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Vous devez affronter une situation stressante. Juste avant, faites les exercices. Comme ils peuvent tre effectus nimporte o et ne prennent pas beaucoup de temps, profitez-en. Vous aborderez la situation dans un bien meilleur tat. Un rendez-vous important, une discussion un peu serre, vous laisseront nettement plus serein. Si, malgr tout, vous sortez de l encore trop stress, repartez en cohrence. Vous ne savez pas comment rsoudre un problme. Faites appel votre cur. Aprs tre entr en cohrence, vos rflexions seront plus pertinentes, la solution vous viendra lesprit, ainsi que les moyens de lappliquer. Attention ! Ce nest pas pendant la recherche de cohrence quil faut rflchir. Vous narriveriez rien. Cest seulement lorsquelle est obtenue que vous devez examiner mentalement le problme. Vous avez mal communiqu. Vous sentez un vague malaise, indiquant que vous venez de faire une erreur. Vous ne savez pas trs bien laquelle, mais vous ntes pas trs fier de vous. Cohrence encore. Lorsquelle sera atteinte, lillumination viendra sans doute : Mais oui, ctait cela quil fallait dire Et vous pourrez rectifier le tir. Grce votre cur, vous amliorerez vos relations et vous pargnerez la culpabilit, grande mangeuse dnergie. Vous vous posez une question, par exemple : Dois-je faire ceci ? Ai-je vraiment envie de cela ? Est-ce que je laime encore ? Posez-la votre cur, lorsquil est entr en cohrence. Soyez attentif sa rponse. Si vous sentez plus de chaleur, plus de bien-tre, cest que la rponse est oui. Si, au contraire, vous percevez un lger malaise, une diminution de ltat de cohrence, alors cest srement non. faire seulement lorsque vous vous serez bien familiaris avec vos sensations cardiaques.
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Des rsultats prouvs Si neuve soit-elle, la cohrence cardiaque a dj fait lobjet de plusieurs expriences. David Servan-Schreiber, la test sur lui-mme et sur ses patients avec dtonnants et trs concluants rsultats. Il sest aussi appuy sur diffrentes tudes, la plupart inities par le Heartmath Institute en Californie, centre qui se consacre ltude et lapplication de la cohrence cardiaque. Nous nen reproduirons ici que quelques-unes. Le logiciel mesurant la variabilit du cur permet lui seul de se convaincre des effets de la cohrence. Lorsquon porte son attention sur le cur et sur une image bienfaisante, les ondes rgulires apparaissent. Mais pour peu quon se laisse distraire par des penses ngatives, des proccupations, quelques secondes suffisent pour que la courbe devienne chaotique. Et plus encore si lanxit ou la colre envahissent le cerveau. Des chercheurs du Heartmath Institute ont publi une tude dans lAmerican Journal of Cardiology. Selon eux, faire surgir une motion positive avec un souvenir ou une scne imagine suffit induire trs rapidement une transition de la variabilit cardiaque vers une phrase de cohrence (11). Aux tats-Unis, des milliers de cadres ont suivi des formations au Heartmath Institute. Il a ensuite t constat que cette formation contrecarrait le stress 3 niveaux : sur le plan physique, motionnel et social. Ce dernier aspect plaidant donc pour une amlioration de la vie relationnelle. Ce qui nest pas ngligeable, car savez-vous que, explique David Servan-Schreiber chaque fois que nous avons une altercation dsagrable au bureau, ou avec notre conjoint et mme dans la rue, notre premire ligne de dfense contre les agressions extrieures baisse la garde pendant 6 heures. Sauf, il semble, si nous savons prserver notre cohrence.
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Cela signifie que lorsque vous vous disputez, vos Iga sont inefficaces 6 heures durant, pendant lesquels vous pouvez attraper nimporte quel microbe. Ltude sur les cadres a galement montr quun mois aprs lentranement, leur tension artrielle avait considrablement baiss. Vous savez ce quil vous reste faire si vous tes hypertendu. Et si vous voulez gagner en forme et en jeunesse, sachez quune autre tude a fait apparatre une augmentation de 100 % de la DHEA, aprs un entranement dun mois la cohrence, raison dune demi-heure quotidienne, 5 jours par semaine. Dans le mme temps, le taux de cortisol avait baiss de 27 % (12). Alors nhsitez plus, pour triompher de vos soucis, rjouissez votre cur !
Pour en savoir plus :

Liens Utiles, Produits et Services associs
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Rfrences
(1) Jacques Choque, Pour une retraite en pleine forme, ditions Amphora, 1998. (2) Taisen Deshimaru, La Pratique de la concentration, ditions Zen-Retz, 1978. (3) Matthieu Ricard, Plaidoyer pour le bonheur, Nil ditions, 2003. (4) Cit dans Psychologies Magazine, janvier 2004. (5) Propos recueillis par Ursula Gauthier, Nouvel Observateur, n 2084. (6) Ron Leifer M.D., La Stratgie du bonheur, ditions Kunchab, 1999. (7) Walpola Rahula, LEnseignement du Bouddha, Seuil, Points Sagesses, 1961. (8) David Servan-Schreiber, Gurir le stress, lanxit et la dpression sans mdicaments ni psychanalyse, Robert Laffont, collection Rponses, 2003. (9) Ken Umetani, Donald Singer et al., Twenty-four hours time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades, Journal of the American College of Cardiology, 1998, 31(3), p. 593-601. (10) Pour se procurer le logiciel de variabilit cardiaque : Heartmath Institute (logiciel Freeze-Framer dcrit dans Gurir, www.heartmath.com P.I. Conseil. 44/46 Avenue de Flandre. 59700 Marq en Baroeul . Tl. 03 20 89 05 78 ou 05 56 37 08 99 distribue en France le logiciel Freeze-Framer. www.pi-conseil.fr Dr George Stoleru, Tl. 06 03 03 61 11 distribue le logiciel CardioSense commercialis par Berkeley Douglas LTD. Email : georges@cardiac-coherence.com
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(11) Rollin McCraty, Mike Atkinson et al., The effects of emotions on short-term power spectrum analysis of heart rate variability, American Journal of Cardiology, 1995, 76(14), p. 1089-1093 (12) Rollin McCraty, Bob Barrios-Choplin et al., The impact of new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol, Integrative Physiological and Behavioral Science, 1998, 33(2), p. 151-170
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Chapitre 3 Relaxez Votre Corps, Votre Esprit Se Dtendra

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