PROCESO DE ALIMENTACION EN DEPORTE ASIMILACION DE LOS NUTRIENTES La nutricin adecuada es un factor determinante del rendimiento, de la optimizacin de resultados y de la preservacin

y potenciacin de la salud. Uno de los conceptos fundamentales en Medicina de la Educacin Fsica y del Deporte es el llamado tringulo de mximo rendimiento fsico, cuyos tres vrtices quedan constituidos por la fuerza, la tcnica y la nutricin. Las primeras investigaciones en el campo de la nutricin deportiva mantenan la teora de unas necesidades nutricionales diferentes en funcin del nivel y modalidad deportivos. Sin embargo, la prctica diaria demuestra que esas diferencias no deben afectar a la composicin porcentual de los nutrientes, sino que slo deben tenerse en cuenta a efectos del clculo de los requerimientos energticos en funcin de las horas dedicadas a una actividad fsica especfica. En nuestros das, se acepta como premisa fundamental que la dieta aplicable a todos los casos ser aquella que proporcione el peso ideal de competicin, limitando el tejido adiposo del deportista y optimizando el porcentaje de masa muscular. De forma general, las necesidades energticas vienen determinadas por el conjunto del gasto producido por el metabolismo basal (gasto calrico de un organismo en reposo) ms el gasto producido por el metabolismo de esfuerzo (gasto calrico de un organismo en actividad, ya sea esta laboral, deportiva, etc.). No obstante, en este balance hay que tener en cuenta las prdidas energticas derivadas de los procesos digestivos y de asimilacin de nutrientes, que pueden representar un 5-10% adicional. Segn estas consideraciones generales, las normas prcticas aceptadas en la actualidad para unas correctas alimentacin y nutricin de los deportistas se resumen en: 1. La alimentacin debe ser sana y variada: Por muy complejo que un alimento pueda ser, no existe ninguno que contenga todos los nutrientes. En consecuencia, se debe recurrir a una alimentacin con mens variados y alimentos frescos, as como limitar en la medida de lo posible las frituras (el calor excesivo desnaturaliza los nutrientes hacindoles perder su eficacia. Adems, existe un riesgo aadido: el de la alteracin por calentamiento de los aceites empleados para frer). 2. Es preferible hacer un mayor nmero de comidas pero menos abundantes: Comidas menos copiosas y ms frecuentes mejoran la capacidad de realizar procesos digestivos ms rpidos y eficaces (se absorben ms nutrientes). Es importante destacar que: El desayuno debe incluir un porcentaje importante de nutrientes proteicos, para mantener el anabolismo (biosntesis, entendida como proceso encargado del crecimiento de los organismos y del almacenamiento de energa) natural del deportista. La cena debe ser moderada en protenas y rica en hidratos de carbono complejos (pan, cereales, verduras, legumbres), pues esto facilita la induccin de un sueo ms reparador, as como el estmulo de la produccin natural de la hormona del crecimiento (GH). Gracias a esta sustancia, se estimula la metabolizacin de las grasas (modificacin para un procesamiento y digestin adecuados) y la sntesis de protenas, lo cual se traduce, respectivamente, en una disminucin del tejido adiposo y en un aumento del tejido muscular (objetivo a largo plazo en la alimentacin del deportista).

3. Controlar la ingestin de grasa: Los manuales clsicos sobre nutricin recomendaban una ingesta proveniente de las grasas de hasta un 40% de la racin calrica diaria recomendada. Sin embargo, el nuevo modelo de dieta y en especial el aplicado a la alimentacin deportiva establece las pautas siguientes: Ingesta de caloras proveniente de grasas en torno a un 15-20% de las caloras totales. Procurar que las grasas de origen vegetal superen a las de origen animal. Limitar el consumo de alimentos excesivamente grasos y los de alto contenido en grasas hidrogenadas (p.e: margarinas).

4. Incorporar fibra en la dieta cotidiana: La fibra es un elemento fundamental para el funcionamiento adecuado del aparato digestivo. Las consideraciones a tener en cuenta a este respecto son: Se debe ingerir un mnimo de 20 gramos de fibra al da. Es importante concentrar el mayor consumo de fibra posible en una sola comida, ya que las cantidades altas de fibra en el aparato digestivo dificultan la absorcin de vitaminas y otros micronutrientes esenciales (magnesio y calcio).

5. Limitar el consumo de hidratos de carbono simples: Los hidratos de carbono constituyen una fuente de energa y su presencia en la dieta incide directamente sobre la capacidad de resistencia al esfuerzo del deportista. Los hidratos de carbono llamados simples se encuentran en los azcares procesados y refinados (azcar de mesa, dulces, bebidas carbonatadas) y en las frutas, verduras y leche y sus derivados. La velocidad de absorcin y de disponibilidad metablica de un hidrato de carbono se conoce como ndice glucmico (IG). A menor IG, menor velocidad de absorcin y, en consecuencia, menor eficacia. Un mtodo controvertido para aumentar la capacidad de reserva de un determinado azcar es el llamado mtodo de sobrecarga de carbohidratos: en una primera fase se sigue una dieta pobre en hidratos de carbono que se acompaa de un entrenamiento fuerte (unos 4 das). En los tres das siguientes se sigue una dieta muy rica en hidratos de carbono y el entrenamiento se hace de forma ligera. Finalmente, el da anterior al evento deportivo se realiza una ingesta elevada de hidratos de carbono. Con este mtodo se aumenta la reserva de hidratos de carbono en un 20-40%, aunque su uso es controvertido por el riesgo de hipoglucemias en la primera fase. 6. Controlar la ingesta de sal: El sodio es un mineral abundante en los alimentos, por lo que en condiciones normales no se suele tener carencia del mismo. El exceso de sal en la dieta provoca un aumento de la presin arterial sangunea. Se recomienda una ingesta menor de 5 gramos/da. 7. Respetar un mnimo proteico: Actualmente, la cifra promedio de protenas recomendable para cualquier deportista es de 2 gramos/ Kg. de peso/ da, considerando que el mximo de protenas que puede aprovechar nuestro aparato digestivo en un solo proceso es de 60 gramos, por lo que se ha de espaciar la ingesta proteica entre las distintas comidas. 8. Agua: un nutriente esencial: El agua est presente en la estructura de todos los tejidos y es imprescindible para el buen desarrollo de todos los procesos fisiolgicos. Una prdida de un 1% del contenido corporal de

agua conlleva prdida de rendimiento. Si un msculo se deshidrata un 3%, pierde un 10% de su fuerza contrctil y un 8 % de su rapidez. La hidratacin debe realizarse: Con bebidas isotnicas: aguas o zumos con una concentracin de sales del 5-7 % para favorecer su absorcin. Evitando las bebidas excesivamente fras, porque producen una sensacin artificial de sed en lugar de mitigarla; as mismo, pueden provocar contracturas digestivas y calambres musculares. LA HIDRATACION: Cuando haces ejercicio en forma sostenida durante una hora, tu cuerpo pierde ms agua que la que puede producir y, si no la repones, te deshidratas y eso es malo para tu salud. Por eso, necesitas proveerte el agua que tu organismo utiliza cada da que vas al gimnasio y tomas una clase; y ms an, si es verano o si tu rutina para estar saludable es practicar un deporte al aire libre en das soleados. Agua y sodio Durante la actividad fsica, tu cuerpo pierde mucho lquido a travs de la sudoracin ya que precisa mantener su temperatura en 37 grados y lo logra evaporando agua a travs de la piel. As, durante un ejercicio intenso, por ejemplo, pedalear, nadar o jugar al volleyball, el noventa por ciento del agua que gastas, lo haces a travs del sudor. Adems, el agua tambin interviene en otros mecanismos muy importantes como son transportar los glbulos rojos con oxgeno a los msculos, eliminar el anhdrido carbnico a travs de la respiracin y regular la presin arterial para el buen funcionamiento del corazn y la circulacin. El sudor est compuesto por agua (en un 99 por ciento) y algunos nutrientes, principalmente sodio y cloro; y en cantidades muy pequeas, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y cinc. Cul es la mejor forma de reponer esos nutrientes en minutos? Cmo hidratarte La licenciada en nutricin Marcia Onzari asegura que el agua pura no es la bebida ideal cuando se necesita reponer lquido con rapidez y por completo? y subraya que el agregado esencial que debe tener una bebida de rehidratacin es el sodio. Adems, si se le suma azcar a la bebida, mejora el sabor y ayuda a que el organismo asimile el agua y el sodio ms rpido. Otro consejo de la especialista es consumir lquidos fros porque el agua se absorbe ms rpido. Adems, hay que desechar las gaseosas, preparados con cafena o alcohol (por su efecto diurtico), y los jugos de frutas cidas (naranja, limn, etc).Una forma prctica de estar bien hidratada los das que practicas una actividad fsica es tomar agua fra a pequeos sorbos antes y durante el entrenamiento. Y tambin consumir bebidas para deportistas porque estn preparadas con los ingredientes ideales para hidratar tu organismo en pocos minutos. -

ESCUELA PRIVADA DE EUCACION FISICA ENMA GRACIELA OCHOA DE ESTRADA MAZATENANGO SUCHITEPEQUEZ ESTUDIANTES: WILLIAMS MANUEL TZAJ CARRILLO FRANCISCO PAR TAHAY ROBINZON EFRAIN TOZO JUAN RAXULEU TZAIQUIN CESAR GUARCHAJ JOEL LOPEZ EDGAR CHOX VICTORIANO MIGUEL CURSO: NUTRILOGIA CATEDRTICOS: ANA CECILIA EMILIA CAJTUNAJ TRABAJO: ALIMENTACION Y DEPORTE