Elptico E309

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Informacin de seguridad importante Es importante que guarde este manual de instrucciones para futuras consultas. Se informan de estos consejos por su seguridad. Usted DEBE leer el manual antes de usar su aparato. Si tiene dudas consulte con su proveedor local. Enhorabuena por haber elegido una bicicleta Treo Fitness Ha dado un paso importante para desarrollar y mantener un programa de ejercicio fsico. Su bicicleta es una herramienta muy efectiva para alcanzar sus objetivos deportivos. Si su meta es ganar una competicin o simplemente gozar de una forma de vida ms saludable, este aparato puede ayudarle a lograrlo, aadiendo calidad a sus entrenamientos en casa con las caractersticas ergonmicas e innovadoras que usted necesita para conseguir ms fuerza y salud, rpidamente.

CONTENIDOS 3 Antes de empezar 4 Lista de piezas 5 Instrucciones de montaje 13 Gua de funcionamiento 21 Grficos de entrenamiento en la pantalla LCD 23 Gua de forma fsica ANTES DE EMPEZAR Consulte con un mdico antes de empezar un programa de ejercicios. l le dar los consejos adecuados que mejor le convengan. Si experimentase cualquier clase de dolor, incluyendo, peno no nicamente, dolores de pecho, nuseas, mareos o falta de respiracin, para inmediatamente de hacer ejercicio y consulte a su mdico antes de continuar. No haga ejercicio inmediatamente despus de las comidas. No utilice ropa que pueda engancharse en alguna parte de la cinta. Lleve siempre puesto calzado deportivo cuando utilice este equipo. Mantenga el cable de alimentacin alejado de superficies calientes. No introduzca ningn objeto en las ranuras. Desenchufe el elptico antes de moverla o proceder a su limpieza. Lmpielo nicamente con un pao humedecido en una solucin de agua jabonosa, nunca utilice disolventes. En ningn momento debe de haber ms de una persona en el elptico mientras est en funcionamiento. El elptico no debe ser utilizado por personas que pesen ms de 110 Kg. De no cumplir estas normas, la garanta quedara invalidada. Este producto est pensado para uso domstico. No utilice este elptico en ningn sitio comercial, ni en colegios e instituciones, no lo alquile. De no cumplir estas normas, la garanta quedara invalidada. No utilice el elptico en ningn sitio que no tenga la temperatura controlada, tales como garajes, porches, salas con piscina, cuartos de bao, o al aire libre. De no cumplir estas normas, la garanta quedara invalidada. Para asegurar el buen funcionamiento de este producto, inspeccione regularmente por si hubiese alguna pieza daada. Antes de usar el aparato por primera vez, asegrese que toda la tortillera est apretada y segura. Antes de empezar los ejercicios, retire todos los objetos afilados que se encuentren cerca del elptico. Slo utilice el elptico cuando el funcionamiento sea impecable. Cualquier pieza rota, desgastada o defectuosa debe reemplazarse y no utilizar el aparato mientras tanto. Cuando se siente en el elptico, por favor, asegrese que es estable y el suelo est nivelado. Monte el elptico como se indica en este manual. Verifique que el contenido del embalaje con el listado de piezas de este manual. Cuando apriete las piezas tenga en cuenta la seal mxima de ajuste. Utilice el elptico tan slo como se describe en este manual. En NINGN momento mascotas ni menores de 12 aos se deben acercar a menos de 3 metros del elptico, ni hacer uso de ella. Los nios mayores de 12 aos deben ser supervisados y recibir orientacin de un adulto.

LISTA DE PIEZAS

INSTRUCCIONES DE MONTAJE Paso 1 Colocar el estabilizador delantero (2) en la estructura principal (1) usando 2 tornillos (3), 2 arandelas onduladas (6), 2 arandelas de resorte (7) y 2 tuercas (8).

Paso 2 Colocar el estabilizador trasero (19) en la estructura principal (1) utilizando 2 tornillos allen (14), 2 arandelas onduladas (6) y 2 arandelas de resorte (7).

Paso 3 Sujetar los dos pedales (21L y 21R) al tubo de soporte de pedal (11) utilizando 4 tornillos de cuello cuadrado (20), 4 arandelas lisas (73) y 4 tuercas (77).

Ajuste del pedal La posicin de los pedales se puede cambiar para que resulte ms cmodo para el usuario

Paso 4 Deslizar la tapa del poste (49) por el poste (10).

Paso 5 Conectar el cable superior del ordenador (29) con el cable del motor (30). Tener cuidado para no pinzar los cables.

Paso 6 Sujetar el poste (10) a la estructura principal (1) con 4 arandelas onduladas (6), 4 arandelas de resorte (7) y 4 tornillos allen (9).

Paso 7 Deslizar la tapa del poste (49) hasta abajo para cubrir los tornillos. Paso 8 Pasar el eje (71) a travs de los dos soportes mviles (12), 2 arandelas (67) y el poste (10). Asegurar el extremo con 2 arandelas lisas (66), 2 arandelas de resorte (7), 2 tornillos (40) y 2 tapas (38) (ver dibujo).

Paso 9 Montar la barra fija del manillar (72) al poste (10) utilizando 2 tornillos (9), 2 arandelas de resorte (7) y 2 arandelas onduladas (6).

Paso 10 Sujetar el manillar derecho e izquierdo (52L y 52R) a los soportes movibles del manillar (12) con 4 tornillos (9), 4 arandelas de resorte (7) y 4 arandelas onduladas (6).

Paso 11 Conectar los cables de los sensores de pulso (65) a los conectores de la consola (64), despus conectar el cable del ordenador (29) a la parte trasera de la consola (64). Tener cuidado para no pinzar los cables.

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Paso 12 Montar la consola (64) en el poste (10) usando 4 tornillos (76). Paso 13 Sujetar la tapa delantera (17A) y la tapa trasera (17B) al poste (10) utilizando 4 tornillos (91).

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Paso 14 Enchufar el adaptador (78) a la estructura (1).

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GUIA DE FUNCIONAMIENTO COMIENZO RPIDO 1. Enchufar el cable de corriente a la toma de tierra. La consola sonar y comenzar en el modo manual. 2. En el modo manual, en la ruleta de UP/DOWN se selecciona el ejercicio, TIME, DISTANCE, CALORIES o PULSE (TIEMPO, DISTANCIA, CALORIAS o PULSO). 3. Utilice UP/DOWN para seleccionar los objetivos y entonces pulse ENTER para confirmar. 4. Pulse START/STOP para comenzar el ejercicio. 5. Cuando se alcance el objetivo, la consola pitar y entonces parar. 6. Si se selecciona ms de un objetivo y se quiere pasar al siguiente, pulse START/STOP para continuar. Visin general de la pantalla de la consola:

Funciones y caractersticas: 1. TIME: Muestra su trabajo en minutos y segundos. La consola contar automticamente desde 0:00 a 99:59 de segundo en segundo. La consola tambin se puede programar para contar hacia atrs desde un valor seleccionado utilizando el botn giratorio UP/DOWN. Si se continua haciendo ejerci una vez que se haya llegado hasta 0:00, la consola comenzar a emitir un pitido y se resetear a la cifra original, haciendo saber al usuario que el entrenamiento se ha completado. 2. DISTANCE: Muestra la distancia acumulada durante cada entrenamiento con un mximo de 99km. 3. RPM: la velocidad de pedaleo.
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4. Vatios: La cantidad de potencia mecnica que se ejerce durante el ejercicio. 5. SPEED: Muestra la velocidad en Km./h. 6. CALORIES: La consola calcular las caloras quemadas en un momento dado durante el entrenamiento. 7. PULSO: Muestra las pulsaciones en latidos por minuto. 8. Edad: La consola se puede programar desde 10 a 99 aos. Si no se selecciona una edad, por defecto aparecer 35 aos. 9. TARGET HEART RATE (TARGET PULSE): El ritmo cardaco que se debe mantener se llama Objetivo de Ritmo Cardaco, y se mide en latidos por minuto. Funciones de los botones: Hay 6 botones en la consola que tienen las siguientes funciones: 1. Botn START/STOP: a. Funcin de comienzo rpido: Permite empezar sin tener que seleccionar un programa. Slo entrenamiento manual. El tiempo empieza a contar automticamente desde cero. b. Durante el ejercicio, pulsar este botn para parar. c. En parado, pulsar este botn para comenzar. 2. Botn UP: a. Girar la rueda hacia arriba para incrementar la resistencia durante el ejercicio. b. Durante la seleccin de valores, girar la rueda hacia arriba para incrementar los valores de Tiempo, Distancia, Caloras, Edad y seleccionar Sexo y Programa. 3. Botn DOWN: a. Girar la rueda hacia abajo para disminuir la resistencia durante el ejercicio. b. Durante la seleccin de valores, girar la rueda hacia abajo para disminuir el Tiempo, Distancia, Caloras, Edad y seleccionar Sexo y Programa. 4. Botn ENTER: a. Durante la seleccin de modo, pulsar este botn para aceptar la entrada del valor actual. b. En el modo de parada, mantener pulsado este botn durante 2 segundos y todos los valores se pondrn a cero o con el valor por defecto.
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c. Durante la puesta en marcha del reloj, pulsando este botn se acepta la seleccin de hora y de minutos. 5. Botn BODY FAT: Pulsar este botn para introducir la altura (HEIGHT), peso (WEIGHT), sexo (GENDER) y edad (AGE) para calcular la masa de grasa corporal. 6. Botn PULSE RECOVERY: Pulsar este botn para activar la funcin de recuperacin ritmo cardaco. PULSE RECOVERY: Al comenzar el ejercicio, ponga las manos en las empuaduras de pulso y pulse el botn PULSE RECOVERY. Todas las funciones se borrarn excepto TIME (Tiempo), que empezar una cuenta atrs desde 00:60. Cuando llegue a 00:00, el ordenador mostrar el estado de restablecimiento del ritmo cardiaco desde el grado F1.0 al F6.0. 1.0 1.0 2.0 3.0 4.0 6.0 2.0 2.9 3.9 5.9 significa EXTRAORDINARIO significa EXCELENTE significa BUENO significa JUSTO significa POR DEBAJO DE LA MEDIA significa POBRE

Nota: Si no se recibe seal de pulso el ordenador mostrar una P en la ventana del pulso. Si el ordenador muestra ERR, por favor pulse de nuevo el botn de PULSE RECOVERY y asegrese que las manos permanecen en las empuaduras de pulso. Funcionamiento de los programas: Programa manual: P1 es un programa manual. Se puede empezar el ejercicio pulsando el botn START/STOP. El nivel de resistencia por defecto es 5. Se puede ajustar el nivel de resistencia con la rueda UP/DOWN durante el ejercicio, seleccionando objetivos por periodos de tiempo, nmero de caloras o distancia. Funcionamiento: 1. Utilizar la rueda UP/DOWN para seleccionar el programa manual (P1). 2. Pulsar el botn ENTER para entrar en el programa manual. 3. El Tiempo (TIME) se encender y con la rueda UP/DOWN se selecciona el tiempo del ejercicio, pulsar ENTER para confirmar el tiempo seleccionado. 4. La distancia (DISTANCE) se encender y con la rueda UP/DOWN se selecciona la distancia del ejercicio. Pulsar ENTER para confirmar la distancia seleccionada.

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5. Las caloras (CALORIES) se encendern y con la rueda UP/DOWN se seleccionan las caloras del ejercicio. Pulsar ENTER para confirmar las caloras seleccionadas. 6. El Pulso (PULSE) se encender y con la rueda UP/DOWN se seleccionar el pulso del ejercicio. Pulsar ENTER para confirmar. 7. Pulsar START/STOP para comenzar el entrenamiento. Programas planificados: Escalones, Colina, Ondulado, Valle, Quemar Grasa, Rampa, Montaa, Intervalos, Aleatorio, Meseta, Fartlek, Precipicio. Del P2 al P13 son programas ya planificados. Se puede elegir diferentes niveles en diferentes intervalos como se muestra en los grficos (ver pg. 15). Se puede elegir el nivel de resistencia (usando la rueda UP/DOWN durante el ejercicio), seleccionando objetivos de periodo de tiempo, un nmero de caloras o cierta distancia. Funcionamiento: 1. Usar la rueda UP/DOWN para seleccionar uno de los programas del P2 al P13. 2. Pulsar ENTER para introducir el programa elegido. 3. El Tiempo (TIME) se encender y con la rueda UP/DOWN se selecciona el tiempo del ejercicio. Pulsar ENTER para confirmar el tiempo deseado. 4. La Distancia (DISTANCE) se encender y con la rueda UP/DOWN se selecciona la distancia. Pulsar ENTER para confirmar la distancia deseada. 5. La Caloras (CALORIES) se encendern y con la rueda UP/DOWN se seleccionan las caloras. Pulsar ENTER para confirmar. 6. El Pulso (PULSE) se encender y con la rueda UP/DOWN se selecciona el pulso. Pulsar ENTER para confirmar. 7. Pulsar START/STOP para comenzar el entrenamiento. Seleccionar Usuarios Programados: Usuario 1, Usuario 2, Usuario 3, Usuario 4 Los programas de usuario son del P14 al P17. Tambin se pueden crear programas propios. Los valores y perfiles se almacenarn en la memoria despus de establecerlos. Se puede cambiar el curso del perfil en cada columna usando la rueda UP/DOWN durante el entrenamiento. Este ajuste de la resistencia no cambiar el nivel de resistencia guardado en la memoria.
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Funcionamiento: 1. Utilizar la rueda UP/DOWN para seleccionar el programa de usuario desde P14 al P17. 2. Pulsar ENTER para seleccionar el programa de entrenamiento. 3. La primera columna se encender, usar la rueda UP/DOWN para crear el perfil personal de ejercicio. Pulsar ENTER para confirmar la primera columna del entrenamiento. El nivel por defecto es 1. 4. La segunda columna se encender, usar la rueda UP/DOWN para crear el perfil personal del ejercicio. Pulsar ENTER para confirmar la segunda columna del entrenamiento. 5. Repetir los pasos anteriores hasta terminar de crear el perfil del entrenamiento. Pulsar ENTER para confirmar el entrenamiento al completo. 6. El tiempo (TIME) se encender y con la rueda UP/DOWN se selecciona el tiempo. Pulsar ENTER para confirmar. 7. La distancia (DISTANCE) se encender y con la rueda UP/DOWN se selecciona el objetivo de distancia. Pulsar ENTER para confirmar. 8. Las caloras (CALORIES) se encendern y con la rueda UP/DOWN se seleccionan las caloras. Pulsar ENTER para confirmar. 9. El pulso (PULSE) se encender y con la rueda UP/DOWN se selecciona el pulso. Pulsar ENTER para confirmar. 10. Pulsar START/STOP para comenzar el entrenamiento. Programas de control del ritmo cardaco: 55% H.R.C., 65% H.R.C., 75% H.R.C., 85% H.R.C., Objetivo H.R.C. Los programas de control del ritmo cardaco son desde el P18 al P21 y el P22 es el programa de Objetivo de ritmo cardaco. El programa P18 es el 55% del ritmo cardaco donde Objetivo del R. C. = (220 edad) x 55% El programa P19 es el 65% del ritmo cardaco donde Objetivo del R. C. = (220 edad) x 65% El programa P20 es el 75% del ritmo cardaco donde Objetivo del R. C. = (220 edad) x 75% El programa P21 es el 85% del ritmo cardaco donde Objetivo del R. C. = (220 edad) x 85%
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Usted se puede ejercitar segn su programa de ritmo cardaco deseado, seleccionando Edad, tiempo (TIME), distancia (DISTANCE), caloras (CALORIES) o pulso objetivo (TARGET PULSE). En estos programas la consola ajustar el nivel de resistencia de acuerdo con el ritmo cardaco detectado. Por ejemplo, el nivel de resistencia se incrementar cada 20 segundos mientras se detecte que el ritmo cardaco est por debajo del Objetivo del ritmo cardaco y la consola mostrar el mensaje HURRY UP (MS RPIDO). O bien, el nivel de resistencia se reducir cada 20 segundos mientras se detecte que el ritmo cardaco est por encima del Objetivo ritmo cardaco y la consola mostrar el mensaje SLOW DOWN (MS DESPACIO). Como resultado, el ritmo cardiaco del usuario se ajustar al Objetivo ritmo cardaco. Entre el rango Objetivo ritmo cardaco +5 y Objetivo ritmo cardaco -5, la consola mostrar KEEP GOING (SIGUE AS) en la pantalla. Funcionamiento: 1. Utilizar el botn giratorio UP/DOWN para seleccionar uno de los programas de ritmo cardaco del P18 al P22. 2. Pulsar ENTER para entrar en su programa de entrenamiento. 3. La edad parpadear en los programas del P18 al P21, usar el botn giratorio para seleccionar la edad. La edad por defecto es 35. 4. En el programa 22, el PULSO OBJETIVO se encender y con la rueda giratoria se selecciona el PULSO OBJETIVO entre 80 y 180. El pulso objetivo que aparece por defecto es 120. 5. El tiempo (TIME) se encender y con la rueda giratoria se selecciona el tiempo. Pulsar ENTER para confirmar. 6. La distancia (DISTANCE) se encender y con la rueda giratoria se selecciona el objetivo de distancia. Pulsar ENTER para confirmar. 7. Las caloras (CALORIES) se encendern y con la rueda giratoria se seleccionan las CALORAS del ejercicio. 8. Pulsar START/STOP para comenzar el entrenamiento. Programa de Control de Vatios: El P23 es un programa independiente de velocidad. Pulsar ENTER para seleccionar los valores de OBJETIVO DE VATIOS, TIEMPO, DISTANCIA y CALORAS. Durante el entrenamiento, el nivel de resistencia no se puede ajustar. El nivel de resistencia se incrementar si la velocidad es demasiado lenta o disminuir si la velocidad es demasiado rpida. Como resultado, el valor calculado de Vatios se acercar al OBJETIVO DE VATIOS seleccionado.
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Funcionamiento: 1. Utilizar la rueda giratoria UP/DOWN para seleccionar el programa de Control de Vatios (P23). 2. Pulsar ENTER para entrar en el programa. 3. El tiempo (TIME) se encender, con la rueda giratoria UP/DOWN se selecciona el tiempo. Pulsar ENTER para confirmar. 4. La distancia (DISTANCE) se encender, con la rueda giratoria UP/DOWN se selecciona la distancia. Pulsar ENTER para confirmar. 5. Los Vatios se encendern, con la rueda giratoria UP/DOWN se selecciona los vatios. Pulsar ENTER para confirmar. Los vatios por defecto son 100. 6. Las caloras (CALORIES) se encendern y con la rueda giratoria UP/DOWN se seleccionan las caloras. Pulsar ENTER para confirmar. 7. El pulso (PULSE) se encender y con la rueda giratoria UP/DOWN se selecciona el pulso. Pulsar ENTER para confirmar. 8. Pulsar START/STOP para comenzar el entrenamiento. Programa de Grasa Corporal: El P24 es un programa especial que calcula la proporcin de grasa y ofrece un perfil especfico. Hay 3 tipos de cuerpos dependiendo el % de grasa calculada: Tipo 1: Grasa corporal % > 27 Tipo 2: Grasa corporal % 20 27 Tipo 3: Grasa corporal < 20 La consola mostrar los resultados del test de PORCENTAJE DE GRASA, IMC, y TMB. IMC (ndice de masa corporal): El ndice de masa corporal es una medida de asociacin entre la altura y el peso de una persona, tanto en hombres como en mujeres. TMB (Tasa de metabolismo basal): La tasa de metabolismo basal muestra el nmero de caloras que el cuerpo necesita para funcionar en reposo. Es sencillamente la energa que se necesita para latir, respirar y tener una temperatura corporal normal. Se mide con el cuerpo en reposo en temperatura ambiente.

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Funcionamiento: 1. Utilizar la rueda giratoria UP/DOWN para seleccionar el programa de grasa corporal P24. 2. Pulsar ENTER para entrar en el programa. 3. La altura se encender, y con la rueda UP/DOWN se selecciona la altura. Pulsar ENTER para confirmar. La altura que aparece por defecto es 170cm. 4. El peso se encender, y con la rueda giratoria UP/DOWN se selecciona el peso. Pulsar ENTER para confirmar. El peso que aparece por defecto son 70kgs. 5. El sexo se encender, seleccionar con la rueda giratoria UP/DOWN. El nmero 1 es para hombre y el nmero 0 es para mujer. Pulsar ENTER para confirmar. El sexo que aparece por defecto es 1 (HOMBRE). 6. La edad se encender, seleccionar su edad con la rueda giratoria UP/DOWN. Pulsar ENTER para confirmar. La edad que aparece por defecto es 35. 7. Pulsar START/STOP para comenzar la medida de grasa corporal. Si la pantalla muestra una E, asegurarse que las manos estn en las empuaduras de pulso. Despus pulsar START/STOP de nuevo para medir la grasa corporal. 8. Al terminar de medir, la consola mostrar los valores para TMB, IMC y el PORCENTAJE DE GRASA en la pantalla. La consola mostrar entonces el perfil del ejercicio adaptado a su cuerpo. 9. Pulsar START/STOP para comenzar el entrenamiento.

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GRFICOS DE ENTRENAMIENTO EN LA PANTALLA LCD Perfiles de los programas

Programar usuario

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Perfiles de los programas de ritmo cardaco

Programa de control de vatios

Programa de grasa corporal

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GUA DE FORMA FSICA Precauciones de seguridad Antes de empezar un nuevo programa de ejercicios recomendamos que se consulte a un mdico, particularmente si se padece: Problemas cardacos Alta tensin arterial Diabetes Asma Problemas de espalda, musculares o de articulaciones Cualquier otro problema similar O si usted est: Embarazada En tratamiento mdico Convaleciente Este consejo no debe ser considerado como sustituto a la consulta de su mdico y si tiene alguna duda respecto a su forma fsica o est preocupado por su salud debe consultarlo con su mdico. Cada cuanto tiempo? (Frecuencia de los entrenamientos) La Asociacin Americana del Corazn recomienda ejercitarse por lo menos de 3 a 4 das por semana para mantener el fitness cardiovascular. Si usted tiene otros objetivos, tales como la prdida de peso o de grasa, alcanzar su objetivo de una forma ms rpida con una frecuencia de ejercicio mayor. Ya sean 3 o 6 das, recuerde que su objetivo final debera ser hacer del ejercicio un hbito para toda la vida. Mucha gente tiene xito bajo un programa de fitness si establece un momento especfico del da para ejercitarse. No importa si es por la maana tras la ducha, durante la hora del almuerzo o mientras se ven las noticias de la tarde. Lo que es ms importante es que sea un momento que le permita mantener un plan, y en el que nadie le interrumpa. Si quiere tener xito con su programa de fitness, tiene que darle prioridad en su vida. Por ello, decida qu momento y escriba en su agenda sus tiempos de ejercicio del prximo mes! Por cunto tiempo? (Duracin de los entrenamientos) Para notar los beneficios del ejercicio aerbico, se recomienda que realice ejercicio entre 24 y 32 minutos por sesin. Sin embargo, comenzar de una forma tranquila y gradual aumenta el ejercicio. Si usted ha sido sedentario durante los ltimos aos, puede ser una buena idea mantener su tiempo de ejercicio solamente en 5 minutos para empezar. Su cuerpo necesitar tiempo para ajustarse a la nueva actividad. Si su objetivo es perder peso, se ha demostrado que una sesin de ejercicio ms larga a una intensidad inferior es lo ms efectivo. Se recomienda un entrenamiento de 48 o ms minutos para mejores resultados en cuestin de prdida de peso.
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Con qu intensidad? (Intensidad de los entrenamientos) La intensidad de su entrenamiento viene tambin determinada por sus objetivos. Si utiliza su mquina para preparar una carrera de 5 Km. probablemente entrenar a una intensidad mayor que si su objetivo es el fitness general. Sin pensar en sus objetivos a largo plazo, siempre comience un programa de ejercicios a baja intensidad. El ejercicio aerbico no tiene por qu ser doloroso para ser beneficioso! Existen dos formas de medir la intensidad de su ejercicio. La primera es monitorizar su ritmo cardaco (usando las empuaduras de pulso), y la segunda es evaluar su nivel de esfuerzo observado (Esto es ms sencillo de lo que parece!). La zona ideal Su Zona Ideal es el porcentaje de su ritmo cardaco mximo. La Zona ideal vara para cada individuo dependiendo de la edad, el nivel de acondicionamiento actual y los objetivos personales de fitness. La Asociacin Americana del Corazn recomienda entrenar en una Zona de ritmo cardaco Ideal de entre el 60% y el 75% de su ritmo cardaco mximo. Observe el grfico para cualquier consulta. Ejemplo: Para un usuario de 42 aos: Encuentre su EDAD en la parte inferior del grfico (alrededor de 40), siga la columna de EDAD hasta la BARRA DE LA ZONA IDEAL. Resultados: 60% del ritmo Cardaco Mximo = 108 Pulsaciones por Minuto, 75% del ritmo Cardaco Mximo = 135 pulsaciones por minuto. Percepcin del nivel de esfuerzo Una forma sencilla de medir la intensidad del ejercicio es evaluar su nivel de esfuerzo observado. Mientras se ejercita, si no puede mantener una conversacin sin jadear, su entrenamiento est siendo demasiado duro. Una buena prueba prctica es ejercitarse hasta el punto de estimulacin, no de agotamiento. Si no puede mantener la respiracin, es el momento de disminuir la intensidad. Est siempre atento a cualquier otro signo de sobreesfuerzo. Estiramientos Antes de utilizar su producto, es mejor tomarse unos pocos minutos para realizar suaves ejercicios de estiramiento. Estirar antes de ejercitarse mejorar la flexibilidad y reducir las posibilidades de lesiones debidas al ejercicio. Realice estos estiramientos con movimientos lentos y suaves. No se estire hasta el dolor. Asegrese de no hacer rebotes mientras realiza estos estiramientos.
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Empujar una pared Colquese cerca de una pared con los dedos de un pie a unos 20 cm. de la pared, y con el otro pie a unos 30 cm. del otro pie. Inclnese, empujando contra la pared con las palmas de sus manos .Con los talones sobre el suelo, mantenga esta posicin durante 15 segundos. Asegrese de no hacer rebotes mientras est estirando. Alterne la posicin de sus pies y realice un total de 8 repeticiones

De pies, estiramiento de cuadriceps Utilice una pared para mantener el equilibrio, coja su tobillo izquierdo con su mano izquierda y mantenga su pie contra su muslo durante 15 segundos. Repita con su tobillo y mano derechos, y contine alternando, realizando un total de 8 repeticiones.

Sentado, tocar los dedos de los pies Sentado en el suelo con las piernas juntas y estiradas hacia adelante. No junte las rodillas. Extienda los dedos de las manos hacia los dedeos de los pies y mantenga esa posicin durante 15 segundos. Asegrese de no hacer rebotes mientras realiza mientras realiza este estiramiento. Colquese erguido de nuevo Realice un total de 8 repeticiones.

La importancia del calentamiento y del enfriamiento Calentamiento Los 2 a 5 minutos primeros de un entrenamiento deben dedicarse a calentar. El calentamiento flexibilizar sus msculos y los preparar para un ejercicio ms fuerte. Asegrese de calentar en su aparato a p aso lento.

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Enfriamiento Nunca detenga el ejercicio bruscamente! Un periodo de enfriamiento permite a su corazn reajustarse a la disminucin de la exigencia. Asegrese de que su periodo de enfri amiento sea a paso lento para permitir que su ritmo cardaco dism inuya. Tras el enfriamiento, repita los ejercicios de estiramien to explicados anteriormente para soltar y relajar sus msculos Conseguir sus objetivos de fitness U n paso importante a la hora de desarrollar un programa de fitness a largo plazo es determinar sus objetivos. Su objetivo principal p ara ejercitarse en su mquina Fitness es perder peso? Mejorar la musculatura? Re d ucir el estrs? Prepararse para una carrera? Saber cules son sus objetivos le ayudar a desarrollar un programa de eje rcicios ms productivo. A continuacin aparecen algunos de los o bjetivos de ejercicio ms habituales y el tipo de actividad ue le ay udar a conseguir estos objetivos: Perder peso b aja intensidad y larga duracin del entrenamiento. Mejorar su figur a intervalos de entren amiento, alternando alta y baja intensidad. Aumentar el niv el de e nerga entrenamientos diarios. Mejorar el rendimiento deportivo alta intensidad de e ntrenamiento. Mejorar la resistencia cardiovascular intensidad moderada y la rga duracin del entrenamiento. Si es posible, intente definir sus objetiv os personales en trminos precisos y medibles, y luego pngalos por esc rito. Cuanto ms especfico sea, ms fcil ser seguir su progreso . Si sus objetivos son a largo plazo, divdalos en segmentos por m eses o semanas. Los objetivos a largo plazo pueden perder algunos de los beneficios de la motivacin inmediata. Los objetivos a cort o plazo son ms fciles de alcanzar. La consola de su equipo Fitne ss le proporciona varias lecturas que u sted puede utilizar para marcar su progreso.

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