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LOS NUTRIMENTOS EN EL ORGANISMO

Cmo funcionan en nuestro cuerpo?

Comer cosas saludables nos dara una vida saludable

10 consejos para tener una vida infantil saludable

Baja tu colesterol y cuida tu corazn.

Las vitudes de los maravillosos nutrientes! Que efecto tiene en la salud el exceso o la deficiencia de estos Que cantidad debo ingerir ?

PRESENTA NutriQuim Ao 01 Numero 01 Editor Responsable SERGIO MARQUEZ

Editorial

os alimentos proporcionan la energa y los nutrientes que necesita para estar uno sano. Entre los nutrientes se incluyen las protenas, carbohidratos , grasas, vitaminas, minerales y vitaminas. Aprender a comer de manera nutritiva no es fcil, las claves son : Consumir una variedad de alimentos que incluyan los vegetales, frutas, y productos con granos integrales. Consumir carnes magras, aves, pescado, productos lcteos descremados. Beber mucha agua Consumir moderadamente sal, azcar, alcohol, grasas saturadas y grasas trans. Las grasas saturadas suelen provenir de los animales. Busque las grasas trans en la etiquetas de los alimentos procesados, margarinas, y mantecas. La mejor forma de prevenir muchas enfermedades es tu alimentacin. As que te invito a hacer un cambio en tu nutricin! Tu cuerpo te lo agradecer! Nos vemos en la prxima edicin . Un sincero abrazo Sergio Abiel Mrquez Prado

O D I N E T N O C
1 Editorial 3 Presentacin

28 Los minerales 32 Consejos 33 Espacio Artstico 34 Acertijos

4 Qu es lo que comemos? 5 Los lpidos 10 Los carbohidratos 14 Las fibras 19 Las protenas 24 Las vitaminas

Presentacin
Un nutriente favorece al cuerpo humano de una o de varias formas. O lo que es lo mismo, una sustancia realiza una o varias funciones consideradas beneficiosas para la vida. En la actualidad se conocen 40 sustancia que deben estar absolutamente presentes en la dieta humana. Incluyen aminocidos, cidos grasos, agua, vitaminas y minerales. Adems, existen otros factores, que no necesariamente esenciales, pero que en el momento actual se admite que son muy beneficiosos para contribuir al mejor estado posible de salud. Estas sustancias incluyen fibra. La alimentacin esta relacionada directamente con la forma de vida de cada persona y con

el medio que le rodea, incluyendo las actitudes, las vivencias pasivas, los comportamientos y las costumbres alimentarias. Lo cierto es que todos pensamos que comemos bien , siendo pocas las personas que asumen que realizan una ingesta inadecuada de alimentos. Si analizamos la dieta de los mexicanos encontramos que esta es rica en grasas y carbohidratos, y deficitaria en vitaminas y minerales. Es por eso que nosotros debemos conocer de que estn hechos los alientos que consumimos diariamente y como podemos aprovechar al 100% sus propiedades para tener una mejor calidad de vida.

Qu es lo que comemos?
1.Qu es lo que comemos? Pensando en todo lo que havemos durante el dia (caminar, correr,saltar, pensar,) y en lo que realiza nuestro organismo (respirar, oir , ver)mientras la sangre circula por el cuerpo realizando funciones importanticimas; comprendemos que nuestro organismo funciona continuamente, hasta cuando dormimos . Por esto el hombre , como todo ser vivo, necesita alimentarse para: Responder las perdidas de materia viva consumida por la actividad del organismo Producir las sustancias necesarias para la formacin de nuevos tejidos , favoreciendo el crecimiento . Transforma la energa contenida en los alimentos en calor, movimiento y trabajo. Clasificacin de los alimentos por su origen : Los de origen vegetal: verduras, frutas, cereales. Los de origen animal: carnes, leche, huevos. Los de origen mineral: aguas y sales minerales Cada uno de estos alimentos proporciona a nuestro organismo sustancias que le son indispensables para su funcionamiento y desarrollo Una buena alimentacin debe ser equilibrada y completa, es decir deben estar presentes todos los grupos mencionados y cubrir todas las necesidades del individuo. 2.Que son los nutrientes? Los nutrientes o principios alimenticios son todas las sustancias integrantes normales de los alimentos, por ejemplo el almidn de los vegetales, la grasa de la leche etc. La ausencia del rgimen o su disminucin por debajo de un limite mnimo, ocasiona despus de un tiempo variable una enfermedad carencial. Ejemplo de los nutrientes esenciales son: algunos aminocidos la vitamina A , el hierro, el calcio, etc.

Aqu se muestra una lista acerca de los alimentos mas comunes que estn constituidos por grasas o aceites:
Grasas o Aceites:
Otros ejemplos: Mantequilla Manteca Margarina Mayonesa Aceite de coco Aceite de oliva Aceite de colza Aceite de cacahuete Aceite de canola Aceite de soja Aceite de maz Aceite de girasol Nueces Almendras Aguacate Salmn Sardina Camarones Atn

grasas animales : mantequilla manteca sebo de res

aceites comunes marinos: Aceite de palma ballena Pecado

Carnes grasas Tocino Embutidos

aceites vegetales alivo cacahuate maiz semilla de algodon soya linaza cartamo

Salchichas Costillas de cerdo Pasteles Helados Pizzas Caramelos Chocolate Leche entera

Quesos no desnatados Yogures no desnatados Flanes Natillas

Cuantas grasas se deben consumir diariamente ?

La cantidad de grasas que deben ingerirse depende de las necesidades calricas de cada individuo. Como pauta general podra considerarse la siguiente tabla en la que se muestra el mximo de grasa total que no debe superarse. Un gramo de grasa proporciona 9 caloras. Se entiende que el resto de caloras que faltan por cubrir debe suministrarse a travs de los carbohidratos ( 1 gramo de carbohidratos proporciona 4 caloras) o de las protenas ( 1 grama de protenas proporciona 4 caloras) Para una persona adulta con sobrepeso puede reducirse el consumo de grasa diaria a 50 g.
Caloras totales al dia Mximo de grasa total

1800 2000 2500 2800 3000

60g 67g 83g 93g 100g

Si se quiere perder peso se recomienda no superar las 5 raciones diarias de grasa, considerndose una racin el contenido de aceite vegetal de una cucharada de t. La tabla siguiente muestra una equivalencia de raciones entre diferentes grasas.

Equivalencia de unidades de grasa 1 cucharada de t de aceite vegetal = 2 cucharadas de t de margarina baja en caloras= 2 cucharadas de t de mayonesa= 1 cucharada de semillas o frutos secos= 10 aceitunas pequeas 5 aceitunas grandes 1 cucharada de t de alio de ensaladas.

Sabia que ?
Los cidos grasos son esenciales en la dieta Es esencial la presencia de tres cidos grasos poliinsaturados en los alimentos, ya que el organismo no los sintetiza. Estos son: el linoleico, el linolnico (aceites vegetales) y el araquindico (grasa animal). Los cidos grasos son insolubles en agua Los cidos grasos poseen una zona hidrfila, el grupo carboxilo, y una zona lipfila, la cadena hidrocarbonada, que presenta grupos metileno (-CH2-) y grupos metilo terminales (CH3) capaces de formar enlaces de Van der Waals con otros grupos o molculas lipfilos. El tamao de la zona lipfila, que no puede establecer enlaces con lquidos polares, hace que los cidos grasos sean insolubles en agua y solubles en disolventes orgnicos. Forman en agua bicapas y micelas. Cmo se forman las pompas de jabn El carcter anfiptico de los jabones permite que stos interaccionen con sus regiones polares y se sumerjan en la fase acuosa, mientras que las cadenas apolares son repelidas y proyectadas hacia afuera, en el aire, donde intereraccionan con las cadenas alifticas de sus molculas vecinas. Esta doble interaccin polar-apolar es responsable de que las molculas de jabn en solucin acuosa se extiendan por la superficie del agua y formen una monocapa. Cuando se insufla aire en la solucin jabonosa, las molculas de jabn se reorientan y adoptan otra estructura, llamada bicapa, que permite formar la pompa de jabn.

Los Carbohidratos
Los carbohidratos o azucares o glcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacridos son producidos por la plantas verdes durante la fotosntesis .Los carbohidratos contienen nicamente carbono, hidrogeno y oxigeno. Se presentan en gran variedad de tamaos y van desde azucares simples llamados monosacridos hasta polmeros denominados polisacridos. la frmula qumica general de un monosacrido no modificado es (CH2O) n, donde n es cualquier nmero igual o mayor a tres, su lmite es de 7 carbonos. .Los carbohidratos y cuyas principales funciones es en los seres vivos son de reserva energtica y estructuralesay dos formas principales de carbohidratos: azcares y almidones. Los tipos de azcar incluyen la fructosa (azcar en las frutas y algunos alimentos cocidos al horno), la glucosa (la principal forma de azcar en nuestros organismos que tambin se encuentra en alimentos como pasteles, galletas y bebidas dulces) y lactosa (azcar en la leche y el yogurt). Los tipos de almidn incluyen verduras como patatas, maz y guisantes; granos, arroz y cereales; y pan. El cuerpo humano descompone o transforma la mayora de los carbohidratos en glucosa, que es absorbida por el flujo sanguneo. Conforme el nivel de la glucosa sube en la sangre, el pncreas libera una hormona que se llama insulina. La insulina es necesaria para trasladar la glucosa de la sangre a las clulas, donde sirve como fuente de energa

Qu alimentos contienen carbohidratos y cmo afectan a nuestra salud?

Hay que tener claros los tipos de carbohidratos y cmo utilizarlos, nos harn derribar grandes mitos en torno a estos temidos de la alimentacin y la salud. Hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. Hoy veremos qu alimentos contienen estos tipos de carbohidratos. e encuentran en alimentos con almidn o en el almidn en s, pueden ser naturales o refinados. Los carbohidratos complejos naturales son: pltanos, cebada, frijoles, arroz integral, garbanzos, lentejas, nueces, avena, patatas, tubrculos, maz, cereales y harinas integrales. Los carbohidratos complejos refinados son: galletas y pastelera, pizzas, cereales azucarados, pan blanco, harina blanca, pasta y arroz. Son conocidos tambin como azcares, y pueden existir de forma natural o refinada. Se encuentran naturalmente en frutas y verduras y refinados en: galletas, pasteles, pasta, chocolate, miel y mermeladas, pizzas, comidas preparadas, salsas, refrescos, dulces y snacks.

La Fibra Alimentaria
A pesar de no ser un nutriente, la fibra alimentaria es un componente importante de nuestra dieta. La principal razn de su importancia es que pasa por nuestro organismo sin ser absorbida
La fibra alimentaria est formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Entre ellas, se encuentran los polisacridos distintos del almidn (por ejemplo, la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas), los oligosacridos (por ejemplo, la inulina), la lignina y las sustancias vegetales asociadas (por ejemplo, las ceras y la suberina). El trmino fibra alimentaria comprende adems un tipo de almidn conocido como almidn resistente (presente en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos y algunos cereales de desayuno) porque resiste a la digestin en el intestino delgado y llega intacto al intestino grueso. Celulosa. Polisacrido de 200 molculas como mnimo de glucosa de cadena lineal, con uniones entre cadenas adyacentes, formando microfibras caractersticas. Es la sustancia orgnica ms abundante en la naturaleza y es el componente mayoritario de la pared celular de los vegetales. La madera contiene el 50% de celulosa y el algodn est constituido por celulosa casi pura. Se hidroliza con facilidad y tiene gran capacidad para absorber el agua.

Para una correcta seleccin de alimentos ricos en fibra, ponemos a su disposicin un cuadro con los gramos de fibra contenidos por cada 100 gramos de alimento

Alimento Salvador de trigo Almendras Coco Pan integral Rabanos, cacahuates Abas

Gr. De fibra por cada 100g 44.0 14.3 13.6 8.5 8.1 7.4

Espinaca y avellanas 6.3 Arroz integral Chicharos lentejas Pera ,platano Zanahoria Coles de Bruselas Pan blanco 5.5 5.1 3.7 3.3 3.0 2.9 2.7

Ciruelas , manzanas 2.0 y naranjas Coliflor, repollo y apio 1.7

Qu efecto tienen en la salud una deficiencia o exceso de fibra?

Como consecuencia de su dficit aparece el estreimiento, aumenta la posibilidad de padecer hemorroides y/o divertculos intestinales. Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorcin del calcio, zinc y hierro a travs del intestino. Cuando se consumen de manera excesiva en un breve perodo de tiempo puede generar gases, flatulencias, distensin abdominal y clicos. Estos sntomas se reducen hasta desaparecer cuando las bacterias naturales de nuestro tracto digestivo se adaptan al aumento de fibra en la dieta Tanto la falta como el exceso en el consumo de fibras vegetales puede ser perjudicial para mantener un buen estado de salud.

Las Vitaminas
Las vitaminas son compuestos heterogneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiolgico. La mayora de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que ste no puede obtenerlas ms que a travs de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actan como catalizadoras de todos los procesos fisiolgicos (directa e indirectamente). Son compuestos esenciales para el organismo, intervienen en la regulacin de diferentes reacciones metablicas, deben aportarse diariamente en la dieta porque nuestro organismo no las puede elaborar, las necesitamos en pequeas cantidades; son indispensables para la vida, la salud y nuestras actividades cotidianas.

SE DIVIDEN EN:
Vitaminas hidrosolubles: Grupo B y vitamina C, se disuelven en el agua, no se almacenan en el organismo, por lo que debemos obtenerlas con regularidad de la dieta. Su exceso se excreta por la orina, por lo que, su elevada ingesta difcilmente produce intoxicacin, salvo que existan problemas en los

Vitaminas liposolubles: A, D, E, y K, se disuelven en grasas y aceites, se pueden almacenar en el hgado y depsitos grasos, no es necesario tomarlas a diario ni en dosis excesivas, ya que podran ser txicas.

Qu alimentos contiene vitaminas?

Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal: Est contenida de forma natural en la gran mayora de frutas y verduras. La acerola es uno de los alimentos que la contiene en mayor cantidad. Otros alimentos con mayor contenido de vitamina C son los ctricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas (papas). Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales, carne de vacuno, maz, frutos secos, vsceras (hgado, corazn, rin). Fuentes de vitamina B2 o Riboflavina son: carnes y lcteos, levaduras, cereales y vegetales verdes. Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hgado, corazn y rin, pescado, atn, salmn, huevos y leche. Los alimentos que con tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como los granos de cereal) y huevos. son las legumbres ( garbanzos, lentejas, etc.), y tambin vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, fru-

tos secos y semillas de girasol. Hgado, zanahorias, brcoli, patatas (papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, meln, huevos, melocotones, papaya, mango, guisantes.

Los Minerales
Los minerales son micronutrientes inorgnicos que el cuerpo necesita en cantidades o dosis muy pequeas; entre todos los minerales suman unos pocos gramos pero son tan importantes como las vitaminas, y sin ellos nuestro organismo no podra realizar las amplias funciones metablicas que realizamos a diario, la sntesis de hormonas o elaboracin de los tejidos. Constituyen slo el cinco por ciento de la masa corporal y de los 28 existentes slo una docena es considerada esencial, segn su cantidad o dosis necesaria se dividen en dos grupos:

grupo de minerales, los ms destacados son el hierro, en cinc, el selenio, el cobre, el yodo el manganeso y el cromo. Sus funciones estn relacionadas con las reacciones bioqumicas, nos protegen contra enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y lograr un mejor estado fsico y mental. La deficiencia de minerales puede ser el principio de un sinfn de enfermedades; por ejemplo la falta de calcio durante la etapa de crecimiento puede derivar en una osteoporosis en edad adulta, as como la de cinc a problemas en el sistema inmunitario y la falta de magnesio y selenio pueden conducirnos a enfermedades cardacas.

Los macroelementos: cuyas necesidades superan los 100 mg diarios: calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro, azufre y fsforo. Las funciones de estos minerales estn ligadas a la constitucin del hueso, regulacin de los lquidos del cuerpo y secreciones digestivas. Los microelementos o elementos traza: cuyas necesidades son menores a los 100 mg diarios. Dentro de este

Alimentos ricos en minerales Calcio: las algas, productos lcteos, sardinas, ssamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral. Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judas. Espinacas, maz y pltano Fsforo: pescado, cereales integrales, carne, soja. Potasio: legumbres, frutas secas, papas, championes, col, pltanos y verduras en general. Sodio: alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal comn. Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, garbanzos, pan integral, algas, espinacas, mijo y avena Cinc: ostras, carnes, semillas de ssamo y calabaza, pan integral. Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos. Flor: pescados, t, espinaca, soja, pan integral. Yodo: sal marina, pescado, mariscos y algas. Manganeso: t negro, cereales integrales, pltano, soja, juda y remolacha

tas nos aportarn una buena dosis.

Cobre: alimentos como el cacao, cereales integrales, legumbres, quesos y se-

10 consejos para un estilo de vida infantil saludable

Comer es divertido Disfruta la comida! 2. El desayuno es una de la comidas ms importantes 3. Procura comer alimentos muy variados durante el da. La receta para mantenerse sano es la variedad 4. Qu alimento va ganando? Haz de los carbohidratos la base de tu alimentacin 5. Choca esos cinco! Come fruta y verdura en cada comida, y tambin entre horas! 6. Detalles sobre las grasas. El exceso de grasas saturadas no es bueno para la salud 7. La merienda est servida! Come a la hora indicada y cambia con frecuencia lo que picas entre horas 8. Sacia la sed. Bebe cuanto puedas 9. Cuida tus dientes! Cepllate los dientes al menos dos veces al da Muvete! Haz ejercicio a diario
1.