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Das KOMPLET

Crosstraining, Muskelaufbau und Ernährungstipps für Kampfsportler

MILAN ZIVOJINOVIC

TE Programm

Inhalt

Inhalt einleitung 10/11 Selbstmotivation vor dem beginn modul 1 12/13 14/15 Allgemeine Gymnastik Reaktionssteigerung das
Inhalt einleitung 10/11 Selbstmotivation vor dem beginn modul 1 12/13 14/15 Allgemeine Gymnastik Reaktionssteigerung das

einleitung

10/11

Selbstmotivation

Inhalt einleitung 10/11 Selbstmotivation vor dem beginn modul 1 12/13 14/15 Allgemeine Gymnastik Reaktionssteigerung das
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vor dem beginn modul 1

12/13

14/15

Allgemeine Gymnastik Reaktionssteigerung

modul 1 12/13 14/15 Allgemeine Gymnastik Reaktionssteigerung das grundprogramm modul 2 16-21 22-27 28/29 Das richtige
modul 1 12/13 14/15 Allgemeine Gymnastik Reaktionssteigerung das grundprogramm modul 2 16-21 22-27 28/29 Das richtige
modul 1 12/13 14/15 Allgemeine Gymnastik Reaktionssteigerung das grundprogramm modul 2 16-21 22-27 28/29 Das richtige
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modul 1 12/13 14/15 Allgemeine Gymnastik Reaktionssteigerung das grundprogramm modul 2 16-21 22-27 28/29 Das richtige
modul 1 12/13 14/15 Allgemeine Gymnastik Reaktionssteigerung das grundprogramm modul 2 16-21 22-27 28/29 Das richtige
modul 1 12/13 14/15 Allgemeine Gymnastik Reaktionssteigerung das grundprogramm modul 2 16-21 22-27 28/29 Das richtige
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modul 1 12/13 14/15 Allgemeine Gymnastik Reaktionssteigerung das grundprogramm modul 2 16-21 22-27 28/29 Das richtige

das grundprogramm modul 2

16-21

22-27

28/29

Das richtige Fallen Wie man jemanden zum Boden wirft Schattenboxen

Fallen Wie man jemanden zum Boden wirft Schattenboxen das partnerp. modul 3 30-35 36-45 46-63 64/65
Fallen Wie man jemanden zum Boden wirft Schattenboxen das partnerp. modul 3 30-35 36-45 46-63 64/65
Fallen Wie man jemanden zum Boden wirft Schattenboxen das partnerp. modul 3 30-35 36-45 46-63 64/65
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Fallen Wie man jemanden zum Boden wirft Schattenboxen das partnerp. modul 3 30-35 36-45 46-63 64/65
Fallen Wie man jemanden zum Boden wirft Schattenboxen das partnerp. modul 3 30-35 36-45 46-63 64/65
Fallen Wie man jemanden zum Boden wirft Schattenboxen das partnerp. modul 3 30-35 36-45 46-63 64/65
Fallen Wie man jemanden zum Boden wirft Schattenboxen das partnerp. modul 3 30-35 36-45 46-63 64/65

das partnerp. modul 3

30-35

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Hand & Fußtechniken Sich erfolgreich Verteidigen Sparringsvarianten Konditionssteigerung

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das kraftprogramm modul 4 102/103 Stärkung der Muskulatur Übungen für die Brust/Beine/Schultern Übungen für die
das kraftprogramm modul 4 102/103 Stärkung der Muskulatur Übungen für die Brust/Beine/Schultern Übungen für die
das kraftprogramm modul 4 102/103 Stärkung der Muskulatur Übungen für die Brust/Beine/Schultern Übungen für die
das kraftprogramm modul 4 102/103 Stärkung der Muskulatur Übungen für die Brust/Beine/Schultern Übungen für die
das kraftprogramm modul 4 102/103 Stärkung der Muskulatur Übungen für die Brust/Beine/Schultern Übungen für die
das kraftprogramm modul 4 102/103 Stärkung der Muskulatur Übungen für die Brust/Beine/Schultern Übungen für die
das kraftprogramm modul 4 102/103 Stärkung der Muskulatur Übungen für die Brust/Beine/Schultern Übungen für die
das kraftprogramm modul 4 102/103 Stärkung der Muskulatur Übungen für die Brust/Beine/Schultern Übungen für die
das kraftprogramm modul 4 102/103 Stärkung der Muskulatur Übungen für die Brust/Beine/Schultern Übungen für die
das kraftprogramm modul 4 102/103 Stärkung der Muskulatur Übungen für die Brust/Beine/Schultern Übungen für die

das kraftprogramm modul 4

102/103

Stärkung der Muskulatur Übungen für die Brust/Beine/Schultern Übungen für die Arme/Bauch Isolationstraining

Übungen für die Arme/Bauch Isolationstraining Balanceprogramm modul 5 104/105 106/111 112-115 116/117
Übungen für die Arme/Bauch Isolationstraining Balanceprogramm modul 5 104/105 106/111 112-115 116/117
Übungen für die Arme/Bauch Isolationstraining Balanceprogramm modul 5 104/105 106/111 112-115 116/117
Übungen für die Arme/Bauch Isolationstraining Balanceprogramm modul 5 104/105 106/111 112-115 116/117
Übungen für die Arme/Bauch Isolationstraining Balanceprogramm modul 5 104/105 106/111 112-115 116/117
Übungen für die Arme/Bauch Isolationstraining Balanceprogramm modul 5 104/105 106/111 112-115 116/117
Übungen für die Arme/Bauch Isolationstraining Balanceprogramm modul 5 104/105 106/111 112-115 116/117
Übungen für die Arme/Bauch Isolationstraining Balanceprogramm modul 5 104/105 106/111 112-115 116/117
Übungen für die Arme/Bauch Isolationstraining Balanceprogramm modul 5 104/105 106/111 112-115 116/117
Übungen für die Arme/Bauch Isolationstraining Balanceprogramm modul 5 104/105 106/111 112-115 116/117

Balanceprogramm modul 5

104/105

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Der sichere Stand Colldownprogramm Die richtige Atmung

das ernährungsp. modul 6

Die richtige Atmung das ernährungsp. modul 6 120-127 128/129 130-143 144/145 Nahrungsergänzung
Die richtige Atmung das ernährungsp. modul 6 120-127 128/129 130-143 144/145 Nahrungsergänzung
Die richtige Atmung das ernährungsp. modul 6 120-127 128/129 130-143 144/145 Nahrungsergänzung
Die richtige Atmung das ernährungsp. modul 6 120-127 128/129 130-143 144/145 Nahrungsergänzung
Die richtige Atmung das ernährungsp. modul 6 120-127 128/129 130-143 144/145 Nahrungsergänzung
Die richtige Atmung das ernährungsp. modul 6 120-127 128/129 130-143 144/145 Nahrungsergänzung

120-127

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Nahrungsergänzung

Spurenelemente

Ernährungsplan

Rezepte

Nahrungsergänzung Spurenelemente Ernährungsplan Rezepte anhang 146/147 148-149 150-155 156-161 162/163 Das sechs
Nahrungsergänzung Spurenelemente Ernährungsplan Rezepte anhang 146/147 148-149 150-155 156-161 162/163 Das sechs
Nahrungsergänzung Spurenelemente Ernährungsplan Rezepte anhang 146/147 148-149 150-155 156-161 162/163 Das sechs

anhang

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Das sechs Wochen Programm Bibliographie Bildnachweis/ Über den Autor Auszug Muskeldefinition & Schwertkampf Schlußwort

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172-173

174-175

176-185

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VORWORT

Wenn man heutzutage die Kampfsportentwicklung der 80er/90er und heutiger genau unter die Lupe nimmt dann, wird man feststellen das nicht nur der technische Fortschritt der einzelnen Kampfsportarten sich erweitert hatten, sondern auch das, das kombinieren von Zusatzkomponenten wie Kraft & Schnelligkeitsentwicklungsprogrammen zur Steigerung der eigenen Körperkraft und Ausdauer, sowie die Aneignung von Praktiken wie der geisti- gen Entwicklung zum täglichen Training mitintegriert wurde.

Dennoch erwiesen sich diese >> Zusatzkomponente << mehr als hilfreich um die nötige Leistungssteigerung in jeder Kampfsportdisziplin zu erreichen, bis zu dem Zeitpunkt als erkannt wurde, das ,,fremde Technikvarianten“ anderer Kampfsportarten in die eigene Disziplin mit einzubinden. Diese fremden Technikvarianten enthielten Trainingsmethoden und Techniken die man in seine Kampfkunst/Kampfsportdisziplin nicht vorfinden konnte.

Einer der bekanntesten Vorreiter der verschiedenen Kampfkunstelemente in einem Stil verbindete war der legendäre Bruce Lee, der durch sein Jet Kune Do den Meilenstein legte, sich nicht nur auf eine Kampfkunst/Sport festzusetzen, sondern selbst zu entscheiden welche Technik oder Vorgehensweise am sinnvollsten wäre sie effektiv einzusetzen. Es dauerte lange an der Zeit, besser gesagt erst Ende der 90er, wo die >> Traditionalisten << davon überzeugt waren, dass die Essenz jeder Selbstverteidigungskunst darin besteht sich zu öffnen und neue Wege kennen zu lernen.

Diese Buch soll diesen Grundgedanken der großen Vorreiter erweitern, und jeden Praktiker und Neuanfänger unabhängig welcher Kampfkunst/Sport bindend zu ermutigen ein besseres Verständnis der Selbstverteidigung sich anzueignen. Sicherlich stellt dieses Werk nicht dass umfassende Wissen der Kampfkunst/Sport was man benötigt um ein erfahrener Budopraktiker oder Sportler zu werden, dennoch stellt es ein interessantes Instrument diverser Techniken und Praktiken die man vorwiegend in vielen Kampfsportarten und Kampfkünsten wieder finden würde.

Betrachten Sie dieses Werk als einen Leitfaden um Ihre körperliche Fitness, sowie das erler- nen von Basistechniken und deren Anwendungsmöglichkeiten zu steigern und zu erweitern.

Der Verfasser

sowie das erler- nen von Basistechniken und deren Anwendungsmöglichkeiten zu steigern und zu erweitern. Der Verfasser

Das richtige Fallen

Rückwärtsrolle

1. Nehmen Sie die vorgegebene Grundposition ein die Knie sind leicht

angewinkelt. Jetzt setzen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und gehen in die Ausgangstellung.

2. Sie knien sich mit Ihrem rechten Knie zum Boden, und verlagern

Ihr Körpergewicht auf das rechte Bein.

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3. Holen Sie jetzt Schwung mit dem linken Arm

und blicken links über die Schulter nach hinten.

4. Rollen Sie jetzt über die linke Schulter nach

hinten bis beide Füße den Boden wieder berühren, dabei richtet sich der Oberkörper aufrecht wieder.

Das Grundprogramm Modul 2

Hand und Fußtechniken

Zweite Boxkombination

Bei dieser zweiten Kombination ist es wichtig dass die Fußpratze in der Brusthöhe gehalten wird, dabei wird die rechte Handpratze in Kopfhö- he mitgehalten. Der Partner stellt sich mit der linken Körperhälfte nach vorne dabei hält er seine Fäuste kampfbereit vor dem Körper.

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1. Der Partner startet diese Kom-

bination mit einem geraden Faust- stoß mit der linken Hand, dabei bleibt wird nur die linke Hüfte bewegt, ansonsten bleibt man in der Ausgangsstellung stehen.

2. Nächstfolgend erfolgt ein

rechter gerader Fauststoß nach vorne mit der rechten Hand dabei wird die Hüfte weit nach vorne eingedreht um mehr Kraft und Energie in den Schlag zu transfe- rieren.

3. Die Kombination wird been-

det in dem unmittelbar nach dem rechten geraden Fauststoß ein lin- ker Aufwärtsschlag erfolgt, diese Aktion muss in einem schnellen und explosiven Rhythmus erfol- gen ohne dabei die Fußstellung zu ändern.

Das Partnerprogramm Modul 3

Balanceprogramm

Der sichere Stand

Die richtige Körperbalance ist eine wichtige Eigenschaft in allen Kampfsportarten, sie stellt sicher das bei bestimmten Bewegungs- abläufen der Körper mit den Bewegungen folgt und das man nicht aus dem Gleichgewicht gerät, insbesondere ist es zu beobachten wenn Fuß- tritte im Kopfbereich absolviert werden und man auf einen Bein steht um den Körper zu stützen neigen viele Menschen zwecks mangelnder Balance aus dem Gleichgewicht zu geraten. Deshalb war es wichtig ein Balance- Programm aufzustellen wo gezielt die Stärkung der inneren Körpermechanik gefördert wird und gleichzeitig das Balancegefühl gestärkt wird.

Beachten Sie das alle Übungen die hier in diesem Modul vorgestellt werden in einem langsamen Zeitraffer ausgeführt werden müssen, erst dann kann man einen sichtlichen Erfolg erzielen. Nehmen Sie sich ruhig Zeit nach dem Training einige Min. mit dem Balance Programm sich zu beschäftigen, denn diese Zeit kann auch als eine Ruhezeit wahrgenommen werden um die Herzfrequenz wieder auf den normalen Pulsschlag runter zu drosseln.

Das Balancetraining stärkt außerdem enorm das Konzentrations- vermögen besonders nach einem anstrengenden Training fällt es viele Menschen schwer sich wieder auf die normalen Sachen sich zu kon- zentrieren.

120/121

Standbalance

1. Stellen Sie sich aufrecht mit geschlossenen Beinen dabei werden die

Hände am Körper gehalten.

2. Gehen Sie jetzt auf die Zehenspitzen in dem der Körper aufrecht

nach oben gezogen wird.

3. Winkeln Sie jetzt das rechte Bein zum linken Knie an dabei hält

man die Balance in dem die Fingerkuppen gepresst werden.

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1. Stellen Sie sich mit

dem geschlossenen Bei- nen aufrecht auf dabei

werden die Hände nach am Körper gehalten.

2. Gehen Sie jetzt mit

dem rechten Bein nach hinten, anschließend gehen Sie mit den Ze- henspitzen nach oben bis man eine Linie erreicht hat, um die Balance zu halten werden die Hände zur Seite ausgestreckt.

Das 6 Wochen Programm

Dieses 6-Wochen Programm wird Sie zu der Top-Form bringen die Sie sich immer gewünscht hatten. Kennen Sie diesen Spruch? Bestimmt hat man das in unzähligen Fersehrprogramen, Zeitschriften, Büchern etc. gesehen bzw. gelesen. Wie jedes Programm was das Ziel hat was zu verändern, hängt immer davon ab wie man das Programm angeht. Viele Programme sind aber zu komplex aufgebaut, das sie bei den Ausübenden am Anfang zwar an Begeisterung stoßen, aber sich dennoch als >> Unpraktisch << später entwickeln, was wiederum von vielen zur Ablehnung dieser Programmen führt. Machen Sie sich nichts vor, wenn man seine Bestleistung steigern möchte, ist es nicht abgetan sich an Programmen zu halten und zu hoffen das sie ihren Zweck erfüllen, nein ganz in Gegenteil Sie müssen selbst von sich überzeugt sein im Vorfeld bevor man mit einem Programm anfängt, sich zu fragen welche Ziele mit den jeweiligen Programm kann man erreichen, und wo liegt die Steigerung bzw. wie lange braucht man seine Topform zu erreichen. Wenn man diese fundamentale Komponente berück- sichtigt verpasst das, das gewählte Programm den letzten Schliff, nämlich die Errei- chung der Steigerung durch das Programm was vorgegeben wurde nicht erfüllt. Das Programm in diesem Kapitel sind in drei Stufen aufgeteilt wie Aufbauprogramm, Steigerungsprogramm und Leistungsprogramm, wobei jede Komponente des Pro- gramms seinen Zweck erfüllt. Im Aufbauprogramm werden von Basissteigerungsübungen bis hin zur weiterführen- den Bewegungsabläufen den Körper sowie die Psyche vorbereitet, was wiederum im zweiten Programmabschnitt den Steigerungsprogramm die Wiederholungen einzelner Übungen erhöht werden. Das Steigerungsprogramm soll die körperliche Kondition, sowie die technischen Fähigkeiten einzelner Bewegungsabläufen steigern. Den Höhepunkt dieses Programms bildet das Leistungsprogramm, eigentlich sind es Übungen die aus den Steigerungsprogramm abgeleitet und mit der Tendenz das hier kaum Pausen zwischen den Übungen eingehalten werden, das wiederum steigert enorm die Kondition sowie den Muskelaufbau und ist ein >> Garant << dafür Spitzen- leistungen in kürzester Zeit zu erzielen. Bei allen diesen Übungen muss man davon ausgehen das die Herzfrequenz überdurchnittlich liegt um die eigene Fettverbrennung damit zu fördern. Alle Übungen oder Bewegungsabläufe sind aus diesen Werk abgeleitet worden, so das ein nachvollziehen leichter fällt. Nach 6 Wochen können Sie dann eine Bilanz ziehen und selbst analysieren ob die- ses Programm bei Ihnen wirksam waren, unabhängig davon sollten Sie ein kritisches Urteil abgeben, denn jedes Trainingsprogramm ist nur solange gut wie es beurteilt wird, und ich hoffe und wünsche mir das Sie die Ziele die man sich vorgenommen hat zu erreichen, dann erst kann man von einem nutzungsbringendes Trainingsprogramm sprechen.

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Aufbauprogramm 1 Woche

Die erste Aufbauwoche wird in diesem Modul mehr auf die Vorberei- tung der Reaktionssteigerung und das Aktivieren einzelner Körpermus- keln durch Roll- und Fallübungen, durch die zusätzliche Dehnungs- prozesses wird der Körper geschmeidiger und Abwehrresident gegen Zerrungen.

Dehnungsübungen für mehr Flexibilität

gegen Zerrungen. Dehnungsübungen für mehr Flexibilität Reaktionssteigerung durch Reflexübungen Aktivierung durch

Reaktionssteigerung durch Reflexübungen

Dehnungsübungen für mehr Flexibilität Reaktionssteigerung durch Reflexübungen Aktivierung durch Roll- und Fallübungen

Aktivierung durch Roll- und Fallübungen

Dehnungsübungen für mehr Flexibilität Reaktionssteigerung durch Reflexübungen Aktivierung durch Roll- und Fallübungen
Dehnungsübungen für mehr Flexibilität Reaktionssteigerung durch Reflexübungen Aktivierung durch Roll- und Fallübungen
Dehnungsübungen für mehr Flexibilität Reaktionssteigerung durch Reflexübungen Aktivierung durch Roll- und Fallübungen
Dehnungsübungen für mehr Flexibilität Reaktionssteigerung durch Reflexübungen Aktivierung durch Roll- und Fallübungen
Dehnungsübungen für mehr Flexibilität Reaktionssteigerung durch Reflexübungen Aktivierung durch Roll- und Fallübungen
Dehnungsübungen für mehr Flexibilität Reaktionssteigerung durch Reflexübungen Aktivierung durch Roll- und Fallübungen
Dehnungsübungen für mehr Flexibilität Reaktionssteigerung durch Reflexübungen Aktivierung durch Roll- und Fallübungen
Dehnungsübungen für mehr Flexibilität Reaktionssteigerung durch Reflexübungen Aktivierung durch Roll- und Fallübungen
Dehnungsübungen für mehr Flexibilität Reaktionssteigerung durch Reflexübungen Aktivierung durch Roll- und Fallübungen